Пять правил эффективной силовой тренировки. Эффективная силовая тренировка


Силовые упражнения для похудения | Фактор Силы

Когда я похудел на 22кг я делал акцент именно на силовых упражнениях, так как они позволяют не только нарастить мышечную массу, но и эффективно сжигать жир.

Аэробика или силовой тренинг

Обычно все мечтающие похудеть начинают бегать, да и то не неправильно. Во время бега или любой другой аэробной нагрузки действительно сгорает жир, потому что он начинает использоваться в качестве топлива.  Но тут есть одна опасность: организм привыкает тратить жир и начинает считать, что это жизненно необходимый элемент тела, поэтому при любой удобной возможности он начнет свою «дозаправку» откладывая на ваших оках новые килограммы, а вы будите замечать как еще сильнее толстеете.

Жира становится еще больше, потому что организм всегда стремится приспособится к нагрузке и если вы потратили 100 единиц энергии, то запасет 110 единиц. Именно по этой причине всех так разносит после того как они бросают бегать.

Т.е. что бы вам оставаться стройным вам придется бегать всю оставшуюся жизнь или прибегнуть к следующему методу…

Силовой тренинг для похудения

Силовые упражнения для похудения хороши тем, что они сжигать калории не только во время тренировки, но и после нее.

 Если во время аэробики вы начинаете тратить жир только после 20-й минуты и как только прекратите бегать сжигание жира останавливается.

 С силовыми упражнениями все обстоит иначе. Когда вы начинаете тренировку вы тратите запасы глюкозы (углеводов, сахара), но при этом ваш метаболизм сильно разгоняется, организм испытывает стресс и старается к нему адаптироваться. Ему приходится работать в непривычном режиме и сжигать много калорий, все обменные процессы ускоряются.

Самое интересное начинается после тренировки: организм потратить серьезное кол-во запасов гликогена (сахара) и ему нужно из чего-то их восполнять, да еще и с запасом. Но если вы сразу после тренировки в течении часа не будете есть, то организму придется расщеплять жир, превращать его в жирные кислоты и запасать его в виде гликогена  в мышцах и печени. Это называется глюколиз, т.е. когда белки или углеводы превращаются в глюкозу (сахар).

Самые эффективные силовые упражнения для сжигания жира

В течении 4-х часов после тренировки организм сжигает очень много калорий и если первые два часа не есть после тренировки, то ваше тело начинает сжигать именно жиры.

Так как вы качаете мышцы, организм не использует их  в качестве энергии, поэтому ваша форма улучшается, тело становится подтянутым, а не дряблым, как при аэробике.

Раз ключевым фактором являются большие энергозатраты, то нужно использовать самые тяжелые упражнения, потому что они лучше всего способствуют сжиганию жира на ваших боках, животе, да и в других местах тоже.

Список силовых упражнений для сжигания жира:

  • Приседания со штангой на плечах
  • Жимы ногами
  • Становая тяга
  • Становая тяга на прямых ногах
  • Тяга верхнего блока
  •  Подтягивания на турнике
  •  Рычажная тяга
  • Тяга в наклоне
  • Жим штанги лежа
  • И т.д.

Используйте любые базовые многосуставные упражнения, которые задействуют наибольшее кол-во мышц. А еще лучше если это будут мышцы ног и спины, потому что они являются самыми крупными в человеческом теле и они тратят колоссальное кол-во энергии.

Делая банальные поднятия маленьких гантелек с детским весом вы не сожжете много жира. Чем больше энергозатраты, тем меньше у вас лишнего жира.

Главный секрет похудения!

Даже если вы просто будете выполнять силовые упражнения и соблюдать диету, вы сможете добиться впечатляющих результатов. Но сейчас я вам открою самый главный секрет похудения с помощью силовых упражнений….

Делайте много подходов с умеренным весом!

Я советую делать короткие перерывы между подходами (сетами) не больше 1-2 минут и 0 рабочих подходов. Такой подход позволяет вам очень сильно истощить энергетические запасы мышц и что бы их восполнить организму придется начать сигать много жира, что бы восполнить потери.

ffactor.ru

Эффективная силовая тренировка для всех групп мышц дома или в зале.

В индивидуальных занятиях спортом силовую тренировку практикуют как мужчины, так и женщины. Молодые люди, отправляясь первый раз в качалку, мечтают о красивом накаченном теле и немного о возросшей силе мышц. Для девушек и женщин это, как правило, связано с корректировкой веса (сжиганием пары килограммов лишнего жира) и приобретением стройной фигуры. Достичь этого вполне реально, несмотря на то, что силовая тренировка, согласно своему названию, главным образом служит развитию силы мышц и их укреплению.

Силовая тренировка в домашних условиях

Силовые тренировки практикуются людьми в различных жизненных ситуациях. Целенаправленно – при занятиях спортом, в школах, лагерях, военных подразделениях. Непреднамеренно – при выполнении какого-либо физического труда с усилием. Выполнять упражнения силовой тренировки очень даже можно и дома. Как правило, такая программа разрабатывается с учетом использования собственного веса человека (приседания, подтягивания и отжимания) с привлечением гантелей, гири, эспандеров.

Самые распространённые  движения:

  • Отжимания от пола с различным положением ног  вплоть до вертикального у стены и с привлечение дополнительного веса;

  • Приседания полные и неполные с разной расстановкой ног и одновременным поднятием гантелей;

  • Тяга гири одной рукой от пола до груди;

  • Подъем гантелей (гирей) спереди, в стороны, вверх, совмещая с наклонами;

  • Подтягивания, при условии наличия перекладины;

  • Разнообразные упражнения для пресса.

Все упражнения выполняются по кругу друг за другом. Количество повторений подбирается индивидуально, в зависимости от подготовки. Круговых циклов – 3-5 раз. Отдых между циклами должен быть не продолжительным (1-2 минуты). Принципиально необходимо подобрать такое количество упражнений из десятков возможных, которое загрузит не только основные группы мышц, но и множественные мелкие, внутренние мышцы, при этом не истощит ваш организм. Персональный инструктор помог бы вам осуществить первые шаги в этом направлении.

