4-минутная тренировка, которая заменит час фитнеса в спортзале. Фитнес час тренировка


Джанет Дженкинс "Умри за час": фитнес-тренировка с видео

Порой, чтобы получить реальный результат, нужно основательно погрузиться в дело, оторвавшись от реальности – неважно, о чем идет речь: о судьбоносном проекте по работе или о создании идеального тела, которое не стыдно показать в самом ярком и эффектном бикини. 

Программа Джанет Дженкинс «Умри за час» — трудно, но эффективно

Программа Джанет Дженкинс «Умри за час», видео которой сейчас будет представлено вашему вниманию – это один из лучших способов уйти с головой в тренировки, забыв о манящих вкусностях холодильника, томной лености телевизора и прочих  врагов красивой фигуры.

Джанет Дженкинс - лучший голливудский тренерДжанет Дженкинс — лучший голливудский тренер

Следует отметить, что программа расчитана на хороший уровень начальной подготовки и будет тяжела для новичков.

Нередко сдвинуть процесс похудения с мертвой точки и начать прорисовывать рельеф своих мышц удается только путем интенсивных физических нагрузок. Об этом прекрасно знает Джанет Дженкинс. «Умри за час» — это то, что помогает начать продвигаться вперед тогда, когда уже никакие  другие способы не дают результата. В то же время, эта программа приносит пользу и тем, кто только начинает заниматься – просто в этом случае они более быстро получают желаемый результат.

«Умри за час» — это то, что помогает начать продвигаться вперед тогда, когда уже никакие  другие способы не дают результата.

Поэтому не столь важно, в какой ситуации находитесь сейчас вы – в стадии безуспешной борьбы с лишним весом, в начале своего спортивного пути или на одной из его бесконечных вершин – вы смело можете приступать к занятиям с Джанет Дженкинс.

Джанет Дженкинс поможет вам обрести фигуру мечтыДжанет Дженкинс поможет вам обрести фигуру мечты

Бикини после этого будет сидеть на вашей фигуре просто идеально, а восхищенные взгляды окружающих станут достойной наградой за все потраченные усилия!

Джанет Дженкинс умри за час видео:

Джанет Дженкинс «умри за час» отзывы:

Да…так попрыгаешь, так точно похудеешь)) Название говорит само за себя. Ну, девочки, это для тех, кому надо похудеть прямо срочно! (alevita)

fitness-dlya-vseh.ru

4-минутная тренировка, которая заменит час фитнеса в спортзале — Fitness Сейчас

4-минутная тренировка, которая заменит час фитнеса в спортзале

Изнурительные тренировки в спортзале подходят далеко не всем, да и, чего скрывать, порой времени на них совершенно не остается. Но это не повод отказываться от спортивных нагрузок.

1. Приседания.Время: 60 секунд

Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире. Начните приседать, отводя таз назад, как-будто хотите сесть на стул. Присядьте как можно ниже, старайтесь держать спину ровно, не округляя. Вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы ног и ягодицы

2. Отжимания.Время: 30 секунд

Примите положение А. Руки должны находиться на ширине плеч, а ваши плечи, колени и ступни — на одной линии. Медленно опускайтесь вниз, сгибая руки и стараясь прижимать локти к телу. Возвратитесь в исходное положение. Это упражнение отлично прорабатывает грудные мышцы и трицепс.

3. Бег в упоре лежа.Время: 30 секунд

Комплексное упражнение, которое укрепит ваш пресс и поможет сжечь калории. исходное положение такое же, как при отжиманиях. Напрягите пресс, поднимите правую ногу и медленно подтяните ее к груди. Следите за положением спины и бедер: они должны быть зафиксированы. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое левой ногой.

