Как правильно делать берпи: программа тренировок для начинающих. Бурпи программа тренировок


Бурпи: как делать это упражнение правильно для похудения и сжигания калорий

Бурпи: как делать это упражнение правильно для похудения и сжигания калорийОрганизовать тренировку кроссфит в домашних условиях может абсолютно каждый. Для этого достаточно освоить всего одно упражнение. Сегодня мы расскажем о функциональном упражнении бурпи и том, как его правильно выполнять.

Данная методика была разработана еще в 30-х годах прошлого века американским врачом-физиологом Роялом Бурпи и первоначально использовалась для определения физической готовности военнослужащих. За 1 минуту рекрут должен был выполнить около 40 бурпи (тогда еще в упрощенном варианте). Это являлось показателем отличной подготовки солдата. С тех пор это упражнение практически не изменилось и сейчас активно применяется в кроссфите для развития силовой выносливости спортсменов. Сегодня есть атлеты, которые умудряются делать более тысячи повторений, но сам Роял Бурпи не рекомендовал слишком усердствовать.

Состоит оно из шести основных элементов, каждый из которых прорабатывает определенные группы мышц. Посмотрим, какправильно выполняется упражнение бурпи.

 

Как правильно выполнять упражнение бурпи

  1. Делаем глубокий присед, поставив ладони на пол по бокам от туловища. Желательно, чтобы стопы также равномерно прилегали к поверхности пола.

  2. Из этого положения, опираясь на руки, выпрыгиваем назад и принимаем положение упор лежа, как при стандартных отжиманиях.

  3. Выполняем одно полноценное отжимание, держа спину прямой и стараясь коснуться грудью пола.

  4. Прыжком возвращаемся в исходное положение.

  5. С резким выдохом выпрыгиваем из приседа, напрягая мышцы всего тела и поднимая руки как можно выше.

  6. Возвращаемся в присед и повторяем всю цепочку упражнений заново.

 

Вот и все. На первый взгляд, ничего сложного, но не стоит делать поспешных выводов. Напомним, что это упражнение из арсенала кроссфита, где все занятия проводятся в очень быстром темпе и с минимальными перерывами на отдых. Пытаясь выполнить функциональное упражнение бурпи на скорость, вы очень быстро устанете, не продержавшись и минуты. Поэтому на начальных этапах тренировок лучше сохранять умеренный темп, безукоризненно выполняя все элементы. Когда доведете свои движения до автоматизма, можно будет ускориться.

Чтобы добиться полноценной отдачи, тренироваться необходимо не менее 5 раз в неделю. Если вы ставите данное упражнение во главе своих занятий, то всегда проводите предварительную 10-15-минутную разминку.

 

Программа тренировок бурпи

Примерная программа тренировок бурпи для людей с разным уровнем физического развития выглядит следующим образом.

  1. Новичок: 4 подхода по 2 минуты. Отдых между сетами – 1 минута.

  2. Средний: 6 подходов по 2 минуты. Между сетами отдыхаем 1 минуту.

  3. Опытный: 6 подходов по 3 минуты. 1 минута отдыха между сетами.

  4. Профессионал: 6 подходов по 3 минуты. 30 секунд отдыха между сетами.

Если хотите еще больше усложнить себе задачу, можно выполнять функциональное упражнение бурпи с отягощениями. Для этой цели хорошо подойдут легкие гантели, весом 1,5-2 килограмма, либо специальный нагрузочный жилет. Важно запомнить, что в момент выпрыгивания из приседа, руки с гантелями держим вдоль туловища.

 

 

  

В чем польза упражнения бурпи?

Бурпи – это отличная силовая кардиотренировка у вас дома. Благодаря ему вы можете добиться следующих результатов.

  1. Ускоренный метаболизм, а как следствие – гарантированное сжигание лишнего жира. Всего 10 минут занятий по данной методике в день позволяют сжечь порядка 100 калорий. Для сравнения: такого же результата можно добиться во время получасовой пробежки или велосипедной прогулки.

