Как правильно составить программу тренировок в зале (ФОТО). Для тренировок фото


JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

«Сделать» тело проще всего в тренажерном зале. Но с чего начать? Мы разработали специальную программу тренировок в зале для тех, кто с тренажерами пока на «вы», но не готов платить за персональные занятия.

© Shutterstock.com

«Составляя программу тренировок в тренажерном зале для мышц всего тела, новичку нужно быть острожным, — говорит Сергей Баранов, персональный тренер «X-Fit Планета». — Есть риск с непривычки увлечься и перегрузить мышцы, работая со слишком большим весом и/или выполняя чрезмерное количество повторов и подходов».

Если вы только начинаете посещать зал, наш комплекс для вас! Несколько первых тренировок выполняйте его по нашей инструкции, а затем при необходимости можете увеличивать нагрузку. И старайтесь избегать типичных для новичка ошибок, о которых мы рассказывали тут: «Упражнения в тренажерном зале: самые популярные ошибки».

Программа тренировок в зале для новичков: основные правила

«Во время силовой тренировки все упражнения важно делать плавно, без резких движений, — говорит Сергей Баранов. — Вес нужно подбирать так, чтобы последние два повтора каждого упражнения давались вам с трудом».

Во время занятия следите за пульсом. Частота сердечных сокращений не должна превышать 70% от вашего максимума (вычисляется по формуле 220 минус возраст).

Пауза между упражнениями не должна быть большой. Переведите дух в течение минуты. Вам нужно восстановить дыхание и снять с мышц напряжение.

Первые несколько занятий каждое упражнение выполняйте по 12-15 повторов в один подход. Позже, когда почувствуете, что это для вас очень легко, можете увеличить количество подходов сначала до трех и более раз.

Чтобы разогреть мышцы перед силовым уроком, устройте себе 10-15-минутное кардио на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. А после тренировки уделите внимание стречингу тех групп мышц, которые были задействованы во время занятия.

Упражнения показывает Ирина Климова, координатор групповых программ «X-Fit Планета».

Программа тренировок в тренажерном зале: пресс

1. Скручивания на наклонной скамье

Исходное положение. Лягте спиной на наклонную скамью для пресса и заведите ноги под валик. Подведите руки к голове, локти разведите в стороны, пальцами слегка касайтесь висков.

Как выполнять. Напрягая пресс, поднимите корпус вверх и задержитесь на секунду в финальном положении, локтями стремитесь к коленям. Плавно опустите спину на скамью.

2. Обратное скручивание на наклонной скамье

Исходное положение. Лягте спиной на наклонную скамью для пресса и схватитесь обеими руками за ручку тренажера над головой. Ноги полусогнуты.

Как выполнять. Поднимите ноги вверх, затем приподнимите таз на 5-10 см (старайтесь коленями дотянуться до локтей). Вернитесь в исходное положение. При подъеме ног вовлекаются подвздошно-поясничная мышца и прямые мышцы бедра. А при отрыве таза — мышцы живота. Не размахивайте ногами, в нижней фазе задержитесь на 1-2 секунды. Не опускайте ноги ниже таза (нагрузка на поясницу). Если есть болевые ощущения, остановитесь, возможно, у вас проблемы со спиной.

Программа тренировок в тренажерном зале: руки и грудь

3. Жим сидя

Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера «Баттерфляй». Стопы прижмите к полу, руки согните в локтях и возьмитесь за ручки тренажера. Разведите локти в стороны, плечи и предплечья должны быть параллельны полу.

Как выполнять. Плавно выпрямите руки вперед и задержитесь на секунду в финальном положении. Так же плавно вернитесь в исходную позицию.

4. Сведение рук сидя

Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера «Баттерфляй». Стопы прижмите к полу, руки разведите в стороны и схватитесь за ручки тренажера.

Как выполнять. Плавно сведите руки перед собой и задержитесь на секунду в финальном положении. Так же плавно вернитесь в исходную позицию. Не отрывайте спину от тренажера, не наклоняйте корпус вперед. Следите за дыханием, делайте выдох в максимальной точке напряжения.

Программа тренировок в тренажерном зале: спина

5. Вертикальная тяга с широким хватом

Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера для мышц спины и плечевого пояса, руками возьмитесь за гриф. Ширина хвата не менее 70 см. Упритесь бедрами в специальные упоры, прогните спину и отклоните торс немного назад.

