Четырехдневная сплит-система для наращивания мышечной массы. Четырехдневная программа тренировок


Четырехдневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»

Основная цель: набор мышечной массыТип: сплитУровень подготовки: среднийКоличество тренировок в неделю: 4Необходимое оборудование: штанга, гантели, EZ-гриф (изогнутый гриф), тренажерыАудитория: мужчины и женщины

Серия «Сила, Мышцы и Огонь»

Автор: Стив Шоу

Тренировочная программа направлена на достижение запредельных результатов и максимального набора мышечной массы за счет проработки каждой мышечной группы при помощи дифференцированных сетов по принципу Сила, Мышцы и Огонь.

Описание тренировочной программы

В далеком 1986 году мой наставник, Доктор Майк, рассказал мне о системе тренировок с использованием дифференцированного числа повторений в подходах. В те дни я был молод и доверчив, а потому делал все, о чем говорил мой учитель. Как-никак, Доктор Майк был успешным бодибилдером натуралом, к тому же он имел ученую степень и был профессором. Словом, не доверять ему было попросту невозможно, и уже через три года использования его системы тренировок я добился фантастических результатов. В течение десяти последующих лет я был верен тренировочной философии Доктора Майка, и она ни разу меня не подвела. Этот подход к силовому тренингу помог мне стать большим и сильным. А чего еще можно желать?

Предлагаемая вашему вниманию тренировочная программа основана на системе Доктора Майка. Конечно, со временем мне пришлось ее немного подкорректировать, но я надеюсь, что вам пригодится и мой опыт. Если же вы станете настоящим апологетом методики и будете придерживаться ее на протяжении 10 и более лет…. что ж, тогда и вы получите полное право вносить корректировки. Помните, ни одна система не может считаться идеальной до тех пор, пока она не адаптирована под ваши индивидуальные особенности и потребности.

Доктор Майк опередил время. Он подошел к тренировочному процессу с научной точки зрения в те дни, когда все вокруг только и делали, что повторяли мантру «Принципы Вейдера предполагают то…» или «Принципы Вейдера предполагают это…». Между тем главный принцип бодибилдинга предельно прост – мышцы по-разному реагируют на сеты с различным количеством повторений. Доктор Майк верил, что используя в тренировочной программе все разумные варианты повторений, мы добьемся максимальной мышечной гипертрофии и постоянного роста силовых показателей. В моем случае этот принцип сработал, и я надеюсь, сработает он и у вас. А чтобы узнать больше о влиянии количества повторений в подходе на мышечную гипертрофию, прочитайте материал «Гипертрофия мышц и набор массы».

Составляющие программы «Сила, Мышцы и Огонь»

Моя тренировочная система «Сила, Мышцы и Огонь» поможет вам нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели за счет особого подхода к тренировочному процессу: у нас будет три варианта сетов, и все их мы будем использовать в рамках одной тренировки. Для каждой целевой группы мышц мы будем выполнять следующие типы сетов:

  1. Сила. Силовые сеты открывают тренировочную сессию. Силовые сеты предполагают выполнение от 3 до 5 повторений, во всех подходах используется один и тот же рабочий вес. Если вы делаете 5 повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. На главные мышечные группы делаем от 2 до 4 силовых сетов, на мелкие мышцы – по два силовых подхода в рамках одной тренировки. Следует заметить, что для определенных мышечных групп выполнять силовые подходы нецелесообразно, а порой и вовсе нереально. К примеру, трудно даже представить, как должен выглядеть силовой сет для мышц брюшного пресса.
  1. Мышцы. Мышечный сет состоит из 6-12 повторений с одним и тем же рабочим весом. Когда вы начинаете преодолевать порог 12-ти повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. На главные мышечные группы делаем в общей сложности 4-6 мышечных сетов в рамках одной тренировки, но используем при этом два упражнения. Небольшие мышцы получают от 2 до 4 мышечных сетов на каждой тренировке за счет 1 или 2 упражнений. Кроме того, вы можете сделать 3 подхода к одному упражнению.
  1. Огонь. Для каждой целевой группы выполняем 1-2 огненных сета, используя преимущественно изолирующие упражнения. Выбираем вес, который позволяет нам делать от 15 до 20 повторений, а затем увеличиваем количество повторений до 40. Каким образом? Делаем столько повторений, сколько можем, отдыхаем немного и возвращаемся к упражнению. Пауза должна быть предельно короткой, чтобы мы восполняли запасы энергии лишь для 1-3 повторений. Преодолевая жгучую боль, выполняем упражнение, пока общее число повторений не достигнет 40. А если уже в первом подходе мы делаем более 25 повторений, увеличиваем рабочий вес. На главные мышечные группы выполняем два огненных подхода, а для проработки небольших мышечных групп достаточно одного-двух огненных сетов.

Замечания и комментарии

  • Отказ — Я не советую вам работать до полного отказа. Старайтесь выполнять каждый сет до появления ощущения, что еще одно повторение вы уже не потяните, и в этот момент прекращайте упражнение. Если в какой-то момент вы случайно добрались до этой точки отказа – не беда, но не надо целенаправленно загонять себя в угол в каждом подходе.
  • Движение к цели — Ваша главная задача – прогрессировать во время каждой тренировки и каждого подхода. Сеты, выполненные спустя рукава – пустая трата времени и сил. Если вы неважно себя чувствуете или у вас мало времени – не гонитесь за числом, а остановитесь на меньшем количестве качественных подходов.
  • Варианты сплита — Конечно, вы вправе подстраивать тренировочную программу под свой график, но не забывайте при этом, что заниматься более 4-х раз в неделю бодибилдеру натуралу нецелесообразно. Какой сплит самый лучший? Тот, которого вы сможете придерживаться в течение длительного периода времени.
  • Незначительные изменения — А что если мне не хочется придерживаться принципа 6-12 повторений, и я хочу делать от 6 до 10 повторений? Смело переходите на 6-10 повторений. А если мне не нравится идея 3-5 повторений в силовом сете? Тогда делайте от 4 до 6 повторений. Тяжело выполнять 40 повторений в огненном сете? Переходите на 30 сжигающих мышцы повторений. Примечание: незначительные изменения имеют право на существование, пока вы придерживаете основополагающих принципов этой тренировочной программы. Не зацикливайтесь на мелочах – думайте только о том, как поднимать больший вес и становиться крупнее!
  • Чередование упражнений — Каждую неделю чередовать упражнения – неплохая идея. Понятно, что выполнить все упражнения для целевой группы на одной тренировке невозможно. Например, в качестве мышечных сетов для грудных мышц на одной неделе вы можете использовать разводку с гантелями, а на другой – отжимания на брусьях.
  • Общее число подходов — Начинать лучше с минимального количества подходов, а когда вы почувствуете, что пора увеличить нагрузку, добавляйте число подходов в свою тренировочную программу.
  • Икроножные мышцы — Прошу вас обратить внимание, что для икроножных мышц не предусмотрено силовых сетов. У меня нет оснований считать, что икроножные мышцы хорошо реагируют на нагрузку с малым числом повторений.
  • Квадрицепсы — Если вам нравится терпеть боль, добавьте изолированный подход из 20 приседаний к огненным сетам на четырехглавые мышцы бедра.

Четырехдневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»

  • День 1 — Грудь и Бицепсы
  • День 2 — Отдых
  • День 3 — Квадрицепс и Бицепс бедра
  • День 4 — Плечи и Трицепсы
  • День 5 — Отдых
  • День 6 — Спина, Икры и Пресс
  • День 7 — Отдых

Примечание: Приведен один из возможных вариантов организации программы тренировок. Подбирайте наиболее подходящие или любимые упражнения под себя.

Сила:

4 подхода по 5, 5, 4, 3 повторения

Мышцы:

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

2 подхода по 5, 3 повторения

Мышцы:

3 подхода по 12, 10, 8 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

3 подхода по 5, 4, 3 повторения

Мышцы:

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

2 подхода по 10, 8 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

3 подхода по 5, 4, 3 повторения

Мышцы:

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

4 подхода по 5, 5, 4, 3 повторения

Мышцы:

2 подхода по 12, 10 повторений

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

2 подхода по 5, 4 повторения

Мышцы:

2 подхода по 12, 10 повторений

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

1 подход по 40 повторений

Сила:

4 подхода по 5, 4, 4, 3 повторения

Мышцы:

3 подхода по 12, 10, 8 повторений

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Мышцы:

3 подхода по 14, 12, 10 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Спортивное питание для программы Сила Мышцы и Огонь

Для получения максимальных результатов от программы вам, естественно, необходимо правильно питаться и дополнять свой рацион спортивными добавками. Чтобы стать большим и мускулистым нужно и есть как большой, а не как десятилетняя девочка. Будьте готовы поглощать огромное количество калорий и делать это с умом.

Ключевая добавка при наборе массы — качественный гейнер, способный обеспечить изможденное тренировкой тело быстрыми углеводами для восполнения энергетических затрат и быстроусваиваемым протеином для достижения антикатаболического эффекта.

Перед тренировкой для усиления ментальных функций и поднятия энергетического потенциала рекомендуется принимать предтренировочные комплексы. Витаминно-минеральный комплекс обеспечит растущие мышцы и тело необходимым набором витаминов и микроэлементов. Не забывайте, что потребность атлета в витаминах на порядок больше потребности офисного работника ведущего сидячий образ жизни и обычных мультивитаминов из аптеки вам будет недостаточно.

Креатин как одна из наиболее признанных и эффективных добавок так же должна входить в минимальный набор атлета стремящегося к быстрому набору массы.

Рекомендуемые спортивные добавки для программы Сила Мышцы и Огонь
Elite Mass Gainer

Качественный гейнер.Позволяет получить максимальное количество калорий и протеина без дискомфорта с пищеварением.

NO Xplode 2.0

Предтренировочная добавка, увеличивающая силу и выносливость и ускоряющая набор сухой мышечной массы.

Dualtabs

Мультивитамины в двухслойной таблетке длительного действия! Полностью покрывают дневную норму в витаминах и минералах во время повышенных нагрузок.

Micronized Creatine Powder

Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

Читайте также

dailyfit.ru

Четырехдневный сплит для набора массы

Как правило, более опытным спортсменам труднее наращивать мышечную массу, чем новичкам. Начинающие спортсмены отлично прогрессируют и при двух занятиях в неделю, а у опытных атлетов после многих годов тренировок мышцы адаптируются к нагрузкам и шокировать их становится труднее. Для спортсменов, которые тренируются несколько лет, уже не подходят фулбади тренировки или даже двойные сплиты – просто их мышцы уже настолько адаптировались к нагрузке, что полностью проработать и шокировать все мышечные группы за одну или две тренировки не получается. Такие атлеты переходят на трех- или четырехдневные сплиты. В данной статье мы рассмотрим различные варианты четырехдневных сплитов, которые являются очень эффективными при работе на массу.

Четырехдневный сплит – следующий этап, после трехсплитовых систем тренировок. При таком режиме тренинга мы прорабатываем все мышечные группы при 4 занятиях в неделю. Существует множество различных вариантов 4-дневных сплитов на массу, в этой статье мы рассмотрим только самые эффективные.

Главные принципы составления четырехдневных сплитов

За 4 тренировки в неделю мы должны проработать 5 самых больших мышечных групп – ноги, спина, грудь, плечи, руки. Так как у нас всего 4 занятия в неделю и 5 мышечных групп, то какая-то группа разбивается на составляющие (руки – бицепс и трицепс, плечи – передние, задние, средние пучки) и тренируется с другими крупными мышечными массивами. Чаще всего четырехдневный сплит на массу составляют по недельному или восьмидневному циклу. При семидневном цикле используют такую схему – 2+1+2+2, то есть 2 дня тренинга, потом день отдыха, далее опять 2 дня нагрузок и потом еще 2 дня отдыха. При восьмидневном цикле чаще всего делают так – 2+2+2+2, почти тоже самое, что в недельном цикле, но добавляется еще один день для восстановления.

Что касается упражнений, то в основном используются только базовые движения, так как они являются наиболее эффективными. При работе на массу работают в диапазоне от 8 до 12 повторений за один подход, а для каждого упражнения выполняется по 3-4 подхода.

4-х дневный сплит при работе на массу

Вариант – 1 (руки разбиваются на бицепс и трицепс):

  • День 1 – мышцы груди и бицепс;
  • День 2 – тренировка ног;
  • День 3 – отдых;
  • День 4 – мышцы спины и трицепс;
  • День 5 – проработка дельт;
  • День 6 и 7 – восстановление.

