Что делать после тренировки: 4 основных принципа. Что после тренировки


Что делать после тренировки | Бомба тело

 

     Узнайте, что делать после тренировки, чтобы результаты потраченных усилий не были бесполезны.

     После окончания тренировки не нужно расслабляться, просто валяние на диване и употребление любимых продуктов, которые часто кишат большим количеством калорий и содержат быстрые углеводы, снижают усилия, потраченные в спортивных залах вплоть до 0 отметки.

     Физическая работа закончилась, но работа над собой должна продолжаться дальше, вообще, если Вы всё делаете через огромные усилия и для Вас тренировки, правильное питание и здоровый образ жизни огромный «напряг» в жизни, подумайте может это не ваше?!

     Для тех, кто готов работать над собой дальше и задаётся вопросом, что делать после тренировки, не допускайте следующих серьёзных ошибок:

 

     1. НЕПРАВИЛЬНЫЕ НАПИТКИ

     Сладкие газированные напитки, фруктовые соки в том числе и спортивные напитки содержат повышенное содержание сахара, который негативно скажется на сохранении стройности фигуры, он в первую очередь вредит не только здоровью, но и поддержанию хорошей рельефности фигуры.

     Под вопросом спортивные напитки, ведь их рекомендуют применять во время тяжёлых физических нагрузок, это касается лишь только тех случаев, когда тренировка длится более часа и она высокой интенсивности, когда организм вместе с потом теряет большое количество калорий, минералов и микроэлементов, если тренировка краткосрочна, воздержитесь от спортивных напитков.

     Как ни крути, но лучшим напитком есть обычная не газированная вода и чай, любителям небольшие дозы кофе, но и тут есть свои нюансы (болезни сердца и сосудов, повышенное давление).

 

 

     2. НЕПРАВИЛЬНАЯ ЕДА

     После физических нагрузок многие думают, раз я пробежал 4-5км., то можно съесть пару кусков любимого торта, ведь потрачено грубо говоря 600ккал, а в любимом продукте всего 400. Не делайте этого, ведь вспомните для чего вы бегаете или выполняйте другую физическую нагрузку, чтобы как можно скорее преобразится, неужели вы согласитесь, что час потраченных усилий, когда с Вас лились горы пота, стоит так легко убить?

     Помните, что лучшей едой для спорта были и есть медленные углеводы и белковая пища. Да ещё момент, есть после тренировки нужно, только правильно выбирать продукты, если худеете останавливайте выбор на небольшом количестве каш и большое внимание уделяйте обезжиренным белковым продуктам – мясо, птица, рыба, молочные продукты и помните, калории, производимые из белка не откладываются в подкожный жир.

 

     3. НЕДОСТАТОЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО РАЗМИНКИ, ЗАМИНКИ И РАСТЯЖКИ

      На эти понятия очень мало людей обращают внимания, считая их бесполезными и пустой тратой времени, а вот и зря.

   Разминка – помогает разогреть мышцы перед тренировкой, делая их более эластичными, разогревает связки и суставы, ускоряет кровообращение.

   Заминка – важна после тренировки, она успокаивает мышцы после нагрузки, возвращая им прежнюю превоночальную длину, убирает закрепощенность мышц и улучшает координацию движений, снижает болевые ощущения в мышцах.

   Растяжка – отличная профилактика против травм мышечных волокон, растяжка позволяет сохранить подвижность и также важна как и заминка.

   Уделяйте 5-10 минут на каждый этап и не ленитесь уделить 5 минут растяжки перед сном на всё тело, это не сложно, главное желание.

     Тренируйтесь и не забывайте о времени после тренировки, подключайте к растяжки детей, в домашних условиях это пойдёт веселее, удачи!

 

    

bombatelo.ru

Питание после тренировки: что, зачем и когда - имеет значение

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ УЖЕ ДАВНО СЧИТАЕТСЯ НЕОТЪЕМЛЕМЫМ КРАЕУГОЛЬНЫМ КАМНЕМ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ. НАСКОЛЬКО ЭТО ПРАВДА, ВСЕ ЖЕ? ЭТО ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ВАЖНО?

