Эффективные домашние тренировки от польского тренера Евы Ходаковской. Ева ходаковская тренировки


Тренировки Евы Ходаковской: подробный обзор + отзывы

Тренировки польского тренера Евы Ходаковской (Ewa Chodakowska) успели полюбиться миллионам людей не только в Польше, но и во всем мире. Ее программы удивляют своей высокой эффективностью и быстрыми результатами. Ранее мы обобщенно рассказывали про Еву Ходаковскую и ее основные программы. Сегодня по многочисленным просьбам подписчиков мы решили дополнить статью с подробным описанием ее тренировок, которая поможет вам легко и быстро сориентироваться в ее видео.

Итак, предлагаем вам удобную таблицу всех тренировок Евы Ходаковской, подробное описание каждого видео (структура занятия + особенности), готовый план занятий в нескольких вариантах, отзыв о ее программах от нашего подписчика Ольги и подборка отзывов от других подписчиков. Если вы теряетесь в многообразии программ Евы, то после прочтения этой статьи у вас однозначно разложится по полочкам вся необходимая информация.

Тренировки польского тренера Евы Ходаковской

Таблица всех тренировок Евы Ходаковской

Самый простой и наглядный способ подобрать для себя подходящую программу с Евы Ходаковской – это  таблица со списком всех тренировок. Наша таблица имеет следующие столбцы:

  • Название программы
  • Длительность программы по времени
  • Сложность (от 1 до 6)
  • Темп занятия (быстрый, средний, медленный)
  • Популярность программы у занимающихся (высокая, средняя, низкая)
  • Краткое описание

Кстати, таблица очень удобная. Вы можете отсортировать информацию по значению каждого столбца, используя стрелки в заглавной строке.

НазваниеДлительностьСложность ТемпПопулярность Краткое описание
Bikini 55 минут5БыстрыйВысокаяИнтенсивная тренировка для всего тела
Secret Pilates45 минут4МедленныйВысокаяПилатес, проходит на полу
Sukces60 минут5Смешанный Высокая3 части: кардио, низ, кор
Skalpel40 минут2МедленныйВысокаяНизкоударная тренировка для проблемных зон
Skalpel Wyzwanie40 минут3МедленныйВысокаяНизкоударная тренировка для проблемных зон
Hot Body45 минут5БыстрыйВысокаяИнтенсивная тренировка для всего тела
Killer Ćwiczenia40 минут4БыстрыйВысокаяКардио-тренировка для ног и живота
Rewolucja70 минут6БыстрыйВысокаяИнтенсивная тренировка (5 частей по 10 минут)
Slim Fit50 минут3МедленныйВысокаяНизкоударная тренировка с акцентом на ноги
TurboSpalanie40 минут4БыстрыйВысокаяТренировка в стиле табаты с акцентом на кор
Target Jędrne Posladki55 минут4Смешанный СредняяТренировка для ягодиц на полу, немного прыжков
Target Płaski Brzuch55 минут3МедленныйСредняяТренировка для живота на полу
Ekstra Figura45 минут2СреднийСредняяИнтервальная тренировка для проблемных зон
Turbo Wyzwanie45 минут4БыстрыйСредняяИнтервальная тренировка
Caly Trening30 минут3БыстрыйСредняяИнтервальная тренировка с акцентом на низ
Cwiczenia mięśnie brzuch15 минут2МедленныйСредняяТренировка для кора на полу
Metamorfoza55 минут2СреднийСредняяИнтервальная тренировка с фитболом
Szok Trening30 минут3БыстрыйНизкаяЧередование кардио и упражнений для кора
Body Express45 минут2СреднийНизкаяИнтервальная тренировка для проблемных зон
Perfect Body40 минут2СреднийНизкаяТренировка с гантелями для всег тела
Trening s Gwizdami50 минут3Смешанный Низкая3 части: низ, кардио, низ, кор
Skalpel II25 минут1МедленныйНизкаяНизкоударная тренировка со стулом
Model Look45 минут1МедленныйНизкаяТренировка с гантелями для верха и кора

Практически все тренировки Евы Ходаковской проходят без дополнительного инвентаря, кроме Perfect Body и Model Look (нужны легкие гантели), Metamorfoza (нужен фитбол) и Target Płaski Brzuch (нужно полотенце). Во всех остальных программах нужен только коврик на пол. Если у вас нет гантелей, используйте вместо них пластиковые бутылки с водой или песком.

Сложность программы в большей степени определяется индивидуально, поэтому градация достаточно условная. Популярность программы также не самый объективный показатель. Мы определяли его исходя из частоты упоминаний, количества отзывов и положительных откликов от занимающихся как в Польше, так и в других странах. Если вы не согласны с нашей оценкой какой-либо программы, пишите в комментариях, постараемся учесть все мнения.

Ева Ходаковска

Подробное описание всех тренировок Евы Ходаковской

1. Bikini

Структура программы

Тренировка состоит из двух повторяющихся кругов упражнений, каждый круг длится 20 минут. Упражнения выполняются по схеме: 30 секунд работаем / 10 секунд отдыхаем.

Особенности

Интенсивная тренировка от Евы Ходаковской, которая включает в себя чередование интенсивных кардио-упражнений и упражнений для тонуса тела (планки, приседания, выпады). Занятие выполняется в непрерывно высоком темпе. Одна из самых популярных программ Евы.

Bikini

2. Secret Pilates

Структура программы

Тренировка полностью проходит на полу, безопасна для коленей. В первой половине программы выполняются упражнения для кора (на спине и в планке), во второй половине – для ног и ягодиц (на боку, на четвереньках и на животе).

Особенности

Идеальная тренировка для работы над проблемными зонами ног, ягодиц, живота и талии. Программа на первый взгляд может показаться простой, но это обманчивое впечатление. Ваши мышцы почувствуют отличную нагрузку. Подходит для людей с проблемами суставов и варикозом.

Secret Pilates

3. Sukces

Структура программы

Тренировка включает в себя три самостоятельные части по 15-20 минут:

  • интенсивное кардио (3 повторяющихся круга, по 10 упражнений в каждом круге)
  • упражнения на полу для ног и ягодиц (на боку, на четвереньках, на спине)
  • упражнения на полу для живота и спины (на спине и в планке)

Особенности

Кардио-часть программы очень интенсивная, поэтому подходит только для продвинутых занимающихся. А вот вторая и третья часть занятия подойдет и для среднего уровня подготовки. Вы можете заниматься 15, 30 или 45 минут на ваше усмотрение (+ разминка и заминка).

Sukces

4. Skalpel (Skalpel Nowy)

Структура программы

Тренировку можно разделить на следующие сегменты:

  • разминка + упражнения для рук, плеч и ног (5 минут)
  • выпады, приседания, отведение ног в сторону для бедер и ягодиц (10 минут)
  • мостик на полу для ягодиц (3 минуты)
  • упражнения на боку для ног (3 минуты)
  • упражнения на животе для спины, ног и ягодиц (3 минуты)
  • упражнения на четвереньках для ног и ягодиц (5 минут)
  • упражнения на спине для живота (7 минут)

Особенности

Большая часть упражнений в программе выполняется сначала в обычном режиме, затем с пульсацией. Это дает дополнительную нагрузку. Тренировка низкоударная, но в первой половине есть выпады и приседания (можете их пропустить, если у вас проблемы с коленями). Skalpel – одна из самых популярных тренировок Евы Ходаковской. В 2016 году вышло свежее издание программы (Skalpel Nowy). Тренировка представлена в новом оформлении, но с полностью аналогичным набором упражнений.

Skalpel

Skalpel Nowy

5. Skalpel Wyzwanie

Структура программы

Тренировку можно разделить на следующие сегменты:

  • разминка + упражнения для рук, плеч и ног (5 минут)
  • выпады, приседания, отведение ног для бедер и ягодиц (10 минут)
  • серия планок: классические, боковые, обратные для кора (10 минут)
  • упражнения на спине для ягодиц и живота (4 минуты)
  • упражнения на четвереньках для ягодиц и ног (5 минут)
  • упражнения на животе для спины (3 минуты)

Особенности

Программа похожа по структуре на Skalpel, но в Skalpel Wyzwanie добавляется серия планок для работы всего тела (в особенности мышечного корсета). Тренировка более насыщенная и сложная, добавляется статическая нагрузка и упражнения на баланс.

Skalpel Wyzwanie

6. Hot Body

Структура программы

Тренировка включает в себя 10 раундов упражнений, длительность раунда составляет 3 минуты. Каждый раунд включает в себя 3 упражнения: для нижней части тела (выпады и приседания), для верхней части тела (в основном планки) и кардио-упражнение (прыжки). Упражнения длятся 30 секунд и повторяются в 2 круга.

Особенности

Тренировка Hot Body по своему содержанию и по уровню нагрузки похожа на Bikini (одна из самых популярных программ Евы Ходаковской). Здесь также чередуются интенсивные упражнения на жиросжигание и упражнения на полу. Перерывов на отдых в программе практически нет, только небольшие остановки между раундами. В программе очень много приседаний, выпадов, планок, прыжков, но зато нет скручиваний для пресса, которые так нелюбимы для многих занимающихся. Если вам не под силу выполнить все 10 раундов подряд, уменьшите тренировку до комфортного вам времени.

Hot Body

7. Killer Ćwiczenia

Структура программы

Тренировка проходит в 3 раунда по 10 минут. В каждом раунде вас ждет блок кардио-упражнений (3 минуты) и блок упражнений для проблемных зон (7 минут).

  • Блок кардио-упражнений: в основном прыжки в вертикальном положении
  • Блок упражнений для проблемных зон: несколько упражнений, которые повторяются в 3 подхода (прыжки, планки, упражнения для живота, ягодиц и ног).

Блок кардио-упражнений повторяется все 3 раунда, блок упражнений меняется в каждом раунде.

Особенности

Из-за нескольких кардио-блоков тренировка может показаться сложной (особенно тем, кто тяжело переносит аэробную нагрузку). Но кардио-упражнения очень доступные для выполнения, особенно если вы подготовленный занимающийся. В этой программе вас ждет большое количество разноплановых прыжков, классических и боковых планок, упражнений на полу для живота.

Killer Ćwiczenia

8. Rewolucja

Структура программы

Тренировка включает в себя 5 сегментов по 10 минут:

  • Стройные ноги
  • Ягодицы и бедра
  • Плоский живот
  • Конец бокам
  • Руки, плечи, грудь, мышечный корсет

В каждом сегменте вас ждет 2 круга интенсивных упражнений. Программа идет по нарастающей сложности.

Особенности

Это самая интенсивная тренировка Евы Ходаковской, если выполнять ее целиком все 60 минут. Но вы можете выбрать только отдельные 10-минутые сегменты, которые вам понравятся. Обратите внимание, что последние два сегмента – самые интенсивные.

Rewolucja

9. Slim Fit

Структура программы

Тренировку можно разделить на следующие сегменты:

  • разминка + упражнения для рук, плеч и ног (7 минут)
  • выпады, приседания, отведение ног, упражнения на баланс для бедер и ягодиц (10 минут)
  • мостик на полу для ягодиц (3 минуты)
  • упражнения на боку для ног (7 минут)
  • упражнения на коленях, на четвереньках и на животе для живота, спины, ног и ягодиц (8 минут)
  • упражнения на спине для живота (5 минут)

Особенности

Это еще одна низкоударная тренировка в стиле Skalpel, но с акцентом на бедра и ягодицы. Первая половина занятия достаточно сложная за счет упражнений на баланс и баррные пульсирующие упражнения. Во второй половине программы, которая проходит на полу, упражнения более привычные и доступные.

Slim Fit

10. Turbo Spalanie

Структура программы

Эта программа состоит из 9 раундов, по 2 упражнения в каждом раунде. Упражнения в раунде выполняются в стиле табаты: 20 секунд работаем / 10 секунд отдыхаем, 8 подходов.

Особенности

Ева Ходаковска включила в каждый раунд 1 кардио-упражнение и 1 упражнение для кора. В этой программе вас ждет большое разнообразие планок, поэтому вы очень качественно проработаете мышцы живота. Последний раунд выполняется босиком, вы будете выполнять скользящие упражнения в носках (либо можно использовать небольшую ткань).

Turbo Spalanie

11. Target Jędrne Posladki

Структура программы

Эта программа состоит из двух раундов по 20 минут. Первый раунд для новичков, второй раунд для продвинутых. Каждый раунд включает в себя 10 упражнений, которые повторяются в 3 круга. Каждое упражнение выполняется 30 секунд, между упражнениями отдых 10 секунд.