Вариант - 2 (дельты разбиваются на пучки):

  • День 1 – тренинг мышц спины и задних дельт;
  • День 2 – грудные мышцы + передние и средние дельты;
  • День 3 – отдых;
  • День 4 – тренировка ног;
  • День 5 – бицепс + трицепс;
  • День 6 и 7 – отдых.

Вы можете выбрать один из этих четырехдневных сплитов на массу или какой-либо другой (вариантов большое множество). Мы рекомендуем каждому атлету расписывать себе программу тренировок исходя из индивидуальных особенностей. Если вы не сильно разбираетесь в составлении тренировочных планов, то можете попросить своих более опытных товарищей или тренера составить вам оптимальную программу тренинга. Что касается упражнений, то мы советуем вам использовать следующие движения:

  1. Для ног – приседания со штангой, жим ногами, мертвая тяга, разгибания и сгибания в тренажерах, подъемы на носки для голеней стоя и сидя.
  2. Для спины – подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего и нижнего блока в тренажере, тяга гантели в наклоне, гиперэкстензии.
  3. Для грудных – жим штанги и гантелей на горизонтальной и наклонной скамьях, разведение гантелей на скамье или сведение рук в тренажере, кроссовер, пуловер для груди.
  4. Для дельт – жим штанги стоя, жим гантелей сидя, тяга штанги к подбородку широким хватом, махи с гантелями в наклоне и стоя, подъем гантелей перед собой.
  5. Для рук – отжимания на брусьях, жим штанги узким хватом, французский жим, разгибания трицепсов в тренажере, подтягивания узким хватом, подъем штанги на бицепс стоя, молотки для бицепсов, концентрированные подъемы на бицепс.

Все эти упражнения рекомендуется обязательно включать в свою программу тренировок. Старайтесь проводить свои занятия таким образом, чтобы они длились около часа, и чтобы за одну тренировку не выполнялось более 10 разных упражнений.

Надеемся, что вы будете использовать один из вариантов четырехдневного сплита на массу или же составите себе более оптимальный тренировочный план, учитывая наши советы и рекомендации.

Советы по составлению 4-дневного сплита от профессионала

4rama.com

Как грамотно составить 4х-дневный сплит на массу

Для чего нужен дополнительный четвертый день тренировок. Какую группу мышц и какие упражнения делать в каждый тренировочный день.Многие новички часто не знают, какой режим тренировок подойдет больше всего. Они считают, что чем больше тренировок в неделю, тем лучше результат. Это в корне неверно. Как показывает практика и опыт – 3х-дневный или 4х-дневный сплит является наиболее оптимальным режимом для тренировок.

Преимущества четырехдневного сплита

Начинающим атлетам изначально стоит обратить внимание на 3-х дневный сплит для выполнения базовых упражнений и при работе на массу. Такому режиму тренировок, как правило, посвящают несколько лет занятий бодибилдингом. В последующем, для улучшения достигнутых результатов, используйте систему разделения тренировки на проработку определенных мышечных групп.

Добавление в программу еще одного дня – возможность разделить тренировочную неделю на три полноценных занятия с базовыми упражнениями для проработки больших мышц. Четвертый день – изолирующая работа с более «мелкими» группами.

К примеру, 4х дневный сплит можно «разбить» следующим образом:

  1. Проработка мышц груди.
  2. Проработка спины.
  3. Тренировка для ног
  4. Тренинг на мышцы рук.

сплит на 4 дня

сплит на 4 дня

Выполняя базовую тренировку на массу, вы задействуете мелкие группы мышц. К концу программы они сильно забиваются, что не позволяет их доработать в изолирующих упражнениях. Для этого и предусмотрен дополнительный день, который полностью посвящен изолирующему тренингу.

Первый тренировочный день: Грудь

Прекрасно развитые и пропорционально проработанные грудные мышцы являются необходимым элементом в построении красивого и спортивного тела.

Анатомически грудные мышцы разделяют:

  • верхние;
  • средние;
  • нижние.

Опытные бодибилдеры (для занятий по программе «4х-дневный сплит») советуют начать с проработки верха груди. Это связано с тем, что верхняя часть визуально увеличивает объем, но при этом существенно отстает в тренировках от остальных грудных мышц.

Универсальное упражнение для проработки верхней части грудных мышц – жим штанги в наклонной скамье, с установленной спинкой под углом в 35-40 градусов. Перед подходом подбирайте для себя наиболее оптимальный угол наклона, при котором будет чувствоваться работа верхних грудных мышц, а не передних дельт.

Не начинайте сразу работать с максимальным весом. Главное – выработать правильную технику. Для этого упражнения подойдет как штанга, так и гантели. Работа со штангой – возможность выработать мышечную память в технике выполнения. Гантели подойдут опытным атлетам с идеальной техникой исполнения и при регулярном увеличении амплитуды.

жим на наклонной скамье

жим на наклонной скамье

Порядок выполнения:

  1. Подбирайте удобный угол наклона скамьи.
  2. Выгинайтесь в пояснице, и сводите лопатки вместе.
  3. Плотно фиксируйте и прижимайте корпус к скамье.
  4. Медленно, на вдохе, опускайте штангу (гантели) к верху грудной клетки, но не допускайте касания грифом до нее. Выдыхая, поднимайте груз.

Количество подходов должно быть не более четырех, а повторений – не больше восьми. Отдыхать между подходами не более 2-х минут.

Далее переходите к классическому жиму штанги или гантелей на горизонтальной скамье.

Техника выполнения:

  1. Удобно расположитесь на тренажере.
  2. Устойчиво зафиксируйте ноги.
  3. Выгинайтесь в пояснице. Учтите, что при этом таз не должен отрываться от скамьи. Следите, чтобы лопатки были сведены.
  4. Медленно опускайте штангу к груди, не касаясь тела.
  5. Пауза.
  6. Медленно возвращайте груз в исходное положение.

Для проработки нижней части груди используется такая же техника в положении головой вниз на наклонной скамье.

жим гантелей

жим гантелей

Второй тренировочный день: Спина

Следующая группа мышц, которая прорабатывается по программе «4х-дневный сплит» – мышцы спины.

Основное упражнение для развития спинных мышц – подтягивание. Турник – это универсальный тренажер, который хорошо прорабатывает спину, позволяя увеличить ее в ширину и толщину. В процессе занятия, в зависимости от прорабатываемой зоны, используют широкий, средний и узкий хват.

Техника выполнения:

  • выбирайте необходимый хват;
  • мышцами спины тяните корпус к перекладине, избегая рывков и раскачиваний;
  • не допускайте в нижней точке полного разгибания рук.

