Фитнес для здоровой жизни: как тренироваться, чтобы не «перегореть». Фитнес тренировки лучшие


Тренировки для похудения - советы лучших зарубежных фитнес тренеров

Профессиональные фитнес инструкторы посвятили свою жизнь созданию лучших тел, поэтому имеет смысл прислушаться к их советам и по возможности следовать им.

Фитнес тренер

1. Не зацикливайтесь только на кардио

Пешие прогулки, бег, езда на велосипеде и другие кардио упражнения имеют целый ряд преимуществ - сжигание калорий, повышение вашего настроения, защита сердечно-сосудистой системы и др. Но когда дело доходит до необходимости снижения веса, вам также нужно отправиться в другую часть тренажерного зала, где обитают свободные веса - штанги и гантели.

Как и кардио, силовая тренировка тоже сжигает калории, но приносит пользу, которая длится намного дольше. Чем больше мышечной массы у вас есть, тем выше ваш метаболизм, а это означает, что вы сжигаете больше жира, даже когда просто сидите на диване. Более того, сильные мышцы способствуют безопасной тренировке во время бега, ходьбы или выполнения упражнений для спины, защищая вас от травм и помогая вам получать больше пользы от занятий кардиотренировками.

Не волнуйтесь о сильном увеличении объема, если вы не проводите часы в спортзале и не принимаете огромные количества белка и стероиды, этого просто не произойдет. Фактически, тренировка с большими весами, по сути, «сжимает» ваше тело, затягивая и укрепляя вас во всех правильных местах, говорит Мишель Блейкли (Michelle Blakely), персональный тренер "Blakely Fit" в Чикаго.

2. Лучшая тренировка не будет эффективной без правильного питания

Вы не можете тренироваться с плохой диетой. Вам придется изменить свои привычки в еде, чтобы увидеть значительные изменения в вашем теле. Даже если вы делаете все правильно в тренажерном зале, если вы не едите правильно, чтобы снизить массу тела, вы никогда не получите желаемых результатов. 

Для начала уменьшите количество калорий в вашем рационе. Начните с небольших изменений - например меньше ложек сахара в вашем кофе. Делайте это в течение 2 недель, а затем выберите еще две небольшие корректировки. В конце концов вы построите правильную и устойчивую диету, которая позволит не набирать лишние жировые отложения в будущем.

Помните, что навязчивые или почти голодные диеты не работают в долгосрочной перспективе. Отказ от слишком большого количества калорий ломает мышцы, с которыми вы так усердно работаете. Сначала вы можете сбросить несколько килограмм, пропустив прием пищи или отказавшись от целых групп продуктов, но вы не достигнете желаемого результата, ваше уставшее тело и замедленный обмен веществ в конечном итоге вызывают увеличение избыточного веса.

Сосредоточьтесь на том, что добавить в свой рацион, вместо того, чтобы отнять. Добавление более высококачественных, богатых питательными веществами продуктов, таких как фрукты, овощи, семена и орехи на вашу тарелку, обеспечивает организм топливом для решения задач поставленных на ваших тренировках, а также улучшает ваше общее состояние здоровья. Используйте здоровые продукты, а не "мусор", и тогда вы будете чувствовать себя сытым и энергичным на меньшем количестве калорий, говорит Саманта Клейтон (Samantha Clayton), бывший олимпийский спринтер и личный тренер в Малибу, Калифорния.

3. В рецепте успеха похудения забава - важный ингредиент!

Многие считают, что упражнения должны быть очень сложными и неинтересными для достижения результатов, но это не так. Если вы активно боитесь своих тренировок, слишком легко найти оправдания, чтобы пропустить их. На самом деле для потери веса особые усилия не нужны, они могут быть контрпродуктивными как физиологически, так и психологически. 

Многие игры, которые приносят вам радость, такие как волейбол, футбол, теннис, походы или танцы, считаются физической деятельностью. Включение их в ваш план означает, что вы действительно с нетерпением ждёте тренировки, превратив ее в интересную игру, говорит Майк Робинсон (Mike Robinson) из "MZR Fitness" в Сан Луис Обиспо, Калифорния, который был признан лучшим личным тренером года в 2015 году Ассоциацией Здоровья и Фитнеса IDEA.

