Упражнения для тренировки  мышц рук. Для тренировки мышц


Программа тренировок для увеличения мышечной массы тела

Если основной целью занятий атлета является набор массы, целесообразно начинать с тренировок, развивающих ее. Для быстрого достижения поставленной цели рекомендуется составить график занятий. В этом случае удастся увидеть прогресс за короткий срок. 

Правила составления графика тренировок на массу

Каждая программа тренировок, ориентированная на рост мышечной массы, включает определенный график упражнений, а также необходимое время на восстановление, правильное питание. При составлении личного графика важно не перепутать типы упражнений. В противном случае масса, набранная непосильным трудом, может исчезнуть. Чтобы избежать таких неприятностей, необходимо ознакомиться с принципами набора массы. Успех тренировок зависит от различных факторов, к которым можно отнести:

  1. продолжительность тренировок;
  2. частоту силовых занятий;
  3. правильную базу.

Занятие в тренажерном зале не должно длиться более 1 часа. В случае более длительных тренировок можно заработать переутомление или сжигание мышц. Перерыв между каждым подходом должен составлять от 1 до 4 минут. Этого времени хватит для восстановления. Однако отдыхать слишком долго также не стоит - эффективность упражнений в таком случае может снизиться. 

Что касается частоты тренировок, перерывы между занятиями не должны составлять более 72 часов. Именно по этой причине опытные атлеты рекомендуют заниматься не более 4 раз в неделю. Чтобы наращивание мышечной массы происходило равномерно, необходимо создать крепкий мышечный каркас. Для этого можно выполнять базовую программу тренировок на массу. 

К базовым упражнениям относятся такие, которые тренируют одновременно несколько групп мышц. Работу в зале можно начать с таких упражнений:

  1. становой тяги,
  2. жима лежа,
  3. приседаний со штангой.

После того, как эти упражнения освоены, можно переходить к наращиванию отдельных групп мышц:

  1. прокачиванию ног,
  2. увеличению объема плеч,
  3. бицепса,
  4. спины.

И только после этого можно заняться проработкой трапеций, предплечий, трицепсов.

Оптимальное количество повторений одного упражнения составляет 6-12. Всего этих подходов должно быть не более 3. В ходе выполнения упражнений важно контролировать дыхание - оно должно быть спокойным и глубоким. Для повышения выносливости, роста мышечной массы раз в месяц рекомендуется вносить изменения в программу. Таким образом, мышцы не успеют адаптироваться, что положительно отразится на результате.

Свободные веса - необходимость для роста массы

Любая программа для набора массы должна включать упражнения со свободными весами. Упражнения с отягощением (использование штанги, гантелей) обеспечивают активный рост мышц. Однако вес необходимо постоянно увеличивать. Иначе мышцы перестанут расти. 

Время на восстановление

Рост мышечных волокон происходит во время отдыха. Другими словами, гипертрофия мышц наступает только в случае, если будет соблюдаться режим восстановления. Оптимальный вариант - подобрать такую программу, при которой одна группа мышц задействована не чаще, чем 1 раз в неделю. Соответственно, получится постепенно повышать показатели силы, выносливости, не перегружаясь. 

Правильное питание - залог успеха

Чтобы мышечные волокна развивались, им необходим строительный материал. Для построения мышечной массы необходимо употреблять пищу, богатую жирами, белками, углеводами, клетчаткой. К числу таких продуктов можно отнести: бананы, орехи, вареные куриные яйца, натуральные соки, овсяную кашу, белый рис, куриную грудку, овощные салаты, гречневую кашу, постную говядину, а также семгу, творог, яблоки. Для более оперативного роста мышц в рацион может быть добавленгейнер, втаминно-минеральный комплекс или креатин-порошок. 

Советы:

Общее количество повторений за тренировку должно оставлять не менее 25.

    1. Лучше всего чередовать упражнения по нескольку сетов каждое. При этом во время одного подхода количество повторений должно быть относительно невелико – 5, 6, 8.

Чередуйте веса.

    1. Один месяц работайте с большим весом, проводя по 4-6 повторений, не более. А в следующем – меньший вес с 10-12 повторениями.

Важны игры с мячом.