После выполнения необходимых подходов, переходите к становой тяге штанги.

подтягивания

подтягивания

Будьте осторожны, и на начальных этапах не работайте с большими весами. Упражнение травмоопасное, и может привести к повреждению позвоночника. Учтите, что спина в этом упражнении должна быть ровной. Нельзя сутулиться или сгибаться при выполнении подхода.

Для прокачки и развития широчайших и ромбовидных мышц подойдет тяга штанги к поясу. В данном упражнении максимально прорабатываются все мышцы спины. В правильной технике выполнения ключевую роль играет положение спины и угол наклона относительно земли.

Третий тренировочный день: Ноги

Распространенная ошибка начинающих спортсменов – игнорирование упражнений, направленных на проработку мышц ног. Часто можно увидеть человека в спортзале, который обладает мощным торсом, развитыми руками и «спичечными» ногами. Во-первых, это не выглядит гармонично, а во-вторых, неправильно, с точки зрения бодибилдинга.

Мышцы ног требуют особого внимания, ведь для их проработки нужно потратить немало сил и времени. Вот почему 4х-дневный сплит содержит в своей программе отдельный день, посвященный проработке мышц ног. Более того, в этот день восстанавливаются мышцы, проработанные накануне. Залог роста мышц – это не только качественный и активный тренинг, но и полноценный отдых.

Что касается упражнений, то здесь проблем не будет. Современные залы могут предложить множество тренажеров для проработки ног.

Начните с упражнения, направленного на разгибание и сгибание ног в тренажере. Это отличный вариант разогрева и подготовки к сложным снарядам и тяжелым весам.

Можно включить в программу приседание со штангой, которое активно задействует не только мышцы ног, но и спину.

выпады

выпады

На завершающем этапе проработайте икроножные мышцы. Для этого используйте специальный тренажер или выполняйте поочередный подъем на носки с весом в руках.

Четвертый день: Мышцы рук и плечи

Последний тренировочный день, который включается в 4х-дневный сплит – это изолирующие упражнения на мелкую группу мышц.

Тренировка должна начинаться с прокачки плечевых мышц, пока мышцы рук не «забиты» изолирующими упражнениями.

Жим штанги или гантелей сидя:

  • садитесь на скамью со спинкой в 90 градусов;
  • медленно и плавно поднимайте штангу от груди вверх над головой;
  • плавно опускайте штангу вниз, не касаясь тела;
  • следите за техникой выполнения и правильностью дыхания.

«Добивающим» упражнением являются махи гантелей в стороны.

Французский жим – идеальное упражнение для проработки трицепса. Оптимальным является выполнение четырех подходов в десяти повторениях. «Добивающим» упражнением можно сделать разгибания рук в блоке.

бицепс на скамье Скотта

бицепс на скамье Скотта

Стандартные сгибания рук со штангой стоя отлично подходят для проработки бицепса. Для более качественной проработки этой группы можно использовать скамью Скотта. Упражнение выполняется до отказа.

Итоги

Таким образом, 4х-дневный сплит является идеальной программой для начинающих спортсменов, позволяющей проработать все группы мышц.

Выборочно, в программу можно включить и упражнения на пресс.

Несколько основных советов, которые позволят провести тренировки на массу более эффективно. Вам необходимы:

  1. Полноценный отдых после каждого дня упражнений.
  2. Правильное питание.
  3. Сон.

Соблюдение приведенных рекомендаций позволит достичь желаемого результата в кротчайшие сроки.

29 октября 2015

proteinfo.ru

Примеры четырёхдневных сплитов + тренировочная программа. ⋆ Bodybuilding & Fitness

В статье приведены три примера четырёхдневных сплитов, которые могут помочь тем, кто перестал прогрессировать на трёхдневном сплите или просто хочет немного разнообразить свои тренировки.

Четырёхдневный сплит.

Четырёхдневный сплит – закономерное продление трёхдневного тренировочного сплита, где за недельный цикл проводятся четыре тренировки с проработкой всех мышечных групп. И теперь, когда в цикле добавилось ещё одно занятие, можно более интенсивно проработать различные группы мышц.

Есть много вариаций составления четырёхдневного сплита. Мы все знаем, что всего пять основных мышечных групп, а тренировок в неделю получается четыре, таким образом тренировка какой-либо мелкой группы мышц добавляется к тренингу большой мышечной группы.

Или же какая-то группа (например, плечи, руки) делятся на составляющие (бицепс/трицепс или передняя/средняя/задняя дельты) и прорабатываются в разные дни после тренировки более крупных (основных) мышечных групп.

Например, двуглавые мышцы (бицепсы) идут после спины, трёхглавые (трицепсы) после грудных или дельт. Другой вариант, бицепсы получают нагрузку после проработки груди, а трицепсы после мышц спины. Или три дельтовидные головки тренируются отдельно, каждая в свой определённый день.

Схемы выполнения.

Четырехдневный сплит чаще всего выполняется по схеме 2/1/2/2, т. е. в начале цикла проводятся две тренировки подряд (например, понедельник/вторник) затем идёт день отдыха (среда), затем ещё два тренировочных дня (четверг/пятница) и заканчивается неделя двумя днями отдыха (суббота и воскресенье). После чего сплит начинается сначала.

Так же есть и другие схемы четырёхдневных сплитов, например, 1/х/1/х/1/х/1, где тренировки проходят с одним днём отдыха между ними и только между тренировкой – 1 и тренировкой – 7 нет дня отдыха.

Кроме этого, есть схемы четырехдневных сплитов с другим количеством дней в цикле, например, шестидневный цикл —  2/1/2/1 (два тренировочных дня с одним днём отдыха, или восьмидневный цикл — 2+2+2+2 (два тренировочных дня с двумя днями отдыха, т. е. понедельник, вторник — тренировки/среда, четверг – отдых, пятница, суббота – тренировки, воскресенье, понедельник — отдых и начало нового цикла) для четырехдневного сплита.

Ниже приведены примеры нескольких четырехдневных сплитов, кроме которых можно составить множество других, исходя из своих нужд и предпочтений.

Три схемы четырёхдневных сплитов.

