Zac Aynsley рост, вес, биография, фото, программа тренировок. Фото программа тренировок


STEVEN CAO фото, рост, вес, программа тренировок, instagram

STEVEN CAO фото, рост, вес, программа тренировок, instagram

День 1-й: Спина

  • Базовое упражнение «Становая тяга»: 5 x 12
  • Тяга блока широким хватом: 4 x 12
  • Тяга штанги в наклоне: 4 x 12
  • Подтягивания на перекладине: 3 x 12
  • Тяга нижнего блока: 4 х 12
  • Подтягивания: 1 x до полного отказа.

День 2-й: Грудные мышцы

  • Разведение гантелей в наклоне: 4 х 12
  • Наклонный жим (на верхнюю часть грудных): 5 x 12
  • Бабочка: 4 х 12
  • Базовое упражнение «Жим штанги лежа»: 5 x 12
  • Сведение рук в кроссовере: 3 x 12
  • Жим в обратном наклоне (на нижнюю часть грудных): 4 х 12
  • Отжимания от пола: 1 x до полного отказа.

День 3-й: Кардиотренировка

День 4-й: Мышцы ног

  • Жим ногами: 5 x 12
  • Разгибание ног в тренажере сидя (прорабатываются квадрицепсы): 5 x 12
  • Сгибание ног в тренажере лежа (прорабатываются бицепсы бедер): 5 x 12
  • Икры «осликом»: 6 x 12
  • Базовое упражнение «приседания со штангой»: 4 х 12
  • Выпады: 1 x до полного отказа.

День 5-й: Руки

  • Сгибание рук в Скотте: 4 х 12
  • Французский жим с прямым либо изогнутым грифом: 5 x 12
  • Молотки: 4 х 12
  • Разгибание рук на верхнем блоке (прорабатывает все три головки трицепса): 5 х 12
  • Сгибание рук со штангой (прямой либо изогнутый гриф): 3 х 12
  • Разгибание рук с гантелью из-за головы: 3 х 12

День 6-й: Мышцы пресса

  • Скручивания с рукоятью косичка в тренажере «кросовер» (иногда называют «молитва»): 4 х 12
  • Подъем туловища на фитболе: 4 х 12
  • Подъем прямых ног: 4 х 12
  • Повороты корпусом с медболом в руках: 4 х 12
  • Подъем туловища с касанием пальцев ног лежа: 4 х 12
  • На турнике подъем ног: 1 x до полного отказа.

День 7-й: Тренировка дельтовидных мышц (плечи)

  • Жим гантелей сидя (передний пучок): 5 х 12
  • Разведение в стороны (средний пучок): 5 х 12
  • Подъём гантелей перед собой (можно использовать блин от штанги): 3 х 12
  • Пожимание плечами (шраги): 4 х 12
  • Армейский жим: 4 х 12
  • Жим Арнольда стоя: 3 х 12

www.body-builder.info

Натуральный бодибилдинг на фото и видео

натуральный бодибилдинг фотоНатуральный бодибилдинг тренировки Загрузка...

Краткое содержание статьи:

Натуральный бодибилдинг является оптимальным вариантом для набора мышечной массы и сжигания подкожного жира. Если вы хотите обрести натуральный рельеф, то вам следует соблюдать правильный рацион и создавать качественные физические нагрузки для организма.

Натуральный бодибилдинг на фото и видео

Натуральный бодибилдинг тренировки

Натуральный бодибилдинг видео следует посмотреть каждому спортсмену. В наших уроках есть ответы на все волнующие вас вопросы. Чаще всего новичков интересует только один вопрос: возможно ли накачать мышечную массу совсем без химических добавок? Да, это вполне реально. Алексей Шредер именно тот человек, который сможет показать, как именно достичь нужных результатов.

Натуральный бодибилдинг тренировки

В том, чтобы заставить себя пойти в спортзал, вам поможет просмотр натуральный бодибилдинг фото. Все спортсмены, которые присутствуют на этих фото, ведут здоровый образ жизни. Основой правильного питания бодибилдеров является употребление большого количества белка (протеина). Эти высокомолекулярные органические вещества есть в следующих продуктах: куриная грудка, обезжиренное молоко и кефир, миндаль, ореховое масло, лосось, тунец, осьминог и яйца.

Если вы девушка, тогда вам обязательно нужно посмотреть бодибилдинг видео мотивация для девушек — вы поймете, что вы намного сильнее и сможете достигнуть поставленных вершин. Но некоторые достигают успеха с Тамоксифеном в бодибилдинге, но здесь нужна инструкция и совет врачей.

Натуральный бодибилдинг тренировки предлагают вам подкачать любую мышцу: бицепс, трицепс, мышцы ног и получить рельефный пресс. Для девушек есть также упражнения для упругой попы, груди и тонкой талии. Красивое тело без химических добавок – это реально, но это стоит огромного физического труда, а также соблюдения правильной протеиновой диеты.

