Можно ли есть перед тренировкой: рекомендацию по питанию. Есть перед тренировкой


Что есть перед тренировкой? Энциклопедия вопросов и ответов.

Наше почтение, други и боевые подруги!

На календаре пятница, а это значит, время питательной заметки на Азбука Бодибилдинга. Сегодня нас ждет наиболее полное и развернутое руководство по тому, что есть перед тренировкой. По прочтении Вы узнаете, за сколько нужно батониться до занятий в зале, что батонить и в каких количествах. Мы разберем все в самых мельчайших подробностях и дадим ответы на все насущные вопросы.

Что есть перед тренировкой

Что есть перед тренировкой

Итак, приготовьтесь, будем жестко нудить :).

Еда перед тренировкой. Что, к чему и почему?

В последнее время всё больше через комментарии к статьям уважаемые читатели (Вы) просят осветить вопросы хавчика до тренировки. Ну, а т.к. я всегда стараюсь прислушиваться к нашей чесной братии, то и решил уделить сей теме внимание, причем сначала предполагалось коротенько рассказать, мол ешь ананасы, рябчиков жуй употребляйте белок и углеводы, но потом понял, что надо раскрыть вопрос по полной и накатать туеву хучу символов. Собственно, так мы сегодня и поступим, поэтому настраивайтесь на рабочий лад и объемность.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Надо ли есть перед тренировкой?

Нередко можно услышать вопрос: “надо ли есть перед тренировкой?”. Причем задают его в большинстве своем молодые барышни, которые ходят в зал, дабы остройниться и подрельефиться. Логика проста: раз мне требуется сбросить лишнее, то зачем загружаться едой перед тренировкой? Пойду порожняком (что успела съесть с утра или перехватить в офисе), а, уж, потом забатонюсь по полной. Другими словами, зачем закидывать в себя дополнительное горючее, если стоит задача создать дефицит калорий, а при жоре (не имя) я буду расходовать поступившие калории и никакой худышкой  не стану.

Что ж, давайте разбираться.

Вообще стоит сказать, что в фитнес - индустрии полно противоречивой информации и мифов. К одним из последних относится утверждение, что тренировки на голодный желудок помогут сжечь больше жира. На самом деле это не так, Вы при любых целях и любом телосложении обязательно должны “запитаться” перед тренировкой, это даст Вам необходимое горючее для предстоящей физической активности. Поход в зал на пустой желудок не только не поможет Вам похудеть, но и способен нанести вред здоровью.

Суть питания до тренировки заключается в поставке организму энергии через сахар. Тело нуждается в определенном количестве сахара, который будет использоваться, как горючее, для обеспечения силовой и другого типа работы. В условиях отсутствия сахара в крови организм будет преобразовывать свою собственную мышечную ткань в энергию.

И в подтверждение этому в журнале “Strength and Conditioning Journal” за 2013 год был опубликован исследовательский отчет, в котором говорилось, что две группы велосипедистов, которые ели до тренировки и не ели, показали одинаковые показатели в сжигании жиров. Однако в группе №2  10% сожженных калорий приходилось на белок, включая мышечную массу атлета.

Вывод: тренировки на голодный желудок способны привести к уменьшению собственной мышечной массы. Кроме того, тренировки без предварительной заправки будут проходить вяло и неинтенсивно с возможным головокружением и невыполнением всего нужного объема работы. И все это - в т.ч. за счет низкого уровня сахара в крови и отсутствия “питательной базы” для физической активности.

Идем далее и теперь поговорим про…

Предтренировочный прием пищи. В чем его преимущества?

Еда перед тренировкой, нужные продукты и в нужном количестве, дадут Вам следующие преимущества.

№1. Больше энергии во время занятий

Восполнение депо гликогена (энергетический бак организма) перед тренировкой существенно повысит Ваши энергетические уровни во время физической работы. Низкоуглеводная диета и интенсивные тренировки (например, во время сушки мышц) могут оказаться непосильной задачей при низком запасе гликогена, поэтому необходимо повысить его запасы. Кроме того, уровень энергии влияет на сон, т.е. при “полном баке” Вы не будете клевать носом в течение дня.

№2. Защита мышц

Длительные и тяжелые тренировки особенно с большими весами погружают организм в катаболическую среду, в которой для энергообеспечения занятий может использоваться мышечная ткань. Твердый прием пищи может предотвратить распад мышечных волокон и улучшить восстановление и восполнение энергетических уровней.

№3. Увеличение мышечного роста

Употребление белковой пищи (как до, так  во время и после тренировки) способствует медленному релизу (высвобождению) аминокислот в кровоток, что приводит к запуску процессов синтеза белка. Если Вы серьезно тренируетесь на массу (разрушение мышц/создание микротравм), то при достаточном количестве калорий рост мышц может быть улучшен.

Следующее на очереди это…

Основные правила в питании перед тренировкой

Сейчас мы познакомимся с общими правилами предтренировочного хавчика. Итак, имейте ввиду, что:

№1. Необходимо соблюдать баланс углеводов и протеина

Оптимальной предтренировочной загрузкой является прием пищи с относительно высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка, низким содержанием жира. В процентном соотношении это может выражаться следующими цифрами: 55-60% (У):25-30% (Б):10-15% (Ж). Если предстоят силовые длительные (более 1,5 часов) тренировки, то данное соотношение может быть смещено в сторону увеличения сложных углеводов.

№2. Необходимо следить за соотношением “потребил-потратил”

Важно найти золотую середину в калорийности/объеме поглощенной предтренировочной пищи. А таковая может быть найдена посредством знания двух параметров: времени тренировки и целей, которые определяются характером работы. Другими словами, Вам нужно не переборщить с предтренировочными калориями, если Вы хотите похудеть; получить их более, чем достаточно, если Вы набираете массу; и получить их столько, сколько Вы потратите, если стоит цель удержание веса, и идет работа над улучшением качества телосложения.

Что касается математики и цифр, то они таковы:

  • количество калорий, расходуемых за 1 час силовой тренировки (атлет массой 80 кг) = 450-500 ккал;
  • калорийность одного из предтренировочных вариантов приема пищи: 100 гр гречки (300 ккал) + 100 гр тунца (100 ккал). Итого: 400 ккал;
  • конечные данные по приемам пищи для различных сценариев: 1) похудение = 100 гр гречки + 100 гр тунца, 400 < 450-500; 2) набор массы = 150 гр гречки + 150 гр тунца, 600 > 450-500; 3) поддержание массы = 100 гр гречки + 150 гр тунца.

