Почему нужно вести учет своих результатов. Дневник кроссфит тренировок


Дневник кроссфит тренировок – важность учета результатов

У каждого атлета есть свои контрольные результаты, не зависимо от вида спорта, которым он занимается. У бегунов есть контрольное время забега на 5 километров. Посетители обыкновенных спортзалов меряются весом штанги, который могут выжать лежа на скамье. Пауэрлифтеры меряются максимальным весом в жиме штанги, становой тяге и приседах со штангой. У кроссфиттеров, среди прочего, есть их «Девушки» (классические ВОДы с женскими именами).

По сути, контрольные результаты делают две вещи:

  • позволяют оценивать свой прогресс с течением времени;
  • позволяют сравнивать себя с остальными участниками сообщества.
КроссФит-дневник в формате PDF

Оценивай свой прогресс

Говорят, можно управлять только тем, что можно измерить. Тяжело оценить изменения, которые происходят со временем, если единственным мерилом будет угасающая память о том, как ты себя чувствовал при выполнении этого ВОДа месяц назад в сравнении с последней тренировкой.

Но совсем другое дело, когда у тебя есть записанные и систематизированные результаты выполнения определенных ВОДов, которые ты можешь сравнивать через установленные промежутки времени. Что если ты заметишь, что твое время прохождения ВОДа «Helen» улучшилось, а вот время выполнения ВОДа «Diane» осталось прежним? Такие данные помогут тебе понять, в каких областях ты продвинулся вперед, а над чем следует поработать упорнее – в данном примере, очевидно, стоит поработать над становой тягой.

Мотивация

Очень часто чужое время, а точнее соревновательный элемент – лучшая мотивация. Знание времени, которое ты тратишь на прохождение ВОДа «Fran», и возможность сравнить результат со своими партнерами по тренировке зачастую обеспечивают ту мотивацию, которая заставит тебя вернуться в зал и тренироваться с особым вдохновением. Главное – быть реалистом. Ориентируйся на атлетов, чей уровень физического развития не намного превосходит твой. В краткосрочной перспективе, если твое время прохождения «Fran» составляет 8-10 минут, то попытайся превзойти того, кто проходит его за 8 минут.

В мире КроссФита «маркерами» стали ВОДы с женскими именами: Энджи (Angie), Барбара (Barbara), Челси (Chelsea), Дайана (Diane), Элизабет (Elizabeth) и Фрэн (Fran). Первые три ВОДа полностью состоят из подтягиваний, отжиманий и приседаний (аэробных упражнений).

Последние три – упражнения из арсенала тяжелоатлетов, которые также включают в себя аэробные или гимнастические элементы. Важно отметить, что эти шесть комплексов предлагают разнообразные виды стимула для метаболизма и рассчитаны на различное время прохождения, представляя собой отличный тест твоих способностей.

https://youtube.com/watch?v=4GAv1iQ26UM

Каждая тренировка, после которой ты лежишь на спине, обессиленный, уставившись в небо и не понимая, что же это только что было, заслуживает женского имени

Грэг Глассмен

Протестируй свой уровень физического развития, пройдя через этих «девушек». Посвяти каждому ВОДу отдельную неделю и выполни их все в течение следующих 6 недель. Наметь себе определенные цели, а спустя полгода заново пройди этот тест. Результат может удивить тебя и мотивировать.

Девушки

Энжи (Angie)

На время:

  • 100 подтягиваний
  • 100 отжиманий
  • 100 скручиваний на пресс
  • 100 приседаний

Переходи к следующему упражнению, лишь полностью выполнив все повторения в предыдущем.

Барбара (Barbara)

5 раундов на время. Между раундами перерыв в 3 минуты.

  • 20 подтягиваний
  • 30 отжиманий
  • 40 скручиваний
  • 50 приседаний

Челси (Chelsea)

Каждую минуту в течение получаса делай:

  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 приседаний.

Считай общее число повторов. 900 – отличный результат.

