Базовая тренировка ног для начинающих бодибилдеров. Бодибилдинг тренировка ног


Тренировка ног на массу в тренажерном зале, программа тренировок

Тренировка ног на массу

Ноги человека относятся к самой большой мышечной группе. В эту группу мышц входят квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и икроножные мышцы. В процессе тренировок ног организм выбрасывает необходимые гормоны, вследствие чего наращивается масса мышц ног, в том числе и масса других мышечных групп. Можно выбрать различные подходы тренировки мышц ног. Имеет смысл остановиться, на одной из известных и результативных тренировок, осуществляемых в тренировочном зале, для ног.

Основные принципы

Тренировку мышц ног следует начинать, осуществляя базовые упражнений. Если начать тренировки на основе изолированного принципа, то в дальнейшем не получится освоить базовые движения, что уменьшит результативность тренировок в целом. Подобным образом поступают некоторые новички, после чего наступает разочарование и, как следствие, они бросают тренировки. Перед началом тренировочного процесса имеет смысл начать выполнять базовые движения с минимальным грузом, как разминку перед основной базовой проработкой.

В процессе работы с максимальным грузом желательно одевать атлетический пояс, иначе можно перегрузить мышцы спины. Кроме этого, желательно обезопасить коленные суставы с помощью бинтов, поскольку они испытывают серьезные нагрузки. Тренировать ноги реально и с оптимальным грузом, поэтому подбирать максимальный вес не рекомендуется.

Перед началом тренировок желательно ознакомиться с техникой выполнения движений. Как правило, на то, чтобы в совершенстве овладеть техникой выполнения движений, потребуются недели, а то и месяцы. Игнорировать такой поход к тренировочному процессу ни в коем случае нельзя. От техники движений напрямую зависит конечный результат. Кроме этого, в этот начальный период не следует рисковать и использовать большие массы спортивных снарядов. Увеличение веса должно быть плавным и обдуманным.

Программа тренировки ног в бодибилдинге

Если брать во внимание все выше описанное, то можно постараться составить программу упражнений для ног. Тренировки следует начинать с базовых движений:

  • Приседания со штангой на плечах (2 разминочных подхода по 30 повторений + 3 рабочих подхода по 20 повторений) – прорабатывает квадрицепсы;
  • Жим ногами лежа (3 подхода с постепенным увеличением весов по 20 повторений) – заканчиваем проработку передней части бедра;
  • Мертвая тяга (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 15-20 повторений) – прорабатываем заднюю часть ног – бицепсы бедер;

После этого можно приступать к проведению изолирующих движений:

  • Разгибания ног в тренажере (3-4 подхода с постепенным увеличением весов по 15 повторений) – изолированная проработка квадрицепсов;
  • Сгибания ног в тренажере (также 3-4 Х 15) – тренируем бицепсы бедер;
  • Подъемы на носки стоя (2-3 подхода по 15-20 повторов) – тренируем икроножные мышцы;
  • Подъемы на носки сидя (2-3 подхода по 15-20 раз) – проработка камбаловидных мышц (тех, что находятся под икроножными).

Между подходами следует делать не большую паузу в 1,5-2 минуты при выполнении базовых движений, а также 45 секунд – при выполнении изолирующих движений. Усилие на мышцы в процессе тренировок увеличивается постепенно. Подобный подход к тренировочному процессу подходит для атлетов, которые тренируются не больше года.

Советы по тренировке мышц ног

Многие, начинающие атлеты, насмотревшись различных видео – роликов в Интернете, сразу начинают свои тренировки из 10 упражнений. Поработав таким образом пару месяцев и не получив ощутимых результатов, бросают эти занятия.

Если атлет до этого ни разу не имел дело с серьезными нагрузками, то, на начальном этапе, все тренировки могут состоять, лишь из пары упражнений – это приседание со штангой на плечах и мертвая тяга. Подобный подход оправдан и при тренировках других групп мышц. Мышцы спины тренируются подтягиваниями и тягой в наклонах, а грудь и плечи – жимами.

Начало тренировок, это отработка техники выполнения движений. Именно от этого и будет зависеть положительный результат.