    1. Подойдите к стене и бросьте в нее 5 килограммовый набивной мяч, а еще лучше постарайтесь его закинуть в кольцо. Следует выполнять 3 подхода по 5 повторений. Эти упражнения активизируют центральную нервную систему, «обучая» ее задействовать во время упражнения сразу несколько групп мышц. В дальнейшем при силовых занятиях вы сможете включить дополнительные мышечные волокна в упражнение, одновременно облегчая его и способствуя их росту.

Можно заняться упражнениями по уменьшению талии.

    1. Для этого нужно создать плавный переход от плеч к талии при помощи следующего упражнения: возьмите в каждую руку по гантели, затем поднимите левую руку и оставьте ее в этом положении. Не опуская, отведите правую с гантелей, поднимите, опустите на четверть, еще раз поднимите, а теперь уже опустите полностью. И так 10-15 раз. Затем поменяйте руки. В течение 4 недель каждое занятие начинайте с этого упражнения.

Если у вас трудности с жимом штанги, тогда можно сначала попробовать с гантелями.

    1. Для этого делаем упражнения с гантелями на скамье. Держать их нужно так, чтобы ладони «смотрели» друг на друга. В этом случае вы будете прижимать локти к туловищу, что со временем станет полезной привычкой. При возращении к жиму со штангой вы обнаружите, что техника стала лучше, упражнение выполнять теперь легче, а главное – это делает жим со штангой безопаснее.

Упражняйтесь с весами.

    1. Есть одна небольшая хитрость для развития мышечной массы. Если вы регулярно занимаетесь с определенным весом, постарайтесь его увеличить на килограмм – два. Тяжелее от этого вряд ли станет, однако вы быстро сможете добиться увеличения мышечной массы. Потом через несколько повторений вернитесь к прежнему весу. Так начинайте каждую тренировку.

Занимаясь на турнике или отжимаясь на брусьях, делайте по два подхода в день.

    1. В первый раз утром – подтягивайтесь или отжимайтесь столько раз, сколько сможете. Выкладывайтесь по максимуму. После этого отдохните день и вечером снова – по полной программе. Посвятите упражнению четыре недели. В этом случае вы быстро разовьете необходимую силу и выносливость.

Можно тренироваться голодным.

    1. Европейские ученые доказали, что тренировка натощак улучшает интенсивность нервных импульсов для мышц, что значительно улучшает их рост.

Постоянно увеличивайте вес.

    1. Он должен составлять не менее 70% от максимального, который можете вынести. Количество повторений не должно быть менее 12.

Практикуйте дроп-сеты.

  1. Постоянно варьируйте вес, то увеличивая его, то уменьшая. В этом случае вы приучите себя к разнообразной нагрузке, что положительно скажется в сторону увеличения мышечной массы.

Это основные советы. Еще один немаловажный, очевидный, но им, особенно новички, пренебрегают – тренируйтесь регулярно. Если нет возможности пойти в тренажерный зал, тогда дома. Изматывающие тренировки в зале, в период отдыха можно сочетать с относительно небольшими тренировками дома. Но важно постоянно заниматься, включая в процесс разные группы мышц. Исключения из этого правила – только перетренированность и излишняя усталость. Однако и в этом случае можно нагрузить другие мышцы.

Например, если вы качаете мышцы рук и спины можно заняться бегом, приседаниями. Не позволяйте лени одержать над вами верх. В этом случае говорить об успешных тренировках не приходится.

1sportpitanie.ru

Упражнения для тренировки мышц рук

Сильные руки - это предмет гордости любого мужчины! Иногда человек тратит довольно много времени на работу над мышцами рук, но ожидаемого результата не видно. Давайте разберемся как же качать руки, и обойдемся без демагогии, рассмотрим только практические советы. С чего начинаем?

1)Запомните: хорошая тренировка мышц рук - это комплексная тренировка. Наработка мышечной массы тела - хорошее начало для бицепсов, трицепсов и дельт. Руки никогда не накачаются, если будете работать со штангой и гантелями, а о других частях тела, особенно ногах, забудете. «Сила рук - в ногах», не забывайте это утверждение, когда начинаете очередную тренировку.

2) Есть смысл сконцентрироваться на базовых упражнениях, например, жим лёжа, подтягивание на перекладине, тяга гантелей или штанга в наклоне только если хорошо развиты ноги и спина, показателем этого можно назвать присед в 150 кг. И пока такого результата нет о мощьном плечевом поясе можно забыть. Достаточно делать стандартные отжимания на брусьях и от пола. Такого рода базовые упражнения хорошо развивают выносливость и силу, которые очень пригодятся в дальнейших тренировках.

