Прокачай все тело: функциональная тренировка deepWORK. Деп ворк тренировка


Тренировка deep work что это? Оборудование и польза

Комплекс тренировок по deep work объединил в себе популярные современные направления боди балета и iron system. Другими словами, фитнес занятия с элементами восточных традиций, направленных не только на физическое развитие и укрепления тела, но и на энергетическое восстановление организма, избавление от стресса и негативных мыслей. Придумал данное направление Роберт Штейнбахер. Он считал, что красивое тело - система, включающая в себя не только силу, но и удовольствие, душу и позитив.

Противопоказаний к занятиям нет, кроме стандартных:

  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • беременность;
  • серьезные хронические заболевания.

Основу направления составляют Восточные учения и практика, основанная на двух началах Инь и Янь.

Оборудование для дип ворк

Оборудование для deep work

Тренировки дип ворк не нуждаются в специальном оборудовании. Достаточно просторного помещения и коврика для работы. Основы взяты из медитации, а соединение души с телом на Востоке считалось целостной практикой, которой не нужны дополнительные приспособления. Уверенные пользователи занятий могут оснастить упражнения грифами, гантелями, голень-машинами, гирями, станками для жимов.

Тренировка deep work

Тренировка дипворк - комплекс последовательных движений, где происходит чередование наивысшего напряжения с расслаблением, с элементами дыхательной практики. Главное направление - укрепление основных мышц. В основе создания комплекса лежат пять элементов: земля, огонь, дерево, металл, вода. Суть в том, что все они отличаются по типам энергии. Комбинация динамики, ритмов и медитации дает потрясающий эффект расхода энергии.

Каждое занятие будет увеличиваться нагрузка и вес дополнительного снаряжения. После тренировки с большим весом проходит качественный стрейчинг, благодаря чему, боль после занятий сводится к минимуму.

Дипворк видео тренировки

Польза deep work фитнес

Устали от стандартных тренажеров, обыденных упражнений и потери энергии после спортивных занятий? Самая насыщенная нетривиальная программа дипворк фитнес придется по душе практически всем. Элементы балета придают осанке королевскую выправку, а ровная спина придаст несколько сантиметров в росте. Обучение дыхательной технике наполнят клетки мозга и кровь кислородом. Силовые занятия приведут мышечную массу в тонус и обеспечат вам привлекательный внешний вид.

in-fitness.ru

JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

Занятия deepWORK: в чем суть

Тренировки deepWORK сочетают в себе принципы боевых искусств, функционального тренинга, двигательной медитации. Разработал их дуэт тренеров из Швейцарии — Роберт Штайнбахер и Алекса Ле, 20 лет назад создавших «прародителя» deepWORK — концепцию BodyART.

«Оба эти направления основаны на принципах китайской медицины и восточных практиках и рассматривают тело человека как единство трех составляющих — тела, разума и эмоций», — объясняет Алексей Катышев, руководитель лаборатории фитнеса Fitlab, мастер-тренер deepWORK, чемпион России по гребле.

За свое сравнительно недолгое существование deepWORK уже получил масштабное признание: в 2013 году ему был присвоен статус лучшей функциональной тренировки Европы. И неудивительно, у этих уроков есть своя философия, необычный ритм и высокая эффективность: за одно занятие вы успеете проработать все группы мышц, снять стресс и сжечь до 1000 (!) калорий.

Чем отличаются занятия deepWORK от других функциональных тренировок

Во-первых, тем, что эти занятия относятся к разряду mind&body. «Уроки deepWORK, в отличие от других высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), очень ориентированы на улучшение эмоционального состояния человека, его настроение и борьбу со стрессом, — говорит Алексей Катышев. — А то, что при этом улучшится и ваша физическая форма, — скорее, приятный бонус и неизбежный результат таких занятий».