Схема №1

  • Понедельник: спина, задняя дельта
  • Вторник: грудь, средняя дельта
  • Среда: отдых
  • Четверг: ноги
  • Пятница: руки
  • Суббота, воскресенье: отдых

Схема №2

  • Понедельник: спина, бицепсы бедер
  • Вторник: грудь, голени
  • Среда: отдых
  • Четверг: квадрицепсы, дельты
  • Пятница: руки
  • Суббота, воскресенье: отдых

Схема №3

  • Понедельник: спина, трицепс
  • Вторник: ноги
  • Среда: отдых
  • Четверг: грудь, бицепс
  • Пятница: дельты
  • Суббота, воскресенье: отдых

Выпады с гантелями

Тренировочная программа по схеме сплита №3

Понедельник: спина, трицепс

1. Тяга штанги или гантелей в наклоне – 3,4 подхода по 8-10 повторений

2. Подтягивания либо тяга верхнего блока к груди – 3,4 подхода по 8-10 повторений.

3. Тяга верхнего блока вниз прямыми руками – 3,4 подхода по 8-10 повторений.

4. Становая тяга — 3 подхода по 10-12 повторений.

5. Жим лежа узким хватом – 3 подхода по 8-10 повторений.

6. Разгибания рук на верхнем блоке – 3 подхода по 10-12 повторений.

7. Французский жим лежа – 3 подхода по 8-10 повторений.

Вторник: ноги

1. Приседания со штангой на спине – 3 подхода по 8-10 повторений.

2. Жим ногами – 3 подхода по 8-10 повторений.

3. Разгибания ног в тренажёре сидя — 3 подхода по 10-12 повторений.

4. Сгибания ног в тренажёре лежа – 3 подхода по 10-12 повторений.

5. Выпады с гантелями или со штангой – 3 подхода по 8 повторений.

6. Подъем на носки стоя в тренажере либо сидя – 3 подхода по 10-12 повторений.

Четверг: грудь, бицепс

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье — 3,4 подхода по 8-10 повторений.

2. Разводки с гантелями на горизонтальной скамье — 3,4 подхода по 8-10 повторений.

3. Отжимания на брусьях (акцент на грудные мышцы) – 3,4 подхода по 8-10 повторений.

4. Сведение рук в кроссовере – 3 подхода по 10-12 повторений.

5. Попеременный подъём гантелей на бицепс — 3 подхода по 8-10 повторений.

6. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта – 3 подхода по 8-10 повторений.

7. Концентрированный подъем гантели сидя с упором в бедро – 3 подхода по 8-10 повторений каждой рукой.

Пятница: плечи

1. Жимы штанги с груди (либо из-за головы) сидя в тренажере Смита — 3 подхода по 8-10 повторений.

2. Протяжка штанги либо нижнего блока к подбородку широким хватом – 3 подхода по 8-10 повторений

3. Боковые подъёмы гантелей стоя – 3 подхода по 10-12 повторений.

4. Разведение рук с гантелями в наклоне стоя – 3 подхода по 10-12 повторений.

5. Тяга к лицу — 3 подхода по 10-12 повторений.

Краткие пояснения к программе.

Данный четырёхдневный сплит позволяет проработать все мышечные группы один раз в неделю. Но небольшие мышечные группы, как трицепсы, бицепсы, некоторые пучки дельтовидных мышц кроме своей основной нагрузки ещё выступают мышцами синергистами, получая дополнительную нагрузку так же раз в неделю.

В понедельник — в день тренинга мышц спины дополнительно работают двуглавые мышцы (бицепсы). В четверг – в день тренинга груди, косвенную нагрузку получают трёхглавые мышцы (трицепсы)

Тыльные пучки дельт — в понедельник, в день тренинга спины. Передние пучки — и в четверг, и в пятницу, в дни жимов. Этой нагрузки им на данном этапе тренировки вполне достаточно.

Перед каждым упражнением необходимо выполнить пару разминочных подходов с постепенным увеличением веса на 10-12 повторений, а также провести общую разминку на любом кардиотренажёре перед началом тренировки. В конце каждой тренировки – заминка (растяжка тренируемых мышц)

Читайте также:

culturfit.ru

Четырехдневная сплит-система для наращивания мышечной массы

Данная система тренировок, разработанная Стивом Шоу, предназначена для достижения максимального прогресса в наборе мышечной массы, путем раздельной тренировки отдельных групп мышц, включающей в себя силовую тренировку, наращивание мышц и сжигание жира.

 

Вот что вам еще необходимо знать:

 

Описание системы тренировок

Для начала вернемся в 1986 год, когда мой наставник и тренер Доктор Майк показал мне, как тренироваться со смешанным числом повторов в сете. Я был молодым парнем, и полностью доверял ему: выполнял все, что он советовал. Кроме того, Доктор Майк был реально большим и настоящим бодибилдером. К тому же он был профессором. У меня не было причин не доверять ему. За три года тренировки по его системе я добился невероятного прогресса. Я продолжал придерживаться философии моего учителя на протяжении почти десяти лет, и она ни разу не подвела меня. Этот метод тренировки сделал меня сильным и большим. Чего еще можно желать?

Эта система тренировок основана на методе моего учителя, который я немного улучшил за эти годы. Я надеюсь, что она будет полезна для вас, и если вы в конечном итоге проработаете с ней десять и более лет, что ж, не стесняйтесь вносить изменения. Помните, что ни одна тренировочная система не станет для вас идеальной до тех пор, пока вы не адаптируете ее под себя.

Доктор Майк опережал свое время: он разработал уникальную систему, которая основывалась на научном методе, когда в те годы все тренировались, основываясь на принципах Вейдера. Проще говоря, мышцы по-разному реагируют на разное число повторов в сете. Доктор Майк считал, что такая система тренировок позволит добиться прироста мышц, и одновременно с этим заметно увеличить силу. Этот метод подходит для меня, и я надеюсь, что и для вас тоже. О том, как количество поворотов влияет на рост мышц  читайте статью Гипертрофия и рост мышц

«Сила. Мышцы. Огонь»

Моя система тренировки поможет вам нарастить мышечную массу и силу, увеличение которых происходят благодаря использованию трёх различных методов в одной тренировке.  На каждую группу мышц вы будете делать три разных вида сетов:

1 Сила. Ваша тренировка будет начинаться с силовых сетов. Они состоят из 3-5 повторов. Используйте одинаковый вес для всех сетов. Если у вас получается выполнить более 5 повторов в сете, — смело увеличивайте вес. На основные группы мышц нужно выполнять на каждой тренировке 2—4 силовых сета, на группы мышц поменьше — 2 сета. Следует обратить внимание на то, что для некоторых мелких мышечных групп силовые сеты бессмысленны или нереальны. Например, сложно выполнить сеты на накачку пресса с большим весом.