Важно помнить

  • Начинать занятия следует с разогрева мышц во избежание травм, любая резкая боль в мышцах сигнализирует об этом;

  • Тренировка должна проходить с почти максимально возможным напряжением для вашего организма;

  • Оптимальное число занятий в неделю – 3 раза через день. Очень важно дать мышцам восстановиться;

  • В свободные от тренировок дни следует выделить время на стретчинг для поддержания мышц в тонусе;

  • Основная часть силового тренинга задействует мышцы, требующие наибольшего развития. Но обязательно следует уделять внимание и другим мышцам.

Самым лучшим  вариантом для начинающего заниматься силовыми тренировками являлось бы разработка программы занятий с привлечением опытного партнера или тренера. Из всех занятий фитнесом этот вид тренировок является самым травмоопасным, но при этом требующим высоких нагрузок. Составить комплекс упражнений соответствующий всем условиям новичку не просто.

Силовой тренинг для женщин и для похудения

Несмотря на то, что для сжигания жира и сброса веса лучше использовать тренировки повышающие выносливость, то, что называется кардио тренировками, силовой тренинг тоже включают в программы для похудения. Дело в том, что объем мышечной массы напрямую связан с обменом веществ. Чем большее количество мышц производят работу, тем больше требуется энергии, которая образуется в организме, перерабатывая запасы жира. А как мы уже знаем, силовые тренировки служат для того чтобы укрепить мышечную массу. Комплекс упражнений для похудения активно привлекает дополнительные снаряды и тренажеры, поэтому обойтись своими силами дома в этом случае крайне проблематично и следует записаться в студию. Занятия с элементами пауэрлифтинга на тренажерах или с привлечением собственного веса задействуют самые большие, основные мышцы тела и поэтому происходит интенсивное сжигание энергии.

Примерные упражнения на разные группы мышц:

  • Ноги: приседания с грузом, «прогулки фермера», «утка» экстремальные приседания;

  • Грудь: отжимания с грузом и на брусьях, упражнения с эспандером, тренажер для жима лежа;

  • Спина: наклоны и подтягивания с отягощениями, становая тяга;

  • Для мышц всего тела очень результативно упражнение «обезьянка».

Массу грузов для утяжеления подбирать следует индивидуально и рекомендации здесь бессмысленны. Обеспечить более успешное похудение вам поможет правильный рацион питания с повышенным содержанием белков и небольшим количеством углеводов. Не ограничивайте себя в воде, занимаясь силовыми тренировками, пейте не меньше двух литров за день. При интенсивных занятиях потребности организма за тренировку составляют около литра. Помните, что не следует заниматься на полный желудок и голодным. Лучше всего хорошо поесть за час, полтора до тренировки.

Силовые упражнения на все группы мышц

Занимаясь силовыми тренировками, при правильном подборе группы упражнений, тренируются не только основные и самые большие мышцы тела, но и множество скрытых, внутренних и небольших мышц, при этом, играющих очень важную роль, например, в координации человека. Силовая программа на тренировку всех мышц организма подразумевает высокую подготовку организма к перегрузкам и выносливость. Классический набор силовых упражнений, предложенный профессиональными инструкторами Pro Trener System, укрепляют мышцы всего тела и делают их сильными. В промежутках предлагаются упражнения на повышение устойчивости и координации, а также на укрепление сердечно сосудистой системы. Отдыхайте между силовыми тренировками по два дня, иначе у вас не восстановится организм. Подобные нагрузки требуют стороннего контроля со стороны опытного человека хотя бы на первых занятиях. Посетите зал на несколько занятий, если это приносит ущерб вашему бюджету, и отработайте программу для себя. Pro Trener предлагает индивидуальные занятия и участие в мини группах. Они проходят в залах и на открытых площадках в разных районах города. Наша студия персонального тренинга не предусматривает клубного членства. Ваша свобода и идеальное здоровое тело обеспечивает успех нашей студии. Проконсультируйтесь с нашими специалистами.

pro-trener.ru

Основные заблуждения о силовых тренировках

Красивая девушка занимается спортом

Каждый, кто занимается спортом, преследует конкретную цель. Для кого-то это улучшение физических кондиций, похудение, стремление к красоте тела или источник хорошего настроения, а для кого-то это поле профессиональной деятельности. Но в этой статье мы будем говорить о первой группе, представители которой очень часто не достигают поставленной цели по причине совершаемых ими ошибок. Вне зависимости от того, каким вы видите себе конечный результат, вам будет полезно ознакомиться с наиболее распространенными заблуждениями в спорте, являющимися нередко прямым вашим препятствием.

Убрать жир на животе помогут упражнения для пресса

Упражнения для прессаИзлишние бока и живот являются популярной проблемой. Это дает почву для изобретений различных тренажеров, поясов и прочих девайсов, активно рекламируемых в широкие массы. Однако принцип избавления от проблемы с излишними жировыми тканями в этих местах состоит, во-первых, в интенсивных тренировках, во-вторых – в налаженной диете.

Нужно понимать, что, качая пресс, вы не убираете жировые ткани, поскольку не сжигаете их. Более того, чем меньше повторений в вашем подходе и чем более силовой оттенок принимает ваша тренировка, направленная на укрепление пресса, тем меньше вы потеряете в объеме.

Тело худеет одновременно везде. Именно это объясняет знакомую женщинам проблему, когда при похудении куда-то девается грудь. Так называемые кардиотренировки используются в качестве жиросжигающей терапии. Если продуктивное кардио будет подкреплено направленными упражнениями на пресс, ваш результат станет куда более очевидным.

Похудение невозможно, если есть после тренировки

Питание после тренировкиПосле тренировки открывается так называемое белково-углеводное окно, которое необходимо наполнить, соответственно, белком и углеводами. Пища в этом случае будет идти исключительно на восполнение затраченной энергии, и, вопреки расхожему мнению, к жировым отложениям этот процесс не имеет никакого отношения.