Как выполнять. Плавно, сводя лопатки, потяните гриф к верхней части груди. На секунду задержитесь в этом положении. Плавно вернитесь в исходное положение.

Программа тренировок в тренажерном зале: ноги

6. Жим ногами

Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера для ног с платформой, прижмите поясницу. Колени согните. Стопы поставьте параллельно друг другу на платформе тренажера.

Как выполнять. Плавно разогните ноги, но не выпрямляйте их до конца (это создаст лишнюю нагрузку на колени), и так же плавно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы таз не отрывался от сиденья.

7. Разгибание ног сидя

Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера для передней поверхности бедра, стопы заведите под валик. Спиной упритесь в спинку сиденья.

Как выполнять. Поднимите валик, плавно разгибая ноги. Носки тяните на себя. Так же плавно вернитесь в исходное положение. Постарайтесь не опускать вес до конца.

8. Разведение ног

Исходное положение. Сядьте на тренажер для внешней поверхности бедра. Спиной упритесь в спинку сиденья.

Как выполнять. Разведите колени в стороны. Задержитесь в финальной точке на секунду и плавно сведите ноги в исходное положение.

9. Сведение ног

Исходное положение. Сядьте на тренажер для внутренней поверхности бедра. Спиной упритесь в спинку сиденья.

Как выполнять. Сведите колени. Задержитесь в финальной точке на секунду и плавно разведите ноги в исходное положение.

Программа тренировок в тренажерном зале: ягодицы

10. Сгибание ног лежа

Исходное положение. Лягте на живот на тренажер для ягодиц. Стопы заведите под валик. Колени на весу.

Как выполнять. Сгибая ноги в коленях, поднимите валик и подведите его как можно ближе к ягодицам. Опустите ноги в исходное положение.

Для хорошего результата выполняйте этот комплекс трижды в неделю.

Занимайтесь фитнесом дома и в зале! И с каждым днем ваша фигура будет ближе к совершенству!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

Смотрите видеоуроки по разным направлениям фитнеса в нашей фитнес-видеотеке.

www.jv.ru

JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

Похудеть и укрепить мышцы позволяют многие тренировки. Другой вопрос, насколько быстро это произойдет. Задумали экспресс-подготовку к пляжу? Выбирайте занятия boot camp — круговые outdoor-тренировки, сочетающие силовые и кардионагрузки. Показываем, как провести одно из таких занятий самостоятельно. 

«Boot camp» часто переводят как «тренировочный лагерь новичков». И не зря. Эти занятия построены по принципам подготовки американских призывников и представляют собой микс из приседаний, отжиманий, берпи и других «радостей» армейской жизни. «Не стоит путать boot camp с кросс-фитом, — предупреждает Игорь Телешев, персональный тренер, менеджер тренажерного зала сети клубов FitFashion. — В первом из них отсутствует характерный для второго соревновательный элемент. Кроме того, кросс-фит требует определенного инвентаря и довольно травмоопасен, тогда как boot camp более безопасен и позволяет тренироваться только с весом собственного тела».

При этом boot camp весьма эффективен для похудения. «Сочетание кардио и силовых нагрузок, а также многоповторный режим работы, который используется в тренировке, не приводит к росту мышечной массы, а направлен на максимальное сжигание калорий», — добавляет Эдуард Каневский, персональный тренер, КМС по становой тяге, чемпион Москвы-2013. 

Поэтому boot camp подойдет тем, кто стремится обрести подтянутый силуэт, но при этом не хочет перекачаться. «А еще тем, кому необходимо развить выносливость и укрепить одновременно почти все группы мышц, ведь в упражнениях работает мускулатура и нижней, и верхней частей тела», — объясняет  Игорь Телешев.  

Плюс к тому, boot camp — тренировка уличная, что также ускоряет похудение. «Процесс окисления напрямую связан с количеством потраченного на это кислорода, — напоминает Анна Коробкина, спортивный диетолог Центра рационального питания Metabolic Coaching. — Чем лучше кровь насыщена кислородом, тем больше окисляется жиров и тем интенсивнее они сгорают. Вот почему для снижения веса лучше всего тренироваться на улице, но только подальше от автодорог. Иначе вы насытите свой организм не кислородом, а токсинами, которые вдохнете с загазованным воздухом».

Ускорить процесс снижения веса поможет и правильное питание после тренировки. «Главное, в течение 20-30 минут после занятия закрыть "анаболическое окно", — утверждает Анна Коробкина. — Белки и углеводы, съеденные в этот период, пойдут на восстановление гликогена и мышц, и чем быстрее мы поможем организму это сделать, тем быстрее начнется процесс сжигания жира». 

