Как уменьшить боль в мышцах после тренировки? Правильно питаться! Боли после тренировок


почему и что делать, как снять боль

После тренировки болят мышцы

Окончание каждой тренировки приносит не только чувство удовлетворенности собой, но и мышечную боль. Она бывает абсолютно разной. Может ощущаться как приятная усталость, так и ноющая боль, которая не дает мышечным тканям полностью сокращаться. Чтобы понять, почему это происходит, нужно поподробнее ознакомиться с тем, как нагрузки действуют на мускулатуру. Благодаря понимаю зарождения боли после тренировок, можно минимизировать и приглушить это не всегда приятное ощущение.

Чаше всего болевые сильные ощущения испытывают новички и атлеты после длительной паузы в тренировках либо смены одной программы на другую. Не мучаться от ноющей боли желает каждый, но избежать этого последствия можно только тогда, когда есть четкое представление о том, почему боль появляется вообще.

Почему после тренировки болят мышцы

Почему после тренировки болят мышцы

Болевое ощущение представляет собой отражение процесса, в ходе которого мышечные структуры разрушаются. Согласно исследованию, проведенному Штерлигом и Морозовым, выполнение физических упражнений смещает миофибриллы мышечных волокон, митохондрии распадаются, что провоцирует поднятие уровня лейкоцитов в крови. Подобное состояние бывает при травмах, воспалениях, инфекциях.

В результате разрушения волокон мышечной ткани образуются белковые обрывки молекул, а клетки, переваривающие поврежденные ткани, которые называют фагоциты и лизосомы, активируются. Они выделают продукты, которые и становятся причиной появления болей. Мышечные волокна, разрушаясь, образуют сателлиты, являющиеся клетками, провоцирующими выработку белка тканями.

строение мышечного волокна

Существуют и другой факт, который не вызывает никаких сомнений, заключающийся в том, что болезненные ощущения при занятиях культуризмом чувствуются особенно остро только после первых тренировок, а затем, когда они становятся регулярными, почти уже не ощущаются. Если делается длительная пауза в занятиях, то они снова появляются.

Когда тренировки завершаются, в организме ускоряется выработка белка, что приводит к накапливанию креатинфосфата в мышечных тканях, повышению уровня и активизации ферментов гликолиза. Этот процесс становится гораздо более эффективнее со временем, а, следовательно, происходит окисление, представляющее собой источник энергии для осуществления мышечных сокращений. Количество тренировок является причиной того, что истощение источника питания энергетических ресурсов для мышц становится практически невозможным.

Благодаря регулярным тренировкам, повышается энергетический потенциал для мускулатуры, а, следовательно, и показателей работоспособности с силой. С другой стороны, происходит снижение прикладываемого стресса и воздействия тренировок. Обратной реакцией становится то, что адаптация мышц замедляется. Такое явление получило название тренировочное плато, когда для совершения прорыва необходимо менять нагрузку и факторы тренировок, изменяя сплиты, время для отдыха между сетами, выполняемые упражнения с задействованием супер-сетов, дропов и так далее.

Виды мышечной боли

Есть несколько видов болевых ощущений, которые возникают после каждой тренировки.

Умеренная посттренировочная

Умеренная посттренировочная

Начинает ощущаться в мускулах на следующее утро после выполнения силовых тренировок. Мышцы становятся тягучими, ватными, вздутыми и наполненными, когда совершается какое-либо действие посредством задействованной на тренировке группы мускулов. Приятное чувство усталости и практически неощутимая боль, которая усиливается, если мышцы растягиваются или сокращаются.

Боль продолжается в течение нескольких суток. Это является свидетельством того, что в мышечных тканях появились микротравмы и начинается процесс восстановления, сопровождаемый образованием новых структур.

Запаздывающая

Появляется через двое-трое суток после завершения тренировки. Если мышцы растянуты или сокращены, то она становится сильной. Она чаще всего возникает после изменений в программе тренировок, длительном перерыве в занятиях, а также у новичков.

Ноющая сильная и непрекращающаяся боль является свидетельством того, что нагрузка чересчур избыточная, веса берутся слишком большие. Увеличивать нагрузки рекомендуется постепенно. Это позволяет суставам, мышцам, связкам, нервной центральной системе укрепляться и привыкать.

Когда до следующего тренинга мышцы еще не успели полностью восстановиться, то есть продолжают болеть, следует провести восстанавливающее занятие. Необязательно менять упражнения, но отягощение понижают наполовину — на 50 процентов. Если совершать сеты по 15-20 повторов в каждом, то поврежденная мышца будет получать большое количество крови, что способствует улучшению циркуляции и снабжает их питательными веществами, которые способствуют восстановительным процессам.

Боль, вызванная травмой

Боль, вызванная травмой

Бывает сковывающей и острой, наступающей как на следующие сутки, так и сразу после занятий. Она не позволяет делать какие-либо упражнения, поскольку болевые ощущения довольно сильны. Травмы, как правило, случаются тогда, когда веса берут максимально предельными, а разминке уделяют минимум времени.

Болезненность связок либо суставов не является нормальной. Поэтому рекомендуется полностью прекращать выполнять упражнение, пока не получится выяснить точную причину того, почему наступает боль. Она может заключаться в том, что травма вылечена не до конца, техника исполнения неверная, тренажер настроен не под антропометрические личные параметры и так далее.

Еще одной разновидностью мышечной послетренировочной боли является возникновение жжения при совершении финальных повторов в различных упражнениях. Это является результатом окисления мышечных тканей молочной кислотой. Она заполняет клетки мышц и не дает нервному импульсу пройти, что и вызывает жжение.

Это чувство абсолютно нормальное, представляет собой ответную реакцию организма, которая предохраняет его от перегрузки. Продукты жизнедеятельности молочной кислоты выводятся примерно через 20 или максимум 30 минут после окончания тренинга.

Тренировочные цели чаще всего приводят к необходимости заниматься до ощущения жжения, то есть для отстающих, медленных, прямых мышечных групп.

Мышцы болят после тренировок — это плохой или хороший признак?

Мышечные боли — это необязательный признак прироста мышечной массы, но они подтверждают, что при выполнении тренинга разрушаются структуры мышц и образуются микроскопические травмы, а, значит, начинается процесс лечения и образования новых структурных тканей.

Успех тренинга не измеряется болью. Отсутствие этого ощущения не означает того, что занятие прошло нерезультативно. Контрерас и Шонфельд — американские исследователи данного процесса, — говорят, что испытание посттренировочных болевых ощущений не всегда является признаком того, что мышцы растут.

Главной целью каждого тренинга должно стать не получение болевого ощущения, а прогрессирование получаемых нагрузок. О результативности занятий свидетельствует не боль, а увеличение обхвата и объема мускулатуры, а также сравнение телосложения до начала занятий и после тренировок.

