Эффективная тренировка ног: программа для девушек от Джен Джевелл. Эффективная тренировка ног


10 советов для безопасной и эффективной тренировки ног

Приседание со штангой на плечах

Любой пауверлифтер ответит вам на вопрос, что нужно делать в день ног. Конечно же, приседать ответит он. Но вот чего не стоит делать. Здесь уже не все так просто.

Многие люди совершают ошибки во время тренировки ног, сами о том не подозревая. Кто-то выполняет неправильно упражнения, подвергая риску свое здоровье. Кто-то составляет неправильную программу тренировки, тем самым отдаляясь от намеченной цели.

Не повторяйте чужих ошибок, следуйте нашим советам.

1

Легко отделаться не получиться

Не многие готовы провести тренировку ног так, что бы с трудом потом переставлять ноги по пути из зала домой. Зато их результаты говорят сами за себя. Для большинства людей день ног – самая тяжелая тренировка. Многие находят причины, чтобы отложить или вовсе пропустить ее.

Придется понять и принять простую истину – нужно тренировать ноги, чтобы иметь здоровое, сильное и гармонично развитое тело. Ведь на ногах располагаются самые большие мышцы тела человека.

И не пытайтесь заменить приседания более простыми с технической точки зрения упражнениями, такими как «жим ногами» или «разгибания ног в тренажере сидя». Учеными было доказано, что приседание со свободным весом (штангой), являясь базовым упражнением, задействует наибольшую группу мышц, вызывая максимальный всплеск гормонов в организме. А это в свою очередь положительно сказывается на росте всей мышечной массы.

Проще говоря, настало время покинуть зону комфорта!

2

Не разворачивайте слишком далеко стопы

Во время выполнения классического приседания, когда ноги поставлены примерно на ширине плеч, очень важно учитывать направление стоп. Как правило, они должны располагаться параллельно или немного развернутыми носками врозь. Постановкой ступни можно смещать акцент нагрузки на внутреннюю или внешнюю часть бедра. Но ставя ступни носками внутрь или сильно разворачивая их в разные стороны, вы подвергаете свои колени чрезмерной нагрузке, а в долгосрочной перспективе риску получить травму.

3

Не отрывайте пятки

Некоторые люди, выполняя такие упражнения как «жим ногами» или «приседание в гакк-тренажере», непроизвольно отрывают пятки от платформы, в момент прохождения нижней мертвой точки. Это связано либо с врожденной особенностью, ограничивающей подвижность голеностопного сустава, либо с неправильной постановкой ног. Ставьте ступни ближе к верхнему краю платформы, чтобы не отрывать пятки во время выполнения упражнения. Это не только уменьшит чрезмерную нагрузку на коленные суставы, но и позволит лучше контролировать движения, соблюдать правильную технику и работать с полной отдачей.

Жим ногами

4

Не сводите колени вместе

Это наиболее распространенная ошибка, возникающая во время выполнения таких упражнений как «приседания со штангой» или «жим ногами», особенно среди женщин. Неправильная постановка ног может привести к серьезным травмам коленных суставов и сухожилий.

Основная причина – слабо развитые отводящие мышцы бедра, в частности средняя ягодичная мышца. Обычно колени начинают сводиться во время подъема. Чтобы этого не происходило необходимо укреплять отводящие мышцы бедра, выполняя следующие упражнения: «становая тяга», «румынская становая тяга», «румынская тяга на одной ноге», «выпады», «отведение ног в стороны в тренажере сидя», «отведение ноги назад в тренажере стоя».

5

Проблема подвижности голеностопного сустава

Вы наверняка обращали внимание на то, как некоторые профессиональные или же просто опытные спортсмены во время выполнения приседаний со штангой на плечах подкладывают под пятки небольшие диски («блины») весом до 1,25—2,5 кг или резиновые коврики толщиной 1-1,5 см. Причин для этого несколько. Более высокая позиция пятки нужна: либо для изоляции квадрицепсов (четырехглавых мышц бедра), либо для компенсации недостаточной подвижности голеностопного сустава (чтобы пятка не отрывалась от пола во время глубокого приседания).

Кроме того, подъем пятки смещает колени спортсмена вперед, вместе с тем смещается и весь центр масс. Таким образом, достигается большая устойчивость, а спина находится в более выгодной позиции - ближе к вертикальному положению. В пауверлифтинге такой прием позволяет поднимать сверхбольшие веса с меньшим риском получить травму спины. Существует даже специальная спортивная обувь с небольшим каблуком – штангетки.