3) Чтобы хорошо развить мышцы рук, нужно знать меру тренировкам. Отжимания, подтягивания, жим лёжа выполняйте в несколько подходов. Серию на 8 - 10 подходов следует проводить не чаще одного раза в неделю. На трицепс и бицепс хватит 3 - 4 подходов, так как любые силовые упражнения - это значительная нагрузка для всего организма.

4) Спортсмены скажут, что сильные предплечья - это предпосылка быстрого накачивания мышц всей руки. Мышцы предплечий помогают расти остальным мышцам до максимальных размеров. Для накачивания мышц предплечий можно крутить роллер, выполнять сгибание рук в запястьях.

5) Небольшой, но очень полезный совет. Работая со штангой или сгибая руки в упоре представьте, как ваши мышцы увеличиваются в размерах и буквально раздуваются. Решающий фактор здесь - именно воображение, которое позволяет достигнуть действительно серьёзных результатов. Психология сильная вещь!

6) Как мы знаем, руки имеют несколько групп мышц. Накачивание бицепса выполняется в положении стоя сгибанием рук со штангой, упражнением молот. Дома можно делать следующее упражнение. Повернув ладони вперёд, опускаем гантели вниз. Локти неподвижны, смотрим вперед, дыхание равномерное. Выполнять попеременно разгибание и сгибание рук в локтях. Неплохим вариантом будет подтягивание на турнике, только хват делается ладонями к себе. Все остальное это лишние. Избегайте изолированных упражнений, они хороши для подготовки к соревнованиям профессиональным бодибилдерам и при восстановление после травм, но никак не при постоянных занятиях.

7) Трицепс накачать можно французским жимом лёжа, отжимания на брусьях и узким хватом. И этого достаточно. Сейчас придумана масса упражнений и тренажеров на любую группу мышц, но профессионалы их вообще не используют. И это неспроста!

8) Следите за самочувствием при упражнениях на мышцы рук. Первые сигналы к прекращению тренировок - болевые ощущения в запястных суставах. Повреждённые связки лечатся порой до полугода. В это время сосредоточитесь на ногах и широчайших мышцах спины.

9) Любое упражнение должно выполняться качественно. При плане пятьдесят отжиманий от пола должно выполняться пятьдесят «чистых» отжиманий. Лучше меньше но чище.Вот и все. Эти простые рекомендации помогут Вам накачать настоящие руки титана в достаточно короткие сроки!

< Предыдущая Следующая >
 

mirrosta.ru

КАКОЙ ВИД ТРЕНИНГА РЕАЛЬНО РАСТИТ МЫШЕЧНУЮ МАССУ

Рост мышц – это реакция организма на тренировочные нагрузки, с целью адап­та­ции к ним, в со­от­вет­ст­вии с чем, все за­ин­те­ре­со­ван­ные в гипотрофии скелетной мускулатуры ли­ца ищут та­кие ме­то­до­ло­ги­чес­кие указания, используя которые, можно в наиболее ко­рот­кие сро­ки до­бить­ся наибольшего мышечного роста. И на фоне всего этого, само со­бой, су­щест­ву­ют са­мые раз­но­об­раз­ные «методики», разговоры о том, сколько «лучше пов­то­ре­ний вы­пол­нять», ка­кие упражнения растят силу, какие массу, какие рельеф и про­чий бред. Про­во­дят­ся даже целые научные исследования [1], в которых ученые пы­та­ют­ся вы­яс­нить, ка­кой тип наг­руз­ки силь­нее всего способствует мышечной ги­пер­тро­фии, и да­же умуд­ря­ют­ся делать из этого ско­ро­пос­тиж­ные выводы.