Как предотвратить боль после тренировки

Как предотвратить боль после тренировки

Полностью не чувствовать мышечной боли практически невозможно. Когда растет натренированность, она становится менее выраженной. Существует несколько важных моментов, позволяющих эффективно заниматься, но чувствовать исключительно приятную, но не ноющую либо ломающую боль:

  1. Нагрузки должны прогрессировать. Таким образом, еженедельно прибавляют лишь небольшое количества веса к отягощению. Если выполняют жим лежа со штангой, то оптимальным прибавлением будет от 2,5 до 5 кг каждую неделю. После увеличения веса следует освоить технику исполнения, поддержать заданное количество сетов и подходов, а затем уже приступать к прибавлению отягощения.
  2. Технику выполнения нужно осваивать в совершенстве. Можно обратиться к тренеру либо кому-то знающему. Если такой возможности нет, то всегда можно найти информацию о том, как делать то или иное упражнение.
  3. Обязательно делать разминку. Она является неотъемлемой частью начала тренировок, включает в себя полный комплекс движений для всего тела, а также подготовку к предстоящему тренингу. Если делают жим лежа, то выполняют от 2 и до 3 разминочных сетов с малыми весами и небольшим количеством повторов. Это обеспечит прилив крови к мышцам и наладит связь с нервной системой.
  4. Не тренироваться уставшими. Большое количество работы, недостаток сна, плохое настроение и отсутствие возможности хорошо покушать в течение дня — это весомый повод отказаться от тренировки, чтобы не подвергать свой организм дополнительному стрессу.
  5. Соблюдать питьевой режим. На занятии нужно пить минимум литр воды. Суточная норма потребляемой жидкости равна 0,04-0,05*собственный вес. Благодаря воде, кровь не густеет, ускоряется доставка кислорода и питательных веществ, улучшается прохождение к мышечным тканям нервных импульсов.
  6. Стараться хорошо спать. Лучше всего отводить сну не менее 8 часов.

Как уменьшить боль после тренировки

Как уменьшить боль после тренировки

Чтобы уменьшить боль, необходимо прибегнуть к следующим способам:

  • Массажу. Он позволяет разогнать кровь по организму, обеспечить приток питательных веществ к нужным областям.
  • Восстанавливающему занятию. Такая тренировка предполагает применение 50% от обычных рабочих весов с 15-20 повторами в сете, что дает приток крови к мышцам. Они получают питательные вещества и быстрее восстанавливаются. Смысл таких занятий не только в том, чтобы снизить боль, но и повторить технику движений, оттачивая свое мастерство.
  • Заминке. Благодаря растягиванию мышц, увеличивается кровяной приток, что повышает и ускоряет процесс вывода поврежденных клеток, а, следовательно, и уменьшает болевое ощущение.
  • Правильному питанию. В рационе обязательно должно присутствовать много белка, количество которого составляет от 2 и до 2.5 г на 1 кг собственного веса. Чтобы предотвратить катаболизм, получить простые аминокислоты, следует принимать BCAA. Это касается и глютамина, который еще и укрепляет иммунную систему, что способствует ускорению полноценного восстановления организма. Прием креатина позволяет повысить выносливость и силу мышечных тканей за счет увеличения концентрации креатинфосфата.
  • Хорошему отдыху. Если есть боли, мешающие заниматься, следует сделать перерыв на 2-5 дней. Это позволит полноценно восстановиться и приступить к занятиям с новыми силами.

Наряду с этими способами, можно прибегнуть к закаливанию, посещению бани, сауны, применению разогревающей мази и так далее. Эти методы приводят к улучшению циркуляции крови в поврежденных структурах, что позволяет мышцам восстанавливаться гораздо быстрее.

Подведение итогов

Болезненные ощущения после тренинга — верный признак того, что мышцы болят, а, значит, были получены микротравмы, которые являются свидетельством того, что занятия прошли результативно. Главное, уметь отличать плохую и хорошую боль. Боятся ее не следует, но вот отдыхать и восстанавливаться мышцам давать нужно обязательно. Иначе никакого положительного результата от тренинга не будет.

builderbody.ru

Болят мышцы после тренировки - что делать?

Хорошо известно, что при занятиях спортом небольшой дискомфорт является частью физической активности и часто свидетельствует об успешности тренировки. Чтобы увеличить мышечную силу, мышцы нужно постепенно нагружать, и этот стресс, как правило, воспринимается как «жар» в мышцах во время деятельности. Этот мягкий жар, когда болят мышцы после тренировки, который называется «хорошей» болью, должен быть кратковременным и уходить после завершения занятий.

Усталость после хорошей, напряженной тренировки также признак того, что упражнения пошли на пользу, но она тоже не должна быть чрезмерной. Эта усталость не должна ощущаться как истощение. Хроническая усталость после занятий физическими упражнениями предполагает, что человек слишком много тренируется. Если после надлежащего отдыха усталость сохраняется, это может служить признаком более серьезных проблем со здоровьем.

Каковы признаки «плохой» боли?

Мышцы, сухожилия, связки, хрящи и кости тела — это живые структуры, которые реагируют на стресс от упражнения постепенно. Если причинять им стресс слишком быстро, они не смогут эффективно реагировать и начнут испытывать боль, которую спортсмены называют «плохой».

Например, если мышцы, которые не разминались в течение длительных периодов времени, сильно напрячь, они будут болеть. Боль в мышцах обычно появляется, если вы делаете новое упражнение, к которому вы не привыкли, или если вы усложняете знакомое упражнение. Эта болезненность обычно начинается в течение нескольких часов, но пик приходится на первый-второй дни после тренировки. Эта боль называется крепатурой и может представлять собой фактическое повреждение мышц.

Небольшая боль или дискомфорт означает, что мышца получила стресс, но если ее слишком перенапрячь, то она может очень болезненно реагировать на движение и прикосновение и может даже набухнуть. В тяжелых случаях, мышца может быть повреждена до такой степени, что в ней начнут развиваться необратимые повреждения.

Как можно вылечить эту боль?

Лечение любой боли после тренировки – отказ от упражнений в течение определенного периода времени. Как долго нужно это делать, зависит от тяжести боли. Важно поддерживать аэробную способность или выносливость во время отдыха тела, поэтому другие упражнения, которые не вызывают боли, как правило, приемлемы. Например, если у вас болит колено, то, как правило, разумно продолжать упражнения на верхнюю часть тела или даже заняться плаванием или аква-аэробикой, которые не обострят проблему.

Второй способ лечения болезненной области – ледяные компрессы. Лед следует использовать после тренировки, приложив пакет со льдом примерно на 20 минут. Это также может делать ежедневно после тренировки в течение нескольких недель. Однако, если боль сохраняется, несмотря на использование льда, могут существовать более серьезные проблемы, и стоит проконсультироваться с врачом.

Третий способ лечения боли — это обезболивающие или противовоспалительные средства. Эти лекарства включают ацетаминофен, ибупрофен, напроксен и аспирин, и являются эффективными средствами при уменьшении болей и отеков. Если у вас нет никаких противопоказаний к приему этих лекарств, следуйте инструкциям на упаковке. Если лекарства не оказывают существенного улучшения боли в течение нескольких дней, следует проконсультироваться с врачом.

Таким образом, если у вас появляется боль после физических упражнений, вы можете отдохнуть или уменьшить активность, которая является причиной проблемы, приложить лед к болезненной области и попробовать принять обезболивающие лекарства.

Болт мышцы после тренировки

Когда стоит беспокоиться о «плохой» боли?

Есть несколько условий, при которых стоит беспокоиться о возникновении боли после тренировки и лучше обратиться к врачу:

  • Боль длится долго после тренировки.
  • Боль не уходит после отдыха.
  • Боль влияет на повседневные действия, такие как ходьба или сон.
  • Боль является постоянной или увеличивается с течением времени и не уходит.
  • Боль не улучшается от лечения.
  • Боль требует увеличения количества обезболивающего в течение долгого времени.
  • Боль будит вас ото сна.
  • Увеличение слабости в мышцах.
  • Лихорадка, озноб, сильная потливость.
  • Онемение и покалывание в мышцах.

Чем отличается боль, которая возникает после травмы?