Если следовать этим простым рекомендациям, то результат, рано или поздно, но он обязательно проявит себя.

builderbody.ru

Как быстро накачать ноги: безжалостная схема тренировок!

Всем привет. В данном выпуске на повестке дня у нас самая большая и сильная мышечная группа – НОГИ. Сегодня мы обсудим, как быстро накачать ноги, как избежать травм, на что больше обратить внимание: разберем анатомию, упражнения, их технику и особенности выполнения, различные секреты, фишки, набранные годами тренировок и на последок распишу вам конкретные тренировочные программы на основе данного курса. Что ж, погнали!

АНАТОМИЯ НОГ

Друзья, я конечно понимаю лень читать и т.п. но для того чтобы знать как правильно качать ноги, нужно разобраться как они устроены, как они работают. Это касается не только ног, а и других мышечных групп, более того всего того что вас интересует в жизни!

Основная статья: «Анатомия мышц ног».

Если же вкратце, НОГИ, условно разделяют на три головки:

  1. КВАДРИЦЕПС (находится спереди, функция – разгибать ногу в колене).
  2. БИЦЕПС БЕДРА (находится сзади, функция – сгибать ногу в колене).
  3. ГОЛЕНИ (находится сзади ног, под коленом).

Это то, что нас интересует. Именно эти 3-ти головки мы будем тренировать. Это то, что в бодибилдинге называется тренировкой ног!

КВАДРИЦЕПС – (слово КВАДРО, означает – четыре, поэтому так же можно встретить название четырехглавая мышца берда). Эта группа мышц, которая находится на передней поверхности бедра. Как вы уже наверно догадались, квадрицепс состоит из 4-рех ГОЛОВОК! Вот почему НОГИ ЯВЛЯЮТСЯ САМОЙ БОЛЬШОЙ МЫШЕЧНОЙ ГРУППОЙ! Основная функция: разгибание ног в коленном суставе.

БИЦЕПС БЕДРА – (двуглавая мышца бедра) она находится сзади (под ягодицами) как вы уже наверно догадались, она состоит из 2-х ГОЛОВОК!

ДВЕ ОСНОВНЫХ ФУНКЦИИ:

  1. Сгибание ноги в коленном суставе
  2. Разгибание туловища при зафиксированной при движении голени

ВЫВОД: Для того чтобы развить большие бицепсы бедер важно выполнять не только сгибания ног лежа в тренажере, но и разгибания туловища (но голени при этом зафиксированы) т.е. это становая тяга, мертвая тяга).

ГОЛЕНИ – находятся сзади под коленом, состоят из двух мышц: Икроножные мышцы (ИКРЫ) и КАМБАЛОВИДНЫЕ МЫШЦЫ (это мышцы которые находятся под икрами). Основная функция: разгибания стопы относительно голени. Но здесь стоит учитывать так же и то что ИКРЫ работают только тогда когда ноги выпрямлены в коленном суставе, а камбаловидные мышцы – работают только тогда когда ноги согнуты в коленях.

ВЫВОД: Голень нужно тренировать как сидя, так и стоя в тренажерах. Нельзя либо там либо там, в обязательном порядке и там и там!

Теперь другой не менее важный вопрос, который я хотел бы затронуть в данной теме. Некоторые гуру бодибилдинга, пляжники и другие люди утверждают или просто напросто ЗАБИВАЮТ на тренировку ног, дескать меня ноги не интересуют, либо мне впадло качать ноги и т.д. в этом духе.

Качать или не качать ноги?

Я предлагаю разделить тренинг ног на ПЛЮСЫ и МИНУСЫ. После чего проанализировать и поставить окончательный ДИАГНОЗ.

ПЛЮСЫ ТРЕНИРОВКИ НОГ

Во-первых, при должной тренировки ног (т.е. нижней части тела) у вас будет сильный низ (т.е. сильные ноги), а значит и  верхняя часть тела будет стремиться к тому же. Т.е. это своего рода полноценный эстетический вид атлета, потому что и верх развит и низ.

Так как мы сейчас обсуждаем бодибилдинг, это один из самых важных плюсов. Есть масса других, которые так же полезны и для других видов спорта (в особенности единоборства) но сейчас речь об этом идти не будет. Достаточно и этого!

