Учимся правильно дышать во время тренировки. Дыхание при тренировках


Как правильно дышать при физических упражнениях?

как правильно дышать при физических упражнениях

Приветствую вас на своей страничке! Сегодняшняя тема на первый взгляд проста, но когда речь заходит о том, как правильно дышать при физических упражнениях, этот вопрос многих ставит в тупик. Что сложного и непонятного может быть в таком обычном процессе, как дыхание? И почему настолько важно делать это с умом?

Содержание (Скрыть)

Специальные дыхательные техники существуют, чтобы с каждым вдохом обогащать тело необходимым для развития и функционирования кислородом как можно полнее. А для человека, занимающегося спортом, навыки осознанного правильного дыхания должны быть выработаны в первую очередь. Они не только помогут добиться лучшего результата, но и значительно упростят тренировки.

Правильное дыхание во время разминки

Утренняя зарядка обычно состоит из достаточно простых и не требующих чрезмерных физических нагрузок упражнений. Но даже при их выполнении необходимо следить за дыханием.

Основное правило – следить за согласованием выполняемых движений и фаз дыхания. Так, выдыхать нужно, когда мышцы максимально напряжены, а вдыхать во время периода расслабления.

Рассмотрим на примере приседания со штангой. Опускаясь вниз, необходимо сделать вдох. Поднимаясь, вы совершаете активное движение, при котором тело напрягается, значит делаем выдох.

Нельзя забывать, что дышать подобным образом необходимо при каждом подходе. В ином случае вы очень быстро выбьетесь из сил, потому что легкие будут перенасыщены кислородом из-за частого неконтролируемого захвата воздуха.

Вид дыхания

Большое значение имеет и вид дыхания. Поверхностное, которое затрагивает лишь верхнюю часть туловища, совершенно неэффективно. Но если вы дышите, подключая мышцы живота (вдох – живот выпятился, выдох – втянулся), тело будет работать на полную мощность.

Если вы уверены, что дышите правильно, попробуйте испытать себя, пройдя такой тест. Лежа одну ладонь кладем на грудную клетку, вторую на живот. И вдыхаем, как это делаем обычно. Проследите, какая рука оказалась выше. Если та, которая лежит на животе – значит, вы все делаете правильно. В ином случае учитесь брюшному дыханию.

Правильное дыхание во время основного этапа занятий спортом

В целом подход остается прежним, но в зависимости от вида спорта есть несколько нюансов, верное соблюдение которых приведет к оптимальным результатам.

Бег

Бег

Когда мы совершаем непрерывные движения длительное время, организм испытывает значительные нагрузки. Наша задача – помочь ему, в том числе при помощи правильного дыхания.

Следует четко контролировать каждый вдох и выдох, соотнося их с двигательной активностью. Во время обычного бега оптимально совершать комплекс вдох-выдох через каждые 4 шага. Но возможно уменьшение этой очередности до 2 шагов.

В любом случае необходимо прислушиваться к себе, подстраивая дыхание так, чтобы было комфортно заниматься бегом.

Эти указания не касаются забегов на короткие дистанции, во время которых двигательная активность увеличивается во много раз, и легкие просто не в состоянии получить достаточное количество кислорода. Зато по завершении забега организм компенсирует энергетические затраты на его воплощение.

Силовые упражнения

Силовые упражнения

Если вы совсем недавно начали заниматься силовыми упражнениями, желательно выдыхать во время каждого подхода со звуком «Фу-у-х». Не бойтесь показаться смешным – звук издавать можно совсем негромко, основной упор делая на правильности выхода воздуха из легких.

Задерживать дыхание, особенно занимаясь со снарядами для тяжелой атлетики, категорически не рекомендуется. Это приводит к резкой недостаче кислорода и даже может вызвать обморок.

Бывают упражнения, которые включают в себя одновременное расслабление-напряжение мышц в разных частях тела. В таком случае тоже надо выдыхать только во время фазы напряжения, на другую часть тела, которая в это время расслаблена, не обращая внимания.

Плаванье

Плаванье

Преодолевая сопротивление воды, мышцы напрягаются во много раз сильнее, чем если вы делаете упражнения на суше. Но стоит приучить себя дышать как следует и любые трудности на пути освоения водного пространства станут меньше.

Главное правило во время плаванья – короткий вдох делать через рот, а выдыхать медленно через нос. Это связано с тем, что нужно избавиться от воды, попавшей в носовые ходы.

Пловцам-новичкам необходимо выполнять следующее упражнение.Сделать глубокий вдох, задержав дыхание, и опустится под воду полностью на 10-15 секунд. Затем подняться и выдохнуть. Так нужно тренироваться постепенно, пока число погружений не достигнет 20-ти раз. Это очень здорово помогает в подготовке к плаванью.