Часто бывает трудно понять, является ли повреждение в результате несчастного случая или травмы серьезным. Признаки того, что травма является более серьезной, включают сильную боль, которая вызывает тошноту или сильный дискомфорт, деформацию в месте повреждения, немедленную и заметную припухлость в месте травмы, потерю функции той части, которая повреждена, покалывание или онемение конечности и невозможности двигать пальцами пораженной конечности.

Боли после занятий спортом всегда происходят по какой-то причине. Более тяжелые травмы ведут к большему отеку и боли. Если пострадавшие районы становятся черными и синими с течением времени, это свидетельствует о том, что были повреждены кровеносные сосуды и что существует возможность травмы костей, связок, сухожилий или хряща. В большинстве случаев, когда сустав становится опухшим, болезненным и неспособным двигаться после травмы, необходимо сделать рентген, чтобы узнать, нет ли перелома.

Таким образом, стоит помнить, что «плохая» боль или миалгия– не очень хороший признак после тренировок, но с ней можно бороться. Тем не менее, если она остается слишком сильной или присутствует в течение долгого времени, лучше обратиться к врачу.

О том, как облегчить боль в мышцах после тренировки — в коротком видео:

 

jazdorov.ru

Боль в мышцах после тренировки: азы правильного восстановления

krepatura-ili-bol-v-myshtsah-posle-trenirovkiНеприятная ломота и боль в мышцах является привычным объектом жалоб занимающихся через 24 – 48 часов после посещения тренажерного зала.

Однако данная ситуация вовсе не означает, что человек находится в плохой форме. Ведь даже опытные любители фитнеса каждый раз ощущают болезненность мышц после получения интенсивной физической нагрузки.

Главное – корректно определить причину возникновения мышечных болей после тренировки и провести ряд мероприятий, направленных на скорейшее восстановление ресурсов организма. Иначе серьезная нагрузка в зале на фоне «безобидной» крепатуры может легко привести к таким неприятным последствиям, как растяжение связок и волокон мышц.

Это связано с тем, что перегруженные мышцы априори не могут работать хорошо, поэтому даже профессиональным спортсменам требуется, по крайней мере, один день для полноценного отдыха.

Но если вы не желаете, чтобы появление крепатуры нарушало ваши планы относительно регулярности посещения тренажерного зала, вам необходимо научиться ускорять процессы восстановления мышц. И на сегодняшний день существует множество методик, направленных на грамотное расслабление и «лечение» мышечных волокон после тренировки.

Отчего возникает боль в мышцах после тренировки?

Существует два основных вида мышечных болей. К первому относят возникновение боли немедленного типа, то есть во время или сразу же по окончанию тренировки. Ко второму – появление дискомфорта и болезненности мышц через 1 – 2 дня после получения физической нагрузки.

И если боль в мышцах по первому типу указывает на неправильный подбор отягощений по сравнению с вашей текущей физической подготовкой либо же и вовсе на получение травмы, то второй тип боли – это физиологически положительная реакция организма на адекватную нагрузку во время тренировки. Когда в результате незначительных микроповреждений мышечных волокон и окружающей соединительной ткани мышцы начинают меняться, становиться сильнее и выносливее.

Но помните, что само по себе выполнение силовых программ – еще недостаточное условие для получения результата! Хороший темп и уровень «рабочих» весов, новые виды упражнений и даже повышение длительности тренировки – все это поможет вам добиться роста и развития мышечной массы. И регулярное возникновение крепатуры мышц говорит о том, что вы на правильном пути!

Однако важно научиться чувствовать ту тонкую грань, разделяющую разумную интенсивность тренировки для достижения ожидаемого результата и неоправданную нагрузку, которая может привести вас к серьезным травмам. Для этого осторожно повышайте продолжительность занятий (на 5 – 10 минут каждый месяц) и уровень отягощений (на 2 – 5 кг еженедельно). Это даст вашим мышцам время, чтобы постепенно приспосабливаться к новым условиям.

kak-bystro-vosstanovit-myshtsy

Как быстро восстановиться после тренировки?

Растягивания. Выполнение упражнений на растяжку как до, так и после тренировки поможет вам эффективно избавиться от крепатуры мышц. Однако важно отметить тот факт, что вы никогда не должны растягиваться «на холодную». Начните с небольшой, но энергичной разминки, например, нескольких минуток прыжков через скакалку или ходьбы в быстром темпе.

Как только ваше тело хорошенько разогреется, приступайте к выполнению растягивающих движений, что позволит вашим мышцам в последствии работать в полную силу. Каждый раз завершайте работу в зале небольшим комплексом упражнений на растяжку, который выступит не только в качестве полноценной заминки, но и позволит вам прекрасно расслабить все тело, облегчая возможные проявления крепатуры после тренировки.

Воздействие теплом. Использование тепла является одним из результативных способов борьбы с болью в мышцах. Лечебный эффект достигается с помощью применения горячего компресса или грелки либо приема теплой ванны. Такой подход увеличивает приток крови к усталым мышцам, что хорошо их расслабляет и запускает ускоренные механизмы восстановления.

Если же болезненность вызвана получением травмы, например, растяжением, тогда первые два дня используйте мешочек с колотым льдом, а лишь потом переходите к целительному воздействию тепла. Данная последовательность поможет устранить первичный отек.

Воздействие холодом. Прием холодной ванны или обложение мышц льдом поможет вам существенно сократить пост-тренировочные болевые ощущения. Холод прекрасно сужает кровеносные сосуды, которые максимально раскрыты во время занятий спортом, что помогает остановить дополнительное попадание молочной кислоты и других продуктов распада в мышцы из кровотока.

Прием охлажденной ванны с кубиками льда поможет убрать боль в мышцах в том случае, если уровень воды не поднимается выше линии талии. Погружение в воду по грудь может привести к общему переохлаждению организма.

Массаж. Мягкое воздействие с помощью массажа на «проработанные» мышцы позволит значительно снизить их внутреннее напряжение и, как следствие, возможную болезненность.

По данным исследователей, правильный массаж на 30 % облегчает мышечную боль, активизируя целительное действие нейтрофилов – специальных клеток крови, которые хорошо снимают отечность тканей. Расслабляющую технику массажа лучше всего проводить в ванне с добавлением английской соли, бассейне или специальном гидромассажном боксе в течение 15 – 20 минут.

Однако нет необходимости в массаже после каждого занятия в зале. Достаточно одного сеанса в конце недели, что позволит вам ощутить мощный прилив сил, уменьшить проявления болей в мышцах и ускорить их восстановление после тренировки.

massage-posle-trenirovki

Гамамелис. Когда-то для уменьшения мышечных болей наши родители успешно использовали отвар из ивовой коры, но сейчас в аптеках можно приобрести уже готовую гомеопатическую настойку гамамелиса.

Налейте немного жидкости в ладонь и растирающими движениями проведите интенсивный массаж участка тела с крепатурой, что поможет проникнуть активному веществу вовнутрь. Не применяйте гамамелис на поврежденных кожных покровах.

Мазь «Арника». Люди во всем мире активно используют мази от болей в мышцах. И это, несмотря на недостаточные научные доказательства их эффективности.

Одним из немногих вариантов, действительно оказывающим целительное лечебное воздействие, является натуральная мазь на основе цветов арники (многолетний кустарник, произрастающий в Европе и Сибири).

Полноценный сон. То, насколько глубоко и продолжительно вы спите, непосредственно влияет, как быстро вы оправитесь от последствий тяжелой тренировки или любого другого физического стресса для мышц. К тому же, большинство людей, которые регулярно получают спортивную нагрузку, имеют более высокое качество ночного сна.

