Фартлек что это, разработчик и описание программы, фазы фартлека и примерные тренировки. Фартлек программа тренировок


Фартлек что это, разработчик и описание программы, фазы фартлека и примерные тренировки

Фартлек – достаточно популярный в последнее время тренировочный комплекс. Он поможет , при условии регулярных занятий, развить выносливость и скорость бега, а также подготовиться к соревнованиям. Некоторые тренеры считают, что в фартлеке не стоит четко придерживаться тренировочного плана, а следует импровизировать.

Фартлек что это, разработчик и описание программы, фазы фартлека и примерные тренировки

Другие же, напротив, дают советы по тренировкам, количеству времени на ускорения и восстановительный бег. В статье мы расскажем об особенностях и плюсах фартлека и приведем примерные планы таких тренировок.

Фартлек в переводе со шведского означает: «скоростная игра». Это – одна из разновидностей интервальной циклической тренировки с постоянной сменой темпов движения: от анаэробного спринта до бега трусцой или аэробной медленной ходьбы.

Как правило, фартлек в умах многих прочно ассоциируется с бегом. Однако он может, кроме того, относиться и к другим циклическим видам спорта, например:

Что касается непосредственно беговой версии, то фартлек является довольно продолжительной сессией бега. Как правила, эта тренировка длится не менее сорока пяти минут.

Фартлек придумал шведский тренер Гёст Хельмер. Таким образом, он попытался внести некое разнообразие в тренировочный процесс подготовки бегунов к кроссам по пересеченной местности.

Фартлек что это, разработчик и описание программы, фазы фартлека и примерные тренировки

Фартлек можно применять для тренировок с различной целью, все зависит от длительности ускорений.

Так, ускорения короткие, в пределах пятнадцати-тридцати секунд, следует чередовать с минутным-двухминутным бегом трусцой. Такой вид фартлека применяется для того, чтобы развить скоростные навыки в циклических видах.

Если же увеличить время ускорений до одной-трех минут, разбавив их минутным бегом трусцой, то можно развить выносливость (специальную или скоростную), а также повысить аэробный порог.

Кроме того, фартлек может быть применен на длинных кроссах, в целях поддержания и повышения уровня общей выносливости.

Запомните: количество повторений в фартлеке зависит от величины дистанции, на которую бежит бегун.

Необходимо учитывать при подборе тренировочных программ подготовку спортсмена, состояние его здоровья. Поэтому советуем вам перед внесением ускорений в программу тренировок в обязательном порядке проконсультироваться с профессиональным тренером.

Если говорить о преимуществах фартлека, то следует отметить:

Этим фартлек похож на прочие интервальные тренировки.

Фартлек что это, разработчик и описание программы, фазы фартлека и примерные тренировки

Единого тренировочного плана для фартлека не существует, так как занятие нужно адаптировать под возможности каждого конкретного спортсмена.

В частности, к примеру, одна из тренировок:

  • Легкий бег в качестве разогрева, в течение пяти-десяти минут.
  • Быстрый бег в равномерном темпе на один-два километра
  • Чтобы восстановиться – пятиминутная быстрая ходьба.
  • Далее бег трусцой, который разбавляется спринтами на расстояние пятьдесят-шестьдесят метров. Это следует повторять до того, как не появится чувство, что вы немного стали.
  • Вновь легкий бег, в который включены несколько периодов для бега наперегонки с другим бегуном.
  • Бежим вверх примерно сто пятьдесят-двести метров, бег скоростной.
  • После скоростного бега идем быстрым шагом одну минуту.

Такой цикл повторять в течение всей тренировки.

Вообще, данную тренировочную программу можно разделить на три фазы:

Каждая из данных фаз продолжается в течение нескольких недель.

Так, базовая фаза развивает прочность мышц и суставов, повышает способность организма эффективно получать кислород, а также уменьшает шансы получить травму.

Вторая, переходная, фаза поможет улучшить силу и выносливость.

Третья, продвинутая, фаза поможет закрепить достигнутый результат и отточить мастерство.

Рассмотрим каждую фазу более подробно.

Фартлек что это, разработчик и описание программы, фазы фартлека и примерные тренировки

До начала занятий вам следует убедиться, что тренировки запланированы на каждую неделю. Лучше всего начать тренироваться поздней весной или ранней осенью.

Базовые тренировки сложностью не отличаются. В самом начале во время всей тренировки можно делать всего пару рывков.

Пример фартлек-тренировки следующий:

  • Во время бега на длинную дистанцию делайте минутные ускорения через каждые шесть-семь минут.
  • После таких ускорений просто возвращайтесь к спокойному ритму бега. Не допускайте чрезмерных ускорений (если вы переборщили, то к обычному ритму бега вернуться сразу же будет сложно)
  • С помощью такой тренировки вы научитесь «переключать» скорость бега.
  • Как только вы освоите это, делайте во время пробежки множество случайных ускорений, по десять-пятнадцать за одну тренировку.

Фартлек что это, разработчик и описание программы, фазы фартлека и примерные тренировки

После освоения базовой фазы можно начинать оттачивать свое мастерство, соревноваться потихоньку с самим собой, сделать более силовыми тренировки.

