Комплекс силовых упражнений для начинающего рукопашника. Физическая тренировка рукопашника


Общефизическая подготовка в тренировочном процессе рукопашников

Общефизическая подготовка в тренировочном процессе рукопашниковВведение Общефизическая подготовка в рукопашном бою, наряду с технической и психологической, составляет основу тренировочного процесса. Общефизическая подготовка многогранна по своему содержанию, сегодня мы коснемся только одной из ее составляющих - силовой подготовки.Многолетний опыт собственных тренировок и преподавательской деятельности привел меня к определенному взгляду на эту проблему, чем я и хочу поделиться в этой статье. Посещая занятия различных специалистов практически по всем основным видам единоборств, я обратил внимание, что общефизическая подготовка, в частности силовая ее часть, включается в тренировочный процесс эпизодически, не планово, как правило, в начале тренировки во время разминки либо в конце. Данный подход к развитию силовых качеств единоборца не имеет, на мой взгляд, серьезных результатов. Представьте типичную тренировку по рукопашному бою, которую, я уверен, вы не раз наблюдали. В первой части занятия тренер, желая «размять» обучаемых, как можно лучше проводит интенсивную разминку, в которую втискивает широкий арсенал упражнений, причем самого различного характера (чего только стоят бесконечные отжимания), что сразу и не понятно - какую цель преследует тренер, проводя подобную разминку, да и разминка ли это вообще. Далее на техническую часть тренировки у спортсменов не остается уже ни физических сил, ни концентрации внимания.

Я вообще считаю, что не нужно на одной тренировке ставить несколько целей одновременно, а гораздо более продуктивно делить тренировки на два вида - технические и общефизические, в которых уже и решать конкретные задачи.Научно доказано, что на разноплановую по физиологии нагрузку организм отвечает не выраженной средней реакцией, не позволяющей добиться сколько-нибудь серьезных результатов ни в одном из направлений. Развитие силы, скорости, выносливости, координации построено на своих законах, которые зачастую противоречат друг другу.Поэтому задача тренера сбалансировать нагрузку таким образом, чтобы тренировки данных качеств не противоречили, а дополняли друг друга. Конечно, в одной статье трудно описать все тонкости силовой тренировки, поэтому я лишь постараюсь дать основные рекомендации при построении тренировок силовой направленности и их месте в общем, тренировочном процессе рукопашника.Силовые тренировки наиболее целесообразно планировать как отдельные занятия в недельном цикле или же как периоды в трехмесячных, шестимесячных и годовых циклах. Исходя из опыта, могу сказать, что первый вариант более предпочтителен, поскольку позволяет уделять силовым тренировкам гораздо больше времени и, что самое важное, проводить их на регулярной основе. Итак, планируем силовые тренировки в недельном цикле. Допустим, вы тренируетесь три раза в неделю. В эти дни вы должны проводить работу технической направленности, координационную работу и работу на выносливость.Развитию скоростно-силовых качеств вы должны посвятить отдельные занятия, которые можно планировать в другие дни недели либо в эти же дни по принципу утро-вечер, причём, первая тренировка должна быть силовой.

Основные принципы тренировки силовой направленности.Тренировки на развитие силовых качеств лучше всего проводить два раза в неделю и делать между ними перерывы минимум 1-2 дня для того, чтобы организм мог полностью восстановиться от предыдущей нагрузки.Выбирать комплексное упражнение, включающее в работу максимальное количество мышечных групп (приседание со штангой, жим, лежа со штангой или гантелями, тяга становая со штангой и др.). Не следует тратить время на различные изолированные упражнения, они не сделают вас сильнее, вы только зря потратите силы. Исключение составляют, разве что, упражнения на шею и кисти.