А вот одним из признаков перетренированности организма является стойкое развитие бессонницы в результате чрезмерной активизации симпатической нервной системы. Так что, если вы лежите в постели в 3 часа ночи и до сих пор не можете уснуть, подумайте о том, что вам необходимо срочно пересмотреть текущую программу нагрузок в тренажерном зале.

Прием ВСАА. Использование специальных спортивных добавок на основе незаменимых аминокислот с разветвленной цепью (или ВСАА) способно ускорить восстановление мышц после тренировки.

Согласно исследованиям американских специалистов, прием аминокислот данного типа позволяет атлетам быстрее восстанавливаться после нагрузок и тренироваться с большим уровнем отягощений. Такой результат в первую очередь связан с тем, что ВСАА активно используются организмом в период физических нагрузок, поэтому восполнение их запасов после занятия в зале поможет уменьшить возможные проявления крепатуры.

Правильная диета. Поддержание сбалансированного поступления в организм белков, жиров и углеводов – очень важное условие для нормального функционирования мышц после чрезмерных нагрузок.

Аминокислоты в составе белков имеют определяющее значение для быстрого восстановления «отработанных» мышечных волокон (суточная норма 1,5 – 2,0 гр. на 1 кг массы тела). Углеводы и ненасыщенные жиры необходимы в качестве источника энергии.

Восстановление после тренировки: список целебных продуктов

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием определенных питательных веществ поможет вам быстрее прийти в форму после изнурительной тренировки. И в первую очередь это касается достаточного количества белка, витаминов А, С и цинка.

Белок

Аминокислоты являются строительными компонентами в составе белка, которые остро необходимы для регенерации поврежденных от микроразрывов мышечных волокон в результате интенсивной физической нагрузки. Чтобы увеличить среднесуточное потребление аминокислот, отдавайте предпочтение говядине, свинине, курице, индейке, морским и молочным продуктам.

Выбирайте постные разновидности продуктов, чтобы исключить чрезмерное поступление в организм опасных жиров.

Вегетарианские блюда на основе бобовых, орехов, семян, тофу также помогут вам увеличить потребление аминокислот. Однако если вы не можете получить их достаточное количество исключительно через продукты питания, рассмотрите возможность дополнительного использования качественного протеинового порошка.

Витамин С

Сосредоточьте свои усилия на получении с пищей достаточного количества витамина С, способного быстро приводить в чувство «раненые» мышцы. Также он является известным антиоксидантом, который поможет уменьшить воспалительный процесс после травм, участвует в метаболизме белков и образовании коллагена (входит в состав соединительной ткани).

Чтобы увеличить потребление витамина С, пейте отвар из плодов шиповника, кушайте больше цитрусовых (лучше киви), сладкого перца, клубники, картофеля, брокколи, брюссельской капусты, помидоров, дыни и шпината. Добавляйте перечисленные продукты в ваши блюда или используйте в виде закусок между основными трапезами.

vitamin-c

Витамин А

Другим полезным питательным компонентом для исцеления мышц является витамин А, который необходим для формирования и деления клеток, выполняет функцию антиоксиданта, помогает бороться с отечностью тканей.

Чтобы получать больше этого витамина с пищей, увеличьте ежедневное потребление желтых и оранжевых фруктов и овощей (сладкий картофель, тыква, морковь, дыня, манго и абрикосы), а также темно-зеленых листовых овощей (капуста, ботва свеклы, шпинат). Еще будут полезными молочные продукты, лосось, тунец и даже яйца.

Цинк

Также очень важно добиться нормального поступления в организм такого важного минерала, как цинк. Он участвует примерно в 300 различных реакциях, включая формирование ДНК, деление клеток и синтез белков, которые необходимы для правильного «лечения» усталых мышц.

Цинк, как правило, содержится в высокобелковых продуктах. Таким образом, вы будете его автоматически потреблять в достаточном количестве, если начнете придерживаться рекомендованной суточной нормы по белкам. Напомним, это морепродукты (устрицы, крабы и омары), мясо (говядина, свинина и курица), бобовые (фасоль, чечевица и горох), молочные продукты и орехи.

Как избавиться от крепатуры после тренажерного зала – видео ответ

 

easy-lose-weight.info

Боль после тренировки, что делать? Распознаем причину и оказываем первую помошь

Боль после тренировокВы начали заниматься и мышцы напомнили о себе? После хорошей нагрузки чувствуете ноющую боль или не способны пошевелить рукой или ногой? Бывает, что после тренировки человек не в силах встать, не говоря о необходимости заниматься ежедневными обязанностями. Как бы то ни было – любую боль можно снять. Важно знать другое: можно ли снять боль самостоятельно, или лучше при помощи доктора?

Почему болят мышцы после тренировки — разбираемся в причинах боли в руках и ногах

Опытные спортсмены не видят ничего плохого в мышечных болях. Дело в том, что на следующий день в организме выделяется молочная кислота, которая свидетельствует о начале окислительных процессов, которые неизменно сопровождают рост мышечной массы. Дали себе сильную нагрузку? Образовывается больше кислоты. Потрудились чуть меньше? Молочная кислота выделилась в очень маленькой дозе.

Обычно о правильной нагрузке «в меру» свидетельствуют следующие ощущения.

  • Легкое жжение.
  • Покалывание в натруженных мышцах.
  • Прилив тепла.

Болит после тренировки

Если тренировка прошла правильно, то такая боль не требует лечения и, по отзывам медиков, даже является стимулятором начала обновления всего организма человека. Другое дело, если усердие приводит к тому, что буквально нельзя разогнуться, а любое усилие приводит к нестерпимым болезненным ощущениям. Здесь нужно немедленно помочь организму.

Все болит после тренировки — это хорошо или плохо?

Бывает, что человек за одно занятие желает наверстать упущенное и выжимает из своего тела «все соки». На утро все тело болит и ноет.

По каким признакам определить: какой характер боли: нормальный или нет?

  • Хорошей болью считается боль, которая приятно ноет и становится сильнее при движениях, например, ходьбе. С каждым днем такая боль становится меньше, исчезая без следа примерно на четвертый день.
  • Плохую боль отличает резкая боль, нарастающая с каждым днем. Иногда боль возникает уже на занятии спортом, если упражнение выполнено неправильно. Но наиболее распространенной причиной плохой боли является перегрузка мышц, когда во время тренировки они получают небольшие травмы. Ей свойственен запаздывающий характер.
  • Бывают случаи, когда боли то появляется, то пропадают. Их еще называют «блуждающими». К такой боли нужно «прислушаться» и понять: утихают они или, напротив, с каждым днем нарастают.

После тренировок

Если боль резкая, а характер вас тревожит, лучше обратиться к врачу, а тренировки на время прекратить. А пока помочь организму прийти в себя.

Как снять боль после тренировок? И какую помощь оказать, если на занятиях пострадал ваш друг?