Наш сайт представляет вам курс «Алексей Шредер и его натуральный бодибилдинг». Силовые упражнения помогут вам в достижении нужного результата, а именно естественного набора массы без анаболических стероидов.

Основные положительные стороны натурального бодибилдинга

  • Всегда будет наблюдаться движение вперёд, даже если оно и будет медленным. Лучше сохранить здоровье надолго, чем быстро приобрести мышечную массу с помощью добавок, а потом от неё же и страдать.
  • Вы сами контролируете свои тренировки и нагрузку на определённую группу мышц.
  • Натурально наработанные мышцы гораздо больше доставляют удовольствие, чем те, что получены искусственным путём.
Основные положительные стороны натурального бодибилдинга
  • Химические добавки или анаболические стероиды стоят довольно дорого, но натуральный бодибилдинг не требует таких бешеных средств. Этот вид спорта позволяет сэкономить и получить красивое тело.

Конечно же, очень важным фактором именно натурального бодибилдинга является сохранение здоровья. Как известно анаболические стероиды неблаготворно влияют на наш организм, поэтому качественные тренировки без них помогут не только сохранить ваше здоровье, но и укрепить его.

Не стоит забывать, что натуральный бодибилдинг — это курс из упражнений, которые нужно выполнять ежедневно. Только тогда тренировки будут качественными и дадут вам нужный эффект. Если забыть про одну тренировку, можно сбить всю систему. В этом случае дойти до заданной цели будет сложнее. Также следует помнить о принципе построении нагрузки на ваше тело.

Физическая нагрузка должна увеличиваться с каждым днём

Суть в том, чтобы на следующем занятии, когда вы делаете упражнения на определённую мышцу, нагрузка увеличивалась. Такой подход к занятиям будет результативным и даст реальное движение к вашей цели.

Физическая нагрузка должна увеличиваться с каждым днём

Нужно использовать оптимальное число повторений в подходах. Лучшим числом для натурального бодибилдинга считается размах от 6 до 12 повторений в одном подходе. Те парни, которые принимают химические добавки, обычно делают по 20 или даже 30 подходов одном упражнении, но такие нагрузки слишком большие. Лучше выбрать средний диапазон и придерживаться кропотливой работы именно в нём. Новичкам лучше оставаться в диапазоне до 10 повторений за один подход. Все, что вам нужно – это оставаться в вашем размахе и постоянно набирать массу. Для этого ведите выше представленный рацион и не сбивайтесь с пути.

Натуральный бодибилдинг программа тренировок

Необходимо правильно выбрать программу тренировок и строго ей следовать. Не забывайте делать запланированные упражнения. Не заменяйте тренировочный план, ведь у вас должны быть соблюдена каждая деталь. Тут верх берет именно дисциплинированнее себя и полная отдача тренажёрам и штанге.

Натуральный бодибилдинг программа тренировок

Также нужно знать предел своих возможностей. Это очень важный пункт в достижении нужной цели. Нужно знать себя и своё тело, и выполнять то, что вам подвластно. Правильно оценивайте свои силы.

Записывайте ваши достижения. Такой себе дневник даст вам возможность видеть свои результаты. Также можно делать фотографии. Таким образом, вы сможете наблюдать за результатом и знать, в каком направлении нужно двигаться.

Эффективная программа для натурального бодибилдинга даст вам возможность заниматься в правильном режиме и постоянно двигаться вперёд. Стоит знать, какой именно тип упражнений вам стоит выполнить: базовый или изолирующий. Если базовые упражнения подойдут на определённую группу мышц, то изолирующий метод поможет в работе над какой-то определённой мышцей. Базовые или многосуставные упражнения идеально будет сочетаться со штангой. Такие упражнения позволяют поднять большой вес, способствует выплеску анаболических гормонов. Именно этого эффекта вам нужно добиться. Многосуставные упражнения на тренажёрах довольно неоднозначные. Такой метод подойдёт далеко не всем.

Обычно многосуставным методом на тренажёрах пользуются только профессионалы. Но на широчайшие мышцы спины можно оставить этот метод, в таком случае он станет оптимальным. Для изолированных упражнений лучше подойдёт подъём штанги на бицепс стоя, так как базовым методом накачать его почти нереально. Если посмотреть на изоляцию в тренажёре, то самым качественным упражнением будет работа с малыми мышечными группами, а именно с бицепсом и трицепсом.

Федерация Натурального Бодибилдинга

Федерация Натурального Бодибилдинга поддерживает атлетов, которые тренируются без использования различных химических добавок и допингов. Дополнительные отягощения по грамотно составленным индивидуальным программам, с учётом высокой  нагрузки и специально подобранного питания повышают иммунитет, помогают бороться с хронической усталостью, и ускоряют выздоровление после переломов и травм.

Рекомендуем прочитать:

vtrenirovke.ru

Как накачаться за месяц, в тренажерном зале и в домашних условиях

Как накачать тело за месяц

Ощущаете дискомфорт и недовольство своим телом? Есть отличный выход – специальная программа тренинга, позволяющая подтянуть и накачать тело всего за один месяц!