МИНУСЫ ТРЕНИРОВКИ НОГ

Визуальный эффект, т.к. когда у вас накачены ноги, тем меньше кажется верх тела (ширина рук, плеч).

Риск травмы суставов, т.е. есть упражнения , например приседания, которые при должных рабочих весах могут поспособствовать разрушению хрящевой ткани. Посему важно правильно подходить к тренингу ног, делать разминку пробежку 5-10 минут, после разогревать (предварительно утомлять и т.д.). Все же есть риск.

Так же есть шанс упустить рост костей в длину. В основном этот минус для молодых людей, до 20-25 лет. Как правило, именно до этого возраста кости могут расти в длину. А если юная особь переборщит с тяжелыми весами в приседаниях (что часто бывает дабы показать, какой я крутой перед девочками) то это может затормозить ваш рост в длину.

ВЫВОДЫ: На мой взгляд, тренировать ноги нужно обязательно! Но делать это нужно с особой осторожностью (как я уже говорил, разминаться, делать предварительное утомление коленного сустава, выполнять упражнения технично и плавно, без резких рывков и т.д. и все ради того чтобы не повредить суставы). К тому же ноги тренировать нужно равномерно, т.е. все ТРИ ГОЛОВКИ (квадирцепс, бицепс бедра и голени) для того чтобы это выглядело атлетически и дабы в будущем не пришлось ликвидировать отставания.

Самые эффективные упражнения для ног
  1. Приседания со штангой на плечах
  2. Жим ногами в тренажере
  3. Разгибания ног сидя
  4. Сгибания ног лежа
  5. Мертвая тяга
  6. Подъемы на носки стоя
  7. Подъемы на носки сидя

Вся техника выполнения вышесказанных упражнений описывалась уже в другой статье, см. ниже.

Читать основные статьи:

  1. Техника выполнения упражнений для мышц ног
  2. Техника выполнения упражнений для голени

Но сегодня мы пройдемся по новой, ибо появилось ряд новых нюансов, фишек об которых вы обязаны знать!

ПРИСЕДАНИЯ

Основное упражнение для построения мышц ног, так и не только для ног, а и всего тела! Это базовое тяжелое мощное упражнение вовлекает в себя множество крупных мышц нашего тела. С данным упражнением не может сравниться никакое другое в плане прироста силы и мышечной массы тела.

Однако, приседания со штангой – не самое полезное упражнения для коленного сустава. Слишком большие веса, неправильная техника выполнения упражнения, некачественная разминка, рывки и многое другое может привести к воспалению, болям коленных суставов. Поэтому, как я уже говорил нужно очень тщательно разминаться: сделать пробежку 5-10 минут, возможно, сделать предварительное утомление (об этом чуть позже) после чего начинать выполнять приседания. И то обратите внимание на, то, как нужно их выполнять:

Для начала нужно поприседать с собственным весом порядка 20-30 повторений (либо с пустым грифом), после накинуть 2-а блина по 10-20 кг (выйдет либо 40, либо 60 кг) это зависит от того какой у вас рабочий вес. Так вот накинули, сделали порядка 15-20 повторений. (Это была разминка). Далее накидываете ещё веса и сделать на 8-12 повторений (это своего рода подводящий). После чего можно выполнять рабочие подходы. И так всегда! Запомните, эти цифры просто ориентир для вас, подстраивайтесь под себя. Лучше сделать больше разогревающих и подводящих, и потом 2-3 рабочих. Нежели не размяться, как положено, и получить серьезную травму коленного сустава и надолго забыть о спорте!

Окей, с самым главным разобрались. Что дальше, как вообще приседать?

Существуют бодибидерские и пауэрлифтерские приседания. Т.е. они значительно отличаются друг от друга механикой выполнения.

  1. Бодибилдерские – задействуют больше всего квадрицепс (условно назовем их изолирующими).
  2. А вот пауэрлифтерские – наоборот более силовые, задействуют множество мышц (назовем их базовыми).

Так вот в чем же отличия? А отличия состоят в мелких деталях, которые обычному человеку вряд ли заметить, но все, же это: постановка ног, глубина приседа и положение штанги на плечах.

Пауэрлифтерские приседания мы особо глубоко рассматривать не будем, т.к. нам интересен бодибилдинг.

