Домашние тренировки для похудения — отличная замена фитнес-клубу. Домашние тренировки фитнес


Фитнес в домашних условиях для похудения

Главная » Тренировки » Фитнес в домашних условиях для похудения

Держать себя в форме очень просто! Для этого нужно лишь желание и… желание. Не обязательно даже иметь спортинвентарь дома, чтобы быть стройной. Главное – поставьте себе цель и решительно двигайтесь к ней! Сегодня мы расскажем вам, что такое фитнес в домашних условиях для похудения.

фитнес в домашних условиях

Прежде, чем приступить к тренировкам, запомните несколько советов. Если вы заболели, не выспались, очень плохо ели весь день или прибывали в сильном стрессе, то не стоит изнурять себя ещё и тренировкой. Это будет только во вред. Также помните, если ваши фитнес тренировки в домашних условиях лёгкие, то можно проводить их и каждый день, если же они тяжелы, то делайте их три раза в неделю. Ну и последнее, пейте много воды во время занятий.

Программа тренировок для занятия дома

Наша программа тренировок в домашних условиях будет включать несколько простых упражнений, которые выполняются БЕЗ инвентаря, но, если он у вас есть, то обязательно возьмите. Также не забудьте размяться перед тренировкой, об этом вы можете прочесть в любой из наших статей про растяжку.

Упражнения для фитнеса в домашних условиях:

Упражнение первое. Встаньте прямо, руки – на поясе. Сделайте 30 глубоких приседаний в 3 подхода. Таз при этом отводится назад, колени – в стороны, ноги – чуть шире ширины плеч.

fitnes-v-domashnih-usloviyah-02

Упражнение второе. Положение такое же. Делаем широкие выпады каждой ногой поочерёдно. Шаг должен быть таким длинным, чтобы чувствовалось натяжение мышц. При возвращении в исходное положение отталкиваемся пяткой. Делаем 20 повторений в 4 подхода.

fitnes-v-domashnih-usloviyah-03

Упражнение третье. Стоим прямо, руки подняты на д головой. Делаем медленные наклоны туловища вбок 30 раз в 4 подхода.

fitnes-v-domashnih-usloviyah-04

Упражнение четвёртое. Ложимся на пол, руки выпрямлены за головой, ноги тоже выпрямлены. Одновременно поднимаем верхнюю и нижнюю части туловища, дотягиваясь ладонями до колен или носков. Выполнить 20 повторений в 3 подхода.

fitnes-v-domashnih-usloviyah-05

Упражнение пятое. Становимся прямо на носок одной ноги, вторую можно просо подогнуть или зацепить за голень другой, одной рукой придерживаемся за опору. Поднимаемся на носок 50 раз. Для каждой ноги выполняем 2 подхода.

fitnes-v-domashnih-usloviyah-06

Это далеко не все фитнес упражнения в домашних условиях. Сюда можно включить ещё массу всего, но мы посоветовали вам самые удобные и интересные.

Фитнес упражнения в домашних условиях + диета = Результат!

фитнес в домашних условиях

Занятия фитнесом в домашних условиях – это ещё не всё! Необходимо помнить и о правильном питании, причём не только, если вы хотите похудеть, но и просо для того, чтобы поддерживать здоровье и форму.

Фитнес в домашних условиях будет вам другом, если вы будете отдавать предпочтение этим продуктам: овощи, фрукты, каши, хлеб с отрубями, ягоды, молочные продукты, нежирное мясо, рыба и птица, немного сухофруктов, МНОГО жидкости…

И будете избегать этих: чипсы, сладости, мучное, сахар, ОЧЕНЬ жирное, много консервированных продуктов и продуктов с слишком длинным сроком годности, «быстропища», сладкая газировка.

Помните, что питаться нужно маленьким порциями 5-6 раз в день, употреблять хотя бы 1 грамм белка на 1 кг массы тела, есть меньше углеводов и не забывать про полезные жиры, содержащиеся в рыбе, мясе, зёрнах, маслах.