Вот какие варианты фартлек-тренировок можно использоваться на данном этапе:

  • бежим в течение шести минут в быстром темпе
  • три минуты – на восстановление
  • пять минут – в быстром темпе
  • отдых 2,5 минуты
  • четыре минуты в быстром темпе
  • две минуты отдыха
  • три минуты в быстром темпе
  • полторы минуты отдыха
  • две минуты в быстром темпе
  • одна минута отдыха
  • одна минута в быстром темпе.

Еще одна фартлек-тренировка:

  • первый интервал в течение двух с половиной минут, из которых первые тридцать секунд бежим чуть быстрее вашего обычного темпа и в течение каждого последующего тридцатисекундного интервала увеличиваем скорость. Последние тридцать секунд – в максимальном темпе.
  • После этого нужно восстановиться легким бегом в течение полутора минут.
  • Следует сделать два-четыре таких подхода.

В ходе заключительной, продвинутой фазы, мы оттачиваем свое мастерство и закрепляем достигнутый результат. На данном этапе тренировки можно делать следующие:

  • Вариант 1. В течение подряд шести раз делаем ускорения на сорок пять секунд. После каждого ускорения следует отдых в течение двух-трех минут.
  • Вариант 2. В течение подряд пятнадцати-двадцати раз делаем ускорения на двадцать-тридцать секунд, после чего полностью восстанавливаемся.

Фартлек что это, разработчик и описание программы, фазы фартлека и примерные тренировки

Некоторые тренеры говорят: в отличие от, к примеру, интервальной или темповой тренировки, фартлек четкого плана не имеет. На всем протяжении тренировочных занятий бегун чередует отрезки ускорений с восстановительными отрезками. Отрезки эти могут быть разными по времени или по расстоянию: до «следующего столба», до «вон того синего домика». Можно также заниматься фартлеком совместно с друзьями, бегая наперегонки – это очень весело.

При этом, фартлек-тренировку некоторые тренеры рекомендуют проводить, не имея часов, смартфона, в целом какого-либо плана. То есть, выполнять ускорения произвольно.

Основными плюсами фартлека можно назвать:

  • это психологически расслабленная тренировка,
  • фартлек поможет бегуну понять свой организм,
  • развивает выносливость и, что немаловажно, — психологическую устойчивость.

Самые читаемые:

6 формул расчета веса – как рассчитать свой идеальный вес по росту, возрасту и тКак рассчитать ...

Польза плавания для похудения, секреты правильного дыхания* Нажимая на кн...

Что означают медицинские группы здоровья у детей по физкультуре, и какая группа здоровья у вашего ре...Что означают ме...

Тренажеры для ног и ягодиц для дома с отзывамиЛучшие тренажер...

Гимнастика цигун для похудения и здоровья – видео-уроки для начинающихГимнастика цигу...

Бодифлекс или оксисайз: что лучше что выбрать помогут ли похудетьЧеловеку свойст...

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похуденияКак похудеть де...

Пилатес: польза, вред, советыПилатес: эффект...

Как убрать жир с подмышек быстро и эффективноОтвечаем на воп...

Польза тренировокТренировка такж...

Обруч для похудения, польза, упражнения, как выбрать, отзывы* Нажимая на кн...

Вон из дома! 5 лучших тренировок на улицеНе раз было до...

Как накачать ягодицы в домашних условиях - фото и видеоурокиК расивые ягоди...

Бодифлекс для похудения с Мариной Корпан и другими, упражнения, отзывы* Нажимая на кн...

Зумба для похудения, упражнения, отзывы и результаты, противопоказания* Нажимая на кн...

Готовим руки к летнему сезонуКак быстро и эф...

Лечение травм голеностопного сустава, ушиб голеностопа - симптомы и лечениеОдной из самых ...

Эллиптический тренажер: отзывы худеющих и программа для похуденияЭффективная про...

Выбор женского горного велосипеда: на что обращать внимание? Горный женский велосипедЛучший горный в...

Kangoo Jumps Minskраствор для инъ...

Бег для начинающих: правила, программа, противопоказанияМалоподвижный о...

Упражнения с эспандером для ягодиц и бедер: 6 самых эффективных движений с лентой и бабочкойТоп 7 самых эфф...

Калланетика: правила занятий, противопоказания, отзывыКалланетика пр...

Похудеть с помощью скакалкиВ погоне за кр...

Что делать, если сильно болят мышцы после тренировки?Как уменьшить б...

Протеин для похудения девушкам: виды, как принимать, отзывыБольшинство дев...

Как правильно накачать мышцы девушекРано или поздно...

Фейсбилдинг - упражнения для лица, позволяющие выглядеть на 5-10 лет моложе!Фейсбилдинг ...

moj-doktor.ru

Фартлек что это, разработчик и описание программы, фазы фартлека и примерные тренировки

Фартлек – достаточно популярный в последнее время тренировочный комплекс. Он поможет , при условии регулярных занятий, развить выносливость и скорость бега, а также подготовиться к соревнованиям. Некоторые тренеры считают, что в фартлеке не стоит четко придерживаться тренировочного плана, а следует импровизировать.