Кстати читайте основную статью: Чем отличается бодибилдинг от пауэрлифтинга?

В общем, основное отличие здесь то что силовик который выполняет присед стремиться взять запредельно большой вес, следовательно ВЕС штанги он опускает ниже (на лопатки) для того чтобы опустился центр тяжести, после чего ставит ноги широко, для того чтобы включить ягодичные мышцы. После чего слегка прогибается вперед, и готовиться снять штангу со стоек, и начинает присед. В конечном итоге вся эта техника позволяет ему взять большой вес, в бодибилдинге такое не сделать.

Бодибилдерские приседания

Сейчас мы по порядку обсудим важные моменты бодибилдерских приседаний, а именно:

  1. Как будет лежать штанга на плечах?
  2. Какова постановка ног?
  3. Какая глубина приседания?
  4. Какое должно быть положение рук (при приседаниях)?
  5. Какое должно быть положение пяток (при приседе)?
  6. Как правильно дышать при приседе?

1.Штанга должна лежать высоко прям на трапеции. Для того чтобы вы не наклонялись слишком вперед. Взгляд строго прямо (вперед на зеркало или че там) ни в коем случае не вверх и не вниз, четко прямо! Это позволит стабилизировать корпус, упростит вам механику движения. А если будете смотреть вниз вверх, легко потеряете равновесие и гибиль :D.

2.Постановка ног тут тоже особая. Ноги не нужно ставить широко(как в пауэрлифтинге) здесь ноги нужно ставить относительно узко. Ориентир – на ширине плеч. Носки разверните примерно на 45 градусов. (должен образоваться своего рода прямой угол, т.к. носки смотрят друга на друга).

3.Глубина приседания – параллель. Не советую опускать ниже параллели, т.к. риск получить травму коленного сустава, выше, чем при параллели.

4.Положение рук должно быть как вам удобно. Обычно на чуть шире плеч. В общем, не узко, но и не широко, подбирайте под себя, дабы вам было комфортно держать и контролировать гриф.

5.Положение пяток. Ступни должны твердо упираться в пол, дабы ваше положение было устойчивое. Тут есть ряд своих нюансов и фишек. Поговорим об этом.

Если люди, у которых слабая гибкость в голеностопе. Им не удобно отталкиваться от пола пятками, поэтому они слегка накланяются вперед и толкаются носками. Это грубая ошибка. Ни в коем случае нельзя так выполнять, колени не должны выходить за носки. Сейчас я все поясню. Возможно, вы видели людей, которые подлаживают под пятки себе блинчики (или какую-то поверхность) – ЭТО КАК РАС ТОТ СЛУЧАЙ. У них не хватает гибкости, они подложили под пятки пару какую-то поверхность, и стали правильно и комфортно выполнять (это своего рода является ЛЕЧЕНИЕМ). Так что если вы один из этих людей, теперь вы знаете как с этим бороться.

6.Дыхание как почти во всех упражнениях – выдох на усилии. Т.е. например, в приседе, когда мы присели, делаем вдох, а когда встаем – делаем выдох.

Секреты по вектору нагрузки (положение стоп)

Громко сказано, секреты. Однако, эти фишки помогут вам сделать акцент на тот или иной участок мышц ног при приседаниях. А именно фишки состоят в положение ваших стоп:

  1. Чем больше вы развернете носки в стороны, тем больше включаться в работу ягодицы.
  2. Чем шире вы поставите ноги, тем больше включаться приводящие мышцы ног + ягодицы.
  3. Чем уже вы поставите ноги, тем больше акцент на квадрицепсе.

ЖИМ НОГАМИ

Следующее что идет за приседаниями это жим ногами. Так же является базовым упражнением. Упражнение не такое уже эффективное как приседания, но все же оно весьма эффективное и поэтому стоит в рейтинге на 2 месте. В данном упражнение работает один сустав (коленный), а тазобедренный сустав тоже работает но очень пассивно из-за того что наше тело находится в лежачем положении. Именно поэтому эта фиксация позволяет нам выполнить полную изоляцию на квадрицепс.

Этим я хочу сказать, если до этого вы делали приседы с большими весами, и ничего кроме жопы не росло, то вам стоит задуматься о данном упражнении. Т.к. основной акцент идет на квадирцепс. А это именно то, что нам нужно.