Особенности

Тренировка Target Jędrne Posladki направлена на проработку мышц ягодиц. Вы сможете подтянуть, округлить и улучшить форму ваших ягодиц, а также подтянуть бедра и избавиться от проблемных зон в нижней части тела. Первый раунд полностью проходит на коврике. Второй раунд включает в себя выпады, приседания и прыжки. Начинающие могут заниматься только по первой половине занятия, продвинутые — все 50 минут. Инвентарь не нужен.

Target Jędrne Posladki

12. Target Płaski Brzuch

Структура программы

Эта программа состоит из двух раундов по 20 минут. Первый раунд для новичков, второй раунд для продвинутых. Каждый раунд включает в себя 10 упражнений, которые повторяются в 3 круга. Каждое упражнение выполняется 30 секунд, между упражнениями отдых 10 секунд.

Особенности

Обе программы Target аналогичны по своей структуре, только Target Płaski Brzuch направлена на проработку мышц кора. Вы сможете подтянуть и улучшить зону живота, талии и спины. Программа низкоударная (кроме разминки), практически полностью проходит на полу, но при этом вас ждут достаточно динамичные упражнения. Начинающие могут заниматься только по первой половине занятия, продвинутые — все 50 минут. Вам понадобится полотенце и небольшие кусочки ткани либо глайдинг-диски.

Target Płaski Brzuch

13. Ekstra Figura

Структура программы

Программа состоит из 5 раундов. Каждый раунд включает в себя 2 упражнения с акцентом на нижнюю часть тела и с акцентом на верхнюю часть тела. Упражнения в раунде повторяются в 3 круга. Между раундами 1 минута отдыха.

Особенности

Программа предполагает тщательную работу над главными проблемными зонами: живот, ягодицы, бедра. Тренировка переносится достаточно легко за счет небольшого количества кардио-упражнений и отдыха между раундами. Если вы хотите увеличить интенсивность занятия, просто выполняйте кардио-упражнение вместо минутного перерыва между раундами.

Ekstra Figura

14. Turbo Wyzwanie

Структура программы:

Программа состоит из 8 раундов. Каждый раунд включает в себя 4 разнообразных упражнений, которые повторяются в 2 круга. Упражнения выполняются по схеме 20 секунд работаем / 10 секунд отдыхаем.

Особенности:

Тренировка достаточно скоростная, проходит в непрерывном темпе без длительных остановок. Но за счет чередования разных по интенсивности упражнений программа переносится достаточно легко. Вас ждет большое количество плиометрических упражнений, приседания и выпады, разнообразные планки, упражнения для живота на полу.

Turbo Wyzwanie

15. Ćaly Trening

Структура программы:

Программа состоит из 5 раундов. Каждый раунд включает в себя 2 упражнения: кардио-упражнение и упражнение для бедер и ягодиц. Упражнения в раунде повторяются в 2 круга. Каждое упражнение длится 1 минуту.

Особенности

Эта интервальная тренировка от Евы Ходаковской предполагает акцент на нижнюю часть тела: бедра и ягодицы. Поэтому если у вас проблема «тяжелого низа», то программа Caly Trening подойдет вам идеально! За счет чередования плиометрики и прорабатывающих упражнений вы сможете сжечь жир и подтянуть проблемные зоны бедер и ягодиц.

Ćaly Trening

16. Ćwiczenia  na mięśnie brzuch

Структура программы

Эта тренировка для живота включает в себя следующие сегменты:

  • Упражнения на спине (10 минут)
  • Планки (3 минуты)
  • Упражнения на животе (2 минуты)

Особенности

Это короткая программа для живота на полу, которую можно выполнять как дополнение к любой тренировке. Отлично прорабатывается пресс и весь мышечный корсет. Не рекомендуется выполнять при проблемах со спиной и поясницей.

Ćwiczenia  na mięśnie brzuch

17. Metamorfoza

Структура программы

Эта тренировка с фитболом состоит из 10 раундов. Каждый раунд включает в себя 2 упражнения, которые повторяются в 2 круга. Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работаем / 10 секунд отдыхаем.

Особенности

Программа достаточно интенсивная: включает в себя разнообразные плиометрические упражнения с фитболом, поэтому не стоит ждать расслабленной работы на мяче. Но после шестого раунда темп занятия заметно снижается. Несмотря на то, что упражнения с фитболом чаще всего прорабатывают мышцы кора, Ева Ходаковска включила в эту программу достаточное количество упражнения для формирования стройных бедер и ягодиц.

Metamorfoza

18. Szok Trening

Структура программы

Программа включает в себя следующие раунды:

  • Кардио-упражнения и упражнения для ног (5 минут)
  • Упражнения для живота на полу (5 минут)
  • Кардио-упражнения и упражнения для ног (5 минут)

Затем все 3 раунда повторяются заново.

Особенности

В эту программу Ева Ходаковска включила несколько нетривиальных упражнений, которые не так часто встречаются в других ее видео. Для выполнения некоторых упражнений вам понадобится достаточно большой квадрат площади, но при желании вы можете оптимизировать упражнения под свои возможности. Эта программа входит в один DVD с видео Skalpel II. Выполняется без разминки (но с заминкой). Вариант разминки смотрите здесь: Разминка перед тренировкой: упражнения + готовый план.

Szok Trening

19. Body Express

Структура программы

Программа состоит из 5 раундов. Каждый раунд включает в себя 2-3 упражнения с акцентом на бедра и ягодицы и с акцентом на кор. Упражнения в раунде повторяются в 3 круга. Между раундами 1 минута кардио либо отдыха на ваш выбор.

Особенности

Тренировка похожа на Ekstra Figura по структуре, но немного интенсивнее по нагрузке. Программа включает в себя достаточно ударные кардио-упражнения, но один из партнеров Евы показывает упрощенный вариант упражнения. Первая половина занятия интенсивнее, чем вторая половина.

Body Express

20. Perfect Body

Структура программы

Программа состоит из 5 раундов. Каждый раунд включает в себя 2-3 упражнения с гантелями, в основном для нескольких групп мышц одновременно. Упражнения в раунде повторяются в 3 круга.

Особенности

Эта программа проходит без типичных кардио-упражнений (только в разминочной части), однако за счет быстрой смены положения и многоповторности упражнений ваш пульс будет находиться в жиросжигающей зоне на протяжении всего занятия. Perfect Body – это отличная тренировка для проблемных зон верхней и нижней части тела. Гантели возьмите не более 2 кг.

Perfect Body

21. Trening s Gwizdami

Структура программы

Тренировка включает в себя три самостоятельные части:

  • упражнения на баланс для ног и ягодиц (2 раунда упражнений, которые повторяются в 3 подхода)
  • интенсивное кардио (2 раунда круговых упражнений в непрерывном темпе)
  • упражнения на полу для живота и спины (3 раунда упражнений, которые повторяются в 2 подхода)

Первые две части длятся по 13 минут, третья часть – 20 минут.

Особенности

В первой части программы вас ждут достаточно специфические упражнения для ног на баланс. Вторая часть интенсивная, ее вполне можно выполнять как отдельное короткое кардио. Третья часть особенно понравится тем, кто не любит планки: здесь чередуются упражнения для кора лежа на спине и на животе. Вы можете выполнять отдельные сегменты или тренировку полностью на ваше усмотрение.

Trening z Gwiazdami

22. Skalpel II

Структура программы

Тренировка состоит из 3 раундов. Каждый раунд включает в себя 4 упражнения, которые повторяются в 3 круга. Упражнения достаточно типичные для тренировок Евы, единственная особенность – для занятий вам понадобится стул. Каждое упражнение необходимо сделать 15 раз

Особенности

Несложная низкоударная тренировка от Евы Ходаковской, которая подойдет даже начинающим. Для занятий вам понадобится устойчивый стул либо можно приспособить другую мебель, которая имеется в наличии. Эта программа входит в один DVD с видео Szok Trening, поэтому можете их сочетать между собой. Выполняется без разминки (но с заминкой).

Skalpel II

23. Model Look

Структура программы

Тренировка состоит из нескольких раундов по 7-8 минут:

  • Упражнения для рук и плеч с гантелями
  • Упражнения для спины и груди с гантелями
  • Планки и отжимания
  • Упражнения для живота на спине
  • Упражнения в боковой планке

Особенности

Это спокойная размеренная тренировка для качественной проработки мышц верхней части тела: плечевой пояс, руки, грудь, спина, живот, мышечный корсет. Вам потребуется пара гантелей небольшого веса (не более 2 кг).

Model Look

Готовый план занятий по программам Евы Ходаковской

Если вы хотите начать заниматься с Евой Ходаковской, но не знаете с чего начать, предлагаем вам несколько вариантов готовых тренировочных планов на 5 дней в неделю. Один день в неделю обязательно выделите на растяжку всех групп мышц. Например, посмотрите: 20 программ от FitnessBlender для растяжки.

Вы можете скомбинировать тренировки самостоятельно или немного изменить наш вариант плана на неделю. Вы также можете тренироваться 3-4 раза в неделю или 6-7 раз в неделю в зависимости от ваших возможностей. Пробуйте разные варианты, подбирая для себя наиболее оптимальную структуру недельных занятий.

Ева

Вариант для начинающих (все проблемные зоны):

  • ПН: Skalpel
  • ВТ: Perfect Body
  • СР: Skalpel II
  • ЧТ: Ekstra Figura
  • ПТ: Model Look
  • СБ: растяжка

Вариант для среднего уровня (все проблемные зоны):

  • ПН: Caly Trening
  • ВТ: Turbo Spalanie
  • СР: Slim Fit
  • ЧТ: Turbo Wyzwanie
  • ПТ: Skalpel Wyzwanie
  • СБ: растяжка

Вариант для продвинутого уровня (все проблемные зоны):

  • ПН: Sukces
  • ВТ: Killer Ćwiczenia
  • СР: Secret Pilates
  • ЧТ: Bikini или Hot Body
  • ПТ: Rewolucja (можно взять отдельные сегменты)
  • СБ: растяжка

Вариант с акцентом на ягодицы и бедра:

  • ПН: Caly Trening
  • ВТ: Target Jędrne Posladki
  • СР: Body Express или Bikini
  • ЧТ: Slim Fit
  • ПТ: Rewolucja (1 и 2 сегмент) или Sukces (без сегмента для живота)
  • СБ: растяжка

Вариант с акцентом на живот:

  • ПН: Turbo Spalanie + Ćwiczenia na mięśnie brzuch
  • ВТ: Secret Pilates
  • СР: Szok Trening или Killer Ćwiczenia
  • ЧТ: Target Płaski Brzuch
  • ПТ: Rewolucja (3 и 4 сегмент) или Sukces (без сегмента для ног)
  • СБ: растяжка

Низкоударный вариант без кардио:

  • ПН: Skalplel
  • ВТ: Secret Pilates
  • СР: Slim Fit
  • ЧТ: Skalplel Wyzwanie
  • ПТ: Target Płaski Brzuch или Target Jędrne Posladki (первая половина)
  • СБ: растяжка

Ева Ходаковска

Общий отзыв о программах Евы Ходаковской

Отзывом о программах Евы Ходаковской с нами поделилась подписчик сайта Ольга. Мы благодарим Ольгу за описание занятий Евы, ведь живые отзывы о программах намного лучше дают представления о программах.

«Попробовав тренировки Евы Ходаковской, начинаешь понимать, почему столько поклонников ее видео, просмотров на Youtube и подписчиков на ее страничку в Фейсбуке и других социальных сетях в интернете. Она обладает какой-то особенной энергетикой, занятия действительно эффективны, а ее фигура мотивирует на достижение лучших результатов.

Тренировки Евы Ходаковской понравятся тем, кто любит интенсивные упражнения с весом собственного тела и упражнения в стиле пилатеса. Для занятий в основном не нужен дополнительный инвентарь (кроме мата). Подходящие для себя занятие могут найти как новички, так и люди, которые занимаются спортом уже давно. Вот основные ее программы:

1. Rewolucja. Эта программа очень непростая по нагрузке, особенно под конец уже тяжело дышится и силы начинают покидать. Плюс данной тренировки в том, что каждую часть можно делать отдельно и повторить ее несколько раз. Еще из плюсов: хорошая подборка упражнений, есть и силовые и кардио, очень интенсивно и эффективно. Из минусов: это очень ударное кардио, поэтому тем, кто бережет ноги или есть проблемы с сердцем, тренировка не подойдет.