Блины под пятками для компенсации недостаточной подвижности лодыжки

Минусом же такого положения со смещенными вперед коленями, является то, что эти же самые колени подвергаются большей нагрузке, что в перспективе может вызвать проблемы с коленными суставами.

В таком же «неудобном» положении колени оказываются, когда выполняются глубокие приседания, практически до пола. На самом деле, как вам приседать - до пола или до того момента когда бедра будут параллельны полу – решать вам. Полагайтесь на собственные ощущения. Универсального решения здесь нет, потому что все мы разные и по росту, и по гибкости суставов, и по строению ног.

Можно добавить лишь то, что приседая не ниже уровня, когда ваши бедра остаются параллельны полу, вы не теряете много, зато уменьшаете риск получить травму суставов. Потому как доказано, что пик активности квадрицепсов достигается при угле в коленях 80-90°, пик активности ягодичной мышцы 50-70°.

6

Не забывайте тренировать бицепс бедра

Многие недооценивают значение тренировки мышц задней поверхности бедра. Наверное, потому, что их сложно рассмотреть, даже находясь перед зеркалом. Но это серьезная ошибка, которая может повлечь за собой риск возникновения травмы коленных суставов.

Бицепс бедра (функция сгибания колена), по сути, является мышцей-антогонистом квадрицепсу (функция разгибания колена). Если сопоставить эти две мышцы, то бицепс бедра окажется намного слабее, своего антагониста. А у атлетов это соотношение в силе еще больше расходиться, поэтому они находятся в еще большей зоне риска получить травму.

Во время приседания у человека работают все мышцы бедра: в то время как четырехглавая мышца растягивается, бицепс бедра сокращается, позволяя совершать контролируемое движение.

Поэтому, для тренировки мышц задней поверхности бедра обязательно включите в свою программу одно из следующих упражнений: «сгибание ног в тренажере лежа», «сгибание ног в тренажере сидя», «румынская становая тяга» и др.

Сгибание ног в тренажере сидя

7

Не округляйте спину

Распространенная ошибка новичков. Все знают, но не все уделяют должное внимание. А ведь неправильная техника выполнения приседаний может стать причиной появления такой серьезной травмы поясницы, как межпозвоночная грыжа. А это сильные боли и долгий период восстановления с отказом от любых силовых тренировок.

Не округляйте спину во время приседания со штангой

Поэтому, во время выполнения «приседаний со штангой на плечах», «становой тяги», «жима ногами» никогда не округляйте спину, сохраняя небольшой прогиб в пояснице. Если сложно самим оценить правильность выполнения упражнения, попросите сделать это за вас тренера в вашем зале. Не приседайте слишком глубоко, спина естественным образом может сама выгнуться. Не гонитесь за большими весами, в первую очередь думайте о правильной технике выполнения упражнений.

8

Не смотрите вверх

Давайте рассмотрим теперь, что происходит в шейном отделе позвоночника, в то время как атлет выполняет «приседания со штангой на плечах».

Во время приседания весь вес штанги приходится на район трапециевидной мышцы и распределяется по всему верхнему отделу позвоночника. Когда атлет пытается поднять голову, естественным образом создается прогиб в шейном отделе позвоночника. Это приводит к появлению критических нагрузок на межпозвоночные диски. То же самое касается поворотов головы в стороны. Поэтому смотрим только прямо перед собой!

9

Не совмещайте кардио и силовую тренировку ног

Как во время кардиотренировки, так и во время силовой тренировки ног наши мышцы используют один и тот же источник энергии – гликоген. Не думайте, что у вас получиться совмещать и то и другое в один день. Но в качестве разминки для ускорения притока крови к мышцам немного кардио не повредит перед силовой тренировкой.

Не совмещайте в один день кардио и силовую тренировку

10

Не забывайте про разминку

Очень важно перед силовой тренировкой подготовить мышцы и суставы к нагрузкам. Цель разминки разогреть суставы, увеличив приток крови к мышцам. Это эффективный способ обезопасить себя от риска получить травму.

proiron.ru

Ноги - упражнения и эффективные тренировки

  Развитие мышц ног – важная задача, требующая от бодибилдера должного внимания. Мышечная масса ног зависит во многом от врожденных данных, многим повезло иметь от природы развитую мускулатуру, другим, наоборот, сложно натренировать небольшие объемы ног.