Во-вторых, структура занятий deepWORK четко регламентирована: поскольку дисциплина опирается на восточную философию, каждый урок состоит из нескольких элементов или энергетических фаз. Они и определяют последовательность всех упражнений в одной тренировке. «За время одного занятия мы проходим по пяти стихиям, — поясняет Алексей Катышев. — Начинаем со стихии Земли — это упражнения мягкой разминки. Затем движения становятся более энергичными, и мы переходим в стихию Дерева. За ней следует стихия Огня (выполняем интенсивные кардиоупражнения), из нее перетекаем в стихию Металла — добавляем силовые упражнения. Завершаем занятие снова в спокойном темпе (стихия Воды) и небольшой медитацией».

Занятия deepWORK: противопоказания

Они почти такие же, как у любой тренировки HIIT: нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, острые воспалительные заболевания, постоперационная реабилитация, беременность, обострение хронических болезней.

Как построить тренировку

* Выполняйте упражнения последовательно, придерживаясь следующих правил:

- в движениях №1, №2 и №3 работайте в спокойном темпе;

- упражнения №4, №5, №6, №7, №8 выполняйте в режиме интервальной тренировки, повторив максимум движений за указанный отрезок времени.

- движение №9 относится к разряду силовых, выполняется в среднем темпе с акцентом на технику выполнения в полной амплитуде.

- движения №10, №11, №12 выполняйте очень плавно, делая акцент на глубоких вдохе и выдохе.

* Двигайтесь непрерывно, как во время занятий цигун или тайчи, перетекайте из одного упражнения в другое.

* Следите за дыханием: основное усилие в силовых упражнениях делайте на вдохе.

* Занимайтесь deepWORK 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам не понадобится ничего, кроме коврика. 

1. «Колесо»

Встаньте на колени, положите ладони на пол, проскользите ими максимально вперед, опуская вниз корпус, укладывая живот на бедра и почти касаясь лбом коврика, потянитесь копчиком к пяткам. На вдохе округлите спину и перейдите в положение «4 точки». На выдохе, отводя таз назад и опуская корпус, вернитесь в исходное положение. Выполните еще 5 повторов этого упражнения. 

2. Приседание с округлением спины

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль корпуса. На выдохе отведите таз назад и согните колени, немного наклоняя корпус вперед. Ладони при этом соедините в замок и опустите чуть ниже уровня колен. На вдохе выпрямитесь и поднимите ладони до уровня груди. На выдохе чуть согните колени и вытяните вперед ладони, округляя позвоночник в грудном отделе (представьте, что тянитесь лопатками как можно дальше назад), и толкните таз вперед. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение еще 5 раз. 

3. «Одиночная кобра»

Лягте на живот, вытяните стопы. Согните локти и поставьте ладони на коврик на уровне грудной клетки. На вдохе оттолкнитесь ладонями от пола, перенесите вес на левое бедро и ладони, правую ногу поднимите над полом, потянувшись внешним краем стопы назад. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните по 5 повторов упражнения на каждую сторону. 

4. «Бег»

Примите позу планки с опорой на ладони и носки ног. На выдохе согните левую ногу и подтяните колено к груди. Вернитесь в исходное положение и подтяните к груди правое колено. Чередуйте движения в быстром темпе в течение 1 минуты. Затем еще на 30 секунд зафиксируйтесь в исходном положении и переходите к выполнению следующего упражнения. 

5. Параллельный свинг и приседание

Встаньте прямо, стопы поставьте параллельно на ширине таза. Прямые руки вытяните над головой. С выдохом согните колени и, округлив спину, резко наклонитесь корпусом вперед (как будто сбрасываете напряжение). Затем вернитесь в исходное положение и, сгибая колени, отведите таз назад. Руками тянитесь вверх, корпус слегка наклоните вперед (как в позе стула). Вернитесь в исходное положение. Повторяйте движения в быстром темпе в течение 2 минут и переходите к следующему упражнению. 