Только в комплексе со здоровым питанием программа тренировок в домашних условиях будет давать результат!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

kandeleria.ru

Фитнес дома для похудения: как заниматься самостоятельно

фитнес дома для похудения

Содержание:

Фитнес считается одним из самых эффективных методов поддержания превосходной формы. Он позволяет сделать тело более гибким, а движения – изящными и плавными. Приведет в порядок мышечную массу и укрепит здоровье в целом. Однако далеко не все сегодня могут себе позволить посещать фитнес-центры.

Причин для этого может быть масса: финансовые трудности (ведь известно, что услуги квалифицированного тренера и цена абонемента отнюдь не дешевые), неудобное месторасположение фитнес-клуба, да и просто недостаток времени. Именно в таких случаях разработаны целые комплексы, позволяющие выполнять упражнения дома.

Особенности фитнеса дома: плюсы и минусы

Конечно же, упражнения для похудения, выполняемые в специально оснащенном зале, да еще и с дополнительной консультацией тренера, принесут больше пользы, но — при правильном и грамотном подходе — того же эффекта можно добиться и дома. Дешевизна – это, пожалуй, основное преимущество домашнего фитнеса. Вам не стоит тратить деньги на дорогостоящие абонементы – если подсчитать, то можно прийти к выводу, что проще купить несколько тренажеров домой, нежели годовой абонемент.

Помимо этого, фитнес дома позволяет экономить время, что особенно актуально для тех людей, чей день полностью загружен, и выкроить время для посещения фитнес-центра не получается. Вы можете выполнять упражнения тогда, когда вам угодно, не думая о том, что стоимость пропущенного занятия по абонементу вам никто не компенсирует. А если вы – жительница мегаполиса, то, кроме всего прочего, вы экономите на проезде.

И, конечно же, не менее важен комфорт. Именно дома вы можете расслабиться, как нигде больше, и выполнять упражнения, не думая о своей одежде и внешнем виде и не обращая внимания на окружающих людей. Вспоминать о бесконечных очередях к тренажерам и в душ даже не придется – дома вы избавлены от всех этих неудобств.

Ну и о недостатках, которые тоже имеются. Фитнес в домашних условиях подходит для людей, которые не сомневаются в силе своей воли и хорошо мотивированы – они будут четко и стабильно выполнять требуемые упражнения, не перенося тренировки на другой день. Если же вы знаете, что не будете выполнять упражнения с достаточной эффективностью самостоятельно, то в вашем случае лучше остановиться на занятиях в фитнес-клубе – тренировки дома пока не для вас.

фитнес для похудения дома

Снаряды для тренировки

Если вы решили заниматься фитнесом дома, то не спешите в магазины за покупкой тренажеров – для начала вам понадобится немного оборудования. В первую очередь вам понадобится свободное пространство. Выделите для занятий одну комнату, чтобы в вашем распоряжении было несколько свободных метров.

Не забывайте о том, что упражнения нужно выполнять в спортивных костюмах, ведь ткань, из которой они выполнены, позволяет вашему телу свободно дышать. То же касается и специальной обуви – приобретите хорошие кроссовки, чтобы чувствовать себя максимально комфортно.

Из оборудования и снарядов приобретите спортивный коврик. Кроме того, когда вы будете выполнять упражнения для похудения дома, вам может пригодиться скамья или стул. Гантели, мячи, отягощения также лишними не будут. А уже тогда, когда вы поймете, какие именно мышцы нуждаются в проработке, на что нужно обратить внимание, вы можете купить один-два профессиональных тренажера – на начальном же этапе в этом нет необходимости.

Фитнес-занятия в домашних условиях: жиросжигающие тренировки

Если вы стремитесь сбросить лишний вес, то вам нужно обратить внимание на некоторые жиросжигающие тренировки, которые подразумевают комплексное воздействие на тело. Рекомендуем вам обратить внимание на следующую высокоинтенсивную тренировку, которая позволит вам «слепить» идеальное тело. Итак, по порядку.