4. Выпады.Время: 60 секунд

5. Прыжки.Время: 45 секунд

Упражнение «Попрыгунчик («Jumping Jack»), как известно, входит в курс военной подготовки в США, так как улучшает физическую и аэробную выносливость. В исходном положении руки находятся вдоль тела. Подпрыгните, одновременно разводя ноги в стороны и поднимая руки над головой. Быстрым прыжком вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.Такая быстрая интервальная тренировка очень эффективна: благодаря высокому темпу за короткий промежуток времени сжигается большое количество калорий.

fitness-now.ru

4-минутная тренировка, которая заменит час фитнеса в спортзале

Изнурительные тренировки в спортзале подходят далеко не всем, да и, чего скрывать, порой времени на них совершенно не остается. Но это не повод отказываться от спортивных нагрузок.

4-минутная тренировка, которая заменит час фитнеса в спортзале

Мы предлагает попробовать комплекс упражнений, на выполнение которых вам понадобится не больше 5 минут.

1. Приседания.

Время: 60 секунд

Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире. Начните приседать, отводя таз назад, как-будто хотите сесть на стул. Присядьте как можно ниже, старайтесь держать спину ровно, не округляя. Вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы ног и ягодицы.

Вам будет интересно: 30 стрижек и оттенков для тонких волос: потрясающий объем

2. Отжимания.

Время: 30 секунд

Примите положение А. Руки должны находиться на ширине плеч, а ваши плечи, колени и ступни — на одной линии. Медленно опускайтесь вниз, сгибая руки и стараясь прижимать локти к телу. Возвратитесь в исходное положение. Это упражнение отлично прорабатывает грудные мышцы и трицепс.

3. Бег в упоре лежа.

Время: 30 секунд

Комплексное упражнение, которое укрепит ваш пресс и поможет сжечь калории. Исходное положение такое же, как при отжиманиях. Напрягите пресс, поднимите правую ногу и медленно подтяните ее к груди. Следите за положением спины и бедер: они должны быть зафиксированы. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое левой ногой.

4. Выпады.

Время: 60 секунд

Поставьте ноги на ширине плеч, руки — на талии. Сделайте левой ногой большой шаг вперед, при этом в коленном суставе нога должна образовать угол в 90 градусов, а колено правой ноги — почти коснуться пола. Затем толчком передней ноги возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение правой ногой. При выполнении упражнения очень важно удерживать спину вертикально.

5. Прыжки.

Время: 45 секунд

Упражнение «Попрыгунчик («Jumping Jack»), как известно, входит в курс военной подготовки в США, так как улучшает физическую и аэробную выносливость. В исходном положении руки находятся вдоль тела. Подпрыгните, одновременно разводя ноги в стороны и поднимая руки над головой. Быстрым прыжком вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Такая быстрая интервальная тренировка очень эффективна: благодаря высокому темпу за короткий промежуток времени сжигается большое количество калорий.

Поделитесь с друзьями интересной информацией!

Читайте также:

secrets-of-women.ru

Фитнес питание для похудения: особенности и меню

Питание при фитнесе играет далеко не последнюю роль и влияет как на качество проводимых занятий, так и на ожидаемые результаты. Известно, что испытывая физическую нагрузку, организм затрачивает энергию, получаемую из пищи. Если вы слишком плотно покушаете перед тренировкой или наоборот будете голодны – это пагубно скажется на вашем состоянии. А само занятие пройдет с чувством дискомфорта, разминка будет неполноценной и вялой, а значит, мышцы не смогут должным образом подготовиться к последующей физической нагрузке.

Что нужно кушать до и после тренировки?

Правильное фитнес-питание как для похудения, так и для наращивания мышц предусматривает употребление достаточного количества жидкости. Нормой считается, если вы пьете не менее 1,5-2 л воды в день. При этом очень важно употреблять жидкость и во время и после занятий. Это необходимо для правильного усвоения всех питательных элементов. И даже небольшое обезвоживание может привести к снижению скорости метаболических процессов, вследствие чего калории будут сжигаться не так быстро, как этого хотелось бы.