Дайен (Diane)

21-15-9 повторений на время:

  • становая тяга 225/175 фунтов (102/79 кг)
  • отжимания в стойке на руках

Элизабет (Elizabeth)

21-15-9 повторений на время:

  • взятия штанги на грудь 135/95 фунтов (61/43 кг).
  • отжимания на кольцах

Фрэн (Fran)

21-15-9 повторений на время:

    • трастеры (выбросы) с весом 95/65 фунтов (43/29.5 кг).
    • подтягивания
КроссФит-дневник в формате PDF

Переведено с boxlifemagazine.com

wodloft.ru

Кроссфит программа тренировок

Кроссфит программа тренировок

 

 

Приветствую вас мои друзья, сегодня попробую рассказать про кроссфит тренировки, но это не простая задача, т.к. научных исследований на эту тему нет, а данное движение очень популярное. И как всегда встречается много противоречивых мнений, одни хвалят, естественно заинтересованные люди, другие хают. Но, как и в любом спорте, занятия кроссфитом дают как плюсы, так и минусы.

 

Лично я имею нейтральную позицию к данному новомодному движению, и попробую разобраться не предвзято, в пользе и вреде кроссфита. Перед вердиктом для начала необходимо разобраться что, как и почему тренируется?

 

Кроссфит представляет собой круговые тренировки, это когда вы друг за другом без отдыха выполняете определенные кроссфит упражнения в течение определенного времени. Обычно выполняют многосуставные (базовые) упражнения, которые вовлекают в работу максимальное количество мышц, также работают с собственным весом (подтягивания, отжимания и т.д.). Аэробные упражнения по типу бега, гребли, скакалки также часто входят в кроссфит комплексы. В общем, нагрузка имеет смешанный характер аэробно-анаэробный.

 

В отличие от бодибилдинга или пауэрлифтинга, кроссфит не является специализированной тренировкой определенных качеств спортсмена. К примеру, пауэрлифтер специализируется на максимальной силе в 1 повторении, бодибилдер силовую выносливость, т.е. работает с приличными весами и мало отдыхает между подходами, а в кроссфите нет специализации, как в других видах спорта. Но это даёт как плюсы, так и минусы.

Минус в том, что кроссфитер будет отставать по определенным качествам от других дисциплин, в силе от пауэрлифтера, в выносливости от марафонца. Но благодаря смешенным тренировкам, данный человек будет универсальным, что лучше всего подойдёт для повседневной жизни. Не зря данные вид спорта выбирают бойцы, и солдаты ведь это даёт максимальную приспособленность к реальности. Вряд ли пауэрлифтеру пригодится в жизни жать от груди 200-300 кг, или марафонцу придется бежать 10 км, все это необходимо лишь на соревнованиях.

 

Кроссфит программа тренировок.

 

Кроссфит тренировки очень вариативные и должны регулярно меняться. Сейчас очень много тренеров проповедуют специальные методики, но я постараюсь вам дать основу, чтобы вы могли при желании самостоятельно заниматься этим спортом. Есть 3 базовых принципа построение программ в кроссфите.

 

1.Нагрузки без учета времени. Кроссфит для начинающих.

 

 

Выберем несколько упражнения, которые вам позволит выполнить имеющиеся у вас оборудование и знания в техники.

 

Например, мы выбрали 3 упражнения:

 

Подтянуться 15 раз.

Отжаться 15 раз.

Прыжки в высоту 15 раз.

 

Упражнения с собственным весом отличный выбор для кроссфит тренировки в домашних условиях.

 

Тут все элементарно сначала выполняется первое упражнение, сразу без отдыха второе и третье, только после завершения всех упражнений можно отдохнуть. Это называется 1 круг, и таких кругов будет несколько. Если упражнений не много то можно делать около 6 кругов, если упражнений около 5-6, то кругов будет примерно 3-4.

 

Данная схема была лишь примером. Самое главное это чтобы за круг прорабатывали все группы мышц, и старятся, чтобы 2 подряд упражнения не нагружали одни и те же мышцы, т.к. будет сложно выполнить последующее упражнение. Если вы сделаете подтягивания, где работает спина и потом снова упражнение на спину тяга штанги в наклоне, то это будет лимитировать вашу силу во 2 упражнении.