Место локализации боли Первая помощь Реабилитация
Мышцы Растереть больные мышцы, натереть из обезболивающей мазью (Вольтарен-гель, Фастум-гель, Мединтол), в случае сильных болей выпить любое обезболивающее средство, например, Нурофен, Нимесил или Найз. Отлично подойдет курс массажа, плавание, банные процедуры (инфракрасная сауна, кедровая бочка, русская или финская бани).
Суставы На больное место следует приложить что-то ледяное, а потом стянуть эластичной повязкой. Очень хорошо снимают воспаления в суставах физиопроцедуры (УВЧ или магниторезонансная терапия). Врач в обязательном порядке рекомендует разрабатывать больные суставы, больше ходить или плавать, отказавшись от чересчур активных тренировок.
Сухожилие Лучший способ немедленно обеспечить покой. Больному нужно лечь на ровное место, слегка приподнимая травмированную часть тела. На сухожилие приложите лед, чтобы уменьшить отек. Как можно быстрее обращайтесь в травмпункт, чтобы исключить перелом. Больному назначают комплексное лечение физиопроцедурами, включая УВЧ, сеансы электрофореза, лечение ультразвуком, магнитную терапию. Процедуры улучшают кровоснабжение и ускоряют процесс заживления. На этапе реабилитации обязательно подключают лечебную физкультуру, а также ходьбу и плавание.
Травма на коже Необходимо быстро приложить лед, а если есть кровь смазать место раствором перекиси водорода. Затем необходимо смазать травму йодом или присыпать Пимафуцином. Синяки быстро рассасывает крем «Бодяга». Иногда полезно растирать больное место, но лучше всего дать зажить ему самостоятельно до полного выздоровления.
Кровоизлияние Очень часто увидеть внутреннее кровоизлияние не представляется возможным. Именно поэтому пострадавшему следует обеспечить полный покой и доставить на носилках в больницу, где немедленно сделать рентген. Любое самолечение может быть опасно для жизни! Реабилитация включает в себя временный отказ от тренировок, правильное питание, частые прогулки на свежем воздухе.
Вывих Поврежденную часть тела нужно быстро охладить, приложив лед или любой холодный предмет. Затем на место вывиха следует наложить  повязку. В качестве профилактики всегда назначают физиопроцедуры. Крайне полезны солнечные ванны и купание в море.
Перелом Необходимо немедленно обеспечить состояние покоя, приложить к перелому лед, а на больное место наложить «шину» из любого плотного материала. Чем быстрее больной окажется на приеме у врача – тем быстрее заживет перелом. Физиопроцедуры (УВЧ, лазерная терапия, электрофорез), постоянная «разработка» больного места через легкие нагрузки, специальные упражнения, массажи.

Вот общие советы, которые помогут вам избежать последствий, если вы получили травму во время занятий спортом.

  1. При любом виде травмы первым делом вызывайте скорую помощь.
  2. Обеспечьте пострадавшему состояние полного покоя, разместив в помещении, где хорошо проветривают.
  3. Нельзя давать больному двигать поврежденной конечностью.
  4. Если боль очень сильная – дайте любое обезволивающее средство.

Еще как справиться с болью после тренировки на видео

Как не допустить боли и избежать перегрузок?

  1. Для тех, кто не достиг продвинутого уровня в спорте, лучше ограничиться умеренной нагрузкой. Даже если кажется, что вы готовы свернуть горы, не стоит выполнять все на максимальном уровне ваших возможностей. Помните принцип: лучше меньше, но лучше. Увеличивайте силы и нагрузку постепенно.
  2. Качественная разминка до основной части тренировки поможет мышцам разогреться, подготовиться к основным сетам, а заодно приведет в тонус сердечно-сосудистую систему и легкие. В конце занятия обязательно нужно делать растяжку – стретчинг в данном случае выполняет важную задачу, снимая лишнее напряжение с мышц.
  3. Затяжные, мучительные, резкие боли терпеть ни в коем случае нельзя: ситуация может только усугубиться со временем, тогда как профессиональный врач быстро назначит вам лечение и поможет восстановиться и быстро вернуться к занятиям.
  4. Во время любой тренировки лучше пить небольшими глотками по 100 -300 мл. воды. Можно слегка подкислить ее лимонным соком.
  5. В идеале нужно после каждого занятия спортом, или на крайний случай один раз в неделю, посещать бассейн или баню – термические процедуры и вода творят чудеса. Они не только расслабляют и восстанавливают мышцы, но придают организму тонус, жизненные силы и заряд бодрости. А он обязательно вам пригодится на следующих тренировках!

Как избежать боли после тренировки

Помните: лучший способ восстановиться – спать по 8 часов в сутки, правильно питаться и обязательно гулять на свежем воздухе. Активный образ жизни, добрый эмоциональный фон и гармония – оказывают на человека эффект не хуже сильных спортивных нагрузок, ведь делают его счастливым и здоровым.

Удачных вам тренировок и быстрого восстановления!

Прочитайте, это интересно:

Пранаяма для начинающих: делаем дыхательные упражнения в йоге правильно

Лучшие рецепты ванн для похудения в домашних условиях

garmonia-zdorovia.ru

5 мифов о боли в мышцах после тренировки

Вы очень устали после тяжелой тренировки. Вы увеличили нагрузку или решили разнообразить свои занятия, добавив новое упражнение. Вы будете чувствовать себя хорошо до тех пор, пока не проснетесь на следующее утро, едва способные двигаться.

Знакомьтесь с крепатурой, которую с гордостью «носят» спортсмены и любители фитнеса!

Содержание статьи

  • Почему болят мышцы после тренировки?
  • Боль в мышцах после тренировки: мифы vs. факты
    • Миф № 1: Крепатура связана с накоплением молочной кислоты в мышцах
    • Миф № 2: Если после тренировки не болят мышцы, значит вы плохо тренировались
    • Миф № 3: Чем больше вы тренированы, тем менее восприимчивы к крепатуре
    • Миф № 4: Повреждения мышц – это плохо
    • Миф № 5: Растяжка до и после тренировки – это хороший способ профилактики, чтобы не болели мышцы после тренировки
    • Что делать, ели после тренировки болят мышцы?
  • Когда это больше, чем просто боль после тренировки

Почему болят мышцы после тренировки?

Крепатура (или синдром отсроченной мышечной боли) – это болезненность мышц, которая проявляется через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 24-48 часов. Интенсивность симптомов уменьшается через 72 часа, но временные промежутки и проявления могут варьировать у разных людей.

Главная причина болезненности мышц – это эксцентрические сокращения мышц, потому что они создают выраженную нагрузку на мышцы.

Крепатура наиболее ярко выражена, когда вы что-то меняете в программе тренировки (добавляете новый вид упражнений, увеличиваете интенсивность или объемы подходов) или если вы новичок в спорте в целом. Ваше тело начинает адаптироваться к тому, чтобы подготовить мышцы к выполнению этой же нагрузки в будущем. Вот почему, впервые оказавшись в тренажерном зале и выполняя приседания или выпады с весом 5-7 кг, нужно быть готовым к тому, что на следующий день мышцы могут сильно болеть. Если вы продолжите заниматься, несмотря на боль, ваши мышцы перестроятся, и неприятные ощущения пройдут.

Боль могут вызывать все виды мышечных сокращений, но эксцентричные сокращения, при которых мышца удлиняется, приводят к крепатуре чаще всего. Такой вид сокращений наблюдается во время бега вниз по склону, при опускании веса, в нижней точке приседа. Существует доказательство того, что некоторые упражнения приводят к более интенсивной болезненности в мышцах верхней части тела, чем в нижней.

Боль в мышцах после тренировки

Мышечный дискомфорт является наиболее распространенной характеристикой синдрома отсроченной мышечной боли, но существуют и другие симптомы. По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), также наблюдаются уменьшение диапазона движений, отек, местная болезненность, уменьшение силы мышц. Симптомы появляются постепенно после тренировки (не следует путать с острой болью, которая может возникнуть во время занятий!).

Боль в мышцах после тренировки: мифы vs. факты

Все проходят через мышечную боль. Накопление молочной кислоты. Показатель роста мышц. Все эти фразы связывают с крепатурой. Думаете, что знаете все о том состоянии, когда каждое движение отзывается болью? Вы будете удивлены, узнав, что же на самом деле происходит в вашем теле.