В бодибилдинге мышцы ног разделяют на три основные группы: квадрицепс (разгибатели), бицепсы ног (сгибатели), камбаловидные и икроножные (мышцы голени).

В любительском бодибилдинге тренировка ног имеет второстепенный характер, причин на это есть несколько. Во-первых, визуально накаченные ноги снижают ширину плеч и размеры рук, поэтому не рекомендуется любителям акцентировать особое внимание на ногах. Кроме того, активная тренировка ног иногда приводит к возникновению проблем с суставами, ведь упражнения на нижние конечности могут разрушать хрящевые поверхности из-за использования слишком больших весов.

 

Тренировка ног: особенности

Особенности тренировки ногВ тренировке ног большое значение имеет правильная техника. Не соблюдая технику упражнений, можно получить травму и снизить эффективность тренинга в общем. Следует перед выполнением упражнений тщательно выполнять разминку, так как она снижает риск травм, улучшает эластичность суставов и связок, повышает кровообращение мышц, подготавливает суставы (усиливает секрецию синовиальной жидкости). Особое значение в тренировке ног придается растяжке после упражнений. Для новичков достаточно 1-2 упражнений на мышцы ног. Если вас устраивает состояние ног, то достаточно их тренировать 2 раза в месяц. Чтобы развить ноги, потребуется 3-4 раза в месяц. Тренировочные программы профессионалов зависят от вида отстающих мышц: тогда выполняются 1-2 базовых упражнений, затем 1-3 изолирующих для отстающих групп. Для мышц нижних конечностей оптимальное количество повторений будет выше обычного: мышцам бедра нужно 8 - 10 повторений, мышцам голени - 10 - 15, при этом необходимо выбирать такие веса, чтобы сет выполнялся до отказа.

Основные секреты тренировки ног:

1. Мышцам нужно большее число повторений. 2. Выполнять упражнения для ног следует медленно и высокотехнично. 3. Делайте максимум отказных сетов. 4. Выполнять упражнение нужно до ощущения жжения в мышцах.

Лучшие упражнения для ног:

- Приседания со штангой. - Становая тяга. - Подъем стоя на носки.- Выпады.

testosteron.pro

Эффективная тренировка ног: программа для девушек от Джен Джевелл

Не прячьте свои ноги этой зимой, продемонстрируйте их окружающим! Интенсивные тренировки по методике Джен помогут подкачать мышцы ног и избавиться от лишнего жира.

Автор: Джен Джевелл

Современной женщине с приходом холодов не приходится отказываться от демонстрации своих прелестных ножек. Да и почему она должна это делать?! В зимнем гардеробе есть леггинсы, облегающие джинсы, вечерние платья и даже купальники для пляжного отпуска.

Так что, вместо того, чтобы следовать устаревшей традиции прятать ноги в бесформенных «трениках», используйте зимние месяцы для приведения нижней части тела в полную боевую готовность. Со стройными подкачанными ногами и упругой попкой вы не только шокируете всех своими новыми леггинсами, но и во всеоружии подойдете к сезону соблазнительных укороченных юбок, который начнется с первыми лучами весеннего солнца.

Я всегда стараюсь комбинировать силовые упражнения для ног с кардио нагрузками, это идеальное сочетание при работе на рельеф. Силовой компонент помогает накачать мышцы, а аэробные нагрузки взрывают энергетический обмен и сжигают калории. Включите этот комплекс в распорядок дня и поразите всех великолепной формой ягодиц, квадрицепсов и мышц задней поверхности бедра!

В первом суперсете сделайте четыре подхода с 30-секундными перерывами между упражнениями. Аналогичным образом выполняйте и все остальные суперсеты.

Суперсет 1

1 подход по 15 повторений

1 подход по 1 мин.

Суперсет 2

1 подход по 15 повторений

1 подход по 20 мин.

Суперсет 3

1 подход по 15 повторений

1 подход по 20 повторений

Суперсет 4

1 подход по 15 повторений

1 подход по 1 мин.

Суперсет 5

1 подход по 15 повторений

1 подход по 1 мин.