Кроме того, многие диетологи сегодня утверждают, что голодающий организм воспринимает длительное отсутствие необходимой ему пищи как сигнал тревоги, поэтому все, что ему поступает в несвоевременном порядке, он откладывает «про запас». И этот «про запас» вас больше всего потом расстраивает. А после тренировки необходимость в пище увеличивается, и организм начинает «нервничать» еще больше. Кроме того, отсутствие восполнения энергии приводит к потере работоспособности, ослабеванию иммунитета, снижению продуктивности тренировок. А как же мы можем добиться результата без качественных тренировок? Об этом я постоянно говорю, и одна из статей, где ярко изложена эта мысль, – «Кардио для девушек».

Поэтому многие современные схемы питания и диеты основаны на принципе многоразового приема пищи на протяжении дня. У организма не должно возникать реакции на дефицит пищи. Потому что такая реакция приводит к обратному результату.

Если цель – руки, зачем тратить время на ноги

Упражнения для роста рукКак в медицине, так и в спорте, организм следует принимать как единое целое. Бицепс не вырастет в размере, если не увеличится общая масса тела. А общая масса тела (мы, конечно, здесь говорим о мышечной массе) наращивается за счет роста крупных групп мышц, и именно их развитие становится залогом всего остального. Поэтому для получения хороших рук и плечевого пояса в целом нужно развивать ноги. Об этом подробно рассказано в статье «Базовые упражнения – надежно и эффективно».

Маленьким детям не нужен силовой тренинг

Считается, что силовые упражнения негативно сказываются на физиологическом состоянии детей. Приседания и прочие виды тренировок, где могут использоваться отягощения, якобы оказывают деформационный эффект (воздействует на спину, суставы), и это, безусловно, не лишено здравого смысла. Но, как говорится, сдуру можно и пипиську сломать. Поэтому здесь залог успеха и безопасности состоит в грамотном и последовательном подходе, с постепенным наращиванием нагрузок, и это наращивание должно проходить в соответствии с улучшением физических кондиций человека.

Силовые тренировки для детейЕсли все делать правильно, несложно понять, что силовые тренировки с весами полезны для детей и подростков. Это способствует вырабатыванию организмом гормона роста, который укрепляет кости и задает их развитие. Кроме того, например, подход приседаний со штангой занимает в среднем от 30 до 60 секунд. Таким образом, те же 5 подходов составят не более 5 минут, во время которых позвоночник и суставы будут испытывать перегрузку.

Отталкиваясь от того, что приседания будут выполняться технически правильно, а длительность всей тренировки будет составлять минимум 40 минут, продолжительностью перегрузки можно просто пренебречь. Но опять же – вес должен быть подобран в соответствии с технической и физической готовностью занимающегося.

Если тренировать руки, они станут слишком большими

Силовые тренировки для больших рукЭти опасения свойственны многим женщинам. Они могут касаться и плеч, и других мышечных зон. Здесь соображения строятся на том принципе, что тренировка предполагает рост мышц. Но, дорогие женщины, ваши бы проблемы мужчинам! Те бьются в залах, зачастую неэффективно, за лишний сантиметр в объеме своего бицепса, а вы боитесь прироста? И это с тем, что для этого прироста очень важен тестостерон, которого у вас априори меньше, чем у мужчины. Ну, если вы, конечно, не употребляете стероиды.

Накачать мышцы и одновременно сбросить вес

Набор мышечной массы и похудениеСледует сказать, что потеря веса происходит на фоне катаболических процессов, когда разрушаются структурные ткани, и расщепляются жировые отложения. Набор же мышечной массы – процесс анаболизма, и эти два явления совершенно противоположны друг другу, как день и ночь. У нас либо солнце, либо звездное небо.

Вы можете худеть, занимаясь спортом, у вас может прорисовываться рельеф, как раз на фоне этого похудения. Да, мышцы будут появляться, но их рост будет постоянно тормозить стремление к похудению. В некоторых случаях совмещение этих несовместимых процессов возможно лишь при помощи спортивной фармакологии.

Силовые тренировки не дадут похудеть

Силовые тренировки для похуденияЭто заблуждение чем-то схоже с боязнью натренировать руки. Безусловно, силовой тренинг направлен на рост мышечной массы, а катаболизм, как мы сказали выше, предполагает обратные процессы. При условии, что мы здесь отталкиваемся от соблюдения правильного режима питания. Но кто мешает силовые тренировки совмещать с кардио? Аэробные упражнения могут выполняться с теми же снарядами, которые вы используете для развития силы. Увеличьте количество раз, снизьте рабочие веса, а в случае, если вы решите совмещать два вида тренинга, полезно будет ознакомиться со статьей «Силовые тренировки – до или после кардио».

Для девочек тренажеры, для мальчиков – штанги

Силовые упражнения для девушекМы так привыкли проводить грани между мужчинами и женщинами, что иногда забываем, что и те, и другие – прежде всего люди. Где вы видели только «женские» или только «мужские» упражнения? Вы скажете, что они существуют, но это всего лишь стереотипы, и разницы, кто их будет делать, нет никакой.

Все упирается в цели. Если женщина боится взять в руки штангу или гантели, руководствуясь теми же соображениями, что и в случае с боязнью толстых рук, то опять же – этого не будет, если не стоит такая задача. Вес «железа» может быть подобран по-разному, и работа со штангой может быть построена идентично работе в тренажере.

Сегодня – пашем, отдыхать будем завтра

Тренировки без отдыхаПропаганда регулярных тренировок – это есть хорошо. Но нередко многие теряют меру в их количестве и интенсивности. Они не знают или забывают о том, что именно отдых является важнейшей частью спортивного прогресса. Хорошо питаться и тренироваться – это табурет лишь на двух ножках. Устойчив ли такой табурет?

Даже сердце имеет приличную фазу отдыха. Таким же образом нужно рассматривать и организм в целом. Полноценный отдых, грамотно интегрированный в тренировочный процесс – залог продуктивного результата. Максимально подробно эта тема раскрыта в статье «Тренировки, питание, сон – три кита спортивного прогресса".