Миф № 1: Крепатура связана с накоплением молочной кислоты в мышцах

Это не так. Во время физических упражнений ваше тело нуждается в энергии, и для этого разрушаются определенные молекулы. В результате этого процесса внутренняя среда клеток становится более кислой. Ваше ощущение в этот момент – будто бы мышцы горят. Но вызвано это не c лактатом. Лактат – это побочный продукт процесса обмена веществ, который служит буфером и замедляет скорость закисления клеток. В организме лактат синтезируется постоянно, даже в состоянии покоя. Он выравнивает кислотно-щелочное равновесие в течение 30-60 минут после физической активности.

В исследовании, опубликованном в журнале «Clinics in Sports Medicine», показано, что крепатура является результатом микротравм мышц и окружающих соединительных тканей, что приводит к воспалению. Причина того, что эксцентричное сокращение чаще приводит к крепатуре (например, разгибание руки с зажатой гантелью), ? это более высокая нагрузка на мышцы по сравнению с концентрическим сокращением. Это активное удлинение мышечных волокон под нагрузкой. Представьте, что тянете веревку с такой силой, что она начинает трескаться и рваться.

Миф № 2: Если после тренировки не болят мышцы, значит вы плохо тренировались

Должны ли болеть мышцы после тренировки? Мы часто гордимся крепатурой и верим, что если после тренировки не болят мышцы, то мы плохо покачались. Но это не так.

Если после тренировки не болят мышцы на следующий день, это не значит, что вы плохо тренировались.

Вы можете чувствовать болезненность в мышцах от 24 часов до трех дней после тренировки. Если через три дня вы пытаетесь выполнить то же самое упражнение и не можете, потому что ваши мышцы просто неспособны сокращаться, то вы перетренировались.

По данным исследований, в которых для оценки интенсивности болезненных ощущений использовалась шкала от 0 до 10, боль слабо коррелирует с ростом мышц и не является показателем их адаптации к нагрузкам. Почему после тренировки не болят мышцы? Существует много факторов, влияющих на то, как крепатура проявляется у разных людей. Разница может быть значительной не только среди генетически близких людей, но и среди высококвалифицированных спортсменов. Таким образом, крепатура – это просто часть процесса, и это не лучший показатель того, насколько эффективны ваши тренировки.

Миф № 3: Чем больше вы тренированы, тем менее восприимчивы к крепатуре

Что сделать, чтобы не болели мышцы после тренировки? Вы чувствуете меньше боли, когда тело адаптируется к тренировкам и учится более эффективно распределять нагрузку между мышечными волокнами. Вот почему важно регулярно менять свой режим тренировки.

Тем не менее, существует также генетический компонент, который отвечает за чувствительность к боли и крепатуре. Люди делятся на три типа: нечувствительные, слабо чувствительные и высоко чувствительные. Если вы высоко чувствительны, то при одинаковой нагрузке будете испытываеть крепатуру более остро, чем другие люди. И раз вы не можете изменить свои гены, важно знать, к какому типу вы относитесь, чтобы понять, как ваше тело реагирует на изменения в программе тренировок.

Миф № 4: Повреждения мышц – это плохо

Да, крепатура – это проявление микротравм мышечных волокон, но она не может считаться маркером повреждения мышц. Определенная степень микротравм необходима. Когда мышцы восстанавливаются, они становятся больше и сильнее, чем раньше. И хотя эти механизмы не совсем понятны, считается, что повреждение стимулирует синтез белка мышц и рост мышечной массы.

Миф № 5: Растяжка до и после тренировки – это хороший способ профилактики, чтобы не болели мышцы после тренировки

К сожалению, нет. Обзор исследований по Кокрановской базе данных о влиянии растяжки до или после тренировки на развитие отсроченных болей в мышцах показал, что она никак не влияет на крепатуру у здоровых взрослых. В самом деле, исследования показали, что статическое растяжение перед физической нагрузкой не уберегает от травм и даже может снизить мышечную силу.

Исследования показывают, что статическая растяжка перед тренировкой не уберегает от травм.

Поскольку невозможно избежать болезненности вообще, вам следует постепенно «входить» в новые упражнения, давая мышцам время для адаптации и восстановления. В каждую тренировку нужно включать разогревающую разминку (включая динамическую растяжку) и упражнения на расслабление.

Девушка запрыгивает на ящик

Что делать, ели после тренировки болят мышцы?

Существует несколько способов, которые помогают избавиться от синдрома отсроченной мышечной боли. Спортивный массаж – один из лучших способов. Под влиянием массажа межклеточная жидкость и кровь перемещаются по телу, и это ускоряет восстановление после микротравм. Исследование, опубликованное в «Journal of Exercise Rehabilitation», показывает, что массаж повышает подвижность и помогает избавиться от болей после тренировки.

Что сделать, чтобы не болели мышцы после тренировки:

  • использование поролоновых роликов
  • контрастный душ (чередование горячей и холодной воды)
  • солевые ванны
  • повышенное потребление белка (увеличивает синтез мышечных волокон)
  • добавки с омега-3 (уменьшают воспаление)
  • сон.

В «Clinical Journal of Sports Medicine» предлагаются добавки с шафраном, которые также облегчают симптомы крепатуры. Вне зависимости от ваших предпочтений стоит задуматься о своем рационе и потреблять достаточное количество питательных веществ, чтобы помочь организму восстановиться. Выберите такую диету, которая поможет вам чувствовать себя лучше.

Когда это больше, чем просто боль после тренировки

Иногда вы переусердствуете с упражнениями и чувствуете себя плохо. На самом деле плохо. Но как узнать, когда это не просто крепатура?

Если болезненность не уменьшается через 72 часа и к 96 часам остается прежней, становится изнурительной, появляется значительный отек конечностей или ваша моча становится темной, нужно обратиться к врачу.

Если это травма, то вы, скорее всего, почувствуете боль сразу же во время тренировки. Крепатура же появляется постепенно, часто на следующий день. Повреждение мышц приводит к ограничению подвижности, и боль длится больше трех дней.

В итоге хочется сказать, что не следует избегать боли или считать ее показателем эффективности тренировок. Она не должна быть вашим единственным датчиком уровня физической подготовки или выносливости. Люди думают, что самая важное – это работа  на износ. Но главная цель любой тренировки – не травмировать себя. Вы сможете нарастить большую мышечную массу, стать сильнее и выносливее, если дадите мышцам возможность отдохнуть и восстановиться.

www.healthmybody.ru

Боль в мышцах после тренировки

Тренировался, тренировался, да перетренировался

Однако не стоит переусердствовать. Чрезмерное стремление получить красивые рельефные мышцы, закрепить омолаживающий эффект или достичь отличных физических результатов за короткое время, чревато серьезными последствиями, приводящими к печальным диагнозам. Порой даже неспешное и правильное выполнение привычного упражнения может завершиться печально. Одно неверное движение способно причинить резкую боль в мышцах после тренировки, что будет указывать на растяжение связок, мышц или их разрыв. Иногда случаются переломы.

Спортсмены, особенно профессиональные, часто страдают суставными заболеваниями. Сильная нагрузка на суставы, с годами, приводит к истончению суставной сумки и к уменьшению или полному исчезновению суставной жидкости, что приводит к появлению сильных болей и воспалительных процессов в суставах.

Патологическая боль в мышцах после тренировки не всегда с первых же минут проявляет себя резко и интенсивно. После занятия спортом может наблюдаться ноющая, длительно не проходящие болевые ощущения, сопровождающиеся отеком в поврежденной зоне, повышением местной температуры, а вслед за этим и общей температуры тела.