Сейчас мы по порядку обсудим важные моменты выполнения жима ногами, а именно:

  1. Какова постановка ног на платформе?
  2. Каково положение корпуса в лежачем положении?
  3. Какое положение пяток на платформе?
  4. Выпрямлять ноги до конца или придерживаться сгибания в колене в верхней точке?
  5. Как правильно дышать?

1.Постановка ног на ширине плеч. Тут есть ряд своих нюансов которые мы сейчас обсудим:

  • Чем больше вы развернете носки в стороны, тем больше будут задействоваться приводящие мышцы и ягодицы.
  • Чем ближе вы поставите носки, тем больше будет работать внешняя часть квадирцепса.
  • Чем выше вы поставите ноги на платформу, тем больше будет работать квадрицепс и меньше ягодицы.
  • Чем ниже вы поставите ноги на платформу, тем больше будут работать ягодицы.

2.Положение корпуса важный момент, обратите внимание ваше тело должно плотно прижиматься к спинке тренажера на протяжении выполнения упражнения. Ваши ягодицы так же должны плотно прижиматься к спинке, обратите внимание чем ниже вы опустите платформу, тем больше отрываются ягодицы, тем большая опасность для суставов и тем больше работают ягодицы.

3.Положение пяток, как и в приседах. Толкайте пятками, а не носками. Нельзя отрывать пятки, потому что вы будете грузить не квадрицепс, а ягодицы и суставы.

4.До конца не распрямляйте ноги в верхней точке, сохраняйте небольшой сгиб в коленях. Специально для того чтобы не грузить коленные суставы, а наоборот сохранить нагрузку в квадрицепсе.

5.Дыхание как всегда, выдох делаем на усилии. Т.е. опускаем платформу вниз – делаем вдох, поднимаем ее верх – делаем выдох.

РАЗГИБАНИЯ НОГ СИДЯ

Данное упражнение является изолированным. Т.к. грузит один сустав (коленный). Это последнее упражнение в нашем арсенале который акцентировано грузит квадрицепс.

Данное упражнение можно использовать:

  1. Перед тренировкой (в самом начале дабы разогреть коленный сустав, перед тяжелыми упражнениями, такие как присед, жим ногами).
  2. В конце тренировки (дабы добить уставшие мышцы)

По технике выполнения оно достаточно простое. Нечего даже и рассказать. Разве что, попробуйте когда-то выполнять суперсет: разгибания ног сидя + жим ногами. Я гарантирую, поймете о чем речь, ваши квадирцепсы взорвутся в хлам, а значит будут расти! Есть ещё некоторые приемы, например пиковое сокращение. Т.е. задерживаться в верхней точке на пару секунд, тогда много повторений не выйдет, а ваш квадрицепс будет гореть! Так же в данном тренажере можно выполнять дроп сеты и частичные повторения. Вот, в общем-то, и все.

СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА

Является изолирующим упражнением, так как работает только один сустав (коленный). Тазобедренный и голеностоп не включаются в работу! Данное упражнение хорошо развивает заднюю поверхность бедра (те которые внизу ягодиц). Обычно этим упражнением уже добивают уставший бицепс бедра, в конце тренировки! Особо опять же таки сказать нечего, главное не делайте никаких рывков, толчков и прочего в таком духе. Т.к. упражнение изолированное, не гонитесь за весом (не читингуйте) подняли рукоятку вверх, опускаем плавно, все под контролем.

МЕРВАЯ ТЯГА

Не знаю, почему поставил данное упражнение после сгибаний ног лежа. Наверно уже записался, однако данное упражнение является базовым. Оно много раз эффективней сгибаний ног лежа. Вообще не важно, забейте. Если вас интересует мощные бицепсы бедер ваш арсенал это мертвая тяга и сгибания ног лежа. Все, точка.

Основная ошибка выполняя данное упражнение, это работа мышц спины, а не бицепсов бедр. Жизненно важно научиться выключать спину, и включать бицепс бедра. Если вы это на научитесь делать, упражнение можно исключить из списка!

Как научиться это делать?