Совет профессионала

Вы можете изменять очередность упражнений. Выберите пару любимых движений и делайте их вперемешку с кардио упражнениями. Что до меня, то я всегда включаю в тренировку какой-нибудь вариант становой тяги. Мой любимый вид – становая тяга сумо!

Читайте также

dailyfit.ru

Тренировка ног на массу: специальная программа

Чтобы развить мышцы ног, требуется гораздо больше усилий, чем при тренировке других частей тела. Это, в первую очередь, обусловлено тем, что мышечные волокна ног относятся к медленному типу и используют жир как источник энергии.

Они ответственны за однотипную работу низкого уровня, например ходьба или бег на короткие дистанции, и быстро привыкают монотонным тренировкам. Поэтому программа тренировок для мышц ног должна быть разнообразной в плане упражнений, количестве подходов, силовых нагрузок.

Однако следует учитывать то, что для каждой группы мышц нужно выполнять по одному упражнению, поэтому тренировка ног на массу проходит по трем направлениям в зависимости от тренируемой мышцы.

Первая категория упражнений направлена на тренировку квадрицепса – он находится в передней части бедра, это одна из самых сильных мышц в организме, которая принимает участие в таких жизненноважных функциях организма, как сгибание и разгибание ног в колене и наклоне таза вперед.

К базовым упражнениям для квадрицепса относятся: гакк-приседания под углом колена 50 и 90 градусов, приседания со штангой под углом колена 40, 70 и 90 градусов, разгибания ног поочередно, жим ногами, выпады с гантелями на расстояние.

Средняя частота упражнения для тренировки квадрицепса составляет 5-10 повторов в зависимости от рабочего веса по 3 подхода 1 раз в 4 дня.

Чтобы увеличить мышцы ягодиц, следует придерживаться двух основных правил: увеличение весовой нагрузки и медленное выполнение упражнений. Для накачивания ягодичной мышцы оптимальными будут такие упражнения: маятник (отведение бедра назад и вверх), выпады с гантелями, жим ногами под углом колена 90 градусов, гиперэкстензия, становая тяга и румынская становая тяга, махи ногой назад и в сторону, разведение ног.

Бицепсы находятся в задней части бедра и являются наиболее травмоопасными, поэтому уровень нагрузок должен зависеть от физической подготовленности тренирующегося.

Наиболее эффективным упражнением для тренировки мышц бедра является подъем корпуса или сгибание ног, стоя на коленях в упоре (Russiancurl). Это упражнение можно выполнять как на специальном тренажёре, так и просто укрепив пятки в упоре и подложив под колени валик.

Чередовать такое упражнение можно с сгибанием ног на тренажере, гиперэкстензией, становой тягой и румынской становой тягой, наклонами вперед со штангой на плечах.

Перед началом тренировки ног обязательно нужно сделать разминку, состоящую из 2 частей: общей и специальной для мышц ног. Это снизит риск получения травм, подготовив мышцы к нагрузке, и улучшит эластичность связок.

Для новичков количество и интенсивность тренировок для ног составляет 2-3 раза в месяц по 1-2 упражнения для увеличения мышечной массы, а для увеличения силы до 3-4 раз в месяц.

При этом следует помнить, что мышцы ног нуждаются в большем количестве повторений (8-15 повторов), чем другие группы мышц и выполнять упражнения следует медленней.

  • Так как мышцы ног достаточно быстро привыкают к нагрузкам, то следует выполнять специальные приемы супертренинга: супер-сеты (соединение двух упражнений для одной группы мышц и выполняются в четырех разных режимах),
  • дроп-сеты (упражнения выполняются до отказа, после чего с каждым сетом уменьшается нагрузка на 25%),
  • пиковое сокращение (максимальное напряжение в конечной точке упражнения),
  • форсированные повторения (уменьшение веса для выполнения сета).

Чтобы свести к минимуму болевые ощущения после тренировки, желательно сделать 10-минутную растяжку или массаж ног, или принять горячую ванну.

Видео по теме статьи

webdiana.ru

Упражнения для ног в домашних условиях: 5 самых эффективных

Стройные ноги за 15 минут в день: 5 упражнений в домашних условиях
  • Источник:
  • depositphotos

Екатерина Палиенко Автор

12:35 21.03.2017

Домашние тренировки – идеальный вариант для тех, у кого нет много времени и денег на себя, но при этом не хочет терять форму. В общем, - для всех! Самое главное – заставить себя и делать это регулярно.