За 2-3 часа до тренировки меню питания при фитнесе включает блюдо из белков, жиров и углеводов, не превышающее 300-400 ккал. Идеально подойдет кусочек отварной грудки с макаронами, яичница или омлет с овощами, порция супа, а также салат с оливковым маслом. Не рекомендуется употреблять любые блюда, содержащие капусту или бобовые культуры. Поскольку они могут вызвать вздутие живота.

За час или два до тренировки фитнес-питание и для похудения, и для наращивания мышц предполагает употребление небольшой порции быстрых по усвоению углеводов и белков. При этом калорийность такого перекуса не должна превышать 200 ккал. Отлично подойдет несколько пшеничных хлебцов или сухого печенья со 100 мл молока или йогурта. Так вы не будете испытывать чувства голода во время занятий. А сочетание белковой и углеводной еды предотвратит болезненные проявления в мышцах.

За 15-20 минут до начала занятий меню фитнес-питания должно выглядеть очень легким. Например, прекрасно подойдет углеводная закуска в виде столовой ложки изюма, овсяных хлопьев или мюслей. Для перекуса используйте также хлебец или 3-4 небольших по размеру соленых крекера. В этом случае заряд бодрости и замечательное самочувствие вам гарантировано!

Сразу после тренировки, в первые 20-30 минут, в нашем организме открыто углеводное окно для употребления белков и углеводов. В это время для питания при занятиях фитнесом подойдут фрукты или сухофрукты. Также разрешено употребить йогурт, кефир, спортивные белковые напитки или энергетические батончики, но только в том случае, если ваше занятие было слишком интенсивным. Кроме того, допускается пить клюквенный сок, но без сахара. Категорически запрещено использовать кофе, какао, чай, шоколад, а также жиры, поскольку данные виды продуктов препятствуют усвоению белка в процессе восстановления мышц.

По истечении часа меню фитнес-питания предполагает употребление белков и сложных углеводов. Например, тунец или иная рыба, отварная курица или телятина с овощами. Также разрешено употреблять кефир, йогурт, молоко, творог с бананом или ананасом. Подобный рацион позволит вам на правильном уровне поддерживать скорость обменных процессов в организме. Кроме того, ваши мышцы будут восстанавливаться безболезненно.

Примерная схема питания при занятиях фитнесом

Рассмотрим примерное меню питания при фитнесе, которое подойдет для женщин. Рассчитано оно на 7 дней. Однако отметим, что данный рацион можно изменять по своему вкусу, и главное правило при этом – учет суточной нормы калорий, то есть не более 1600 ккал в день. Количество приемов еды должно составлять 5 раз. При таких условиях вы обеспечите себя стройной и подтянутой фигурой.

Итак, фитнес-питание для женщин выглядит следующим образом:   

  • Понедельник. Завтрак – порция овсяных хлопьев, 2 белка, апельсиновый сок и 2 ложки творога. 2-й завтрак – фруктовый салат с йогуртом. Обед – порция риса с овощами и кусочек курицы. Полдник – печеный картофель и йогурт. Ужин – тушеная рыба, овощной салат, груша или яблоко.
  • Вторник. Завтрак – каша, стакан молока и любой цитрус. 2-й завтрак – творог с бананом. Обед – несколько ложек отварного риса и кусочек курицы. Полдник – овощной сок и ложка отрубей. Вечерняя трапеза фитнес-питания для женщин предполагает употребление порции отварной или консервированной кукурузы с небольшим кусочком отварного мяса.
  • Среда. Завтрак – 2 белка, мюсли на молоке с фруктами. 2-й завтрак – обезжиренный творог и сок из моркови. Обед – овощной салат с курицей, печеный картофель и 1 фрукт. Полдник – фрукты и йогурт. Ужин фитнес-питания для похудения состоит из порции отварной рыбы и фасоли, а также овощного салата.
  • Четверг. Завтрак – омлет, овсяная каша с фруктами, сок. 2-й завтрак – отварной рис и сок. Обед – отварная куриная грудка и фрукт. Полдник – салат из овощей или творог с фруктами. На ужин фитнес-питание включает легкий овощной салат, куриное филе и небольшой ломтик лаваша.
  • Пятница. Завтрак – омлет и овсянка. 2-й завтрак – творог с бананом. Обед – рис, отварная рыба и салат. Полдник – йогурт с фруктами или ягодами. Ужин – курица, салат и кукуруза.
  • Суббота. Завтрак – омлет, гречка и молоко. 2-й завтрак – творог и банан. Обед – рис, рыба, салат и сок. Полдник – печеный картофель с йогуртом. В качестве ужина фитнес-питание для женщин предусматривает салат из овощей с креветками.
  • Воскресенье. Завтрак – 2 белка, мюсли, молоко и цитрус. 2-й завтрак – рис с персиком. Обед – курица, порция макарон из муки грубого помола, сок. Полдник – яблоко с йогуртом. Ужин – салат и мясо.   

