Готовим из Junior Developer профессионалов по бразильской системе. Бразильская система тренировок


По бразильской системе - vita_passiva

Сижу «в декрете» четвёртый год, «обрастаю мхом». Но вот и в моей жизни появился адреналин. Он называется автошкола.

На лекции я, понятное дело, не хожу, а вот вождение не пропускаю, потому что учиться на нашей «тачилке» муж почти не разрешает.  (У нас бюджетная лжеиномарка, кредит за неё выплачивать ещё месяца три).

 

На первом занятии инструктор поинтересовался моим опытом вождения. Я честно сказала, что два раза уже пробовала трогаться с места и успешно проезжала прямой участок пустой дороги метров так в 200. Инструктор ласково улыбнулся золотыми зубами.  

- Так, передачи переключать умеем?

 - Не очень.

- Давай, попробуй.

Я хватаюсь за рычаг. Инструктор мягко обхватывает мою руку и начинает учить. «Так. Мягко к бедру вперед – это первая, вниз - вторая, чуть-чуть вверх и вправо – третья, вниз – четвертая».

«Это ещё что такое? Харассмент уже что ли? Куда я влипла? - пытаюсь осознать происходящее. Социальная депривация четвертый год, неадекватность. - Наверное, всё-таки обучение. Кому я, кроме мужа, нужна?»

 

- Так. Левую ножку плавно отпускаем, поворотничек включаем. Поехали!

- Э-э-э, а я ведь ещё не пристегнулась. Что-то у меня не получается…

 - Да ничего страшного, ремень уже давно сломался! Оставь его в покое. Поехали! - инструктор показывает в сторону дороги, по которой проезжают машины.

 - М-м-м, а мы разве не на площадке будем заниматься? - спрашиваю я.

- Нет, конечно. У нас в А. нет никакой площадки. Площадка только в Н., - убивает последнюю надежду инструктор.

- И как же мы поедем? Я ведь не умею. И очень боюсь!

- Ну, чего же ты боишься, маленький человечек? Я же тут. Подстрахую.

 

После обращения «маленький человечек» у меня началась деперсонализация. Всё это происходит не со мной. «Это такая 3D графика», - успокаивала себя я.  Но это была настоящая жуть оффлайна: конец января, всё засыпано снегом, обледенелые дороги. Всю дорогу муж говорил мне, как опасно ездить в такую погоду.

И вот я.

Первый раз за рулем в незнакомом городе. Кругом грузовики, автобусы, пешеходы. Я же ездить могу только прямо, на первой скорости. Руль никогда не крутила. Путаю педали, их ведь три, а ног всего две. Рычаг переключения передач, как туалетный ершик. Где же, чёрт побери, нейтралка? Какую передачу я включила? Вторую или четвертую? Третью или пятую? Естественно, путаю газ с тормозом. Ужас. Ужас. Ужас. (Вот, оказывается, что означает буковка «У» в треугольнике учебных машин).

 

Говорят, что начинающие водители «не чувствуют габаритов». Уточню: когда навстречу мне выезжало какое-нибудь транспортное средство, я была уверена, что непременно в него врежусь, настолько узкой казалась мне дорога. Но мы магическим образом разъезжались. Моя максимальной скорость в тот день была 40 км, и я чувствовала себя камикадзе.

 

При чём тут, спросите, бразильская система? Был такой сюжет в советском «Ералаше». Мальчика учили быть вратарём. А чтоб сильнее мотивировать, ворота организовали прямо перед витриной магазина. И назвали такой метод «бразильской системой». Надо сказать, довольно ловко у мальчика получалось. До поры до времени. Витрину он, в конце концов, разбил.