Сервис для поиска личного тренера в вашем городе - trener.ua

justsport.info

Лучший фитнес тренер | Смотрите бесплатно онлайн урок, обучающее видео

Лучший фитнес тренерУ занятий спортом на дому масса преимуществ: не надо тратиться на дорогой абонемент, ездить через половину города или бежать после работы на тренировку с тяжелой сумкой за плечами. Заниматься дома можно в удобное для себя время, с минимальными затратами и максимальным удовольствием. Дома не мешают не тесные жаркие раздевалки, ни другие женщины во время тренировок. Дома ты занимаешься один, под любимую музыку, в любимой комнате.Лучший фитнес тренер – это обучающее видео, которое можно в любой момент остановить или перемотать. Опытный инструктор подробно расскажет и покажет каждое движение и элемент, поможет добиться наилучших результатов в тренировке. Все что нужно для регулярных фитнес тренировок на дому: это свободное время, мастер-класс от известного индийского фитнес тренера, место для занятий, любимая музыка…и, конечно же, желание. Ведь единственный недостаток тренировок на дому – это отсутствие ярко выраженной мотивации заниматься спортом. Если ходить заниматься в фитнес центр нас заставляют вложенные деньги и купленный абонемент, то как заставить заниматься себя дома, где никто не может помочь и проконтролировать?

Регулярность занятий очень важна, а многие женщины не выдерживают и бросают тренировки еще до появления первых результатов. Что бы этого не случилось, стоит следовать нескольким простым правилам и советам, которые сформулированы тысячью женщин, занимающихся спортом на дому.

Видео-обучение «Лучший фитнес тренер»

Как мотивировать себя заниматься фитнесом дома:

  1. Тщательно рассчитайте свои силы и не ставьте тебе запредельных целей. Поначалу легко впасть в эйфорию и обещать себе заниматься каждый день и не менее пяти часов. Однако не стоит поддаваться первым порывам, лучше хорошо распланировать график тренировок и следить за тем, что бы уровень нагрузок соответствовал уровню физической подготовки. Небольших 2-3 раза в неделю, по часу каждое, хватит для достижения эффектных результатов уже через пару месяцев. Когда тренировки не в тягость они не надоедают слишком быстро и не вызывают стойкое желание прекратить заниматься фитнесом.
  2. Помните, что рельефного пресса за неделю добиться нереально, так же как и похудения на 10 килограмм. Составьте себе четкий план, заносите в него свои успехи и не ждите мгновенных результатов. Если отдаваться делу со всей отдачей, то, поверьте, результат не заставит себя ждать.
  3. Визуализируйте свои цели: заведите специальный журнал ваших успехов, начертите график занятий или фотографируйте себя через каждый месяц занятий и сравнивайте результаты. Ничто не мотивирует лучше, чем наглядная демонстрация чего вы уже добились или собираетесь достичь.
  4. Ищите фотографии девушек, которые обладают фигурой вашей мечты, это поможет понять, что цель реальна и достижима. Если они смогли, то значит это возможно, не так ли? Так же пригодятся блоги девушек, которые тоже худеют или стремятся обрести фигуру своей мечты, делятся своими методами и успехами, тематические группы в социальных сетях, где легко можно найти единомышленников, которые поддерживают друг друга в стремлении стать лучше.
  5. В сети можно найти массу мотивирующих картинок и видео, которые всегда напомнят о ваших целях и не дадут забросить регулярные занятия.
  6. Занимайтесь только в удовольствие! Для этого выберет технику, которая вам по душе, и во время занятий которой можно будет отдыхать душой и телом. Это может стать йога, плавание, пилатес, каланетика… главное, что бы тренировки приносили удовольствием. Тоже самое касается и спортивной одежды, и музыки, и мастер-классов. Выбирайте только то, что нравится и продолжать тренироваться станет намного проще!
  7. Да, дома никого нет и можно тренироваться в носках, старых шортах и на домашнем одеяле. Однако это существенно снизит мотивацию и желание заниматься. Так как деньги на абонемент в спортзал все-таки сэкономлены, можно позволить себе и дорогую спортивную одежду, и новые кроссовки, и красивые гантели и коврик для занятий. Все должно быть максимально приближенным к условиям зала в фитнес центре. Соберите волосы, одевайтесь в новую одежду и смело приступайте к занятиям, желание перестать заниматься появится не скоро!
  8. Планируйте время и не давайте домашним делам отвлекать от тренировок. Выделив пол часа на все домашние дела, можно смело оставить себе пол часа на усиленную фитнес тренировку. Только не забудьте выключить телефон и закрыть все социальные сети, это может отвлечь похуже, чем срочное мытье посуды.