В основе программы план на четыре дня, который позволяет эффективно проработать и накачать мышцы. Уже через 30 дней сформируется пресс красивыми кубиками при условии строгого выполнения всех указанных ниже упражнений и при регулярных занятиях.

На самом деле быстрое построение мышц не требует слишком больших усилий, достижение результата можно ускорить, используя предложенную в этом материале программу тренировок.

План тренировок

Независимо от того, где тренироваться дома или в спортзале с целью накачать тело за месяц, этот процесс так или иначе будет сопровождаться рядом трудностей и даже неудач. Для достижения указанного результата, как правило, калории чрезмерно урезаются, а кардиотренировки добавляются тоннами. В итоге человек теряет терпение из-за чувства истощения и все приходится начинать сначала.

Чтобы избежать подобных ошибок, нужно придерживаться определенного плана и рекомендаций, указанных ниже:

  • План занятий должен быть распланирован и начинать следует с выполнения комплекса упражнений программы – 4 тренировки в неделю.
  • Рацион питания необходимо составить так, чтобы ежедневная норма калорий не превышала двух тысяч. При этом на долю жиров в день должно приходиться не более 20%, остальную часть поровну нужно распределить между белками и углеводами.
  • Мониторинг прогресса: делать фото и взвешиваться.

Следует отметить, что планирование является важной составляющей, от которой во многом зависит эффективность занятий. Никто не должен посягать на время, отведенное для тренинга, поэтому лучше предварительно обсудить это с окружающими, акцентируя их внимание на том, что это принципиальный вопрос. Нельзя прерывать выполнение упражнения! Результат напрямую зависит от дисциплины, усердия и терпения.

Итак, чтобы достичь поставленной цели за месяц нужно использовать описанный ниже план. Программа разделена на 4 занятия, направленные на проработку трех основных областей мышц: верхний и нижний пресс, косые мышцы живота. Каждая тренировка проводится один раз в течение недели, то есть всего четыре разных тренинга в неделю. Благодаря этому тренировочному плану уже через месяц тело станет красивым, рельефным и подтянутым, как у бодибилдера.

Программа тренировок: план занятий на 30 дней

Сразу следует уточнить, что речь пойдет об интенсивной тренировке. Только усердная работа обеспечит достижение поразительного эффекта в течение четырех недель. Новички могут увеличить время отдыха, а также не выполнять суперсеты.

Помните, что питание играет важную роль в занятиях. Использование соответствующих добавок позволит ускорить процесс формирования рельефа. Абдоминальные мышцы можно увеличить путем включения в рацион белка молочной сыворотки, который богат минералами, витаминами, белком.

Первый день

Подъемы бедер на максимальную высоту

При выполнении этого упражнения убедитесь, что поднимаете бедра так высоко, как можете.  Выполняется: два подхода с повторениями по 15 раз.

«Ножницы»

Выполняется столько же, сколько первое упражнение с 30-секундным отдыхом.

«Дворники» с использованием штанги

Принять положение лежа, и удерживая штангу поднять ноги вправо относительно снаряда, затем влево. Количество сетов и повторение такое же, как в первых двух пунктах, но с минутным отдыхом.

Жим на плоской скамье

Исходная позиция: в положении лежа поднять снаряд и удерживать его в таком положении. Вдох, медленно вернуться в начальную позицию. При перемещении штанги необходимо фокусироваться на мышцах груди. Выполняется: два подхода с повторениями по 10 раз с минутным перерывом.

Жим на скамье (узкий хват)

Локти необходимо удерживать ближе к телу. Количество сетов и повторений, как в пункте №4, минутный отдых.

Разгибание рук

Упражнение на трицепс с использованием каната. Исходная позиция: взять концы каната, удерживая корпус стационарно опустить руки, затем плавно вернуться в первоначальную позицию. Выполняется: два подхода с повторениями по 10 раз.

Отжимание

Выполняется с хлопком. Три подхода по 12 раз с 30-секундным перерывом на отдых.

Чтобы результат не пошел на снижение рекомендуется строго следовать плану и правильно выполнять упражнения, включая количество подходов и повторений. От скорости выполнения этого тренинга зависит, насколько быстро будет сжигаться жир и формироваться рельеф.

Второй день

Планка

Планка выполняется с поднятыми бедрами, то есть тело должно образовать прямую линию: от головы до пяток. Минимальное время удерживания такого положения – полминуты. Выполняется: два подхода по 1,5 минуты.

Планка боковая

Обязательно выполнять в течение указанного времени: два подхода по 1,5 минуты с минутным перерывом между сетами.

Циклический твист

Выполняется упражнение следующим образом: правая нога поднимается к области груди, при этом положение левой ноги должно быть параллельно к полу. Затем тело поворачивается вправо, после небольшой паузы возвращение в исходное положение. Выполняется: два подхода по 20 раз с минутным перерывом на отдых.