2. Sukces. В данной программе много прыжков, бурпи, выпадов и бега на месте, упражнений на мате, в частности разнообразные подъемы ног и упражнений из положения планка. Плюсами данного занятия является наличие упражнений, которые задействуют все основные проблемные зоны (ноги, руки, пресс). Хорошая, полноценная разминка и растяжка. Из минусов: много прыжков и поэтому тем, кто бережет ноги или есть проблемы с сердцем тренировка не подойдет.

3. Killer Ćwiczenia. Killer Ćwiczenia – довольно непростая тренировка, продолжительностью 45 минут. Набор упражнений стандартный, но сама комбинация упражнений очень оригинальна! Кардио-раунды чередуются с комбинированными, где есть силовые и прыжки.

Ева Ходаковска

4. Szok Trening. Программа очень интенсивная, пульс зашкаливает и для начинающих может быть сложно по нагрузке. Из минусов видео: для первой части нужно большое пространство, потому что там идут прыжки через весь зал, поэтому если у вас ограниченная площадь, то тренироваться будет сложно.

5. Bikini. Одна из самых сложных тренировок, все упражнения выполняются с весом собственного тела. В программе последовательно чередуются 3 группы упражнений, сначала приседания (либо выпады, либо сумо-приседания), потом упражнения из положения планки (либо отжимания, либо боковые планки, либо прыжки в позе планки с отведением одной руки), и затем опять упражнения стоя, но уже интенсивные (либо прыжки, либо бег, либо прыжки-выпады).

6. Skalpel Wyziwanie. Наиболее сложной тренировкой из спокойных видео является Skalpel Wyziwanie. Акцент всей тренировки на бедра, ягодицы, бока, живот, но бедра и ягодицы особенно.

7. Skalpel. Это 40-минутное видео состоит из функциональных упражнений для проблемных зон и проходит в спокойном темпе. В данной программе акцент делается на бедра и ягодицы, а также есть эффективный блок на пресс. Тренировка довольно спокойная, но перерывов между упражнениями нет, из-за чего временами пульс хорошо разгоняется.

8. Secret Pilates. Secret Pilates – очень хороший, классический пилатес без кардио-нагрузки. Спокойный темп, достаточное количество повторений (все зависит от того или иного упражнения), но то предельное количество, когда мышцы уже чувствуются. Все упражнения выполняются на полу, на мате.

9. Skalpel II. Skalpel II довольно простая тренировка со стулом, в основном на мышцы ног, бедра и руки».

Ева

Отзывы об отдельных тренировках Евы Ходаковской

Secret Pilates

Secret Pilates Secret Pilates Secret Pilates

Sukces

SukcesSukces

Skalpel

SkalpelSkalpelSkalpel

Skalpel Wyzwanie

Skalpel WyzwanieSkalpel Wyzwanie

Killer Ćwiczenia

Killer Ćwiczenia

Rewolucja

RewoluciaRewoluciaRewoluciaRewolucia

Slim Fit

Slim FitSlim Fit

Bikini

Bikini

Turbo Spalanie

Turbo Spalanie

Ćwiczenia na mięśnie brzuch

Abs Cwicenia

Metamorfoza

Metamorfoza

Turbo Wyzwanie

Turbo Wyzwanie

Skalpel II

Skalpel II

Попробуйте и вы эффективные тренировки Евы Ходаковской, которые помогут вам построить тело своей мечты. Среди видео Евы каждый может найти подходящую для себя программу, которая будет мотивировать к достижению лучших результатов.

Категория:

Тег:

Похожие статьи

goodlooker.ru

Ева Ходаковска (Ewa Chodakowska): обзор тренировок

Ева Ходаковска (Ewa Chodakowska) — это польский персональный тренер, автор книг о здоровом образе жизни, создатель домашних фитнес-программ. Попробуйте ее эффективные занятия, для выполнения которых вам не понадобятся серьезный опыт в тренировках и дополнительный инвентарь.

Ewa Chodakowska

Ева Ходаковска и ее тренировки

Ева Ходаковска очень популярна в Польше. Она является обладателем мирового рекорда Гиннесса, как организатор самый крупной открытой фитнес-тренировки. Ева получила широкую известность в том числе благодаря Интернету. У нее много поклонников в инстаграме (1,1 млн. подписчиков), в фейсбуке (2 млн. подписчиков) и на youtube (200 тыс. подписчиков, 40 млн. просмотров видео).

Ева является автором книг и тренировочных программ, ведет шоу о здоровом образе жизни на ТВ и признается главной медийной личностью в польском мире фитнеса.

Ева Ходаковска стала настоящей знаменитостью в своей стране. В 2016 году в Варшаве состоялся совместный мастер-класс Евы с известным американским тренером Шоном Ти. Очевидно, что популярность польского тренера выходит далеко за пределы страны.

Предлагаем вам краткий обзор наиболее популярных программ Евы Ходаковской. Занятия проходят на польском языке, что может быть непривычным. Но для тех, кто имеет опыт тренировок, сложностей не возникнет: Ева использует понятные и знакомые упражнения. Большинство программ не требуют дополнительного инвентаря, вы будете заниматься с весом собственного тела.

1. Skalpel

Skalpel — это одна из самых известных программ Евы Ходаковской. Эта 40-минутная тренировка состоит из функциональных упражнений для проблемных зон и проходит в спокойном темпе без аэробики и плиометрики. Инвентарь не нужен.

Skalpel

2. Skalpel Wyzwanie

Skalpel Wyzwanie уже более сложная по нагрузке программа, которая включает в себя насыщенные упражнения для верхней и нижней части тела. Видео длится 45 минут, вторая половина занятия проходит на коврике. Также без инвентаря.

Skalpel Wyzwanie

3. Skalpel II

Эта тренировка предполагает использование стула в качестве дополнительного спортивного снаряда. Вы будете отжиматься, приседать, делать выпады, стоять в планках — и все это вместе со стулом. Занятие длится 25 минут, для выполнения упражнения вам понадобится хорошо устойчивый стул.

Skalpel II

4. Secret Pilates

Ева является экспертом в области пилатеса, поэтому ее программа понравится всем любителям этого фитнес-направления. Занятие длится 50 минут, полностью проходит на полу, дополнительный инвентарь не понадобится.

Pilates

5. Killer Ćwiczenia

Интервальная кардио-тренировка, которая включает в себя также функциональные и изометрические упражнения. Программа на протяжении всех 45 минут проходит в жиросжигающем темпе. Инвентарь не понадобится.

Killer Ćwiczenia

6. Sukces

Видео разделено на 3 сегмента по 20 минут: кардио-тренировка, тренировка на полу для ног и ягодиц, тренировка на полу для живота. Программа длится 1 час, вы можете заниматься по целому видео, а можете выполнять отдельные сегменты.

Sukces

7. Bikini

Bikini — это аэробно-силовая тренировка с весом собственного тела. Вас ждут плиометрические упражнения, планки, приседания для сжигания жира и тонуса мышц. Длится 60 минут, инвентарь не нужен.

Bikini 2

8. Szok Trening

Интервальная тренировка, в которой вас ждет чередование функциональных, аэробных и плиометрических упражнений. Занятие длится 30 минут, но обещает быть интенсивным и жиросжигательным.

Szok Trening

Категория:

Тег:

Похожие статьи

goodlooker.ru

Лучшие диеты для похудения,советы диетологов и професионалов

Loading...Loading...

14 декабря, 2013

Ева Ходаковская – популярнейший в Польше фитнес-тренер. Узнайте, как выглядит один день из ее магического плана потери веса. Вот фрагмент из книжки Евы специально для вас!

ewa_chodakowska dieta

Супер — диета Евы Ходаковской

Самая лучшая диета для похудения — меню на 1 день

Завтрак: 3 ст. ложки мюсли без сахара, с горсткой изюма, грецких орехов и стаканом натурального йогурта, 2 киви.

Перекус.

Обед: порция макарон из муки грубого помола, запеченная грудка курицы, нарезанная кубиками, горстка нарезанной зеленой фасоли, 5-6 помидоров черри, петрушка, порванные листья салата – все смешать и заправить оливковым маслом.

Перекус.

Ужин: салат «Цезарь» (10 больших листьев салата айсберг или римского – 100 г, 5 помидоров черри – 50 г, 75 г куриной грудки, 30 г гренок с ломтика цельнозернового хлеба, 5 г пармезана, по половине ложечки черного и белого кунжута – по 5 г, 1 яичный белок – 20 г, сок половины апельсина – 100 г, соль и перец по вкусу, бальзамический уксус, красный перец по вкусу).

Диеты звезд. Приготовление салата «Цезарь».

Листья салата ополоснуть, порвать руками на небольшие кусочки. В отдельную емкость выдавить сок половины апельсина, добавить чайную ложку оливкового масла, немного соли и молотого перца. Куриную грудку нарезать очень тонкими ломтиками и замариновать в смеси бальзамического уксуса и красного перца. Далее смазать мясо белком, посыпать кунжутом и пожарить на гриле без добавления масла. Нарезать грудку на 1-сантиметровые ломтики. Кромку хлеба также нарезать маленькими кубиками и зарумянить на сковороде. Помидоры черри разрезать на 4 части. Листья салата полить соусом из апельсинового сока и оливкового масла, добавить куриную грудку и помидоры. Все вымешать и посыпать салат гренками и тертым пармезаном.

Для чего нужно включать это блюдо в свой рацион?

Салат является прекрасным источником растворимой клетчатки. Употребление продуктов, богатых клетчаткой, способствует снижению уровня «плохого» холестерина LDL. Также растительные волокна считаются неотъемлемым компонентом любой диеты для похудения. Мясо из куриной грудки – отличный источник белка, необходимого не только для строительства и реконструкции мышц, но и для производства пищеварительных ферментов и антител для контроля гидратации.

В гренках с цельнозернового хлеба содержатся  нерастворимые пищевые волокна, которые в желудочно-кишечном тракте имеют способность нейтрализовать тяжелые металлы, проникающие организм из загрязненной окружающей среды.

Помидоры – ценный источник ликопина, который особенно необходим мужчинам, так как нивелирует вредное воздействие стресса на сперму.

Лучшая диета для похудения — Полезно знать!

Зеленые овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста, спаржа и шпинат, являются основным источником фолиевой кислоты, или же витамина В9, употребление которого уменьшает риск развития рака поджелудочной железы. Также фолиевая кислота необходима для нормального деления клеток, именно поэтому она так важна перед зачатием и во время беременности. В дополнение к этим овощам фолиевая кислота встречается также в коричневом рисе, горохе, чечевице, нуте, пивных дрожжах и ячмене.

Тренировка на 1 день

ewa_chodakowska dieta 3Из книги Евы Ходаковской читатель узнает детально расписанные упражнения, которые нужно выполнять каждый день диеты. А в конце можно найти фото с изображением каждого упражнения. Если хотите заниматься по методике Евы Ходаковской, то можете воплотить в жизнь такие тренинги как Скальпель или Киллер. И помните, что…

… после каждой тренировки очень важно хотя бы 5 минут восстановиться – походить, нормализовать дыхание  путем вдоха через нос, выдоха через рот. Еще один отличный способ восстановиться – лечь на спину, подтянуть колени к груди и обнять их руками, в таком положении перейти в сидячее положение. Вытянуть одну ногу вперед, а другую согнуть под собой, нагнуться всем туловищем над вытянутой вперед ногой, продержаться в такой позиции около 15 секунд, затем поменять положение ног. Дышать нужно медленно и глубоко.

… систематичность. Каждый день выделяйте 20 минут на ходьбу или езду на велосипеде (если занимаетесь утром, то прогулки лучше совершать днем или вечером).

Программа похудения Евы Ходаковской – интересная информация!

Особенностью данной программы является ее уникальность, которая не позволяет испытывать чувство голода. Цель программы — сжигать жировые отложения, а не избавляться от мышц. А эффекты от программы по снижению веса — это не только стройная фигура, но и отличное самочувствие. По мнению людей, которые на себе применяли план Евы Ходаковской в борьбе с лишним весом, все, что им было нужно, это соблюдать комплексный подход, делать физические упражнения и мотивировать себя!Здесь вы прочтете, какую мотивацию для похудения использовала в своей диете Кристина Агилера.

Вот строгие правила, которые нельзя нарушать ни под каким предлогом:

1. Очень регулярное питание, включающее белки, углеводы и жиры — все всегда в правильных пропорциях.2. Полнейшее исключение из рациона сладостей и алкоголя.3. Работа над собой в течении 1 месяца (огромное значение нужно придавать мотивации; ответить на вопрос: «зачем я это делаю?»).4. Разработка индивидуального рациона в 14-дневных циклах (количество циклов зависит от вашего исходного веса).5. Последняя фаза данной системы — это выход из диеты, который длится около 3 месяцев и позволяет сохранить достигнутые успехи в потере веса.