Один из первых советов по бодибилдингу, который мне дали, был по питанию после тренировки.

Мне сказали, если я не буду есть белка и углеводов сразу после тренировки, я упущу возможность ускорить рост мышц, а то и даже напрямую помешаю этому.

Так вот я так и делал, после каждого занятия силовыми упражнениями в обязательном порядке.

Возможно, вы слышали то же самое. Бодибилдеры и завсегдатаи тренажерных залов десятилетиями поют дифирамбы послетренировочному питанию.

Однако, на сколько это важно? Неужто на самом деле потребление пищи после упражнений с отягощениями помогает накачать мышцы быстрее?

В двух словах это можно выразить следующим образом:

Питание после тренировки не столько критично, как многие хотели бы заставить нас поверить, но и его заслуги не совсем необоснованны, по существу.

И в этой статье вам предстоит выяснить, почему.

К концу прочтения, вы узнаете почему после-тренировочное питание еще “тренд”, какой идеальный тип приема пищи после тренинга, правду про анаболическое окно и многое другое.

Ну что, начнем?

Для чего нужно есть после тренировки?

Каждый день, ваш организм постоянно расщепляет и синтезирует мышечный белок (ки).

Этот процесс известен как “белковый обмен”, а если смотреть в целом, скорость расщепления (распада) и скорость синтеза, как правило, уравновешивают друг друга. Иначе говоря то количество протеина, которое синтезирует тело в течение дня, в то же время успевает компенсировать процесс распада белка. Таким образом противоположные процессы нейтрализуют друг друга в течение дня.

Однако же, когда вы тренируетесь, все меняется.

Исследования показывают, что скорость синтеза белка снижается во время силовых упражнений и кардио, и что уровень распада белка резко повышается вскоре после того, как вы закончите накачку.

Другими словами, физические упражнения — это катаболическая активность, и это особенно касается занятий натощак (на голодный желудок) и длительных прокачек.

(Вот почему бодибилдинг поговорка о том, что Вы не накачиваете мышцы в тренажерном зале, это правда. Нагрузка от силовых упражнений разрушает мышечную ткань, вызывая микро разрывы волокон и распад содержащегося в них белка и срастание, восстановление и рост происходит во время “устранения повреждений” — отдыха между тренями.)

Тогда, строго говоря, рост мышц является результатом скорости синтеза белка (повышения его интенсивности), превышающего скорость распада в течение длительного периода времени.

Поэтому, если вы хотите набрать мышечную как можно быстрее, то ваша задача сделать все возможное, чтобы сохранить скорость синтеза белка на уровне или выше скорости его распада.

Чем больше времени ваше тело проводит в анаболическом состоянии, тем быстрее вы наберете мышцы.

Это одна из причин, почему вы должны есть достаточное количество калорий и протеина каждый день, почему различные стратегии для ускорения восстановления мышц могут помочь, и почему питание после силовухи является основной в мире бодибилдинга.

Цель пост-тренировочного приема пищи проста:

Сдерживать распад мышц и поднять уровень синтеза мышечной ткани.

И это работает.

В любом случае, в этом суть. Как оно на самом деле проявляется, все же?

Зачем есть белок после тренировки? И нужно ли?

Зачем есть белок после тренировки?

Да, съесть протеина после трени — это хорошая идея.

И вот почему и для чего…

  1. Он инициирует наращивание мышечной массы, стимулируя скорость синтеза белка в мышцах.

Вспоминаем, что как только мы заканчиваем прокачку мускулов, уровень распада мышечной ткани идет на подъем, легко превышая скорость его синтеза.

Набор мышечной массы не может произойти, пока не переломится ход событий (скорость синтеза превосходит скорость распада), и потребление протеина после трени именно это и делает.