 

 

Вот еще один вариант, но уже со штангой и более силовой.

 

Приседания 10 раз.

Жим штанги лёжа 10 раз.

Тяга штанги в наклоне 10 раз.

Тяга штанги к подбородку 10 раз.

Прыжки на скакалке 40 секунд.

 

2.Выполнить как можно больше работы за одинаковый промежуток времени.

 

 

Данная схема сложнее предыдущей, т.к. здесь есть ограничение по времени. Наша задача, к примеру, за 15 минут выполнить как можно больше кругов.

 

10 раз подтянуться.

10 раз отжаться.

10 раз выпрыгнуть.

 

Основная задача прогрессировать в количестве кругов. Допустим, вы месяц назад делали 10 кругов, а сейчас уже 20, тогда наглядно видно, что ваша функциональность выросла.

 

3.Как можно быстрее выполнить определенную задачу.

 

Вы для себя выбрали определенное количество повторов в каждом движении и ваша задача сократить время на выполнение данного комплекса.

 

50 раз подтянуться.

100 раз отжаться.

100 раз сделать скручивание на пресс.

150 раз выпрыгнуть вверх.

 

Данное количество повторений суммарное, а не в 1 круге. Количество кругов тут определяется по ходу тренировки, главное прогрессировать во времени, с каждым разом выполнять тот же комплекс, но уже быстрее.

 

Допустим вы подтянулись 15 раз и ваши мышцы спины устали, необходимо сразу переходить на следующее упражнение и т.д. после того как выполнили все упражнения подряд, и перейдя снова на подтягивания вы уже считаете с 16 повторения, т.к. 15 вы уже выполнили в 1 круге.

 

Теперь поговорим о плюсах и минусах кроссфита.

 

Плюсы

 

1.Универсальность. Вы сможете и штангу пожать и пробежать и в спарринге выстоять, в отличие от многих силовиков, которые не могут по лестнице подняться не задыхаясь.

 

2.Для занятия этим спортом нет необходимости иметь специальное оборудование для кроссфита, можно легко обойтись тем, что установлено на школьном дворе.

 

3.Разнообразные тренировки. Если вы не любите однообразие и вас воротит от одинаковых упражнений, к примеру, как у пауэрлифтеров, жать, тянуть и приседать, то кроссфит именно для вас. Каждую тренировку можете делать разной, хочешь с железом, хочешь с собственным весом.

 

4.Нет необходимости прибегать к допингу. Так как кроссфитеры не помешены на больших весах или больших мышцах, и в этом спорте нет никакой узкой направленности, то применение стероидов их не особо интересует, конечно, кроме профессионалов, которые борются за титулы.

 

5.Если не загонятся на результатах, то кроссфит отлично подойдет для здоровья, как ОФП, в отличие от тех же пауэрлифтеров у которых из-за больших весов множество травм.

 

Минусы

 

1.Маленькие мышцы и не большая сила, удел кроссфита, все опять же из-за отсутствия специализации.

 

2.Можно навредить сердцу. Из-за постоянной нагрузки почти без отдыха пульс улетает в космос по 200 в минуту, так прямой путь уничтожить сердце. Об этом я писал в статье про тренировку сердца, можете ознакомиться.

 

Каждый решает сам, чем ему заниматься, но как говориться «все есть яд и все есть лекарство», в зависимости от дозировок. Если не гнать лошадей, то можно получить только плюсы в физической подготовке и здоровье, используя кроссфит тренировки.

xn--80akhbn8afi6b1c.xn--p1ai

АНОНС. Дневник тренировок с использованием принципов профессора Селуянова

Приветствую, друзья!

Я решился на #смелыйэксперимент !