Как построить тренировку

* Занимайтесь 4-5 раз в неделю. «Такой режим занятий позволит быстрее расставаться с жировыми отложениями и оставит время на восстановление мышц», — говорит Ольга Блохина, фитнес-модель, чемпионка Arnold Classic Amateur-2014, четырехкратная и абсолютная чемпионка Москвы по бодибилдингу в категории «Бикини», чемпионка «Олимпии» и автор этого комплекса.

* Постройте тренировку по принципу круговой: выполните по 20 повторов каждого упражнения, затем отдохните минуту и сделайте еще 2 подхода.

* Стремитесь выполнять упражнения в быстром темпе, но при этом обязательно следите за техникой.

Для выполнения комплекса дополнительный инвентарь вам не понадобится. 

Приседание с выпрыгиванием 

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, ладони соедините перед грудью. Опуститесь в присед до параллели бедер с полом. Следите за осанкой и за тем, чтобы колено не выходило за проекцию носка. Из этого положения выпрыгните вверх, разомкнув руки над головой. Приземлитесь в исходное положение и повторите.

Выпад со сгибанием рук

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Сделайте широкий шаг назад правой ногой, руки опустите вдоль корпуса. Вес тела перенесите на левую ногу. Согните руки, прижимая их к корпусу, и опуститесь в выпад до параллели левого бедра с полом. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение с другой ноги. 

Латеральные прыжки 

Поставьте стопы шире плеч, согните в колене левую ногу и перенесите на нее вес тела. Правую ногу вытяните. Отведите таз назад, наклоните корпус вперед и слегка скрутитесь вправо так, чтобы коснуться правой рукой левой стопы. Прыжком смените положение на противоположное: перенесите вес тела на правую ногу, согните ее, коснитесь правой стопы левой ладонью. Это составит 1 повтор.

Выпад со скручиванием 

Встаньте прямо, стопы соедините, руки опустите вдоль корпуса. Отшагните левой ногой назад и присядьте до положения правого бедра с полом, правую руку одновременно согните и прижмите к корпусу. Затем встаньте и сразу выведите перед собой согнутую в колене левую ногу, поднимите ее до параллели бедра с полом и одновременно скрутите корпус влево, коснитесь правым локтем левого бедра. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение в другую сторону.

Планка со скручиванием 

Примите положение планки с опорой на предплечья и пальцы стоп. Из этого положения скрутитесь влево и вытяните вверх левую руку. Вернитесь в исходное положение и повторите движение на другую сторону. Это составит 1 повтор.

Берпи 

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе, руки опустите вдоль корпуса. Затем присядьте и коснитесь ладонями пола. Обопритесь на руки и прыжком перейдите в положение упора лежа: кисти должны оказаться под плечами или чуть впереди них. Прыжком вернитесь в положение приседа и выпрыгните вверх, вытягиваясь вверх. Повторите.

Вполне возможно, что первые 2-3 тренировки вы будете работать в медленном темпе, осваивая технику. Старайтесь наращивать темп и заниматься регулярно — это даст первые результаты уже после трех недель тренировок. 

www.jv.ru

JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

Эспандер — резиновый амортизатор с ручками — есть у многих, но мало кто умеет им правильно пользоваться. Между тем, это отличный тренажер для домашней тренировки, с помощью которого можно проработать все основные группы мышц. Сегодня мы покажем базовый комплекс упражнений с эспандером для новичков.

Первое, что до сих пор выдают интернет-поисковики по запросу «эспандер» — старорежимная пружинная железка из арсенала передовиков ГТО СССР, которая пылилась на том же балконе, что и чугунные гири. Прогресс шагнул далеко вперед, разновидностей этого тренажера «на все времена» в наши дни насчитывается великое множество. Сегодня мы остановимся на резиновом амортизаторе с ручками.

«На самом деле, тот олдскульный прародитель эспандеров отлично работал, — говорит Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Просто чаще всего его использовали неправильно, пытались нарастить им мышцы. Ошибочно ждать чистого мышечного роста и от современного амортизатора. Он поможет прорисовать мышцы, сделать их более выносливыми. Потянуть резину после силовых упражнений — хорошее завершение тренировки, но вырастить бицепс на 45 см за счет одного лишь эспандера не получится никогда».