  2. Подтянутый живот. При выполнении планки и отжиманий в работе активно участвуют мышцы пресса. Если хотите добиться уменьшения объема талии, старайтесь во время занятий держать живот в постоянном напряжении.

  3. Сильные руки. Отжимания сами по себе – это отличная тренировка для бицепсов и трицепсов, а выполняя их с отягощениями, вы сможете развить по-настоящему крепкую мускулатуру.

  4. Стройные ноги и упругие ягодицы. Нет нужды говорить, насколько это важно для прекрасной половины человечества. Чтобы укрепить проблемные участки тела, избавившись от дряблости и целлюлита, необходимо во время приседаний, прыжков и нахождения в планке напрягать данные группы мышц.

  5. Крепкая спина и правильная осанка. О здоровье позвоночника необходимо заботиться всем и в любом возрасте.Функциональное упражнение бурпи поможет решить и эту задачу. С его помощью вы укрепите позвоночный столб и мышечный корсет спины.

  6. Силовая выносливость. Сделав свои тренировки регулярными, вы очень скоро заметите, что стали гораздо выносливее и готовы к более серьезным нагрузкам. Это полезное подспорье для тех, кто хочет в дальнейшем заняться силовым тренингом. К тому же в результате таких интенсивных занятий происходит насыщение организма кислородом, что благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. Однако если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, то лучше предварительно проконсультироваться с врачом.

  7. Улучшение координации. Чтобы выполнять все элементы бурпи правильно и при этом поддерживать заданный темп, ваш организм должен работать, как единый, слаженный механизм. Соответственно, подобные тренировки позволяют отточить рефлексы и улучшить координацию движений.

Помимо функциональности, такие упражнения привлекательны и в плане доступности. Если катастрофически не хватает времени на занятия спортом, упражнение бурпи именно то, что вам нужно.

leveton.su

программа тренировок для начинающих – RED Health

Бурпи (burpee), или берпи – упражнение, которое никого не оставляет равнодушным. Его либо всем сердцем обожают, либо так же страстно ненавидят. Но даже те, кто терпеть не может берпи, зачастую все равно включают его в программу тренировок. И неудивительно: при выполнении этого уникального упражнения сжигается такое количество подкожного жира, что подобрать другой столь же эффективный аналог весьма непросто. Именно поэтому берпи широко используется в кроссфите и бодибилдинге – спортсмены практикуют его во время сушки, чтобфы за минимальное время высвободить максимум энергии и как можно быстрее сжечь подкожный жир.

В этой статье мы разберем берпи по составу – узнаем, что это за зверь такой, когда появился и чем эффективен, поговорим о достоинствах и недостатках упражнения, а также изучим, как правильно делать бурпи, чтобы тренировки приносили максимум пользы.

Пару слов о берпи

В переводе с английского burpees – дословно «отжимания» или «упор присев». То есть ничего сверхъестественного – упражнение называется именно так, как выполняется. Полное определение термина «берпи» в словарях – «физическое упражнение, которое состоит из приседа и тяги и заканчивается в положении стоя». Кстати, правильно говорить именно «берпи», хотя вариант «бурпи» тоже распространен достаточно широко.

Создателем берпи был некий Роял Берпи, физиолог. В 1940 году он разработал упражнение, в которое включил четыре движения. Немного позже его стали использовать в качестве тестового задания при поступлении на службу в армию, а уже после, когда появился кроссфит, – активно включать в различные программы тренировок.

Особенность берпи – в том, что за один цикл его выполнения спортсмен прорабатывает максимальное количество мышц. Задействованы почти все основные мышцы тела: груди, плеч, рук (трицепс), ног, ягодиц, бедер, пресса. Но самую большую нагрузку, конечно, принимают на себя именно ноги. Также во время тренировки активно работают коленки, лодыжки, лопатки, локти, позвоночник, ступни. Короче, отдохнуть не получится никому – берпи дает активную нагрузку всему телу, и это не может не отражаться на результате.

как правильно делать бурпи

Берпи для начинающих: польза и вред

Как и у любое другое кардиоупражнение, берпи показан далеко не всем. И помимо очевидных преимуществ имеет и недостатки. Расскажем о них сразу – чтобы вы заранее могли решить, подходят вам такие тренировки или нет.