Следуя этим нехитрым советам, можно не бояться приступов лени и резкого прекращения тренировок. А фотографии в живом журнале или социальной сети, график на стене и разноцветный журнал успехов напомнят, что добиться красивого и стройного тела вполне реально, главное лишь не сворачивать на пути к успеху!

obvi.ru

Лучшие фитнес тренировки весны



Luchshie fitnes trenirovki vesnyВесной мы стремимся сбросить зимний вес как можно скорее. Именно поэтому многие девушки надолго «зависают» в спортклубе. На самом деле, количество не всегда переходит в качество. Весной особенно важно не тренироваться чересчур интенсивно, чтобы не вызывать переутомление. Наш иммунитет естественно ослаблен в это время года, так что стоит просто поменять план действий, а не селиться в спортзале надолго.

Кардио

Кардио помогает сжигать жир и расходовать калории. Однако тело адаптируется к кардиотренировке, которую вы выполняете всего за 8 занятий, если вы новичок, и за 3-4 урока, если вы подготовленный спортсмен. В фитнес-клубах эту проблему обычно решают «играя» с интенсивностью тренировки. Но если ваш инструктор пока не сделал этого, весной вполне можно тренироваться в стиле «кардиомозаика».

Для похудения вам нужно набрать 5 часов кардиотренировок различной интенсивности в неделю. Из них 2 часа должны быть интенсивными интервалами, один — неспешной «прогулкой», а остальные 2 – аэробными уроками средней интенсивности. Весной многие клубы «выходят на улицу», устраивая пробежки по набережным или в парке. Стоит записаться на этот урок, ведь он способен встряхнуть метаболизм за счет дополнительного притока кислорода. Глубокое дыхание во время «уличной» тренировки поможет сжечь больше калорий. Если вы не можете записаться в «беговую группу», пару раз в неделю бегайте самостоятельно. А чтобы поддерживать высокую интенсивность тренировки, выполняйте по 100-120 прыжков в конце каждого «круга» (примерно 500 м), или через каждые 7 минут ровной пробежки. Имеет смысл бегать утром до завтрака, если у вас все в порядке с давлением и сердцем.

Тренировки средней интенсивности перенесите в бассейн. Весна – самое время, чтобы начать плавать. Вы не рискуете простудиться, не «досохнув» в бассейне, в то же время плавание не только заставит ваше сердце биться в учащенном ритме, но и поможет проработать спину и корпус, а за счет этого вы определенно станете стройнее. Ну а длинную тренировку низкой интенсивности со спокойной совестью можно заменить на пешую или велосипедную прогулку в выходной.

Силовые

В это время года худеть лучше всего не на классических силовых уроках, а на так называемых интервальных силовых. Посещайте два-три раза в неделю уроки вроде Step Interval, Tae Bo Interval, Cycling Interval. Такая работа поможет вашим мышцам стать «суше», а тело при этом не наберет дополнительный объем. Кроме того, интервальные силовые тренировки «отнимают» на 20-30% больше калорий, чем обычные. Занимаясь в таком режиме, вы не будете прикладывать особых усилий к похудению. Кроме того, вам удастся избежать потери мышечной массы во время сброса веса.

Если вы привыкли тренировать мышцы в тренажерном зале, стоит чередовать круговые и интервальные тренировки. Например, в понедельник, вместо обычной проработки ног, вы выполняете все упражнения по 20 повторов одно за другим, а вместо отдыха в конце круга 10 минут бежите по беговой дорожке в среднем темпе. Цикл повторяется 2-3 раза в зависимости от физической подготовки.

В среду вы тренируете верх тела, выполняя работу в обычном режиме, но после каждого упражнения добавляете небольшие, не длиннее 3-4 минут, кардиоинтервалы. Ну а в пятницу стоит сделать классическую круговую тренировку, включив в нее упражнения на все группы мышц.

А вот любительницам йоги и пилатеса можно посоветовать на время перейти в комбинированные классы вроде Body Balance. Там вы можете выполнять упражнения на все группы мышц, но в то же время будете тратить больше калорий, чем во время привычных занятий.

В любом случае, 

updiet.info

Фитнес для женщин: разоблачение мифов

Отбросьте в сторону немотивирующие мифы о женском фитнесе и направьте все силы на главную цель – потерю жира. Избегайте лжи и ищите настоящую правду. Ваше тело может стать лучше.

Что бы там не говорили ленивые и некомпетентные люди, фитнес для женщин играет очень важную роль. Мнение, что о том, что силовые тренировки превращают женщин в мужеподобных качков – ошибка. Если вы любите то, что делаете, вы с большей вероятностью будете придерживаться программы и добьетесь результатов. Для достижения цели необходимо учитывать любые мелочи, и разбираться, что правда о женском фитнесе, а что ложь.