 

 

Так же читайте

Поделиться с друзьями

Комментарии

style-beauti.com

Эва Ходаковская | Życie w Polsce

Спросите любую девушку в Польше — и она точно ответит вам, кто такая Эва Ходаковска (Ewa Chodakowska). Без преувеличений эту энергичную девушку можно назвать фитнес-тренером всех полек — как её, в общем-то, и называют. В любом супермаркете в отделе с газетами и журналами вы встретите её книги, в любом магазине с дисками еще при входе будут лежать стопки DVD с её авторскими программами.

z11560855X,Ewa-Chodakowska

«Witam ci serdecznie. Nazywam się Ewa Chodakowska i jestem twoim trenerem personalnym» — эта фраза тоже большинству знакома. Так начинается практически каждая программа Эвы. Мало кто из женского населения Польши не пробовал хоть раз её тренировку. Её обожают. Её не терпят. Интернет заполнен карикатурами и демотиваторами — как добрыми, так и не очень.  В общем, очень заметная девушка.

20140828134417uid3519_99406

Эве 33 года. Она вспыхнула ярко и внезапно в 2012 году и с тех пор число её фанатов растет. Её называют «тренером-киллером». Уроженка Варшавы, она долгое время и не думала становиться тренером, училась на факультете Международных отношений. Пробовала себя как актриса и в фотографии. Бросила все и уехала в Лондон, где по ее словам ей приходилось очень несладко. Покинула туманный Альбион и поехала в Грецию в поисках солнца. Там закончила 2 года обучения в Академии Пилатеса и…познакомилась со своим будущим мужем, тренером. По возвращению в Польшу Эва начала продуктивно выпускать книги и диски и стала очень-очень популярной.

Что же такого особенного в ее тренировках? С точки зрения фитнеса — ничего нового и феноменального. Тренировки Ходаковской — комбинация хорошо известных классических упражнений: выпады, планк, элементы кардио и классические опять же упражнения для мышц бедер, ягодиц, пресса. Программы не слишком отличаются друг от друга, но тем не менее свежие книги и диски улетают как горячие пирожки. Тысячи девушек ежедневно пишут восторженные комментарии на Фейсбуке, каждый день выкладываются фото нереальных метаморфоз последовательниц «секты» Эвы Ходаковской.

10922435_797710126969366_5297241326371827145_n

Я пробовала её тренировки тоже. По правде говоря, долго это не продолжалось — мне сложно настроиться на ежедневную работу дома, я больше люблю или бег-катание на велосипеде на свежем воздухе, или же занятия в спортзале, где хочешь-не хочешь, но втягиваешься в коллектив и вдохновляешься. Дома же мне становится слишком скучно и я вынуждена заставлять себя — а это совсем не то. Но это никак не вина Эвы — в свои программы она вложила уж точно 100% себя.

И вот эта отдача и подход ко всем девушкам, которые решили изменить свою жизнь и с надеждой потеют перед экранами, и есть феноменом популярности Эвы Ходаковской.С самого начала и до конца тренировки она верит именно в тебя так, как не верит никто. «Держись», «Ты справишься», «Верю в тебя всем сердцем» — звучат в перерывах между подходами (rundami). И ты вдохновляешься, веришь и старательно терзаешь свое сопротивляющееся слабое тело. Смотришь на стройную, без грамма жира Эву. Веришь, что она говорит эти слова поддержки именно тебе. Живая, добрая и обнадеживающая, такая близкая и простая — и при этом такая крутая одновременно. Вся жизнь Эвы (а она активно делится её подробностями в Инстаграме и на Фейсбуке) — красивая сказка для тех, кто ей доверился и соблюдает её указания относительно питания и тренировок. Для всех этих полных девушек, которые видят её красивые фото из Афин (она летает туда с мужем-греком), её наряды, её яркие незабываемые дни,  красивую и полезную еду — это дополнительный стимул. Стимул оправдать надежды, однажды попасть в «галерею славы» с фото «до-после», услышать слова поддержки и восхищения.  Быть такой же стройной и красивой. Жить по-другому.

Она сама тренируется фанатично (за последний год её тело изменилось так, что даже некоторые фанатки начинают утверждать, что она теряет женственность). Эва тренируется в праздники, в выходные и в отпуске, она — поток энергии. Утверждает, что это все — ее страсть. И ей сложно не верить.

Но всем не угодишь — и на огромное количество «сектанток» попадает такое же количество недоброжелателей. Они смеются над одержимыми фанатками, а саму Эву попрекают «лошадиным лицом» и слишком мужской фигурой, а еще — тем, что она не слишком профессиональна и далеко не знаток анатомии. Такие фото тоже нередки в польском интернете:

odbyt13860074448830

Помимо же восторженных историй успеха, периодически проскальзывают и печальные истории. Истории тех, у кого не получилось — и кто перестал верить в себя. И более печальные истории — о проблемах со здоровьем. И о том, как ужасались врачи, увидев эти тренировки. Потому что старательно повторяя за Эвой упражнения можно было легко и незаметно для себя допустить глобальные ошибки — глобальные для суставов и для позвоночника.  Не могу делать свои выводы, потому как меня никогда не хватало надолго на тренировки с Эвой, так что вопрос остается спорным.

Немного об Эве:

— на своих видео и фото Эва кажется очень высокой — но по факту это за счет стройности и подтянутости — рост Эвы всего 166 см, а вес — 54 кг.

— у Эвы силиконовая грудь и она не скрывает того, что «помогла природе». Это является еще одним плюсом для «сектанток», которые в восторге от её искренности (в принципе, сложно было бы врать, что грудь натуральная, если она остается округлой и довольно немаленькой при очень стройной фигуре — и не уменьшается, когда сама Эва худеет). Но такая правдивость похвальна, как не крути.  Многие утверждают, что губы у неё тоже силиконовые — на что она выкладывает опровергающие детские фото. Может быть, может быть…

org_27_0_1402319619

— муж Эвы — грек Лефтерис Кавокис (надеюсь, я более-менее правильно озвучила это по-гречески). Она ласково называет его Puzzlem. Они смотрятся очень слаженной парой. Лефтерис работает тренером вместе с Эвой в её студии Be Active.

635157342738325976

— цены в студии Эвы, как для Польши — выше среднего. Самый дешевый абонемент обходится в 200 злотых в месяц (для сравнения — безлимитный абонемент в крупный зал (качалка+групповые тренировки, сауна, сайклинг и т д) стоит в среднем 150 злотых. Платинум членство же обойдется желающим поправить свою физическую форму вместе с Эвой в 400 злотых в месяц. Также периодически Эва ездит с «гастролями» по городам — день тренировок (одна из них с Эвой, остальные — с тренерами её студии) обходится около 100 злотых. Желающих всегда тьма — и билеты раскупают за считанные дни.

— Эва очень увлечена онлайн-жизнью и активно (и когда успевает то?) общается с подписчиками в Фейсбуке и Инстаграме. Она очень доброжелательная, никогда не хамит.

— Эву любят снимать в рекламе, она была на билбордах мобильного оператора Play, является лицом Adidas в Польше, частый гость на обложках спортивных журналов.

— у Эвы нет детей, но, как она утверждает — только пока нет. Это слабое место, по которому её любят бить недоброжелатели, утверждая, что она не смогла бы иметь такую хорошую фигуру, родив хоть одного ребенка. «Родишь-узнаешь» в полном объеме. Она искренне огорчается и даже оправдывается.

— конкуренткой Эвы считается Анна Левандовская. «У кого же тело лучше?» — вопрошают пользователей польского интернета многочисленные фото

chodakowska-i-lewandowska-14818749

Так в чем же все-таки причина популярности программ Эвы Ходаковской? Наверное, все просто. Питаться правильно, регулярно тренироваться — и верить в себя. И все обязательно получится — а как иначе, если тренер тоже так в тебя верит 🙂

 

 

zyciewpolsce.com

подробный обзор + отзывы – Худеем вкусно

Тренировки польского тренера Евы Ходаковской (Ewa Chodakowska) успели полюбиться миллионам людей не только в Польше, но и во всем мире. Ее программы удивляют своей высокой эффективностью и быстрыми результатами. Ранее мы обобщенно рассказывали про Еву Ходаковскую и ее основные программы. Сегодня по многочисленным просьбам подписчиков мы решили дополнить статью с подробным описанием ее тренировок, которая поможет вам легко и быстро сориентироваться в ее видео.

Итак, предлагаем вам удобную таблицу всех тренировок Евы Ходаковской, подробное описание каждого видео (структура занятия + особенности), готовый план занятий в нескольких вариантах, отзыв о ее программах от нашего подписчика Ольги и подборка отзывов от других подписчиков. Если вы теряетесь в многообразии программ Евы, то после прочтения этой статьи у вас однозначно разложится по полочкам вся необходимая информация.

Таблица всех тренировок Евы Ходаковской

Самый простой и наглядный способ подобрать для себя подходящую программу с Евы Ходаковской – это  таблица со списком всех тренировок. Наша таблица имеет следующие столбцы:

  • Название программы
  • Длительность программы по времени
  • Сложность (от 1 до 6)
  • Темп занятия (быстрый, средний, медленный)
  • Популярность программы у занимающихся (высокая, средняя, низкая)
  • Краткое описание

Кстати, таблица очень удобная. Вы можете отсортировать информацию по значению каждого столбца, используя стрелки в заглавной строке.

НазваниеДлительностьСложность ТемпПопулярность Краткое описание

Bikini 55 минут5БыстрыйВысокаяИнтенсивная тренировка для всего тела

Secret Pilates45 минут4МедленныйВысокаяПилатес, проходит на полу

Sukces60 минут5Смешанный Высокая3 части: кардио, низ, кор

Skalpel40 минут2МедленныйВысокаяНизкоударная тренировка для проблемных зон

Skalpel Wyzwanie40 минут3МедленныйВысокаяНизкоударная тренировка для проблемных зон

Hot Body45 минут5БыстрыйВысокаяИнтенсивная тренировка для всего тела

Killer Ćwiczenia40 минут4БыстрыйВысокаяКардио-тренировка для ног и живота

Rewolucja70 минут6БыстрыйВысокаяИнтенсивная тренировка (5 частей по 10 минут)

Slim Fit50 минут3МедленныйВысокаяНизкоударная тренировка с акцентом на ноги

TurboSpalanie40 минут4БыстрыйВысокаяТренировка в стиле табаты с акцентом на кор

Target Jędrne Posladki55 минут4Смешанный СредняяТренировка для ягодиц на полу, немного прыжков

Target Płaski Brzuch55 минут3МедленныйСредняяТренировка для живота на полу

Ekstra Figura45 минут2СреднийСредняяИнтервальная тренировка для проблемных зон

Turbo Wyzwanie45 минут4БыстрыйСредняяИнтервальная тренировка

Caly Trening30 минут3БыстрыйСредняяИнтервальная тренировка с акцентом на низ

Cwiczenia mięśnie brzuch25 минут2МедленныйСредняяТренировка для кора на полу

Metamorfoza55 минут2СреднийСредняяИнтервальная тренировка с фитболом

Szok Trening30 минут3БыстрыйНизкаяЧередование кардио и упражнений для кора

Body Express45 минут2СреднийНизкаяИнтервальная тренировка для проблемных зон

Perfect Body40 минут2СреднийНизкаяТренировка с гантелями для всег тела

Trening s Gwizdami50 минут3Смешанный Низкая3 части: низ, кардио, низ, кор

Skalpel II25 минут1МедленныйНизкаяНизкоударная тренировка со стулом

Model Look45 минут1МедленныйНизкаяТренировка с гантелями для верха и кора

Практически все тренировки Евы Ходаковской проходят без дополнительного инвентаря, кроме Perfect Body и Model Look (нужны легкие гантели), Metamorfoza (нужен фитбол) и Target Płaski Brzuch (нужно полотенце). Во всех остальных программах нужен только коврик на пол. Если у вас нет гантелей, используйте вместо них пластиковые бутылки с водой или песком.

Сложность программы в большей степени определяется индивидуально, поэтому градация достаточно условная. Популярность программы также не самый объективный показатель. Мы определяли его исходя из частоты упоминаний, количества отзывов и положительных откликов от занимающихся как в Польше, так и в других странах. Если вы не согласны с нашей оценкой какой-либо программы, пишите в комментариях, постараемся учесть все мнения.