Послесловие

Некоторые не могут прийти к желаемому результату, допуская ошибки даже на уровне рассуждений. Некоторые находят в перечисленных заблуждениях оправдание тому, почему они не занимаются спортом. Страх иметь «перекачанные» руки, наверно, пересиливает факт откровенной проблемы с избыточным весом, но ведь это абсурд. Тем более, мы сказали, что страх этот совершенно не обоснован и является заблуждением.

my-power-life.com

Основные тренировочные принципы силовых тренировок

Для создания мощной рельефной мускулатуры упорной и самоотверженной работы недостаточно. Эффективность силовых тренировок зависит от полноты и точности применения основных принципов построения подготовительной системы. Эти принципы являются фундаментальными и это то, чем следует овладеть в самом начале. При достижении цели гораздо проще сразу найти целесообразный способ ее достижения, чем избавляться от неподходящих методов или, что еще хуже, начинать все сначала.

Постепенность наращивания нагрузкиРост мышц возможен только при определенной нагрузке. Если выбранной вами нагрузки недостаточно, то мышцы не будут на нее откликаться. Заставить мышцы расти можно только одним способом - постепенно увеличивать объем их работы. Увеличение отягощений в каждом упражнении - это самый легкий способ. Если добавлять вес в соответствии с увеличением силы мышцы, то можно добиться их максимальной работы и, следовательно, ускорить рост.

Перетренированность и восстановлениеИнтенсивность является показателем напряжения, при котором работают ваши мышцы. Чем больше объем работы, тем интенсивнее тренировки. Однако, чем больше интенсивность, с которой вы работаете, тем больший период восстановления нужен вашему организму для роста и отдыха.

Перетренированность может появиться тогда, когда вы тренируете мышцы с такой интенсивностью, что у них не хватает возможности для полного восстановления. Иногда атлеты рассказывают, что они «надрывают» свои мышцы, а затем дают им время восстановиться. Но такой подход не вполне оправдан с точки зрения физиологии. При тяжелых тренировках могут незначительно повреждаться ткани, что вызывает остаточные боли в мышцах. Однако боль - лишь побочный эффект, который свидетельствует о том, что мышцам нужно время для восстановления после нагрузок.

Перетренированность и восстановление

Напряженные сокращения мышц сопровождаются сложными биохимическими процессами. Процесс, при котором в работающих мышцах используется энергия, приводит к накоплению токсичных продуктов распада (молочной кислоты). Энергия же выделяется с помощью накопленного в мышцах гликогена. Организму нужно время для восстановления химического баланса мышечных клеток, для удаления остаточных продуктов распада и для пополнения израсходованных запасов гликогена. Однако следует учитывать, что время - важный фактор, необходимый для того, чтобы клетки смогли адаптироваться к воздействию упражнений и увеличиться в объеме. В конечном счете, целью бодибилдинга является именно наращивание мышц. Поэтому если слишком перегружать мышцы и заставлять их работать с большим напряжением и при недостаточном прогреве после предыдущей тренировке, то это не даст им возможности расти, и достигнутый вами прогресс замедлиться. Разные типы мышц восстанавливаются с различной скоростью. Бицепсы, к примеру, восстанавливаются быстрее, чем другие мышцы. Медленней всего после тяжелых тренировок идет восстановление мышц поясницы. Для этого им нужно около ста часов. Остальные части тела восстанавливаются за сорок восемь часов. Из этого следует, что перерыв между тренировками одной и той же группы мышц должен быть не меньше двух дней.

На начальном этапе подготовки возможен средний уровень интенсивности и меньшее время для восстановления. На последующих этапах уровень интенсивности подготовки необходимо повышать. Это поможет преодолеть возрастающее сопротивление мышц к росту и изменениям. Еще один важный фактор, о котором не следует забывать: тренированные мышцы после нагрузок восстанавливаются гораздо быстрее, чем нетренированные. Поэтому, чем больше результат, которого вы добились в силовом тренинге, тем быстрее будут восстанавливаться ваши силы и тем насыщеннее будет программа ваших тренировок.

Полная амплитуда движенияУпражнения по атлетике (кроме специальных с ограниченной амплитудой движений) следует выполнять так, чтобы мышцы работали с максимальной амплитудой. Т.е. каждую часть тела нужно как можно больше распрямить, а затем согнуть до полного сокращения мышц. Этот способ является единственным, при котором воздействие распространяется в целом на всю мышцу, а также на отдельные волокна мышц.

Полная амплитуда движения

Качество сокращенийПри правильном выполнении упражнений стимулируется мышечные волокна. В этом и состоит эффект силовых тренировок, а вовсе не в чрезмерных напряжениях или поднятии как можно большего веса. Следовательно, чтобы достичь наилучших результатов, нужно сосредоточить свое внимание на мышцах, участвующих в выполнении конкретного упражнения, чувствовать их сокращение, а не увлекаться поднятием большого веса. Вес - это всего лишь средство на пути к цели. Суть тренировок состоит в том, насколько полно сокращаются ваши мышцы. После окончания подхода, необходимо согнуть конечности и напрячь мышцы, чтобы оказать на них максимальное воздействие.

Читинг («Обман»)Порой бывает, что для достижения наибольших результатов, упражнения приходится выполнять без строгого порядка. «Читинг» (или «Обман») - это специальный прием, при котором достигается максимальное воздействие на мышцы. При этом на помощь мышцам, непосредственно выполняющим упражнение, приходят другие мышцы. Такой прием не облегчает выполнение, а наоборот, усложняет его. К примеру, вы сгибаете руки в локтях с тяжелой штангой, повторяете это пять или шесть раз, и замечаете, что слишком устали для дальнейшего выполнения. В этот момент вы стараетесь слегка помочь себе спиной и плечами, чтобы сделать еще несколько повторов. Однако, «обман» используется лишь настолько, чтобы вы смогли продолжить подход и ваши бицепсы все также работают при максимальной нагрузке. Такой «обман» заставляет ваши бицепсы сделать гораздо больше повторений и соответственно увеличивает нагрузку на них. Часто, когда люди слышат о разогревании, они не могут понять, как это следует понимать. Когда мышца работает, ее температура повышается, что позволяет сокращать ее более энергично. А это зачастую ведет к увеличению интенсивности тренировок и дает возможность извлекать большую пользу из занятий. При разогревании увеличивается приток обогащенной кислородом крови, повышается кровяное давление и увеличивается число сокращений сердца. При этом тело максимально снабжается кислородом, что помогает очистить работающие мышцы от токсичных продуктов распада. Кроме этого, разогревание предотвращает перегрузки тела, готовит его к напряженным тренировкам и существенно снижает вероятность возникновения таких травм, как растяжение.