6. «Охотник»

Встаньте прямо, стопы — параллельно на ширине таза. Чуть согните колени и слегка подайтесь корпусом вперед. Руки согните в локтях и скрестите перед грудью, сжав ладони в кулаки. На выдохе сделайте широкий шаг правой ногой назад и повернитесь на 90 градусов вправо. Правую руку оставьте согнутой на уровне груди, левую вытяните влево параллельно стопе (словно натягиваете лук). Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение на другую сторону. Выполняйте упражнение в быстром темпе в течение 2 минут. Затем переходите к следующему упражнению. 

7. Выпад и удар

Встаньте прямо, стопы — параллельно на ширине таза. Шагните левой ногой назад и поставьте ее на носок. Руки согните в локтях и соедините на уровне груди. На выдохе согните правую (опорную) ногу в колене и опуститесь в выпад, удерживая руки на уровне груди. Затем выпрямитесь, полностью перенеся вес тела на правую ногу. Левую ногу с силой вытяните вперед (стопа перпендикулярна полу), как будто пытаетесь оттолкнуть от себя что-то. Руки выпрямите и разведите в стороны. Снова опуститесь в выпад, соединив согнутые руки на уровне груди. Выполните максимальное количество повторов упражнения в течение 1-3 минут, затем вернитесь в исходное положение и повторите движения в том же режиме на другую сторону. После можете переходить к выполнению следующего упражнения. 

8. Баланс и прыжок

Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч. Руки вытяните в стороны. На выдохе согните колени, скрутитесь корпусом вправо, опустите левое колено на пол. Левой рукой очертите в воздухе большой круг и вытяните ее перед собой параллельно полу. Правую руку вытяните назад. Затем вернитесь в исходное положение, согните колени и скрестите руки перед грудью. Из этого положения подпрыгните на месте, скрестив прямые руки над головой. Приземлитесь в исходное положение и повторите скручивание в другую сторону. Выполните максимальное количество повторов за 2-3 минуты и переходите к выполнению следующего упражнения. 

9. Отжимание и Т-планка

Примите позу планки на вытянутых руках. Выполните отжимание и, вернувшись в исходное положение, скрутитесь корпусом влево и вытяните вверх левую руку. Затем снова вернитесь в позу планки, снова отожмитесь и повторите скручивание в правую сторону. Выполните 20 повторов упражнения и переходите к следующему движению. Для начинающих возможен вариант отжимания на коленях.

10. Наклон к прямой ноге

Сидя с прямыми ногами, согните левую в колене и уложите ее на пол так, чтобы стопа касалась внутренней поверхности правого бедра. Руки вытяните вверх. С выдохом плавно наклонитесь корпусом вперед, потянувшись руками к правой стопе. Не перенапрягайте шею. Задержитесь в этом положении на 2 минуты и повторите движение в другую сторону. 

11. Расслабление

Лягте на спину, вытяните ноги и руки. Расслабьте мышцы лица, шеи, плечи, предплечья, кисти, живот, ягодицы и бедра. Почувствуйте, как икры касаются пола, расслабьте стопы. Дышите в спокойном темпе. Задержитесь в этом положении на 4-5 минут. 

12. Завершающее упражнение

Сидя на полу согните колени, скрестите голени. Руки согните в локтях и соедините ладони на уровне лица. С глубоким вдохом вытяните руки вверх (не разъединяя ладоней), на выдохе опустите их до уровня груди, затем до уровня пупка. На вдохе разведите руки в стороны и поднимите вверх, соединив ладони над головой. Вернитесь в исходную позу. Повторите упражнение в спокойном темпе 5 раз. 

Осваивайте упражнения в своем темпе и не пропускайте занятия deepWORK: регулярные тренировки помогут вам стабилизировать эмоциональное состояние и обрести желанную форму. 

www.jv.ru

Deep Work — глубокая концентрация и внимательная жизнь

У меня миллион интересов.Недавно даже список составляла — за 15 минут нашла почти 90, и решила прекратить инвентаризацию, пока совсем не потонула. Этого списка и так хватит на 3-4 жизни.