Подробное описание всех тренировок Евы Ходаковской

1. Bikini

Структура программы

Тренировка состоит из двух повторяющихся кругов упражнений, каждый круг длится 20 минут. Упражнения выполняются по схеме: 30 секунд работаем / 10 секунд отдыхаем.

Особенности

Интенсивная тренировка от Евы Ходаковской, которая включает в себя чередование интенсивных кардио-упражнений и упражнений для тонуса тела (планки, приседания, выпады). Занятие выполняется в непрерывно высоком темпе. Одна из самых популярных программ Евы.

2. Secret Pilates

Структура программы

Тренировка полностью проходит на полу, безопасна для коленей. В первой половине программы выполняются упражнения для кора (на спине и в планке), во второй половине – для ног и ягодиц (на боку, на четвереньках и на животе).

Особенности

Идеальная тренировка для работы над проблемными зонами ног, ягодиц, живота и талии. Программа на первый взгляд может показаться простой, но это обманчивое впечатление. Ваши мышцы почувствуют отличную нагрузку. Подходит для людей с проблемами суставов и варикозом.

3. Sukces

Структура программы

Тренировка включает в себя три самостоятельные части по 15-20 минут:

  • интенсивное кардио (3 повторяющихся круга, по 10 упражнений в каждом круге)
  • упражнения на полу для ног и ягодиц (на боку, на четвереньках, на спине)
  • упражнения на полу для живота и спины (на спине и в планке)

Особенности

Кардио-часть программы очень интенсивная, поэтому подходит только для продвинутых занимающихся. А вот вторая и третья часть занятия подойдет и для среднего уровня подготовки. Вы можете заниматься 15, 30 или 45 минут на ваше усмотрение (+ разминка и заминка).

4. Skalpel (Skalpel Nowy)

Структура программы

Тренировку можно разделить на следующие сегменты:

  • разминка + упражнения для рук, плеч и ног (5 минут)
  • выпады, приседания, отведение ног в сторону для бедер и ягодиц (10 минут)
  • мостик на полу для ягодиц (3 минуты)
  • упражнения на боку для ног (3 минуты)
  • упражнения на животе для спины, ног и ягодиц (3 минуты)
  • упражнения на четвереньках для ног и ягодиц (5 минут)
  • упражнения на спине для живота (7 минут)

Особенности

Большая часть упражнений в программе выполняется сначала в обычном режиме, затем с пульсацией. Это дает дополнительную нагрузку. Тренировка низкоударная, но в первой половине есть выпады и приседания (можете их пропустить, если у вас проблемы с коленями). Skalpel – одна из самых популярных тренировок Евы Ходаковской. В 2016 году вышло свежее издание программы (Skalpel Nowy). Тренировка представлена в новом оформлении, но с полностью аналогичным набором упражнений.

5. Skalpel Wyzwanie

Структура программы

Тренировку можно разделить на следующие сегменты:

  • разминка + упражнения для рук, плеч и ног (5 минут)
  • выпады, приседания, отведение ног для бедер и ягодиц (10 минут)
  • серия планок: классические, боковые, обратные для кора (10 минут)
  • упражнения на спине для ягодиц и живота (4 минуты)
  • упражнения на четвереньках для ягодиц и ног (5 минут)
  • упражнения на животе для спины (3 минуты)

Особенности

Программа похожа по структуре на Skalpel, но в Skalpel Wyzwanie добавляется серия планок для работы всего тела (в особенности мышечного корсета). Тренировка более насыщенная и сложная, добавляется статическая нагрузка и упражнения на баланс.

6. Hot Body

Структура программы

Тренировка включает в себя 10 раундов упражнений, длительность раунда составляет 3 минуты. Каждый раунд включает в себя 3 упражнения: для нижней части тела (выпады и приседания), для верхней части тела (в основном планки) и кардио-упражнение (прыжки). Упражнения длятся 30 секунд и повторяются в 2 круга.

Особенности

Тренировка Hot Body по своему содержанию и по уровню нагрузки похожа на Bikini (одна из самых популярных программ Евы Ходаковской). Здесь также чередуются интенсивные упражнения на жиросжигание и упражнения на полу. Перерывов на отдых в программе практически нет, только небольшие остановки между раундами. В программе очень много приседаний, выпадов, планок, прыжков, но зато нет скручиваний для пресса, которые так нелюбимы для многих занимающихся. Если вам не под силу выполнить все 10 раундов подряд, уменьшите тренировку до комфортного вам времени.

7. Killer Ćwiczenia

Структура программы

Тренировка проходит в 3 раунда по 10 минут. В каждом раунде вас ждет блок кардио-упражнений (3 минуты) и блок упражнений для проблемных зон (7 минут).

  • Блок кардио-упражнений: в основном прыжки в вертикальном положении
  • Блок упражнений для проблемных зон: несколько упражнений, которые повторяются в 3 подхода (прыжки, планки, упражнения для живота, ягодиц и ног).

Блок кардио-упражнений повторяется все 3 раунда, блок упражнений меняется в каждом раунде.

Особенности

Из-за нескольких кардио-блоков тренировка может показаться сложной (особенно тем, кто тяжело переносит аэробную нагрузку). Но кардио-упражнения очень доступные для выполнения, особенно если вы подготовленный занимающийся. В этой программе вас ждет большое количество разноплановых прыжков, классических и боковых планок, упражнений на полу для живота.

8. Rewolucja

Структура программы

Тренировка включает в себя 5 сегментов по 10 минут:

  • Стройные ноги
  • Ягодицы и бедра
  • Плоский живот
  • Конец бокам
  • Руки, плечи, грудь, мышечный корсет

В каждом сегменте вас ждет 2 круга интенсивных упражнений. Программа идет по нарастающей сложности.

Особенности

Это самая интенсивная тренировка Евы Ходаковской, если выполнять ее целиком все 60 минут. Но вы можете выбрать только отдельные 10-минутые сегменты, которые вам понравятся. Обратите внимание, что последние два сегмента – самые интенсивные.

9. Slim Fit

Структура программы

Тренировку можно разделить на следующие сегменты:

  • разминка + упражнения для рук, плеч и ног (7 минут)
  • выпады, приседания, отведение ног, упражнения на баланс для бедер и ягодиц (10 минут)
  • мостик на полу для ягодиц (3 минуты)
  • упражнения на боку для ног (7 минут)
  • упражнения на коленях, на четвереньках и на животе для живота, спины, ног и ягодиц (8 минут)
  • упражнения на спине для живота (5 минут)

Особенности

Это еще одна низкоударная тренировка в стиле Skalpel, но с акцентом на бедра и ягодицы. Первая половина занятия достаточно сложная за счет упражнений на баланс и баррные пульсирующие упражнения. Во второй половине программы, которая проходит на полу, упражнения более привычные и доступные.

10. Turbo Spalanie

Структура программы

Эта программа состоит из 9 раундов, по 2 упражнения в каждом раунде. Упражнения в раунде выполняются в стиле табаты: 20 секунд работаем / 10 секунд отдыхаем, 8 подходов.

Особенности

Ева Ходаковска включила в каждый раунд 1 кардио-упражнение и 1 упражнение для кора. В этой программе вас ждет большое разнообразие планок, поэтому вы очень качественно проработаете мышцы живота. Последний раунд выполняется босиком, вы будете выполнять скользящие упражнения в носках (либо можно использовать небольшую ткань).

11. Target Jędrne Posladki

Структура программы

Эта программа состоит из двух раундов по 20 минут. Первый раунд для новичков, второй раунд для продвинутых. Каждый раунд включает в себя 10 упражнений, которые повторяются в 3 круга. Каждое упражнение выполняется 30 секунд, между упражнениями отдых 10 секунд.

Особенности

Тренировка Target Jędrne Posladki направлена на проработку мышц ягодиц. Вы сможете подтянуть, округлить и улучшить форму ваших ягодиц, а также подтянуть бедра и избавиться от проблемных зон в нижней части тела. Первый раунд полностью проходит на коврике. Второй раунд включает в себя выпады, приседания и прыжки. Начинающие могут заниматься только по первой половине занятия, продвинутые — все 50 минут. Инвентарь не нужен.

12. Target Płaski Brzuch

Структура программы

Эта программа состоит из двух раундов по 20 минут. Первый раунд для новичков, второй раунд для продвинутых. Каждый раунд включает в себя 10 упражнений, которые повторяются в 3 круга. Каждое упражнение выполняется 30 секунд, между упражнениями отдых 10 секунд.

Особенности

Обе программы Target аналогичны по своей структуре, только Target Płaski Brzuch направлена на проработку мышц кора. Вы сможете подтянуть и улучшить зону живота, талии и спины. Программа низкоударная (кроме разминки), практически полностью проходит на полу, но при этом вас ждут достаточно динамичные упражнения. Начинающие могут заниматься только по первой половине занятия, продвинутые — все 50 минут. Вам понадобится полотенце и небольшие кусочки ткани либо глайдинг-диски.

13. Ekstra Figura

Структура программы

Программа состоит из 5 раундов. Каждый раунд включает в себя 2 упражнения с акцентом на нижнюю часть тела и с акцентом на верхнюю часть тела. Упражнения в раунде повторяются в 3 круга. Между раундами 1 минута отдыха.

Особенности

Программа предполагает тщательную работу над главными проблемными зонами: живот, ягодицы, бедра. Тренировка переносится достаточно легко за счет небольшого количества кардио-упражнений и отдыха между раундами. Если вы хотите увеличить интенсивность занятия, просто выполняйте кардио-упражнение вместо минутного перерыва между раундами.

14. Turbo Wyzwanie

Структура программы:

Программа состоит из 8 раундов. Каждый раунд включает в себя 4 разнообразных упражнений, которые повторяются в 2 круга. Упражнения выполняются по схеме 20 секунд работаем / 10 секунд отдыхаем.

Особенности:

Тренировка достаточно скоростная, проходит в непрерывном темпе без длительных остановок. Но за счет чередования разных по интенсивности упражнений программа переносится достаточно легко. Вас ждет большое количество плиометрических упражнений, приседания и выпады, разнообразные планки, упражнения для живота на полу.

15. Ćaly Trening

Структура программы:

Программа состоит из 5 раундов. Каждый раунд включает в себя 2 упражнения: кардио-упражнение и упражнение для бедер и ягодиц. Упражнения в раунде повторяются в 2 круга. Каждое упражнение длится 1 минуту.

Особенности

Эта интервальная тренировка от Евы Ходаковской предполагает акцент на нижнюю часть тела: бедра и ягодицы. Поэтому если у вас проблема «тяжелого низа», то программа Caly Trening подойдет вам идеально! За счет чередования плиометрики и прорабатывающих упражнений вы сможете сжечь жир и подтянуть проблемные зоны бедер и ягодиц.

16. Ćwiczenia  na mięśnie brzuch

Структура программы

Эта тренировка для живота включает в себя следующие сегменты:

  • Упражнения на спине (10 минут)
  • Планки (3 минуты)
  • Упражнения на животе (2 минуты)

Особенности

Это короткая программа для живота на полу, которую можно выполнять как дополнение к любой тренировке. Отлично прорабатывается пресс и весь мышечный корсет. Не рекомендуется выполнять при проблемах со спиной и поясницей.

17. Metamorfoza

Структура программы

Эта тренировка с фитболом состоит из 10 раундов. Каждый раунд включает в себя 2 упражнения, которые повторяются в 2 круга. Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работаем / 10 секунд отдыхаем.

Особенности

Программа достаточно интенсивная: включает в себя разнообразные плиометрические упражнения с фитболом, поэтому не стоит ждать расслабленной работы на мяче. Но после шестого раунда темп занятия заметно снижается. Несмотря на то, что упражнения с фитболом чаще всего прорабатывают мышцы кора, Ева Ходаковска включила в эту программу достаточное количество упражнения для формирования стройных бедер и ягодиц.

18. Szok Trening

Структура программы

Программа включает в себя следующие раунды:

  • Кардио-упражнения и упражнения для ног (5 минут)
  • Упражнения для живота на полу (5 минут)
  • Кардио-упражнения и упражнения для ног (5 минут)

Затем все 3 раунда повторяются заново.

Особенности

В эту программу Ева Ходаковска включила несколько нетривиальных упражнений, которые не так часто встречаются в других ее видео. Для выполнения некоторых упражнений вам понадобится достаточно большой квадрат площади, но при желании вы можете оптимизировать упражнения под свои возможности. Эта программа входит в один DVD с видео Skalpel II. Выполняется без разминки (но с заминкой). Вариант разминки смотрите здесь: Разминка перед тренировкой: упражнения + готовый план.