Распространённые мифы про фитнес для женщин

Фразы типа «Я хочу избавиться только от жира на животе и больше нигде», «Я хочу укрепить только внутреннюю часть бедер», «Работа с отягощением сделают меня похожей на мужчину» постоянно слышатся в зале. У всех трёх высказываний есть одна общая черта: это почти невозможно.

Жир можно сжечь в какой-то конкретной области

Давайте начнем с теорий жиросжигания и приведения в тонус определенной части тела. Тонус включает в себя две составляющие: жировую (подкожный жир) и мышечную ткани. Для того чтобы вам выглядеть более упругой, необходимо снижение процента жира в организме и увеличение мышечной массы.

Организм не может сжигать жир в каком-то одном конкретном месте, например, только в области живота. Жир уходит со всего тела. К сожалению, не обязательно равномерно. 

У многих есть так называемые проблемные зоны, откуда жир уходит в последнюю очередь. У женщин это, как правило, область живота, руки или ноги. Средств не так уж и много. Почти единственный выход – это просто продолжать худеть.

Уменьшение жира происходит за счёт дефицита калорий. Этого возможно добиться двумя способами: уменьшая количество потребляемых калорий или увеличивая количество упражнений, или всё вместе. Занятия с отягощением направлены на набор и поддержание мышц, в то время как кардиоупражнения помогают достичь дефицита калорий.

Существует только одна правда, в которую многие не хотят верить: нет таких упражнений в женском фитнесе, которые бы сжигали жир только в одном конкретном месте! Никакие тренировки с сопротивлением не сожгут жир. Поможет только дефицит калорий и увеличение рабочего веса.

Бытует заблуждение, что путём большого количества повторений в упражнении можно добиться «горения» мышц, и считается, что это жир плавится прямо на глазах! Такое «жжение» на самом деле вызвано молочной кислотой, которая используется мышцами для пополнения запасов аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), необходимой в качестве быстрой энергии.

Часто в зале можно увидеть женщин, лежащих на полу и делающих по сто скручиваний. Наверное, они полагают, что ощущение жжения действительно приводит «живот в тонус». Если вы можете сделать любое упражнение по 100 повторений за подход, не думаете, что пора переходить к чему-то более сложному?

Фитнес лишает женственности

Мнение о том, что женские фитнес-тренировки с отягощением делают женщину мужеподобной – абсолютное заблуждение.

Надо сказать, что сам по себе силовой тренинг не является проблемой. Вся суть в питании, а именно в количестве еды, ведь для набора мышечной массы необходимо много калорий. Чрезмерный набор массы не происходит сам по себе. Можно с уверенностью сказать, что для большинства людей нарастить мышцы намного сложнее, чем сжечь жир.

Ещё одна маленькая деталь, о которой многие женщины забывают – это тестостерон. Тестостерон представляет собой анаболический гормон, который содержится в организме человека, как мужчин, так и женщин. Он играет важнейшую роль в наборе мышечной массы.

У мужчин, как правило, примерно в десять раз больше тестостерона, чем у женщин. Поэтому даже если женщины будут потреблять пищу огромными количествами, им всё равно придётся приложить примерно в десять больше усилий, чтобы выглядеть как мужчина. Теперь понятно, почему девушке не так-то просто накачать мускулы до мужских размеров, занимаясь женским фитнесом?

Упражнений на грудные мышцы следует избегать

Другая довольно распространённая ошибка это теория о том, что в фитнесе для женщин не должно быть никаких упражнений на грудные мышцы, так как от этого «уменьшится грудь». Женская грудь в основном состоит из жировой ткани, поэтому она уменьшится, лишь когда снизится уровень жира в организме в целом.

Упражнения с сопротивлением не приводят к уменьшению размера груди. На самом деле, за счёт увеличения мышц, она может визуально даже стать больше. Чем сильнее мышцы будут выталкивать жир вперёд, тем больше будет казаться грудь.

Уменьшение количества еды способствует похудению

Большинство женщин утверждают, что знают о диетах всё. Но обычно под этим подразумевается недоедание или голодание. Чаще всего под диетой подразумевается отсутствие завтрака, салатик на обед и ломтик сыра на ужин. А какое питание будет правильным для женского фитнеса?

Завтрак не без оснований считается важнейшим приёмом пищи за весь день. Ваше тело нуждается в топливе, так как в течение 8-10 часов оно находилось без питания. Пропуская приём пищи, вы замедляете обмен веществ, поэтому намного эффективнее питаться небольшими порциями 5-6 раз в день.