С сегодняшнего дня я начинаю вести онлайн дневник своих тренировок по Кроссфит. В силу личных обстоятельств я больше не могу себе позволить тренироваться 5-6 раз в неделю, это заставило меня призадуматься над созданием новой тренировочной программы, в которой будет всего лишь 2-3 тренировочных дня в неделю (так мало я не тренировался лет 7). За основу я решил взять принципы профессора Селуянова в моем личном понимании. Это вовсе не значит, что другие программы неэффективны, наоборот – цель сравнить прогресс от моего программирования, которое как уже доказал и я и мои подопечные имеет определенную эффективность, с методами профессора, которые уже просто нельзя игнорировать – пора пробовать!

2016-03-09 20_54_40-Greenshot

Это чистой воды эксперимент, может быть даже авантюра, но сейчас это именно то, чего я хочу! И я представляю вашему вниманию этот эксперимент в виде еженедельных отчетов – посмотрим, что выйдет! В составлении программы в части работы на выносливость мне помогае – мастер спорта по лыжным гонкам, так что скучно не будет!

Программа тренировок рассчитана на 6 месяцев, будет состоять из чередующихся силовых циклов, и циклов, направленных на выносливость. Для оценки прогресса я буду использовать комплексы Кроссфит: Фран, Элен, Синди, Мерф, DT, Грейс, Изабель, также таким показателям как одноповторные максимумы в приседе, становой тяге, фронтальном приседе, жиме лежа, подтягиваниях, отжиманиях в стойке, рывке, толчке, гребле на 1000 и 10000 метров. Результаты по этим комплексам и показателям будут выложены в виде отдельного поста.

До начала программы я произвёл замеры своих антропометрических данных:

Рост: 179 см

Вес: 84 кг

Талия: 85см

Грудь: 103 см

Бедро: 92 см

Левый бицепс: 39.5

Правый бицепс: 38,5 (такой вот я странный).

В следующем отчете я опишу основные принципы тренировочной программы, следи за моей авантюрой, ставь лайки, можешь и покритиковать при случае!

ПОДДЕРЖИ МОЙ ЭКСПЕРИМЕНТ!

 

Комментарии: ВКонтакте (0) Обычные (0)

Комментариев нет.

RSS-лента комментариев к этой записи. TrackBack URL

mywod.ru

‎App Store: CrossfitMe - кроссфит дневник

Описание

Это приложение - Ваш помощник по кроссфиту:

1) Большая база кроссфит упражнений

2) Инструкции по упражнениям

3) Предустановленные и пользовательские WOD'ы

4) Журнал тренировок

5) Три режима тренировок: EMOM, AFAP, AMRAP

6) Таймер

7) Рейтинг тренировок

8) Приятный пользовательский интерфейс

9) Возможность создания бесконечного количества своих упражнений и WOD, а так же неограниченное количество тренировок в истории

10) Табата-таймер

Стань супер сильным с CrossfitMe!

Оценки и отзывы

4.9 из 5

Оценок: 30

Приложение не доработано. Нет таймера табата, как в андроид версии. Добрый день! Табата таймер добавлен в версии 1.1. Пожалуйста, обновите приложение. Всего доброго!

Приложение не доработано. Нет таймера табата, как в андроид версии.

Добрый день! Табата таймер добавлен в версии 1.1. Пожалуйста, обновите приложение. Всего доброго!

Хорошая программа для тренировок.Легко можно с помощью нее похудеть.Идеально подойдет всем.

Хорошая программа для тренировок.Легко можно с помощью нее похудеть.Идеально подойдет всем.

Полезное приложение CrossfitMe. Хороший помощник в мире кроссфита. В приложении есть большая база кроссфит упражнений, инструкция по упражнениям, журнал тренировок, три режима тренировок, таймер, даже рейтинг тренировок, удобный интерфейс, возможность создания бесконечного количества упражнений, а так же неограниченное количество тренировок в истории, рекомендую

Полезное приложение CrossfitMe. Хороший помощник в мире кроссфита. В приложении есть большая база кроссфит упражнений, инструкция по упражнениям, журнал тренировок, три режима тренировок, таймер, даже рейтинг тренировок, удобный интерфейс, возможность создания бесконечного количества упражнений, а так же неограниченное количество тренировок в истории, рекомендую

Поддерживается

itunes.apple.com