19. Body Express

Структура программы

Программа состоит из 5 раундов. Каждый раунд включает в себя 2-3 упражнения с акцентом на бедра и ягодицы и с акцентом на кор. Упражнения в раунде повторяются в 3 круга. Между раундами 1 минута кардио либо отдыха на ваш выбор.

Особенности

Тренировка похожа на Ekstra Figura по структуре, но немного интенсивнее по нагрузке. Программа включает в себя достаточно ударные кардио-упражнения, но один из партнеров Евы показывает упрощенный вариант упражнения. Первая половина занятия интенсивнее, чем вторая половина.

20. Perfect Body

Структура программы

Программа состоит из 5 раундов. Каждый раунд включает в себя 2-3 упражнения с гантелями, в основном для нескольких групп мышц одновременно. Упражнения в раунде повторяются в 3 круга.

Особенности

Эта программа проходит без типичных кардио-упражнений (только в разминочной части), однако за счет быстрой смены положения и многоповторности упражнений ваш пульс будет находиться в жиросжигающей зоне на протяжении всего занятия. Perfect Body – это отличная тренировка для проблемных зон верхней и нижней части тела. Гантели возьмите не более 2 кг.

21. Trening s Gwizdami

Структура программы

Тренировка включает в себя три самостоятельные части:

  • упражнения на баланс для ног и ягодиц (2 раунда упражнений, которые повторяются в 3 подхода)
  • интенсивное кардио (2 раунда круговых упражнений в непрерывном темпе)
  • упражнения на полу для живота и спины (3 раунда упражнений, которые повторяются в 2 подхода)

Первые две части длятся по 13 минут, третья часть – 20 минут.

Особенности

В первой части программы вас ждут достаточно специфические упражнения для ног на баланс. Вторая часть интенсивная, ее вполне можно выполнять как отдельное короткое кардио. Третья часть особенно понравится тем, кто не любит планки: здесь чередуются упражнения для кора лежа на спине и на животе. Вы можете выполнять отдельные сегменты или тренировку полностью на ваше усмотрение.

22. Skalpel II

Структура программы

Тренировка состоит из 3 раундов. Каждый раунд включает в себя 4 упражнения, которые повторяются в 3 круга. Упражнения достаточно типичные для тренировок Евы, единственная особенность – для занятий вам понадобится стул. Каждое упражнение необходимо сделать 15 раз

Особенности

Несложная низкоударная тренировка от Евы Ходаковской, которая подойдет даже начинающим. Для занятий вам понадобится устойчивый стул либо можно приспособить другую мебель, которая имеется в наличии. Эта программа входит в один DVD с видео Szok Trening, поэтому можете их сочетать между собой. Выполняется без разминки (но с заминкой).

23. Model Look

Структура программы

Тренировка состоит из нескольких раундов по 7-8 минут:

  • Упражнения для рук и плеч с гантелями
  • Упражнения для спины и груди с гантелями
  • Планки и отжимания
  • Упражнения для живота на спине
  • Упражнения в боковой планке

Особенности

Это спокойная размеренная тренировка для качественной проработки мышц верхней части тела: плечевой пояс, руки, грудь, спина, живот, мышечный корсет. Вам потребуется пара гантелей небольшого веса (не более 2 кг).

Готовый план занятий по программам Евы Ходаковской

Если вы хотите начать заниматься с Евой Ходаковской, но не знаете с чего начать, предлагаем вам несколько вариантов готовых тренировочных планов на 5 дней в неделю. Один день в неделю обязательно выделите на растяжку всех групп мышц. Например, посмотрите: 20 программ от FitnessBlender для растяжки.

Вы можете скомбинировать тренировки самостоятельно или немного изменить наш вариант плана на неделю. Вы также можете тренироваться 3-4 раза в неделю или 6-7 раз в неделю в зависимости от ваших возможностей. Пробуйте разные варианты, подбирая для себя наиболее оптимальную структуру недельных занятий.

Вариант для начинающих (все проблемные зоны):

  • ПН: Skalpel
  • ВТ: Perfect Body
  • СР: Skalpel II
  • ЧТ: Ekstra Figura
  • ПТ: Model Look
  • СБ: растяжка

Вариант для среднего уровня (все проблемные зоны):

  • ПН: Caly Trening
  • ВТ: Turbo Spalanie
  • СР: Slim Fit
  • ЧТ: Turbo Wyzwanie
  • ПТ: Skalpel Wyzwanie
  • СБ: растяжка

Вариант для продвинутого уровня (все проблемные зоны):

  • ПН: Sukces
  • ВТ: Killer Ćwiczenia
  • СР: Secret Pilates
  • ЧТ: Bikini или Hot Body
  • ПТ: Rewolucja (можно взять отдельные сегменты)
  • СБ: растяжка

Вариант с акцентом на ягодицы и бедра:

  • ПН: Caly Trening
  • ВТ: Target Jędrne Posladki
  • СР: Body Express или Bikini
  • ЧТ: Slim Fit
  • ПТ: Rewolucja (1 и 2 сегмент) или Sukces (без сегмента для живота)
  • СБ: растяжка

Вариант с акцентом на живот:

  • ПН: Turbo Spalanie + Ćwiczenia na mięśnie brzuch
  • ВТ: Secret Pilates
  • СР: Szok Trening или Killer Ćwiczenia
  • ЧТ: Target Płaski Brzuch
  • ПТ: Rewolucja (3 и 4 сегмент) или Sukces (без сегмента для ног)
  • СБ: растяжка

Низкоударный вариант без кардио:

  • ПН: Skalplel
  • ВТ: Secret Pilates
  • СР: Slim Fit
  • ЧТ: Skalplel Wyzwanie
  • ПТ: Target Płaski Brzuch или Target Jędrne Posladki (первая половина)
  • СБ: растяжка

Общий отзыв о программах Евы Ходаковской

Отзывом о программах Евы Ходаковской с нами поделилась подписчик сайта Ольга. Мы благодарим Ольгу за описание занятий Евы, ведь живые отзывы о программах намного лучше дают представления о программах.

«Попробовав тренировки Евы Ходаковской, начинаешь понимать, почему столько поклонников ее видео, просмотров на Youtube и подписчиков на ее страничку в Фейсбуке и других социальных сетях в интернете. Она обладает какой-то особенной энергетикой, занятия действительно эффективны, а ее фигура мотивирует на достижение лучших результатов.

Тренировки Евы Ходаковской понравятся тем, кто любит интенсивные упражнения с весом собственного тела и упражнения в стиле пилатеса. Для занятий в основном не нужен дополнительный инвентарь (кроме мата). Подходящие для себя занятие могут найти как новички, так и люди, которые занимаются спортом уже давно. Вот основные ее программы:

1. Rewolucja. Эта программа очень непростая по нагрузке, особенно под конец уже тяжело дышится и силы начинают покидать. Плюс данной тренировки в том, что каждую часть можно делать отдельно и повторить ее несколько раз. Еще из плюсов: хорошая подборка упражнений, есть и силовые и кардио, очень интенсивно и эффективно. Из минусов: это очень ударное кардио, поэтому тем, кто бережет ноги или есть проблемы с сердцем, тренировка не подойдет.

2. Sukces. В данной программе много прыжков, бурпи, выпадов и бега на месте, упражнений на мате, в частности разнообразные подъемы ног и упражнений из положения планка. Плюсами данного занятия является наличие упражнений, которые задействуют все основные проблемные зоны (ноги, руки, пресс). Хорошая, полноценная разминка и растяжка. Из минусов: много прыжков и поэтому тем, кто бережет ноги или есть проблемы с сердцем тренировка не подойдет.

3. Killer Ćwiczenia. Killer Ćwiczenia – довольно непростая тренировка, продолжительностью 45 минут. Набор упражнений стандартный, но сама комбинация упражнений очень оригинальна! Кардио-раунды чередуются с комбинированными, где есть силовые и прыжки.

4. Szok Trening. Программа очень интенсивная, пульс зашкаливает и для начинающих может быть сложно по нагрузке. Из минусов видео: для первой части нужно большое пространство, потому что там идут прыжки через весь зал, поэтому если у вас ограниченная площадь, то тренироваться будет сложно.

5. Bikini. Одна из самых сложных тренировок, все упражнения выполняются с весом собственного тела. В программе последовательно чередуются 3 группы упражнений, сначала приседания (либо выпады, либо сумо-приседания), потом упражнения из положения планки (либо отжимания, либо боковые планки, либо прыжки в позе планки с отведением одной руки), и затем опять упражнения стоя, но уже интенсивные (либо прыжки, либо бег, либо прыжки-выпады).

6. Skalpel Wyziwanie. Наиболее сложной тренировкой из спокойных видео является Skalpel Wyziwanie. Акцент всей тренировки на бедра, ягодицы, бока, живот, но бедра и ягодицы особенно.

7. Skalpel. Это 40-минутное видео состоит из функциональных упражнений для проблемных зон и проходит в спокойном темпе. В данной программе акцент делается на бедра и ягодицы, а также есть эффективный блок на пресс. Тренировка довольно спокойная, но перерывов между упражнениями нет, из-за чего временами пульс хорошо разгоняется.

8. Secret Pilates. Secret Pilates – очень хороший, классический пилатес без кардио-нагрузки. Спокойный темп, достаточное количество повторений (все зависит от того или иного упражнения), но то предельное количество, когда мышцы уже чувствуются. Все упражнения выполняются на полу, на мате.

9. Skalpel II. Skalpel II довольно простая тренировка со стулом, в основном на мышцы ног, бедра и руки».

Отзывы об отдельных тренировках Евы ХодаковскойSecret Pilates

Sukces

Skalpel

Skalpel Wyzwanie

Killer Ćwiczenia

Rewolucja

Slim Fit

Bikini

Turbo Spalanie

Ćwiczenia na mięśnie brzuch

Metamorfoza

Turbo Wyzwanie

Skalpel II

Попробуйте и вы эффективные тренировки Евы Ходаковской, которые помогут вам построить тело своей мечты. Среди видео Евы каждый может найти подходящую для себя программу, которая будет мотивировать к достижению лучших результатов.

Читайте также: Тренировки Tone It Up: обзор популярных видео и отзыв от нашего читателя Варвары.

Категория:Для всего тела Личные отзывы Обзоры тренировокТег:Другие тренеры

Источник

dietologs.com

Топ-30 программ для начинающих: с чего начать заниматься

Растерялись от разнообразия видеотренировок? Не знаете, с чего начать заниматься дома? Предлагаем вам супер-подборку: 30 лучших программ для тренировок в домашних условиях. В статье предложено только краткое описание программ, по ссылкам перед каждым изображением вы сможете прочитать более подробный обзор. Также указана общая информация: требуемый инвентарь и длительность занятий, а также дополнительно отмечено если: программа есть на русском языке, она популярна у занимающихся, она подходит самым-самым новичкам.

Топ-30 программ для начинающих: с чего начать тренировки дома

Подборка тренировок для начинающих

1. Джиллиан Майклс: Стройная фигура за 30 дней (2008 г.)

  • Инвентарь: гантели (1-3 кг)
  • Длительность: 3 тренировки по 25 минут (1 месяц)
  • На русском языке
  • Высокая популярность

Программа 30 Day Shred (Стройная фигура за 30 дней) уже долго время занимает лидирующие строчки в ряду самых популярных спортивных видео для начинающих. Именно с нее многие начинают тренироваться с Джиллиан Майклс. Нельзя сказать, что это самая легкая программа Джиллиан, но зато она переведена на русский язык. Комплекс состоит из трех видео по 25 минут разного уровня сложности. Вы будете чередовать раунды силовых упражнений, кардио-упражнений и упражнений для живота. Более доступные тренировки Джиллиан Майклс вы сможете найти в этом рейтинг немного ниже.

Стройная фигура за 30 дней от Джиллиан Майклс

Стройная фигура за 30 дней

2. Джанет Дженкинс: Идеальный пресс + Коррекция бедер и ягодиц (2003 г.)

  • Инвентарь: не нужен
  • Длительность: 2 тренировки по 20 минут
  • На русском языке
  • Высокая популярность

Очень популярны у занимающихся тренировки Джанет Дженкинс (Голливудский тренер) для пресса и для бедер и ягодиц. Тренировка для пресса проходит полностью на полу и включает в себя разнообразные скручивания для прямой и косых мышц живота. Вы подкачаете пресс и подтяните живот. Коррекция бедер и ягодиц включает в себя упражнения стоя (приседания, выпады, махи ногами), а также упражнения лежа (в основном махи ногами). Вы можете чередовать эти 20-минутные тренировки или объединить их в одну.