Общефизическая подготовка в тренировочном процессе рукопашников

Тренировочные веса следует подбирать таким образом, чтобы вы могли сделать от шести до десяти повторений с правильной техникой. Именно этот диапазон повторений лучше всего подходит для построения силы.Все упражнения выполняются в быстром взрывном темпе, ибо мощные взрывные движения наиболее характерны в рукопашном бою.Постепенность увеличения нагрузки. Не спешите увеличивать рабочие веса снаряда, освойте сначала правильную технику упражнений и только потом понемногу увеличивайте веса, с которыми работаете. Слишком резкий скачок в увеличении нагрузки грозит перетренированностью и травмами.Ниже привожу примерный план силовых тренировок в недельном цикле. 1-й вариант: технические тренировки - понедельник; среда; пятница. Силовые тренировки:Вторник:1. Жим лежа со штангой, 5 подходов по 6-10 повторений.2. Приседание или полу приседы со штангой на плечах, 5 подходов по 10 повторений.3. Ударная работа с тяжелым мешком, 5 раундов по 2-3 минуты.4. Упражнения на шею, кисти и пресс.Четверг:1. Отжимание на брусьях, 5 подходов по 10 повторений.2. Тяга становая со штангой, 5 подходов по 6-10 повторений.3. Подтягивание на перекладине, 3 подхода по 6-12 повторений.4. Работа с «борцовским манекеном», 5 раундов по 2 минуты. Тренировки силовой направленности должны быть относительно короткими по времени и интенсивными, в среднем, не считая разминки, от 50 до 70 минут.Для тех, кто не имеет возможности посвящать занятиям силовой подготовкой дополнительное время, предлагаю включать силовую работу циклически, то есть выбираем определенный период времени от 1-3 месяцев, в котором сознательно уменьшаем объем технической работы (только для поддержания формы), и основной акцент смещаем в сторону силовой работы. Полностью отрабатываем запланированный цикл, далее можете тренироваться в обычном режиме. Периодически включая циклы силовых нагрузок в тренировочный процесс, вы гарантированно увеличите свой силовой потенциал без риска перетренированности.

Общефизическая подготовка в тренировочном процессе рукопашников

Приведенный выше комплекс силовых нагрузок имеет рекомендательный характер, вы можете переделать его в соответствии со своими предпочтениями, однако советую, базовые упражнения оставить без изменения, так как они являются основой комплекса, и не увеличивайте количество упражнений свыше 6-8, помните об интенсивности. Желаю успеха!

И.В.МедведевЖурнал "Боевые Искусства Планеты"

www.vipv.ru

Физическая подготовка бойца - Росчерком пера по страницам Жизни...

В последнее время стал уделять больше внимания не только работе со своей психикой, нравственностью, но и работе со своим телом. Другими словами, стал уделять много внимания не только духовному развитию, но и физическому совершенствованию. И естественно, возник вопрос - с чего начать? Уже не в первый раз пришлось решать этот вопрос, поскольку на протяжении нескольких лет не единожды начинал свои индивидуальные занятия физподготовкой, забрасывая их через несколько недель. Не знаю, как сложится в учебное время, но на летний период настрой серьезный, и даже воинственный.

Сейчас комплекс упражнений сложился окончательно. За основу взята методика, которую почерпнул у Тамира 

Этот комплекс просто был адаптирован под себя, например, упражнения на брусьях полностью заменил отжиманиями, поскольку брусьев у меня нет. 

Поскольку я серьезно увлечен боевыми искусствами (в основном прикладными направлениями, где главным является умение выживать в экстремальной ситуации при уличном столкновении), то отмечу, что есть некоторые нюансы физической подготовки бойца-рукопашника. Так, например, стоит всегда помнить об угрозе переразвития мышечной массы. Бойцу-рукопашнику гора мышц совершенно не нужна и даже вредит. Увлечение "железом" закрепощает мышцы и ударить по настоящему такой культурист не может. Бойцу-рукопашнику нужны выносливые, эластичные мышцы, способные к взрывным усилиям, и скорость и точность движений гораздо важнее абсолютной силы. 

Специально для рукопашного боя был разработан специальный комплекс "Титан" для турников и брусьев, который помимо прироста мышечной массы позволяет наработать скорость ударов, мощь и выносливость.

Специально для тех, кого интересует вопрос о том, можно ли самостоятельно научиться рукопашному бою, есть запись "Как самостоятельно учиться единоборствам?", кроме того советую скачать книги Анатолия Тараса "Боевая машина" и "Боевая машина-2". Здесь только хочу заметить, что только прочитав книгу, настоящим бойцом не станешь - нужен постоянный тренинг. В книгах же только указание на то, как наиболее эффективно этот тренинг организовать. 

Это всё для тех, кто действительно серьезно намерен и готов тренировать свое тело. Если не готовы, лучше заняться чем-нибудь другим: возней с компьютером или посещением клубов. Как говорится, каждому - своё. 