А вы знаете, что в бассейне можно похудеть? Если нет, то эта статья для вас.

В заключении статьи хочу посоветовать замечательный курс для людей страдающих лишними килограммами — «СТРОЙНАЯ ФИГУРА ПЕРЕД ТЕЛЕВИЗОРОМ».

Стройная фигура перед телевизором

Узнать о курсе подробнее »»

Надеюсь, эта небольшая статья поможет вам разобраться, как правильно дышать при физических упражнениях. Подписывайтесь на обновления моего блога и делитесь с друзьями, если информация, которую вы здесь почерпнули вам понравилась и принесла пользу. Также не забывайте оставлять комментарии. До новых встреч.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (5 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru

Правильное дыхание - бодибилдинг тренировки — SportWiki энциклопедия

Kachgelmus.gif

Большое значение при выполнении упражнений в бодибилдинге имеет правильное дыхание. На него начинающему спортсмену следует обратить пристальное внимание с самого начала регулярных тренировок.

Цикл правильного дыхания состоит из четырех этапов:

  • перед началом выполнения упражнения (каждого повторения) нужно глубоко вдохнуть;
  • самая трудная фаза движения должна пройти на выдохе;
  • в верхней точке нужно снова сделать вдох;
  • завершить повторение следует снова на выдохе.

Дышать при выполнении упражнений следует через нос — свободно, без задержек, так как в полости носа располагается множество рецепторов, раздражение которых мощным потоком воздуха оказывает положительное влияние на деятельность внутренних органов.

Дыхание должно быть по возможности обычным. В идеале в момент напряжения нужно делать выдох (при задержке дыхания возможна потеря сознания), а при расслаблении — вдох. При выполнении очень тяжелых упражнений секундная задержка выдоха все-таки допустима.

Существует несколько основных правил грамотного дыхания в процессе выполнения упражнений:

  • не следует сосредотачиваться на дыхании и тем более искусственно форсировать его;
  • не следует перед каждым силовым упражнением глубоко дышать, стараясь «запасти» порцию воздуха. Лучше в начале тренировки провести основательную разминку — этого вполне достаточно для подготовки к работе всего организма;
  • непосредственно перед началом упражнения следует сделать неглубокий вдох и во время работы дышать естественно, соотнося темп дыхания с характером движений;
  • при разведении рук в стороны и разгибании туловища в пояснице, то есть в случаях, когда грудная клетка расширяется, производить вдох, а затем — выдох.

Правильное дыхание на тренировках[править]

Источник Железный мир №4

«Свежее дыхание облегчает понимание» - эту «истину» успели прочно усвоить даже двухмесячные младенцы. А вот то, что правильное дыхание облегчает выполнение упражнений, а неправильное способно свести на нет практически все ваши усилия, иногда не помнят даже самые продвинутые посетители тренажерных залов. Что уж говорить о новичках! Сегодня мы будем учиться дышать правильно. Оговоримся сразу: нашей целью будет сила. Дыхание - дестабилизирующий фактор, а любой дестабилизирующий фактор способен весьма существенно понизить ваши силовые показатели. Наша задача - сделать положение тела максимально устойчивым.

На задержке[править]

При этом нам никак не обойтись без задержки дыхания. И вот тут-то возможны определенные сложности. Дело в том, что задержка дыхания сама по себе способна повысить артериальное давление, а если на фоне этой задержки будут предприниматься определенные усилия, давление может вообще зашкалить. Отсюда вывод: прибегать к задержке дыхания при выполнении упражнений вам позволено только в том случае, если с давлением у вас все более или менее в порядке. Если так оно и есть, перейдем к выполнению конкретных упражнений.

Неправильное дыхание при выполнении жима лежа способно полностью разрушить это упражнение; правильное даст возможность выжать существенно больший вес - при прочих равных условиях. Что такое - правильное дыхание при жиме лежа? Нечто, похожее на следующее. При опускании штанги вы делаете вдох. Примерно на середине амплитуды движения снаряда (около «мертвой» точки) задерживаете дыхание и дальше опускаете уже на задержке. Ни в коем случае не выдыхаете в нижней точке - баланс вашего тела на скамье тут же нарушится! Да и плечи уйдут вперед, что просто недопустимо. Все так же задерживая дыхание, начинаете жим. И примерно при достижении все той же «мертвой» точки резко и сильно выдыхаете - снаряд при этом как бы сам пойдет вверх.