Ноги, в особенности верхняя их часть – одна из самых проблемных зон у женщин. Так уж генетически заложено, что жирок откладываются именно здесь. Но с этим можно и нужно бороться, и рецепт один – регулярные, ежедневные тренировки дома.

15 минут в день – и у тебя стройные ноги всегда! Запомни эти 5 упражнений и заведи себе новую полезную привычку этой весной.

Боковые выпады

боковые выпады

Это упражнение прорабатывает все самые важные мышцы бедер и ягодиц. Стань ровно, ноги на ширине плеч, спина – ровно. Делай выпад назад, но немного в сторону, а не ровно, затем в исходной позиции сделай мах ногой.

15 повторений на каждую ногу.

В ТЕМУ: Как накачать руки в домашних условиях: 4 упражнения от супермодели Карли Клосс

Приседания плие

приседания плие

Этот вид приседаний идеально прорабатывает внутреннюю часть ног, которая чаще всего дряблая. Самое главное в плие – держать ровно спину и следить за тем, чтоб колени «смотрели» в сторону, а не внутрь.

25 повторений.

Выпады назад

выпады назад

Это базовое упражнение на заднюю поверхность ног и бедра. Если тебе сложно держать равновесие, выводи ногу, на которую делаешь выпад, чуть в сторону и параллельно к опорной ноге.

15 повторений на каждую ногу.

В ТЕМУ: Красивый живот за 10 минут в день: 5 эффективных упражнений

Степ

степ

Для этого упражнение тебе понадобится скамейка, ступенька, стул или любое возвышение. Нужно сделать шаг, высоко подняв ногу, а затем вернуть в исходную позицию.

15 повторений на каждую ногу.

В ТЕМУ: 4 популярных упражнения для похудения, которые на самом деле не работают

Мостик

мостик

Это упражнение хорошо прорабатывает ягодицы. Ляг на спину ровно, ступни поставь на пол и поднимай ягодицы вверх, затем опускай в исходную позицию. Старайся при этом сильно напрячь мышцы ягодиц.

30 повторений.

А теперь повтори этот комплекс еще два раза! 

Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!

edinstvennaya.ua

Тренировка ног

тренировка ног

Тренировка ног для девушек – это прекрасный способ привести свою фигуру к идеальному виду. Ведь стройные, подтянутые, красивые ножки – это важнейший элемент всего вашего образа. К тому же, для многих женщин ноги являются проблемной областью: зачастую икры бывают слишком полными или слишком плоскими, бедра – излишне округлыми и полными, а уж внутренняя сторона бедра – это отдельная тема. Впрочем, правильная программа тренировок для ног наверняка поможет вам избавиться от всех проблемных зон.

Тренировки для похудения ног

Если главной вашей проблемой является излишняя полнота ног, бороться с этим одними лишь тренировками можно будет слишком долго. Лишние сантиметры нужно уничтожать комплексно, сочетая тренировки мышц ног и правильное питание.

На первом этапе из питания достаточно исключить все сладкое (кроме фруктов), жареное, копченое и жирное. По наблюдениям медиков, именно склонность к излишне жирной пище чаще всего сопутствует полноте ног.

Наверняка вы знаете о том, что лучшая тренировка ног и ягодиц – это велотренажер или простое катание на велосипеде не менее 30-40 минут. К тому же, это прекрасный вид аэробной нагрузки, которая не только способствует активному сжиганию калорий, но и прекрасно помогает прорабатывать все необходимые зоны. Если ноги – ваша постоянная проблемная зона, что бывает у женщин с типом фигуры «груша», то есть смысл приобрести велотренажер себе домой.

Еще одна супер-сжигающая тренировка ног – это степ-аэробика, которую в какой-то степени можно заменить занятиями на эллиптическом степпере или просто ходьбой по лестнице вверх (не менее 15-20 минут). Если вы будете совмещать велопрогулки с занятиями степом – вы увидите быстрый и привлекательный результат.

К тому же, в результате этих занятий происходит не только тренировка ног, но и тренировка всего тела, отчего вы в целом будете стройнее и привлекательнее. Для достижения оптимальных результатов стоит заниматься 3-5 раз в неделю. А если к этому всему вы добавите и утренние пробежки, то ваши ножки скоро будут удивлять вас саму! Особенно если ежедневно заниматься легкими пробежками, а по вечерам чередовать занятия степпом и велопрогулки.