 

i-filosofo.livejournal.com

Комплекс силовых упражнений для начинающего рукопашника

Все согласны с тем, что мускулатуру необходимо укреплять, выполняя различные физические упражнения. Укрепление мышц – это непременный атрибут жизни человека, посвятившего себя рукопашному бою и не только. Но между различными физическими тренировками по укреплению мышц, есть некоторые различия. Так называемые «качки», что стараются любым способом увеличить мышечную массу и красиво обозначить ее рельефы, выглядят эффектно только лишь на пляже. В драке, по такому «мешку мускулов» попасть очень легко, и тем более увернуться от его удара, тоже не трудно. Не спорю, если такой качек, сумеет «заключить вас в объятия», то вам придется весьма туго. Однако удары его больше похожи на сильные толчки, чем на настоящие резкие удары-взрывы.

Для бойца-рукопашника важна точность, скорость и сила удара, а также мышечная выносливость. Большая мышечная масса будет только мешать в настоящем бою. Поэтому не увлекайтесь «железом» и тем более какими-либо стероидами (всякая химия противна живой природе человеческого организма). Занимайтесь лучше силовыми упражнениями, которые позволят вам выработать силу и выносливость, без увеличения «лишнего мяса». К таким весьма эффективным силовым упражнениям можно отнести: подтягивание на перекладине, подъем с переворотом, лазание по канату без ног, силовые упражнения с тяжелым шестом (в качестве шеста можно использовать двухметровую металлическую трубу набитую песком и весом до пяти килограмм). А также выполнение ударов руками и ногами с отягощениями.

Комплексные упражнения

Далее мы рассмотрим комплекс силовых упражнений, который поможет вам стать сильным и выносливым без «переразвития» мышечной массы.

  1. Отжимание на кулаках. Всем известное силовое упражнение, но многие, к сожалению, его выполняют совершенно неправильно. Тело должно быть прямым, как стрела. При сгибании рук необходимо доставать грудью пол (землю). Выпрямлять руки следует резко и пружинисто. Сгибаем руки на вдохе, выпрямляем на выдохе.
  2. Укрепляем пресс. Простое, но очень эффективное упражнение – складывание тела пополам. Исходное положение, лежа на земле. Руки вытянуты за головой. Выполняем одновременное поднятие корпуса тела и ног, касаясь ступней руками, при этом делаем резкий выдох. При принятии исходного положения – вдох.
  3. Приседание на одной ноге. Это силовое упражнение для ног, может получиться сразу далеко не у всех. Но, как говорится, «если долго мучиться – что-нибудь получиться. Опорная, сгибающаяся нога должна стоять на полной подошве (не стоит пытаться приседать на носочке). Нельзя держаться руками за посторонние предметы. Вы должны научиться хорошо, балансировать на одной ноге соблюдая равновесие. Не прикасайтесь вытянутой ногой к земле. Присели – вдохнули, встали – выдохнули.
  4. Вращаем корпус тела. На плечи положите шест, но не тяжелее пяти килограмм. Начинаем вращать верхнюю часть туловища, сначала в одну сторону, затем в другую. Начиная круговое вращение – выдыхаем, возвращаясь из вращения в исходное положение – вдыхаем
  5. Прыжки в высоту. Для этого упражнения хорошо подойдет лестничная ступенька, но можно приспособить какой-нибудь ящик. Ноги на ширине плеч. Прыгаем на ступень и затем обратно. Прыжок на ступень - выдох – стоя на ступени вдох – прыжок вниз – выдох.

Упражнения в этом комплексе необходимо делать в ускоренном темпе по десять повторений в одном подходе. Подходов должно быть не менее трех. Желательно, если вы засекаете время, затраченное вами на выполнение всех трех подходов. Впоследствии вы сможете сравнить и улучшить ваши скоростные результаты.

Другой вариант выполнения этого комплекса  – это число повторений произвольное, темп выполнения комплекса обычный, но с каждым последующим подходом число повторений должно увеличиваться.

Вы можете придумать подобные комплексы самостоятельно и включить в них любые другие упражнения. Например, подтягивание на перекладине, прыжки в наклоне (упор руками о землю, выбрасывание ног назад и подтягивание их к груди), прыжки в высоту на месте и т.д. Эти комплексы можно выполнять в легкой форме в качестве утренней зарядки, либо, используя для разминки перед отработкой ударов на тренажерах и спаррингах. 