Фартлек что это, разработчик и описание программы, фазы фартлека и примерные тренировки

Другие же, напротив, дают советы по тренировкам, количеству времени на ускорения и восстановительный бег. В статье мы расскажем об особенностях и плюсах фартлека и приведем примерные планы таких тренировок.

Фартлек в переводе со шведского означает: «скоростная игра». Это – одна из разновидностей интервальной циклической тренировки с постоянной сменой темпов движения: от анаэробного спринта до бега трусцой или аэробной медленной ходьбы.

Как правило, фартлек в умах многих прочно ассоциируется с бегом. Однако он может, кроме того, относиться и к другим циклическим видам спорта, например:

Что касается непосредственно беговой версии, то фартлек является довольно продолжительной сессией бега. Как правила, эта тренировка длится не менее сорока пяти минут.

Фартлек придумал шведский тренер Гёст Хельмер. Таким образом, он попытался внести некое разнообразие в тренировочный процесс подготовки бегунов к кроссам по пересеченной местности.

Фартлек что это, разработчик и описание программы, фазы фартлека и примерные тренировки

Фартлек можно применять для тренировок с различной целью, все зависит от длительности ускорений.

Так, ускорения короткие, в пределах пятнадцати-тридцати секунд, следует чередовать с минутным-двухминутным бегом трусцой. Такой вид фартлека применяется для того, чтобы развить скоростные навыки в циклических видах.

Если же увеличить время ускорений до одной-трех минут, разбавив их минутным бегом трусцой, то можно развить выносливость (специальную или скоростную), а также повысить аэробный порог.

Кроме того, фартлек может быть применен на длинных кроссах, в целях поддержания и повышения уровня общей выносливости.

Запомните: количество повторений в фартлеке зависит от величины дистанции, на которую бежит бегун.

Необходимо учитывать при подборе тренировочных программ подготовку спортсмена, состояние его здоровья. Поэтому советуем вам перед внесением ускорений в программу тренировок в обязательном порядке проконсультироваться с профессиональным тренером.

Если говорить о преимуществах фартлека, то следует отметить:

Этим фартлек похож на прочие интервальные тренировки.

Фартлек что это, разработчик и описание программы, фазы фартлека и примерные тренировки

Единого тренировочного плана для фартлека не существует, так как занятие нужно адаптировать под возможности каждого конкретного спортсмена.

В частности, к примеру, одна из тренировок:

  • Легкий бег в качестве разогрева, в течение пяти-десяти минут.
  • Быстрый бег в равномерном темпе на один-два километра
  • Чтобы восстановиться – пятиминутная быстрая ходьба.
  • Далее бег трусцой, который разбавляется спринтами на расстояние пятьдесят-шестьдесят метров. Это следует повторять до того, как не появится чувство, что вы немного стали.
  • Вновь легкий бег, в который включены несколько периодов для бега наперегонки с другим бегуном.
  • Бежим вверх примерно сто пятьдесят-двести метров, бег скоростной.
  • После скоростного бега идем быстрым шагом одну минуту.

Такой цикл повторять в течение всей тренировки.

Вообще, данную тренировочную программу можно разделить на три фазы:

Каждая из данных фаз продолжается в течение нескольких недель.

Так, базовая фаза развивает прочность мышц и суставов, повышает способность организма эффективно получать кислород, а также уменьшает шансы получить травму.

Вторая, переходная, фаза поможет улучшить силу и выносливость.

Третья, продвинутая, фаза поможет закрепить достигнутый результат и отточить мастерство.

Рассмотрим каждую фазу более подробно.

Фартлек что это, разработчик и описание программы, фазы фартлека и примерные тренировки

До начала занятий вам следует убедиться, что тренировки запланированы на каждую неделю. Лучше всего начать тренироваться поздней весной или ранней осенью.

Базовые тренировки сложностью не отличаются. В самом начале во время всей тренировки можно делать всего пару рывков.

Пример фартлек-тренировки следующий:

  • Во время бега на длинную дистанцию делайте минутные ускорения через каждые шесть-семь минут.
  • После таких ускорений просто возвращайтесь к спокойному ритму бега. Не допускайте чрезмерных ускорений (если вы переборщили, то к обычному ритму бега вернуться сразу же будет сложно)
  • С помощью такой тренировки вы научитесь «переключать» скорость бега.
  • Как только вы освоите это, делайте во время пробежки множество случайных ускорений, по десять-пятнадцать за одну тренировку.

Фартлек что это, разработчик и описание программы, фазы фартлека и примерные тренировки

После освоения базовой фазы можно начинать оттачивать свое мастерство, соревноваться потихоньку с самим собой, сделать более силовыми тренировки.

Вот какие варианты фартлек-тренировок можно использоваться на данном этапе:

  • бежим в течение шести минут в быстром темпе
  • три минуты – на восстановление
  • пять минут – в быстром темпе
  • отдых 2,5 минуты
  • четыре минуты в быстром темпе
  • две минуты отдыха
  • три минуты в быстром темпе
  • полторы минуты отдыха
  • две минуты в быстром темпе
  • одна минута отдыха
  • одна минута в быстром темпе.