 

Три раза я отъездила в городе, прежде чем попала на площадку. И такой «релакс» там наступил! Как это всё мирно – въезд на обледенелую горку, «змейка» с палками, какие-то конусы. Ну, сбила, ну повалила, ну и что? Лепота! Все на первой скорости, дивные учебные машинки. Но до площадки всё равно нужно ехать по городу Н. И здесь опять адреналин. «Газку! Газку! Третью! Включай третью!» - кричит другой инструктор. – «Здесь нужно ехать 60, быстрее! Не создавай аварийной ситуации!»  Всё-таки странная система обучения. А инструкторы – настоящие самураи. Ничего не боятся. Надеюсь, всё закончится хорошо. 8 и 9 марта у меня опять «город». Страшновато.

 

 

 

 

vita-passiva.livejournal.com

Готовим из Junior Developer профессионалов по бразильской системе / Хабр

В IT кадров нет. Программисты дефицит. Те, что есть — ни на что не годны. Знакомые выражения? Вот и мы прочувствовали это на себе какое-то время назад. Так как поиск не давал нужных результатов, было принято решение — учить самим. деСразу скажу, контора большая, только департамент разработки около 50 человек. Переманить только деньгами столько людей — задача непосильная. Итак, был определен круг сенсеев, которым была поставлена задача найти 10-15 падаванов и сделать из них достойных программистов. Ну и очерчен обозримый срок. Итак, нам надо было найти людей, обладающих начальной базой и подготовить их.

Начинается всё с выбора падавана. Наша задача найти человека, который ещё чего то не знает или не умеет, но:

  1. Сможет разобраться, научиться
  2. Имеет сильное желание научиться
  3. Умен и сообразителен

Итак, на пути обретения падавана необходимо пройти несколько ступеней. Найти, завлечь на собеседование, отсобеседовать, договориться о работе.

Где их искать?

Мы использовали 3 пути.

Первый, самый традиционный, объявления о работе. Тут главное составить правильно объявление

Минимум требований. Перечисляем главное, например PHP, HTML, OOП. Можно применить всякие качественные эпитеты уменьшающие требования, например «начальный уровень», «основы» и т.д, но не злоупотреблять. Концентрируемся на развитии (...). Акцентируем про сильный коллектив (кандидаты должны понять что тут есть чему поучится) и интересные задачи (кандидаты должны понять что знания будет где применить). Ну и в конце описываем интересные плюшки (бесплатные обеды, корпоративные пъянки, удобная подушка на клавиатуру, дабы после сна не оставались отпечатки клавиш на лице...). Резюме читаем по диагонали, люди которые нам нужны ещё не умеют их составлять или им нечем хвастаться. Главное увидеть в написанном то, что являлось основой для проявления нужных нам качеств (кто забыл, смотрите выше). Зовем человека на личное собеседование.

Второй, МойКруг. Ищем в интересных нам кругах (в нашем случае это было всё, что связано с PHP и программированием). Дальше работаем как и с объявлениями — резюме.

Третий, берем 2-х человек, одного общительного второго разбирающегося. И топаем в ближайший ВУЗ. Ловим студиозисов последних курсов (пойдете вы в деканат, выступите перед лекцией, поймаете их в толчке — это уже дело техники). Выбираем понравившихся людей (разъяснение термина ниже) и приглашаем к себе в логово (ну или в офис).

Силами трех сенсеев и HR-девушки, усилиями по полчаса в день удалось обеспечить поток в 2-человеко собеседования в день.