Дыхание при выполнении приседаний практически повторяет дыхание во время жима лежа. Все тот же глубокий вдох вначале и - примерно с середины амплитуды движения - задержка. Которая сохраняется и в нижней точке, и в начале движения вверх. И только на половине пути вы все так же резко выдыхаете.

Задача дыхания при выполнении становой тяги - обеспечить максимальную стабильность позвоночника в нижней точке амплитуды движения, спина не должна скругляться. Еще одно замечание - оно не касается дыхания, но является весьма важным: не пытайтесь сдвинуть вес рывком -рискуете получить травму позвоночника. Пробуйте как бы «выдавить» вес вверх, упираясь изо всех сил ногами в пол. Ну, а теперь о дыхании. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Возьмитесь за гриф штанги и начните подтаскивать ее вверх, сохраняя при этом задержку. Начинайте потихоньку (сквозь зубы) выдыхать только после того, как пройдете более половины пути, В верхней точке выдохните полностью, затем сделайте глубокий вдох и опустите штангу.

Подтягивания / тяги[править]

Если дыхание во время выполнения трех упражнений «базы» подчинено цели максимальной стабилизации тела с целью развития максимального же усилия, то во время тренинга спины дыхание призвано помочь прочувствовать мышцы наилучшим образом. Проще говоря, оно должно помочь направить все усилия именно в мышцы спины. Ну, насчет всего усилия это, наверное, слишком «круто» - руки ведь по-любому принимают и при любом дыхательном «раскладе» будут принимать на себя значительную часть нагрузки - но все же. Главное правило - вдыхать на протяжении движения рукояти вниз (если вы подтягиваетесь, то на протяжении вашего движения вверх). Этот прием как бы разворачивает грудную клетку и позволяет максимальным образом свести лопатки в конечной фазе движения. А от такого сведения лопаток ой, как много зависит! При вашем движении вниз (подтягивания) или рукояти вверх (тяги) выдыхайте. В принципе, этот прием применим не только для вертикальных, но и для горизонтальных тяг (к поясу на нижнем блоке, в тренажере, штанги или Т-грифа к поясу в наклоне).

Некоторые другие упражнения[править]

Стабильного положения тела требуют такие упражнения, выполняемые из положения стоя, как сгибания рук со штангой, жимы штанги (гантелей), разгибания рук со штангой (гантелью) из-за головы etc. Конечно, если в этих упражнениях вы работаете с весом выше среднего для вас. В нижней точке амплитуды движения сделайте глубокий вдох, чуть выпятите грудь и отведите плечи немного назад. Задержите дыхание и начинайте движение. Задерживайте дыхание до тех пор, пока не пройдете ту точку, которая у вас считается «мертвой». После ее прохождения с усилием выдохните.

ЕЩЕ РАЗ ПОВТОРЮ: В ДАННОМ СЛУЧАЕ МЫ ПРАКТИЧЕСКИ ВСЕ ВРЕМЯ РАБОТАЕМ НА ЗАДЕРЖКЕ ДЫХАНИЯ, ПОДНИМАЯ ВЕСА, КОТОРЫЕ ДЛЯ ВАС СЧИТАЮТСЯ ДОСТАТОЧНО ТЯЖЕЛЫМИ. ПОЭТОМУ, ЕСЛИ ВЫ НЕ УВЕРЕНЫ В СВОЕМ ЗДОРОВЬЕ, ЛУЧШЕ В ТАКИЕ ЭКСПЕРИМЕНТЫ НЕ ПУСКАТЬСЯ. РАБОТАЙТЕ С УМЕРЕННЫМИ И ЛЕГКИМИ ВЕСАМИ - ЭТО ТОЖЕ ДАСТ ВОЗМОЖНОСТЬ ПРОГРЕССИРОВАТЬ, ХОТЯ, ВОЗМОЖНО, И НЕ ТАК БЫСТРО.

Прием для расширения грудной клетки[править]

Конечно, обещать существенного прироста в объеме грудной клетки только за счет выполнения этих упражнений означало бы безбожно врать. Но что то дать они таки могут. Итак. Сделайте 10 15 легких приседаний - они активизируют ваше дыхание. Практически сразу же после приседаний переходите к выполнению одного из следующих упражнений:разведения рук с гантелями (сведения в тренажере) либо пулловер поперек скамьи. Упражнение выполняйте медленно, делая вдох на протяжении всей негативной фазы движения. В нижней точке амплитуды задержитесь на 5 10 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите 5 7 раз.Если у вас есть партнер по тренингу, вы сможете взять вес, на 25 30 превышающий комфортный для вас. В этом случае вам потребуется помощь партнера при возвращении веса в исходное положение, но упражнение получится более результативным.