Удачи вам, дорогие друзья, и крепкого здоровья!

sekach.ru

СТРУКТУРА ТРЕНИРОВКИ БОЙЦА-РУКОПАШНИКА

Структура тренировки бойца-рукопашникаОт грамотного построения тренировочного процесса напрямую зависит результат занятия. Каждое занятие можно разделить на три части: разминку, основную и завершающую.Цель разминки – подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, разогреть их. Заминка может состоять из дыхательных, расслабляющих и растягивающих упражнений.Цели и задачи основной части могут быть различны, в зависимости от того, чего вы хотите достичь. Если вам требуется форсировать улучшение какого-либо навыка (например, технику боя ногами) или физическое качество (силу, ловкость, скорость и т.д.), целесообразно применять метод однонаправленной тренировки. В такой тренировки все силы спортсмен бросает на решение приоритетной задачи. Для общего улучшения подготовленности используют комплексные тренировки, на которых внимание уделяется множеству аспектов подготовки бойца.И в том, и в другом случае от тренера требуется грамотное построение занятий, в частности, тренировочных циклов. Цикл по продолжительности может быть недельным, или несколько длинней, но не более 12-14 дней. Цикл входит в состав периода, для каждого периода выбираются приоритетные задачи. Продолжительность периода – от 1 до 12 месяцев, в зависимости от задач.

Будем благодарны, если Вы поделитесь этой статьей:

Похожие записи:

mmasport.ru

Про ОФП. | мастер Боя

Доброго времени суток, Бойцы! Не стоит рассматривать ниже приведенный ниже список, как вариант “все до кучи”, потому что, 1.Общая физическая подготовка потому так и называется, что она именно общая, т. е. подготавливает тело к физическим нагрузкам максимально полно, разносторонне.

Про офп

А какая может быть разносторонность в подготовке, если весь комплекс ОФП состоит только из отжиманий, подтягиваний и приседаний? На этом далеко не уедешь. 2.Тренируясь таким образом у человека выработается такая способность, как чувствование того, какое упражнение ему нужно сделать и его дозировка.

[ad#1] Конечно, из приведенного списка можно выбрать те упражнения, которые интересуют, но все-таки, лучше выполнять их все, но понемногу. Пользой, помимо всего остального, будет отсутствие психологической усталости, которая зачастую выматывает больше, чем сами упражнения, а также постоянное чувство новизны. Кроме того, организм под воздействием постоянно сменяющихся упражнений, не сможет выработать иммунитет к ним, именно за счет большого числа этих самых упражнений. То, что у организма существует такая особенность, подтвердит любой культурист и то, чтобы росли результаты, необходимо менять физические упражнения, он тоже подтвердит.

Конечно, физическая подготовка к рукопашному бою, дело специфическое. Больше ценятся узкоспециализированные упражнения, направленные на развитие таких качеств, которые требуются именно для того или иного единоборства.

Но в наше время, это несколько отошло на задний план под воздействием идеи, что бодибилдинг просто необходим для бойца-рукопашника и множество людей в наше время вынуждены под воздействием этого мифа буквально метаться между самими тренировками по РБ и залом атлетической подготовки. И все это в условиях дефицита свободного времени! А если ещё учесть, что в сами тренировки по РБ включаются разнообразнейшие растяжки, очень большие разминки, никак не пересекающиеся с техникой, то на сами тренировки, на которых бы отрабатывалась непосредственно техника и тактика, времени почти не остается. Вот такой тупик. И не зря один мастер каратэ говорил: “Я не обучаю гибкости, потому что это не есть каратэ”. Он понял этот момент.

Если я не ошибаюсь, то использовать в подготовке бойца тренажеры для атлетической подготовки, первым начал Брюс Ли. А поскольку он во многом был талантлив от природы, а также фанатиком, то и результаты были очень даже. Ну а народ принялся его копировать. И пошло – поехало! Но, что хорошо одному, губительно для другого. Не надо забывать об этом.

Ведь, в чем заключается суть всех этих физических упражнений? В том, чтобы включить, заставить работать все мышцы тела, даже микроскопические, которые у среднестатического человека не работают, а должны: дать этим мышцам нагрузку и вывести их на оптимальный режим работы и поддерживать этот уровень.

Тут же появляется вопрос: “Собственно, как научится определять этот уровень? Как научиться определять, какое упражнение требуется организму и сколько и как его делать, чтобы оптимальным образом проработать его”?

Ответ здесь и простой и сложный и именно он является тем камнем, о который многие спотыкаются многие люди, не умеющие и не прислушивающиеся к требованиям своего тела – это интуиция: интуиция, которую необходимо развить. Именно развить, потому что она работает, просто на неё почти никогда не обращают внимания.