2 Мышцы. В каждом сете необходимо делать 6-12 повторов. Используйте одинаковый вес для каждого отдельного сета. После того, как вы сможете сделать более 12 повторов в сете, вам следует увеличить вес. На основные группы мышц следует выполнять как минимум по 4-6 полных сета на каждом занятии, используя два разных упражнения. Для более мелких мышечных групп требуется на каждой тренировке по 2-4 сета с 1-2 упражнениями. Вы также можете делать одиночные упражнения в 3 сета.

3 Огонь. На каждую мышечную группу должно приходиться 1-2 сета этого вида. Для выполнения такого сета обычно используются изолирующие движения. Возьмите такой вес, который позволит выполнить 15-20 повторов, после этого сделайте 40 повторов.

Как? Сначала попробуйте сделать столько повторов, сколько получится, после этого немного отдохните и снова продолжите работать. Отдых нужен только для того, чтобы восстановить энергию на выполнение хотя бы 1-3 повторов. Продолжайте работать через боль, пока не выполните все 40 повторов. После того, как вы сможете сделать более 25 повторов за раз без перерыва, то увеличьте вес. Для основных групп мышц необходимо делать 2 сета, для более мелких — 1-2.

Замечания к тренировкам

  • До отказа— я не рекомендую тренироваться до отказа. Постарайтесь выполнять каждый сет до тех пор, пока не поймете, что следующий повтор может оказаться последним в сете. Это нормально, если вы не сможете предугадать этот момент, но не пытайтесь специально выполнять каждый сет до предела.
  • Прогрессия нагрузки — вы должны прогрессировать на каждом сете вашей тренировки. Не стоит выполнять сет небрежно, не заканчивая движения. Если вы чувствуете, что вам не хватает энергии или времени, то лучше выполните меньше повторов, но качественно.
  • Число тренировок — вы можете разделить занятие на любое количество дней, но запомните, что тренировка более 4 раз в неделю ничего хорошего не принесет. Какой сплит лучше? Тот, которого будете придерживаться вы.
  • Маленькие хитрости — Что, если мне не нравится тренировка в 6-12 повторений, и я хочу выполнять 6 -10 повторений? Тогда сделайте 6-10 повторов. А что, если мне не нравятся сеты в 3-5 повторов? Тогда выполняйте от 4 до 6 повторов. 40 повторов — слишком трудно? Тогда выполняйте 30. Запомните: маленькие хитрости не мешают до тех пор, пока вы используете основные механизмы этой программы. Не зацикливайтесь на деталях — акцентируйте внимание на увеличении массы!
  • Смена упражнений — это хорошая идея — чередовать упражнения каждые две недели. Возможно, вы не сможете вместить все упражнения в каждую тренировку. Например, для мышечного сета вы можете на этой неделе выполнить жим лёжа, а на следующей — отжимания на грудь.
  • Полные сеты — лучше начинать заниматься по программе с минимальным числом повторов в сете, постепенно увеличивая их количество.
  • Икры — пожалуйста, не делайте силовые упражнения на икры. Я считаю, что икрам не требуется такая нагрузка.
  • Квадрицепсы — если вам нравится боль, то вы можете дополнительно выполнять один сет в 20 повторений на квадрицепс.

 

Четырехдневная сплит-система

Расписание тренировок:

  • День 1 — бицепс и грудь
  • День 2 — выходной
  • День 3 — задние мышцы бедра и квадрицепс
  • День 4 — трицепс и плечи
  • День 5 — выходной
  • День 6 — спина, пресс и икры
  • День 7 — выходной

 

Примечание: Это пример шаблона. Не стесняйтесь менять упражнения в удобной для вас последовательности.

 День 1 — Упражнения на грудь
Грудь
Упражнение Сеты Повторы
Жим штанги лежа — Сила 4 3—5
Жим лежа на наклонной скамье — Мышцы 2-3 6—12
Жим гантелей лежа — Мышцы 2-3 6—12
Разведение гантелей — Огонь 2 40
Бицепс
Упражнение Сеты Повторы
Сгибание руки с гантелью к разноименному плечу — Сила 2 3—5
Сгибание на бицепс стоя — Мышцы 2-3 6 —12
Сгибание с гантелями на изолирующей скамье — Огонь 1-2 40

 

День 2 — Квадрицепс и Задние мышцы бедра
Квадрицепс
Упражнение Сеты Повторы
Приседания — Сила 4 3—5
Жим ногами — Мышцы 2-3 6 —12
Приседения со штангой на груди — Мышцы 2-3 6—12
Жим ногами — Огонь 2 40
Задние мышцы бедра
Упражнение Сеты Повторы
Румынская становая тяга — Сила 2-4 3—5
Румынская становая тяга или сгибание ног — Мышцы 2-3 6—12
Сгибание ног — Огонь 1 40

 

День 3 — Плечи и Трицепс
Плечи
Упражнение Сеты Повторы
Жим штанги сидя — Сила 4 3—5
Жим Арнольда — Мышцы 2-3 6—12
Подъем гантелей перед собой — Мышцы 2-3 6—12
Разведение гантелей в стороны — Огонь 2 40
Трицепс
Упражнение Сеты Повторы
Жим лежа узким хватом — Сила 2 3
Французский жим — Мышцы 2 6—12
Разгибание штанги двумя руками из-за головы в положении стоя — Мышцы 2 6—12
Разгибание рук на верхнем блоке — Огонь 1 40

 

День 4 — Спина, икры и пресс

Спина
Упражнение Сеты Повторы
Становая тяга со штангой — Сила 2-4 3—5
Тяга штанги в наклоне — Мышцы 2-3 6—12
Тяга вертикального блока широким хватом — Мышцы 2-3 6—12
Тяга блока к поясу сидя — Огонь 2 40
Икры
Упражнение Сеты Повторы
Поочередный подъем икр с гантелью — Мышцы 2-3 10—15
Подъем икр на 45 градусов — Огонь 2 40
Пресс
Упражнение Сеты Повторы

Источник muscleandstrength.com. Автор Steve Shaw

menspassion.ru

Четырехдневная сплит-программа на массу, 12 тренировок программы бодибилдинга на 4 дня в неделю для набора мышечной массы — AtletIQ.com

Четырехдневный сплит — свежий взгляд на эффективный массонаборный процесс.