Но сначала – о плюсах:

  • Берпи – идеальное упражнение для новичков: простое, эффективное и очень функциональное.
  • Во время тренировки работают практически все мышцы тела: бицепс бедра, трицепсы, мышцы груди, плеч, ягодиц, ног. Кроме того, берпи очень хорошо укрепляет мышцы кора.
  • Упражнения берпи для женщин – то, что доктор прописал: во время тренировки отлично сжигаются калории. А значит, уходят ненавистные всеми представительницами прекрасного пола килограммы и сантиметры.
  • Ускоряется метаболизм.
  • Скорость, гибкость и координация заметно развиваются – через месяц-другой тренировок вы почувствуете это на себе.
  • Укрепляются сердце и сосуды.
  • Не нужен никакой дополнительный спортивный инвентарь или тренер, который будет вас контролировать. Достаточно узнать, как правильно делать упражнение бурпи, и приступить к выполнению. Получается абсолютно у всех.

Теперь расскажем о немногочисленных недостатках берпи:

  • Упражнение дает существенную нагрузку почти на все суставы вашего организма. В основном – на коленные. Поэтому если они слабые – лучше подобрать себе что-то другое. Плюс, если бездумно “плюхаться” на руки в упор лежа, можно сделать это неаккуратно и что-нибудь себе повредить. Идеальный вариант – выполнять берпи на прорезиненной поверхности.
  • Многим не нравится сама техника, как выполнять берпи. Новички говорят, что поначалу бывает тяжело. Но если ежедневно заставлять себя – со временем станет намного легче.
Как делать берпи: описание упражнения

Предлагаем несколько вариантов на выбор – от облегченного упражнения, с которым справится даже новичок, до усложненных тренировок с использованием турника. Но начнем мы, конечно, с классики.

Итак, как выполнять берпи в классическом варианте:

  1. Нужно поставить ноги на ширине плеч, а затем присесть. Ладони при этом касаются пола перед ступнями.
  2. Далее необходимо зафиксировать руки в таком положении, а ноги резко выбросить назад. Ваша позиция должна стать такой же, как при отжимании.
  3. Следующий шаг – отжаться от пола. Затем нужно снова подтянуть ноги к груди, выпрямить корпус и прыгнуть вверх. Так вы вернетесь в исходную позицию,
  4. Сколько раз делать берпи? Идеально – 5 подходов по 20 повторений в каждом.

как делать берпи

Теперь – облегченное упражнение, для тех, кому сразу не по плечу классика. Этот вариант отличается от стандартного тем, что не нужно отжиматься от пола:

  1. Нужно стоять прямо, руки – вдоль тела.
  2. Следующий шаг – присесть, коснуться ладонями пола.
  3. Далее необходимо резко выпрыгнуть вверх, держа при этом руки над головой.
  4. Повторить 20 раз за один подход. Всего нужно сделать пять подходов.

Самый легкий вариант берпи – для тех, у кого есть проблемы со здоровьем. Исключается не только отжимание, но и прыжок:

  1. Стоять прямо, затем присесть, коснувшись ладонями пола.
  2. Выпрямиться и занять исходную позицию.
  3. Повторить 100 раз – 5 подходов по 20 раз.

С облегченными вариантами для новичков понятно, а что делать тем, кому классический берпи уже кажется слишком легким? Усложнить упражнение можно следующими способами:

  • Заниматься на турнике. Выполнять так же, как и обычно, только к прыжку вверх добавлять еще и подтягиваение на перекладине.
  • Чередовать с бегом. Такой комплекс очень любят те, кто занимается кроссфитом. После 20 повторов берпи нужно бегать на месте в умеренном темпе в течение двух минут.
  • Отжиматься волной. Не опускайте сразу все тело – пробуйте сначала опустить вниз корпус, а затем бедра. Так эффективность отжиманий повысится.

Хотите похудеть? Тогда ваша программа тренировок по бурпи – это занятия минимум трижды в неделю, пять подходов по 20 раз.