Именно поэтому и необходимо пройти всю гамму физических упражнений, чтобы организм под воздействием нагрузок понял, что ему надо, какое упражнения. Он буквально будет кричать об этом и на это чувство будет трудно не обратить внимание.

Разумеется, до этого уровня необходимо добраться, а не бросать все на полпути. Потому и существует один из многих принципов, которому надо следовать: “ Не ждать от тренировок ничего и просто тренироваться.

Потому и приводится такой большой список физических упражнений, который, кстати, любой может дополнить. И если из него выбрать то или иное упражнение, пусть даже несколько, то это будет просто физическая подготовка. Подготовка, которая “по тихой” станет нудной обязанностью.

Конечно, тут как–бы два взаимоисключающих момента: либо человек максимально “заточил” свои тренировки под РБ, выбрав то то и то то, его интересующее и оттачивает их и ему “до лампочки” какие то там интуиции и иные высшие материи. Другой же работает по второму варианту. Результатов добьются оба и примерно в одно и тоже время, только эти результаты будут разные, непохожие друг на друга и результаты эти реализовывать необходимо по-разному. Каратист, к примеру, по своему, а последователь шоу-дао по-своему.

Собственно говоря, нет необходимости насиловать себя физическими упражнениями. Это непонятно откуда взявшийся миф, что невозможно победить, если не будешь выполнять какие-то нормативы, которые непонятно кто и непонятно где разрабатывал, руководствуясь неизвестно чем. А разве не так? Понять, конечно, можно: в наше время БИ “берут силой”, а не искусством и мастерством, а также умением работать по уязвимым зонам. Прошу понять правильно, но человеку необязательно уметь приседать на одной ноге по пятьдесят – сто раз, чтобы сломать противнику ногу в колене либо расплющить ему пальцы на ногах. Это легко уязвимые зоны, не требующие для поражения сверхсилы. По моему, гораздо важнее сконцентрировать свои тренировки на развитии таких качеств как скорость и умение использовать любое создавшееся положение себе на пользу. И потому, я думаю, не стоит гнаться за рекордами и стараться делать какие-то физические комплексы “на соответствие”, составленные кем-то, а лучше прорабатывать своё тело максимально разнообразными упражнениями так, что бы оно ожило, было в тонусе. Нужно почувствовать это волшебное чувство, когда являешься хозяином своего тела, когда в нем нет и следа вялости и апатии, а мышцы всегда в тонусе и сам буквально летаешь.

Здесь важно решиться тренироваться так, поскольку стереотипы, того, какими должны быть тренировки, настолько глубоко сидят в человеке, что очень трудно их оттуда вытравить.

И важно увидеть, за всеми этими непохожими друг на друга упражнениями, одно – физический тренинг тела. А придумать упражнений можно великое множество: было бы желание. А если ещё учесть, что в рамках одного и того же упражнения можно делать великое их множество вариантов, то, я думаю, скучать не придется.

[ad#2]

1. Разумеется то, о чем все знают. это разнообразнейшие отжимания, подтягивания, выходы силой, прокачка пресса, приседания, выполняемые в самых разнообразных скоростных режимах.

2. Упражнения на столбе, вкопанном в землю.Упражнения на нем, кстати, входит в физическую подготовку индийского БИ Кушти. Как только появится возможность, выложу видео этих тренировок. Столб можно заменить шестом, который, кстати, может быть подвешен к потолку, а не буть жестко закрепленным.

Такие упражнения отлично развивают необходимую силу.3. Упражнения на кольцах, “коне” и брусьях. Работу с ними можно увидеть на любых чемпионатах по спортивной гимнастике. Мужской, разумеется.

4.Упражнения на самосопротивление, в том числе и уступающее, поскольку так полнее прорабатываются мышцы.

5. Упражнения с ручным тренажером “Бизон-1М”. Он отлично развивает предплечья.

6. Перемещение по земле достаточно тяжелого мешка, ногами. Здесь хорошо прорабатывается силовая траектория футбольных ударов ими.

7. Разнообразные статические и динамические упражнения с деревом на манер борьбы. Вырабатывается навык работы мышц из нестандартных положений, нарабатывается способность к синхронной работе и взаимному усилению мышц, необходимых для проведения того или иного броска. Нарабатывается специальная сила, позволяющая провести бросок, казалось бы вопреки всем законам тяготения.