Отсобеседовать

На собеседование идем не в одиночку. 2 человека минимум. При этом заранее договариваемся кто будет солировать. Идем подготовленными, с четким перечнем всех знаний и умений, которые нам нужны. С тестовыми вопросами и задачами. И главное помним, какие качества нам надо выявить. Спрашиваем, и внимательно слушаем. Но не то, что человек отвечает, а как он отвечает, как думает, как делает выводы. Кроме стандартных задачек про код, у вас должны обязательно быть тесты на логику и на общие IT темы. В общем, это самая творческая часть. В конце вы должны для себя решить — будете вы работать с этим человеком или нет. Если он вам чем-то не нравиться (на уровне ощущений) надо отказать. Так как сделать вы из него ничего не сможете (не из-за него, а из-за себя). Вполне нормально сделать перерыв, и выйти обсудить человека по горячим следам. Как правило, после такого обсуждения, я подвожу резюме. Сначала четко говорю, что это личная моя субъективная оценка. Затем рассказываю, что человек знает, а в чем у него пробел или неправильное понимание, что сможет, а что нет. Если же он подходит, и я готов с ним работать дальше — очерчиваю перспективы, что я буду с ним делать, чему научу и кем он станет буквально через несколько месяцев. Обрисовываю, как будет трудно. Ну и напоследок —

«вы станете… тем то..., ну или мы вас уволим :)» Как правило, люди проникаются, и нам остается уладить бюрократическую часть и…

Сделать профессионала в сжатые сроки, по бразильской системе. Об этом в следующей статье.

habr.com

БРАЗИЛЬСКАЯ СИСТЕМА ТРЕНИРОВОК ЯГОДИЦ / Спорт Сильных!

http://sports-strong.ru

Сегодня конкурс фитнес бикини популярен во всем мире. Постоянно куда-нибудь приезжают девушки со всего мира и опытные судьи сравнивают их пропорции. Культура страны откладывает отпечаток на формы тела. Даже беглого взгляда достаточно, чтобы понять: бразилианки отличаются хорошо развитыми ягодицами. Яркий пример - Наталья Мело. Однако, если вы посмотрите чемпионат Бразилии по фитнес бикини, то поймете, что её ягодицы нет как уж и круглы, хотя пропорции в целом, наверное, лучшие.

Есть мнение, что все дело в генетике. Однако так сообщают люди, которые не знают методик тренировок бразилианок, для которых купальники бикини и карнавал в Рио часть культуры.

Бразильский карнавал - это то же самое, что в России масленица: прощание с плотскими удовольствиями перед великим постом. Однако, прощание русской женщины проходит в шубе и валенках, а прощание бразилианки в купальнике. Так происходит уже много поколений, поэтому бразилианки помешаны на культе - выращивании ягодиц к карнавалу.

Перенимая опыт прокачки мышц женщины слушают советы мужчин бодибилдеров, которые уже много лет в Европе и США сообщают о том, что тренировать мышцу нужно 1 раз в неделю. Европейки и Американки чаще всего так и делают, а бразилианки - нет. Бразилианки помешаны на своих ягодицах, поэтому тренируют их каждый день.

Классическая школа фитнеса предполагает, что для ягодиц нет ничего лучше приседананий. Для тех, кто тренирует ягодицы 1 раз в неделю - это справедливо. Когда тренируешь мышцу каждый день, то сильно устаешь от однообразия упражнений, поэтому бразилианки делают много разных упражнений на ягодицы. Конечно, они делают и приседания, но так же они знают, что выпады нагружают ягодицы лучше. После выпадов они болят сильнее - по себе знаю.

Бразилианка Наталья Мело, - как и прочие бикинистки - ведет мастер классы и показывает причудливые упражнения для ягодиц, которые должны снять нагрузку с бедер: женщины очень хотят ягодицы и боятся раскачать бедра. Но, посмотрите на бразилианок внимательнее. Да, у них круглые ягодицы, но и соответствующие ноги. Соответствующие - значит большие. Это еще раз доказывает, что ягодицы без ног не растут, а махи ягодицам не помогают.

Если вы поняли, что ягодицы нужно много тренировать, как это делают в Бразилии, то осталось выяснить: сколько именно?

Подход к тренировке ягодиц простой: вам хватит четырех упражнений. Вот они:

Приседания;Выпады;Становейшая тяга;Гиперэкстензии.