Как только появилась отечность мягких тканей, следует немедленно обратиться за специализированной помощью, потому что есть все основания подозревать наличие глубокого и серьезного поражения, травмы или растяжения.

Чаще всего человек, по своим ощущениям, самостоятельно может определить характер боли, соотнести свои ощущения с серьезностью проблемы. Естественная боль в мышцах после тренировки, связанная с усталостью мышечных групп, проходит без всяких лишних проявлений. Если в течение суток болевые ощущения не прекратились, а наоборот, набирает силу, тогда терпение должно уступить место оперативным действиям по устранению причины боли.

Большое внимание стоит уделять и такой проблеме, как перетренированность. После каждой тренировки должен быть период восстановления. Боль в мышцах после тренировки должна успевать перейти в состояние удовлетворенной мышечной усталости. Усиленное питание, направленное на поддержание роста мышечной массы, либо правильно подобранная сбалансированная диета, в сочетании с витаминными комплексами должна непременно иметь место в жизни человека, который связал себя с регулярными занятиями спортом.

В противном случае, не имеющий возможности должным образом восстановиться после тренировок организм приходит к истощению, и начинают появляться болевые синдромы, называемые фантомными. Блуждающие боли с локализацией в суставах и мышцах, воспалительные процессы в крупных и мелких суставах, общее снижение иммунитета, частые простудные заболевания, упадок сил.

Если организм пребывает в таком состоянии длительное время, то начинаются процессы по истончению мышечных волокон, развивается хрупкость костей, сухожилий и снижение гормональной секреции до минимальных показателей. При таком раскладе серьезные травмы не заставят себя долго ждать.

Тренировки без болей и травм

Воспитывать свой организм весьма сложно, особенно, если долгое время он полностью был лишен активного образа жизни. Тем не менее, тренировка мышц всегда идет ему на пользу. Естественную, "правильную"  боль в мышцах после тренировки нужно научиться любить. А "плохую" боль - травмы, растяжения и перетренировку организма стоит избегать, предупреждать и направлять все усилия на правильное выполнение всех упражнений, удерживать свою прыть и желание добиться отличных результатов за короткий срок.

ilive.com.ua

Что делать, если сильно болят мышцы после тренировки?

Уставшая девушка-спортсменка

Чтобы понять, как убрать боль в мышцах после тренировки, надо сначала выяснить, что эту боль вызывает.

Почему болят мышцы после тренировки?

Казалось бы, такая банальная проблема – после интенсивной физической нагрузки болят ноги, руки и спина. Обычное дело. Именно так. А потому удивительно, что в течение длительного периода времени ученые никак не могли определить, с чем же связаны эти болевые ощущения.

Довольно долго полагали, что болезненность мышц обусловлена скоплением в них лактата, или мочевой кислоты. Однако постепенно установили, что это не так.

Действительно, лактат накапливается в мышечной ткани при совершении ею большого объема работы. Но он вызывает не столько боль, сколько утомление. И не имеет длительного негативного влияния, так как покидает мышцу максимум через час после принятия ею на себя нагрузки.

В настоящий момент ученые установили, что мышечные боли вызваны воспалительными процессами. Дело в том, что при выполнении тяжелой физической работы (тяжелой для данной конкретной мышцы), она получает массу повреждений и разрывов.

При этом каждая отдельная травма не является серьезной. Она микроскопична. Но все вместе они достаточно сильно травмируют мышечную ткань.

Наглядно повреждение мышц после спортивной нагрузки можно увидеть на этом рисунке.

разорванная в ходе тренировки мышца

Поскольку воспаление никогда не проходит быстро, а повреждения не заживают молниеносно, становится понятно, почему мышцы болят через день после тренировки, и через 2-3 суток.

Боль же при воспалении связана с выбросом особых молекул – медиаторов воспаления, воздействующих на болевые рецепторы.

Кроме того, воспаление всегда вызывает дополнительные проблемы. Например, спазмы, отеки, которые, в свою очередь, еще больше усиливают боль.

Установлено, что мышцы рвутся в момент занятий тем сильнее, чем необычнее для них совершаемые движения. Так новые упражнения всегда вызывают большую болезненность в руках, ногах и спине на следующий день, чем та нагрузка, которая уже привычна.

Кроме того, большое значение имеет характер совершаемых движений. Сильнее всего мышца страдает в тот момент, когда она растягивается, а потом с силой сжимается. Но именно такая нагрузка на мышечный аппарат и является наиболее полезной и продуктивной.

Примерами подобных упражнений служат отжимания, приседания, подтягивания, бег по лестнице.

Итак, мышцы болят потому, что они порваны и воспалены. А, следовательно, чтобы снять мышечную боль после тренировки, надо обеспечить скорейшее восстановление мышц и устранить воспаление.

Добиться этого можно при помощи некоторых медикаментозных средств, например, нестероидных противовоспалительных препаратов. Однако все эти лекарства обладают огромным количеством серьёзных побочных эффектов. А потому если их принимать после занятий фитнесом, то лучше не заниматься вовсе. Это будет не так вредно.

Поэтому мы с вами не будем водить в свой организм синтетические медикаменты, а постараемся уменьшить боль в мышцах после спортивной нагрузки естественными методами, а именно правильным питанием.

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки при помощи продуктов питания?

Сразу следует сказать, что не существует таких способов, за исключением сильнодействующих лекарств, которые бы дали бы возможность полностью устранить болевой синдром, обусловленный физической нагрузкой. Но вот уменьшить боли, а также сократить время, в течение которого они донимают, вполне возможно. И добиться этого можно при помощи правильного питания, как непосредственно после спортивных упражнений, так и течение нескольких дней после нагрузки.

Обильное питье

В клинических испытаниях было доказано, что даже профессиональные спортсмены, которых ограничивали в потреблении воды, испытывали после тренировок более сильные мышечные боли, чем те, кто пил в волю.

Понять, почему так происходит, не трудно.

Во-первых, дегидратация организма даже на 2% приводит к значительному уменьшению объема плазмы крови. В результате питательные вещества просто не доходят до мышц, и те не могут себя восстанавливать. Одновременно с этим уменьшается и скорость удаления из мышечной ткани токсичных продуктов метаболизма, усиливающих воспаление.

Во-вторых, нехватка воды в организме нарушает нормальное соотношение таких гормонов, как тестостерон и кортизол. А именно нормальное отношение тестостерона к кортизолу (и для женщин в том числе) является залогом быстрой отстройки мышц.

Рекомендация

При занятиях фитнесом необходимо пить достаточное количество воды. Причем не только сразу после занятий, но в течение всего дня. Количество выпитой воды должно быть не менее, чем 50 мл на каждый килограмм массы тела.

Корица

Корица усиливает чувствительной организма к инсулину и во многом именно поэтому эта специя показана для похудения. Но для нас в данном случае более важно то, что корица способствует быстрому пополнению истощенных запасов гликогена в мышцах.

А чем больше в мышцах гликогена, тем больше в них энергии, и тем быстрее они себя отстраивают заново. А, следовательно, если и болят, то недолго.

Кроме того, корица обладает и противовоспалительной активностью. Эта активность не так велика, как у некоторых других специй, однако она является совсем не лишней.

Рекомендация

Чтобы мышцы начали восстанавливать себе после тренировки наиболее быстро, добавьте корицу в протеиновый коктейль, сделанный на сыворотке молочного белка и являющийся фактически обязательным элементом правильного питания после занятий спортом (почему протеин сыворотки так важен для посттренировочного питания вы можете прочесть в этой статье).

Имбирь, куркума и другие специи

Специями, которые блокируют мышечное воспаление сильнее всего, являются имбирь и куркума. Объясняется столь значительная противовоспалительная активность этих приправ присутствием в имбире гингерола, а в куркуме – куркумина.