8. Проработка техники в воде. Благодаря её сопротивлению, работа над техникой превращается дополнительно в физическую работу, причем идеально совпадающей по-траектории с боевыми движениями, в результате чего скоростные характеристики движений возрастают. Кроме того, что называется, идет работа с этим первоэлементом, о чем речь ещё будет идти.

9. Для наработки силы боевых захватов, можно пытаться давить грецкие орехи пальцами.

10. Упражнения на четырех веревках. Похожи на упражнениях на кольцах, только в петлях находятся ещё и ноги, и кроме того, сам человек работает невысоко над землей. Кроме всего прочего, начинают работать и микроскопические мышечные пучки, незадействованные в обычной жизни, но работа которых необходима для человека, изучающего пластичные боевое искусства.

11. Комплекс специально подобранных упражнений, тренирующих мышцы на способность вывернуться из крайних положений, в который попадает конечность при проведении болевых заломов и рычагов. Думаю, объяснять не надо полезность данной способности.

12.Для наработки толчковой техники и дюймовых ударов, хорошо бы изготовить специальный тренажер, который бы смещался “по прямой”. Наработка такой техники на мешках , не совсем рациональна, поскольку он смещается по дуге, являющейся частью круга, радиусом которой является цепь и подвешенный на ней мешок. А противник, при проведении на нем толчка, отлетает строго по прямой.

13. Разумеется, можно рассматривать как физические упражнения и упражнения на погружение рук в сыпучие материалы. Ведь их надо преодолеть, не так ли?

14. Жонглирование легкими гирями. Легкими – потому что стоит задача оживить организм, а не вымотать его до такой степени, чтобы потом еле – еле до кровати доползти, а ведь част так и бывает – человек настолько выматывается на тренировках, что его очень легко, когда он возвращается домой, запинать.

15. “Легкая” работа на универсальном тренажере. Вес небольшой. Причины работы с небольшим весом те же, что и в п.14.

16. К физическим упражнениям, подходящим для рукопашного боя, можно отнести и разнообразные имитационно – координационные упражнения с макетами оружия, например, железной трубой вместо палки, фехтование специальными утяжеленными нунчаками вместо обычных легких. Можно отталкивать от себя, например, гирю, одной или двумя руками. Это будет имитация ручных ударов, а гиря своей инерцией будет играть роль сопротивления, в результате чего будет нарабатываться боевая траектория прямого удара рукой/руками.

17.Просто необходимо изучить работу “нижнюю” работу на манер брейк-дэнса. Очень многие элементы этого танца, несмотря на их кажущуюся лёгкость, невозможно выполнить именно по причине неразвитости мышц. Отлично развивается специфическая координация, умение ориентироваться на земле, не путаться в собственных конечностях. Опять же, осваиваются такие моменты, которые можно выразить словами, как “взаимозаменяемость частей тела” – когда при невозможности работать, например, рукой, её функции выполняет другая, либо нога.

18.Разнообразные статические упражнения с цепью веревкой, можно с палкой, которую можно скручивать, сдавливать, растягивать и т.д. Упражнения с цепью, веревкой можно легко найти в интернете.Такие упражнения отлично укрепляют именно сухожилия. Кроме того, их особенностью является практически полное отсутствие роста мышц при воспитании просто феноменальной силы.

[ad#3]

Следует учесть, что тренируясь подобным образом, начинают теряться ”точки отсчета”: человек начинает теряться — соответствует ли его физическая подготовка общепринятым стандартам». Тут дело в том, что в различных комплексах по ОФП приводятся некие данные, которым человек должен “соответствовать”, например, смочь отжаться 100 раз и он как-то не задумывается, что это умение всего лишь показатель развития узкой группы мышц, но это не значит, что все мышцы тела подготовлены. Я уж не говорю, что крайне желательно тренироваться так, чтобы мышцы работали не изолированно друг от друга, а как бы волной.

Толика юмора:

 

Прямо как в армии.

С уважением, Роман Викторович.

masterboja.ru

Свой вес или отягощения - физуха - Каталог статей

Железо или собственный вес в подготовке рукопашника.

  Задачей данной статьи не является указание конкретных методик силового тренинга, пошаговых инструкций, описание упражнений, а анализ и рассмотрение основных положений развития силовых возможностей в подготовке рукопашников.