sportwiki.to

JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

© Gettyimages/Fotobank.ru

Прекрасно помню свой первый день в фитнес-клубе. Я страшно волновалась, путалась в движениях на степе, теряла темп на силовой тренировке и постоянно пыхтела как паровоз. Тогда я думала, что никак не могу отдышаться из-за нервов, отсутствия опыта и лишнего веса. Однако спустя полгода, когда и опыт вроде бы пришел и килограммы стали уходить, я по-прежнему задыхалась на тренировках. Тогда я стала разбираться, как правильно дышать. Есть ли какие-то тонкости и секреты, которые позволяют без напряжения выдержать длительную пробежку, занятие аэробикой или тренировку в бассейне? Вот что мне удалось узнать об этом у тренеров.

Дыхание во время кардиотренировки

Почитав в интернете о беге, поневоле засомневаешься. «Делать вдох надо на каждый третий шаг», — говорится на одном сайте. А на другом: «Вдох и выдох на два счета». Кто-то уверяет, что выдержать пробежку помогает легкое, поверхностное дыхание, кто-то — что глубокое и ровное.

«А все потому, что характер дыхания у бегунов может быть различным, — говорит Александр Чапайкин, мастер-тренер сети фитнес-клубов World Class. — Не стоит, подражая кому-то, пытаться вдохнуть на строго определенный шаг. Спринтеры дышат часто и неглубоко. Но если вам предстоит одолеть километр и более, дыхание должно быть глубоким и полным. Зачастили? Сбавьте обороты и постарайтесь держать скорость немного ниже той, на которой это случилось». Акцент делайте на полном выдохе: следом за ним обязательно последует такой же полный вдох. Профессиональные спортсмены перед стартом (независимо от дистанции) делают несколько глубоких вдохов и выдохов.

Что касается других видов кардионагрузки, то тут, увы, нет специальных приемов и техник, которые помогли бы вам выдержать тренировку. Совет здесь один. «Дышите так, как вам комфортно, — говорит Игнат Кляцкий, менеджер тренажерного зала фитнес-клуба “Зебра” на Автозаводской. — Начали задыхаться? Скорее всего, выбранная тренировка оказалась для вас слишком сложной и ее придется прервать».

Чтобы определить, можно или нет продолжать занятие, по возможности измерьте пульс. То, что он близок к максимальному (вычисляется по формуле 220 минус возраст), — тревожный знак. Если вы при этом молодой опытный спортсмен и, хотя тяжело дышите, в целом чувствуете себя неплохо, тренироваться можно и дальше. Если же вам уже перевалило за сорок и фитнесом вы давно не занимались, если есть проблемы с давлением и вы испытываете головокружение, теснение в груди, тошноту — прервитесь и отдохните: спокойно походите, на вдохе поднимая руки и опуская на выдохе.

Как правильно дышать при силовом тренинге

Главное правило — усилие делаем на выдохе. Во-первых, на вдохе повышается артериальное давление и дополнительная нагрузка организму ни к чему. А во-вторых, так значительно проще сконцентрироваться. Новичкам рекомендуют выдувать из себя воздух с шумным «ф-у-у-у-х!», чтобы не задерживать дыхание. Только не переусердствуйте. Хрипы и рыки будут звучать скорее комично, чем мужественно.

«А вот опытным спортсменам, занимающимся фитнесом более 5-7 лет, допустимо иногда эти правила обойти, — говорит Игнат Кляцкий. — Сложнокоординационные движения делают буквально затаив дыхание. Взять, например, упражнение «планка». Если, выполняя его, поставить пальцы ног не на пол, а на небольшой мяч, то удержать равновесие будет очень трудно. А остаются в такой позиции всего 10-15 секунд — если это время не дышать, беды не будет. Если упражнение, наоборот, достаточно простое (разведение или подъемы рук), и вы делаете его на тренажере и с небольшим сопротивлением, дышать можно в комфортном режиме. Но когда вы берете большой вес, когда выполняете упражнение, в котором на выдохе хотя бы немного сдавливается грудная клетка (например, жим штанги узким хватом от груди из положения лежа), усилие — только на выдохе. Независимо от того, какой у вас в фитнесе стаж».

Если вы делали упражнение на задержке дыхания, обязательно после него «раздышитесь»: пару минут покрутите педали велотренажера на скорости 10 км/ч, походите на беговой дорожке без сложных программ, просто в хорошем, достаточно быстром темпе.

Плавание

Самое сложное — научиться выдыхать в воду. Поначалу это так неприятно, что начинаешь паниковать. И вместо того чтобы бодро пускать пузыри ртом и носом, как советует инструктор, вовсе задерживаешь дыхание. Зачем так мучиться, если можно все время держать голову над водой?