Вообще ягодицы можно тренировать и 4 раза в неделю, а не семь: главное - это число подходов за неделю. Начинающим бикинисткам я рекомендую 60 подходов на ягодицы неделю. На это уходит 2 часа чистого времени тренировок: меньше нельзя. Как вы распределить эти 2 часа на неделе, значения не имеет. Вы можете потренироваться 4 раза по полчаса или 6 раз по двадцать минут - оба варианта приемлемы. Если у вас выдалась тяжелая неделя, то план по ягодицам можно сделать на выходных, по тренировавшись в субботу и в воскресенье по часу.

Простой вывод: бразилианки доказали, что работа строит орган - ягодицы требуют много времени для тренировок. Ягодицы без ног не растут, потому что из них растут ноги - это видно по бразилинкам. Тренировки ягодиц дают упругие бедра бонусом; смеритесь с этим. Если вам действительно важны ягодицы, то посвятите им 2 часа в неделю.

sports-strong-n.tumblr.com

Бразильская система в футболе - что это такое и как она появилась?

На сегодняшний день существует большое количество разнообразных футбольных схем и построений. Они используются разными тренерами по всему миру. Команды играют в три, четыре или даже пять защитников. Они могут выставить как трех форвардов, так и ни одного. Некоторые из схем являются распространенными, другие – экспериментальными. Одновременно часть из них уже стали легендарными и вошли в историю. Например, так называемая бразильская система. Эту тактику уже никто практически не использует. Однако пятьдесят лет назад она была одной из самых популярных и успешных в мире. Но что же представляет собой бразильская система?

Суть данного построения

Ни для кого не секрет, что от одной команды на поле играет одиннадцать человек. И именно с этим количеством спортсменов тренерам и приходится экспериментировать. Одним из самых выдающихся отличий новой схемы, которая получила в итоге название «бразильская система», стал тот факт, что защитников в команде стало на одного больше. До пятидесятых годов прошлого века в большинстве случаев команды играли в три фулбэка. В то время как новое построение привело к тому, что защитников стало четыре – два крайних и два центральных.

бразильская система

На сегодняшний день подобное построение является наиболее распространенным. Хотя, как уже было сказано ранее, существуют команды, которые играют и в три защитника. И даже в пять. Над четырьмя фулбэками играют два центральных полузащитника. А выше над ними строится насыщенная линия атаки из четырех нападающих. Каждая из зон, которые создавала бразильская система, будет описана более подробно далее. А пока стоит взглянуть на то, как именно она зародилась.

Как появилось построение?

Данное построение можно описать стандартным цифровым показателем для футбольных схем – 4-2-4 (четыре-два-четыре). О чем идет речь? Имеется в виду, что в матче задействованы четыре защитника, два полузащитника и четыре нападающих. Но так никто не играл до 1950 года. Появление этой схемы удивило и поразило футбольный мир. Одной из самых известных историй, касающихся данного построения и его рождения, является приезд сборной Венгрии в гости к родоначальникам популярной игры – англичанам. До 1953 года сборная Англии ни разу не проигрывала ни одной другой европейской команде. Но тут появилась Венгрия. Она внезапно решила продемонстрировать очень необычный тактический подход.

четыре два четыре

Номинальный центрфорвард венгров за счет того, что в линии атаки было еще три человека, оттягивался практически к центральному кругу. Он уводил за собой центрального защитника англичан, которому было предписано опекать его индивидуально. Тот не понимал, что происходит. Он не был готов к чему-то подобному, поэтому оставлял за собой пустое пространство, которым пользовались другие венгерские нападающие. В итоге матч завершился со счетом 6:3 в пользу венгров. Они были одними из первых европейских футболистов, начавшими играть по схеме, именуемой «четыре-два-четыре». Это стало началом становления данного построения. На пик популярности оно вышло в 1958 году, когда сборная Бразилии, использующая его, выиграла Чемпионат Мира. Итак, пришло время разобрать каждую зону схемы отдельно, чтобы лучше понять, как именно она функционирует.