Как правильно делать берпи: видео для любителей онлайн-тренировок

Лучше один раз увидеть, чем сто раз прочитать. Поэтому специально для вас мы подобрали видео, как делать берпи действительно правильно. Смотрите – и повторяйте за тренером:

Удачи!

Источник

red-health.ru

Как правильно делать упражнение «бурпи» (берпи)

Кроссфит становится все более популярным, и даже те, кто ничего о нем не знают, наверняка слышали про упражнение бурпи. С его помощью можно в кратчайшие сроки сжечь жир, повысить выносливость и нарастить мышечную силу.

По сути, это не одно движение, а целый комплекс из нескольких, который имеет взрывной эффект за счет особого сочетания нагрузок. Итак, разбираемся, что это такое – берпи, в чем его польза и преимущества, как правильно делать и какие могут быть варианты.

Упражнение бурпи (берпи) для сжигания жира

Немного истории

Тренировка была придумана в 1939 году физиологом Роялом Бёрпи, для проверки уровня физической подготовки обычных людей. Изначально было всего четыре упражнения (приседание, переход в планку, подтягивание ног и подъем).

Но уже через несколько лет началась Вторая Мировая Война, и американские сержанты проводили тест физподготовки новобранцев, добавив к стандартному комплексу отжимание и прыжок с хлопком, то есть, движений стало шесть.

Именно в таком виде мы и знаем классическое упражнение бурпи. Согласно нормативам, требовалось сделать 41 раз за минуту для признания отличной формы, а менее 27 считалось очень плохим показателем.

Новую волну популярности в мире тренировка получила в 2004 году, когда ее посоветовал своим читателям сайт crossfit.com. А в нашей стране массовую известность ей принес проект «Бешеная сушка», в котором уже поучаствовали тысячи людей. Она входит и в знаменитый протокол Табата, где за 4 минуты делаются высокоинтенсивные движения на все группы мышц.

До сих пор многие спорят, как правильно: бурпи или берпи, но единого ответа нет. В английском это пишется как burpee, и читается как что-то среднее, ближе всего произношение бёрпи, но можно говорить и так и так: всегда понятно, о чем речь.

Упражнение бурпи (берпи) для сжигания жира

Особенности, преимущества и вред

Суть заключается в выполнении 6 движений подряд. Из положения стоя нужно присесть, в прыжке отбросить ноги назад, приняв положение планки, отжаться, прыжком подтянуть ноги, и из положения сидя выпрыгнуть, сделав хлопок над головой. Максимальная нагрузка идет на мышцы ног и бедер, но задействованы почти все группы мускулов, тренируется все тело.

Давайте рассмотрим, какие мышцы работают:

  • Ягодичные;
  • Икры;
  • Бицепс бедра;
  • Трицепс;
  • Грудные;
  • 29 мышечных пар внизу живота, таза и поясницы.

В процессе задействованы позвоночник, бедра, плечи, локти, колени, лодыжки, активно работают лопатки:

  • Для женщин это возможность получить стройную фигуру, плоский животик, упругие ягодицы и красивые ноги;
  • Для мужчин – быстрый способ повысить силу и выносливость, укрепить руки и бедра, проявить кубики на животе.

Упражнение бурпи (берпи) для сжигания жира

Жиросжигающий эффект

Ученые проводили исследование, сколько калорий сжигает бурпи, и выяснили что оно намного эффективнее других:

  • Сжигается почти в 2 раза больше калорий, чем при прыжках со скакалкой или интенсивном беге;
  • В 4 раза больше калорий, чем при быстрой ходьбе.

Многие фитнес-тренеры рекомендуют для похудения именно берпи. Всего за 10 минут тренировки сжигается около 100 ккал.

10 причин попробовать

В среднем, эффект заметен уже через месяц, если тренироваться по утрам каждый день. И вот каких результатов вы сможете добиться, уделяя такой своеобразной зарядке лишь 10-15 минут в день.