Плюс современного эспандера — в его компактности. «Амортизатор можно положить в карман и уехать с ним в отпуск, не таща за собой гантельный ряд от 1 до 10 кг, чтобы сделать выпады, приседы, упражнения для рук, запястий и т.д., — комментирует Екатерина Соболева. — Мобильность и универсальность — его главные достоинства. С одной только резиной можно проработать все тело, варьируя нагрузку для любого уровня подготовки. Эспандер отлично подходит как для изолирующих (односуставных) упражнений, так и для функциональных. В сегодняшней тренировке мы будем микшировать и те и другие».

Упражнения с эспандером: общие правила

1. Все упражнения выполняйте по 15 повторений, махи — по 20-25 (они простые и не энергоемкие). Если вы совсем новичок, стартуйте с одного подхода. Отслеживайте степень утомления: если на следующей тренировке чувствуете себя хорошо, увеличьте количество подходов до двух, если мышцы болят, повторите занятие в неизменном виде.

2. Обязательно разомнитесь перед тренировкой, никогда не занимайтесь «на холодную». В конце — базовая растяжка в качестве заминки, чтобы пульс спокойно упал, мышцы растянулись. «Обязательно нужен переход от активного выполнения упражнения к фазе покоя, — комментирует Екатерина Соболева. — На резкие смены двигательной активности организм может отреагировать неоднозначно, поэтому входить в тренировку и выходить из нее нужно плавно».

3. Следите, чтобы резина всегда была в натяжении, если она провисла — вы не работаете. «Если есть возможность, упражнения для ног выполняйте с эспандером пожестче — так будет более эффективно», — говорит Екатерина Соболева.

Упражнения с эспандером: комплекс для новичков

Упражнения для ног

Приседы

Ноги на ширине плеч, кисти к плечам, резина за руками, чтобы не мешала. На вдох опускайтесь вниз до параллели бедра к полу, с выдохом вставайте. Упражнение простое, но за счет того, что кисти приведены к плечам, нагрузка увеличивается. Если поставить кисти на пояс — будет более легкий вариант.

Выпады

Ноги в разножке — одна стопа на шаг позади другой. Зафиксируйте эспандер под передней ногой, рукоятки в руках на уровне плеч. Медленно сгибайте оба колена, держа кисти на плечах. Колено опорной ноги не выходит за линию стопы, бедро параллельно полу, поясницу слегка прогните. Контролируйте положение рук, сзади стоящая нога сгибается в колене, корпус старайтесь держать ровно, не наклоняйтесь вперед. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 выпадов и повторите для другой ноги.

Махи

Исходное положение — лежа на боку, верхняя нога слегка приподнята над полом, стопа на себя. Корпус и нога образуют прямую линию. Амортизатор проходит под коленом согнутой нижней ноги, удерживайте его рукой, продев в рукоятки, чтобы не соскользнули. Чем сильнее вытянете, тем выше будет нагрузка. Если боитесь, что резина соскочит, закрепите ее дополнительным кольцом вокруг стопы. Поднимите ногу чуть выше 45 градусов от высоты тазобедренного сустава. Вернитесь в исходное положение. Повторите на другом боку.

Упражнения для спины

Тяга сидя к поясу

Сядьте на пол, амортизатор — в руках. Оберните им стопы и возьмите в каждую руку рукоятку, локти чуть согнуты, ладони направлены друг к другу. Колени тоже немного согнуты, опора на пятки. Спина прямая, сохраняйте естественный изгиб в пояснице. Согните руки в локтях так, что бы они скользили вдоль тела и подтяните ручки амортизатора к нижним ребрам. Вернитесь в исходное положение и повторите. Не выпрямляйте колени полностью: так проще удерживать корпус в правильном положении. Амортизатор именно закрутите вокруг стоп, а не просто закиньте его за них: так он не соскочит, будет надежно зафиксирован и не сорвется.

Тяга стоя, локти в сторону

Для этого упражнения амортизатор необходимо закрепить на внешнем блоке. Мы использовали шведскую стенку. В домашних условиях ее можно заменить, например, массивным столом или шкафом. Выполнять упражнение можно стоя на коленях с той же точки для рук, главное, чтобы соблюдалась соосность. 

Зафиксируйте амортизатор на стене на уровне локтевого сустава. Отойдите с выпрямленными вперед руками на расстояние легкого натяжения резины. Одна нога на шаг впереди другой, плечи и корпус слегка подайте вперед, расправьте грудь. На выдохе подтягивайте ручки эспандера к груди, разводя локти в стороны и соединяя лопатки. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Работают верхний плечевой пояс и «верхушка» спины.