www.100diet.net

4-минутная тренировка, которая заменит час фитнеса в спортзале



Изнурительные тренировки в спортзале подходят далеко не всем, да и, чего скрывать, порой времени на них совершенно не остается. Но это не повод отказываться от спортивных нагрузок.

Мы предлагает попробовать комплекс упражнений, на выполнение которых вам понадобится не больше 5 минут.

1. Приседания.

Время: 60 секунд

Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире. Начните приседать, отводя таз назад, как-будто хотите сесть на стул. Присядьте как можно ниже, старайтесь держать спину ровно, не округляя. Вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы ног и ягодицы.

2. Отжимания.

Время: 30 секунд

Примите положение А. Руки должны находиться на ширине плеч, а ваши плечи, колени и ступни — на одной линии. Медленно опускайтесь вниз, сгибая руки и стараясь прижимать локти к телу. Возвратитесь в исходное положение. Это упражнение отлично прорабатывает грудные мышцы и трицепс.

3. Бег в упоре лежа.

Время: 30 секунд

Комплексное упражнение, которое укрепит ваш пресс и поможет сжечь калории. Исходное положение такое же, как при отжиманиях. Напрягите пресс, поднимите правую ногу и медленно подтяните ее к груди. Следите за положением спины и бедер: они должны быть зафиксированы. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое левой ногой.

4. Выпады.

Время: 60 секунд

Поставьте ноги на ширине плеч, руки — на талии. Сделайте левой ногой большой шаг вперед, при этом в коленном суставе нога должна образовать угол в 90 градусов, а колено правой ноги — почти коснуться пола. Затем толчком передней ноги возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение правой ногой. При выполнении упражнения очень важно удерживать спину вертикально.

5. Прыжки.

Время: 45 секунд

Упражнение «Попрыгунчик («Jumping Jack»), как известно, входит в курс военной подготовки в США, так как улучшает физическую и аэробную выносливость. В исходном положении руки находятся вдоль тела. Подпрыгните, одновременно разводя ноги в стороны и поднимая руки над головой. Быстрым прыжком вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Такая быстрая интервальная тренировка очень эффективна: благодаря высокому темпу за короткий промежуток времени сжигается большое количество калорий.

Источник

published on mirputeshestvij.ru according to the materials pixel.in.ua

Запись 4-минутная тренировка, которая заменит час фитнеса в спортзале взята с сайта Мир Путешествий.

Мой мир

Facebook

Вконтакте

Twitter

Одноклассники

mirputeshestvij.mediasole.ru

4-минутная тренировка, которая поможет заменить час фитнеса в спортзале

Изнурительные тренировки в спортзале подходят далеко не всем, да и, что скрывать, порой времени на них совершенно не остается. Но это не повод отказываться от спортивных нагрузок.

Мы предлагаем попробовать комплекс упражнений, на выполнение которых вам понадобится не больше 5 минут.