Основными движущими силами здесь являются аминокислоты лейцина, которые непосредственно стимулируют синтез белка и особенно много в некоторых видах протеина, таких как сывороточный протеин и говядина и гормон инсулин, который подавляет уровень распада мышечной ткани и обеспечивает питание для клеток.

Так что, короче говоря, вы едите белок, и ваш организм переваривает и расщепляет его на составные аминокислоты, включая лейцин.

Эти аминокислоты потом всасывается в кровь вместе с инсулином, который замедляет скорость разрушения волокон мускулов и дает импульс синтезу мышечного белка, чтобы дать преимущество процессу синтеза над распадом.

  1. Белки, съеденные после снятия нагрузки от силвых упражнений, стимулирует синтез белка больше, чем при их употреблении в состоянии покоя (когда вы отдыхаете между занятиями).

Потребление белка стимулирует синтез мышечного белка, независимо от того, когда вы его едите, но прием в пищу сразу после накачки, усиливает этот эффект.

Зачем есть углеводы после тренировки? И нужно ли?

Зачем есть углеводы после тренировки

Возможно.

Нам часто говорят есть углеводы после тренировки для резкого повышения уровня инсулина, который, как предполагается, усилит рост мышц с помощью различных анаболических механизмов.

К сожалению, исследования указывают на то, что это не работает. Добавление углеводов в послетренировочное питание оказывается не ускоряет прирост мышечной массы.

Причина этого в том, что необходимо и достаточно лишь умеренного повышения инсулина для обеспечения максимально возможной скорости синтеза мышечного белка, при условии совмещения с достаточная дозой протеина, которая сама по себе является достаточной для достижения желаемой концентрации инсулина.

Замечу, однако, что добавление углеводов в после тренировочный прием пищи будет дольше сохранять уровень инсулина повышенным, что желательно с точки зрения набора мышечной массы, потому что, как вы знаете, инсулин препятствует разрушению мышечной ткани (подавляя скорость протекания катаболических процессов в организме).

Это одна из причин, по которой высокоуглеводные диеты лучше для наращивания мышц, чем низкоуглеводные.

Диеты с высоким содержанием углеводов в целом дают более высокий уровень инсулина, который, в свою очередь, в целом обеспечивает более низкий уровень разрушения мышечной ткани.

Еще одно преимущество загрузки углеводами после трени является пополнение мышц гликогеном, который сжигается в качестве энергии, когда вы тренируетесь, и особенно во время выполнения упражнений высокой интенсивности.

Это накопление гликогена по всему телу может дать вам хороший послетренировочный пампинг (накачку) и повысить настроение, но по-видимому не улучшит общую производительность занятия, если вы будете снова тренироваться позже в тот же день.

Другими словами, вам не нужно спешить пополнять свои запасы гликогена, если они могут понадобиться вам вновь позже в тот же день.

Стоит также отметить, что тело не будет откладывать углеводы в виде жира, до тех пор пока запасы гликогена не переполняются, поэтому часто рекомендуют есть самые богатые на углеводы блюда сразу после тренинга.

Это спорный момент, может ли это принести пользу композиции тела с течением времени, но это, конечно, не повредит.

Зачем есть жиры после тренировки? И нужно ли?

Конечно, если вы хотите.

Некоторые бодибилдеры утверждают, что Вы не должны, потому что это замедляет процесс переваривания и всасывания белков и углеводов, в которых так нуждается организм после тренировки.

Ну… хоть это и правда, что добавление жира в богатое на белок и/или углеводы блюдо замедляет скорость, с которой желудок очищается от пищи, тем не менее это неправда, что это делает послетренировочное питание менее эффективным.

Например, исследования неоднократно показывали, что жирность еды не влияет на скорость восполнения гликогена и, что цельное молоко может быть более анаболическим, чем обезжиренное молоко.

Таким образом, нет необходимости есть жиры после занятия упражнениями с отягощениями, но и нет ничего плохого в этом, в равной степени.

Через сколько нужно есть после тренировки?

Ни одно обсуждение пост-тренировочного питания не обходится без упоминания “анаболического окна”.