Упражнения для груди

Жим одной рукой вперед

Возьмитесь за середину эспандера, согните руку за спиной. Обе его ручки — во второй работающей руке. Локоть параллелен полу и находится на уровне плечевого сустава. Задача: выпрямить руку и привести ее прямой к грудине. Финальная точка — на уровне середины грудной клетки. Вернитесь в исходное положение и повторите. Дополнительный бонус этого упражнения — амортизатор помогает протестировать на подвижность ваш плечевой сустав: насколько легко вам удается сцепить руки в замок за спиной? В данном случае резина будет вытягивать руку, повышая тем самым вашу гибкость.

Сгибание рук на трицепс из-за головы

Исходное положение то же. Середина амортизатора в кулаке за спиной, вторая рука согнута, кисть направлена к противоположному плечу. Разогните руку в локтевом суставе, в нижней точке амортизатор не должен висеть. Вернитесь в исходное положение, повторите 15 раз и поменяйте руки.

Сгибание рук на бицепс стоя

Возьмите в каждую руку по рукоятке амортизатора и встаньте, прижав его центр к полу правой стопой. Левую отведите назад и поставьте на носок. Прижмите локти к корпусу, ладони направьте вперед. Сгибая руки в локтях, подтяните кисти к плечам. Вернитесь в исходное положение и повторите. Если нагрузка недостаточна, встаньте на амортизатор обеими стопами. Все равно не хватает? Поставьте стопы шире.

Жим одной рукой вверх

Встаем на резину двумя ногами, ручку тренажера лучше держать в руке, локоть направлен строго в пол. С выдохом поднимайте руку в верхнюю точку, так чтобы кисть проецировалась на плечевой сустав, и плавно сгибайте на вдохе, как бы скользя в одной плоскости. Локоть не уходит ни назад, ни вперед, строго вниз. Сохраняйте центр тяжести тела — пресс втянут, лопатки приведены, работает только рука. Поменяйте резину и выполните упражнение другой рукой.

Упражнения для талии и косых мышц живота

Наклоны

Отцентрируйте резину, закрутив ее кольцом вокруг правой стопы, обе рукоятки в правой руке, левая рука на поясе. Ноги на ширине плеч. Из исходного положения — наклонившись вниз и опустив руку вдоль туловища для дополнительной динамики упражнения — тяните резину, наклоняясь влево до максимального растяжения. В данном упражнении мышца прорабатывается в тот момент, когда она наиболее растянута и напряжена. Выполните 15 наклонов в одну сторону. Поменяйте резину. Повторите в другую сторону.

«Многие боятся наклонов, потому что они увеличивают косые мышцы в объеме, за счет чего талия не становится осиной, а только растет, — говорит Екатерина Соболева. — Если выполнять это упражнение с гантелями, то так и будет. Амортизатор работает иначе: вектор силы направлен абсолютно в другую сторону, в верхнюю точку. Поэтому воздействовать на талию резиной можно, с тяжелой гантелью этого делать не нужно».

Упражнения с эспандером: техника безопасности

1. Перед началом каждой тренировки внимательно проверяйте резину, слегка ее растягивая, на зацепы, разрезы, микротрещины и разрывы. Нашли хотя бы один признак нарушения целостности амортизатора — выбрасывайте его во избежание травм. «Одна неочевидная дырочка — и в самый неподходящий момент тренажер может отлететь, лопнуть и травмировать, — предупреждает Екатерина Соболева. — Чтобы этого избежать, нужно тщательно проверять резину перед занятиями. У нас в клубе уходит около 20-30 эспандеров за месяц, причем это не зависит от качества самого тренажера».

Вот как в натяжении выглядят рабочий и поврежденный амортизаторы. Если ваш похож на тот, что сверху, немедленно выбрасывайте его

2. Убедитесь, что эспандер надежно закреплен и не сорвется при натяжении. «Более надежный способ зафиксировать тренажер — так называемая экзотика, закрутка кольцом, чтобы хвосты меньше висели, — рассказывает Екатерина Соболева. — При накручивании очень важно отцентровать резину, особенно если выполняете симметричные упражнения — чтобы в исходном положении чувствовалось одинаковое натяжение. Когда делаете кольцо вокруг стопы, важно чтобы длина ручек амортизатора совпадала, а нагрузка на правую и левую сторону была равномерной».