Разогреться можно несколькими способами. Например, можно сделать короткую пробежку, которая заставит сердце работать активнее, но при этом не уменьшит запасов энергии в организме. Разогреться без серьезных нагрузок для организма можно при помощи ритмической гимнастики или легких упражнений. Самый популярный способ - использовать непосредственно утяжеления. Сначала следует сделать растяжки, а после несколько легких упражнений с гантелями или штангой, воздействуя на каждую часть тела по очереди, пока оно не подготовиться к более серьезной работе.

Читинг

В ходе тренировок каждое упражнение следует начинать с одного разогревающего, облегченного подхода. Это необходимо, чтобы подготовить нужные мышцы к определенного рода движениям. Если вы сделаете пару подходов с многократными повторениями и уменьшите при этом вес, то ваши мышцы подготовятся для более интенсивной работы с шестью повторениями в подходе и большим весом.

Еще более важным для силовых тренировок является разогревание, так как ваше тело будет подвергаться все большим нагрузкам. Лучше не начинать силовых упражнений прежде, чем ваш организм не разогреется от выполнения упражнений с меньшими нагрузками.

Другой фактор, который определяет нужную степень разогрева, является выбор времени дня. К примеру, тренировки в восемь часов утра необходимо сделать более интенсивными, чем в восемь вечера, так как ваше тело еще закрепощено и нуждается в дополнительном растягивании и разогреве. Следовательно, разминочные упражнения необходимо корректировать.

Всегда следите, насколько тщательно вы разогреты. Например, если вам нужно поднять тяжелую штангу над головой, то следует помнить, что при этом в работе будут участвовать не только трицепсы и дельтоиды, но и активно сокращаться трапециевидные мышцы, а также мышцы шеи. Поэтому при разминке нужно не забывать и о них.

Небрежная техника при выполнении упражнений (потеря контроля при поднятии веса или очень большой вес), недостаточное растягивание и разогревание являются основными причинами травм в спортзале.Подходы

Обычно в рамках одной тренировочной программы рекомендуемой нормой является от трех до пяти подходов для каждого упражнения. Исключением являются особые случаи. Такую систему принято считать наилучшей по нескольких причинах.

В идеале достаточным является выполнение одного тренировочного подхода (если не считать разминочных). Однако на практике, чтобы воздействия на мышечные волокна было как можно более полным, лучше выполнить около трех-пяти подходов. Если же для каждого упражнения увеличить общее число подходов, то суммарный объем тренировки может оказаться слишком большим и привести к перетренировке.

Подходы

Если в основной программе тренировок вы будете выполнять по три-пять подходов для каждого упражнения или около пятнадцати подходов для каждой части тела (для больших групп мышц) и по двадцать подходов в специальной программе, то это позволит вам несколько разнообразить упражнения и проработать в данной части тела все области. Например, внешние контуры широчайших мышц, верхний, нижний или внутренний участок спины. За более чем сорок лет существования бодибилдинга доказано, что максимальный вес лучше всего стимулирует рост мышц. Это именно тот вес, с которым вы в состоянии работать и, который позволяет вам выполнять от трех до пяти подходов в одном упражнении.

Для таких небольших мышечных групп, как трицепсы и бицепсы, требуется гораздо меньше подходов - около 10 на одну часть тела. Однако не следует забывать, что во время тренировок верхней части тела, руки подвергаются многочисленным побочным тренировочным нагрузкам.

Обычно силовые упражнения рекомендуют выполнять лишь в 3 подхода, потому как вы начнете работать с гораздо большим напряжением и вам не нужен будет такой продолжительный объем тренинга.

ПовторенияЧтобы получить максимальную отдачу от тренировок, необходимо в каждом подходе отдаваться «на полную». А, значит, вы должны будете выполнять повторы до тех пор, пока это возможно. Все это будет способствовать стимуляции большого количества мышечных волокон. Однако во время тренировок с максимальной выкладкой («до упора»), не рекомендуется бесконечно долго выполнять упражнение. Взамен этого вам необходимо подобрать для себя такой вес, чтобы «упор» произошел через определенное количество повторений. К примеру:

- Подход первый. Подберите для себя такой вес, чтобы вы были в состоянии сделать около 15 повторений. Такой подход будет разогревающим.

- Подход второй. Увеличьте вес так, чтобы «упор» произошел приблизительно после десятого повторения.

- Подход третий. Увеличьте вес еще, чтобы «упор» случился где-то после восьмого повторения.

- Подход четвертый. Добавьте вес и сделайте 6 повторений.

- Подход пятый. Попытайтесь сделать шесть повторений с тем же весом.

Повторения

Занимаясь таким способом, вы извлечете из тренировок максимальную пользу. Сначала вы работаете с небольшой нагрузкой, которая полностью разогревает мышцы и подготавливает к данному упражнению, а затем стараетесь выполнить чуть меньше повторений с чуть большим весом. Это способствует притоку в мышцы большого количества крови и дает вам существенную «накачку». И, под конец, вы еще добавляете немного веса для силовой тренировки с тяжестями.

Выбор правильного весаИногда при тренировках вы начинаете чувствовать себя чрезвычайно сильным и вместо 10 обычных для вас повторений готовы осилить 12 или 13. Это прекрасно! Делайте столько повторений в каждом подходе, сколько сможете. Не нужно останавливаться только потому, что вы сделали их какое-то определенное количество.

Однако иногда случается обратное. Вы не можете сделать больше восьми повторов с весом, с которым раньше делали десять. Продолжая работать «на полную», вы по прежнему будете получать максимум отдачи при тренировке, даже если ваше тело покажется вам в этот день не таким сильным. Если же во время выполнения подхода вы поймете, что смогли бы сделать тринадцать, пятнадцать или больше повторов, то учтите, что это упражнение вам необходимо будет усложнить, увеличив поднимаемый вес. При выполнении следующего подхода увеличьте вес, и количество повторений тем самым снизится до прежнего уровня.