Идея здесь заключается в том, что как только вы закончили тренинг, вы должны поесть в течение определенного количества времени, чтобы максимизировать набор мышечной массы (от 30 до 60 минут это общее мнение).

Если нет, как говорят, вы не сможете нарастить мышцы так быстро как могли бы.

Насколько это правда, все же?

Ну, это зависит от того, когда вы последний раз ели перед занятием.

Если вы не ели в течение 3-4+ часов до нагрузки, вполне вероятно, что ваш уровень инсулина и синтеза мышечного белка будет на низкой исходной отметке, и в этом случае имело бы смысл есть только белок сразу после тренинга.

Если вы этого не сделаете, то не пропустите уникальную возможность нарастить мышцы быстрее, но ваше тело не сможет начать строить мышцы пока механизм не запущен, а это не произойдет, пока вы не поедите.

Однако, если вы поели за пару-тройку часов до начала силовых упражнений, и особенно, если прием пищи содержал в себе значительное количество протеина, то время послетренировочного питания менее важно.

Ваш организм будет по-прежнему обрабатывать пищу, которую вы съели, так что вы можете поесть сразу после трени, если вы хотите, но также можете подождать час или два.

Что насчет спортивного питания после тренировки? Какие добавки ускоряют восстановление и рост мышц?

Что насчет спортивного питания после тренировки? Какие добавки ускоряют восстановление и рост мышц?

Есть целые полки и стеллажи “пост-тренировочных добавок” о которых маркетологи нам неправдоподобно утверждают, мол эти вот маст хэв для ускорения восстановления мышц и роста.

Большинство из этого ерунда, но есть несколько вариантов, которые стоит рассмотреть:

Подведение итога по питанию после тренировки

Уже много всего сказано по поводу того, что питание до и после тренировки — это самые важные важные приемы пищи дня.

Это просто не соответствует действительности.

При том условии, что ваш рацион правильно настроен в целом, ни один отдельно взятый прием пищи не ранжируется выше другого.

Иными словами, до тех пор, пока вы едите достаточное количество калорий каждый день и ваши макросы настроены должным образом, когда вы едите, не нарушить или не заставит перерыв или ваш выигрыш.

Это говорит о том, что разумно есть белок каждые несколько часов, если вы хотите максимизировать рост мышц и это, как правило, повлечет за собой потребление продуктов в пищу в течение часа или двух до и после занятий.

Поэтому я обычно рекомендую есть от 30 до 40 грамм протеина за час или два до и после трени.

Я также рекомендую включать, в том числе углеводы, в этих приемы пищи и блюда, потому что это делает кач более эффективным и удерживает уровень инсулина после снятия нагрузки, как правило, выше.

Последнее, но не менее важное, питание после тренировки может содержать жиры, но вы не извлечете из этого пользу, так что поступайте в плане включения жиров так, как вы предпочитаете.

ЧТО ВЫ ДУМАЕТЕ О ПИТАНИИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ? ЕСТЬ ЧТО-НИБУДЬ ЕЩЕ, ЧЕМ БЫ ВЫ ХОТЕЛИ ПОДЕЛИТЬСЯ? ПОЗВОЛЬТЕ МНЕ ЗНАТЬ В КОММЕНТАРИЯХ НИЖЕ!

 

rostisila.com

Что есть после тренировки?

 

Сегодня большое число людей занимается различными видами спорта. Кто-то предпочитает лёгкую атлетику, другие не представляют свою жизнь без футбола или плавания, в любом случае они не только занимаются любимым делом, доставляющим им удовольствие и радость, но и укрепляют свое здоровье.

Заниматься спортом становится все более популярно. Приобретая массовый характер, физически активный образ жизни заставляет людей задумываться над некоторыми вопросами. Большинство из них касаются правильного питания.

Каждый из них рано или поздно задаётся одним очень важным вопросом: «Что есть после тренировки?»