Еще одна фартлек-тренировка:

  • первый интервал в течение двух с половиной минут, из которых первые тридцать секунд бежим чуть быстрее вашего обычного темпа и в течение каждого последующего тридцатисекундного интервала увеличиваем скорость. Последние тридцать секунд – в максимальном темпе.
  • После этого нужно восстановиться легким бегом в течение полутора минут.
  • Следует сделать два-четыре таких подхода.

В ходе заключительной, продвинутой фазы, мы оттачиваем свое мастерство и закрепляем достигнутый результат. На данном этапе тренировки можно делать следующие:

  • Вариант 1. В течение подряд шести раз делаем ускорения на сорок пять секунд. После каждого ускорения следует отдых в течение двух-трех минут.
  • Вариант 2. В течение подряд пятнадцати-двадцати раз делаем ускорения на двадцать-тридцать секунд, после чего полностью восстанавливаемся.

Фартлек что это, разработчик и описание программы, фазы фартлека и примерные тренировки

Некоторые тренеры говорят: в отличие от, к примеру, интервальной или темповой тренировки, фартлек четкого плана не имеет. На всем протяже

tbf.su

Фартлек что это, разработчик и описание программы, фазы фартлека и примерные тренировки

Фартлек – достаточно популярный в последнее время тренировочный комплекс. Он поможет , при условии регулярных занятий, развить выносливость и скорость бега, а также подготовиться к соревнованиям. Некоторые тренеры считают, что в фартлеке не стоит четко придерживаться тренировочного плана, а следует импровизировать.

Фартлек что это, разработчик и описание программы, фазы фартлека и примерные тренировки

Другие же, напротив, дают советы по тренировкам, количеству времени на ускорения и восстановительный бег. В статье мы расскажем об особенностях и плюсах фартлека и приведем примерные планы таких тренировок.

Фартлек в переводе со шведского означает: «скоростная игра». Это – одна из разновидностей интервальной циклической тренировки с постоянной сменой темпов движения: от анаэробного спринта до бега трусцой или аэробной медленной ходьбы.

Как правило, фартлек в умах многих прочно ассоциируется с бегом. Однако он может, кроме того, относиться и к другим циклическим видам спорта, например:

Что касается непосредственно беговой версии, то фартлек является довольно продолжительной сессией бега. Как правила, эта тренировка длится не менее сорока пяти минут.

Фартлек придумал шведский тренер Гёст Хельмер. Таким образом, он попытался внести некое разнообразие в тренировочный процесс подготовки бегунов к кроссам по пересеченной местности.

Фартлек что это, разработчик и описание программы, фазы фартлека и примерные тренировки

Фартлек можно применять для тренировок с различной целью, все зависит от длительности ускорений.

Так, ускорения короткие, в пределах пятнадцати-тридцати секунд, следует чередовать с минутным-двухминутным бегом трусцой. Такой вид фартлека применяется для того, чтобы развить скоростные навыки в циклических видах.

Если же увеличить время ускорений до одной-трех минут, разбавив их минутным бегом трусцой, то можно развить выносливость (специальную или скоростную), а также повысить аэробный порог.

Кроме того, фартлек может быть применен на длинных кроссах, в целях поддержания и повышения уровня общей выносливости.

Запомните: количество повторений в фартлеке зависит от величины дистанции, на которую бежит бегун.

Необходимо учитывать при подборе тренировочных программ подготовку спортсмена, состояние его здоровья. Поэтому советуем вам перед внесением ускорений в программу тренировок в обязательном порядке проконсультироваться с профессиональным тренером.

Если говорить о преимуществах фартлека, то следует отметить:

Этим фартлек похож на прочие интервальные тренировки.

Фартлек что это, разработчик и описание программы, фазы фартлека и примерные тренировки

Единого тренировочного плана для фартлека не существует, так как занятие нужно адаптировать под возможности каждого конкретного спортсмена.

В частности, к примеру, одна из тренировок:

  • Легкий бег в качестве разогрева, в течение пяти-десяти минут.
  • Быстрый бег в равномерном темпе на один-два километра
  • Чтобы восстановиться – пятиминутная быстрая ходьба.
  • Далее бег трусцой, который разбавляется спринтами на расстояние пятьдесят-шестьдесят метров. Это следует повторять до того, как не появится чувство, что вы немного стали.
  • Вновь легкий бег, в который включены несколько периодов для бега наперегонки с другим бегуном.
  • Бежим вверх примерно сто пятьдесят-двести метров, бег скоростной.
  • После скоростного бега идем быстрым шагом одну минуту.

Такой цикл повторять в течение всей тренировки.

Вообще, данную тренировочную программу можно разделить на три фазы:

Каждая из данных фаз продолжается в течение нескольких недель.

Так, базовая фаза развивает прочность мышц и суставов, повышает способность организма эффективно получать кислород, а также уменьшает шансы получить травму.

Вторая, переходная, фаза поможет улучшить силу и выносливость.

Третья, продвинутая, фаза поможет закрепить достигнутый результат и отточить мастерство.

Рассмотрим каждую фазу более подробно.

Фартлек что это, разработчик и описание программы, фазы фартлека и примерные тренировки

До начала занятий вам следует убедиться, что тренировки запланированы на каждую неделю. Лучше всего начать тренироваться поздней весной или ранней осенью.