Примечание:

Приведен абсолютно условный пример, не привязанный к процентному соотношению нутриентов (см. правило №1).

№3. Требуется быть бдительным в отношении спортивных вкусняшек

В современных реалиях жизни (постоянная спешка) часто не хватает времени на полноценный твердый прием пищи, и тогда на выручку приходит спортивное питание, в частности, различные фитнес-батончики. Это вполне приемлемый вариант (особенно для девушек с похудительным типом тренировок), однако необходимо следить за количеством съеденного, ибо порой батончики настолько вкусны, что их можно лупануть сразу несколько за раз.

Поэтому разверните фитнес-баточник обратной стороной и изучите его пищевую ценность на 100 гр продукта. Например, на обороте указаны такие данные: 5 гр белка, 25 гр углеводов, 200 ккал. Таким образом, Вам, девушке массой 60 кг, прозанимающейся в последствии 1 час и ставящей перед собой цель похудеть, можно съесть 1 батончик и запить его нежирным йогуртом. БОльшие дозировки потребуют от Вас бОльшего нахождения в зале или более интенсивных телодвижений.

№4. Необходимо определиться с питьем перед/после еды

Чтобы “растормошить” свой ЖКТ и пробудить аппетит, можно выпивать 1 (ж) и 2 (м) стакана воды  комнатной температеры за 30-40 минут перед едой. Если Вы прошляпили этот питьевой интервал, то непосредственно перед едой пить не рекомендуется, ибо в таком случае смывается весь желудочный сок, что мешает нормальному усвоению пищи. Кроме того, нельзя пить 30 минут после еды.

Также есть обратная сторона медали в питье до приема пищи. Поступившая вода заполняет желудок и несколько снижает (притупляет) чувство немедленного голода, однако она также выступает катализатором и ускоряет переваривание впоследствии поступающей пищи, что при таком питьевом подходе (за 30 минут до еды) сделает Вас голодным раньше, чем если бы Вы воду не пили.

Таким образом, пить воду или нет - каждый решает для себя самостоятельно, в зависимости от своего питательно-тренировочного графика.

Идем далее…

За сколько нужно есть до тренировки?

И вот тут ситуация обстоит по принципу: “кто, во что горазд!” :) Одни источники говорят, что хомячить нужно за 2-3 часа до тренировки, другие с пеной у рта заявляют, что хватает 45-60 минут. Кому верить, так сразу и не поймешь. Будем верить здравому смыслу и своим собственным, основанным на объективной реальности, умозаключениям.

Отправной точкой в наших поисках оптимального времени приема пищи перед тренировкой будет являться то, что любому продукту (за исключением воды) требуется время на переваривание. После еды кровь (до 70%) приливает к желудку (на тренировке же она нам нужна в мышцах), запускаются пищеварительные процессы - разложение ферментами ЖКТ пищи до простейших, быстровсасываемых компонент. На все это требуется время, причем различное и находящееся в диапазоне от 30 минут до 5 часов. Откуда такой большой разброс?

Всё достаточно просто и зависит от типа поступаемых компонент, проще говоря от того, что лежало на Вашей тарелке и было съедено до тренировки.

Следующая диаграмма дает более детальное представление относительно среднего времени переваривания пищи.

Среднее время переваривания пищи

Среднее время переваривания пищи

Пару слов об этих данных, так сказать, какого фига они дают? :). На самом деле дают они до фига-и-больше!

В предтренировочном и, вообще, суточных приемах пищи для нас важно в определенный период (условно, завтрак, обед, ужин) подкинуть “правильные дрова в топку”, чтобы организм весь день был на энергии, и мы были максимально активны и продуктивны.

Если мы зальем не тот бензин (употребим не те продукты) в канистру под названием наше тело, то все силы, средства и время организм будет тратить на утилизацию пищи, – получение из нее питательных компонент и энергии. Нам нужно, чтобы этот процесс был максимально оптимизирован, и еда быстро (а иногда лучше долго) отдавала свою пищевую ценность. Поэтому важно понимать: что, с чем и когда нужно есть; в частности, запомните некоторые правила:

Правило №1

В разное время дня у организма разная активность пищеварительных ферментов: утром/вечером она медленная, в середине (промежуток м/у 12 и 15-00) самая быстрая. Это значит, что, например, один и тот же обезжиренный творог может быть усвоен по-разному, в утренний/вечерний прием это будет длиться в среднем 3-5 часов, в середине дня он “переработается” за 1,5-2 часа.

Правило №2

В приеме пищи должны быть продукты с одинаковым временем усвоения, в таком случае не создается дополнительная нагрузка на желудок. Например, Вы захомячили картофель со свининой. Вкусно? Еще-бы! Но собака вот где зарыта. Картофель переваривается много быстрее мяса и мог бы оказаться в кишечнике уже через 1 час, но он остается там и ждет туеву хучу времени, пока переварится мясо. Только после того, как мясо переварится в желудке, оно будет готово к дальнейшему путешествию в тонкую кишку, и по факту получается как в поговорке “семеро одного не ждут”, т.е. картоха ждет мясо порядка 3-4 часов, батонясь в желудке.

Вывод: процесс попадания пищи из желудка в кишечник должен протекать сообща, и один продукт не должен пребывать в томительном ожидании другого.

Помните эту информацию и, исходя из своего временного распорядка дня и возможности перекусить, включайте в свой рацион правильные продукты, т.е. не надо нагружаться мясом за 60 минут перед тренировкой. Или неплохо, в случае длительной невозможности поесть, закинуться творогом. Также не мешайте продукты с разной усвояемостью в один прием (например, картошка с мясом), порядок (то бишь время усвоения продуктов из приема пищи) должен быть один, например, картофель (60 минут) + курица (90 минут).

Теперь, собственно, вернемся к нашему графику и выясним…

Что говорят нам эти данные, т.е., ну вот, переварилась пища, и что дальше? Они говорят, какие из продуктов относятся к “тугоплавким” – долго перевариваются, какие средне и какие быстро. На основании этого и можно сформировать свою предтренировочную тарелку, принимая во внимание общее правило, что нам нужны сложные углеводы (со средним гликемическим индексом) и постный белок относительно быстрого усвоения. Однако правило не всегда может быть таким и зависит от целей атлета (например, похудение).