Тренировки на пресс и бедра от Джанет Дженкинс

Джанет Дженкинс

3. Лесли Сансон: Walk at Home (2009 г.)

  • Инвентарь: не нужен
  • Длительность: 15-60 минут
  • Подходит самым новичкам
  • Высокая популярность

Тренер Лесли Сансон прославилась благодаря своей методике Walk at Home – ходьба дома. Лесли предлагает просто ходить и худеть, и это действительно работает! В основе ее программ лежит ходьбе на месте в быстром темпе, при этом пройденное расстояние измеряется милями: от 1 мили (1,6 км) до 5 миль (8 км). Такие тренировки подходят абсолютно каждому независимо от возраста и уровня физической подготовки. Вы можете усложнить ходьбу, надев, например, утяжелители для ног. У Лесли Сансон можно смело брать любую программу и начинать заниматься. 

Тренировки Лесли Сансон

Лесли Сансон

4. Синди Уитмарш: Красота за 10 минут (2004 г.)

  • Инвентарь: гантели (1-3 кг)
  • Длительность: 5 тренировок по 10 минут
  • На русском языке
  • Высокая популярность

Программа Красота за 10 минут (10 Minute Solution) состоит из пяти 10-минуток для главных женских проблемных зон: руки, живот, бедра и ягодицы. Синди Уитмарш предлагает несложные классические упражнения, которые помогут вам подтянуть тело. Гантели нужны только для сегмента на руки. Вы можете заниматься по всей программе целиком или выполнять отдельные 10-минутки. Программа предлагается на русском языке, что является дополнительным бонусом.

Красота за 10 минут от Синди Уитмарш

10 Minute Solution

5. Beachbody: 3 Week Yoga Retreat (2016 г.)

  • Инвентарь: не нужен
  • Длительность: 21 тренировка по 20-30 минут (3 недели)

Если вы думаете, что йога – это тренировки для избранных, то обязательно попробуйте комплекс 3 Week Yoga Retreat. Эти классы специально созданы для начинающих и для тех, кто хочет обучиться основам йоги. Занятия ведет четверка тренеров (Витас, Элис, Тед и Фейт), которые очаруют вас своей мягкой и располагающей манерой занятия. Все асаны демонстрируются в нескольких вариантах сложности, поэтому тренировки подойдут как абсолютным новичкам, так и более опытным занимающимся.

Тренировки по йоге 3 Week Yoga Retreat

Йога для начинающих

6. Леандро Карвальо: YouV2 (2017 г.)

  • Инвентарь: не нужен
  • Длительность: 6 тренировок по 30 минут (1 месяц)
  • Подходит самым новичкам
  • Высокая популярность

А вот если вы, наоборот, ищете что-то более зажигательное и энергозатратное, то остановите свой выбор на программе YouV2 от Леандро Карвальо. В комплекс вошли 4 низкоударных кардио-тренировки для начинающих под зажигательную музыку и 2 тренировки для проработки проблемных зон. Вы не заметите, как пролетит полчаса занятия! Программа рассчитана на 1 месяц и идеально подходит тем, у кого есть большой лишний вес и проблемы с коленями.

YOUv2 от Леандро Карвальо

YouV2

7. Тэмили Уэбб: Я хочу такое тело (2004 г.)

  • Инвентарь: гантели
  • Длительность: 8 тренировок по 15 минут
  • На русском языке
  • Высокая популярность

Тэмили Уэбб предлагает программу, с которой идеально начать тренироваться дома. В комплекс «Я хочу такое тело» вошли тренировки для живота, для рук, для бедер и ягодиц, для всего тела – по два уровня на каждый вид программы. Вы будете выполнять классические упражнения для проблемных зон, тонизируя мышцы и улучшая тонус тела. Можно заниматься по 15 минут в день, а можно объединить несколько видео в одну тренировку.

Я хочу такое тело от Тэмили Уэбб

Тэмили Уэбб «Я хочу такое тело»

8. Джастин Рубин: True Beginner (2016 г.)

  • Инвентарь: стул
  • Длительность: 10 тренировок по 30 минут (2 месяца)
  • Подходит самым новичкам

Этот комплекс тренировок полностью оправдывает свое название. Он действительно создан для самых-самых начинающих. Вы можете заниматься по этим низкоударным тренировкам абсолютно с нуля или посоветовать его родителям. Джастин Рубин предлагает очень мягкие нагрузки с постепенным ростом уровня сложности. Вы не только поработаете над похудением и тонусом мышц, но и улучшите мобильность тела и подвижность суставов.

True Beginner от Джастина Рубина

Тренировки для начинающих

9. Зузка Лайт: Bunny Slope Beginner (2016 г.)

  • Инвентарь: гантели (1-5 кг), фитбол, фитнес-резинка
  • Длительность: 20 тренировок по 15-25 минут (2 месяца)

Зузка Лайт стала известным тренером благодаря своим коротким интенсивным занятиям для всего тела. Но есть у нее тренировки и для начинающих. Комплекс Bunny Slope Beginner включает в себя 20 тренировок по 15-25 минут (не считая разминку и заминку). Программа прогрессирующая по сложности, неделя за неделей тренировки будут усложняться. Вам понадобится дополнительный инвентарь кроме гантелей: фитбол и фитнес-резинки.

Bunny Slope Beginner от Зузки Лайт

Bunny Slope Beginner от Зузки Лайт

10. Меган Дэвис: Clean Week (2017 г.)

  • Инвентарь: гантели (1-4 кг)
  • Длительность: 4 тренировки по 30-35 минут (1-4 недели)
  • Высокая популярность

Очень приятные тренировки для похудения и тонуса тела предлагает Меган Дэвис, тренер Beachbody. В комплекс вошли 4 видео по 30-35 минут: силовая тренировка, кардио-тренировка, тренировка для кора, расслабление и растяжка. Вы будете чередовать эти видео в течение недели и получите разнообразную и качественную нагрузку. Программа называется Clean Week, но вы можете заниматься по ней не одну неделю, а 4-6 недель до достижения лучших результатов.

Clean Week от Меган Дэвис

Меган Дэвис Clean Week

11. Шон Ти: Hip Hop Abs (2007 г.)

  • Инвентарь: не нужен
  • Длительность: 6 тренировок по 20-40 минут (1 месяц)

Для тех, кто любит танцевальные тренировки, стоит обратить внимание на программу Hip Hop Abs от Шона Ти. Это зажигательные видео для сжигания калорий и избавления от проблемных зон в стиле хип-хопа. С точки зрения хореографии и интенсивности тренировки очень доступные, поэтому подойдут и начинающим, и нетанцевальным людям. Вы не только будете сжигать калории, но и тонизировать тело. Особенно качественно поработают мышцы живота и бедер.

Hip Hop Abs от Шона Ти

Shaun T Hip Hop Abs Dance Party

12. Сюзанна Боуэн: Classic Barre (2015 г.)

  • Инвентарь: гантели (0,5-2 кг), стул
  • Длительность: 70 минут (включает в себя несколько коротких сегментов)

Если вам нравятся низкоударные тренировки, то попробуйте программу Classic Barre от Сюзанны Боуэн. Она представляет собой смесь пилатеса и баррных занятий для работы над мышцами всего тела, в том числе и глубокими. Программа состоит из несколько сегментов: для рук, для бедер, для ягодиц, для живота. Вас ждет мягкая, но эффективная нагрузка, такие тренировки особенно полезны для избавления от галифе, подтягивания зоны внутренней части бедра и талии.

Classic Barre от Сюзанны Боуэн

Сюзанна Боуэн

13. Джиллиан Майклс: Beginner Shred (2014 г.)

  • Инвентарь: гантели (1-3 кг)
  • Длительность: 3 тренировки по 25 минут (1 месяц)
  • Высокая популярность

Если вы совсем новичок в фитнесе и не уверены, что справитесь с программой 30 Day Shred (о ней рассказано выше), то начните тренировки дома с комплекса Beginner Shred. В него также вошли 3 видео по 25 минут: первый уровень, второй уровень, третий уровень. На каждый уровень отводится 10 дней. В этот раз Джиллиан Майклс предлагает более простые упражнения и низкий темп занятий. Однако в отличие от 30 Day Shred программа Beginner Shred не имеет перевода на русский язык, что немного осложняет тренировки.

Beginner Shred от Джиллиан Майклс

Beginner Shred

14. Дебби Сиберс: Slim in 6 (2010 г.)

  • Инвентарь: гантели или эспандер
  • Длительность: 5 тренировок по 30-60 минут (6 недель)

У программы Slim in 6 есть два выпуска в 2002 году и в 2010 году. Оба комплекса состоят из тренировок трех уровней сложности: Start It Up, Ramp It Up, Burn It Up. Каждая тренировка выполняется 2 недели, затем вы переходите на следующий уровень сложности. В основном Дебби Сиберс предлагает силовые упражнения для тонуса мышц всего тела. В комплекс также вошли короткие видео на пресс и на растяжку.

Slim in 6 от Дебби Сиберс

Slim Series от Дебби Сиберс

15. HASfit: тренировки на стуле (2017 г.)

  • Инвентарь: стул, гантели (бутылки с водой)
  • Длительность: 5 тренировок по 20-30 минут
  • Подходит самым новичкам

Если вы ограничены в подвижности, ищете тренировки для пожилых людей или просто подбираете легкие тренировки для домашних условий, то попробуйте программы, которые выполняются на стуле. Их предлагает youtube-канал HASfit, созданный американской семейной парой тренеров. Все упражнения выполняются в положении сидя на стуле, вам понадобятся гантели или обычные бутылки с водой. Такие программы еще раз доказывают, что фитнес дома доступен каждому!

Тренировки на стуле от HASfit

Hasfit

16. Отумн Калабрес: 21 Day Fix (2014 г.)

  • Инвентарь: гантели (1-4 кг)
  • Длительность: 10 тренировок по 30 минут (3 недели)
  • Высокая популярность

Если вы только начинаете заниматься дома, но при этом чувствуете в себе силы попробовать более интенсивные видео, то остановитесь на программе 21 Day Fix. Это комплекс тренировок от Отумн Калабрес, который рассчитан на 21 день. Вас ждут разноплановые тренировки для всего тела по 30 минут: для рук, для бедер и ягодиц, для живота, кардио, сила, плиометрика, пилатес, йога. Демонстрируется также упрощенная версия упражнений, поэтом всегда можно оптимизировать упражнения под свои возможности. Этот комплекс является одним из самых любимых и востребованных у наших подписчиков!

21 Day Fix от Отумн Калабрес

21 Day Fix

17. Шалин Джонсон: PiYo (2014 г.)

  • Инвентарь: не нужен
  • Длительность: 10 тренировок по 25-50 минут (2 месяца)
  • Высокая популярность

Низкоударный и очень эффективный комплекс тренировок предлагает Шалин Джонсон. PiYo – это смесь пилатеса и йоги, приправленная динамичными упражнениями для общего тонуса тела. Такие тренировки можно выполнять и утром, вы точно не побеспокоите соседей, но при этом отлично позанимаетесь и взбодритесь. Комплекс PiYo рассчитан на 2 месяца. Первые видео вам могут показаться подозрительно легкими, но по мере продвижения по календарю тренировки будут усложняться.

PiYo от Шалин Джонсон

PiYo с Шалин Джонсон

18. Трейси Андерсон: Mat Workout Beginners (2014 г.)

  • Инвентарь: гантели (0,5-1,5 кг), утяжелители для ног, стул
  • Длительность: 3 тренировки по 25 минут (1 месяц)

В программу Трейси Андерсон Mat Workout Beginners вошли 3 тренировки по 25 минут. Каждое занятие выполняется 10 дней. Программа низкоударная и подходит для начинающих. Трейси предлагает нестандартные упражнения для работы мелких мышц, что добавляет эффективности ее программам. В этом комплексе не будет кардио-упражнений, только прорабатывающие упражнения для укрепления мышц и тонуса тела. Для выполнения Mat Workout Beginners вам дополнительно понадобятся утяжелители для ног, но можно обойтись и без них.

Mat Workout Beginners от Трейси Андерсон

Трейси Андерсон для начинающих

19. FitnessBlender: низкоударные кардио-тренировки (2015-2017 г.)

  • Инвентарь: не нужен
  • Длительность: тренировки на 10 минут, 20 минут, 30 минут

А вот если вы хотите добавить кардио-нагрузки, то попробуйте низкоударные тренировки от youtube-канала FitnessBlender. Тренеры Келли и Даниэль предлагают кардио-тренировки для сжигания жира без интенсивных прыжков, которые смело можно выполнять 4-5 раз в неделю. Продолжительность видео от 10 до 30 минут, поэтому каждый сможет найти для себя подходящую программу. Всего на канале FitnessBlender выпущено около 800 разнообразных видео, среди них вы можете найти не только кардио, но и силовые, интервальные и смешанные тренировки.