Блоггинг, материнство, медитация, осознанность, анатомия, новые технологии, навыки сверхчеловека, привычки, нейропсихология, когнитивистика, иностранные языки, понимание мировых процессов, магия, древние знания, фридайвинг, здоровое питание, коммуникация, эмоции и работа с ними, самоконтроль и сила воли… И мне хочется все из этого списка знать, в каждой области быть экспертом и развиваться, а еще мастерски отточить навыков 50.

В итоге я много прыгаю от одного к другому и экспертом ни в чем так и не стала. А времени прошло… Ну, лет уже 15, с тех пор как я осмысленно взялась за саморазвитие. Страшно стало! А вдруг и следующие 15 так пройдут?

Motherland-Chronicles-23-Dive

Фото Jingna Zhang

Так как в списке актуальных интересов осознанность, я за собой в последний год очень внимательно наблюдаю. И заметила все нарастающую поверхностность.

Делать миллион дел одновременно, не уметь сосредоточиться дольше, чем на 10 минут, пролистывать за секунды интересные статьи, вместо того чтобы их читать… И зависать в соцсетях часами. Это было про меня. Я была постоянно занята, постоянно в телефоне, но уже не чувствовала удовлетворения от работы. И совсем перестала писать…

Очень вовремя мне попалась книжка под названием «Deep Work — Rules for focused success in a Distracted World». Глубокая работа или, как мне ближе, глубокая концентрация. Эта книга рассказывала обо всех проблемах, которые я замечала у себя. Если кто меня знает лично, то вы помните, что я стала одержима этим концептом на следующие полгода и ни о чем, кроме него, не могла говорить.

Автор, Кэл Ньюпорт — профессор университета Джорджтауна (и красавчик, кстати!), рассказывает о том, как люди в современном мире теряют способность сосредотачиваться, погружаться глубоко в одну задачу, постоянно отвлекаются на проверку почты и соцсети. Привет, интернет! А способность концентрироваться — мало того что это просто редкий навык в наше время, она еще и отвечает за состояние потока, глубокое удовлетворение от работы и результаты, которые ты выдаешь. Она же помогает быстро и эффективно обучаться, что особенно важно в наше время, когда мир меняется с бешеной скоростью. И главное (для меня) — без концентрации невозможна осознанность! Кэл считает, что наличие навыка сосредотачиваться и полностью погружаться в задачу — одно из самых главных преимуществ, которым человек может обладать в 21 веке.

Как же мне не хватало ее! Концентрации!В какой-то момент я уже почувствовала себя бессильным бумажным корабликом в море задач, желаний, информации… Казалось, я не в состоянии взять в свои руки свои же задачи. Если на спорт меня еще хватало, то все, что касалось личной эффективности, летело в пропасть. К счастью, тогда я решила тренировать навык чтения на английском и каким-то чудом действительно начала.

С той книги началось мое путешествие в мир сфокусированной жизни. Оказалось, так начиналась совершенно новая глава. Взросление, кажется, ее называют?

Но это другая история.

Вернемся к правилам концентрации. Расскажу несколько принципов. То, что советует Кэл. То, что я применяю в своей жизни. И то, что сработало лучше всего.

1. Определить задачи, которые требуют глубокой концентрации.

Пришлось составить список дел и оценить их, во-первых, на важность, во-вторых, на результат, который они приносят, и, в-третьих, на те усилия, которые я затрачиваю на них. Получилось интересно. Например, те важно-срочные дела, которыми я обычно весь день была занята, практически ничего не значили в масштабе вечности. Ну хорошо, в масштабе целей на месяц/год. Удивительная обманка! Занятая ими, я к концу дня обычно подходила измотанной, ни о какой концентрации не могло быть и речи. Важные и не такие срочные задачи по этому поводу откладывались в прекрасное далеко. И часто не выполнялись никогда.

2. Тренировать концентрацию.

И перепрошить свой мозг так, чтобы он легко мог противостоять порывам отвлечься на что-то более приятное или более срочное.