Относительно самого процесса пищеварения и того, как применить эти данные на практике, полезно будет рассмотреть пример. Пища на тарелке – это дрова, переваривание – рубка дров. Вы съедаете “бревна”, которые “рубят” пищеварительные ферменты ЖКТ, затем “нарубленное” складируется белками-переносчиками в разных частях тела. Впоследствии “нарубленные дрова” подкидываются в печь (митохондрии клеток, где они окисляются и выделяют энергию) по мере надобности (физическая активность/тренировка в зале). Как только “печь истопится” (вся энергия потратится), наступает голод (отсутствие заполненности желудка), и в мозг поступает команда, что пришла пора вновь колоть дрова. Если энергия, саккумулированная от дров, не будет потрачена, то ее излишки поступают в жировое депо, и человек прибавляет в весе.

Вывод: средним временем твердого приема пищи перед тренировкой можно считать  60-90 минут до ее начала, однако диапазон может быть смещен в обе стороны, причем значительно, и это уже зависит от скорости обмена веществ и конституции (типа телосложения) атлета.

В целом, временное окно до- пост- и тренировочного цикла составляет 4 часа (90 минут – прием пищи до тренировки, 60 минут – время тренировки, 90 минут – 2 посттренировочных приема) и может быть представлено в виде следующего рисунка.

Временное окно питания перед и после трнеировки

Временное окно питания перед и после трнеировки

Именно в течение этого 4-х часового периода Вы закладываете через питание свое будущее телосложение, и каким оно будет, зависит от, условно, 4-х приемов (два “до” и два “после”) пищи. Именно в эти периоды Ваше тело наиболее восприимчиво к питательным компонентам и энергетически-строительным источникам, которые Вы закидываете в топку. Поэтому уделите самое пристальное внимание этому 4-х часовому временному интервалу, как самому важному в телостроительстве.

Примечание:

Думаю, Вы слышали или знаете по себе, что один человек может уже проголодаться через 1,5 часа после еды (про таких говорят, – не в коня овес :)), а другой может активничать весь день, поев всего 1-2 раза. Поэтому нельзя четко сказать, что всем надо есть за 1-1,5 часа до тренировки, всё сугубо индивидуально и определяется каждым конкретным атлетом экспериментально. Просто держите в уме, что средний интервал (подходящий для большинства) составляет от 60 минут до начала физической активности и эмпирически найдите свои временные рамки.

Что есть перед тренировкой девушке/парню различного телосложения и в разное время занятий? Множественные сценарии.

На самом деле, перед предтренировочным приемом пищи все равны и нет никакой разницы, мужчина ты или женщина. Всё различие заключается в объеме поглощенной пищи, а биохимические процессы протекают совершенно одинаково, и заключаются они в том, чтобы использовать на тренировке накопленную энергию, полученную в результате конвертации сахаров (углеводов) в АТФ (процесс гликолиз). Т.е. основным механизмом получения тренировочной энергии является гликолиз, а исходным сырьем -углеводы, поэтому независимо от пола необходимо грузиться углями.

Если такой углеводной загрузки не произойдет, то эффективность Вашей тренировки будет крайне низка и работы будут протекать на 1/2 (и менее) от номинально возможной мощности атлета. Помимо углеводов в меньшем количестве требуется и пластичный материал в виде белка, опционально можно также усилить рацион полиненасыщенными (Омега 3-6-9) жирами. И все это должно укладываться во временной интервал 60-90 минут до тренировки. Именно такое время позволяет организму несколько переварить пищу и сделать питательные вещества доступными для тела во время физической активности.

Запасным вариантом, - т.е. когда мало времени и не успеваете полноценно поесть, - служит практика употребления простых углеводов из фруктов (бананы, яблоки) и белка молочной сыворотки (протеиновый коктейль из спортивного питания) за 20-30 минут до тренировки. Этот вариант (и в т.ч. вариация с гейнером) – после твердого приема идет еще и жидкий, - также может иметь место у эктоморфов, кто хочет набрать мышечную массу.

Чтобы как-то подытожить весь этот набор символов и сформировать четкое видение,  кому-что есть перед тренировкой, изучите следующую таблицу.

Что есть перед тренировкой, сводная таблица

Что есть перед тренировкой, сводная таблица

На основании этих сценариев Вы можете сориентироваться в предтренировочных приемах пищи.

Идеальная временная схема питания. Какая она?

Ниже приведена временная схема по питанию для людей со стандартным графиком работы (с 9 утра до 6 вечера, подъем в 7-00), вечерней (с 7 до 8) тренировкой в зале и целью набором массы. Итак, Ваша идеальная питательная почасовая схема должна выглядеть так.

Суточный временной план питания в день тренировки

Суточный временной план питания в день тренировки

Собственно, мы уже практически все выяснили (да неужели?:)), осталось разобраться с конкретными продуктами.

Что есть перед тренировкой? Топ лучших продуктов.

Как мы до этого говорили, классический прием пищи до тренировки может выглядеть так:

  • постный белок (быстрого/среднего переваривания) + сложные углеводы;
  • гейнер - как спортивное питание в виде порошковой смеси (или homemade) + простой углевод из фруктов;
  • протеин - как спортивное питание в виде порошковой смеси (или homemade) +  простой углевод из фруктов;
  • постный белок+сложные углеводы и затем гейнер/протеин;
  • сложные углеводы + белковая клетчатка (бобы/фасоль и тп).

Это общие схемы, что же касается конкретики, т.е. непосредственно продуктов, которые могут лежать на предтренировочной тарелке, то к таковым можно отнести следующие.

№1. Бананы

Природный энерджайзер, содержащий легкоусваиваемые углеводы и калий, который помогает работе канала “мозг-мышцы” и усиливает обратную связь м/у ними. Средний банан перед тренировкой быстро насытит организм энергией и повысит уровень питательных веществ.

Сколько есть? Вес атлета: 50 кг – 1 шт, 70 кг – 1,5 шт, 80 и более кг – 2 шт, но не более 3.

№2. Красные яблоки с арахисовым маслом

Вариант более подходящий эктоморфам – людям, желающим набрать вес. За 30 минут до тренировки такой прием пищи поднимет Ваши энергетические уровни и обеспечит необходимый прилив сил и чувство бодрости. Паста содержит достаточно высокое количество белка, а ненасыщенные жиры (вместе с углеводами) дадут сытость и заряд энергии.

№3. Овсянка и другие крупы

Углеводы из овса постепенно высвобождаются в кровь, плавно подпитывая организм. Таким образом, на тренировке Вы постоянно наполнены энергией и у Вас не возникает просадок и чувства усталости. Овес содержит витамины группы B, которые помогают превратить углеводы в энергию.

Помимо овсяной крупы можно есть: перловую, гречневую, ячневую. Сравнение наиболее ходовых круп приведено в таблице.