14 кардио для новичков от FitnessBlender 

FitnessBlender

20. Алена Мордовина: Пилатес (2010 г.)

  • Инвентарь: не нужен
  • Длительность: 3 тренировки по 60 минут
  • На русском языке

Для тех, кто предпочитает низкоударные нагрузки на полу, рекомендуем посмотреть тренировки пилатеса от Алены Мордовиной. Упражнения из пилатеса помогают укрепить мышцы живота и ног, проработать мышечный корсет и улучшить осанку. Тренировки проходят на полу и не оказывают негативного воздействия на ваши суставы. Упражнения выполняются мягко и размеренно, но при этом задействуются самые глубокие мышцы вашего тела. Алена предлагает 3 часовых видео пилатеса: начинающий уровень, средний уровень, продвинутый уровень.

Пилатес от Алены Мордовиной

Пилатес в домашних условиях с Аленой Мордовиной

21. Наталья Папушой: Пилатес (2017 г.)

  • Инвентарь: не нужен
  • Длительность: тренировки по 60 минут
  • На русском языке

Еще один вариант пилатеса на русском языке разработаны тренером Наталья Папушой. У нее выпущена целая серия часовых видео с пилатесом для начинающих (более 30 штук!), поэтому вы точно не будете скучать. Тренировки Натальи порадуют вас четкими и доброжелательными инструкциями, а это значит вы сможете не только подтянуть тело, но и закрепить правильную технику упражнений. Пилатес – это не те занятия, с которыми вы будете худеть быстро, но для укрепления мышц, стабилизации позвоночника и улучшения осанки он подходит идеально.

Пилатес от Натальи Папушой

Низкоударные тренировки от Натальи Папушой на русском языке: пилатес, йога, растяжка, тонус мышц

22. Тони Хортон: P90 (2014 г.)

  • Инвентарь: гантели, трубчатый эспандер, стул
  • Длительность: 10 тренировок по 20-30 минут (3 месяца)

P90 – это та программа, которая идеально подойдет как мужчинам, так и женщинам. В комплекс Тони Хортона вошли несколько силовых тренировок и кардио-тренировок трех уровней сложности, которые вам предстоит выполнять в течение 90 дней. Тони предлагает классические силовые упражнения для всех групп мышц и низкоударные кардио-упражнения на основе кикбоксинга. Это очень сбалансированная программа для тотальной проработки вашего тела. В качестве бонуса – несколько коротких видео на пресс.

P90 от Тони Хортона

P90

23. Дениз Остин: Стройная фигура за 15 минут (2004 г.)

  • Инвентарь: гантели
  • Длительность: 9 тренировок по 15 минут

Если вы хотите поработать целенаправленно над отдельными проблемными зонами, то попробуйте программу Дениз Остин: Стройная фигура за 15 минут (Get Fit Fat Fast). Она состоит из коротких тренировок: для живота, для рук, для бедер и ягодиц. При этом для каждой зоны есть видео трех уровней сложности. Поэтому вы можете заниматься по 15 минут, по 45 минут над одной проблемной зоной или по 45 минут над всеми зонами сразу.

Стройная фигура за 15 минут

Get Fit Fast

24. Отумн Калабрес: Country Heat (2016 г.)

  • Инвентарь: не нужен
  • Длительность: 10 тренировок по 30 минут (1 месяц)

Еще одну зажигательную танцевальную программу предлагает Отумн Калабрес. Country Heat – это комплекс несложных тренировок в стиле кантри для похудения и хорошего настроения. Если вы до сих пор не верили, что тренироваться и избавляться от лишнего веса можно весело и непринужденно, то программа Country Heat сможет вас в этом убедить. Тренировки длятся 30 минут, им предшествуют небольшие обучающие видео с основными танцевальными движениями из занятий.

Country Heat от Отумн Калабрес

Country Heat Отумн Калабрес

25. Ева Ходаковска: Skalpel (2012 г.)

  • Инвентарь: не нужен
  • Длительность: 45 минут

Ева Ходаковска – польский тренер, которая стала очень популярна далеко за пределами своей страны благодаря своим эффективным домашним тренировкам. В основном Ева предлагает достаточно интенсивные тренировки для похудения и сжигания калорий, но есть у нее и низкоударные видео. Например, Skalpel. Программа представляет собой сочетание низкоударных упражнений для проблемных зон (живот, ноги), которые выполняются стоя и на полу. Казалось бы, банальные несложные упражнения, но нагрузка будет очень ощутимой!

Тренировки Евы Ходаковской

Skalpel от Евы Ходаковской

26. Tone It Up: Bikini Series (2015-2016 г.)

  • Инвентарь: гантели
  • Длительность: 10-25 минут

Tone It Up – это фитнес-канал на YouTube, который создан двумя подругами-тренерами Кариной и Катриной. Девушки предлагают несложные тренировки для женских проблемных зон, в основном короткие по времени. Занятия проходят на солнечных пляжах Лос-Анджелеса, поэтому одна из популярных серий Tone It Up называется Bikini Series. В нее вошли разнообразные видео на 10-25 минут: для живота, внутренней и внешней поверхности бедра, для всего тела, для ягодиц, HIIT, стретчинг.

Тренировки Tone It Up

Тренировки ToneItUp

27. Леандро Карвальо: Brazill Butt Lift (2009 г.)

  • Инвентарь: гантели, фитнес-резинка
  • Длительность: 30-45 минут (1 месяц)
  • Высокая популярность

Brazil Butt Lift – это еще одна программа наряду с 21 Day Fix, которая создана не совсем для новичков, но именно с нее многие начинают домашние тренировки. Комплекс Леандро Карвальо разработана специально, чтобы вы могли прокачать свои ягодицы! Тренировки проходят с акцентом на бедра и ягодицы, но вы не забудете поработать также над всем телом целиком. Леандро уникальный по энергетике тренер, его программы покорили всех любителей домашних занятий.

 

«Бразильские попки» от Леандро Карвальо

Бразильские попки с Леандро Карвальо

28. Люси Уиндхем-Рид: Ходьба дома (2017 г.)

  • Инвентарь: не нужен
  • Длительность: 15-30 минут
  • Подходит самым новичкам

Очень простые, приятные и доступные тренировки предлагает британский тренер Люси Уиндхем-Рид. Ее тренировки основаны на ходьбе с добавлением несложных упражнений для рук и ног. С такими видео как у Люси можно смело включить музыку или любимый сериал и заниматься в свободное время. Программы у нее непродолжительные, но при желании вы можете скомбинировать несколько тренировок в одну. Такие видео также отлично подойдут в качестве зарядки.

Тренировки Люси Уиндхем-Рид

Ходьба дома

29. Лесли Сансон: You Can Do! (2004 г.)

  • Инвентарь: нужен доп.инвентарь
  • Длительность: 3 тренировки по 35-45 минут

Предлагаем вашему вниманию еще одну программу Лесли Сансон, на которую стоит обратить внимание всем начинающим. В комплекс You Can Do вошли 3 низкоударных тренировки от Лесли Сансон: Pilates, Yoga и Abs Workout. Программа очень мягкая по нагрузке, с ней без труда справится каждый. Для занятий вам понадобится дополнительный инвентарь: гантели и фитбол для Abs Workout, эластичная лента для Pilates, стул для Yoga.

You Can Do от Лесли Сансон

Лесли Сансон You Can Do

30. Джиллиан Майклс: Hot Body Healthy Mommy (2016 г.)

  • Инвентарь: гантели (1-3 кг)
  • Длительность: 3 тренировки по 25 минут

И еще одна программа от Джиллиан Майклс, самая свежая из трех представленных в нашем списке. Эта программа подходит для молодых мам после родов, а также для абсолютно всех начинающих. Комплекс состоит из трех тренировок по 25 минут: для рук, для бедер и ягодиц, для живота. Джиллиан предлагает круговые тренировки, в которых сочетаются силовые и кардио-упражнения. Если распределить три программы Джиллиан Майклс из нашего списка по уровню сложности, то можно сказать, что Beginner Shred – самая простая, Hot Body – средняя, 30 Day Shred – самая сложная из трех. Но все они отлично подходят для начинающих!

Hot Body Healthy Mommy от Джиллиан Майклс

Hot Body Healthy Mommy

Если вы выбираете фитнес-инвентарь, то обязательно посмотрите статью:

Фитнес-инвентарь для домашних тренировок: полный обзор, особенности, цены, где купить

 

Категория:

Похожие статьи

goodlooker.ru

обзор тренировок – Худеем вкусно

Ева Ходаковска (Ewa Chodakowska) — это польский персональный тренер, автор книг о здоровом образе жизни, создатель домашних фитнес-программ. Попробуйте ее эффективные занятия, для выполнения которых вам не понадобятся серьезный опыт в тренировках и дополнительный инвентарь.

Ева Ходаковска и ее тренировки

Ева Ходаковска очень популярна в Польше. Она является обладателем мирового рекорда Гиннесса, как организатор самый крупной открытой фитнес-тренировки. Ева получила широкую известность в том числе благодаря Интернету. У нее много поклонников в инстаграме (1,1 млн. подписчиков), в фейсбуке (2 млн. подписчиков) и на youtube (200 тыс. подписчиков, 40 млн. просмотров видео).

Ева является автором книг и тренировочных программ, ведет шоу о здоровом образе жизни на ТВ и признается главной медийной личностью в польском мире фитнеса.

Обязательно прочитайте наш НОВЫЙ обзор: Все тренировки Евы Ходаковской в удобной таблице и подробное описание + отзывы от наших подписчиков 

Ева Ходаковска стала настоящей знаменитостью в своей стране. В 2016 году в Варшаве состоялся совместный мастер-класс Евы с известным американским тренером Шоном Ти. Очевидно, что популярность польского тренера выходит далеко за пределы страны.

Предлагаем вам краткий обзор наиболее популярных программ Евы Ходаковской. Занятия проходят на польском языке, что может быть непривычным. Но для тех, кто имеет опыт тренировок, сложностей не возникнет: Ева использует понятные и знакомые упражнения. Большинство программ не требуют дополнительного инвентаря, вы будете заниматься с весом собственного тела.

1. Skalpel

Skalpel — это одна из самых известных программ Евы Ходаковской. Эта 40-минутная тренировка состоит из функциональных упражнений для проблемных зон и проходит в спокойном темпе без аэробики и плиометрики. Инвентарь не нужен.

2. Skalpel Wyzwanie

Skalpel Wyzwanie уже более сложная по нагрузке программа, которая включает в себя насыщенные упражнения для верхней и нижней части тела. Видео длится 45 минут, вторая половина занятия проходит на коврике. Также без инвентаря.

3. Skalpel II

Эта тренировка предполагает использование стула в качестве дополнительного спортивного снаряда. Вы будете отжиматься, приседать, делать выпады, стоять в планках — и все это вместе со стулом. Занятие длится 25 минут, для выполнения упражнения вам понадобится хорошо устойчивый стул.

4. Secret Pilates

Ева является экспертом в области пилатеса, поэтому ее программа понравится всем любителям этого фитнес-направления. Занятие длится 50 минут, полностью проходит на полу, дополнительный инвентарь не понадобится.

5. Killer Ćwiczenia

Интервальная кардио-тренировка, которая включает в себя также функциональные и изометрические упражнения. Программа на протяжении всех 45 минут проходит в жиросжигающем темпе. Инвентарь не понадобится.

6. Sukces

Видео разделено на 3 сегмента по 20 минут: кардио-тренировка, тренировка на полу для ног и ягодиц, тренировка на полу для живота. Программа длится 1 час, вы можете заниматься по целому видео, а можете выполнять отдельные сегменты.

7. Bikini

Bikini — это аэробно-силовая тренировка с весом собственного тела. Вас ждут плиометрические упражнения, планки, приседания для сжигания жира и тонуса мышц. Длится 60 минут, инвентарь не нужен.

8. Szok Trening

Интервальная тренировка, в которой вас ждет чередование функциональных, аэробных и плиометрических упражнений. Занятие длится 30 минут, но обещает быть интенсивным и жиросжигательным.

Обязательно прочитайте также: Мэри Хелен Бауэрс: обзор тренировок и великолепный отзыв от нашего подписчика Кристины.

Категория:Обзоры тренировокТег:Другие тренеры

Источник

dietologs.com


Смотрите также