Большинство атлетов привыкли заниматься трижды в неделю по той причине, что это экономит время и, в принципе, прорабатывается полностью вся мускулатура. Занимаясь в таком режиме, тренировки начинают приедаться и надоедать, особенно когда изо дня в день приходится поднимать одни и те же веса, так как прогресс остановился. Разжечь пламя энтузиазма и вновь добавить мотивации к занятиям способны только кардинальные изменения в тренировочном плане.

Преодолеть застой поможет четырехдневный сплит на массу со штангой, гарантировано провоцирующий увеличение мускулатуры. Занятия по программе 4 дня в неделю для набора мышечной массы будут длиться два месяца.

Сплит программа на массу и рост мышц на 4 дня делится на два небольших цикла. В течение 12 тренировок первого периода следует выполнять упражнения с нагрузкой от 72% до 79%, которая рассчитывается от одноповторного максимального взятого веса. Количество подходов во всех упражнениях (за исключением одного, нацеленного на развитие брюшного пресса) будет равняться 3. А количество повторений в каждом сете колеблется в диапазоне от 8 до 9.

На первой тренировке в основе лежит становая тяга со штангой, которая развивает не только массу, но и силу всего тела. Именно по этой причине первым тренировочным днем в сплит программе является работа над мышцами спины. 

Подтягивания — эффективное упражнение для утолщения и расширения широчайших мышц спины. Так как оно требует свежих сил для достижения максимального результата — выполняется первым по счету. В дальнейшем нагрузку можно постепенно увеличивать, подключая работу с отягощением.

После двух базовых упражнений идут два изолирующих, которые нагружают мышцы спины под разными углами, тотально прорабатывая их. Пятым упражнением в тренировке на понедельник стоит разведение рук в тренажере — для полноценной прокачки задней дельтовидной мышцы, которая является вспомогательной во всех тяговых упражнениях. Дважды в неделю (в понедельник и пятницу) в комплекс упражнений добавляется подъем ног в висе на перекладине, предназначенный для укрепления нижней части брюшного пресса.

Во вторник нужно будет выполнить всего 4 упражнения, 3 из которых предназначены для развития средней, верхней и внутренней частей грудной мышцы, а еще одно — для развития заднего и среднего пучков дельтовидной мышцы. 

Последнее упражнение необходимо для того, чтобы плечи развивались гармонично так как при жимах, которые выполнялись в начале тренировки, основную нагрузку получают передние дельтовидные мышцы.

В четверг выполняется приседание со штангой — лучшее упражнения для стимуляции гормонального выброса и происходящей вслед за ним гипертрофии мышц. Каждое упражнение в этот день недели прорабатывает все мышцы нижней части туловища: начиная от ягодиц, заканчивая икрами.

В пятничную тренировку войдут 8 упражнений: первые три предназначены для проработки дельтовидных мышц, четвертое — для трицепса, пятое — для груди, еще два — для бицепса и завершающее — для пресса. Несмотря на то что задействованы, в основном малые группы мышц, тренировка будет такой же интенсивной, как и другие, на более крупные мышцы.

Второй цикл программы содержит те же упражнения, что и первый, вот только тут придется работать хоть и с меньшим рабочим весом, но часто выполняя по 10-12 повторений за подход или работая до отказа. Такая резкая смена нагрузок способствует положительным изменениям в мышечной массе занимающегося.

atletiq.com

Четырехдневный сплит для набора массы

Перед людьми, занимающимися в тренажерном зале, часто возникает вопрос, сколько дней в неделю тренироваться? Многие думают, что чем больше, тем лучше, но как показывает практика — это не всегда так. В большинстве своем используются трехдневный и четырехдневный сплиты, какой же лучше? В данной статье мы рассмотрим плюсы 4х дневного сплита. Рассмотрим варианты разбиения мышечных групп по дням недели. А также затронем вопросы питания в массонаборный период. 

 

 Отличия трехдневного сплита от четырехдневного

Как уже понятно из названия сплитов, отличаются они между собой одним днём тренировок. Трехдневный сплит в большинстве своем используется новичками в первые годы тренировок, дальше, чтобы прогрессировать многие начинают разделять мышечные группы между собой и тренировать их в совершенно разные дни. Четырехдневный сплит зачастую в большинстве своем подразумевает три тренировки на большие группы мышц: ноги, спину, грудь и отдельно в другой день выносятся относительно маленькие: бицепс, трицепс, плечи. Это делается, для того что бы более качественно потренировать маленькие группы мышц, которые так или иначе задействуются при выполнении базовых упражнений на большие группы мышц. 

Зачастую получая косвенную нагрузку, бицепс или трицепс в достаточной мере «забивается» и затем прочувствовать их во время целенаправленного упражнения очень сложно. В связи с этим, выделяя отдельный день в программе тренировок для маленьких мышечных групп необходимо поставить его в самый конец, что бы они восстановились после тренировок груди и спины. С учетом этой информации, четырехдневный сплит на массу выглядит следующим образом:

1) Тренировка  груди;

2) Тренировка  спины;

3) Тренировка  ног;

4) Тренировка бицепса, трицепса и плеч.

 Тренировка груди

Накачанные грудные мышцы являются неотъемлемым атрибутом пропорциональной спортивной фигуры. Условно мышцы груди делятся на: верх груди, середину груди и низ груди. Для каждой из этих категорий существуют упражнения, которые в наибольшей степени их нагружают. Предлагаю рассмотреть основные упражнения для прокачки грудных мышц.

Арнольд Шварценеггер рекомендует начинать тренировку грудных мышц с верха груди, аргументируя это тем, что именно верх груди дает визуальный объем и зачастую отстает от середины и низа груди. Лучшим упражнением для прокачки верха груди, является жим на наклонной скамье 35-45 градусов, угол подбирается под каждого индивидуально, главное чувствовать мышцу, которую делаете. 

Многие на этом упражнении переносят нагрузку на переднюю дельту, что является неправильным. Для начала необходимо с минимальным весом найти необходимый угол для скамьи, на котором вы будете уверенно чувствовать верх груди. Возникает следующий вопрос, что лучше использовать штангу или гантели? Каждый человек индивидуален и необходимо методом проб и ошибок, подбирать то, что наиболее эффективно работает для вас. 