Если любитель спорта во время своих занятий работает с большим весом, то есть выполняет анаэробные тренировки, необходим рацион не только с высоким содержанием белка (для роста и развития мышечной массы), но и питание с повышенной энергетической ценностью. Так что есть после тренировки лучше всего блюда с высоким содержанием перечисленных составляющих. Например, можно выбрать блюдо из курицы с рисом. Первое при этом можно заменить говядиной или (в редких случаях) свининой. Кашу можно употреблять практически любую, так как все они являются хорошим источником углеводов, способным быстро преобразоваться в силу. Поступившая после упражнений энергия и белок расходуются на восстановление организма и синтез новой мышечной ткани.

Когда вопрос «что нужно есть после тренировки?» задаёт спортсмен с кардио-нагрузками, то есть тот, кто выполняет аэробные тренировки (к таким относится бег в медленном темпе, ходьба, плавание и прочие упражнения без отягощений), то ответ будет несколько иной, нежели в предыдущем случае.

В данной ситуации расход энергии, чаще всего, не такой большой, как в предыдущем случае, поэтому можно употреблять рыбу и рыбные продукты, а также овощи. Вполне возможно оставить на послетренировочный приём пищи и курицу с кашей, но объём такой порции должен быть значительно меньше.

Говоря о пище спортсмена после занятий нельзя забывать, что можно есть после тренировки и спортивное питание, созданное с учётом высоких физических нагрузок. Сегодня на прилавках спортивных магазинов можно увидеть множество различных добавок. Одни укрепляют связочный аппарат, другие активно восстанавливают физические силы после тренировки. Однако не стоит покупать всё, что есть. После тренировки вам в первую очередь необходима белково-углеводная смесь (гейнеры). Содержащее значительное количество белка для восстановления мышечных волокон, а также углеводы, которые с лёгкостью восполняют энергетическую нехватку организма, такое спортивное питание идеально подойдёт для любого спортсмена.

Однако в любом правиле всегда существуют исключения. Так если вы не мечтаете набрать (увеличить) мышечную массу, то такое спортивное питание вам не подойдёт. Что есть после тренировки людям, мечтающим похудеть? Во-первых, не стоит употреблять углеводы. При выборе специализированной пищи остановите свой выбор на протеинах или аминокислотах. Последние хоть и дороже, но более эффективны, так как не требуют дополнительных затрат на переваривание (расщепление белков до аминокислот) и поступают в кровь в течение пяти-десяти минут после употребления. Выбирая обычные продукты, так же отдайте предпочтение белковой пище. Прекрасно подойдут: мясо птицы, говядина, яйца, молоко и молочные продукты, рыба.

Таким образом, что есть после тренировки, зависит только от вас и от того, каких результатов вы желаете добиться. Стоит отметить, что занимаясь спортом и увеличивая в своём рационе содержание белка, необходимо употреблять повышенное количество жидкости. Рекомендуемая норма в таком случае – три литра в сутки.

 

fb.ru

8 вещей, которые нельзя делать после тренировки

У вас была отличная тренировка, вы чувствуете себя замечательно и готовы покинуть спортзал и заняться привычными делами. Не спешите! Время, проведенное после тренировки, так же важно, как и сама тренировка! Мы расскажем о вещах, которые категорически нельзя делать после тренировки.

1. Не дать себе «остынуть»

После тренировки, неважно силовой или кардио, нужно обязательно выделить минимум 5 минут на то, чтобы походить в медленном темпе по залу или комнате, если вы тренируетесь дома, и восстановить дыхание и нормализовать сердечный ритм. Так вы гарантировано будете чувствовать после тренировки хорошо и избавитесь от ощущения «ватных» ног.

2. Не растягивать мышцы

После тренировки нужно обязательно выполнить упражнения на растяжку. Так вы поможете мышцам восстановиться и избавитесь от крепатуры в будущем. К тому же растяжка позволяет мышце быстрее расти.