3. Когда прижимаете резину стопой, следите, чтобы амортизатор находился по ее центру. «Это наиболее безопасное положение, потому что иногда вес непроизвольно переносится на пятку или на пальцы, — говорит Екатерина Соболева. — Закреплять эспандер под пальцами или пяткой может быть не так удобно и даже больно, подъем стопы в центре гасит толщину амортизатора и надежнее фиксирует резину».

4. Не занимайтесь босиком. «Выполнять упражнения с амортизатором нужно обязательно в обуви, — объясняет Екатерина Соболева. — Накрутив резину непосредственно на стопу, даже если она в носке, вы создадите лишнее для нее напряжение — это практически гарантия, что стопу сведет. К тому же, в кроссовках можно быть уверенным, что эспандер не соскочит».

5. Эспандеров лучше иметь несколько. Как минимум для ног и для рук. Они делятся по степени сопротивления: слабое, среднее, сильное и ультрасильное. Слабое сопротивление подходит детям, подросткам, беременным, людям в возрасте, среднее — оптимальный вариант для аэробного режима тренировок, сильное поможет выполнить упражнения для ног женщинам и базовые упражнения мужчинам.

Через неделю мы покажем упражнения с эспандером для продвинутых. Следите за обновлениями!

www.jv.ru

Упражнения в тренажерном зале

  • HOME
  • Бодибилдинг
    • Статьи по бодибилдингу
    • Биографии атлетов
  • Фитнес
    • Фитнес статьи
    • Статьи о похудении
  • Тренировка
    • Силовой тренинг
    • Мужские тренировки
    • Женские тренировки
  • Питание
    • Статьи о питании
    • Спортивное питание
    • Минералы
    • Витамины
  • Таблицы
  • Упражнения
    • Пресс
    • Трицепс
    • Бицепс
    • Трапеции
    • Грудь
    • Плечи
    • Спина
    • Ноги
  • Стероиды
    • Статьи о стероидах
    • Описание стероидов
  • Фотогалерея
    • Культуристы
    • Фитнес модели
    • Обои
  • Разное
    • Саморазвитие

Поиск

PUMPMUSCLES.RU ПОРТАЛ ФИТНЕСА И БОДИБИЛДИНГА
  • HOME
  • Бодибилдинг
    • ВсеСтатьи по бодибилдингуБиографии атлетовАтлет собирает штангу в тренажерном зале

      Как определить рабочий вес в упражнении?

      Человеческий мозг на велотренажере в библиотеке

      Мышечная память атлета

      Бодибилдер на фоне днк генетики

      Генетика и бодибилдинг

      Начинающий атлет в тренажерном зале с гантелью в руке

      С чего начать тренировку новичку?

  • Фитнес
    • ВсеФитнес статьиСтатьи о похуденииТренажеры в домашних условиях

      Как выбрать тренажер для дома?

      Атлет готовится поднимать штангу

      Что делать, если пропустил тренировку?

      Сок томатный, орехи, помидоры, салат, блокнот с карандашом

      Принципы правильного питания

      Две спортивные девушки выполняют сгибания ног на четвереньках для тренировки ягодиц

      Упражнения для ягодиц в домашних условиях

  • Тренировка
    • ВсеСиловой тренингМужские тренировкиЖенские тренировкиТяжелая становая тяга в тренажерном зале

      Программа тренировок по фулбоди

      Спортивная девушка выполняет упражнения в тренажерном зале: тяга гантели к поясу в наклоне

      Программа тренировок для девушек

      Упражнение: концентрированный подъем на бицепс в домашних условиях на стуле

      Силовые тренировки дома

      Спортивная агрессия: культурист приседает со штангой на плечах

      Силовая тренировка по бодибилдингу

  • Питание
    • ВсеСтатьи о питанииСпортивное питаниеМинералыВитаминыЗдоровое питание (рыба, яблоки, орехи, авокадо, гречка, зелень, ягоды)

      Секреты здорового питания

      Бодибилдер за приемом пищи

      Лучшие продукты перед тренировкой

      Сывороточный протеин от Optimum Nutrition

      Как принимать сывороточный протеин?