Голкипер

Футбольные правила не запрещают вратарю принимать участие в полевых действиях. Существуют голкиперы-либеро. Они не привязаны к линии ворот и исполняют роль дополнительного защитника-чистильщика. История знает немало голкиперов, которые являлись штатными пенальтистами в своих командах. А Хосе-Луис Чилаверт, вратарь сборной Парагвая, вошел в историю тем, что исполнял даже штрафные удары для своей команды.

футбольные правила

Но при бразильской системе голкипер играет обычную роль. Он стоит в воротах и должен охранять их от пропущенного мяча. В принципе, при наличии не трех, а четырех защитников необходимости в том, чтобы вратарь исполнял роль либеров, совсем нет. Поэтому здесь нет ничего удивительного. Футбольные правила могут не запрещать вратарю выходить за пределы штрафной площади. Но и заставлять его никто не станет.

Защита

Защитные порядки в схеме изменились очень сильно. Эту формацию зачастую также называют «план Реви» - в честь британского футболиста «Манчестер Сити» Дона Реви. Он стал одним из первых и наиболее ярких спортсменов, исполнявших роль форварда, оттягивающего на себя центрального фулбэка противника. Подобное с данным видом защиты проделать было уже невозможно. Ведь наличие второго центрального фулбэка означало, что в случае атаки противника один из них может вступить в борьбу с форвардом противника. В то время как другой защитник будет его подстраховывать, то есть дыры в центре не образовывалось.

план реви

Фланговые фулбэки в данной схеме, в отличие от современного футбола, выполняли в основном только оборонительную функцию. Они предотвращали атаки, а также работали на дополнительной подстраховке у того центрального защитника, который играл к ним ближе. Тактические построения в футболе постоянно эволюционируют. Поэтому сейчас фланговые защитники часто помогают в атаке. Иногда они даже замещают вингеров, бороздя всю бровку от своей до чужой штрафной. Но при бразильской системе защитники только оборонялись.

Полузащита

Два полузащитника получали большую свободу. Они были универсальными игроками – могли помогать защите в разрушении, а при необходимости отправлялись вперед, чтобы выполнять созидательную работу.

тактические построения в футболе

Нападение

Естественно, больше всего изменилось нападение. Четыре атакующих – это невероятная мощь. Она позволяла командам, исповедующим данную схему, забивать очень много. Но при этом наличие четырех игроков защиты не давало им пропускать слишком много. Основной фигурой являлся один из двух центральных фулбэков. Он играл оттянутого форварда. И уводил за собой ближе к центру поля центрального защитника противника, чтобы предоставить шанс трем другим нападающим забить гол.

fb.ru

"Бразильская система" — Risk.ru

"Дело было дале-ко, И далеко не в ЦА-О Волосы росли, недовольство нараста-ло"(с)

Чуйкой учуяв всю выгоду красных дней календаря, решили мы с Джеком Амановым сбежать от суеты большого города в Крым. Как и положено олигархам, сбегали мы заграницу путем полета на "літаке". Работа, универ, сборы, и вот торчим в Шарике, насилуем халявный Wi-Fi- торрентим киношечки.

"Вокзал, перрон, стучат колеса..."(с) Летим в Киев, с первых минут начинается имперский угар и адок. Ну знаете есть адЪ, а вот это адок. Во время ланча вспоминаем о предстоящей бурной ночи в Борисполе, и отжимаем у стюардессы много сендвичей. Джека Воробья сначала не хотели из страны выпускать, мол не похож на фото в паспорте. На контроле спорим, что мне с загранником не нужно заполнять квитки, удачно выигрываю пиво. Ночь в аэропорту прошла штатно, т.е. в горизонтальном положении.