Пищевая ценность и гликемический индекс круп сводная таблица

Пищевая ценность и гликемический индекс круп сводная таблица

№4. Цельнозерновой хлеб

Здесь имеется ввиду, что в блюдо можно включить такой хлеб, но помимо него на тарелке должно присутствовать что-то еще. Оптимальным вариантом является бутерброд с курицей/индейкой или вареным яйцом + листья салата. Такая заправка зарядит организм энергией и предоставит необходимый строительный материал для защиты мышц от разрушения.

№5. Курица, индейка

Высококачественные и постные источники белка, на усвоение которых уходит относительно небольшое количество времени. Аминокислоты, высвобождаемые в кровь, будут способствовать мышечному анаболизму на тренировке.

№6. Постная белая рыба – треска, тунец

Для тех, у кого тренировки начинаются относительно поздним вечером в 9-10 часов, и по углеводам Вы уже “закрылись” на этот день, то обратите внимание на постные белые рыбы, типа: тунец, треска, кефаль, сазан и подключите к ним овощную зелень, как то: брокколи, руккола, спаржа и стручковая фасоль.

№7. Яйца&Омлет с овощами

Оптимальный вариант для девушек, которым, в целом, сложно в себя запихнуть что-то вроде круп и животного белка. Омлет из 5 яиц (например, 4 белка+1 желток) + овощи на пару (например, вакуумные пакетные смеси без картофеля), является оптимальным приемом пищи для фитнес-тренировки 30-45 минут.

№8. Творог с фруктами и орехами

Творог – это казеиновый белок длительного действия, который будет подпитывать Ваши мышцы на протяжении относительно большого времени (3-4 часа). Поэтому, если Вы понимаете, что сегодня питательный график сбивается и не будет возможности полноценно поесть за 1 час до тренировки, закиньтесь (за 2,5-3 часа до) творогом. Добавьте в него ягоды (мороженные или свежие: клубника/вишня/брусника), банан и орехи (грецкие, миндаль, бразильские), и вот Вам - полноценный прием, на котором Вы сможете работать (специально не есть за 1 час до) дольше обычного.

№9. Черный кофе

Включение этого напитка в свой предтренировочный прием пищи (за 30 минут до занятий) повысит Вашу выносливость и мощностно-скоростные характеристики, отодвинет (сделает более высоким) болевой порог и обеспечит нужный уровень сосредоточенности (ментальный фокус). В среднем нужно выпить 1-2 чашечки черного кофе без сахара.

№10. Спортивное питание: гейнеры, протеины и спортивные батончики

Оптимальный вариант для деловых и занятых, тех, у кого нет времени на твердый прием пищи. Вы можете снарядить шейкер и залить в него сывороточный протеин или гейнер, разведя смесь в молоке или воде. За 30 минут до тренировки можно хряпнуть такой коктейль и запалировать все фитнес-батончиком. Причем, совершенно не обязательно покупать спортивное питание, можно обойтись домашними рецептами, например, такими – рецепты протеиновых коктейлей и рецепты гейнеров.

Собственно, теперь Вы знаете из каких продуктов можно сварганить :) свой предтренировочный прием. Теперь разберем конкретные схемы и одно базовое правило.

Аууу-у, Вы еще здесь?…или я сотрясаю воздух вхолостую? :).

Что есть до тренировки? Закон сочетаемости и конкретные приемы пищи.

Как Вы думаете, исходя из чего формируются различные приемы пищи? Не-слышу…:), что говорите…:)? Правильно! Исходя из правила совместимости продуктов. Т.е. имея представление, что с чем можно хомячить, составляется продуктовая тарелка, и получается конкретный прием. В наглядном виде таблица совместимости представляет собой следующую картину (кликабельно).

Таблица совместимости продуктовТаблица совместимости продуктов

На основании этих данных Вы всегда сможете понять, правильно ли сервировали свою предтренировочную (и не только) тарелку.

Еще одной информацией полезной к ознакомлению является сочетание различных таблеток с едой. Все мы периодически болеем и грузимся антибиотиками, поэтому важно знать, какие продукты нельзя есть с какими таблетками, и в этом нам поможет разобраться следующая памятка.

Несовместимость лекарств с едой

Несовместимость лекарств с едой

Итак, базовое правило мы разобрали, осталось определиться с конкретной “хомятиной”, т.е. предтренировочными вариантами. Собственно они могут быть следующими.

Для девушек:

  • вариант №1: белковый омлет с цельнозерновым хлебом + салат (огурцы+листья салата+горошек+льняное масло);
  • вариант №2: рыба тунец филе кусочками без масла + брокколи;
  • вариант №3: филе курицы + гречка;
  • вариант №4: творог (до 5%) + орехи + банан;
  • вариант №5: протеиновый батончик + протеиновый коктейль рецепт №1 1/2 порции.

Для парней:

  • вариант №1: цельнозерновой хлеб + арахисовое масло + 1 чашка черного кофе;
  • вариант №2: перловка + консервированная фасоль + тушенка;
  • вариант №3: бурый рис + стейк из говядины;
  • вариант №4: 2-5 вареных яиц + овсянка на воде/молоке;
  • вариант №5: куриная грудка + салат (огурцы+помидоры+зеленый перец+сухарики из черного хлеба+оливковое масло).

Следующий важный вопрос, требующий ответа, это…

Какой объем пищи (на сколько калорий питаться) съедать до тренировки?

Отправной точкой тут служат два параметра: цели/характер тренировок и масса атлета. Целей может быть три: набор, похудение и поддержание (сушка не рассматривается) массы тела. Исходя из этого формируется программа тренировок, виды аэробики и продолжительность работы в зале.

Универсального правила тут быть не может, но в качестве нахождения цифр калорийности своего предтренировочного приема можно использовать следующие выкладки:

60 минутная силовая тренировка (аналогична по расходу энергии бегу со скоростью 8 км/ч) расходует 350-500 ккал (в зависимости от веса атлета). Итого, если наша цель похудеть, то калорийность питания до тренировки при условии, что мы в зале проводим 1 час силовой работы, равна:

  • Израсходованных калорий за тренировку = 350-500 ккал;
  • Калорийность предтренировочного приема при похудении = 250-400 ккал;
  • Итого надо съесть = 50-80 гр гречки (150-200 ккал) + 100-200 гр рыбы тунца (100-200 ккал).

Подобным образом можно рассчитать калорийность любого предтренировочного приема.

Уфф-ф, уморился, но, кажись, это все, о чем предполагалось доложить. Нет, точно всё, без кажись :) Не хотелось дробить статью на 2 части, поэтому силимся, не клюем носом и дочитываем до конца, тем более уже конец!