Главное, не забывайте о том, что показатель хорошей работы – это когда болят мышцы ног после тренировки. Если вы занимаетесь в полсилы, а не до последнего издыхания, результатов придется ждать гораздо дольше!

Тренировка ног в домашних условиях

Если вашей целью является придание ножками более правильно формы, можно заняться своеобразным бодибилдингом - такая тренировка ног возможна даже в домашних условиях при наличии пары гантелей. Для того чтобы охватить борьбу со всеми проблемными областями, стоит практиковать полный комплекс:

    тренировка ног для девушек
  1. В качестве разминки побегайте на месте или попрыгайте со скакалкой 2-5 минут.
  2. Отличное упражнение для бедер и ягодиц! Поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, и приседайте, глубоко отводя ягодицы назад. Выполните 3 подхода по 20 раз. Когда вам будет легко, берите в руки гантели.
  3. Это упражнение эффективно для внутренней стороны бедра. Поставьте ноги шире плеч, стопы направьте в стороны, и приседайте, держа спину ровной (это приседания сумо). Выполните 3 подхода по 20 раз. В дальнейшем можно будет выполнять упражнение, взяв в руки гантели.
  4. Прекрасное упражнение для развития голени. Встаньте на одну ногу, возьмите в руки гантели. Выполните 20 поднятий на носочек. Затем стопу направьте внутрь и повторите. После этого стопу направьте в сторону и снова повторите. Выполните упражнение для другой ноги.

Тренировка ног дома может проходить как ежедневно, так и 3-4 раза в неделю.

 

womanadvice.ru

Лучшие упражнения на массу ног

Привет друзья! В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про лучшие упражнения на массу ног. Тема очень актуальна и будет полезна для многих людей, как спортсменам так и начинающим. Тренировку ног мы начнем с суперсета. Меньше слов, больше дела! Поехали!

И первое упражнение будет жим лежа ногами под 45 градусов

С начала естественно нужно размяться с пустой платформой. Если у Вас развиты хорошо ноги и они достаточно сильные и у Вас рабочие веса начинаются от 150 кг. То я рекомендую делать не просто разминочку, а активную разминку!

То есть Вы сначала начинаете с пустого тренажера разминаться раз 10, потом уже довешиваете разминаетесь чуть на меньшее количество раз, затем еще довешиваете и все это без отдыха.

Опять делаете и еще навешиваете доходите до предмаксимальных весов и делаете на два раза. И тогда активная разминка будет завершена. Это убережет Вас от сильных перепадов нагрузки и хорошо разомнет Ваши конечности.

Вот если вы хотите нарастить мышечную массу на ногах, то нельзя забывать про голень. Ноги должны выглядеть пропорционально! Вот вам статья как накачать внутреннюю часть голени?

Первый суперсет делаем в пяти подходах с увеличивающейся нагрузкой в жиме лежа ногами. В данной программе мы стараемся уйти от больших весов, тем самым травмировать наши колени и позвоночник.

Ноги должны стоять параллельно друг другу, чуть уже. Такое положение ног именно хорошо посылает нагрузку в переднюю часть бедра в квадрицепс. Если ноги поставить шире, нагрузка будет ложиться на ягодичные мышцы. А в данном случае у нас идет приоритет на переднюю часть бедра.

Следующее упражнение концентрированный полуприсед

При исполнении концентрированного полуприседа конечно же тоже надо обозначить технические моменты исполнения движения. Спина при приседе должна быть строго вертикально. Это очень важно! Пятки должны быть стоять на возвышенности, на 5-10 см от пола.

Не просто так он обозначен как полуприсед, вставание должно быть не полным, приседание  должно быть полностью в низ. Для того чтобы максимально нанести стресс передней поверхности бедра. Квадрицепса бедра. Я рекомендую делать 5 подходов а еще использовать принцип пирамиды.

Так как сил еще в начале тренировки много. От подхода к подходу добавлять вес но при этом делать меньшее количество раз. Это движение нужно для того чтобы добить квадрицепс бедра. 5 подходов 10-15 раз. Пока не будет жесткого прожигания в передней части бедра.

После того как сделали первый суперсет на переднюю часть бедра, и поскольку тренировка является комбинированной как на переднюю так и на заднюю часть бедра. То дальше следует второй суперсет уже на заднюю поверхность бедра, на бицепс бедра.