Первое – небольшая разминка. Для этого скрестите руки перед собой и начинайте их разводить назад. Теперь делайте махи и плавные круговые движения выпрямленными руками. В завершение разминки встаньте на полусогнутые ноги, а одну из них отставьте в сторону. На той ноге, которая согнута, немного подпружиньте. Эти простые упражнения хорошо разогреют тело.

Теперь комплекс тренировки. Обратите внимания, что перечисленные ниже упражнения для похудения рекомендуется выполнять десять раз, без перерывов на передышку и отдых. Достаточно будет трех тренировок в неделю. Для первого упражнения пригодятся гантели – возьмите их в две руки. Теперь выполняйте приседания и не забывайте, приседая, поднимать руки вверх. Садиться нужно на вдохе, а на выдохе – подниматься.

Теперь станьте в упор лежа и по очереди медленно поднимайте одну руку (все так же, с гантелей), затем прижмите ее к талии. Вернитесь в исходное положение. делайте упражнение попеременно то левой, то правой рукой. Это второе упражнение. Для выполнения третьего станьте ровно, держа ноги вместе. Наклоняйтесь вперед и по очереди поднимайте то одну, то другую ногу, не сгибая ее в колене и держа прямой.

Для четвертого упражнения опять пригодятся гантели. Лягте на спину и держите перед собой руку с гантелей. Ноги согните в коленях. Другую руку нужно положить на живот – вы должны почувствовать пресс. Поднимайтесь, чтобы принять позицию сидя, не опуская руку с гантелей. Еще одно упражнение для похудения, эффективное для выполнения дома – прыжки вперед. Каждый очередной раз прыгайте все дальше.

И в завершение — прыжки через скакалку. Казалось бы, очень простое, но невероятно полезное упражнение. Во время таких прыжков все мышцы тела находятся в активном, действующем состоянии. Это одно из наиболее эффективных кардиоупражнений для похудения, о которых дальше мы поговорим подробнее.

фитнес дома упражнения для похудения

Особенности кардиотренировки

Рассматривая домашний фитнес для похудения, стоит вспомнить и про кардиоупражнения, а также разобраться, когда такая тренировка может дать максимум эффекта и как именно нужно выполнять такие упражнения. Практика показывает, что оптимальным временем для кардионагрузки считается утро, и выполнять такие упражнения полезно непосредственно после силовой тренировки.

Если мы говорим об утренней аэробике, то ее преимущество очевидно – нагрузка на голодный желудок приведет к максимальному расходу сахара в составе крови, а уже после этого задействуется и жир. Сразу после пробуждения показателя сахара в крови низкие, потому организм почти сразу же приступает к сжиганию жиров. Тренируясь дома или на воздухе утром, вы выполняете упражнения с большей пользой для организма. Если такая аэробика регулярна, то все биоритмы и процессы в вашем организме приходят в норму: вы заметите, как улучшится сон и как легко вы станете переносить стрессовые ситуации.

Аэробные нагрузки – то, без чего невозможен хороший фитнес дома. Кардиотренировка активизирует секрецию гормона роста, а ведь именно он, как вы знаете, самый мощный жиросжигатель из всех, что только можно представить. Когда вы выполняете аэробные упражнения сразу после силовой тренировки, жировая ткань разрушается стремительнее и эффективнее. Это объясняется тем, что молекулы жира при попадании в кровоток сразу же поступают в печень, и именно здесь они и уничтожаются.

Рассматривая фитнес и аэробику как средства для похудения, важно уточнить несколько моментов. Тренировки нужно проводить тогда, когда вы себя отлично чувствуете – не истязайте свой организм. Выбирайте подходящее время, когда ваши силы активизированы – если утром вам тяжело подняться с постели, то лучше перенесите тренировку на вечер. И не забывайте про элементарную диету, правила которой описаны ниже.