Приседание

Упражнение выполняется в три подхода по 10 раз с минутным перерывом.

Становая тяга

При выполнении голову необходимо удерживать в положении с небольшим уклоном назад. Не взгляд в потолок, а направление груди вперед. Выполняется: три подхода по 10 раз.

Жим икр

Данное упражнение особенно походит для новичков, которые не имеют какой-либо физической подготовки. Количество сетов и подходов, как в упражнении №5 с перерывом в одну минуту.

Третий день

Подъем коленей

Выполняется на станке, оборудованном упорными элементами для спины и локтей. Важно, чтобы во время выполнения упражнения спина находилась вблизи станка, а положение локтей на упорах – под плечами. Колени медленно поднять вверх, затем плавно вернуть в начальную позицию. При этом в процессе выполнения положение коленей должно быть параллельно по отношению к полу. Повторяется упражнение 15 раз, два подхода.

Поджимание колен

При выполнении данного упражнения важно следить за дыханием, не задерживать его, когда тело удерживается в напряжении. Выполняется: два подхода с повторениями по 20 раз.

Вращение ног на 360˚ лежа

В положении лежа совершать вращательные движения ног, которые удерживаются вместе. Выполняется: два подхода по 15  раз с отдыхом в течение минуты.

Подтягивание

Чтобы усложнить упражнение необходимо удерживать корпус максимально ровно, двигаться должны только руки. Выполняется: три подхода по 10 раз с перерывом в минуту.

Тяга гантелей в наклоне

При выполнении нужно пытаться держать голову ровно. Повторения и подходы, как в предыдущем упражнении.

21’

Важно, чтобы руки не уходили выше 90 градусов (в первых 2-х вариантах). Три сета по одному разу с перерывом в одну минуту.

Четвертый день

Бросок мяча

Используется медицинский мяч. Исходное положение: ноги на ширине плеч, мяч поднят над головой. Сделать максимально сильный бросок так, чтобы мяч коснулся пола. Два подхода по 15 бросков.

Боковой бросок мяча

Исходная позиция: медицинский мяч удерживается прямыми руками перед грудным отделом. Тело повернуть к стене и бросить мяч, приложив максимальные усилия. Поймать мяч и быстро повторить бросок. Количество подходов и сетов – аналогично предыдущему упражнению.

Вращение корпуса с мячом

В положении стоя взять медбол двумя руками. Затем повернуть торс в правую сторону до предела, при этом взгляд должен быть направлен на мяч. После этого повернуть тело в левую сторону. Выполняется: два подхода по 15 раз с минутой отдыха.

Армейский жим

Перед выполнением упражнения нужно убедиться в правильности положения рук – немного впереди снаряда. Взять штангу и поднять ее к грудному отделу, потом над головой и плавно без рывков вернуться в исходное положение. Выполняется: три подхода по 10 раз с перерывом в минуту.

Подъем штанги

В положении стоя удерживать снаряд параллельно бедер. При этом руки должны быть обращены вниз. Поднять штангу перед собой и задержать на секунду, затем плавно вернуться в начальную позицию. Количество повторений и сетов, как в предыдущем упражнении.

Подъемы гантелей (боковые)

В положении стоя плечи удерживать назад, медленно поднять гантели на высоту плеч до предела. Выдержать паузу и затем плавно вернуться в первоначальное положение. Выполняется: три подхода с повторениями по 10 раз с минутным перерывом.

Этот тренировочный план позволяет добиться видимых результатов за месяц. Можно заниматься вместе с другими желающими (знакомыми или друзьями) для большей мотивации. Тело должно выглядеть идеально – об этом нельзя забывать!

builderbody.ru

Zac Aynsley рост, вес, биография, фото, программа тренировок.

Zac Aynsley рост, вес, биография, фото, программа тренировок.

Биография

Зак Эйнсли мистер бицепс — фитнес модель из Великобританий, персональный тренер и телезвезда известен своими впечатляющими бицепсами.

В детстве и в подростковом возрасте, он был худым, страдающих от недоедания, и ел очень мало. В школе, он страдал от издевательств со стороны его сверстников, что вызвало у Зака депрессию . После многих лет неправильного питания, он в конце концов узнал о тяжелой атлетике, которая помогла ему исправить своё телосложение.

Благодаря упорному труду и самоотверженности, Зак сумел построить невероятную фигуру, и с тех пор превратился в фитнес-сенсацию. Он получил большое признание за свою историю, и вдохновил многих людей во всем мире на трансформацию себя.

Zac Aynsley рост, вес, биография, фото, программа тренировок.

 

Zac Aynsley рост, вес, биография, фото, программа тренировок.

Instagram звезды насчитывает 453 тысячи подписчиков и подтвержденный профиль что он профессионал своего дела у себя на странице он размещает видео упражнения как он тренируется посещает разные спортивные мероприятия соревнования по бодибилдингу и фитнесу.