3. Не есть после тренировки

Даже если вы хотите похудеть, решение не есть долгое время после тренировки неправильное. Организм все равно возьмет свое позже. После тренировки необходимо восстановить энергию. Поэтому спустя 1,5-2 часа после занятия обязательно нужно поесть пищу, богатую на белок и легкие углеводы. Например, куриную грудку с овощным салатом.

4. Недостаточное потребление жидкости

До, во время и после тренировки нужно пить очищенную воду. Водный баланс важен для достижения результатов от тренировок и здоровья. В среднем необходимо выпивать 1,5-2 литра воды в сутки.

5. Трогать лицо

Если тереть глаза или вытирать лицо руками после занятий, можно занести бактерии и заболеть или вызвать кожные высыпания. Представьте, сколько людей до вас занимались на тренажерах, поэтому спортивное оборудование не может похвастаться чистотой и стерильностью. Первое, что необходимо сделать после тренировки - это вымыть руки и умыть лицо.

6. Не записывать свой прогресс

Отслеживание результатов тренировки очень важно для мотивации и прогресса. Записывайте, что вы сделали на тренировке и анализируйте данные. Если в этом месяце вы сделали 20 отжиманий, сделайте в следующем 25!

7. Долго ходить в спортивной одежде

Может быть ваша форма очень удобная и вы в ней комфортно себя чувствуете, но помните, что если долго ходить в ней, то можно «подхватить» грибок или появится акне. Поэтому если хотите оставаться здоровыми, лучше переодеться.

8. Не высыпаться

После тренировки нужно хорошо отдохнуть. Здоровый сон - залог того, что мышцы восстановятся, а организм окрепнет.

Если вы хотите эффективно тренироваться и знать секреты успеха в достижении фитнес-целей, предлагаем КУПИТЬ ИНДИВИДУАЛЬНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК у наших экспертов. 

www.body-program.com.ua

Что делать после тренировки: 4 основных принципа

Что делать после тренировки: 4 основных принципа

Дай телу «остыть» после интенсивной тренировки

Со время интенсивных тренировок наш пульс учащается, поэтому, после окончания занятий, следует выделить пять минут на выполнение легких упражнений, которые помогут восстановить нормальный сердечный ритм.

Если ты занимаешься бегом, плаванием, ездой на велосипеде, кардио, то идеальным способом снизить ЧСС (частоту сердечных сокращений), является снижение темпа выполнения упражнений в последние 5 минут тренировки. 

Не допускай обезвоживания организма

Чтобы предотвратить обезвоживание и головокружение, необходимо вовремя восполнять потерю жидкости, в зависимости от того, насколько интенсивно ты тренируешься и как сильно потеешь. Вода отлично подойдет, если ты уделяешь тренировкам около часа времени, но если твоя тренировка продолжается дольше или ты сильно потеешь, лучше отдавать предпочтение спортивному напитку или готовить восстанавливающий смузи с кокосовой водой. 

Чтобы выяснить, сколько влаги нужно восполнить, возьми на заметку такую небольшую хитрость — взвешивайся до и после тренировки. Чтобы не допустить обезвоживания, каждый килограмм потерянного веса нужно возместить, выпивая 450-510 г или спортивного напитка. Пить желательно медленно, так организм получить необходимую ему влагу быстрее.

После изнурительной тренировки готовь себе такой восстанавливающий смузи

Рецепт восстанавливающего смузи:

340 г несладкого кокосового молока

1 банан

1 столовая ложка миндального масла

2 столовые ложки простого обезжиренного греческого йогурта

стевия или мед по вкусу

можно также добавить лед

Смешай все ингредиенты в блендере до получения однородной массы. Напиток готов.

Не забывай делать растяжку

Во время тренировок не отказывайся от растяжки потому, что у тебя не хватает времени. Растяжка предотвратит травмы, а также появление крепатуры после тренировки.

Хорошо питайся после тренировки

Если ты тренируешься, чтобы похудеть, кажется, что есть после того, как сожгла калории, не самая лучшая идея. Однако ты переживаешь зря, после того, как ты сожгла калории есть не только можно, ну и нужно. Калории, которые ты получишь из еды после тренировки нужны для того, чтобы у организма были силы восстановиться.