Если вы принимаете пищу непосредственно перед тренировкой, то в процессе занятий вы сожжете не жиры, от которых нужно избавиться, а углеводы, только что поступившие с пищей. Естественно, нужно помнить и о правильном рационе. Сделайте его максимально полезным: каши, фрукты, овощи, легкие супы, молочные продукты – все это пойдет на пользу каждому худеющему. Лишь тогда, когда вы будете относиться с вниманием к своему здоровью и собственному телу, вы сможете достичь великолепных результатов, а фитнес вам в этом, безусловно, поможет.

www.jlady.ru

Домашние тренировки для похудения — отличная замена фитнес-клубу

Тренировки для девушек дома

О красивой, подтянутой фигуре мечтает каждая девушка. Но как быть в том случае, когда нет возможности посещать фитнес-клуб, а выглядеть великолепно очень хочется? Навсегда забыть о лишних килограммах поможет правильно подобранная программа тренировок для девушек в домашних условиях.

Домашний фитнес-зал

15944314296_946290edb5_zОшибочно считают, что похудеть можно, занимаясь только на тренажерах под контролем тренера. Грамотный подход к делу позволит оборудовать мини-зал для занятий фитнесом прямо у себя дома. Во-первых, вам не придется тратить свое драгоценное время на походы-поездки в тренажерный зал. Потратьте его на себя! Во-вторых, вы лучше любого тренера знаете и чувствуете свое тело, поэтому будете давать ему посильную нагрузку. Тренировками дома для похудения для девушек, вы не перекачаете свои мышцы, а только сбросите вес, а ваша фигура обретет изящные очертания.

Это интересно:Эффективная и вкусная диета: 5 столовых ложекЭффективная тренировка от великолепной Джиллиан Майклс: БодиШред

Хорошенько все обдумав, вы приняли решение худеть с помощью фитнеса прямо у себя дома. Для полноценных тренировок вам понадобится следующее:

  1. Свободное пространство для занятий. Для выполнения самых простых упражнений вам вполне будет достаточно два квадратных метра комнаты.
  2. Специальный удобный коврик для занятий сидя или лежа. Вы можете на него не тратиться, вполне сгодится обыкновенное тонкое одеяло.
  3. Приспособления для фитнеса. Сбросить лишние килограммы можно, выполняя упражнения, так сказать, под нагрузкой своего собственного веса. Но следует отметить, что тренировки для сжигания жира для девушек будут более эффективными с использованием гантелей весом 2-4 кг. Упражнения со специальный мячиком – фитболом – отлично способствуют поддержанию правильной осанки и тонуса всех групп мышц. Не помешает алюминиевый или массажный обруч и скакалка.
  4. Тренажеры. Вовсе не обязательны. Но если вы можете себе позволить такую покупку и имеете свободное место в комнате, можете приобрести беговую дорожку или кардиотренажер. Лучшим вариантом начала тренировки будет все-таки пробежка в удобной обуви на свежем воздухе – дешево и полезно.

Программа тренировок дома для девушек

15810617783_d0b3e2d415_cПеред составлением плана тренировок для девушек дома, необходимо запомнить, что никакая тренировка, направленная на похудение, не принесет желаемого результата без соблюдения диеты. Чтобы ваши труды не были напрасными, придется распрощаться со сладостями, поздними ужинами и перееданиями. Не следует себя тешить тем, что программа тренировок для похудения для девушек дома даст быстрый и продолжительный эффект. Следует запастись терпением и выполнять комплекс упражнений регулярно, не делая длительных перерывов.

Главное начать. Если вы будете выполнять упражнения регулярно, вскоре втянитесь и уже не будете мыслить свою жизнь без физической нагрузки. Тело станет подтянутым и стройным на зависть всем. Но не забывайте и про питание — это 80% успеха при похудении.