Постепенность наращивания нагрузки

Смысл силовых тренингов (кроме занятий с подъемом больших тяжестей или тренинг для специальных целей) состоит в том, чтобы стараться поднимать вес не слишком тяжелый, но и не слишком легкий для вас. Работая со слишком большим весом, вы будете «обманывать» себя - не сможете выполнять необходимое количество повторений или будете совершать движений с неполной амплитудой. Однако и слишком маленький вес не обеспечит достаточную нагрузку на мышцы, чтобы они начали свой рост.

Отдых между подходамиВажно, чтобы темп тренировки был оптимальным. Если проводить тренировки в быстром темпе, то мышцы вы, конечно, проработаете, но может пострадать сердечно-сосудистая система. Спешка может привести к небрежному выполнению упражнений вместо правильного: вы начнете кое-как «кидать» утяжеления сюда-туда.

Однако тренировки в слишком медленном темпе тоже будут неправильными. Если вы отдыхаете между подходами около пяти минут, то тем самым замедляете частоту сердечных сокращений, теряется ваша «накачка», остывают мышцы и общий уровень интенсивности тренировки близиться к нулю. Нужно стараться сокращать перерывы между подходами до одной или менее минуты. Первая минута после упражнений с утяжелением восстанавливает 72 процента ваших сил. А за три минуты восстанавливается абсолютно все. Однако нужно помнить, что целью такого тренинга является нагрузка и стимулирование как можно большего числа волокон мышц. А это возможно только тогда, когда тело начинает вынужденно включать в работу дополнительные мышечные волокна, чтобы они заменили уставшие. Поэтому важно между подходами не дать мышцам полностью восстановиться. Степень восстановления мышц должна быть на том уровне, чтобы вы были в состоянии продолжить тренировку и постепенно подключить к работе новые ткани своего тела.

Отдых между подходами

Еще один фактор, который следует учитывать: физиологи уже давно нашли взаимосвязь между мышечной выносливостью и максимальной силой мышц. Чем сильнее вы, тем большее количество раз сможете поднять субмаксимальный вес своего тела.  Это следует понимать так, что чем больше вы накачиваете себя, развивая мышечную (а не сердечно-сосудистую) выносливость, тем более сильными становитесь. Поэтому, если вы будете сохранять оптимальный для себя темп тренировок, то это приведет к увеличению вашей общей силы.

ДыханиеМногие тренеры и спортсмены удивляются, когда слышат вопросы о том, как именно следует дышать при выполнении упражнений. Большинство методистов всегда считали, что данный процесс происходит естественно или автоматически, поэтому на подобные вопросы они отвечают так: «Вам стоит просто расслабиться и пусть все случается само собой. Не нужно думать об этом».

Однако, как выяснилось, не у всех людей все происходит именно так. Поэтому им можно дать простой совет: «Старайтесь делать выдох во время усилия». К примеру, если вы делаете приседания, то вам следует вдыхать, когда вы стоите со штангой на плечах и во время приседаний, и выдыхать, когда вы поднимаетесь. Выход должен быть естественным, без задержки дыхания.

Выбор правильного веса

Если сокращать мышцы со слишком большим усилием, то это приведет к сокращению диафрагмы, особенно во время выполнения приседаний или других упражнений для ног, и повысит давление в грудной полости (пространстве, в котором находятся легкие). Если же пытаться задерживать дыхание, то можно травмировать себя, например, повредить гортань, заблокировав приток кислорода через нее. Выдох при наибольшем усилии защищает от этого, и даже, как считают некоторые, добавляет сил.

Силовой тренингИзмерить силу можно разными способами. К примеру: если я поднимаю 100 кг, а вы - 50, то в однократном усилии я сильнее вас. Но если вы поднимаете 150 кг 10 раз, а я - лишь 8, то это сила другого рода; вы превзошли меня в мышечной выносливости, т.е. вы способны сохранять силу во время выполнения ряда движений.

Для того чтобы тело развивалось и формировалось, вам необходимо много тренировать свою выносливость, выполняя много подходов и повторений. Но некоторые считают, что если вы не будете заниматься силовыми тренировками с выполнением небольшого количества повторений в каждом упражнении, то вам никогда не удастся достичь плотности и твердости, которая характерна для первоклассной мускулатуры.

При Джоне Гримеке и Кланси Россе почти все атлеты тренировали лишь силу. И хоть большинству из них не была присуща та гармония, которая присутствует у лучших современных атлетов, все равно их мускулатура была чрезвычайно сильной и впечатляюще твердой. На сегодняшний день все изменилось, и часто атлеты пренебрегают теми преимуществами, которые дает общая программа традиционных силовых упражнений.

«Если вы не будете заниматься силовыми упражнениями, - поясняет доктор Франко Коломбо, - это сразу же обнаружиться на сцене. Рыхлый внешний вид очень заметен». При тяжелом силовом тренинге создается огромная нагрузка на небольшое количество волокон и от этого они гипертрофируются, т.е. уплотняются, становятся толще и больше. Это помогает сделать мускулатуру плотной и твердой, похожей на ту, что была у первых чемпионов. Арнольд Шварценеггер и Франко Коломбо еще в конце 70 - начале 80 годов с помощью силового тренинга создали такое мощное телосложение. Юсуп Вилкош - еще один атлет, имеющий плотную и точеную мускулатуру, которую можно создать только с помощью силового тренинга. Австралиец Роджер Уокер, мускулатура которого была твердой, как гранит, только лишь потому, что он сразу стал заниматься силовым тренингом.

Силовой тренинг

Включенные в программу силовые упражнения, могут помочь вам в дальнейших тренировках. Вы гораздо быстрее сможете перейти к большему весу, а значит, также быстро будут расти ваши мышцы. Силовой тренинг сам по себе значительно усиливает и укрепляет мышцы и сухожилия и снижает вероятность их растяжения при выполнении упражнений с небольшим весом и большим числом повторений, даже если вы позволите себе расслабиться и потеряете из-за этого контроль над техникой выполнения.