Оба эти соединения известны своей высочайшей антивоспалительной и обезболивающей активностью, которая сравнима с таковой у нестероидных противовоспалительных препаратов, например, у Ибупрофена.

Кроме имбиря и куркумы, весьма большой противовоспалительной и обезболивающей активностью обладают такие специи, как гвоздика и розмарин.

Рекомендация

Эти специи (хотя бы одна из них, прежде всего, имбирь или куркума) должны обязательно присутствовать в той пище, которую вы едите непосредственно после тренировки. И, безусловно, этими специями стоит насыщать свое меню в течение первых двух дней после интенсивных занятий.

Следующая группа специй обладает не такой высокой способностью бороться с воспалением в мышечных тканях. Поэтому их необязательно добавлять в первую посттренировочную трапезу. Однако очень хорошо включить во все прочие приемы пищи в течение нескольких дней после занятий.

Данная группа специй включает в себя:

Еще одна специя, которая способна весьма эффективно устранять боль в мышцах, — это перец чили (и все его разновидности, например, кайенский перец). Подробно о том, почему это так, вы можете прочесть в этом материале. 

Про майоран также следует сказать особо. Несмотря на то, что его противовоспалительная активность не столь высока, как у некторых других специй, он прекрасно снимает боли в мышцах. Пободная обезболивающая активность объясняется способностью данной пряности устрянять мышечные спазмы, активизируя работу парасимпатической нервной системы.

Жирная рыба

Чтобы мышцы могли восстановить себя после физической нагрузки, они обязательно должны получить с пищей кирпичики для своего строения, то есть аминокислоты. Иными словами, правильная посттренировочная трапеза обязательно должна быть протеиновой.

Есть можно любые белковые продукты. Но одним из лучших вариантов является рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, которые обладают значительной противовоспалительной активностью.

Рекомендация

Рыбу надо есть не только на первую посттренировочную трапезу, но и активно включать ее в свой еженедельный рацион.

Яйца

Яйца – это вновь тот самый источник белка, который необходим для заживления порванных мышц. При этом в яйцах, как, кстати, и в рыбе, очень много аминокислоты лейцина, которая имеет огромное значение для быстрого восстановления мышечной ткани.

Еще одно объяснение того, почему яичное меню способно облегчать боли после тренировок, связано с наличием в них таких антиоксидантов, как селен, лютеин, зеаксантин. Все эти вещества весьма эффективно умеют бороться с воспалением.

Капуста и зеленые овощи

Все виды капусты и такие зеленые овощи, как шпинат, щавель, сельдерей и др. несут в себя большое количество антиоксидантов, флавоноидов, каротиноидов, витамина С – веществ, которые помогают организму бороться с повреждением клеток.

Кроме того, все зеленые овощи (и чем более темно-зелеными они будут, тем лучше) помогают понизить уровень гормона стресса кортизола. Что также дает возможность уменьшить болевые ощущения.

Еще одной важной особенностью зелени является ее способность стимулировать синтез в организме некоторых нейротрансмиттеров, которые поднимают настроение. А давно установлено, что чем в более позитивном настроении находится человек, тем менее остро он ощущает боль, даже если она и присутствует.

Так что, очевидно, что рацион питания каждого тренирующегося человека, мышцы которого регулярно бывают повреждены, должен изобиловать зелеными продуктами питания.

Рекомендация

Крайне важно сразу после тренировки выпить стакан овощного зеленого сока.

Черника, вишня и другие темные ягоды

В многочисленных клинических исследованиях было показано, что такие ягоды, как вишня или черника, способны значительно уменьшить болевой синдром, возникающий в мышцах через некоторое время после физической нагрузки, например, через сутки после тренировки.

Объясняется данная особенность ягод темно-красного и фиолетового цвета тем, что в них много антиоксидантов, устраняющих повреждения на клеточном уровне. Они удаляют из зоны повреждения токсические продукты воспаления и тем самым способствуют ослаблению болей и более быстрому заживлению раны.

Вишня к тому же несет в себе значительное количество мелатонина – гормона сна. Что также очень важно для людей, занимающихся фитнесом, особенно если их тренировки приходятся на вечернее время.

Интенсивная физическая нагрузка, выполняемая незадолго до сна, нередко становится источником бессонницы. Мышечные боли также спокойствия сну не прибавляют. Поэтому так важно привнести в организм дополнительное количество мелатонина и обеспечить полноценный ночной отдых. Так как хороший сон является залогом быстрого восстановления сил.

Стоит отметить, что и в вишне, и в чернике совсем мало фруктозы и прочих сахаров, что делает эти ягоды едой пригодной для фитнес-питания, в том числе и фитнес-питания для похудения.

Рекомендация

Однако, для того чтобы вишня и черника смогли проявить все свои благоприятные качества в наиболее ярком виде, надо придерживаться некоторых правил их приема, а именно:
  • не делать с ними молочные коктейли, так как доказано, что молоко уменьшает антиоксидантную активность ягод;
  • употреблять ягоды не менее, чем через чай после протеинового коктейля из сухой сыворотки молочного белка.

Кислая капуста и другие ферментированные продукты

Ферментированные продукты, богатые пробиотиками, оказывают положительное влияние на работу микрофлоры кишечника. Это не дает им возможности мгновенно уменьшать боль в мышцах, например, так, как это может делать имбирь.

Однако присутствие в ежедневном рационе ферментированных продуктов крайне важно для ускорения восстановления мышц, то есть для уменьшения времени болевого синдрома.

Доказано, что включение в меню питания таких продуктов, как квашеная капуста или напиток из чайного гриба (комбуча), помогает:

  • сделать усвоение питательных веществ пищи, необходимых для восстановления тканей, наиболее полным;
  • ускорить вывод из мышц продуктов их метаболизма, накопившихся там при интенсивной нагрузке;
  • поднять общий иммунитет, что необходимо для эффективной борьбы с любым видом воспаления в организме, в том числе и в мышцах;
  • увеличить производство нейромедиаторов, усиливающих мотивацию и улучшающих настроение и, тем самым, уменьшающих восприятие человеком боли.

Прием БАДов с креатином и Л-карнитином

Прием биологически активных добавок нельзя назвать правильным питанием. В то же время невозможно и не упомянуть об этом методе ускорения восстановления мышц после интенсивной физической нагрузки.

Наиболее эффективно восстанавливает поврежденные чрезмерной физической активностью мышцы L-карнитин (инструкция по применению). Это вещество нормализует энергетический обмен в клетках, усиливает снабжение кислородом мышечной ткани, а также обладает множеством других полезных качеств, например, замедляет процесс старения.

Второе широко применяемое для быстрого восстановления мышц вещество — креатин.

Схема пополнения запаса клеточного АТР при помощи креатинаИз этого материала вы можете получить самую исчерпывающую информацию о том, что такое креатин и для чего он нужен. А также узнать, как правильно принимать эту добавку, и какие побочные явления она может вызывать и при каких условиях.

 

Выводы

1. Боль в мышцах после спортивной нагрузки обусловлена не накоплением в них молочной кислоты, или лактата, как принято думать, а разрывами мышечных волокон и вызванным этими повреждениями воспалением.

2. Определённые продукты питания обладают способностью уменьшать воспаление в больных мышцах. Некоторые и этих продуктов, например, имбирь, действуют быстро и демонстрируют скоропомощное действие. Другие, например, квашеная капуста, работают не столь стремительно, но зато дают долгосрочные результаты.

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ

natureweight.ru