Одним из вариантов программы домашних тренировок для девушек является тренировка с использованием гантелей. Она займет приблизительно 45 минут, не считая пробежки. Упражнения, входящие в нее следует выполнять максимально правильно. Каждое силовое усилие выполняется на выдохе. Выполняются следующие упражнения:

  • Сразу после 10-минутной пробежки, в руки берутся гантели около 3-х кг каждая. Выполняется 10 приседаний при слегка расставленных ногах. Гантели удерживаются в руках перед собой.
  • Ноги чуть расставлены. Небольшой присед, наклон корпуса вперед под углом 45 градусов. Сводим и разводим согнутые руки с гантелями. Упражнение сделать 10 раз.
  • Из положения стоя на ровных ногах выполняются выпады вперед каждой ногой по 10 раз. Руки удерживают гантели.
  • Ноги расставлены. Руки с гантелями поднимаются перед корпусом, сгибаясь в локтях. Повтор – 10 раз.

5526911250_38b3a0389a_zМежду упражнениями 10 секунд отдыха. После их выполнения – минута передышки и повтор всего еще раз. Фитнес программа в домашних условиях для девушек должна выполняться максимально интенсивно. Уже завтра вы почувствуете легкую боль в мышцах. Это значит только одно — вы потратили время с пользой для своего тела.

Эта базовая тренировка укрепит все ваши мышца, придаст им рельеф, а лишние килограммы уйдут как следствие ваших трудов.

Видео тренировка дома для девушек

Более наглядно расскажет и покажет правильность выполнения упражнений для похудения видео одной из тренировок. Представленная вашему вниманию интервальная тренировка не займет много времени. Доказано, что чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных упражнений дает поразительный результат – метаболизм ускоряется во много раз. Лишний вес сгорает не сколько во время тренировки, сколько в последующие 12 часов после нее.

План тренировок для девушек может включать в себя самые разнообразные упражнения. Вам стоит только потратить некоторое время на его написание и наслаждаться полезными для здоровья тренировками дома.

www.fitnessera.ru

Фитнес дома для похудения для начинающих примерная тренировка

Здравствуйте, дорогие читатели! Как часто вы задумывались о своей фигуре, проходя мимо зеркала, и как часто, увидев ценник на абонемент в фитнес-зал, находили кучу оправданий что вам и так хорошо? Однако есть отличная новость для вас – фитнес дома для похудения тоже вполне реален. Всё что от вас необходимо, так это сила воли, избавление от лени и взросление в плане ответственности за своё тело и здоровье.

 

 

Фитнес дома для похудения для начинающих

Важными аспектами при домашних занятиях фитнесом являются наличие спортивного инвентаря и знаний о тренировках и питании. Тело как бизнес – требует вложений. Но если грамотно всё сделать, то вы потратите не слишком много денег.

Для домашней тренировки вам необходимо запастись инвентарём. Купите пару разборных гантелей небольшого веса, при необходимости вы всегда потом успеете докупить дополнительные блины к ним. Не стоит забывать про коврик-каремат, который послужит вам в большом количестве упражнений. Купите пару утяжелителей для голени, желательно со сменными грузами, чтобы в случае чего, можно было увеличить или снизить нагрузку. Если у вас дома высокие потолки и хорошая шумоизоляция с соседями снизу, то смело приобретайте скакалку.

Фитнес дома для похудения для начинающих

 

Чего не стоит покупать, так это хула-хуп, помощь которого в похудении навеяна стереотипами о его пользе. Не покупайте степперы, тренажёры-бабочки и прочее, что навеевает нам реклама. Всё это просто бесполезный мусор, на котором зарабатывают, пользы он не принесёт.

С инвентарём разобрались, теперь приступим к знаниям. На данный момент, самым лучшим доступным источником знаний является YouTube. Там можно найти массу видео-уроков и тренингов, узнать правильную технику выполнения любого упражнения. Определить уровень знаний ведущего тоже довольно просто, достаточно посмотреть на его физическую форму, количество подписчиков и просмотров. Это покажет вам, стоит ли слушать человека или же нет. И всё это совершенно бесплатно. О фитнесе для начинающих более подробно читайте здесь.

Не стоит забывать о спортивной литературе, основывающейся на научных исследованиях и подтверждённых фактах. Она поможет вам разобраться в строении тела и процессах протекающих в нём.