Социальные сети — настоящий наркотик для мозга. Они сделаны таким образом, что каждый лайк, комментарий или сообщение вызывает микро-вброс гормонов удовольствия в мозг. А так как это удовольствие от нас всегда на расстоянии вытянутого пальца и его так легко получить, мы на автомате тянемся за ним. После того как удовольствие получено таким простым способом, напрягаться для решения более сложных задач мозгу уже не хочется. Поэтому соцсети вызывают такое серьезное привыкание.

Тренировать концентрацию, как я узнала позже, можно не одной сотней способов. Мои любимые — тренажер для мозга WIKIUM, единственный минус которого в том, что он тоже требует сидения перед экраном. И медитация, которая, к счастью, не требует ничего.

И главное. Практиковать концентрацию во время работы! Замечать и отсекать порывы полезть и проверить, что там мне новенького написали в инстаграме. Сначала заканчивать начатое! А для этого…

3. Убрать отвлечения.

Недавно читала исследование, в котором говорилось о том, что даже если телефон выключен (у меня всегда отключены все уведомления, вечно выключен звук и даже вибрация) и лежит экраном вниз, само его наличие в поле зрения вызывает импульс отвлечься и проверить соцсети или почту. Намного лучше убрать его в другую комнату! Эта маленькая фишка для меня действительно классно сработала.

Точно то же самое касается миллиона открытых вкладок браузера и даже захламленного рабочего стола — как реального, так и виртуального. Все всплывающие уведомления на компьютере у меня тоже давно отключены.

4. Выделять время для глубокой работы.

Для этого я сейчас провожу целое исследование, которое включает в себя наблюдение за уровнем энергии и уровнем концентрации в течение дня, пищевой дневник и дневник сна. В общем, я исследую свои собственные ритмы и все записываю. Пока к окончательному выводу не пришла, но судя по всему, время моего биологического пика с 9 до 13 часов, и именно это время стоит посвятить задачам, которые требуют наибольшего количества ресурсов.

Кстати, вы знали, что напрягая мозг, мы затрачиваем огромное количество энергии? И одной из самых энергозатратных операций является концентрация внимания. Человек не в состоянии удержать внимание на неизменно высоком уровне более 20—25 минут, потому что за это время мозг «съест» столько глюкозы, сколько не съел бы и за день относительного покоя.

5. Заранее продумать день.

Вы же помните Стива Джобса, который носил одну и ту же одежду всю жизнь?

jobs

Он не хотел тратить свою энергию на принятие решения о том, что сегодня надеть. И это не причуда! А научно обоснованный факт. КАЖДОЕ принимаемое за день решение, включая решение о том, что надеть, чем завтракать, работать дома или в кафе, забирает немножко нашей концентрации и силы воли. А ее лучше пустить на дело.

Я, конечно, не Стив Джобс, но и мой день не бесконечный. При этом в моем стиле было полтора часа решать, что надеть, в какое кафе пойти сегодня работать, идти на йогу утром или вечером. А если, не дай бог, еще и днем будет класс, можно окончательно потеряться в этом выборе и не пойти ни на один.

Такой простой шаг, как принять все возможные бытовые решения с вечера, здорово разгрузил мне голову и освободил несколько часов в день. Теперь можно использовать их на новые свершения! А планировать такие вещи с вечера теперь мой любимый ритуал. Чувствую себя почти Джобсом =)

По этому же поводу рекомендуется важные и сложные дела решать с самого утра, пока еще есть на это ресурсы.

6. Засекать время.

До сих пор удивляюсь, как работает магия таймера, но ведь работает совершенно волшебным образом! Стоит только включить отсчет времени, удивительный образом снижается градус тупняка в организме. Получается лучше сосредоточиться и продуктивнее работать. А каждый раз, когда я начинаю отслеживать, сколько времени на что я трачу в течение дня, становится понятно, что времени МНОГО! И то, что его ни на что не хватает, не более чем иллюзия, вызванная бездумным браузингом в сети.

7. Добавить немного напряжения.