1. Приседания

Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире. Начните приседать, отводя таз назад, как будто хотите сесть на стул. Присядьте как можно ниже, старайтесь держать спину ровно, не округляя. Вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы ног и ягодицы.

2. ОтжиманияПримите положение А. Руки должны находиться на ширине плеч, а ваши плечи, колени и ступни — на одной линии. Медленно опускайтесь, сгибая руки и стараясь прижимать локти к телу. Возвратитесь в исходное положение. Это упражнение отлично прорабатывает грудные мышцы и трицепс.

3. Бег в упоре лежаКомплексное упражнение, которое укрепит ваш пресс и поможет сжечь калории. Исходное положение такое же, как при отжиманиях. Напрягите пресс, поднимите правую ногу и медленно подтяните ее к груди. Следите за положением спины и бедер: они должны быть зафиксированы. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое левой ногой.

4. ВыпадыПоставьте ноги на ширине плеч, руки — на талии. Сделайте левой ногой большой шаг вперед, при этом в коленном суставе нога должна образовать угол в 90 градусов, а колено правой ноги — почти коснуться пола. Затем толчком передней ноги возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение правой ногой. При выполнении упражнения очень важно удерживать спину вертикально.

5. ПрыжкиУпражнение «Попрыгунчик («Jumping Jack»), как известно, входит в курс военной подготовки в США, так как улучшает физическую и аэробную выносливость. В исходном положении руки находятся вдоль тела. Подпрыгните, одновременно разводя ноги в стороны и поднимая руки над головой. Быстрым прыжком вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Программа тренировокТакая быстрая интервальная тренировка очень эффективна: благодаря высокому темпу, за короткий промежуток времени сжигается большое количество калорий.

Комментарии

sovershenstvo.club

Система табата 4-минутная тренировка, заменяющая час фитнеса — Fitness Сейчас

Система Табата: 4-минутная тренировка, заменяющая час фитнеса

В ходе исследования было убедительно доказано, что лишь 4 минуты тренировки по протоколу Табата могут сделать больше для повышения аэробных и анаэробных мощностей, чем часовая тренировка на выносливость.

Что ещё более удивительно, он сделал вывод, что сжигание жира после такой тренировки продолжается в течение суток с интенсивностью, превышающей обыкновенную аэробную тренировку в 9 раз!

Суть системы Табата

Смысл прост: 20 секунд выполнения упражнения в самом быстром темпе чередуются с 10 секундами отдыха на протяжении 4 минут.

Выполнять упражнения нужно настолько интенсивно, насколько это возможно. Важно сохранять уровень интенсивности и не потерять температуру тела. Твои мышцы должны быть всегда горячими.

Наиболее подходящими упражнениями для Табата-тренировок являются комплексные упражнения. Важно чтобы упражнение задействовало как можно больше групп мышц: приседания, выпады, пресс, прыжки на месте с полуприседаниями, велотренажер, беговая дорожка.

Также, для менее подготовленных и спортивно подкованных людей рекомендуется все-таки небольшая разминка перед тренировкой. Так ты быстрее войдешь в темп и легче примешь нагрузку.

Очень важно, чтобы 10 секунд отдыха были абсолютно спокойными. Никаких разговоров с друзьями, просмотра телевизора, употребления воды и прочего, что может тебя надолго отвлечь. Ровно десять секунд и ни секундой больше ты должна отдыхать.

Единственное, что ты можешь сделать за это время, это поменять позу для другого упражнения и записать количество повторений, которые ты успела выполнить за 30 секунд.

Наиболее подходящие упражнения для системы Табата:

прыжки с поочерёдным подъёмом коленей;

бурпи с отжиманием;

пресс к правой ноге;

пресс к левой ноге;

подъёмы спины лежа на животе;

кардиотренировки на дорожке или велотренажере;

приседания.

fitness-now.ru