И первым упражнением будет сгибание ног сидя

Если в вашем зале нет такого тренажера можно его заменить сгибанием ног лежа. Перед началом суперсета сделайте небольшую разминку. Возьмите 50% от рабочего веса и на 10-15 раз разомнитесь.

Поясницу надо прижать к скамейке, положение ног даже скорее носков должно быть чуть в стороны развернуты. Сгибание ног сидя было выбрано не спроста, по тому что здесь более щадящее положение для поясницы. Чем в аналогичном тренажере СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖА.

И на самом деле нагрузка более концентрированно доходит до задней части бедра. Это очень важно! То что касается повторов и количества раз в данном суперсете то мы идем здесь по не спадающей в отличии от первого суперсета где было сделано 5 подходов.

Здесь мы делаем 4 вес в принципе неизменный, диапазон количества раз от 8 до 15. Первый вес подбираем относительно верхнего диапазона 15 раз. Думаю тут все понятно! Продолжаем делать дальше лучшие упражнения на массу ног.

И переходим ко второму движению в этом суперсете которое называется мертвая тяга

После того как Вы возьмете штангу надо отступить таким образом чтобы носки были приподняты, для этого нужно положить под ноги блин. И встать носками на него. Носки уведены чуть внутрь.

А пятки естественно чуть в стороны, такое положение ног лучше тянет заднюю часть бедра. И опять же более акцентировано вкладывает туда нагрузку. То что касается корпуса, то колени должны быть прямые а спина особенно в пояснице должна быть в прогибе

ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО. Если Вы начнете округлять поясницу, то все движение задней поверхности бедра уйдет в поясницу и это будет травмоопасно! По этому прямые колени и прогиб в пояснице.

Переходим к следующему упражнению которое называется приседания с штангой на груди в тренажере Смитта

 

Это упражнение все таки подходит по раздел больше изолированных движений нежели базовых. По тому что здесь надо брать раза в три меньше вес чем в классическом приседе.

По количеству  подходов делаем опять по не спадающей, если мы в последнем суперсете делали 4 подхода то здесь уже делаем 3. Количество раз оставляем в диапазоне поскольку это изолированное движение можно сделать побольше от 10 до 15 раз.

То что касается технического исполнения данного движения то соответственно его надо делать с прямой спиной, следить за ногами в частности за коленями чтобы колени не уходили вперед.

Выносить корпус немного назад. Постановка ног должна быть узкая ступни параллельно друг другу. И осталось у нас заключительное упражнение это выпады с гантелями

Здесь делаем всего два подхода, но сделать их нужно в режиме нон стопа без перерыва! Спину надо держать обязательно в прогибе со сведенными лопатками. И корпус должен быть наклонен немного в пред.

Ноги выставлять желательно вдоль по одной плоскости и смотреть за тем чтобы впереди стоящая нога и ее колено не выходило в пред острым углом. Чтобы угол колена был 90 градусов. ЭТО ВАЖНО!

Выпады являются очень интересным движением, и оно просто бесценно в плане нагрузки на задние ягодичные поверхности! То что касается подходов и количества раз, то нужно делать два подхода по 15-20 раз. Это всего два подхода НО ОНИ ВАМ  ПОКАЖУТСЯ БЕСКОНЕЧНЫМИ!

И  в завершении данной тренировки упражнение будет на икры

 

В данном упражнении разминка не понадобится по тому что это будет специфический подход. Поясница должна быть обязательно прижата, положение носков здесь может варьироваться.

Если делать немного носками наружу то больше будет тренироваться внутренняя икроножная мышца. Если делать носками внутрь то будет внешняя головка икроножных мышц работать.

А если в положении стопы поставить параллельно друг другу, то будут они работать обе. Все это делается без перерыва, постепенно прибавляется вес и уменьшается количество раз.

И в завершении я скажу что тренировка ног очень важна, многие ей пренебрегают! Считают что раскаченный верх это самое важное. Но я ними не соглашусь по тому что надо пропорционально развиваться.

Тренируйте обязательно ноги. Это очень тяжелая работа и восстановление очень долгое после ног. Но оно того стоит! Всем больших мышц, анаболизма, хорошего кача))  Спасибо что вы есть, двигаем железный спорт вместе! Спасибо за внимание, всего вам доброго друзья!!!

С уважением, админ

power-n.ru