Послесловие

Целью этой статьи является полное и раз и навсегда снятие вопроса: “что есть до тренировки?”. Теперь у Вас на руках наиболее подробное руководство с конкретными вариантами приемов пищи, т.е. все разжевано до нельзя, осталось только проглотить :), но, думаю, с этим Вы справитесь и без меня, приятного аппетита!

PS. а что Вы едите перед тренировкой, поделитесь?

PPS. Внимание! 08.11 станет доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

подпись

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

test.ferrum-body.ru

Можно ли есть перед тренировкой: рекомендацию по питанию

У тех людей, кто активно занимается фитнесом рано или поздно возникает вопрос, можно ли есть перед тренировкой? Каковы правила питания?

Конечно, многое зависит от вида нагрузки (силовая, кардио или интервальная), ваших индивидуальных особенностей, например, скорость обмена веществ и времени занятий. Однако, во всём разнообразии можно выделить некоторые рекомендации о питании перед физической нагрузкой.

Можно ли есть перед тренировкой?

1. Следует понимать – приём пищи перед тренировкой необходим для пополнения запасов энергии, в которой нуждается организм при выполнении запланированной нагрузки. Еда должна легко усваиваться и не обременять желудок, чтобы не чувствовать дискомфорта во время занятий.

2. Непосредственно перед самой тренировкой есть не надо. Что происходит, если вы плотно заправились и приступили к занятиям? Пища попадает в желудок, где подвергается изменениям, позволяющим дальнейшее ей всасывание. Кровь из разных частей тела притекает к желудку, чтобы разнести питательные вещества к различным органам. Но вы сейчас тренируетесь и кровь должна быть в работающих мышцах. Это важное условие для эффективных занятий.

3. Оптимальный вариант приём пищи за 1,5 – 2 часа перед тренировкой. Желудок не должен быть перегружен. Если у вас медленный метаболизм, то лучше заправится за 2,5 – 3 часа перед занятиями.

4. Что есть перед тренировкой? Продукты с низким гликемическим индексом. Они обеспечивают медленное и постепенное высвобождение глюкозы в кровь, благодаря чему уровень энергии сохраняется долгое время. Итак, ваш фаворит – сложные углеводы (коричневый рис, гречка, макароны из муки грубого помола). Допустимо небольшое количество белков (мясо, рыба). Они усваиваются примерно 2 часа.

5. Сколько есть перед тренировкой? Примерно 300-400 ккал. Но помните, всё зависит от вашего веса и калорийности рациона, ведь она должна быть правильно распределена на весь день.

6. Помните – нельзя тренироваться на голодный желудок. Речь не о 10-минутной зарядке после пробуждения, а о более интенсивных нагрузках. Если вы тренируетесь рано утро, или спешите с офиса в тренажёрный зал и не успеваете полноценно поесть, не отказывайте себе в лёгком перекусе (яблоко, банан) хотя бы за 30 минут до тренировки. Сжигать жир натощак бесполезно. Организм необходимо завести как механизм, и это невозможно сделать без углеводной загрузки.

Читайте также: Когда и что можно есть после тренировки

Вывод

Можно ли есть перед тренировкой? Да, но необходимо учитывать некоторые особенности. Старайтесь питаться сбалансировано на протяжении всего дня. Придерживайтесь необходимой вам суточной калорийности. Правильное сочетание питания и тренировок – это мощная формула успеха, если применять её правильно.

 

dinamika-zhizni.ru

Стоит ли есть перед тренировкой?

13:36, 26 Сентября 2014

2014-09-26T13:36:28+04:00 2014-09-26T13:36:28+04:00 Стоит ли есть перед тренировкой? Таким вопросом задаются спортсмены всех возрастов и подготовки. Попробуем разобраться, как лучше всего подпитывать организм перед тренировкой.

Влияет ли то, что вы едите до тренировки на результаты? По наблюдениям, легкий перекус всего за пять минут до тренировки умеренной нагрузки может улучшить результаты по сравнению с тем, если вы тренируетесь на пустой желудок. Если же вы будете тренироваться более интенсивно, то время для еды вам лучше выбирать методом проб. В таких случаях лучше всего есть за два или три часа до тренировки, чтобы еда успела перевариться и выйти.

Не начнется ли изжога или тошнота, если поесть перед тренировкой? Организм большинства людей хорошо переносит прием пищи перед тренировкой, но у кого-то могут возникать расстройства желудка. Если еда, которую вы съели за час до тренировки "шлет вам привет", стоит разобраться:

  1. Остается ли дискомфорт, если вы едите за два и более часов до тренировки?
  2. При употреблении какой пищи остается дискомфорт? После сушек вам нормально, а после стакана кефира повышается кислотность?
  3. Не слишком ли много вы едите? Может быть лучше съедать половинку булочки, а не целую?
  4. Вы проводите тренировку на слишком высокой интенсивности? Если так, то ваш желудок точно даст сбой и захочет избавиться от всего содержимого...
Что если я тренируюсь рано утром, до того, как проснется желудок? Если вы заставляете себя подниматься ни свет ни заря, до того, как организм и голова полностью начнут бодрствовать, вам наверняка не захочется много есть. В таком случае многие бегуны, пловцы, хоккеисты съедают свой завтрак накануне вечером. Вместо того, чтобы запихивать в себя тарелку хлопьев в 5:30 утра, они с удовольствием съедают ее в 22:00 перед сном. Так они просыпаются с нормальным уровнем гликогена в крови и им хватает сил для приятной и эффективной тренировки.

Что если перекус перед тренировкой вызывает у вас диарею или вас часто гоняет в туалет? Как правило еда задерживается в кишечнике несколько дней. Поэтому вынужденные остановки на длинной пробежке в воскресенье могут быть следствием того, что вы поели за день или за два до пробежки. В субботу вы заправились слишком большой порцией зерновых, а затем загрузились углеводами перед пробежкой в воскресенье? Или съели тарелку бобовых? Вам следует проследить, сколько клетчатки и когда вы потребляете, чтобы понять, что вызывает ту или иную реакцию в организме. Физическая нагрузка ускоряет моторику кишечника. Со временем организм привыкает и настраивается на выбранный режим питания перед тренировками. Например, если сначала вы едите одну булочку перед тренировкой, а затем две, то постепенно организм привыкнет к этим 100 - 300 углеводным калориям, которые вы потребляете за час до тренировки. А в конце тренировки вы будете ощущать, что хорошо потренировались и стали сильнее.  