«Во-первых, в этом случае вы далеко не уплывете, — говорит Юлия Вербина, мастер спорта по плаванию, персональный тренер водных программ Marina Club. — Начнете уставать буквально через 20-30 метров. А во-вторых, такая тренировка может навредить: мышцы спины и шеи будут в постоянном напряжении. Освойте правильную технику и вы сможете дышать глубоко и ровно, независимо от того, каким стилем, какую дистанцию и с какой скоростью проходите».

В плавании делают короткий и мощный вдох ртом: на один счет полностью наполняем воздухом легкие. Выдыхают долго, ртом и носом: это помогает освободиться от попавшей в ноздри воды. В брассе — вдох обязательно на каждый гребок, в баттерфляе — возможно на каждый второй, в кроле на груди — на второй, третий, пятый или седьмой, все время под одну руку или попеременно под правую и левую. И только плавая на спине, можете дышать, как вам нравится, желательно в одном ритме и без задержек.

Приучить себя правильно дышать во время тренировки может быть нелегко. Возможно, первое время вы будете путаться и злиться, что вам это только мешает. Но потом обязательно поймете, что все усилия были не напрасными. Когда без отдыха одолеете свой первый километр на пробежке или в бассейне.

www.jv.ru

Дыхание при занятиях спортом — Блог о здоровье

dyxanie-pri-zanyatiyax-sportom

Как дышать правильно? Каким должно быть дыхание при занятиях спортом?

Многие новички, кто только начал заниматься на турнике (street workout), задают себе такой вопрос: Как правильно дышать при занятиях спортом? 

Допустим в школе, нас учили одному, а на тренировках мы слышим совершенно другое. Но все-таки, как, же правильно?

Дыхание – естественный процесс, чаще всего человек даже не замечает, как дышит. Но стоит прекратить кислород, как тут же человек задыхается. И во время тренировок, дыхание играет очень важную роль. Если вы научитесь правильно дышать во время тренировки, вы облегчите весь процесс нагрузки на сердечно-сосудистую систему и дыхательную систему. Все это повысит эффективность тренировок!

Дыхание, зависит от того, какое упражнение вы выполняете.

Как нужно дышать во время развития гибкости?

Это, как правило, разминка или растяжка мышц. Наклоны, повороты, махи, вращения туловища и т.п. При выполнении таких упражнений, вдох делают в положениях, в которых ваша грудь расширяется, а выдох – когда сжимается. Я думаю вы поняли?

Допустим, если вы делаете наклоны вперед, касаясь руками пола, вдох нужно делать когда ваше туловище выпрямлено, а руки опущены и немного отведены назад. Именно такая поза способствует наполнению легких воздухом и наибольшей степени.

А выдох, делаем тогда, когда наклоняемся вперед, в этом время грудная клетка и остальные органы брюшной полости, сжимаются.

Как нужно дышать при силовых тренировках? 

Подтягивания с утяжелителями

В силовых упражнениях, дыхание зависит от напряжения мышц! Выдох рекомендуется делать в момент максимального мышечного усилия, ну, а выдох – в момент расслабления. Я думаю тут тоже все ясно. Ну, вот допустим, вы делаете отжимания от пола: вдох – при выжимании рук вверх, а выдох – при опускании вниз.

Главное не задерживать дыхание на большой промежуток времени. Если во время достаточно тяжелой силовой нагрузки вы надолго задержите дыхание, вы можете потерять сознание, все это вследствие кислородного голодания мозга. И может увеличиться артериальное давление. Поэтому, старайтесь дышать свободно!

дыхание

Дыхание при упражнениях циклического характера

Ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и т.п. Тут особенное внимание нужно уделять дыханию. Во время бега, нужно согласование движений тела и ритм частоты дыхания. Часто дыхание или наоборот беспорядочность нарушает ритм бега, координацию и плохо обеспечивает вентиляцию легких. При медленном беге на вдох и выдох приходится по 2-4 шага, а при движении со средней скоростью, по 1-2 шага на вдох и выдох.

Пробежка. Правила и советы по пробежке.

Абсолютно другое дыхание при быстром беге и на коротких дистанциях. В таких случаях организм требует больше кислорода, как говорят физиологи, «работает в долг».

Зарядка. Утром или вечером?

В плавании дыхание диктуется стилем. Если это плавание брассом, то вдох можно сделать только в момент поднимания головы над водой.

Плавание — техника и советы.

дыхательная система

Во время выполнения движений циклического типа, старайтесь дышать ровно, делая акцент на выдох. От выдоха зависит будущий вдох, и тем самым качество вентиляции легких (лучше или хуже). Но во всем должна быть мера, не забывайте об этом!