  Что лучше использовать в системе физической подготовки рукопашника упражнения с собственным весом или упражнения с отягощениями? Попытаемся разобраться, что дают эти упражнения для бойца.  Для чего нужны силовые упражнения? Естественно для развития силы. В далёкие времена для развития силы использовались упражнения со своим собственным весом, утяжелителями из подручных материалов (камни, вёдра с водой, стволы больших деревьев и т.п.), а также работа с холодным оружием(меч, алебарда, копьё и т.д.). Например, если учитель считал, что у его ученика слабые ноги, то он заставлял его бегать с грузом, а в восточных странах работать рикшей и так в течение 2-3 лет. На итог, у ученика действительно развивалась сила и хорошая выносливость, но на это уходило очень много времени.  Многие очень бурно спорят и бьют себя пятками в грудь, утверждая, что упражнения с собственным весом развивают силу не хуже упражнений с отягощениями, но при этом не причиняют вреда здоровью, а наоборот приносят ему пользу. Что ж оспаривать пользу для здоровья не будем.  А как же развитие силы? И силу они развивают, и выносливость. Но сила от упражнений с собственным весом отличается от той силы, которую дают отягощения. Упражнения с весом собственного тела в большей степени укрепляют связочно-мышечный аппарат, придавая мышцам и сухожилиям крепость и выносливость при работе с собственным весом, но не дают силы для преодоления веса превосходящего вес собственного тела. Для того чтоб это происходило, необходимо искусственно увеличивать массу тела. Т.е., чтоб увеличить силу при подтягиваниях на перекладине, отжиманиях на брусьях, необходимо вешать на себя дополнительный вес.  Во всех единоборствах, где преобладает ударная техника, многие тренеры по старинке используют отжимания от пола для развития силы удара. Но чтоб таким образом увеличить силу необходимо делать большое количество отжиманий. Многие скажут, что таким образом можно, заодно, и выносливость потренировать. Можно! Но выносливость лучше тренировать, отрабатывая технику боя и не тратить драгоценное время на большое количество отжиманий. Отжимания можно и даже нужно использовать в качестве разминочного упражнения (отжиматься до предела, кто больше) и не более того. Укреплять ударные поверхности лучше на снарядах.   Для того чтоб увеличить мышечную силу за короткий срок лучше использовать упражнения с отягощениями. Но и здесь есть свои нюансы. Как лучше? А вот здесь всё зависит от поставленных целей.  Если целью ставится просто увеличение мускульной силы без особого увеличения мышечной массы, т.к. при правильном выполнении упражнений мышцы всё равно будут увеличиваться, достаточно делать базовые упражнения по 3 рабочих подхода (т.е. разминочные не считаются рабочим) в каждом упражнении и выполнять от 1 до 3х повторений в подходе. Таки образом работа происходит с максимальными весами. К базовым относятся упражнения, при выполнении которых задействуется несколько мышечных групп. Вот основные: жим лёжа на горизонтальной скамье, приседания со штангой, становая тяга штанги, жим штанги с груди стоя или сидя, подтягивания на перекладине с доп. весом. Эти упражнения задействуют основные мышечные группы, а их выполнение с максимальным весом на 1-3 раза, увеличивает мышечную силу.   Если целью является не только увеличение силы, но и наращивание мышечной массы, то подход несколько иной. И не нужно бояться, что мышцы Вас закрепостят, сделают медленным, постоянно отрабатывая технику, Вы будете их растягивать. А мышцы создадут «мышечную броню».  Для этих целей использование всё тех же базовых упражнений является обязательным, но количество подходов на группу мышц (не в упражнении обратите внимание, а на группу мышц) увеличивается до 6-9, а количество повторений в подходе до 4-6 раз. Большего количества повторов не нужно, т.к. придётся уменьшать вес снаряда, что не есть хорошо для развития силы, увеличится время на тренинг. В настоящее время многие Вейдеровские принципы просто терпят крушение, т.к. расчитаны на приём анаболических препаратов. Необходимо добавить в данный силовой тренинг упражнения для бицепса (подъём штанги на бицепс стоя, попеременный подъём гантелей и т.д.), для трицепса (жим лёжа узким хватом, французским жим и т.д.), а так же упражнения для проработки предплечий (сгибание кисти обратным и прямым хватом). Можно добавлять некоторые изолирующие упражнения.  Подытожим. Выполняя упражнения с весом собственного тела можно укрепить мышцы, развить в них силу и выносливость, достаточную для работы с массой собственного тела, но недостаточную для преодоления больших нагрузок. Соответственно, чем больше масса тела, тренируемого подобным образом, тем его мускульная сила выше. Пример: один человек с массой 50кг подтягивается на перекладине 20 раз, и другой, но с массой 70кг те же 20 раз. Кто сильнее? Вопрос риторический.  А вот упражнения с отягощениями позволяют значительно увеличить изначальные силовые показатели и за боле короткий срок. Это не значит, что человек который поднимает на бицепс 50кг сможет подтянутся на перекладине больше раз, чем тот кто упражняется со своим весом, но на итог мускульная сила первого, больше, чем второго. Это не означает, что от упражнений с собственной массой тела нужно отказаться, но использовать их для развития навыков владения собственным телом, чтоб к примеру преодоление препятствий проблем не вызывало, а не для эфемерного развития силы.