Если я хочу похудеть, мне не стоит есть перед тренировкой? Казалось бы, зачем есть перед походом в тренажерный зал, если вы хотите сжечь побольше калорий? Но подумайте, если вы потребляете 100 - 300 калорий перед тренировкой, вы сможете тренироваться более интенсивно, а значит сожжете больше калорий, чем на голодный желудок, когда у вас нет ни сил, ни настроения. (Кроме того, вы не будете умирать от голода после занятий и, как следствие, не переедите). Поверьте, тренировки на голодный желудок, это тяжело, вы не получите никакого удовольствия. Еда - это подпитка. Вы как спортсмен должны правильно подпитывать организм, в том числе и перед тренировкой. Когда вы садитесь в машину, вы жмете на газ,чтобы она поехала, точно также и организму нужен завод, чтобы он смог работать. Будьте добры к своему организму.

Если я не буду ничего есть перед утренней тренировкой, сожгу ли я больше калорий? Вы наверное слышали о том, что можно сжечь больше калорий во время "упражнений на сжигание жира", если вы ничего не поели до этого. Да, вы сожжете больше жира, чем углеводов, но сжигание жира отличается от потери жира в массе тела. Вы теряете жир, когда к концу дня у вас в организме дефицит калорий. Вы теряете вес, если за день вы потребили 1800 калорий, а потратили 2200. Если вы поедите перед тренировкой, то лучше потренируетесь, а значит и сожжете и больше калорий. Чтобы похудеть, вам нужно правильно питаться каждый день, чтобы хватало сил вести подвижный образ жизни, а вечером подкрепляться легким ужином. Питаться днем и худеть ночью лучше, чем ограничивать себя днем, и обжираться на ночь от голода.

Могут ли тренировки на голодный желудок улучшить выносливость? Некоторые исследования показывают, что спортсмены высокого уровня должны несколько раз в неделю тренироваться голодными, чтобы улучшить свои результаты. Такие тренировки меняют мышечный метаболизм, и улучшают качество работы мышц. Если вы не ставите себе чересчур амбициозных целей, следите за тем, чтобы выходить на тяжелые тренировки сытым. Иначе вы не сможете получать удовольствие от процесса. Ваши результаты будут только страдать от этого.

Источник

www.trilife.ru

Что кушать перед тренировкой ?

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

Большое количество людей знает, что питание перед тренингом играет очень важную роль, но вот, что именно кушать перед тренировкой – знают не многие. Поэтому, сейчас мы разберем этот вопрос.

      

chto-kyshat-pered-trenirovkoy--1

  

Для начала нужно понять, что термин: «питание перед тренировкой» не означает, что нужно есть за 15 – 20 минут до начала тренировки или же (что еще хуже) сразу перед тренингом. Запомните: тренироваться можно только через 2 часа после последнего приема пищи. В противном случае у вас появятся такие побочные эффекты, как: тошнота и потеря выносливости.

 

Если вы хотите набрать мышечную массу, то вам необходимо загрузится белками и углеводами. Углеводы дадут энергию, а белок послужит источником качественных аминокислот, которые в свою очередь дадут силу мышцам. Не рекомендуется есть много жирной пищи, потому, что жиры тормозят процесс пищеварения. Если же хотите похудеть, то вы должны кушать только белки с овощами. Углеводы будут только мешать.

  

Что кушать перед тренировкой?

Перед тренингом рекомендуют употреблять жидкую пищу, так как, такая пища быстрее переваривается, не грузит желудок и что самое главное – способствует увеличению синтеза белка в 2 – 3 раза. Поэтому, лучше отказаться от твердой пищи, и перейти на жидкую.

 

В качестве жидкой пищи вы можете использовать:

Во время набора массы:

  • магазинный гейнер + магазинный протеин (быстрый) на молоке
  • магазинный протеин (быстрый) на молоке + 2 банана
  • гейнер приготовленный в домашних условиях
  • протеиновый коктейль приготовленный в домашних условиях

   

Для похудения:

  • магазинный протеин (быстрый) на воде
  • протеиновый коктейль приготовленный в домашних условиях (без углеводов)

    

   

Если же вам не подходит жидкая пища, то тогда можно употреблять обычную твердую пищу. Лучшие источники белковых продуктов: филе индейки, куриное филе, говядина, рыба, креветки, куриные яйца, не жирный творог. Лучшие источники углеводов: макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречка, картофель, овсянка, перловка.

   

Примерное сочетание продуктов:

  1. Овсянка + куриные яйца (только белки) + овощи
  2. Перловка + говядина + овощи
  3. Рис + рыба + овощи
  4. Гречка + филе индейки + овощи
  5. Макароны + творог + овощи
  6. Картофель + кролик + овощи

    

ВАЖНО: Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО 

   

Старайтесь особо не наедаться перед тренировкой, что бы еда успела перевариться до того, как начнете тренироваться. После приема пищи у вас не должно быть чувство забитости и тяжести в желудке.

     

Если сравнивать процентное соотношение белков и углеводов, то белков должно быть порядка 30%, а углеводов 70%. Например:

  • Овсянка – 85г (70% углеводов) + белки из куриных яиц – 6шт (30% протеина)
  • Рис – 70г (70% углеводов) + Хек – 150г (30% протеина)

   

    

Если же ваша задача похудеть, то приемы твердой пищи могут выглядеть так:

  1. Куриные яйца (только белки) + овощи
  2. Не жирная рыба + овощи
  3. Филе индейки + овощи
  4. Обезжиренный творог + овощи

   

Так вы кушаете, если ваша тренировка в обед или во второй половине дня (то есть, перед данным приемом пищи есть еще хотя бы один прием). Если же ваша тренировка утром (через 1.5 – 2 часа после пробуждения), то тут очень желательно загрузиться углеводами (если это конечно не кардио тренировка).

    

Примерное сочетание продуктов:

  1. Овсянка + куриные яйца (только белки) + овощи
  2. Перловка + куриное филе + овощи
  3. Рис + рыба + овощи
  4. Гречка + филе индейки + овощи

  

В принципе, этой информации вполне достаточно, что бы вы поняли, что кушать перед тренировкой и какие продукты выбирать.

  

  

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

  

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

  

     

sportivnoe-telo

   

  

dryg-stat-333

chto-kyshat-posle-trenirovki--m

banani-pered-trenirovkoy-i-banani-posle-trenirovki--m

geiner-v-domashnih-ysloviyah-recepti--m

proteinovie-kokteli-v-domashnih-usloviyah--m

   

  

progrees.ru

Можно ли есть перед тренировкой для похудения?

mif-pro-pitanie-pered-trenirovkoyМиф о том, что тренировки на голодный желудок помогут вам быстрее похудеть, распространен по всему миру. Кто только не пытался разрушить данный миф, но последнее слово остается на наукой. Вот некоторые факты.