В частности, в приведенном выше исследовании говорится о том, что менее ин­тен­сив­ные, но более объемные нагрузки способствуют росту мышц ничуть не меньше, чем вы­со­ко­ин­тен­сив­ный тренинг. Об этом событии, само собой, успели раструбить СМИ [2], [3] и т.д., что только способствует рас­прост­ра­не­нию варварского невежества и мифов в сфе­ре фит­не­са и си­ло­вых ви­дов спорта. На самом же деле, как говорил Марсель Пруст, «кра­со­та не в од­ном цвете, а в их гармонии». И, в самом деле, каждый, кто хоть раз в жиз­ни брал в ру­ки учеб­ник по тяжелой атлетике, знает, что абсолютно любой тип тре­нин­га спо­собст­ву­ет мы­шеч­ной адаптации, а значит и гипертрофии. Но точно так же, как раз­ный тип тре­нин­га на­гру­жа­ет раз­ные мышечные системы, адаптация к разным наг­руз­кам и про­ис­хо­дит за счет раз­ных сис­тем.

И встает вопрос: а значит ли это, что один тип тренинга больше способствует росту мышц, а дру­гой мень­ше? Нет, не значит! Почему? Потому, что, возвращаясь к учеб­ни­кам по тя­же­лой ат­ле­ти­ке и Марселю Прусту, мы можем утверждать, что для дос­ти­же­ния наи­выс­ше­го результата тренировочный процесс должен состоять из циклов, каж­дый из ко­то­рых дол­жен быть направлен на развитие разных мышечных и не­мы­шеч­ных сис­тем. И в этом смыс­ле не существует более или менее подходящих типов тре­ни­ро­вок для рос­та мышц. Каждый тип тренинга приводит к мышечной гипертрофии, и не су­щест­ву­ет луч­ше­го или худшего способа растить мышцы, просто каждому тре­ни­ро­воч­но­му цик­лу свое мес­то и время.

И в этом смысле сравнивать разные виды тренинга не имеет никакой практической поль­зы! По­че­му? Во-первых, предугадать реакцию мышечной системы даже полного но­вич­ка на тот или иной вид тренинга невозможно, поскольку у каждого человека своя мы­шеч­ная ком­по­зи­ция, строение скелета и прочее, в со­от­ветст­вии с чем, и будет раз­ли­чать­ся реак­ция организ­ма на тре­ни­ро­воч­ную нагрузку. Во-вторых, эф­фек­тив­ность при­ме­не­ния той или иной тре­ни­ро­воч­ный схемы обратно про­пор­цио­наль­на времени её ис­поль­зо­ва­нию. Чем доль­ше Вы спе­циа­ли­зи­руе­тесь на тренировке какого-то мышечного или не­мы­шеч­но­го ка­чест­ва, тем боль­ше вре­ме­ни требуется для прогресса. Причем, на ско­рос­ти прог­рес­са ска­зы­ва­ют­ся, как абсолютное развитие «этого качества», так и его раз­ви­тие от­но­си­тель­но дру­гих «качеств». И именно поэтому, на практике для достижения ре­зуль­та­та при­хо­дит­ся при­ме­нять все виды тренинга!

Как растут мышцы

Виды мышечных волокон: классифицируют на медленные, быстрые и про­ме­жу­точ­ные, а так же гли­ко­ли­ти­чес­кие, окис­ли­тель­ные и окис­ли­тель­но-гли­ко­ли­ти­чес­кие. Являются ли мышечные волокна быстрыми или медленными зависит от фер­мен­та АТФазы, ко­то­рый определяет возможную мощность мышечного сокращения. У мед­лен­ных во­ло­кон спо­соб­ность к сокращению гораздо ниже, чем у быстрых, поэтому они по­лу­ча­ют наг­руз­ку во время длительных кардио сессий, а быстрые нагружаются во вре­мя ра­бо­ты с же­ле­зом. В тоже время, при работе с отягощением выше 75% от ПМ или 40% от ПМ с вы­со­кой ско­рос­тью ин­нер­ви­ру­ют­ся все типы волокон [4]. Поэтому у спорт­с­ме­на, за­ни­маю­щим­ся лю­бым видом спорта, все мышечные волокна более раз­ви­ты, чем у не тре­ни­рую­ще­го­ся че­ло­ве­ка.