Например, чтобы худеть, вам необходимо съедать 1500. Вместо двух приёмов еды по 700 калорий, гораздо лучший вариант – пять блюд, содержащих по 300 калорий. Если же один раз вы съедите 500 калорий, а в другой 200, это не страшно. Пока вы укладываетесь в суточную норму калорий в несколько приёмов пищи, все будет в порядке.

Намного эффективнее питаться небольшими порциями 5-6 раз в день.

Рецепт успеха в фитнесе для женщин

Многие девушки, посмотрев рекламу, закупаются всевозможными фитнес-гаджетами. Например, пояса для пресса, которые стимулируют мышцы живота при помощи электрических разрядов.

Сколько людей на самом деле верят, что один маленький пояс уменьшит жир на животе, без единой капли пота! Поверьте, ещё ни один человек не похудел только с их помощью. Никакой гаджет не заменит упорной работы. Всё старо как мир: диета и женский фитнес – лучшие средства для похудении. А силовые тренировки – лучшее, что вы можете сделать для красивого тела.

Важно уделять больше внимания компаундным упражнениям, которые затрагивают сразу несколько групп мышц. К ним относятся все варианты: приседания, выпады, жим лежа, rows и shoulder presses (найти и залинковать все упражнения).

Проработка сразу нескольких групп мышц – отличная нагрузка для всего тела. Делайте различные варианты этих упражнений, минимум два раза в неделю в течение 40 минут, и скоро вы не узнаете себя.

Не забывайте и о кардио. Помните, что кардиотренировки не ограничиваются только беговой дорожкой. Важно найти то, что вам нравится делать больше всего: пеший туризм, теннис, плавание или даже гребля.

Ведь если вам нравится то, что вы делаете, то вы будете придерживаться этого гораздо дольше, упорно занимаясь месяцами и годами, что повышает шансы на успех. 

Диета – важная составляющая женского фитнеса

Диета так же важна для женщин, как и фитнес. Правильное питание, безусловно, ускорит прогресс. Не забывайте есть часто, контролируя размер порций.

Для восстановления мышц после тренировок вашему организму нужны продукты, богатые белком. Отдавайте предпочтение постному мясу, яйцам и сывороточному протеину.

Умеренное количество углеводов также должно быть включено в рацион, поскольку это основной источник энергии. Для этого идеально подойдут цельнозерновые продукты. Они медленнее перевариваются и поддерживают вашу активность на более длительное время.

Жиры играют важную роль в процессе восстановления и выработке гормонов. К полезным жирам относятся оливковое и рапсовое масло, любые сорта орехов, жирная рыба, например, лосось и скумбрия.

Ешьте фрукты и овощи, они богаты витаминами и минералами, необходимыми для нормальной работы организма. Клетчатка улучшает пищеварение и наполняет желудок без лишних калорий.

Помните, чтобы достичь цели, необходимо учитывать каждую мелочь. Важно всё!

bodymaster.ru

Фитнес для здоровой жизни: как тренироваться, чтобы не «перегореть»

Какую стратегию тренировок лучше выбрать, если вы хотите добиться совершенной фигуры и укрепить здоровье, а не заработать болячек? Влияет ли количество тренировок в неделю на результат и можно ли заниматься несколькими разновидностями фитнеса одновременно или лучше сконцентрироваться на чем-то одном?

Для начала ответьте себе на вопросы: зачем вам те или иные тренировки и сколько времени вы готовы им посвящать. Пройдите фитнес-тестирование, чтобы понимать, что для вас полезно и какие могут быть противопоказания. Определив ваш уровень готовности к нагрузкам, вы сможете обозначить приоритеты. Вы хотите тренироваться для «укрепления мышечного корсета» или мечтаете накачать мышцы, как у бодибилдера? Может, для вас важна выносливость? Даже если вы довольно «продвинутый» в теме фитнеса или спорта человек, то с тренировочным планом, составленным грамотным инструктором, дела пойдут быстрее.

«В оздоровительных целях лучше сочетать различные виды тренировок – кардио, стретчинг и силовые. Но любителям «качалки» важно посещать кардиотренировки, чтобы избежать проблем с сердцем. Я – за чередование, это разгружает нервную систему, которая утомляется от однообразия», — говорит Андрей Пляскин, персональный тренер фитнес-клуба World Class, преподаватель курсов для фитнес-тренеров.

bigstock--156638843

Колумбам фитнеса

В последний раз серьезные нагрузки вы испытывали в школе, когда на физкультуре сдавали кросс или катались на лыжах? А может, вы недавно посетили несколько занятий по йоге и решили перейти на постоянные тренировки? Если ваш стаж физической активности мал, начните с пары занятий в неделю, с тренировок для новичков. Спокойно осваивайте «базу» — вы должны чувствовать легкую усталость на уровне 5-6 баллов по 10-балльной шкале.