При тяжелом тренинге усиливается примыкание сухожилий к костям. «Отрывом сухожилий» называют отделение сухожилий от кости, а при правильном силовом тренинге вероятность получения такой травмы снижается.

Созданные силовыми упражнениями размеры и плотность мышц, сохраняются долгое время даже при небольших тренировках. Если на тренингах вы будете выполнять только упражнения с большим числом повторений, то рост мышц будет зависеть в значительной степени от временных факторов, таких как задержка жидкости и накапливание гликогена, однако мышцы, полученные с помощью занятий силовым тренингом, - это следствие увеличения мышечных волокон. Более того, по словам Франко, оболочки мышечных клеток будут становиться жестче и толще, а это в свою очередь помешает их уменьшению.

Во времена, когда Арнольд занимался тренингом в Австрии, культуристы старались уделять большое внимание увеличению силы. В то время не было современных наклонных скамеек, поэтому им приходилось выполнять жимы, лежа на наклонной скамейке со штангой на груди. Арнольд вспоминает, что прежде чем приступить к самому упражнению, он брал штангу, клал ее на грудь и опускался назад на наклонную скамейку. Выжать 150 кг - это одно, а вот поднять их на грудь, - совершенно другое. Становится очевидным, что если выполнять упражнение таким образом, то при этом будут использовать различные мышцы.

Кроме этого, занятие силовым тренингом, дает вам возможность узнать, на что вы в действительности способны, какой вес вам под силу поднять, это в свою очередь дает вам некоторое преимущество перед теми, кто даже не пробовал заниматься силовыми упражнениями.

Существует немало достаточно сложных технических приемов, которые доступны современным атлетам. Но не стоит забывать, что в основе силового тренинга лежит наращивание мышечной массы с помощью поднятия тяжестей. Не нужно думать, что вы должны тренироваться по методу штангистов. Лучше перейти на сторону методистов - они ратуют за всестороннее развитие мускулатуры, которое достигается путем рационального применения всех доступных видов тренировок.

Тяжелые дни или чередованияРаспространено мнение, что силовая тренировка не нуждается в постоянной и ежедневной работе с предельным весом. Гораздо большую пользу приносит чередование максимальных нагрузок с умеренными. Если в течение дня тренироваться со средней нагрузкой, а на следующий день - с близкой к максимальной, то вы будете продвигаться вперед быстрее, чем при предельных усилиях во время каждой тренировки.

Тяжелые дни или чередования

Поэтому в своей тренировочной системе вам стоит устраивать себе «тяжелые» дни. Для этого достаточно хотя бы раз в неделю проработать любую часть тела, выполняя для нее упражнения с максимальной нагрузкой. К примеру, если вы работаете с мышцами ног, то стремитесь при этом приседать с предельным для вас весом. Если же вы тренируете мышцы груди, то выжимайте лежа на скамье штангу, приближаясь к предельному для себя весу. Однако при этом не стоит слишком утомлять свой организм, иначе вы не сможете восстановить силы для очередной тренировки. Когда вы регулярно доходите до своего максимального предела, то вам должно быть точно известно, как развивается ваша сила. Работая на пределе, старайтесь уравновесить непомерную нагрузку занятиями с меньшим весом, но с большим числом повторений, которые будут в итоге составлять основную часть ваших тренингов.

Примерно 1-2 раза в неделю сосредотачивайте свое внимание на какой-нибудь части своего тела и испытывайте на ней свою околопредельную силу. Вам может помочь партнер и подстраховать вас, чтобы вы не потеряли контроль над большим весом. Перед началом тренировки сделайте разогревающие и растягивающие упражнения, чтобы тело подготовилось к нагрузке. Отмечайте в дневнике вес, с которым вы работаете. Вы почувствуете большое удовлетворение, когда увидите, как будут расти цифры по мере того, как вы будете становиться сильнее. Возможность заниматься с большим весом во многом придаст вам уверенности, воодушевит и заставит убедиться в том, что вы избрали правильную методику тренировок.

Силовые упражнения со значительным весом, которые воздействуют одновременно на многие мышцы, дадут вам возможность убедиться, что принцип «обмана» является эффективным.

РастягиваниеРастягивание - это элемент тренировки, которым часто пренебрегают даже опытные атлеты. Если внимательно посмотреть на то, как лев пробуждается ото сна и встает на лапы, то можно заметить, что он в первую очередь вытягивает свое тело во всю длину, приводя таким образом каждую свою мышцу, каждую связку и сухожилие в готовность немедленно и резко действовать, если это понадобиться. Инстинкт льва помогает ему понять, что растягивание способно привести организм в рабочее состояние.

В своей основе мышцы, связки, суставы и сухожилия - гибкие. Но они могут потерять эластичность и амплитуда ваших движений при этом снизится. Или же, наоборот, могут растянуться, амплитуда при этом увеличиться и вы сможете сократить дополнительные волокна мышц. Поэтому растяжения перед тренингами позволят вам проводить тренировки с большим напряжением.

Растягивание

Растягивание также обеспечивает безопасность тренировок. Когда вы вытягиваете свои мышцы полностью, под воздействием веса они легко могут очень сильно вытянуться, если амплитуда ваших движений все еще ограничена. Если связки или сухожилия чрезмерно вытягиваются, это может привести к растяжению или серьезно сбить план занятий. Однако если сначала растянуть нужные места, то ваше тело сможет эффективно приспособиться во время воздействия на него больших нагрузок на растяжение.

Если выполнять упражнения технически правильно, то также будет развиваться и увеличиваться гибкость. Мышцы обладают способностью сокращаться, но они не могут растягиваться сами по себе. Их растяжение происходит под воздействием мышц-антагонистов. При выполнении упражнений с большой амплитудой, сокращающиеся мышцы начинают растягивать своих антагонистов. К примеру, если вы, поднимая вес, сгибаете руки в локтях, то бицепсы при этом будут сокращаться, а трицепсы, наоборот, растягиваться. Но если вы поднимете вес, выпрямив руки за головой, то все будет обратно противоположно. Так что при выполнении упражнений с широкой амплитудой движений, вы увеличиваете свою гибкость.