Но следует заметить, что медленные окислительные волокна могут работать только в ус­ло­ви­ях при­сутст­вия кислорода, а быстрые гли­ко­ли­ти­чес­кие способны работать в ус­ло­ви­ях ги­пок­сии, и только промежуточные окис­ли­тель­но-гли­ко­ли­ти­чес­кие волокна мо­гут ра­бо­тать и в тех и других условиях. Скорее всего, что это именно они способны ме­нять уже сфор­ми­ро­вав­шую­ся мы­шеч­ную композицию в пользу быстрых или мед­лен­ных дви­га­тель­ных еди­ниц в зависимости от того, какой физической дея­тель­нос­тью за­ни­ма­ет­ся человек [5]. Так же известно, что быстрые мышечные волокна боль­ше в раз­ме­ре, чем мед­лен­ные, из чего можно сделать вывод, что тренировки для рос­та мышц дол­жны вы­нуж­дать ор­га­низм транс­фор­ми­ро­вать про­ме­жу­точ­ные волокна в быст­рые, че­го мож­но дос­тичь только в условиях гипоксии, а гипоксия тем выше, чем боль­ший % от ПМ ис­поль­зу­ет ат­лет.

Состав мышц: мышцы состоят из мышечного волокна, фасций и сое­ди­ни­тель­ной тка­ни, ко­то­рые формируются в мышечные пучки, составляющие мышцу. Но нас ин­те­ре­су­ет под­роб­но то, из чего состоит именно мышечное волокно, поскольку, говоря о тре­ни­ров­ках для рос­та мышц, мы говорим именно о росте мышечных волокон. Они сос­то­ят из мио­фиб­рилл, сар­ко­лемм, сар­ко­плаз­ма­ти­чес­ко­го ре­ти­ку­лу­ма, митохондрий, дви­га­тель­но­го ней­ро­на, филамент и прочих элементов. Что же мы здесь можем уве­ли­чить? Мы мо­жем увеличить количество митохондрий, тренируясь в аэробном ре­жи­ме. Мо­жем уве­ли­чить толщину поперечного сечения миофибрилл, тренируясь в вы­со­ко­ин­тен­сив­ном си­ло­вом ре­жи­ме. И можем увеличить размер сар­ко­плаз­ма­ти­чес­ко­го ре­ти­ку­лу­ма, тре­ни­ру­ясь в объемно-силовом режиме.

Известно, что количество митохондрий определяет способность мышцы утилизировать мо­лоч­ную кис­ло­ту, то есть, их количество прямо про­пор­цио­наль­но ко­ли­чест­ву окис­ли­тель­ных мышечных волокон. А мы знаем, что для роста мышц необходимо смес­тить про­цент­ное со­от­но­ше­ние окис­ли­тель­ных и гли­ко­ли­ти­чес­ких волокон в пользу пос­лед­них, по­это­му заниматься развитием митохондрий для роста мышц бессмысленно. Это, кста­ти го­во­ря, со­от­ветст­ву­ет аксиоме от­ри­ца­тель­ной корреляции показателей силы и вы­нос­ли­вос­ти. Чем бо­лее вынослив человек, тем ниже его абсолютные показатели силы. А вот раз­мер мио­фиб­рилл и сар­ко­плаз­ма­ти­чес­ко­го ре­ти­ку­лу­ма имеют по­ло­жи­тель­ную кор­ре­ля­цию, при­чем раз­мер саркоплазмы обусловлен размером миофибрилл. Дело в том, что в сар­ко­плаз­ме со­дер­жат­ся энер­ге­ти­чес­кие запасы креатина, гликогена, фер­мен­та­тив­ные бел­ки, соль, вода и прочие элементы, запасать которые имеет смысл толь­ко тог­да, ког­да им есть, что об­слу­жи­вать. Поэтому сначала надо добиться ги­пер­тро­фии мио­фиб­рилл, а уже потом работать над расширением сар­ко­плаз­ма­ти­чес­ко­го ре­ти­ку­лу­ма.

Причины роста мышц: различают три фактора мышечной гипертрофии, к которым от­но­сят ме­ха­ни­чес­кий натяг, микротравмы и ме­та­бо­ли­чес­кий стресс [6]. Первые два фак­то­ра яв­ля­ют­ся суть од­ним и тем же, только в разной степени. Механический натяг яв­ля­ет­ся на­ру­ше­ни­ем целостности волокон во время силовых нагрузок, что провоцирует ме­та­бо­ли­чес­кий от­вет в ви­де сек­ре­ции иРНК, ИФР-1 и т.д., что регулируется комплексом АКТ mTOR. Мик­ро­трав­мы – это бо­лее глубокое локальное повреждением мышцы, ко­то­рое выз­ва­но сверх­ин­тен­сив­ны­ми наг­руз­ка­ми, например, негативными повторениями или синг­ла­ми в «отказ». За­меть­те, что и в том и в другом случае речь идет о мио­фиб­рил­ляр­ной ги­пер­тро­фии. Ме­та­бо­ли­чес­кий стресс является реакцией на энер­ге­ти­чес­кое ис­то­ще­ние клетки в условиях гипоксии, вследствие чего вы­ра­ба­ты­ва­ют­ся фак­то­ры рос­та. К ним относятся лактат, ионы водорода, не­ор­га­ни­чес­кий фос­фат, сво­бод­ный креа­тин и прочие факторы, которые приводят к сар­ко­плаз­ма­ти­чес­кой ги­пер­тро­фии.