Youtube канал у Зака также подтвержденный он постоянно размещает свои видео с упражнения и свою трансформацию.

Zac Aynsley рост, вес, биография, фото, программа тренировок для девушек

ТРЕНИРОВКА ГРУДИ, СПИНЫ, БИЦЕПСА, ТРИЦЕПСА, ПЛЕЧ, НОГ, ДЛЯ ДЕВУШЕК.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА 1 МЕСЯЦ

ПОНЕДЕЛЬНИК

  • Разминка 10 — 15 минут  
  • Разведение рук лёжа с гантелями 3п 8р
  • Горизонтальная тяга сидя 3п 8р
  • Тяга на прямых руках в кроссовере 3п 8р
  • Подныревания в Сммите 3п 12р
  • Сгибание рук на бицепс со штангой стоя 3п 10р
  • Жим ногами 3п 40р
  • Подъём ног лёжа на скамье 3п 15р
  • Сгибание туловища на косые 3п 12р

СРЕДА

  • Жим одной ногой в тренажере выше на акцент ягодицы 3п 20р
  • Прыжки в выпадах 2п 20р
  • Мертвая тяга 3п 15р
  • Сгибание ног лёжа 3п 15р + сведение ног сидя 3п 30р сет
  • Скакалка 300р

ПЯТНИЦА

  • Разведение рук лёжа с гантелями 3п 8р
  • Горизонтальная тяга сидя 3п 8р
  • Тяга на прямых руках в кроссовере 3п 8р
  • Подныревания в Сммите 3п 12р
  • Сгибание рук на бицепс со штангой стоя 3п 10р
  • Жим ногами 3п 40р
  • Подъём ног лёжа на скамье 3п 15р
  • Сгибание туловища на косые 3п 12р

ПОНЕДЕЛЬНИК

  • Жим лёжа со штангой 3п 10р
  • Подтягивания в гравитроне 3п 12р
  • Разгибание руки в наклоне с гантелью 3п 10р
  • Сгибание рук со штангой стоя 3п 10р
  • Сгибание туловища с весом 3п 15п
  • Подъём ног с задержкой внизу 3 сек 3п 12р
  • Эллипс 15 мин интервальная тренировка

СРЕДА

  • Выпады в Смитте 3п 12р
  • Прыжки в выпадах 3п 30р
  • Сгибание ног лёжа 3п 20р
  • Сведение ног сидя 3п 40р
  • Гиперэкстензия 3п 30р
  • Скакалка 300р
  • Эллипс 15 мин интервалка

ПЯТНИЦА

  • Жим лёжа со штангой 3п 10р
  • Подтягивания в гравитроне 3п 12р
  • Разгибание руки в наклоне с гантелью 3п 10р
  • Сгибание рук со штангой стоя 3п 10р
  • Сгибание туловища с весом 3п 15п
  • Подъём ног с задержкой внизу 3 сек 3п 12р
  • Эллипс 15 мин интервальная тренировка

www.body-builder.info

Andrei Deiu фото, рост, вес, программа тренировок instagram

Andrei Deiu фото, рост, вес, программа тренировок instagram

Биография

Рост — 180 см

вес — 79.4 — 83.9 кг

Участвовал в соревнования

2011 Miami Pro Winner

Фитнес бодибилдинг модель из Лондона конкурирует с возраста 17 лет в соревнованиях, таких как Майами Pro в 2014. Однако, жизнь Андрея не всегда фитнес и бодибилдинг, как и многие другие профессиональные спортсмены.

Было время, когда он ел нездоровую пищу и играл в видеоигры весь день.

Излишне говорить, что теперь Андрей стал одним из лучших фитнес-моделей в Великобритании. Он продолжает тренироваться и совершенствовать свои тренировки  доказывая себе что он лучший.

Instagram фитнес звезды насчитывает у него 435 тыс подписчиков где он выкладывает фото видео упражнения как он тренирует своё тело уделяя этому большое внимание особенно мышцам рук бицепсу трицепсу и конечно же прессу и груди.

Youtube Andrei Deiu частично ведёт там у него 3 видео и 3600 подписчиков.

Andrei Deiu фото, рост, вес, программа тренировок instagram

Andrei Deiu фото, рост, вес, программа тренировок instagram

www.body-builder.info

Программа тренировок ягодиц с примерами и фото упражнений | Программы тренировок

Автор: Fawnia Mondey

Так же как и я, вы, скорее всего знаете, что все мы имеем различные типы телосложения. Поэтому для некоторых форма их ягодиц - как благословение божье, а для других скорее проклятье. Но не надо отчаиваться, давайте потрудимся над тем, что у нас есть и превратим вашу попку с самую сексуальную и наиболее любимую часть вашего тела!

Я изложу в общих чертах некоторые из самых эффективных упражнений для построения ягодиц. Для каждой тренировки ваших ягодиц, вам необходимо выполнять упражнения по списку приведенному ниже. Запомните, что последовательность их выполнения является ключевым моментом для достижения желаемого результата.