Базовые тренировки сложностью не отличаются. В самом начале во время всей тренировки можно делать всего пару рывков.

Пример фартлек-тренировки следующий:

  • Во время бега на длинную дистанцию делайте минутные ускорения через каждые шесть-семь минут.
  • После таких ускорений просто возвращайтесь к спокойному ритму бега. Не допускайте чрезмерных ускорений (если вы переборщили, то к обычному ритму бега вернуться сразу же будет сложно)
  • С помощью такой тренировки вы научитесь «переключать» скорость бега.
  • Как только вы освоите это, делайте во время пробежки множество случайных ускорений, по десять-пятнадцать за одну тренировку.

Фартлек что это, разработчик и описание программы, фазы фартлека и примерные тренировки

После освоения базовой фазы можно начинать оттачивать свое мастерство, соревноваться потихоньку с самим собой, сделать более силовыми тренировки.

Вот какие варианты фартлек-тренировок можно использоваться на данном этапе:

  • бежим в течение шести минут в быстром темпе
  • три минуты – на восстановление
  • пять минут – в быстром темпе
  • отдых 2,5 минуты
  • четыре минуты в быстром темпе
  • две минуты отдыха
  • три минуты в быстром темпе
  • полторы минуты отдыха
  • две минуты в быстром темпе
  • одна минута отдыха
  • одна минута в быстром темпе.

Еще одна фартлек-тренировка:

  • первый интервал в течение двух с половиной минут, из которых первые тридцать секунд бежим чуть быстрее вашего обычного темпа и в течение каждого последующего тридцатисекундного интервала увеличиваем скорость. Последние тридцать секунд – в максимальном темпе.
  • После этого нужно восстановиться легким бегом в течение полутора минут.
  • Следует сделать два-четыре таких подхода.

В ходе заключительной, продвинутой фазы, мы оттачиваем свое мастерство и закрепляем достигнутый результат. На данном этапе тренировки можно делать следующие:

  • Вариант 1. В течение подряд шести раз делаем ускорения на сорок пять секунд. После каждого ускорения следует отдых в течение двух-трех минут.
  • Вариант 2. В течение подряд пятнадцати-двадцати раз делаем ускорения на двадцать-тридцать секунд, после чего полностью восстанавливаемся.

Фартлек что это, разработчик и описание программы, фазы фартлека и примерные тренировки

Некоторые тренеры говорят: в отличие от, к примеру, интервальной или темповой тренировки, фартлек четкого плана не имеет. На всем протяжении тренировочных занятий бегун чередует отрезки ускорений с восстановительными отрезками. Отрезки эти могут быть разными по времени или по расстоянию: до «следующего столба», до «вон того синего домика». Можно также заниматься фартлеком совместно с друзьями, бегая наперегонки – это очень весело.

При этом, фартлек-тренировку некоторые тренеры рекомендуют проводить, не имея часов, смартфона, в целом какого-либо плана. То есть, выполнять ускорения произвольно.

Основными плюсами фартлека можно назвать:

  • это психологически расслабленная тренировка,
  • фартлек поможет бегуну понять свой организм,
  • развивает выносливость и, что немаловажно, — психологическую устойчивость.

rayofhope.su

Фартлек по системе Табата

Мы помним о том, что данные протокола Табата включали в себя результаты тестирования спортсменов на велоэргометре. Современные комплексы Табата, пропагандируемые буквально отовсюду, содержат в себе самые разнообразные упражнения. Я уже говорил о том, что их нужно подобрать правильно, иначе потеряется весь смысл. Ведь нет никакого толку пытаться улучшить результат, например, на стометровке, бегая эту дистанцию в среднем темпе.

Так же точно и с упражнениями. Только если в беге нагрузка варьируется преимущественно посредством изменения темпа, то в некоторых упражнениях невозможно увеличить скорость выполнения до такой стадии, чтоб частота пульса вышла на требуемый уровень в рамках двадцатисекундного отрезка времени (по системе Табата). Именно поэтому не все элементы подходят для данного комплекса. И об этом я тоже говорил в других тематических статьях.

В связи с этим хочу указать на то, что беговой комплекс Табата, построенный по принципу взрывной интервальной тренировки, будет соответствовать всем требованиям эксперимента японского ученого. То есть, работу на велотренажере мы просто заменим бегом.

Табата или фартлек?

Беговой комплекс Табата по прямойТеперь вспоминаем о фартлеке как об одной из схем, очень напоминающих интервальный тренинг. Понимая принципы этой системы, вполне несложно построить фартлек тренировку в рамках комплекса Табата. Только здесь наша Табата – комплекс упражнений из 8 рабочих отрезков по 20 секунд, на которых вашей задачей станет пробегать максимальное количество метров.

Собственно, все понятно, и больше объяснять ничего не нужно. Скажу лишь еще раз – я говорю это постоянно – к такой плотной интервальной работе спортсмен должен быть готов, так как это большой стресс для мышц и сердечно-сосудистой системы.

Фартлек – игра, по замыслу своего создателя. Дабы соблюсти традиции, тренировку нужно и полезно строить по увлекательному принципу.