Так что сразу после тренировки ты должна съесть, как минимум, снек калорийностью около 150 ккал с небольшим содержанием белка и углеводов, что поможет мышцам восстановиться, а тебе получить энергию.

 

Источник: ivona.bigmir.net

healthystyle.info

Что есть после тренировки

Еда после тренировки — это честно заработанный трофей. Но то, что вы хорошенько попотели в тренажерном зале, еще не значит, что нужно вприпрыжку бежать к холодильнику! Чтобы не вернуть сожженные калории и получить максимальный эффект, нужно питаться правильно. Что же стоит включить в свое меню?

Рацион зависит от вида нагрузок и цели, которую вы преследуете. Superfit.me рассказывает,какие продукты употреблять после занятий спортом, чтобы повысить их эффективность.

Питание после тренировки

  1. Силовая тренировка для рельефного телаЕсли вы занимаетесь в тренажерном зале или практикуете силовой стретчинг, то вам следует придерживаться правила метаболического окна. Суть его очень проста: в течение 2 часов после упражнений нужно съесть белковую пищу. Именно она участвует в построении рельефа мышц и помогает восстановиться.

    Правильный рацион включает: белковые коктейли, яйца, нежирное мясо, куриную грудку, творог и сыр, рыбу и морепродукты, йогурты с содержанием белка. Телу, чтобы восполнить энергию после физических нагрузок, также необходимы медленные углеводы — цельнозерновой хлеб и крупы.

    питание после тренировки

    © Depositphotos

  2. Тренировки для похуденияВы несколько месяцев изнуряете себя жиросжигающими тренировками, да всё не получается сбросить вес? Далеко не все знают, что самый верный путь к похудению — дробное питание каждые 2 часа.

    После бега, плавания, аэробики, степа и других кардионагрузок рекомендуется употреблять белок в сочетании с углеводом. Вы можете съесть, например, салат из овощей с брынзой или морепродуктами, йогурт с горстью орехов.

    питание после тренировки

    © Depositphotos

  3. Вечерняя тренировкаИногда тренировки приходятся на вечернее время, и с питанием здесь уже немного сложнее, ведь поздний ужин не приветствуется. Если вы идете в зал к 19:00, то поужинайте за час до этого и вам уже не придется есть после занятий. Но, когда просыпается зверский аппетит, следует умеренно поесть. Это может быть стакан кефира, фрукты, смузи или 2 яичных белка.

    питание после тренировки

    © Depositphotos

  4. Что нельзя естьЧтобы результат тренировки не пропал даром, исключите из меню кофе, чай, какао и шоколад в любом виде. Также следует избегать жирных продуктов и мучных изделий, так как они замедляют пищеварение. Если вдруг вы решите наградить себя любимую за титанический труд, то учтите, что эта награда обернется для вас целлюлитом и аппетитными боками.

    питание после тренировки

    © Depositphotos

Помните, что голодание и тренировки абсолютно несовместимы. Найдите баланс между физическими нагрузками и здоровой пищей. Только в этом случае спорт будет приносить желанные результаты.

superfit.me

Чем заняться после тренировки?

Мы много внимания уделяем подготовке к процессу тренировки, так как об этом читали и слышали много. Знаем хорошо, что такое разминка, разогрев тела, предварительная растяжка, для чего они нужны и как плохо, если не уделять этому внимания. Далее мы изучаем основные моменты, которые касаются самой тренировки, выбираем идеальные упражнения, тщательно стараемся следовать указаниям инструктора. И вот занятия подходят к завершению и… все. На этом наше изучение правильного фитнеса обычно заканчивается. Мы знаем все моменты «до» и все нюансы процесса тренировки, но вот моментам «после» мы значения не придаем. Большинство людей после окончания основной группы упражнений просто отправляются в раздевалку, быстро переодеваются и идут домой отдыхать.