Почему нельзя есть перед тренировкой? Можно!

Правда: обязательно нужно съесть что-нибудь перед тренировкой, иначе вашему организму просто не хватит энергии на выполнении упражнений.

Смысл этого мифа заключается в том, что отказ от пищи перед тренировкой заставит ваш организм сжигать больше жира во время тренировки. Это большая и «толстая» ложь! Голодание может нанести вред вашему организму. Давайте наконец перейдем к сути.

Для того чтобы вырабатывать энергию, вам необходим сахар

Вашему телу необходимо определенное количество сахара, чтобы выполнять физические упражнения. Если в крови недостаточно сахара, ваше тело будет использовать собственную мышечную ткань в качестве топлива. В исследовании, опубликованном в спортивном журнале, принимали участие велосипедисты, часть из которых питались перед тренировкой, а часть нет. Общее количество сожженного жира было одинаковым и для тех, и для других. Однако те спортсмены, кто не ел перед тренировкой, сожгли 10% от общего числа калорий из белков, в том числе и из собственной мышечной массы. Вы должны наращивать мышцы, а не есть их!

Вашему телу необходима энергия для выполнения физических упражнений

Вы знаете, я всегда говорю, что хотел бы, чтобы вы занимались как можно более интенсивно и как можно дольше. Как вы сделаете это, если у вас недостаточно энергии? Подумайте об этом так: Вы бы смогли водить машину без топлива? А использовать свой iPhone без зарядки? Нет и еще раз нет. Если вы не будете есть, тренировки не будут достаточно интенсивными, не говоря уже о том, что у вас понизится уровень сахара в крови, что приведет к усталости и головокружению.

Не нужно наедаться

Отлично подойдет обычный перекус со здоровыми продуктами. Я советую съесть что-нибудь за 45 – 60 минут до тренировки. Так у вас будет больше энергии и вы сможете сжечь больше калорий и привести свои мышцы в тонус. Ешьте продукты содержащие углеводы и белки. Например: шейк с молочной сывороткой, обезжиренный йогурт с ягодами, банан или яблоки с миндальным маслом.

Подведем итоги: Вы обязательно должно съесть что-то перед тренировкой. Я не говорю об огромном куске мяса. Небольшой, здоровый перекус отлично поможет вам сделать ваши тренировки более результативными.

По материалам: http://www.jillianmichaels.com/fit/lose-weight/myth-empty-stomach-workouts

Миф о том, что тренировки на голодный желудок помогут вам быстрее похудеть, распространен по всему миру. Кто только не пытался разрушить данный миф, но последнее слово остается на наукой. Вот некоторые факты. Почему нельзя есть перед тренировкой? Можно! Правда: обязательно нужно съесть что-нибудь перед тренировкой, иначе вашему организму просто не&hellip;

Миф: нельзя есть перед тренировкой для похудения

Миф: нельзя есть перед тренировкой для похудения

2015-09-30

Ирина Мишина

Рейтинг статьи: Поставьте первую оценку !

загрузка...

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.

Загрузка...

minuskilo.com

Можно ли есть перед тренировкой в тренажерном зале

Можно ли есть перед тренировкой в тренажерном зале?Питание перед занятиями в спортивном зале обеспечивает эффективную работу мышц. От характера предстоящей нагрузки, зависит выбор: что съесть и можно ли есть перед тренировкой в тренажерном зале. Работа на выносливость требует повышенное количество углеводов. На восстановление мышц необходимо дополнительное поступление аминокислот. Но, независимо от характера нагрузки, можно есть перед фитнес-тренировкой углеводы.

Важность углеводов и белков в рационе атлета.

Углеводы — прекрасный поставщик энергии. Их расщепление не требует от организма больших энергетических затрат. Использование углеводов до тренировок усиливает работоспособность, выносливость. Повышенная потребность организма в углеводах перед физической нагрузкой в тренажерном зале объясняется:

  • необходимостью пополнения запасов гликогена в печени;
  • создания энергетического запаса.

Углеводы быстро усваиваются, не задерживаются в желудке более часа. Сложные углеводы — гречневую и овсяную каши, макароны из муки твердых сортов, печеный картофель, овощные соки в небольшом количестве можно смело съесть до тренировки.

Белки востребованы при строительстве мышц. Перед работой на рост мышечной массы организму требуется обеспечить дополнительный источник аминокислот. На усвоение белковой пищи желудку требуется больше времени. До 2 часов уходит на усвоение кисломолочной продукции, орехов, семечек. А в сочетании с жирами белковая пища усваивается еще дольше. На переваривание твердого сыра, мяса, кофе или чая с молоком, творога требуется 3 часа и более.Можно ли есть перед тренировкой в тренажерном зале?

Полезно кушать за 2 часа до тренировки:

  1. Порция овсяных хлопьев;
  2. омлет из 2 яиц;
  3. филе индейки;
  4. творог нежирный;
  5. печеная курица.

Имеет значение и количество съеденной пищи до занятий. 150-200 г продукта до физических занятий позволят чувствовать себя легким и сильным в тренажерном зале. Большой объем пищи может продлить пищеварение до 3 часов.

Питание за час до физических занятий:

 
Работа на выносливость.
  1. Немного овсянки с добавлением протеина;
  2. йогурт;
  3. чашка кофе с протеином или с сахаром

Кофе может сильно повысить силовую выносливость. С его помощью можно повысить работоспособность в самые «черные» дни. Чашечка кофе, выпитая за 20 минут до посещения тренажерного зала, может усиливать интенсивность тренировки 2 часа.Можно ли есть перед тренировкой в тренажерном зале?

Работа на рост мышц.

Для роста силы есть эффективное спортивное питание:

  1. бета-аланин — природная аминокислота, увеличивает сократительную способность мышц;
  2. сывороточный протеин — обеспечивает организм аминокислотами для построения мышц, служит топливом во время работы;
  3. креатина моногидрат — положительно влияет на силовые показатели.

Что не стоит кушать перед занятиями?

Жиры содержат много калорий, но можно ли есть перед тренировкой в тренажерном зале жирную пищу? Нет, жиры медленно перевариваются в желудке, кушать их не следует. Присутствие в желудке непереваренного жира вызывают колики, тошноту. Это может вызвать болезнь рефлюкс желудка. Заболевание сопровождается обратным забросом пищи в пищевод.