Ваша задача – проделать максимальное расстояние за 4 минуты. Но расстояние это будет строиться из тех ударных отрезков, которые вы будете проделывать в каждом двадцатисекундном сете. Поэтому каждый раз вам следует ставить метки, которые будут служить ориентиром для забегов на будущих тренировках, где задачей станет улучшение предыдущего результата. Таким образом, промежуточных меток будет 8, а конечная – одна.

В моменты пауз, безусловно, не нужно останавливаться, просто ходите. Хотя 10 секунд – это так недолго в этом случае… В помощь преодоления задач Табата – музыка. Любая. Главное, чтобы мотивировала. Но один из вариантов в виде специального трека будет представлен в конце статьи.

Табата в челноке

Челночный бег по системе ТабатаРаз уж наш комплекс Табата состоит из одного бега, его нужно попробовать максимально разнообразить. Челночный бег – отличный элемент тренировки, развивающий скоростно-силовые качества спортсмена, улучшающий уровень выносливости и способствующий развитию координации движений.

Для тех, кто вдруг не знает: принцип здесь состоит в максимальном ускорении от отметки к отметке, в одну и другую сторону. Такая программа используется в различных видах спорта, почему бы не попробовать построить ее по алгоритму протокола Табата?

В этом случае даже проще в плане каких-то меток, о которых мы говорили в случае обычного бега. Они попросту не нужны, ваш результат будет виден в количестве пройденных отрезков, которые просто останется посчитать.

Фартлек на гору

Пожалуй, самая сложная из перечисленных задача. В функциональном плане. По сути, я описывал эту схему в статье «Фартлек – ТОП-5 тренировочных схем». Там она называлась «Сизифов подъем».

Здесь все просто: на рабочем отрезке вы взбегаете на гору с максимальным ускорением, а в момент отдыха – спускаетесь. Вашей основной задачей в организационном плане станет найти подходящую гору: подъем не должен закончиться раньше, чем вы закончите комплекс. В качестве стимула и цели в идеале будет служить вершина горы, до которой, вы, конечно, не добежите с первого раза. Метров эдак 50.

Фартлек на гору и внизВ статье с описанием Сизифова подъема мы не говорили о каких-то строгих временных интервалах. Описывалась суть, а остальное отдавалось на усмотрение тренера или спортсмена, в зависимости от кондиционных показателей последнего. Здесь же мы строим комплекс Табата, соответственно временные интервалы и их количество у нас четко регламентированы. Еще раз обращаю внимание: такая тренировка предполагает достаточно высокую функциональную подготовку спортсмена: зачем убивать сердце пульсом под 200, когда оно к этому не готово? О мышцах я просто молчу.

Отдельное внимание следует уделить травмоопасности. И здесь это будет особенно уместно. Качественная разминка, правильная обувь, осторожность – эти факторы являются непреложными.

Нагрузка на суставы, а особенно на коленные, сильно повышается. Поэтому если у спортсмена есть соответствующие проблемы – не стоит экспериментировать. А чтобы они не появились – не следует злоупотреблять.

Отчасти снизит нагрузку альтернативный бег по ступеням. Однако эффективность в этом случае тоже станет ниже: спортсмен будет осторожничать в ущерб своему темпу. В противном случае сложно будет избежать падения.

Послесловие

Кажется, нам довольно ловко удалось подружить фартлек и систему Табата. Можно еще по-разному обыграть такую тренировку, но основные вариации мы обсудили. В данном случае Табата – комплекс упражнений бегового характера.

Уделяйте достаточное время своему кардио и силовой подготовке, так как продуктивный комплекс Табата – это самый что ни на есть их симбиоз. Делайте свои тренировки разнообразными, совмещайте полезное с приятным и прогрессируйте в своих результатах!

А вот и тематическая Табата музыка для фартлека в качестве секундомера:

Еще публикации по этой теме

my-power-life.com

Фартлек

Фартлек — интервальная циклическая тренировка. В переводе со шведского языка, фартлек — «скоростная игра», и этим всё сказано. Интервалы тренировки характеризуются постоянной сменой темпа — от медленной ходьбы и бега трусцой до анаэробного спринта. Родоначальником «скоростных игр» является швед Гёст Холмер. Прежде всего, программа тренировок направлена на легкоатлетов, позднее подобные тренировочные программы начали применяться для трейлраннинга и скайраннинга. Но несмотря на это, фартлек так же применяется в других циклических видах спорта: плавание, велоспорт, триатлон, гребля.

Фартлек отличный способ разнообразить подготовку к соревнованиям по бегу по пересеченной местности. «Скоростная игра» тем и интересна, что не имеет определенного плана и порядка. На протяжении тренировки необходимо чередовать легкие, средние и тяжелые интервалы. Проще говоря, это настоящая игра со скоростью.

Фартлек отлично подходит для тренировок с разными целями. Чередование кратковременных ускорений с трусцой развивает скоростные навыки.

Ускорение на 1-2 минуты в чередовании с трусцой позволяет повысить анаэробный порог и выносливость.

Фартлек так же применяется на длинных кроссах для поддержания и повышения выносливости.