Для чего нужен послетренировочный период?

Уделять значение послетренировочному периоду очень важно. Именно неправильное к нему отношение влияет на появление после интенсивной тренировки крепатуры, боли в суставах, сокращает рост мышц и развитие силы. Иными словами, заметно снижает успех занятий. Так что же нужно делать после тренировки? Как себя вести для того, чтобы посещение тренажерного зала не было бессмысленным?

После того, как вы завершаете основной комплекс упражнений, очень важно провести заминку. Причем, заминка нужна, даже если Вы во время занятий просто бегали на беговой дорожке. В заминку входят простые и не изнурительные кардиоупражнения, которые помогают нормализовать частоту сердечных сокращений. Это поможет не ощущать себя разбитым и обессиленным после спорта. Как вариант заминки просто походите на беговой дорожке в среднем темпе минут пять.

Заминка тоже не является завершающим этапом тренировки. Также необходимо выполнить растяжку. Она очень важна, так что не думайте игнорировать её или забывать о ней. И отговорки в стиле « я выполнял растяжку до тренировки» не проходят. Дело в том, что во время занятий спортом мышцы сокращаются и благодаря выполнению повторной растяжки можно предупредить скованность этих мышц. Дополнительно растяжка способствует восстановлению мышц и их укреплению, так что от своих усилий Вы получаете максимальный эффект.

Отмечено также, что завершающая тренировку растяжка поможет немного расслабить мышцы, способствует улучшению кровообращения в тканях и суставах, способствует выведению вредных продуктов жизнедеятельности. Кстати, это помогает заметно уменьшить скованность и боль в мышцах. Если Вы внимательно прочли сказанное выше, Вы обязательно возьмете за правило выполнять повторную растяжку каждый раз, когда заканчиваете тренировку.

Вода и питание до и после тренировки.

Пьем воду. Поддерживать водный баланс необходимо в процессе занятий. Мы усердно следуем этому правилу, берем с собой небольшие бутылочки воды, чтобы время от времени делать глоток для восстановления водного баланса. Но после выхода из тренажерного зала о бутылочке с водой забываем. А жаль. После ухода из спортивного зала рекомендуется еще на протяжении примерно двух часов выпить около 2-3 стаканов воды. И не основывайтесь на чувстве жажды, в случае его отсутствия также нужно пополнять запасы воды в организме. Иначе постепенно может развиваться обезвоживание организма, а это серьезная проблема для здоровья и состояния человека.

И уделяем внимание приему пищи. Несмотря на то, что в нашем списке этот пункт занимает последнюю позицию, значение его не уменьшается. Уделять внимание питанию важно так как в процессе занятий спортом мы не только избавляемся от калорий, углеводов, но и травмируем сотни мышечных волокон. Поэтому после активной тренировки нашему организму необходимо восстанавливать силы и статься быстро поднимать свой энергетический уровень.

И медлить при этом нельзя, так что к столу рекомендуется присесть для перекуса на протяжении первых полутора часов с момента окончания тренировки. Считается, что чем раньше Вы это сделаете, тем лучше будет эффект. В таком послетренировочном меню должны преобладать продукты с высоким содержанием углеводов и белка. В качестве отличного варианта можно привести бутерброд с тунцом и цельнозерновым хлебом.

Углеводы помогут восстановить энергетические резервы организма. Так как углеводы нужны сложные, усваиваются они очень медленно, так что отложения запасов жира в самых неприятных местах почти исключены. Белок в свою очередь помогает восстановить мышечные волокна, поэтому уже к следующему занятию мышцы становятся намного сильнее.

Из всех подходов последний для многих спортсменов очень привлекателен. Мы так часто ограничиваем себя в еде, что рекомендация перекусить воспринимается « на ура!». Но не нужно завершать тренировку выполнением только последнего совета. Обратите внимание и на написанное выше. Только выполнение всех рекомендаций поможет увеличить эффективность занятий и извлечь из спортивной тренировки максимальную выгоду.

www.fitfit.ru