Утро, Симферополь, обменник, маршрутка, Краснокаменка, фазенда, завешиваю оттяжки на "Параллельный мир", Джек на "Время Ч". Лазаем по "Бразильской системе". Бренд запатентован, Бразилия платит, жить можно. 3 дня по 2 тренировки в день, оттяжки не щелкаем, страхующий выдает много, из динамиков басят басы, и т.п. Система приобретает дополнительные элементы. Что-то например в духе вывода лактата исключительно красным и белым.

Компания подобралась гарная: Волгоградцы Леня и Саня, Хаш из Нальчика, Паша из Ёбурга, куча Бауманцев, и много народу которых не запомнил.

В день отдыха ходим в Артек купаться. В крыму жара, сгорел. Самый чистый пляж на побережье Крыма. Рядом с Артеком фирменный магазин Массандры. Все правильно сделали. Спускался со скалы разбил палец на ноге- очаровался по дороге. Но лазать можно. Через некоторое время "убрался" со скалы выше оттяжки, полет по "бразильски", ожег на руке. Учим Даню Медведева, который лазает "Время Ч" ругаться по испански. Яна Ковалева выдает: "Гоша, да в твоих устах любое слово может прозвучать ругательно!". В ответ говорю: "помидор!". Сидим отдыхаем. слушаем музыку. Играет какое-то буддистское, Виталик Кривошеин садится в позу Лотоса. Мы в позу "гопоса" (ну это когда на корточках, и обязательно пакет семок, без него медитация не начнется), семечки предоставляет Яна Ковалева. Следующий день отдыха прошел замечательно: Леня- Гош, на экскурсию с нами поедешь? Я- ммм, на какую? Леня- боюсь тебе говорить...на завод Массандры.. Конечно соглашаюсь. Слушаем лекцию о процессе производства вина, бродим по подвалам, пересиливаем желание стырыть бочонок красного. Оставили благодарность от подготовщиков, мы ведь мечтаем заиметь такого спонсора)) После в Гурзуфе устроили торжественную дегустацию продуктов. Со всеми вытекающими. Хотя нет, скорее со всеми втекающими и вкушающими. Приятно удивили чайки, толстые чайки, толстые наглые чайки. В общем если что, мясом мы были бы обеспечены.

Кушали барана. Сердце врага, печень друга, шулюм, шашлык. В общем Саня-сан шеф-повар наш был.

Про скалолазание писать скучно, а тут форум скалолазов и все хотят про скалолазание и скалы что-то узнавать. Фига с два. Хотя нет, съездил к Володьке Березовскому в Симеиз, полазали в Воронцовском на камнях. Гранит, обалденно. К этому моменту "бразильская система" приобрела новых сторонников и достигла своего апогея. Или апофиёза, как там правильней-то будет. В крайний день решили устроить настоящий Бомж-on-tour. Девиз: "только хардкор, только бразилия". Дергаем на Фонтаны. Это недалеко от Симферополя. Обалденный массив на пригорке, нависания, дырки, в общем нетипичное лазание для Крыма. Добрались с грехом пополам, попутно вкусив пельмене-вареников.

Чтобы в гору не переться со всеми баулами, делаем схрон по всем канонам спецназов Рэмбов всяких. Точку помечаем мокрыми труселями Джеки Чана.

Спробовал проект "Трудно быть богом". Совершенно нечищеный маршрут. Лезешь и отламываешь периодически зацепки. И круто, и очечко поджимает.