При попадании желудочного сока пищевод покрывается язвочками, способными вызвать в дальнейшем рак. Симптомы рефлюкса — отрыжка, изжога, жжение за грудиной. При этих признаках не следует есть до тренировки шоколад, кофе, цитрусовые, томат, алкоголь. Они могут расслабить мышцы сфинктера пищевода. Симптомы болезни усиливаются при приседаниях, упражнениях на брюшной пресс, поднятии ног.

  • < Назад
  • Вперёд >

www.fitness-bodybuilding.ru

Что есть перед тренировкой? Экскурс в нутрициологию

Чем питаетесь вы перед тренировкой

Питание... это столь обыденное слово, в котором сокрыт огромный смысл и которое имеет колоссальное влияние на наши жизни! И я отнюдь не преувеличиваю, а скорее преуменьшаю, ведь не зря же существует поговорка: «Ты то, что ты ешь». Конечно, её тоже не стоит утрировать, но на практике это выглядит так:

  • — Правильное питание + регулярные занятия спортом — вредные привычки = здоровый, сильный, уверенный в себе и успешный человек;
  • — Пластиковая еда + тренировки + вредные привычки = многолетний застой и отсутствие какого либо прогресса;

Но сегодня я не буду рассказывать об аспектах тренировки или пагубных привычках человечества, так как хочу детально и по полочкам разложить всего один вопрос: что есть перед тренировкой, дабы получить от неё максимальную отдачу?

«Вредная» и «полезная» еда — две стороны одной монеты

Вредная и полезная еда перед тренировкой

Те, кто следит за обновлениями моего блога довольно давно знают, что я сторонник здорового и раздельного питания, но будучи человеком объективным, я хочу рассказать вам обо всех аспектах питания перед тренировкой не упуская положительного влияния той пищи, которую принято считать вредной. Приведу пример на знаменитом в Америке пауэрлифтире CT Флетчере, который долгое время был на вершине мировой славы. В своих интервью он неоднократно заявлял, что никогда не употреблял анаболические стероиды, хотя ему их неоднократно предлагали. Другое дело, что он безвылазно обитал в фаст фудах, таких как Макдональдс, и мог за раз съесть четыре биг мака с картошкой фри, выпить пару литров колы и закусить пирогом. CT «Плюшевая борода» признавался, что он любил есть много и прямо таки чувствовал, что с каждым днём становится сильнее и это немудрено, ведь один такой приём пищи, это две, а то и три суточные нормы потребления калорий рядового человека, что в купе с жестокой работой в тренажёрном зале давало потрясающие результаты. Правда, в итоге этот бородатый монстр перенёс очень тяжёлую операцию на сердце и до сих пор винит в этом именно свой режим питания. Не верите? Посмотрите несколько его тренировок с нашим, отечественным фитнесистом Денисом Семенихиным, очень рекомендую для общего развития.

Но к чему я это говорю? Всё просто. Иногда цель оправдывает средства её достижения, но когда цена это риск преждевременной смерти, то имеет смысл несколько раз подумать, прежде чем вступить на этот путь.

Что есть перед тренировкой из здоровой пищи?

Что есть перед тренировкой из здоровой пищи

Об этом и я и многие другие блогеры говорили неоднократно, но тем не менее, всегда остаётся некая недосказанность, которую сегодня я и попытаюсь восполнить. Во-первых, существует несколько принципов правильного приёма пищи перед тренировкой:

  • 1. Есть перед тренировкой следует за 2-3 часа людям с низкой скоростью обмена веществ, и за 1 час людям с высокой скоростью метаболизма. Просто потому, что пик высвобождения энергии из пищи наступит именно в это промежуток времени;
  • 2. Перед тренировкой можно есть пищу богатую углеводами, более того, можно съесть даже некоторое количество простых углеводов, которые подстегнут уровень глюкозы в организме и дадут вам лишний заряд энергии. Но не переусердствуйте! Один маленький шоколадный батончик и не более того.
  • 3. Пейте большое количество воды перед тренировкой, это обеспечит лучший обмен веществ и, как следствие, большую работоспособность.

Во-вторых, следует чётко понимать, какую пищу вы должны употребить перед тренировкой. Многие, предполагая, что мышцам для восстановления нужен белок, перед тренировкой кушают куриные грудки и другие высокобелковые продукты. В результате на тренировке у них не получается выложиться на все 100% просто из-за недостатка энергии. Запомните, ваш лучший друг в питании перед тренировкой это гречневая и овсяная каши, фасоль, яйца, в исключительных случаях даже мучное. Всё, в чём содержится большое число углеводов даст вам возможность качественно отработать по ходу всей тренировки, а о восстановлении вы будете думать уже после её окончания.

Ну и в-третьих, я заметил, что многие начинающие атлеты искренне верят в то, что различные супы или борщи, это лучшая еда в принципе. Ведь она жидкая и горяча, а значит полезна для желудка! Дорогие мои читатели, сегодня я жду ваши тапки по почте, так как собираюсь развеять этот миф. Суп, это ни что иное, как некоторая часть овощей и немного мяса при огромной массе воды. Да, он идеален для того, чтобы нормализовать работу желудка в разгрузочные дни или дольше не есть, испытывая чувство насыщения, за счёт наполнения желудка густой массой, но никак не иначе. Просто сядьте и посчитайте сколько калорий, белков и углеводов вы получаете из 200-300 грамм жидкой пищи, ведь для этого не нужно быть кандидатом наук!

Советы о том, что есть перед тренировкой

Советы о том, что есть перед тренировкой

Итак, выше я дал вам общую информацию о питании перед тренировкой, но мне также хочется дополнить её некоторыми полезными поправками.

  • — Спортивное питание. Если вы имеете возможность купить спортивное питание, то знайте, перед тренировкой лучше всего употреблять именно гейнер, так как в нём содержится достаточное количество белков и углеводов. Также обратите внимание на комплексные аминокислоты, принимая которые непосредственно до начала самой тренировки, вы даёте своим мышцам небольшой бонус не только в силе и выносливости, но и в последующем восстановлении;
  • — Если вы фанат фаст-фудов, то лучше перед тренировкой съешьте пиццу или выберите высококалорийные суши, но не стоит часто засматриваться на разного рода гамбургеры. Хотя бы потому, что вы не сможете сжечь тот объём калорий, который получите за один приём пищи, что аукнется вам лишним жирком на пузе;
  • — Не пренебрегайте энергетическими спортивными напитками непосредственно перед и во время тренировки, но только в том случае, если тренируетесь вы ближе к вечеру, например, после работы, так как это позволит вам работать чуть эффективнее.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога

sport-kosa.ru


Смотрите также