      Накаченный атлет пьет из шейкера пьет сывороточный протеин

      Спортивное питание для набора массы

  • Таблицы
    • Красивая девушка в бассейне и белом купальнике

      Энергозатраты человека

      Морковка, мандарин, перец, яблоко, огурец

      Гликемический индекс продуктов

      Фрукты и ягоды: ежевика, лимон, лайм, клубника, брусника

      Суточная потребность в витаминах

      Красная рыба, лимон, зелень и специи

      Незаменимые аминокислоты

      Бананы, рыба, авокадо, мандарин, гречка, помидоры

      Белки, жиры и углеводы

  • Упражнения

pumpmuscles.ru

JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

Гантели или бодибар, в отличие от купальника или сланцев, взять с собой в отпуск довольно проблематично. Но это еще не значит, что на отдыхе придется забыть о фитнесе! Сохранить мышцы в тонусе поможет наша короткая тренировка. С ней всего за 15 минут можно проработать мускулатуру всего тела.

Согласимся: море, пляж и all-inclusive так и манят позабыть о привычном режиме питания и занятий. Можете, конечно, поступить именно так, если не боитесь последствий. «Без регулярных тренировок, хотя бы коротких, тонус мышц быстро падает, снижается и силовая, и аэробная выносливость, уменьшается мышечная масса, — предупреждает Наталья Нагаева, менеджер групповых программ фитнес-клуба FitFashon “Каскад”. — Регресс начинается уже через 4 дня отсутствия нагрузки».

Усиленное питание в отсутствие тренировок тоже неизбежно скажется на фигуре. «Повышение калорийности меню без увеличения физических нагрузок приведет к тому, что вся лишняя энергия отправится в запас в виде жировой ткани», — поясняет Наталья Нагаева. 

Выход: подкорректировать план питания и физические нагрузки с поправкой на отпуск. «Кардионагрузок на отдыхе обычно предостаточно: это могут быть плавание, вело- и пешие прогулки в среднем темпе. Желательно преодолевать минимум 4-5 км в день, идеальный вариант — около 10-12 км», — советует Наталья Нагаева. 

«А набрать норму силовых нагрузок можно за счет функционального тренинга, вовлекающего в работу одновременно несколько мышечных групп, — добавляет Эдуард Каневский, персональный тренер, теле- и радиоведущий программ о фитнесе. — Большинство таких упражнений можно выполнять и без утяжелителей, с весом собственного тела».

С учетом этих нюансов наши эксперты разработали несложный комплекс упражнений, который поможет вам поддерживать себя в форме где и когда угодно.

«Его преимущество еще и в том, что, регулируя режим занятий, можно достичь практически любых целей. Хотите похудеть — двигайтесь в быстром темпе и увеличьте количество повторов каждого упражнения вдвое, — поясняет Эдуард Каневский. — Если же ваша задача — увеличить мышечную массу, выполняйте описанное число повторов, но работайте максимально медленно».

Как построить короткую тренировку

* Начинайте занятие с легкой разминки, а завершайте короткой растяжкой.

* Выполняйте комплекс в режиме круговой тренировки. Сделав положенное количество повторов каждого упражнения, отдохните минуту и пройдите еще 2 подхода.

* Занимайтесь через день, чередуя силовую нагрузку с кардиотренировками.

Для выполнения упражнений вам потребуется только коврик.

«Подъем по канату»

Лягте на спину, вытяните ноги. Руки согните так, чтобы пальцы касались висков. Правую ногу поднимите до прямого угла с полом. Затем оторвите от коврика корпус, ладони положите на колено правой ноги и, скользя ими вверх по голени, максимально подтягивайте корпус к ноге так, будто карабкаетесь по канату. Коснувшись стопы, вернитесь в исходное положение. Выполнив 20 повторов, сделайте упражнение в левую сторону.

Тройная планка

Примите положение планки с упором на носки стоп и предплечья. Не прогибаясь в пояснице, удерживайте это положение 1 минуту. Затем перенесите вес тела на правую ногу и руку и приподнимите левую руку. Развернув корпус влево, прижмите ее к корпусу, а левую стопу положите на правую. Сохраняя позвоночник и ноги вытянутыми в одну прямую линию, зафиксируйте это положение на 1 минуту. Потом вернитесь в исходное положение и приподнимите над полом пола левую ногу. Через 1 минуту снова перейдите в положение планки с опорой на предплечья и повторите упражнение в другую сторону.

Присед с выпадом

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки сложите перед грудью. Присядьте до параллели бедер с полом (следите, чтобы колени не выступали за проекцию носков). Из этого положения сделайте выпад левой ногой назад, сохраняя прямой угол в коленях. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполнив 20 повторов, сделайте упражнение с другой ноги. 

Классические отжимания

Примите упор лежа (можно с колен), поставив ладони чуть шире плеч и соединив стопы. Сохраняя спину прямой, согните руки и опустите корпус вниз так, чтобы предплечья были параллельны друг другу. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 20 повторов.