Жека полазал 7б парочку. Потом я что-то уснул на солнышке, пригрело. Проснулся в панике: Джеки куда-то исчез. Причем исчез босиком, без майки, без оттяжек и скальных тапочек. Но в системе. Достал пенсне, почувствовал себя Пуаро- нашел недалеко, под "Ордой". Ладно собрались, спустились, маршрутки не ходют уже. Удалось заавтостопить, Джек что-то там вписывал водителю, я упорно играл в немого. Довез он нас до кафешки и магазина. Попили пива "Десант" (есть такое на незалежной). Купили еды и вина в Россию. Двинули в сторону Аэропорта. Через два часа на какой-то остановке в непонятном районе нами была распита бутылка и пойманно таксо в Аэропорт. Попутчица ехала в Новый Свет, но осталась в Аэропорту, мы же всем импонируем. В общем пили там. Пробегал еж, тормознули его на минутку, скормили яблоко, и отпустили с миром. Дзен-буддизм и все такое, мир, любовь, жевачка. Приехал случайный троллейбус, мы не будь дураками сели на него и умотали обратно в город, забурились в кафе и торчали там до 3 утра. Потом вышли, расстелили спальники в сквере рядом с Ж/Д и легли спать. Проснулись от того, что рядом бомжи собирали бутылки. Досыпали в Аэропорту.

Самолет, спать, Киев, кушать, спать, спать, спать, самолет, эРэФия, Домодево, электричка, душ, еда, любимые люди.

P.S. В качестве постскриптума пожалуй упомяну: Даня Медведев залез 8а первую- "Время Ч", увидите его, жмите руку.

Виталик Кривошеин залез 8а (третья,но по его словам самая сложная)- "Время Ч", увидите жмите руку. Мы ничего не залезли из того, что хотели. Я для галочки скромно залез 8а "Зиг-Заг". Зато мы круто провели время, с отличными людьми.

P.P.S. За снаряжение благодарим магазин Piligrim, а за баул Антона Корякова.

Финальное фото небритых,загоревших,ошалевших турыстов в зеленых майках, занавес.

Следующий наш проект: Август, Роделлар, присоединяйтесь!

www.risk.ru

Программа тренировок Евы Андрессы для бразильской попы

Ева Андресса Виейра (Eva Andressa) на сегодня является одной из самых популярных фитнес-моделей Бразилии. 

Девушка родилась в штате Бразилии Парана, в городе Куритаба. С детства Ева занималась спортом, но изменить свое тело основательно решила в 17 лет, так как казалась сама себе слишком худой.

Как вы знаете, в Бразилии всегда существовал культ «аппетитных попок», а потому намерения девушки были вполне обоснованы. Ева достаточно заметно преобразилась за два года тренировок, но затем прекратила занятия, потому что занималась без тренера. Позже она встречает атлета Джардела Барроса. Баррос становится персональным тренером Евы, а позже и мужем.

Он возвращает Еву в мир фитнеса и девушка кроме того, что много и правильно тренируется, начинает также и выступать.

На сегодня Ева является одной из самых востребованных фитнес-моделей в мире.

Можно смело сказать, что одним своим видом эта модель побуждает заняться спортом.

Ева ведет активную социальную жизнь, и с удовольствием делится с поклонниками советами по соблюдению здорового образа жизни с поклонниками. Если вы неплохо владеете португальским, то можете заглянуть на ее страничку в фейсбуке. Если же нет, но вы мечтаете о такой пятой точке,  как у Евы Андрессы, то читайте дальше, какую программу тренировок она советует

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Пять повторов с интервалом 90 секунд между ними — и это будет полноценная скоростная тренировка для ваших ягодиц. Между упражнениями делайте перерыв не более 45 секунд, так как смысл именно в интенсивности.

Спешить не стоит только при выполнении первого упражнения, так как задействован позвоночник. Наоборот, выполняйте его плавно.

  • Поднимайте и подтягивайте колени к животу, находясь в собачьей позе. Выполните 30 повторений (по 15 каждой ногой)
  • Выпады в прыжке поднимая колени — по 20 раз каждой ногой
  • Приседайте, «ударяя» ногой — по 20 раз каждой ногой.
  • Приседайте в положении «сумо», поднимая колени — по 20 раз каждой ногой.
  • Станьте в позу «планка» и поднимайте поочередно ноги — по 20 раз каждую.
  • Упритесь на руки и приседайте на «носочках» — всего 30 повторов.
  • Бурпи — 20 повторов
  • Одну ногу вытяните вперед и приседайте на второй — по 17 повторов.

fitnessplus.ru

Комплекс упражнений "Бразильская попка"

Комплекс упражнений

Фото

               Каждая дама стремится к совершенству своей фигуры. А это невозможно без упругих ягодиц и стройных бедер. Как же добиться желаемого результата и сделать свою попу аппетитной, но и избавить ее от целлюлита?