  1. Ускорение метаболизма. Сделайте 8-10 берпи, и эффект будет таким же, будто вы пробежали полминуты спринта. Только никуда ходить не надо. Мышцы перенапрягаются, и потребляют больше энергии, даже если потом вы просто лежите на диване.
  2. Сила и выносливость. Сначала будет трудно сделать даже 4-5 повторений, зато через 30 дней вы наверняка сможете легко делать и 7-10. Вы станете более выносливыми, а мышцы укрепятся.
  3. Эффективное похудение. Сочетание силовой и кардиотренировки – лучшее средство для сжигания жира.
  4. Сильные руки. Ежедневно плечи и бицепсы будут получать свою нагрузку. Как показывает практика, через месяц уже заметны очертания мускулов под кожей.
  5. Подтянутые ягодицы. Прыжки, напряжение в планке, подъемы, приседания, — ваши ягодицы будут работать почти постоянно, и приобретут красивую округлую форму.
  6. Подтянутые ноги. Мышцы прорисовываются очень быстро, бедра отлично воспринимают нагрузку, а будучи самой крупной мышцей тела, еще и потребляют максимум энергии.
  7. Плоский живот. Попробуйте держать пресс напряженным во время всех движений, и особенно – при отжиманиях и планке. Талия станет меньше, а живот – более упругим, мышцы подтянутся.
  8. Польза для сердца и сосудов. После 1-2 повторов сердце у многих стучит, как бешеное, гоняя кровь по сосудам, но это не проблема. Так вы укрепите сердечно-сосудистую систему, и кислород будет активнее поступать ко всем органам.
  9. Прямая спина и ровный позвоночник. Работают все мышцы, от плеч до ягодиц. Наращивается мышечный корсет, позвоночник выравнивается, плечи развернуты и расправлены. Никакой сутулости!
  10. Развивается ловкость и координация. Во время быстрых повторений нужно все время соблюдать баланс. Тренируется вестибулярный аппарат, вы учитесь контролировать каждое движение.

Вред и риски

Из минусов упражнения бурпи можно отметить только высокоинтенсивную нагрузку на колени и лодыжки. Людям с травмами этих областей или с чрезмерным лишним весом выполнять все эти прыжки нельзя, так как можно навредить себе. Для здоровых людей тренировка полностью безопасна.

Упражнение бурпи (берпи) для сжигания жира

Начинаем занятие

Чтобы видеть прогресс и не перенагружать организм, составьте собственную программу тренировок. Сколько делать, каждый решает сам, в зависимости от своих возможностей. Попробуйте сделать один подход, и оцените, сколько сможете сделать за минуту. Вот лишь примерная схема, которой можно руководствоваться.

  • Для начинающих будет достаточно 4 подходов по 2 минуты, между подходами отдыхаем 60 секунд. Если с отжиманием пока что все сложно, можно обойтись без него, просто делая планку. Когда вы подкачаете руки и пресс, все начнет получаться;
  • Со второй недели можно делать по 6 серий с тем же режимом отдыха, или делать 4 серии, но по 3 минуты без остановки, зависит от вашей выносливости;
  • К концу месяца вы, скорее всего, сможете выполнять 6 серий по 3 минуты без особого напряжения. Далее сокращайте время отдыха между подходами.

Если вы занимаетесь в зале, или есть возможность использовать инвентарь, вы можете усложнить тренировку, и делать бурпи с подтягиванием, или закрепить на теле утяжелители.

Подготовьте себе свободное место, чтобы рядом не было острых углов и посторонних предметов, и хорошо разогрейте мышцы, для чего будет достаточно даже самой простой зарядки. Теперь выполняем классическое берпи, как его делают в кроссфите:

  1. Встаньте прямо и сделайте вдох.
  2. Присядьте, плотно прижимая стопы к полу, и поставьте на пол ладони. Сделайте выдох.
  3. На вдохе отпрыгните ногами назад, чтобы стать в Планку.
  4. Отожмитесь, выдыхая. Держите спину прямой, пригибайтесь к полу всем телом, а не только грудью или бедрами. Техника выполнения для девушек не всегда включает отжимания, их стоит добавлять, только если хочется подкачать руки и плечи, но можно пропустить этот этап.
  5. На вдохе подпрыгиваем ногами к рукам, чтобы вернуться в присед.
  6. Выдыхая, подпрыгните в высоту, хлопнув руками над головой.