фартлек тренировка бег

Тренировочная программа зачастую подбирается индивидуально для каждого бегуна с определенной целью, но существует ряд общих правил:

  1. Интенсивность должна варьироваться от 60% до 80% максимальной ЧСС.
  2. Во время тренировки не должен ощущаться дискомфорт.
  3. Тренировочная программа должна начинаться разминки и завершаться заминкой.

Программы тренировок Фартлек

Самая простая тренировка: 

  • Бег трусцой 2 минуты, ускорение 1 минута.

Тренировка для бегунов с хорошей подготовкой:

  • Бег трусцой 1 минута, ускорение 2 минуты.
  • Бег трусцой 2 минуты, ускорение 3 минуты.
  • Бег трусцой 3 минуты, ускорение 3 минуты.
  • Бег трусцой 2 минуты, ускорение 1 минуту.
  • Бег трусцой 1 минута, ускорение 1-2 минуты.
  • Бег трусцой 1 минута, ускорение 1 минуты.

Эффективная тренировка для начинающих:

  • Быстрая ходьба 150 метров, бег трусцой 150 метров, ускорение 150 метров.
  • Еще одна простая, но эффективная программа тренировок:
  • Бег трусцой 100 метров, средний темп 100 метров, ускорение 100 метров.

Лучше всего отдавать предпочтение тренировкам на пересеченной местности. Подобный рельеф — естественная возможность менять темп бега на спусках и подъемах.

Подбирая программу тренировки, необходимо учитывать уровень подготовки. Сбалансированная интервальная тренировка способствует психологической расслабленности и устойчивости, улучшает координацию движений и повышает работоспособность. Интервальные тренировочные программы способствуют сжиганию жиров и повышению мотивации.

www.skyrace.club

Фартлек – придумано для бегунов, идеально для хоккеистов

Родина фартлека – Швеция, одна из самых хоккейных стран на свете. Но автор фартлека, что в переводе со шведского, означает «скоростная игра», Геста Хольмер, придумал эту разновидность интервальной циклической тренировки отнюдь не для хоккеистов. Специалист решил усовершенствовать тренировочный процесс у бегунов, занимающихся кроссом по пересеченной местности. Его идеей было превратить тренировочный процесс в игровой – и этот новаторский метод подготовки спортсменов привел к резкому улучшению результатов подопечных.

Итак, что же такое фартлек? Это, по сути, бег по методу интервальной тренировки, но без обязательной цикличности, которая свойственна круговым программам (применяемым в циклических видах спорта – плавании, гребле, велоспорте). В фартлеке нет четкого плана, здесь есть место для импровизации и тренеры, работающие в разных видах спорта, могут адаптировать этот метод к своим специальным программам подготовки.

Фартлек идеально подходит для групповой спортивной игры, во время которой нужно находиться в движении различной интенсивности. Хоккей, предполагающий постоянное движение и рваный темп с периодами взрывной активности – идеальная «площадка» для метода Хольмера, ведь даже название «скоростная игра» больше всего ассоциируется с игрой ледовой.

Одним словом, фартлек может применяться в тренировочном процессе в разных видах спорта. Общим правилом является то, что интенсивность нагрузки должна находиться в промежутке от 60 до 80% максимального ритма сердца, то есть тренирующийся не должен ощущать во время занятий дискомфорта. Как и перед другими тестами, перед фартлеком необходимо проводить разминку, разогревая мышцы – это способствует и профилактике травм.

Программа «классического» фартлека ( как его замышлял Геста Хольмер) включает (последовательно) разогревочный бег на 5-10 минут, равномерный быстрый бег на 1-2 минуты, быструю ходьбу (5 минут) для восстановления, легкий бег, перемежающийся спринтом на 50-60 м, легкий бег с несколькими периодами бега наперегонки с соперниками, скоростной бег вверх по склону и  быструю ходьбу. Этот цикл повторяется до окончания времени тренировки и вы видите, что этот цикл – не монотонное повторение одних и тех же движений и усилий, а действительно, своеобразная игра, причем скоростная.

«Барсы» вышли на занятие по фартлеку в последний день сборов, когда позади остался большой объем освоенной работы. Команда была разбита на две группы. После установки главного тренера и одного круга бега по дорожке стадиона, ребята разогрелись – разминка включала прогибы, выпады, прыжки, ходьбу «гусиным шагом» и проч. А потом, собственно, и начался фартлек – семь мину бега в среднем темпе, затем ускорение, убыстрение темпа бега, рывки по команде Айрата Кадейкина, упражнения на беговой дорожке под руководством тренера по физподготовке.

Хоккеисты «играли» в эту «скоростную игру» три периода по семь серий с небольшими перерывами между периодами. Фактически, фартлек стал завершающим аккордом крымского сбора, хотя на вечер четверга – последнего дня перед вылетом – назначена была еще тренировка в зале для атлетизма.

 Прокомментировать фартлек корреспондент «Ак Барс Инфо» попросил одного из членов тренерского штаба Айрата Кадейкина, известного в прошлом казанского нападающего, Андрея Макарова:

 

«Ак Барс Инфо»: Андрей Сергеевич, в вашу бытность игроком фартлек уже был?

Андрей Макаров: Был.

 

 - В том виде, в котором его придумал Геста Хольмер, или свои интерпретации, разновидности?