Многие женщины стремятся узнать о том, какие существуют самые лучшие упражнения для ягодиц. Для этого следует постоянно выполнять лучшие упражнения для ягодиц и бедер.

Актуальность темы

По данным социологического опроса, который был проведен в Великобритании, практически девяносто процентов женщин не устраивает вид своих ягодиц и бедер. Восемьдесят процентов опрошенных говорят о том, что их тело выглядит некрасиво из-за целлюлита.  

Безусловно, горевать по этому поводу можно сколько угодно. Но стоит поступить по-другому. А именно - начать упорные тренировки. Только в таком случае можно будет получить прекрасный результат, потратив совсем немного времени. Хотя бы по полчаса в день. 

Подбор упражнений

Так зачем нам нужны ягодичные мышцы? Они задействованы при поднятии тяжестей. Работает эта группа мышц и в то время, когда мы садимся или встаем. Тем не менее для укрепления ягодиц таких движений явно недостаточно: малые, а также средние мышцы вообще остаются без нагрузки. Ведь в повседневной жизни мы не столь часто шагаем в сторону с усилием, следовательно, ягодицы нуждаются в накачивании. Для этого и нужны тренировки.

В последние годы стандарты современной женской красоты претерпели существенные изменения. Худенькие модели, демонстрирующие одежду на подиуме и позирующие для обложек глянцевых журналов, уходят в прошлое.  А в моду вошли красавицы спортивного телосложения с упругими и округлыми ягодицами. В стремлении походить на новый эталон девушки ищут идеальную программу тренировок, которая позволит избавиться от излишков жира на ягодицах, добиться увеличения объема и упругости. Если в силу занятости или других причин нет возможности посещать регулярно тренажерный зал, то комплекс для домашних занятий станет идеальным вариантом в достижении поставленных задач. 

Не существует косметического средства, крема, пищевой добавки, диетического питания, позволяющего без усилий и физических нагрузок сделать ягодицы подтянутыми и привлекательными. Для того, чтобы соответствовать современному стандарту красоты, необходимо выполнять специальные упражнения, направленные на придание ягодицам желаемой формы. 

1. Поднимаем колени к груди

Встаньте прямо ноги на ширине плеч. По очереди поднимайте к груди правое и левое колено так быстро, как это возможно. Делаем  5 подходов.

2. Приседания с нагрузкой

Нагрузкой может быть штанга в тренажерном зале или просто утяжелитель. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, плечи назад, прес напряжен, живот подтянут. Приседайте, делая акцент на попу и бедра, как если бы вы садились в кресло. Бедра параллельны полу, вес на пятки. Выполняем по 10 приседаний 5 подходов.

3. Ходьба выпадами

Начинаем в положении выпада, колено почти касается пола. Выполняйте шаги-выпады без остановок, выводя вперед поочередно то правую, то левую ногу. 5 подходов по 20 выпадов. Можно взять гантели. 

4. Выпады в сторону с весом

Встаньте прямо, вес на плечах. Согните одно колено параллельно полу, вторая нога отведена в сторону. "Перекатитесь" на вторую ногу, не выходя из этого положения и не разгибая колен. Выполните по 10 раз 5 подходов. 

5. Приседания-прыжки

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполните приседание, следите, чтобы бедра были параллельно полу. Из этого положения выпрыгните так резко, как только можете. Сделать нужно 5 подходов по 10 раз.

 

 

Волкова Анна

www.fizcultprivet.ru