Фитнес дома упражнения для похудения

Самым основным правилом для похудения является достижение максимального расхода калорий при небольшом, потребляемом их, количестве.

Для максимального расхода калорий необходимо задействовать как можно большее количество мышечных тканей. А чем больше их подвергается нагрузке, тем больше топлива в виде гликогена и жира они потребляют.

К сожалению не всё так просто. Жиры, накопленные в организме, расходуются как топливо лишь в самый последний момент. В первую очередь расходуются запасы углеводов, накопленных в мышцах, так называемый гликоген.

Чтобы включить в процесс потребления жиры, необходимо проводить высокоинтенсивную разминку перед основной тренировкой, которая сожжёт запасы углеводов и поможет включить в процесс запасы лишнего веса.

Для фитнеса в домашних условиях подойдут следующие упражнения:

  • Приседания.
  • Мёртвая и становая тяга с доп.весом.
  • Прыжки на скакалке.
  • Бёрпи.
  • Поочерёдные подъёмы ног с утяжелителями.
  • Тяга гантели к поясу.
  • Дыхательные упражнения «оксисайз».
  • Скручивания на пресс.
  • Подъёмы таза из положения лёжа.

А размяться можно и на улице с помощью скандинавской ходьбы.

Фитнес для похудения – польза

Польза от похудения невероятно большая для организма и для морального состояния человека. Избавляясь от лишних сантиметров, человек в разы снижает риск инсультов, сердечных приступов. Снижается общий уровень холестерина в организме, а кровь становится чище, из-за чего она способна переносить больше питательных веществ и выводить из организма больше продуктов распада.

Фитнес укрепляет мускулатуру всего тела, делая её упругой и более выносливой. Тренировочные программы, с включающие танцы, например как зумба, помимо тонуса тела, придадут вам лучшую координацию движений и разовьют ваш вестибулярный аппарат.

Занятия фитнесом, с целью похудеть, будут полезны и с психологической точки зрения. Положительные изменения в теле благополучно влияют на самооценку человека, делают его уверенным себе. Большинство людей избавляется от комплексов, связанных с лишним весом. А свои первые шаги можете начать делать с ходьбы.

Фитнес, помогающий похудеть

Помимо тяжёлых упражнений с дополнительными весами существует ещё несколько отдельных направлений фитнеса, помогающего избавится от жировых излишков. Что-то больше подходит для девушек, тренирующихся дома, а что-то предпочтительнее для парней.

Аэробика укрепит вашу дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Она же отлично послужит как утренняя зарядка для всего тела.

Пилатес является щадящим видом фитнеса, направленным скорее на восстановление тела после тяжёлых физических нагрузок, нежели сам создаёт эти нагрузки. А именно восстановление организма очень важно при похудении. Ведь чем лучше вы восстановитесь и отдохнёте, тем лучше и эффективнее будет следующая тренировка.

Фитнес, помогающий похудеть

Калланетика довольно специфичный вид фитнесса. Она направлена на долговременные статические нагрузки мышц. Долговременное сокращение мышц приводит к тому, что с каждой секундой нагрузки в работу включаются до этого не задействованные волокна мышц. Из-за этого калланетика является довольно энергозатратным видом фитнеса, что способствует жиросжиганию.

Тай-бо – относительно новое направление в фитнес-тренинге. Оно основывается на повторении определённых движений из восточных боевых искусств с определённым темпом под динамичную музыку. Тай-бо позволяет повысить выносливость, улучшить координацию, а так же убрать жир с боков из-за своей динамичности. Дома заниматься тай-бо можно повтор уроки в режиме онлайн.

Эффективные упражнения для похудения

Наиболее продуктивным фитнес-занятиями дома для похудения является выполнение как высоко-интенсивных упражнений, так и выполнение тренировки, программа которой нацелена на сильную физическую нагрузку больших мышечных групп.

Приседания с отягощением, например гантелями, включают в работу мышцы голени, бёдер, ягодичные мышцы, мышцы спины, корпуса, а так же мускулатуру, отвечающую за стабилизацию. В основном нагружаются ноги, которые, имея большое количество мышц в своём строении, потребляют громадное количество калорий.