Нагрузка должна быть сбалансированной, чтобы задействовать все группы мышц. Отдыхайте между подходами или делайте паузы на групповых тренировках, если чувствуете усталость. Следите за своим пульсом, особенно на интенсивных тренировках.

Через месяц или два можно переходить на тренировки по 3 раза в неделю. Подключайте более сложные упражнения, увеличивайте нагрузки до умеренных (7-8 баллов). Грамотно распределите тренировки в течение недели, чередуйте их и помните про отдых. «Для поддержания хорошей физической формы я советую посещать одну силовую тренировку в неделю – и мужчинам, и женщинам. Остальные занятия могут быть любыми: бег, плавание, танцы, йога и т.п. Даже если, предположим, девушка будет ходить только пилатес и в бассейн, ее мышцы будут в тонусе, т.к. это нагрузка на все тело.- говорит Андрей Пляскин. — Но «подтянутым» тело будет выглядеть, если следить за режимом питания, не потреблять калорий больше, чем тратишь. «Подтянутая форма» – это не про количество мышц, а про низкий уровень подкожного жира».

На первое время ваша главная цель — постоянство. Если вы войдете в ритм и будете придерживаться графика тренировок, — прогресс не заставит себя ждать!

Если в зале каждый день

Ваш тренировочный стаж – более трех месяцев постоянных занятий, вы чувствуете, что готовы увеличивать физическую нагрузку? «Тренировки должны быть разнообразными. Допустимо тренироваться от двух до шести раз в неделю, все зависит от уровня подготовки человека, от интенсивности тренировок. Если тренировки ежедневные (но обязательно делать день отдыха раз в неделю!), то они должны быть средней интенсивности и длиться по 30-45 минут, чтобы не наступило переутомление», – говорит Андрей Пляскин.

bigstock--164084948

Чтобы тренироваться интенсивнее, нужна хорошая выносливость — организму сложнее восстанавливаться. «Если человек занимается силовыми тренировками, то ходить в зал нужно чуть реже. Если работаешь «в отказ», то лучше посещать 1-2 таких тренировки за семь дней. Если занятия с легкими весами или средней интенсивности — до пяти тренировок в неделю», — советует Андрей Пляскин. Желательно оставлять 1-2 дня отдыха между тренировками (в зависимости от их интенсивности).

Оптимальное время основной части тренировки – один час. Не рекомендуется тренироваться по 2-3 часа подряд или дважды в день. Главное условие для прогресса – периодизация тренировочного процесса, разделение его на циклы.

«Фитнесоману» на заметку

Вы придерживаетесь четкого плана тренировок, чередуете нагрузки и знаете, как быстро восстанавливается ваш организм? «Фитнесоманам», даже если это люди высокого уровня готовности к нагрузкам, я бы советовал умеренные тренировки не более шести раз в неделю. Максимум — часовые тренировки средней интенсивности. Вы должны чувствовать легкую усталость, а не желание упасть без сил на кровать», — говорит Андрей Пляскин. И предупреждает, что не стоит выкладываться на все 100%  на каждой  тренировке, потому что так быстро может наступить переутомление. «Вам будет тяжело вставать по утрам, возможна апатия, нежелание тренироваться и даже общаться. Если вы замечаете за собой такое — сделайте 2-3 дня отдыха или снижайте нагрузки», — советует он.

bigstock--152118017

Помните, что для улучшения результатов нужно чередовать стрессовые и легкие нагрузки. Также позволяйте организму полностью отдохнуть от фитнес-активности. «Делайте перерывы в тренировках, даже если чувствуете себя комфортно, занимаясь ежедневно. Раз в два-три месяца важно «взять паузу» на 7-14 дней, чтобы восстановить основные системы организма, избежать возможных травм, связанных с их перегрузкой. Это также позволит заживить незаметные вам микротравмы, снять нагрузку с мышц, которые были в гипертонусе. «Перезагрузка» хороша и в ментальном плане – ваш разум отключится от рутинных тренировок, а отдохнувшие мышцы будут лучше откликаться на нагрузки — вы заметите прогресс!».