М.Андреев

rukopashnik.at.ua

Комплекс силовых упражнений для начинающего рукопашника: aleks070565

Для бойца-рукопашника важна точность, скорость и сила удара, а также мышечная выносливость. Большая мышечная масса будет только мешать в настоящем бою. Поэтому не увлекайтесь «железом» и тем более какими-либо стероидами (всякая химия противна живой природе человеческого организма). Занимайтесь лучше силовыми упражнениями, которые позволят вам выработать силу и выносливость, без увеличения «лишнего мяса». К таким весьма эффективным силовым упражнениям можно отнести: подтягиваниена перекладине, подъем с переворотом, лазание по канату без ног, силовые упражнения с тяжелым шестом (в качестве шеста можно использовать двухметровую металлическую трубу набитую песком и весом до пяти килограмм). А также выполнение ударов руками и ногами с отягощениями.

Комплексные упражнения

Далее мы рассмотрим комплекс силовых упражнений, который поможет вам стать сильным и выносливым без «переразвития» мышечной массы.

Отжимание на кулаках. Всем известное силовое упражнение, но многие, к сожалению, его выполняют совершенно неправильно. Тело должно быть прямым, как стрела. При сгибании рук необходимо доставать грудью пол (землю). Выпрямлять руки следует резко и пружинисто. Сгибаем руки на вдохе, выпрямляем на выдохе. Укрепляем пресс. Простое, но очень эффективное упражнение – складывание тела пополам. Исходное положение, лежа на земле. Руки вытянуты за головой. Выполняем одновременное поднятие корпуса тела и ног, касаясь ступней руками, при этом делаем резкий выдох. При принятии исходного положения – вдох. Приседание наодной ноге. Это силовое упражнение для ног, может получиться сразу далеко не у всех. Но, как говорится, «если долго мучиться – что-нибудь получиться. Опорная, сгибающаяся нога должна стоять на полной подошве (не стоит пытаться приседать на носочке). Нельзя держаться руками за посторонние предметы. Вы должны научиться хорошо, балансировать на одной ноге соблюдая равновесие. Не прикасайтесь вытянутой ногой к земле. Присели – вдохнули, встали – выдохнули. Вращаем корпус тела. На плечи положите шест, но не тяжелее пяти килограмм. Начинаем вращать верхнюю часть туловища, сначала в одну сторону, затем в другую. Начиная круговоевращение – выдыхаем, возвращаясь из вращения в исходное положение – вдыхаем Прыжки в высоту. Для этого упражнения хорошо подойдет лестничная ступенька, но можно приспособить какой-нибудь ящик. Ноги на ширине плеч. Прыгаем на ступень и затем обратно. Прыжок на ступень - выдох – стоя на ступени вдох – прыжок вниз – выдох.

Упражнения в этом комплексе необходимо делать в ускоренном темпе по десять повторений в одном подходе. Подходов должно быть не менее трех.

Желательно, если вы засекаете время, затраченное вами на выполнение всех трех подходов. Впоследствии вы сможете сравнить и улучшить ваши скоростные результаты.

Другой вариант выполнения этого комплекса – это число повторений произвольное, темп выполнения комплекса обычный, но с каждым последующим подходом число повторений должно увеличиваться.

Вы можете придумать подобные комплексы самостоятельно и включить в них любые другие упражнения. Например, подтягивание на перекладине, прыжки в наклоне (упор руками о землю, выбрасывание ног назад и подтягивание их к груди), прыжки в высоту на месте и т.д. Эти комплексы можно выполнять в легкой форме в качестве утренней зарядки, либо, используя для разминки перед отработкой ударов на тренажерах и спаррингах.

aleks070565.livejournal.com