У штанги преимущество заключается в том, что задается определенная траектория движения, и руки не «гуляют» по сторонам. С гантелями больше амплитуда движения, что позволяет задействовать больше мышечных волокон, совершая большую работу. Что выбрать из этого необходимо решать вам самим. 

Выполняется упражнение достаточно просто. Необходимо лечь на скамью, прогнуться в пояснице и свести лопатки вместе плотно прижавшись к скамье, плавно опускать штангу (гантели) на верх груди, но не касаясь её, на усилии сделать выдох. Количество повторений при тренировке на массу до 8, в трёх-четырёх подходах. Отдых между подходами 1-1.5 минуты.

Жим штанги на горизонтальной скамье

Жим штанги на горизонтальной скамье

Далее тренируем середину груди. Для этого подойдет такое базовое упражнение, как жим штанги (гантелей) лежа на горизонтальной скамье. Выполняется упражнение следующим образом, ложитесь на скамью для жима лежа, ноги устойчиво расположены на полу, таз прижат к скамье прогиб в пояснице, лопатки сведены, ширина хвата делается так, чтобы руки были параллельны друг к другу, штанга опускается на середину груди при этом не касается тела, что бы мышцы не выключались из работы, делается секундная пауза и на выдохе выжимается. 

Начинается это упражнение, как и все остальные с разминочных весов, постепенно добавляя вес, переходя к рабочему, используя принцип пирамиды 8-6-4-4-2. Два последних повторения делаются с максимальным весом до отказа.

Упражнение на низ груди. Для накачки низа груди подойдут все те же жимы штанги (гантелей) на скамье головой в низ. Рекомендации такие же, как и при остальных жимах, необходимо лишь опускать штангу (гантели) на низ груди. Количество подходов от 3х до 4х количество повторений от 8 до 10.

Тренировка спины

Для прокачки спины существует множество эффективных упражнений. Для четырехдневного сплита подойдут следующие.

Подтягивания широким хватом

Первым упражнением будет подтягивание. Базовое упражнение, которое позволит прокачать ширину и толщину спины. Техника выполнения достаточно простая, необходимо с помощью мышц спины тянуться к турнику, при этом максимально отключая бицепсы. В конечной точке лопатки должны быть сведены. Желательно выполнять упражнение без раскачиваний и инерции, не опускаясь до конца в конечной точке. Выполняется упражнение на 10-12 повторений, далее добавляются утяжелители, что бы было сложно выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Становая тяга. Базовое упражнение для мышц спины. Выполняется на 6-8 повторений в 3х-4х подходах. Самое главное в этом упражнении техника, необходимо держать спину и не допускать образования, так называемого, горба в поясничном отделе, это может привести к травме.

Тяга блока к поясу. Упражнение для развития широчайших и ромбовидных мышц спины. Особенностью выполнения является то, что необходимо держать ровную спину, плечи выводить максимально вперед, живот постоянно втянут. Выполняется упражнение 3-4 подхода на 10-12 повторений.

Тяга штанги к поясу. Эффективное упражнение для набора массы, которое задействует практически все мышцы спины. Рекомендации для выполнения упражнения следующие: необходимо поставить ноги на ширине плеч, спина ровная при этом наклонить корпус вперед, очень важно отрегулировать степень наклона, если же наклониться недостаточно, то будут основную нагрузку получат мышцы трапеции. Выполняется упражнение в 3-4 подхода на 6-8 повторений с достаточно большими весами. Если штангу держать тяжело, то применяются лямки.

 Тренировка ног

Ноги одна из самых больших мышечных групп, которая требует достаточно высокой нагрузки.

Первым упражнением стоит разгибание ног в тренажере. Выполняется в диапазоне 3х-4х подходов на 15-20 повторений. Для разогрева мышц и суставов и подготовке их к большим весам.

Приседания в гак-машине

Предварительно разогрев ноги выполняются приседания со штангой на плечах. Базовое упражнение, которое требует больших весов на маленькое количество повторений. Именно такой подход эффективен при наборе массы. Выполняется на 4-5 подходов по 4-5 повторений.

Сгибание ног в тренажере лежа. «Добиваем» бицепс бедра, который уже получил нагрузку от приседаний. Важно чувствовать мышцу, выполнять упражнение без раскачки. При выполнении упражнения нужно тянуть носки на себя и задерживать в верхней точке. Выполняется упражнение на 3-4 подхода 10-12 повторений до ощущения жжения.

Икры стоя в тренажере. Нижняя часть ног, является очень важной для воссоздания визуального образа симметричной фигуры. Особенностью тренировки икроножных мышц является многоповторный тренинг с достаточно большими весами. Делаем 3-4 подхода на 15-25 повторений.

 Тренировка бицепс, трицепс и плеч

Первым делом тренируем плечи, чтобы «забитые» бицепс и трицепс не помешали нам это сделать. Начинаем тренировку с жима штанги (гантелей) сидя, делаем 3-4 подхода на 8-10 повторений. Добиваем плечи махами в сторону с гантелями: 3 подхода по 10 повторений.

Следующее упражнение на трицепс. Французский жим. Выполняется в 4 подходах на 10 повторений, после чего трицепс окончательно утомляется разгибаниями в блоке.

Сгибания на бицепс

Для бицепса отлично подойдет подъемы штанги на бицепс. Выполнение упражнения происходит в 3-4 подхода на 8-12 повторений. При этом стоит обратить внимание на то, что штанга должна подниматься быстрее, чем опускаться, ведь негативная фаза очень важна. Выполнять упражнение до отказа.

 Вот пример одного из видов четырёхдневных сплитов, при этом по желанию в один или два тренировочных дня добавляются скручивания на пресс. Комбинируйте, используйте те упражнения в которых вы лучше всего чувствуете целевую мышечную группу. Не забывайте о переодизации нагрузок, что поможет вам сохранить темп в прогрессе.

 Важным моментом в наборе массы является питание. Стоит понимать, что во время тренировки расходуется большое количество энергии и разрушаются мышечные волокна (происходят микротравмы), которые необходимо восстанавливить. Исходя из этого, ваш рацион должен содержать достаточное количество углеводных продуктов. Предпочтение отдается сложным углеводам (крупы). 

Для восстановления мышечных тканей необходим строительный материал - белок, который содержится в мясе и молочных продуктах. Помимо этих веществ, организм должен получать, клетчатку, витамины и минералы. 

При соблюдении режима питания, эффективных тренировок и отдыха, результат не заставит себя ждать.

 

 

fitago.ru