Выполняются приседания с широко поставленными ногами – сумо. При этом используется одна гантель, держащаяся руками на уровне груди, либо на уровне таза. Приседания с обычной постановкой ног можно выполнять, взяв две гантели, держа их с внешней стороны бедра.

Эффективные упражнения для похудения

Становая тяга с дополнительным весов задействует заднюю поверхность бедра, мышцы спины и плечевого пояса. Её лучше выполнять после хорошей зарядки, когда вы достаточно размялись и разогрелись, дабы снизить травмоопасность. Выполняется становая тяга посредством наклона корпуса, с обязательно прогнутой поясницей, удерживая в руках гантели. Их необходимо держать на передней части бедра, а при наклоне опускать вдоль голени, до её середины. Голову держать прямо, выпрямляя позвоночный столб.

Статические удержания корпуса калланетики довольно продуктивны в плане похудения. К ним можно отнести различные вариации планки, упражнение «лодочка», стойка на мостике. Так же отлично работают упражнения на удержание дополнительного лёгкого веса.

Правильное питание при занятиях фитнесом

Основу при занятиях фитнесом, не зависимо от цели, составляет питание. При правильном соотношении углеводов, белков и жиров можно добиться оптимального потребления калорий, а так же регулировать свои обменные процессы.

Для похудения необходимо придерживаться примерного процентного соотношения нутриентов:

  • Белки – 40%
  • Углеводы – 30%
  • Жиры – 30%

Данное соотношение позволит снизить количество потребляемой энергии из углеводов, жиров будет достаточно для поддержания эндокринной системы и для выработки гормонов. Количества белка будет хватать для восстановления и роста мышечных тканей, а так же исключить расщепление уже имеющихся мышц для подпитки организма.

Углеводы в вашем рационе должны на 90% состоять из сложноусвояемых, они  расходуются организмом по мере переваривания и поэтому практически не откладываются в запасы. В случае, если ваш организм слабо реагирует на количество углеводов, то попробуйте их урезать до 20-15%, увеличив при этом процентное соотношение белков и жиров.

Мой хороший знакомый перед соревнованиями по фитнесу за счёт уменьшения углеводов сделал настолько отличную форму, без капли лишнего жира, что помогло ему взять призовое место. Так что урезание и добавление углеводов с наблюдением за своим телом стоит того.

Правильное питание при занятиях фитнесом

Жиры в вашем рационе должны присутствовать самые разные, но основу всё же омега 3-6-9 жирные кислоты. Они отвечают за регулирование вашего метаболизма, являются «сырьём» для синтеза гормонов в организме, так же поддерживают ваш иммунитет.

Белки в рационе необходимо получать, в основе своей, из животных источников. Мясо, рыба, птица, морепродукты, молочка и яйца. Всё это содержит белки с полноценным аминокислотным набором, необходимым для нормального функционирования человеческого организма.

Соответственно, при занятиях фитнесом необходимо исключить вредную пищу вроде фаст-фуда, исключить простые сахара, искусственные добавки, уменьшить потребление соли.

Как правильно заниматься

От построения правильной тренировочной программы зависит ваш результат, ваше самочувствие и вероятность получения травм.

Любая тренировка, хоть дома, хоть в фитнес-клубе, должна начинаться с полноценной разминки. Она поможет организму «понять», что началась физическая нагрузка, которая в скором времени возрастёт.

Разминку можно разделить на три части:

  • Общий разогрев мышц и связок;
  • Разминка суставов;
  • Растяжение мышц и связок.

После проведённой разминки желательно начинать выполнять упражнения по мере повышения, возлагаемой на организм, нагрузки. Подобный приём поможет телу постепенно войти в тренировочный режим, без скачков давления.

Тяжёлое упражнение с дополнительным весом желательно ставить в начале занятия, дабы выполнить его с большей отдачей при минимальной усталости.