Опытные спортсмены рекомендуют именно такой режим дыхания. Следить за правильным дыханием важно, так как напряженным мышцам будет очень нужен кислород и приток крови. Не задерживайте дыхание и не сбивайтесь. Попробуйте несколько раз сделать берпи без усилия, медленно, чтобы запомнить, когда вдыхать и выдыхать.

Посмотрите видео с правильной техникой выполнения упражнения:

Несколько важных моментов

  • Не останавливайтесь между отдельными движениями. Промедление и сбивание дыхания приводят к тому, что следующий элемент делать все труднее.
  • В спорте важно сохранять ритм. Не стремитесь сделать как можно больше за минуту, чтобы на второй у вас уже не осталось сил. Соблюдайте равномерный темп.
  • После тренировки лучше всего сделать растяжку, чтобы мышцы потом не так сильно болели и легче восстановились.

В сети встречается множество отзывов об упражнении бурпи, но что интересно, никто из тех, кто занимался ежедневно, не говорит об отсутствии результатов. Эффект быстрого похудения и повышения выносливости есть у всех.

Прорисовываются мускулы, появляется энергия и желание продолжать тренироваться. Для первого раза достаточно всего двух минут, а если будете чувствовать в себе силы – продолжайте. Так быстро, и так результативно!

Смотрите также: 4 эффективных упражнения на 100% лучше, чем бег

fitnessi.ru

видео, как правильно делать, техника выполнения

Бурпи (Берпи) – это одно из наиболее популярных упражнений, использующееся в бодибилдинге и кроссфите.

Его предпочитают делать многие спортсмены во время сушки, т.к. во время выполнения тратится колоссальное количество энергии с минимальными затратами времени, что помогает добиться скорейшего сжигания подкожного жира и похудения.

Родоначальником данного упражнения стал в 1940-хх гг. физиолог Роял Бурпи, который изначально включил в него 4 движения. Позднее оно стало использоваться в качестве физических тестов при поступлении на службу в армию в Америке, а при появлении дисциплины «кроссфит» прочно вошла во многие программы тренировок.

Стоит отметить, что такое упражнение затрагивает практически все суставы и группы мышц, а именно:

  • Ноги: икры, ягодичные, бицепс бедра;
  • Трицепс, плечи, грудные мышцы.

Во время тренировки наиболее активно работают бедра при сгибании и разгибании, а также колени, лодыжки, позвоночник, лопатки, плечи, пресс и локти.

Преимущества и недостатки Берпи

 

Самая главная польза упражнения Бурпи заключается в том, что оно действует на организм и мышцы в целом следующим образом:

  • Развивает гибкость и ловкость;
  • Увеличивает силовые качества;
  • Укрепляет мышцы всего тела;
  • Положительно воздействует на мышцы кора, отвечающие за поддержание баланса тела;
  • Ускоряет метаболизм;
  • Улучшает работу сердечно-сосудистой системы и легких.

 

 

Отличительной чертой Бурпи от других упражнений является то, что его можно делать без спортивного инвентаря, т.к. с собственным весом, поэтому оно подходит для выполнения в домашних условиях.

  • Несмотря на то, что Бурпи считается на первый взгляд легким упражнением, новичкам оно чаще всего дается с трудом, т.к. требует хорошей физической подготовки и выносливости, что является его основным недостатком.
  • Чтобы не допускать перетренированности, для начала нужно делать легкий вариант данного упражнения, постепенно переходя на более усложненные.

 

Показания и противопоказания к упражнению Бурпи

Данное упражнение рекомендуется включать в программы тренировок всем, кто хочет иметь подтянутое тело, а во время сушки многие тренеры рекомендуют выполнять его в обязательном порядке в конце каждого занятия.

  • Противопоказано делать Бурпи при наличии болезней суставов, чтобы избежать травмирования.
  • При вегето-сосудистой дистонии необходимо не допускать сильного переутомления, в противном случае есть риск упасть в обморок.