Исследования показали, что при умеренной нагрузке, нужно дышать так, чтобы дыхательный объем составлял 25-40 % жизненной емкости легких, а при большой нагрузке – 40-70 %.

анатомия легких

Кроме всего этого, выполняя физические упражнения, старайтесь больше дышать носом. Это очень важно, особенно если ваша тренировка проходит на улице. Так, наружный воздух проходит по носовым ходам, греется и очищается от пыли и микроорганизмов.

А вот если вы дышите ртом, воздух сразу же попадает в носоглотку, микробы и пыль частично проникают в трахею и бронхи, а остальная часть, оседает на миндалинах.

Переохлаждение и загрязнение дыхательных путей, нередко вызывает простудные и инфекционные заболевания.

Всем удачи и правильного дыхания!:)

Читайте наш блог – www.bloghealth.ru 

bloghealth.ru

Как правильно дышать во время тренировки ?

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

Правильное дыхание является неотъемлемою частью любой тренировки. Но, к сожалению, как правильно дышать во время тренировки знает не каждый. И это печально, так как не правильное дыхание негативно влияет на весь организм целиком, в первую очередь, на головной мозг и сердце.

   

kak-pravilno-dishat-vo-vremya-trenirovki--1

  

Если научитесь правильно дышать, то ваша тренировка пройдет намного эффективнее (чем качественнее наши клетки снабжаются кислородом, тем качественнее полученный результат от тренировки). Так же, правильное дыхание на тренировке, положительно влияет на после тренировочное восстановление.

 

Как правильно дышать во время тренировки?

 

Три основных правила идеального дыхания:

  1. глубокое дыхание (то есть, дышать нужно глубоко, а не мелкими рывками)
  2. ровное дыхание (ровный, глубокий вдох – ровный, глубокий выдох)
  3. вдыхаем – носом, выдыхаем – ртом

  

Кардиотренировка

Самый яркий пример кардиотренировок, это – бег. Именно бег мы и рассмотрим. Во время бега, важна полная гармония всего тела: движение – ритм – частота дыхания (особенно это касается длительного бега). Классикой жанра считается ритм 2:2 и 3:3 (в зависимости от скорости бега).

 

Пояснения:

2:2 это – во время двух шагов вдыхаете : во время двух шагов выдыхаете (так же и с 3:3, три шага – вдох, три шага – выдох).

 

Как показывает практика, данная схема подойдет для 90% людей. Для остальных, 10% людей, нужно подбирать ритм дыхания индивидуально (то есть, они сами должны определить, как им лучше дышать).

 

 

Силовая тренировка

Самое главное правило при силовом тренинге звучит так: «во время максимальной нагрузки делается – выдох, во время минимальной нагрузки делается – вдох».

 

Например: в жиме штангой лёжа, когда вы опускаете штангу на грудь – делаете вдох (минимальная нагрузка), а когда выжимаете штангу от груди – делаете выдох (максимальная нагрузка).

 

Почему нужно держать именно такой ритм? Потому, что:

Во время вдоха:

  • максимальное растяжение мышц
  • максимальное расслабление мышц

 

Во время выдоха:

  • максимальная сила
  • максимальное напряжение мышц
  • максимальная группировка мышц

 

Именно поэтому, такой ритм считается лучшим в плане физического развития и оздоровления.

 

Мы рассмотрели, как правильно дышать во время кардиотренировки (бега) и при силовой тренировке. Еще забыл упомянуть про задержку дыхания. Крайне не рекомендуется задерживать дыхание во время выполнения упражнения, так как это может привести к печальным последствиям. Из-за не достатка кислорода могут возникнуть следующие проблемы: слабость, головокружение, потеря сознания, тошнота, проблемы с сердцем в будущем. Так что, дышите правильно, и будет вам счастье!

   

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

    

    

garbartrener

     

dryg-stat-333

skolko-nyjno-otdihat-mejdy-podhodami--m skolko-nyjno-delat-podhodov-v-ypraznenii--m dlitelnost-trenirovki-v-trenajernom-zale

kak-pravilno-zanimatsya-v-trenajernom-zale--m

   

   

progrees.ru

Как правильно дышать во время тренировок

Дыхание – природный процесс и как дышим мы даже не замечаем. Но как только нам ограничивают доступ к кислороду, замедляется и жизнь. Очень важным является дыхание во время спортивных тренировок. Если вы сможете совладать своим дыханием, значительно уменьшится нагрузка на дыхательную систему и сердечно-сосудистую. А тренировочный процесс станет намного более эффективным. Поэтому, как правильно дышать во время тренировок, должен знать каждый, кто связан со спортом и фитнесом.