Для профессионалов особенно важно питание — поддерживайте свой организм, который трудится на «высоких мощностях». Ваш рацион должен быть сбалансирован, но особенно важен для роста мышц белок. Если вы не добираете норму обычными продуктами, введите в меню белковые изоляты. Также помните о витаминах и  минеральных комплексах – по поводу их приема лучше проконсультироваться со специалистами.

Занимайтесь спортом с Anysports! Начните с курса онлайн-тренировок от голливудского эксперта Джима Барсены.

Фото: bigstock.com

anysports.tv

Секреты эффективного фитнеса для похудения

Прочитав десяток статей про фитнес, можно сделать вывод, что просто регулярных тренировок достаточно для того, чтобы избавиться от досадных лишних килограмм. Но на самом деле все несколько сложнее, и если вы хотите практиковать фитнес для похудения, то следует заранее узнать несколько хитростей.

Как заниматься

Возможно, кому-то перечисленные в этой статье советы покажутся очевидными. Но другим они помогут выбрать верную тактику похудения с помощью фитнеса. Итак:

  • Занятия должна быть регулярными. Оптимальное количество занятий – 3-4 в неделю. Благодаря этому организм привыкает к определенной интенсивности нагрузки, но имеет возможность нормально отдыхать и восстанавливаться после тренировок.
  • Чтобы занятия фитнесом для похудения принесли эффект, они должны быть достаточно интенсивными и длительными, не менее часа.
  • Во время нагрузки пульс должен быть учащенным, но не превышать определенную величину, примерно около 140-150 ударов за минуту.
  • Если вы занимаетесь силовыми тренировками, то занятия должны быть регулярными, а упражнения – аналогичными. Не стоит резко менять тип нагрузки. Аэробные занятия можно чередовать.
  • Очень важно хорошо высыпаться и отдыхать после тренировки. Это поможет восстановлению мышц.
  • После фитнес-тренировки для похудения полезно принять душ или ванну, чтобы расслабить уставшие мышцы.

Эти правила кажутся очень простыми, но на практике выполняют их далеко не все.

Как питаться при похудении

Золотое правило похудение: фитнес плюс питание. Одно без другого окажется неэффективным, вместе же они значительно увеличивают скорость похудения. Поэтому важно не только правильно подобрать фитнес-программу для похудения, но и правильно питаться:

  • Традиционно из рациона исключают жирное, сладкое, алкоголи, жаренное, и крупные порции. Питание дробное, небольшими порциями, сбалансированное.
  • За два часа до тренировки нельзя есть. Последний прием должен быть углеводным, поскольку именно они обеспечивают необходимый запас энергии организму.
  • Во время тренировки и после неё нужно обязательно пить чистую воду. Она не только поможет избежать обезвоживания, но и уменьшит интоксикацию организма.
  • После тренировки до ближайшего приема пищи нужно подождать не менее 1-2 часов.
  • Чтобы контролировать съеденное, стоит завести пищевой дневник и записывать в него все, вплоть до малейших перекусов. Уже через несколько дней вы поймете, что массу продуктов съедаете просто так, не из чувства голода, а из-за скуки или за компанию.

Эти рекомендации самоочевидны, но выполняют их не все. Кто-то наедается после тренировки или перед ней, кто-то считает, что, занимаясь фитнесом, можно не ограничивать себя в питании.

Психологические аспекты

Важно не только правильно заниматься и питаться, но и выработать определенное отношение к этому. Помогут в этом несколько полезных рекомендаций:

  • Полезно хвалить и баловать себя после каждого достигнутого результата: к примеру, месяца занятий или похудения на 2 килограмма. Это может быть какая-то покупка, поход в кино и другая приятная мелочь.
  • Заниматься вместе с подругой или другом. Так будет меньше соблазнов пропустить тренировку.
  • Первоначально ходить на групповые занятия. В них вы будете ориентироваться на более опытных и стремиться достигнуть их уровня.
  • Правильно подобрать вид фитнеса для похудения. Нагрузка не должна быть высоко интенсивной, но приносить удовольствие и положительные эмоции она обязана.
  • Если вы предпочитаете тренажерный зал, то первоначально следует заниматься с тренером, который поможет подобрать программу, а главное – научит правильно выполнять фитнес-упражнения для похудения. Ведь даже неправильная стойка может существенно понизить эффективность.
  • Не стоит ожидать быстрого эффекта, ведь жир уходит довольно медленно. Стоит настроиться на длительную работу, в результате которой вы получите ожидаемый результат, но для этого придется потрудиться.
  • При интенсивных тренировках в первое время вес может оставаться на прежнем уровне. Возможная причина в том, что жировая ткань выгорает, а на её месте образуется мышечная.