Стандартное упражнение Бурпи

 

Данный вид техники следует использовать новичкам и тем, кто не отличается хорошей выносливостью:

  • Ноги ставим на ширине плеч, приседаем, касаясь ладонями пола перед стопами;
  • Руки фиксируем на полу перед собой, ноги резко сдвигаем назад, занимая позицию для отжимания;
  • Делаем отжимание, возвращаем ноги к груди, при вставании прыгаем вверх и возвращаемся в исходную позицию;
  • Выполняем 5 подходов по 20 повторений.

Облегченное упражнение Берпи

 

 

С этого вида упражнения нужно начинать всем, кто только приступил к занятиям спортом:

  • Стоим, руки опущены вниз вдоль тела;
  • Приседаем, касаясь ладонями пола;
  • Резко выпрыгиваем вверх, держа руки над собой;
  • Делаем 20 прыжков по 5 подходов.

Упрощенное упражнение Бурпи

 

     

Проверьте, какой у вас % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры

 

Если со здоровьем имеются проблемы, можно использовать самый простой вариант упражнения:

  • Стоим в исходном положении, затем приседаем, касаясь ладонями пола;
  • Возвращаемся в прежнюю позицию;
  • Повторяем 20 раз, и так 5 подходов.

Другие вариации упражнения Берпи: техника выполнения

 

 

Чтобы усложнить тренировку, можно воспользоваться следующими рекомендациями:

  • Использовать турник. Сделав приседание, отжимание и прыжок вверх, можно завершать упражнение подтягиванием на перекладине;
  • Делать отжимания волной: вместо того, чтобы сразу опускать все тело, можно сначала опустить вниз корпус, а потом – ягодицы;
  • Чередовать с бегом. Этот способ используется в интенсивных кроссфит-тренировках и состоит из чередования 2-х минут бега с 20-ю прыжками Бурпи;
  • Для получения скорейшего результата (похудения) необходимо делать Бурпи минимум 3 раза в неделю. Оно подходит для выполнения как во время силовых, так и при кардио-тренировках.

 

 

 

 

Как было отмечено ранее, Бурпи ускоряет метаболизм на сутки, что позволяет быстро похудеть. К тому же это отличная кардиотренировка, позволяющая сжигать около 100 калорий за 10 минут.

  • Чтобы усилить эффект, рекомендуется придерживаться диеты-сушки, где меню состоит преимущественно из белковых продуктов.
  • Следует помнить, что практически любая методика питания имеет противопоказания, а сушка запрещена всем людям с любыми болезнями почек.

В целом, результаты от Бурпи можно заметить уже через 2 недели после начала активных тренировок:

  • Улучшается подвижность и тонус мышц;
  • Уменьшается толщина подкожного жира;
  • Нормализуется обмен веществ.

Опыт наших читательниц

 

 

Жанна, 39 лет:

«Я начала делать это упражнение каждый день у себя дома при весе почти в 80 кг. Признаюсь, поначалу было тяжело, но потом оно стало даваться гораздо легче. В итоге благодаря диете и Бурпи я сбросила всего за пару месяцев 10 кг, сейчас подумываю пойти в тренажерный зал»

Валерия, 25 лет:

«Я обычно делаю Бурпи во время тренировки ног в самом начале, после разминки. Ничего тяжелого в нем нет, но поначалу все-таки усталость и напряжение с непривычки ощущались»

Елена, 26 лет:

«Когда сижу на сушке, всегда стараюсь включать в программу Бурпи, это одно из любимых мною упражнений. Делаю самый сложный вариант с отжиманиями и приседаниями, но мой труд вознаграждается: за месяц сушки и тренировок я сбрасываю порядка 5-7 кг, но лишнего веса у меня немного».

Упражнение Бурпи обычно включают в программы тренировок бодибилдеры и кроссфитеры, но благодаря легкой технике выполнения его можно делать и в домашних условиях, чтобы быстрее похудеть или поддерживать стройность.

 

happy-womens.com


Смотрите также