Как правильно заниматься

Во время тренировки пейте воду, желательно минеральную, но без газа. Такая вода восполнит ваш водно-солевой баланс, нарушающийся во время занятий.

По окончанию тренировки сделайте заминку. Порастягивайте работавшие мышцы, ещё раз поразминайте суставы. Заминка отличный способ постепенно и плавно закончить тренировку, чтобы организм вышел из неё без резкой смены нагрузки.

Проводить тренировки можно с под музыку, она задаст вам ритм и поможет держать определённый темп.

Примерная программа для занятий дома

Фитнес дома для похудения отлично помогает сконцентрироваться на выполнении упражнений, так как вас никто не будет отвлекать. Трёхдневный тренировочный сплит можно выстроить следующим образом:

Понедельник

  • Разминка мышечных групп и суставов, растяжка – десять-двенадцать минут;
  • Прыжки на скакалке – 5 минут;
  • Становая тяга со средним весом – два подхода по 12 повторений;
  • Становая тяга с большим весом – два подхода по 12 повторений;
  • Жим гантелей сидя – четыре подхода по 10-12 повторов;
  • Шраги с гантелями – четыре подхода по 20 повторений;
  • Скручивания – три сета по 12 повторений с задержкой;
  • «Лодочка» — 4 подхода, как можно большее количество времени в удержании;
  • Планка – 3 подхода по одной минуте
  • Заминка – растяжка задней поверхности бедра, мышц спины и рук, различные наклоны корпуса, махи и рывки руками.

Среда

  • Разминка мышц и суставов, растяжка – десять минут;
  • Прыжки на скакалке – 5 минут;
  • Приседания «Сумо» со средним утяжелением — два подхода по 12 повторений;
  • Приседания «Сумо» с большим в весом – два подхода по 12 повторений;
  • Приседания классические со средним весом, удерживая вес на уровне груди – четыре подхода по 15 повторений;
  • Подъёмы ног поочерёдно с утяжелителями из положения «на-четвереньках» — четыре сета, по 15 повторений на каждую ногу.
  • Скручивания лёжа – три подхода по 12 повторений с задержкой в верхней точке;
  • Планка – 4 подхода по одной минуте;
  • Заминка – растяжка мышц ног и ягодиц, наклоны корпуса, махи и рывки руками.

Пятница

  • Разминка суставов, растяжка – 10 минут;
  • Прыжки на скакалке – 5 минут;
  • Бёрпи – три подхода по 10 повторов, выполнять в удобном вам темпе;
  • Степпинг на скамейке (возвышении) – 4 подхода по 3 минуты;
  • Подъёмы таза лёжа на спине – четыре подхода по 20 повторений;
  • Мёртвая тяга со средним утяжелением – четыре подхода по 10-12 повторов;
  • Скручивания лёжа – четыре подхода по 12 повторений с задержкой в верхней точке;
  • Планка – 2 подхода по полторы минуты;
  • Заминка – растяжка ягодичных и задней части бедра, наклоны корпуса, махи и рывки руками.

Трёхдневный сплит тренировок поможет вам влиться в тренировочный процесс без лишнего переутомления и у вас будет время восстановиться между тренировками. Веса для тренинга, особенно тяжёлые, необходимо подбирать так, чтобы вы могли их сделать на +3 повторения больше, нежели указано в программе. Если вы не знаете как выполнить упражнение, то вы запросто можете найти пример его выполнения в интернете, посмотрев онлайн-видео.

Занимаясь дома, по схожей схеме и с соблюдением диеты, моя подруга смогла за три месяца избавиться от двенадцати килограмм ненавистного балласта вокруг талии. А это довольно хороший результат.

Пользуйтесь предоставленной программой, переделывайте её под себя и свои возможности, добавляйте новое. Не забывайте менять программу тренировок раз в две-три недели, организм будет не успевать адаптироваться к нагрузкам и становиться «эффективным» в плане энергозатрат.

Тренируйтесь ради себя и своего здоровья, будьте красивы! И до новых встреч на страницах моего сайта!

npalagina.ru