Известно, что в состоянии легкого стресса нам легче собраться и выдать максимум эффективности. Кэл в книге приводит интересный пример: Джоан Роулинг, которая никак не могла закончить очередную книгу про Гарри Поттера, потому что ее постоянно отвлекали, сняла себе комнату в дорогущем отеле. Потратив такие деньги, она просто не могла себе позволить отвлекаться и не писать и закончила рукопись в срок.

Я, к счастью, работаю в своем собственном графике и стараюсь обойтись без стресса. Но не брать на работу зарядку от ноутбука помогает мне закончить всю работу до того, как разрядится аккумулятор на компьютере. Или, если я заплачу за место в коворкинге, это простимулирует меня не тратить оплаченное время впустую, а действительно поработать.

8. Более внимательно подходить к отдыху.

Часто я и работаю за компьютером, и учусь, и общаюсь, и отдыхаю. В общем, передоз экранов в каждодневной жизни, несмотря на всю йогу и путешествия, точно присутствовал. Сейчас я стараюсь чаще переключаться на другие активности — живое общение, прогулки, спорт, медитацию или дневник. И наконец оценила общий бассейн, который у нас во дворе! Стала выбегать поплавать на 5 минут посреди дня. За предыдущие 4 месяца в этом доме я, может, пару раз к нему спускалась.

***

Все это совсем не только про продуктивность. Глубина — вот что главное. Понимание, осмысленный выбор своих действий, больше осознанности, меньше автопилота. Чувство присутствия в собственной жизни — это главное, что мне дал концепт глубокой концентрации.

И напоследок фраза, которая меня зацепила и заставляет возвращаться с ней снова и снова:

I want to live the focused life, because it’s the best kind there is. (с) Winifred Gallagher, автор книги «Rapt: Attention and the Focused Lifе»

Я хочу жить внимательной жизнью, потому что это лучшая жизнь, которая только может быть.

Я тоже хочу так жить.

www.svet-in.ru

Прокачай все тело: функциональная тренировка deepWORK

Главная » Новости

Опубликовано: 19.08.2017

видео Прокачай все тело: функциональная тренировка deepWORKФункциональная тренировка| LEGS & ARMS

Ищете интересный вариант функциональной тренировки, чтобы поскорее обрести форму? Присмотритесь к направлению deepWORK — высокоинтенсивным занятиям, построенным по принципам восточных практик. Показываем комплекс базовых упражнений.

Интервальная тренировка с бодибаром| ТОТАЛЬНОЕ ЖИРОСЖИГАНИЕ⚡

Занятия deepWORK: в чем суть

Тренировки deepWORK сочетают в себе принципы боевых искусств, функционального тренинга, двигательной медитации. Разработал их дуэт тренеров из Швейцарии — Роберт Штайнбахер и Алекса Ле, 20 лет назад создавших «прародителя» deepWORK — концепциюBodyART.

«Оба эти направления основаны на принципах китайской медицины и восточных практиках и рассматривают тело человека как единство трех составляющих — тела, разума и эмоций», — объясняет Алексей Катышев , руководитель лаборатории фитнеса Fitlab, мастер-тренер deepWORK, чемпион России по гребле.

За свое сравнительно недолгое существование deepWORK уже получил масштабное признание: в 2013 году ему был присвоен статус лучшей функциональной тренировки Европы. И неудивительно, у этих уроков есть своя философия, необычный ритм и высокая эффективность: за одно занятие вы успеете проработать все группы мышц, снять стресс и сжечь до 1000 (!) калорий.

Чем отличаются занятия deepWORK от других функциональных тренировок

Во-первых, тем, что эти занятия относятся к разряду mind&body. «Уроки deepWORK, в отличие от других высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), очень ориентированы на улучшение эмоционального состояния человека, его настроение и борьбу со стрессом, — говорит Алексей Катышев. — А то, что при этом улучшится и ваша физическая форма, — скорее, приятный бонус и неизбежный результат таких занятий».

mpppm.ru