 - У этой работы очень много разновидностей.

 

 - В чем главная суть фартлека?

 - Это «рваная» работа. То есть ускорения, вплоть до того, что вот сейчас было упражнение с целью сбить дыхание у ребят для того, чтобы они восстановили дыхание и в определенный момент опять побежали.

 

 - То есть фартлек направлен на приближение к игровой ситуации?

 - Обязательно. Серии упражнений проходят на протяжении трех периодов. Звено или отдельный хоккеист на лед за период выходит порядка пяти раз, то есть все смоделировано под игру.

 

 - Но на игре сменившиеся хоккеисты пассивно сидят на скамейке, а здесь между рывками, ускорениями нет пассивной передышки, ребята продолжают бежать, разве что сбросив скорость.

 - Ничего подобного. На скамейке не сидят пассивно, они живут игрой, психологически продолжают оставаться на льду. Так и во время фартлека совсем останавливаться спортсмены не должны ни в коем случае. Это очень хорошая работа, у нас она относится к разряду специальных работ.

 

 - Фартлек у хоккеистов обычно проводится в конце сборов?

 - Мы в начале сбора их втягивали, а сейчас идет серьезная, тяжелая работа, большая нагрузка. В этот момент и полезен фартлек. Вернемся в Казань и такая работа обязательно продолжится.

Использование фотоматериалов разрешается при наличии активной гиперссылки на официальный сайт ХК "Ак барс"

www.ak-bars.ru

Плюсы и минусы тренировок фартлек

В переводе со шведского языка фартлек означает «игру скоростей», и появился этот термин благодаря желанию одного местного тренера разнообразить процесс подготовки бегунов для кросса по пересечённой местности. На сегодня фартлек обозначает чередование спокойных и быстрых интервалов бега.

В чём особенность бега?

Чередование ускорений и медленного бега означает, что по факту человек во время тренировки не останавливается, а постоянно продолжает движение. При этом не нужно забывать, что это именно лёгкий бег, со скоростью не больше 5 км/ч. Поначалу ускоряться следует очень осторожно, и только после разминки. В зависимости от того, насколько тренировка и её интервалы длинные, фартлек применяется для самых разных целей.

К примеру, занятия с короткими ускорениями (по 20-30 секунд) чередуются с бегом трусцой, который длится 1-2 минуты. Данная разновидность применяется для того, чтобы развить у спортсмена в циклических видах спорта скоростные навыки.

Если же ускорения длятся от 1 до 3 минут, а трусца – около минуты, этот вид развивает скоростную или специальную выносливость, а также повышает аэробный порог. Тренировку применяют и для того, чтобы повысить общий уровень выносливости – для этого интервалы ускорения могут меняться каждый раз (от 1 до 9 минут через минуту трусцы).

Величина повторений в данном спорте и его результаты напрямую зависят от длины всей дистанции и определяются как состоянием подготовки, так и тренировочным циклом. Следует помнить, что принцип такого спорта – именно бегать, а не переходить на шаг в «медленных» интервалах.

Плюсы и минусы тренировки

Как у любого вида спортивных занятий, у фартлека есть неоспоримые преимущества и некоторые недостатки. Если говорить о плюсах, то это:

  • психологически комфортный вид бега;
  • повышение психологической и физической устойчивости;
  • быстрое сжигание жировых накоплений.

Главное достоинство бега ‒ в увеличении выносливости спортсмена. Фартлек также может применяться для похудения, поскольку интервальный бег помогает сжигать жир быстрее, чем обычный.

Говоря о минусах, можно отметить, что этот вид спорта не подходит для новичков в беге, а также для тех, у кого имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сердечно-сосудистой системой и прочие недомогания.

Бег приводит к скорому ресурсному истощению и требует максимальных усилий во время его выполнения. Слишком интенсивное применение этого метода может обернуться травматизацией – в первую очередь могут пострадать суставы. Именно из-за сильного истощения ресурсов эту разновидность не практикуют накануне соревнований.

Особенности программы

Программа условно подразделяется на 3 этапа: базовый, переходный и завершающий (продвинутый). Длительность каждого этапа – до нескольких недель. Первый этап способствует развитию прочной соединительной ткани, а также усиливает обменные процессы с участием кислорода, уменьшая риск повреждения тканей. Вторая фаза призвана увеличивать выносливость, а третья – отточить мастерство:

  1. Базовый этап лучше всего начинать осенью, запланировав занятия на каждую неделю. Тренировка не имеет существенных сложностей – за время пробежки можно предпринять 1 или 2 рывка – необходимо ускоряться каждые 5-7 минут на протяжении 1 минуты.
  2. Переходный этап можно начинать спустя 10-15 недель. В это время повышается мастерство и увеличивается нагрузка: интервалы становятся короче, а скорость – выше.
  3. Третий этап – возможность улучшить результаты и физическую выносливость, контролируя силы рывков и создавая целые анаэробные сессии.

Фартлек является отличным способом повысить физическую подготовку, начиная с базового уровня и заканчивая почти марафоном. При правильном подходе и грамотном выполнении он может привести спортсмена к новым свершениям.

all2all.ru


Смотрите также