Но все же этого мало. Мышцы, сокращающиеся с большим сопротивлением, могут укоротиться при нагрузке. Поэтому растягиваться необходимо, как перед началом тренировки, чтобы ваш тренинг был безопаснее и напряженнее, так и по ее окончании, чтобы растянулись уставшие и напряженные мышцы. Вы можете подготовиться к тренингу, выполнив несколько стандартных упражнений на растягивание. Это могут быть элементы йоги или специальные занятия на растяжение. Однако многие атлеты считают, что такие дополнительные усилия на развитие гибкости, вовсе не нужны. Но Том Платц, к примеру, придавал растяжению очень большое значение и усиливал его при помощи тренировок. Люди не верили собственным глазам, когда видели, как Том разминается перед тренингом, изгибая кренделями свои громадные ноги. Первую часть своих занятий он отводил для голеней, чтобы как можно лучше растянуть их, часто прибегая к помощи больших утяжелений. Он понимал, что чем сильнее они будут растягиваться, тем большее число мышечных волокон будет задействовано при сокращениях.

Однако какими бы важными не были растягивания до и после тренингов, некоторые все же считают, что не менее важными являются определенные виды растяжений, которые нужно делать в процессе тренировки. Некоторые рекомендуют напрягать и демонстрировать при этом свои мышцы между подходами, но я бы посоветовал в то же время стараться растягивать определенные группы мышцы. Например, если тщательно растягиваться в промежутках между разными тягами и подтягиваниями сверху вниз, то это будет полезным для широчайших мышц спины. Необходимо включать растяжения в разные упражнения особенно там, где это считается полезным.

Может кому-то это покажется мелочью, но именно с помощью таких мелочей, если не жалеть на них времени и труда, ускориться ваше развитие мускулатуры и поможет стать чемпионом. Во время соревнований, на сцене разница видна сразу же. Она может проявляться не только чисто внешне - в предельной степени дефиниции и разделения мышц, но также и в пластике, изяществе ваших движений. Такие атлеты, как Эду Корни, позирующие в современном бодибилдинге, наверное, лучше всех, не смогли бы двигаться так грациозно, если бы их сухожилия, связки и мышцы были малоэластичными и скованными.

На растягивание можно потратить не так уж много времени и сил, при условии, что у вас нет особых проблем с гибкостью или вам не нужно восстанавливать поврежденный участок. Во многих случаях, достаточно около десяти минут на выполнение десяти основных упражнений на растяжку до и после тренинга для больших групп мышц. Во время растягивания не стоит делать резких движений, нужно растягиваться медленно и осторожно. Если мышца или сухожилие подвергнется слишком резкому напряжению, то рефлекторно сократиться, чтобы сберечь себя, и вы не сможете достигнуть того, чего хотели.

Если же растягиваться осторожно, удерживаясь в вытянутом положение в течение тридцати или более секунд, то ваши сухожилия будут постепенно расслабляться, и вы улучшите свою гибкость. Рекомендуется делать каждое из приведенных ниже упражнений примерно в течение минуты. Однако минута - это минимум. Чем больше времени вы будете тратить на растяжки, тем более гибким станете.

fitness-magazine.ru

Пять правил эффективной силовой тренировки

Новички в тренажерном зале делают множество ошибок. Но, если с кардиотренажерами, которые снабжены специальными табло, разобраться попроще, то с силовыми тренажерами и свободным весом дело обстоит иначе. Какие важные правила нужно соблюдать во время силового тренинга? Разберемся подробнее.

Силовые упражнения

1. Дышите правильно. Правильное дыхание — важный элемент любого силового тренинга. Но правило довольно простое: при напряжении мышц делаем выдох, при расслаблении — вдох. Ни в коем случае не нужно задерживать дыхание, так как это может привести к головокружению, росту давления и даже обморочному состоянию. Но не следует зацикливаться на дыхании, этот процесс должен быть максимально естественным.

Дыхание

2. Выбирайте правильный вес. Распространенная ошибка новичка заключается в том, что он либо берет слишком большой для себя вес и надрывается, выполняя упражнение в неверной технике, либо берет слишком маленький вес и не добивается желаемого эффекта. Вес нужно брать такой, чтобы выполнить с ним 8-10 повторений за один подход без нарушения техники. Желательно, чтобы последнее повторение выполнялось на пределе возможностей (именно поэтому в зоне свободных весов обычно не обойтись без страхующего).

Выбор веса

3. Выбирайте разнообразные упражнения. Еще одна распространенная ошибка — повторение из раза в раз одного и того же набора упражнений. Дело в том, что мышцы быстро «привыкают» к одинаковым видам нагрузки, из-за чего эффективность тренировок снижается. Меняйте составляющие своего тренировочного процесса, пробуйте новые упражнения и разные виды одного упражнения.

4. Тренируйтесь в разном темпе. Привычка всегда выполнять упражнения в одном темпе не может считаться хорошей. Для развития силы используйте медленный темп и берите бОльшие веса, для развития скорости и выносливости — быстрый темп и меньшие веса. Это поможет лучше проработать мышцы и привести в тонус мышечный корсет.

5. Правильно восстанавливайтесь. Восстановление — процесс не менее важный, чем сама силовая тренировка. Если не будет полноценного отдыха, это приведет не только к снижению показателей, но и к синдрому перетренированности. После силового тренинга нужно обязательно отдохнуть, поесть и выспаться.

Восстановление после тренировки

К слову, правильное питание тоже важно для эффективности силовых тренировок. Пристрастие к вредной еде сведет на нет все ваши усилия. Наиболее важно то, что вы едите до и после каждой тренировки. Но это — тема для отдельной статьи.

Питание после тренировки

Гармония тела
Пять правил, указанных выше, помогут вам тренироваться более эффективно. Но есть и еще один основополагающий принцип силового тренинга, который хотелось бы выделить отдельно. Важно стремиться к гармоничному развитию мышц, то есть все мышцы нужно тренировать сбалансированно с окружающими их мышцами (грудь — плечи — спина и так далее).

Тренируйтесь правильно, соблюдайте технику, следуйте простым основным правилам, и ваши занятия будут не только максимально эффективными, но и безопасными.

Поддержите сообщество, поделитесь с друзьями:

bodyroom.ru