Специалисты утверждают, что дыхание нужно регулировать в соответствии с выполняемыми упражнениями. Поэтому рассмотрим, как правильно дышать во время тренировок, в соответствии с данным утверждением.

Как правильно дышать во время тренировок

1. Упражнения на гибкость

Такие упражнения включают в себя наклоны, вращения туловища, повороты, махи, и, как правило, включаются в разминку. При этом вдох следует делать там, где происходит расширение грудной клетки, соответственно выдох – когда грудная клетка сжимается.

К примеру, если вы делаете наклоны вперед, стараясь достать до пола руками, вдох следует делать тогда, когда туловище в прямом положении. Специалисты доказали, что такое положение обеспечивает самое эффективное наполнение легких воздухом. Выдох нужно делать, когда выполняете наклон: грудная клетка и пресс в это время напряжены, и тогда воздух полностью вытесняется.

2. Силовые упражнения

Здесь самый важный фактор — напряжения мышц. Выдох следует делать во время самого большого мышечного усилия, вдох – в период самого меньшего. Таким образом, если из положения лежа вы поднимаете ноги вверх, то нужно делать вдох в момент поднимания ног, выдох – во время опускания их и когда мышц пресса больше всего напряжены.

Когда отжимаются от пола, делают вдох в процессе сгибании рук, выдох – выпрямляя их. Самое важное здесь – дышать ровно! Если вы задержите дыхание, особенно при выполнении наиболее сложной части упражнения (к примеру, жима тяги и т.д.) может произойти кратковременная потеря сознания по причине кислородного голодания мозга. Помимо этого, неравномерное дыхание может привести к увеличению артериального давления. Поэтому, как правильно дышать во время тренировок, очень важный вопрос!

3. Циклические упражнения

В этом типе упражнений (бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде и подобных) очень важна дыхательная техника, ведь нужда организма в воздухе увеличивается в разы. При беге основное — это согласованность движений тела и частоты дыхания. Несбалансированное, с задержками или, наоборот, очень частое дыхание ухудшает ритм бега, усложняет координацию и не позволяет легким нормально вентилироваться.

Медленный бег предполагает по 3 – 4 шага на каждый вдох/выдох.

При средней скорости – 1-2 шага на вдох/выдох.

Совершенно другой тип дыхания во время быстрого бега на небольшие расстояния. При такой скорости организм настолько нуждается в кислороде, что удовлетворить эту потребность не способно даже идеальное дыхание. Здесь организм, как говорят специалисты, «работает в долг».

Если вы занимаетесь плаванием, то здесь дыхание зависит от стиля. Брасс предполагает вдох лишь при поднимании головы над поверхностью воды; кроль – в конце гребка, в момент когда голова направлена в бок и рот находится над водой. При других фазах плавания разрешается только выдыхать воздух под водой.

Делая упражнения циклического характера, следует дышать равномерно и глубоко, акцентируя внимание на выдохе. Полный выдох предполагает глубокий вдох, а это улучшает вентиляцию легких. Но и здесь нужно быть осторожными.

Слишком глубокое дыхание может иметь обратный результат. Было доказано — при умеренной нагрузке следует дышать так, чтобы объем дыхания находился в пределах 25-40 % жизненной емкости легких. В случае большой нагрузки – 40-70 %.

Безусловно, самому судить о дыхательном объеме с точностью очень сложно, однако обладать необходимыми показателям можно. При этом нужно учитывать амплитуду колебаний грудной клетки. Вдохните полной грудью и сделайте глубокий выдох и посмотрите, насколько увеличилась ваша грудная клетка. Если речь о средней нагрузке рекомендуется дышать так, чтобы грудь увеличивалась на треть от максимума, при больших нагрузках уже на две трети.

Помимо этого, тренируясь, лучше дышать носом. Особенно если вы занимаетесь на свежем воздухе. Воздух, попадая в носовые ходы, нагревается, фильтруются микроорганизмы и пыль. Если мы дышим ртом, то воздух сразу оказывается в носоглотке, часть микробов и пыли остается на миндалинах, часть проходит в бронхи и трахею. Такие загрязнение и переохлаждения могут стать причиной простудных и инфекционных заболеваний.

Не забывайте правильно дышать во время тренировок и их эффективность увеличится в разы!

fitness4lady.ru

Как правильно дышать во время тренировки? Подробно+Видео

Kak-pravil'no-dyshat'-vo-vremja-trenirovki-Как-правильно-дышать-во-время-тренировки

Для меня, как и для всех профессиональных спортсменов правильное дыхание во время тренировки является не менее важным, чем сама тренировка. От этого зависит не только как она пройдет, но и насколько эффективной она будет.