Вывод: тренировки для роста мышц должны сдвигать мышечную композицию в пользу быст­рых дви­га­тель­ных единиц, что возможно только в условиях гипоксии. Гипертрофия быст­рых дви­га­тель­ных единиц бывает двух видов: мио­фиб­рил­ляр­ной и сар­ко­плаз­ма­ти­чес­кой. Сар­ко­плаз­ма­ти­чес­кая гипертрофия обусловлена и ограничена мио­фиб­рил­ляр­ной, по­это­му, в пер­вую очередь, необходимо добиваться гипертрофии мио­фиб­рилл. А с этой це­лью наи­бо­лее эффективно использовать жесткие силовые тре­ни­ров­ки. И толь­ко пос­ле того, как мио­фиб­рил­ляр­ный аппарат достигнет состояния близ­ко­го к пре­де­лу при дан­ной сар­ко­плаз­ма­ти­чес­кой гипертрофии, имеет смысл це­ле­нап­рав­лен­но до­би­вать­ся пос­лед­ней, посредством объемного тренинга. Подробно о прак­ти­ке дан­но­го про­цес­са Вы мо­же­те прочитать здесь, но в целом процесс выглядит так: си­ло­вой цикл в пре­де­лах 4-6 пов­то­ре­ний; цикл тре­ни­ров­ки суставно-связочного ап­па­ра­та в пре­де­лах 2-4 пов­то­ре­ний; цикл тренировки ЦНС в пределах 1-2 повторений; цикл объем­но­го тре­нин­га для сар­ко­плаз­ма­ти­чес­кой ги­пер­тро­фии.

Полезные материалы

Исследования:

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404827/

[2] lenta.ru/news/2016/07/13/heavyweights/

[3] sciencedaily.com/releases/2016/07/160712094259.htm

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25930023

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26471137

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704

fit4power.ru

Упражнения для тренировки мышц

В данном разделе собраны различные упражнения, позволяющие тренировать мышцы, как в домашних условиях, так и в спортзале. Раздел постоянно пополняется новыми упражнениями, что позволяет разнообразить тренировочный процесс и добиться большей эффективности.

Как отмечают законодатели бодибилдинга - нельзя приучать мышцы к однообразным упражнениям, так как это препятствует их росту. Стоит постоянно чередовать упражнения для тренировки мышц и вводить новшества в свою тренировочную программу, дабы избежать привыкания. Аналогично на мышцы действует смена веса, количества повторений и подходов.

Если вы стремитесь увеличить мышечную массу, вам следует работать с большими весами, ограничить количество повторений до 6, при этом количество подходов ограничиться сами собой.

Если ваша цель выносливость и рельефность, то выполняйте тренировку с меньшим весом и большим количеством повторений. Для некоторых групп мышц бывает достаточно работы с собственным весом.

А если вам необходимо сбросить лишний вес, то идеальным инструментом станут аэробные нагрузки. Проще всего начать бегать, удерживая пульс на уровне 130 ударов в минуту, вы запускаете процесс худения. Если решите заняться боксом или борьбой, процесс потери лишних килограммов будет достигнут куда быстрее, и вы приобретете практические навыки самозащиты.

Тренировка мышц является совокупностью действий на пути достижения результата. Формула весьма проста:

тренировки + правильное питание + режим = рост мышц

,стоит только исключить хоть одну из составляющих формулы, как результат тут же ухудшится.

Если о тренировках и правильном питании уже сказано - пересказано все что можно, то правильному режиму уделяется незначительная роль и это в корне не верно.

Старшее поколение прекрасно помнит, какими возвращались из армии бывшие мальчишки... Поверьте, соблюдение режима может творить чудеса.

www.stalevarnya.ru