Приседания

Приседания являются превосходным и проверенным способом тренировки большой ягодичной мышцы. Вы можете добавить нагрузки, выполняя их держа гантели в руках или положив штангу на плечи. Если Вы выбираете штангу, не забудьте о страховке, если вес достаточно велик.

Изменение ширины постановки ног изменит акцент нагрузки. Чем ближе друг к другу Ваши ноги, тем больше будут работать передние части бедер (квадрицепсы). Чем шире вы будите ставить ваши ноги, тем больше нагрузки будут получать ваши ягодицы. Желательно что бы кто-то опытный посмотрел на вас, для того что бы убедиться что вы все делаете правильно.

Если вы ходите в тренажерный зал, выполнение жима ногами в тренажере может быть проще в использовании, чем приседания со штангой, так как оно воздействует на те же самые области.

Выпады

Выпады являются еще одним упражнением для ягодиц. Певица Джессика Симпсон говорила, сто она обожает делать выпады, и именно благодаря им она может так замечательно всмотреться в шортах.

Давайте рассмотрим выпад с гантелями.

Держите две гантели в руках по бокам. Принеси одну ногу вперед и встать так, чтобы у вас была устойчивая позиция. Согните обе ноги и позвольте гирям опускать Ваше тело к полу, удостоверяясь, что Ваше переднее колено не выходит дальше ваших пальцев ноги. Опускайтесь до того момента как ваше колено не коснется пола, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте нужное количество повторов одной ногой, а затем проделайте тоже самое упражнение другой ногой.

Ножницы

Ножницы - движение, которое я всегда включаю в свой тренинг перед соревнованиями или когда хочу, чтобы мои ягодицы смотрелись еще лучшее. Это упражнение несомненно сделает ваши бедра и ягодиц лучше.Лягте на скамейку или платформу (или на вашу кровать, если вы тренируетесь дома) лицом вниз, бедра на краю, ноги прямые, пальца ног касаются пола. Напрягите ягодицы и бедра, и выпрямляйте ноги, пока они не будут на одном уровне с ягодицами.

Поочередно поднимайте и опускайте ноги. Должно быть похоже на то, что вы бьете ногами по воде. Попробуйте сделать 3 подхода по 20 повторенийна каждую ногу.

Хотите больше? После того как вы сделали ваши 3 подхода, в том же положении, разместите ваши ноги параллельно, а затем начинайте разводить и сводить ноги. Когда вы их сводите, ноги должны перекрещиваться.

Каждая нога должна поочередно быть то снизу то сверху при скрещивании. Попробуйте сделать 2-3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Становая тяга

Становая тяга - отлично подходит для задней части ваших бедер, ягодиц и нижней части спины. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч , возьмите в руки штангу или гантели. Начинайте наклоняться вперед и вниз отводя задницу назад. Наклоняйтесь пока руками не достигните голеней.

В нижней точке напрягите ваши ягодицы и начинайте разгибаться до начального положения. Не забудьте двигать ваше утяжеление (гантели или штангу) как можно ближе к вашим ногам во всем диапазоне движения и старайтесь как можно меньше сгибать колени. Убедитесь, что вы не сильно сгибаете колени. Сделайте 3 подхода из 8-12 повторений.

Не существует какого-то одного волшебного способа сделать ваши ягодицы совершенными. Но регулярное посещение тренажерного зала, в сочетании с правильным питанием, содержащим достаточное количества белка станет вашим ключиком с той дверке за которой скрывается ваш новый привлекательный зад!

www.pumpzone.ru

Эффективная программа тренировок дома (фото)

Если у вас нет возможности пойти в бассейн или тренажерный зал, то свой уровень физической формы можно поддерживать и дома с помощью эффективной программы тренировок, которая занимает всего двадцать минут. 

Программа делает акцент на укрепление силы и растяжку основных групп мышц нашего тела, не требует специального оборудования и приносит максимальную пользу, которую можно извлечь из двадцати минут занятий. 

Для некоторых упражнений понадобятся такие доступные предметы, как полотенце, стол и стулья, а также легкие гири, которые можно заменить пластмассовыми бутылками с водой. 

Эффективная программа тренировок для девушек включает упражнения на разминку и завершение тренировки. Многие, в попытке сохранить время, не придают значения или даже отказываются от этих двух важных компонентов, чего делать нельзя. Разминка  предназначена для того, чтобы мышцы постепенно, без чрезмерных напряжений, увеличивали свою температуру. С увеличением податливости мышц возрастет польза силовых упражнений. У разогретых мышц существенно возрастает диапазон движения, и упражнения могут выполняться более эффективно. Профилактика травм - еще одна польза разминки.

Эффективная программа тренировок дома. Разминка

разминка

Поставив ноги на ширину плеч и свободно свесив руки по бокам, наклонитесь вперед, так,чтобы вам было удобно, и опустите голову на уровень пояса (рис.1). Опишите каждой рукой по очереди пять кругов.