И, напоследок, сказать, какой именно фитнес лучше для похудения сложно. Но оптимальным считается сочетание растяжки, кардионагрузки и силовых упражнений. А какое именно направление для каждого блока вы выберете – вопрос вкуса.

4allwomen.ru

JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

© Shutterstock.com

В борьбе за гармоничное и здоровое тело без силовых упражнений не обойтись: они тонизируют мышцы, тренируют сердце, стимулируют обмен веществ, формируют эстетичный рельеф и красивую осанку. Крепкие мышцы предотвращают остеохондроз, боли в пояснице и суставах. Но словосочетание «силовая тренировка» часто рисует в женском воображении образ бодибилдера, истязающего себя тяжестями в «качалке». А ведь девушки мечтают не столько о литых мускулах (если, конечно, разговор не об их спутниках жизни), сколько о стройности и грациозности.

В пилатесе, как и в силовых тренировках, одна из основных задач отводится строительству и укреплению мышц. Чем же эти методики отличаются? Во-первых, режимом и техникой. Силовые программы предполагают динамику — многократные повторения, несколько подходов, работу с отягощениями. В пилатесе упражнения выполняются в ритме дыхания, темп — спокойный, движения — размеренные, количество повторений — небольшое. Во-вторых, целями.

Пилатес или силовые тренировки: цель — улучшить здоровье

«Пилатес изначально — реабилитационная методика, которая во время Первой мировой войны позволяла поднимать на ноги раненых с тяжелыми травмами опорно-двигательного аппарата, — рассказывает Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Затем эту методику использовали звезды балета для восстановления после травм. Так что это первое, с чего нужно начать, когда речь заходит о здоровье спины и суставов. В основном все упражнения в пилатесе выполняются лежа при минимальной нагрузке на позвоночник. Это очень функциональная система тренировок: понятно разложенная, эффективная, при этом щадящая и мягкая. Только после того как все суставы, связки и мышцы восстановлены, можно переходить к силовому тренингу».

Пилатес, в отличие от большинства силовых тренировок, показан во время беременности и в период восстановления после родов.

Пилатес или силовые тренировки: цель — скорректировать фигуру

«В первую очередь, пилатес — это гибкость, прекрасная межмышечная координация, мышечный тонус без избыточных мышечных объемов, хорошее функционирование всей опорно-двигательной системы, — объясняет Екатерина Соболева. — Но с точки зрения похудения он менее эффективен, чем силовые или кардиотренировки, из-за более низких энергозатрат».

Пилатес или силовые тренировки: цель — проработать труднодоступные мышцы

Силовые тренировки выстраиваются вокруг укрепления крупных, поверхностных мышечных групп. Пилатес задействует внутренние мышцы-стабилизаторы, составляющие «корсет» для правильной осанки. Эти упражнения улучшают мобильность позвоночника и суставов, повышают эластичность мышц и гибкость всего тела. А упражнения на баланс позволяют одновременно проработать сразу несколько групп мышц.

Пилатес или силовые тренировки: цель — вернуться в спорт после перерыва

«Если после нескольких месяцев стабильных силовых тренировок вы взяли паузу, скажем, на новогодние каникулы, чтобы вернуться к прежним результатам, понадобятся две-три недели занятий в спокойном режиме, не пытайтесь сразу выполнить ту нагрузку, которую делали на последней тренировке, — говорит Екатерина Соболева. — Иначе вы рискуете получить серьезную травму, например, растяжения или разрывы связок. Мышцы к нагрузкам нужно подготовить. Если хотите избежать неприятных последствий, выходите на прежний уровень рабочих весов и повторов постепенно. Пилатес для этого очень подходит».

Качаться не перекачаться

От налитых бицепсов девушек оберегает гормон эстроген. Он в ответе за плавные линии женского тела и не позволит вам перекачаться. Чтобы действительно нарастить гору мышц, нужно постараться: регулярно тренироваться с большими весами (гораздо больше, чем 15 кг), питаться белком, аминокислотами и протеиновыми коктейлями. Обычная женщина, которая блюдет рацион и режим тренировок, способна увеличить мышечную массу максимум до 500 г в месяц. Так что ничего противоестественного в силовых упражнениях со средним отягощением для девичьего организма нет, если выполнять их технично и в меру.

В идеале специалисты рекомендуют совмещать пилатес, кардио- и силовые тренировки, чтобы задействовать всю мускулатуру, научиться чувствовать свое тело, жить с ним в гармонии, быть изящной и гибкой.

www.jv.ru