А умеете ли вы, правильно дышать во время нагрузки?

Kak-pravil'no-dyshat'-vo-vremja-trenirovki-Как-правильно-дышать-во-время-тренировки

Как же правильно дышать во время выполнения упражнений на тренировке? В нашем организме есть два вида кровотока — артериальный и венозный. Не будем вдаваться в подробности физиологического строения этих кровеносных систем, а разберем лучше одну из главных их функций.

Во время физической нагрузки  — наша кровь вместе с питательными веществами несет в себе кислород, которым обогащаются наши мышцы и организм в целом, течет такая кровь по артериям.

А когда кислород уже поглощается и переработан нашим организмом, то образуется углекислый газ и кровь снова забирает его. Обратно она его уже несет по венозной системе для выведения.

 

 

Благодаря этому процессу происходит непрерывное обогащение организма кислородом. Главную роль здесь играет наше сердце, которое является мощным насосом для прокачки крови по всему организму. И чтобы наше сердце не перегружалось, а мышцы быстро восстанавливались, нужно правильно дышать во время выполнения упражнений.

Таким образом, делая слаженной и эффективной работу наших мышц с сердцем, организм получает достаточно кислорода и меньше устает.

Разберем механизм этого процесса во время физической нагрузки в спортзале

Когда человек выполняет физическую нагрузку например: приседания со штангой, то здесь важную роль играет дыхание в такт ритму нашего сердца.

Перед тем как сесть вниз, делаем вдох —  когда мы садимся, то мышцы плавно растягиваются впуская (артериальную) кровь, а вместе с ней и кислород, который насыщает и окисляет ткани мышц.

Когда начинаем вставать, делаем выдох —  происходит максимальное напряжение, мышцы сильно сокращаются, сжимаясь они поднимают нас вверх,  выбрасывая в венозную систему крови углекислый газ с отработанными продуктами распада,  а затем уже 0через выдох с помощью легких мы выводим углекислый газ на ружу.

Кстати наши мышцы являются своеобразными помпами и служат дополнительными насосами, помогающими сердечной мышце лучше прокачивать кровь по всему организму. И чем лучше развиты мышцы, тем более эффективнее кровь циркулирует по всем участкам тела.  

Если человек не умеет правильно дышать во время выполнения упражнений и слаженно управлять всем этим процессом, то нагрузка на сердце возрастает и пульс увеличивается, заставляя его остановиться раньше времени на передышку или отдыхать между подходами гораздо дольше чем этого требуется.

 

Kak-pravil'no-dyshat'-vo-vremja-trenirovki-Как-правильно-дышать-во-время-тренировки

Вы наверно видели не раз, как кто-то не может долго отдышаться от казалось бы простого упражнения, а кто-то в это время практически без остановки, выполняет одно упражнение за другим.

Понятно , что физическая подготовка оказывает немаловажное значение на то как человек переносит нагрузку, но различие этих людей как раз и заключается в умении правильно дышать во время нагрузки, помогая своему организму и сердцу быстрее восстанавливаться.

 

Правильное дыхание делает наше сердце гораздо сильнее, а нас выносливей, помогая легко справляться с нагрузкой. По сути, правильное дыхание это часть тренировки сердечной мышцы. Чем быстрее вы сможете довести правильное дыхание до автоматизма, тем гораздо эффективнее сможете улучшить свои результаты!

Как правильно дышать во время тренировки

Kak-pravil'no-dyshat'-vo-vremja-trenirovki-Как-правильно-дышать-во-время-тренировки

В любом динамическом упражнении в спортзале, (кроме бега и кардио)  дыхание работает следующим образом:

Когда вы совершаете усилие, то есть напрягаете мышцы (поднимаете штангу, тяните или толкаете вес в тренажере) в общем преодолеваете земное притяжение, пытаясь поднять вес, то в это время совершается усилие (сокращение мышц) во время которого происходит выдох — организм выбрасывает углекислый газ.

А когда совершаете обратное движение, опуская вес в исходное положение (расслабление, растягивание мышц) — делаете вдох, запасаясь кислородом.

⇓Смотрите видео⇓

 

И так, когда вы правильно дышите, то имеете ряд преимуществ:

1.Легче справляетесь с нагрузкой.

2.Помогаете сердцу не сбиваться с ритма и тем самым не перегружаете его.

3.Быстро восстанавливаете дыхание перед следующим подходом.

4.Увеличиваете выносливость во время выполнения упражнения.

Автор : Борис Краснов

на Ваш сайт.

smarttraning.ru