Затем наклонитесь сначала в одну сторону, потом в другую, повторив круговые движения руками в каждом положении (рис.2).

И, наконец, наклонившись вперед, сделайте 20 кругов обеими руками, вращая ими одновременно (рис.3).

разминка

Встаньте, свободно опустив руки по бокам. Пожмите плечами, приподняв их к ушам 5 раз (рис.4). 

Наклоните голову в каждую сторону по 5 раз, опуская ухо к плечу, не вытягивая шею (рис.5).

Сцепите руки за головой. Под тяжестью рук дайте подбородку опуститься на грудь. Зафиксируйте положение (рис.6).

Эффективная программа тренировок дома. Упражнение для ног 1

упражнение для ног

Лягте на спину. Приподнимите верхнюю часть туловища, опираясь на удобно лежащие по полу предплечья. Ноги вытянуты, носки на себя. Подтяните одно колено к груди и слегка приподнимите другую ногу. Выпрямите ногу и согните другую (рис.7). Повторите 5 раз.

упражнение для ног

Лежа на правом боку и положив обе ладони и правое предплечье на пол, согните правую ногу под углом 90°. Держа левую ногу вытянутой носком на себя, поднимите ее под углом 45° (рис.8), затем опустите ногу почти к полу (рис.9).

упражнение для ног

Сделайте так 5 раз, затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение для правой ноги.

Эффективная программа тренировок дома. Упражнение для ног 2

упражнения для ног

Лягте на спину, вытянув ноги. Обопритесь на предплечья, поддерживая верхнюю часть корпуса и следя за тем, чтобы не слишком сгибать спину. Поочередно слегка сгибайте колени, не отрывая пятки от пола (рис.10). Повторите по 5 раз для каждой ноги.

Эффективная программа тренировок дома 

Лягте на правый бок, положив правое предплечье на пол. Согните левое колено, поставив левую стопу на пол. Правая нога должна быть вытянута, носок наружу.

Обхватите левой рукой левое колено. Поднимите правую ногу под углом 45° и медленно опустите ее, не кладя на пол (рис.11). Повторите 5 раз, следя за тем, чтобы нога двигалась вверх и вниз равномерно.

Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение 5 раз для левой ноги.

Эффективная программа тренировок дома 

Сядьте на пол, вытянув ноги. Обопритесь сзади руками; руки - прямые. Поверните лодыжки, медленно раздвигая носки как можно дальше, а затем сдвигая (рис.12). Повторите 5 раз.

Растяжка мышц бедер и подколенных сухожилий

эффективная программа тренировок дома

Опуститесь к полу, вытянув вперед правую ногу, а левой, согнутой в колене, упритесь в пол (рис.13).

эффективная программа тренировок дома

Поставив руки по бокам, пригните голову к правому колену (рис.14) и зафиксируйте положение. Смените ноги и повторите упражнение.

эффективная программа тренировок дома

Сядьте на пол по-турецки и слегка отклонитесь назад, опираясь на руки. Осторожно прогните спину, приподнимая нижнюю часть корпуса, пока не почувствуете легкое напряжение в бедрах. Руки не сгибайте и не отрывайте нижнюю часть ног от пола. Зафиксируйте положение (рис.15).

Эффективная программа тренировок дома. Работа мышц живота

эффективная программа тренировок дома 

Лягте на спину, сцепив руки за головой (рис.16). 

эффективная программа тренировок дома

Согните ноги так, чтобы ступни стояли на полу (рис.17). 

эффективная программа тренировок дома

Подтяните колени к подбородку  (рис.18). Медленно опустите ступни и голову на пол. Повторите 10 раз.

эффективная программа тренировок дома

Лягте на спину, сцепив руки сзади на шее, согнув колени и поставив ступни на пол (рис.19). Направив локти вверх, приподнимайте верхнюю часть корпуса, пока лопатки не оторвутся от пола. Медленно опуститесь вниз. Повторите 10 раз. 

Эффективная программа тренировок дома. Растяжка мышц бедер и спины

эффективная программа тренировок дома

Лягте на спину, сцепив руки за головой (рис.20). Согнутые в коленях ноги держите вместе, подняв ступни на полом (рис.21).  

эффективная программа тренировок дома

Поворачивайте колени направо до тех пор, пока сохраняется удобство позы (рис.22). Зафиксируйте положение. поверните колени влево и также зафиксируйте положение. 

эффективная программа тренировок дома

Опуститесь на колени, поставив руки перед собой на ширине плеч и выпрямив спину (рис.23).

эффективная программа тренировок дома

Опустите голову, выгибая спину, и зафиксируйте это положение (рис.24).

Эффективная программа тренировок дома. Растяжка боковых мышц корпуса

эффективная программа тренировок дома

Лягте на правый бок, вытянув свободно ноги. Слегка согните колени. скрестите левую ногу назад над правой, чтобы левая стопа касалась пола. Протяните руки к ступням, слегка приподняв ближнюю к полу руку (рис.25).