Трицепсовые отжимания

Примите упор лежа (можно с колен), поставив ладони под плечами и соединив стопы. Опускайте корпус вниз, сгибая локти и прижимая их к ребрам. Вернувшись в исходное положение, выполните 20 повторов.

Стретчинг трицепса

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Согните правую руку и возьмитесь кистью за правое плечо. Левую ладонь положите на правый локоть и плавно потяните его за голову. Через 30 секунд повторите движение в противоположную сторону.

Занимайтесь регулярно, чтобы, вернувшись из отпуска, вы смогли похвастаться не только красивым загаром, но и подтянутой фигурой. Только без фанатизма: не забывайте, что в некоторых случаях тренировку стоит все-таки пропустить.

Хотите заниматься фитнесом онлайн дома или в поездке?

В нашей фитнес-видеотеке  вы найдете занятия для любого уровня подготовки.

www.jv.ru

Мотивация для Тренировок и Похудения Фото и Видео. Смогли Они

мотивация для тренировок и похудения

Сегодняшний пост о похудении и здоровом образе жизни я посвящаю такой важной, и порой весьма необходимой теме — мотивации. Мотивация — пожалуй, самая важная составляющая в любом деле и абсолютно незаменимая в деле похудения и физических тренировок. Мотивация дает человеку силу и тренирует его волю, с помощью нее он достигает желаемых побед и результатов.

Давайте подумаем, что нас мотивирует. Лично мне, ничто так не прибавляет сил и желание двигаться только вперед, как успехи других, сильных волей и духом людей. Приведу пример: как-то, буквально пару месяцев назад я совсем случайно наткнулась в глобальной сети на один интересный зарубежный сайт, который, в основном, состоял из размещенных фотографий красивых девушек с шикарной фигурой. Очень много было картинок о том, как эти же девушки-мечты занимаются фитнесом и демонстрируют свои распрекрасные тела в шикарных облегающих платьях. Разглядывая фото, я вдруг подумала, природа дала нам практически одинаковые данные, но одни — пускают все на самотек, а другие — стараются постоянно совершенствоваться.

Представьте себе мое состояние, я — молодая женщина, набравшая лишних 23 кг во время беременности и сбросившая только 10, с отвисшим животом, дряблыми кожей и мышцами и огромным желанием прийти в себя и начать действовать — начать жить. Неужели, теперь я навсегда останусь с этим телом? Неужели, фигура, которой когда-то завидовали, канула в лету? Нет, так дело не пойдет — решила я, окончательно и бесповоротно. Я ХОЧУ БЫТЬ КРАСИВОЙ! Я ХОЧУ БЫТЬ ШИКАРНОЙ!

С этого момента прошло совсем немного времени, но результаты у меня уже есть и совсем неплохие. О, боже, сколько раз я хотела бросить все прямо во время очередных тренировок с Джиллиан Майклс. Сколько раз хотела набить желудок перед сном. Но для меня, главным было перетерпеть первые тяжелые недели. Сейчас, это практически мой образ жизни: плотный завтрак и обед, легкий ужин, но не позже 6 часов вечера; обильное питье, физические тренировки 3 раза в неделю и, вообще, активный и здоровый образ жизни. Я счастлива и очень горжусь собой!

Таким образом, обобщая все вышесказанное, я хочу сделать вывод: ничто так не мотивирует как успехи других людей; желание стать лучше и нравиться окружающим людям; ну и, конечно, собственный успех, ведь первая победа над своими слабостями всегда самая сладкая и буквально окрыляет)))

Мотивация для похудения фото

мотивация для тренировок и похудения мотивация для тренировок и похудения мотивация для тренировок и похудения мотивация для тренировок и похудения мотивация для тренировок и похудения мотивация для тренировок и похудения мотивация для тренировок и похудения мотивация для тренировок и похудения мотивация для тренировок и похудениямотивация для тренировок и похудения мотивация для тренировок и похудения мотивация для тренировок и похудения мотивация для тренировок и похудения мотивация для тренировок и похудения мотивация для тренировок и похудения мотивация для тренировок и похудения мотивация для тренировок и похудения мотивация для тренировок и похудения мотивация для тренировок и похудения мотивация для тренировок и похудения мотивация для тренировок и похудения мотивация для тренировок и похудения

Видео для мотивации тренировок

2012-12-16

it-woomen.ru