эффективная программа тренировок дома

Потянитесь к стопам, приподнимая верхнюю часть туловища. Сфокусируйте усилие на боковых мышцах туловища (рис.26). Медленно опуститесь вниз. Повторите упражнение по 5 раз для каждой стороны.

Эффективная программа тренировок дома. Отжимания

Это варианты отжиманий различной трудности.

эффективная программа тренировок для похудения

При наиболее легком способе (рис.27) опуститесь на колени, опираясь перед собой руками, слегка сдвинув колени то уровня бедер назад и направив пальцы рук вперед. Согните руки и медленно опуститесь грудью на расстояние 10 см от пола, затем вернитесь в исходное положение.

эффективная программа тренировок для похудения 

Направьте пальцы рук навстречу друг другу (рис.28).

эффективная программа тренировок для похудения

Или скрестите ноги в лодыжках, приподняв их над полом, чтобы увеличить нагрузку (рис.29). 

Повторите эти отжимания 5 раз.

эффективная программа тренировок для похудения

Наиболее сложный вариант - классический: спина и ноги прямые, вес распределяется на ладони и пальцы ног (рис.30).

Укрепление мышц верхней части корпуса

Для развития мышц верхней части корпуса необходимо дополнить упражнения на растяжку и укрепление мышц комплексом упражнений на развитие мышечной силы. В этот комплекс включены упражнения с гирями, полотенцем. Можно также использовать некоторые предметы мебели.

Укрепление мышц верхней части корпуса 

Держа гири на уровне пояса, слегка согните локти и поставьте ноги шире плеч (рис.31).

Не сгибая спину, поднимите гири на уровень груди (рис.32) и затем опустите. Если вы не можете сделать этого, слегка наклонитесь вперед. Повторите 5 раз.

Укрепление мышц верхней части корпуса

Опуститесь на колени, опираясь перед собой руками. Скользите руками по полу как можно дальше вперед, без усилия. Если можете, коснитесь лбом пола. Зафиксируйте положение (рис.33).

Укрепление мышц верхней части корпуса

Встаньте на расстоянии метра от устойчивого предмета мебели. Возьмитесь за край этого предмета на уровне груди, затем слегка прогнитесь в поясе. Наклонитесь вперед и зафиксируйте положение (рис.34).

Упражнение для укрепления мышц верхней части корпуса

Сядьте на пол, вытянув ноги. Положите левую руку на пояс и вытяните правую руку в сторону, повернув ладонь к полу (рис.35).

Упражнение для укрепления мышц верхней части корпуса

Медленно поверните верхнюю часть корпуса вправо как можно дальше, держа руку вытянутой параллельно полу (рис.36). Поворачиваясь, посмотрите вдоль плеча, но не заводите голову назад. Зафиксируйте положение и повторите упражнение для другой руки.

Эффективная программа тренировок дома. Растяжки для мышц рук

Растяжки для мышц рук

Заведите полотенце за голову, поставив ноги на ширине плеч и согнув локти (рис.37). Выпрямляя руки, поднимите полотенце как можно выше и подержите, сосчитав до 5-ти (рис.38). Растянув полотенце за головой, наклонитесь вправо как можно глубже и зафиксируйте положение (рис.39). Затем влево.

Растяжки для мышц рук

Встаньте, взявшись за края полотенца над головой и поставив ноги чуть шире плеч. Не зажимая локти, растяните полотенце (рис.40). 

Медленно повернитесь влево, перенося вес тела на левую стопу, поставленную под прямым углом к правой (рис.41), старайтесь поворачивать только верхнюю часть корпуса. 

Зафиксируйте положение. Повторите упражнение в другую сторону.

Эффективная программа тренировок дома. Приседания.

приседания

Сядьте на край устойчивой кушетки или стула. Сползите вниз, пока поясница не окажется на уровне сидения. Возьмитесь за край кушетки, держа ноги прямыми, не отрывая пятки от пола (рис.42).

Сгибая руки, опуститесь почти до уровня пола (рис.43). Поднимитесь в исходное положение. Повторите 3 раза.

Эффективная программа тренировок дома. Завершение тренировки

завершение тренировки

Встаньте, свободно опустив руки. Медленно поднимитесь на носки и оставайтесь в таком положении примерно 2 секунды. Голову держите прямо, плечи свободно. Повторите 10 раз (рис.44).

Встаньте. Руки на поясе, правая нога немного впереди, правое колено слегка согнуто, прямая левая нога отведена назад. Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете напряжение в верхней части левой ноги. Зафиксируйте положение, затем смените ноги (рис.45). 

Встаньте, слегка согнув колени и поставив ноги чуть шире плеч; опишите руками 10 больших кругов перед собой, расслабив плечи. В нижней и верхней части круга руки должны скрещиваться.

Читать также...

kak-stat-krasivoi.ru