Это прежде всего техника выполнения. Начинайте с правильного положения, возьмитесь руками за гриф, погнитесь слегка в пояснице. Начинайте движение с того что сдайте бедра и ягодицы слегка назад, гриф при этом медленно опускается вдоль ног ниже колен. (руки просто как крюки, держат гриф не более, не напрягайте их). В конечном положении должно получиться что штанги остановилась ниже колен, таз отведен назад. Почувствуйте растяжку бицепсов бедра в таком положении, для этого задержитесь на пару секунд. После чего плавно без толчков и рывков вернитесь в исходное положение. ВУАЛЯ! Хех.

ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ, СТОЯ и СИДЯ

Это ДВА ОСНОВНЫХ упражнения для развития мышц голени.

ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ, СТОЯ – выполняется стоя в тренажере. Оно преимущественно развивает ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ (это мышцы которые находятся снаружи).

Положение носков и пяток параллельное. Это оптимальный вариант, не нужно ничего мудрить. Может в будущем попробуйте что-то новое для себя, но не сейчас. Классикой считается параллель! Далее начинайте опускаться как можно ниже (максимально растягивайте икры в нижней точке амплитуды движения) ни в коем случае не сокращайте амплитуд движения, т.к. теряется весь смысл данного упражнения.

Веса и повторения используйте большие по максимуму! Веса большие, потому что икры работают в повседневной жизни мы идем по полу они работают и т.д. нагрузка на них припадает постоянная, т.к. только большие веса могут их шокировать. А повторения вообще не считайте, используйте до полного отказа.

А вот подъемы на носки сидя – это второе важное упражнение для мышц голени. ОНО развивает камбаловидную мышцу (которая находится под икроножной). И как вы понимаете одно без другого не может. Если будет икроножная, а камбаловидной нет – то форма будет не такая впечатлительная. Поэтому важно тренировать и то и то. Камбаловидная работает только когда коленный сустав находится в согнутом положении (а это значит сидя в тренажере). Техника выполнения и советы те же самые что и в подъемах на носки стоя!

Программы тренировок для мышц ног

Отдых между приседаниями – 2 минуты, в остальных упражнениях не более 1 минуты!

На начальном этапе

  1. Приседания со штангой на плечах 2х15-20 (разминка) + 1-2 подводящих(10-15) + 3-4рабочих Х6-12

Более для начинающих

  1. Приседания со штангой (разминка + подводящие) и только потом рабочие 4х6-12
  2. Жим ногами 1-2х10-15 (разминку) + 4х6-12 рабочие

Для среднего уровня подготовки

  1. Приседания со штангой (разминка, подводящие) и только потом рабочие 4х6-12
  2. Жим ногами 1-2х10-15, 3-4х6-12
  3. Разгибания ног сидя 4х10-15
  4. Икры, стоя в тренажере 4х10-20

Для среднего и продвинутого уровня

  1. Приседания (разминка, подводящие ) потом рабочие 4х6-12
  2. Жим ногами 1-2х10-15, 4х6-12
  3. Разгибания ног сидя 4х10-20
  4. Сгибания ног лежа 4х6-15
  5. Икры, стоя в тренажере 4х10-20
  6. Икры, сидя в тренажере 4х10-20

Для опытных

  1. Присед
  2. Жим ногами
  3. Разгибания ног сидя
  4. Мертвая тяга
  5. Сгибания ног лежа
  6. Икры стоя
  7. Икры сидя

Либо можно попробовать такую фишку для опытных

  1. Сделать предварительное утомление разгибания ног сидя 4х15-30
  2. Приседания со штангой
  3. Жим ногами
  4. Мертвая тяга
  5. Сгибания ног лежа
  6. Икры стоя
  7. Икры сидя

Либо ещё такая шняга для опытных

  1. Разгибания ног сидя + жим ногами (суперсет)
  2. Приседания
  3. Мертвая тяга
  4. Сгибания ног лежа
  5. Икры стоя
  6. Икры сидя

В общем, можно напридумывать куче всего. Я дал вам четкие проги, пользуйтесь на здоровья. Если что не нравиться составьте под себя, теперь-то вы знаете как это сделать!

С уважением, администратор. 

steelsports.ru

Упражнения для ног

Мышцы ног располагаются между тремя крупными суставами — тазобедренным, коленным и голеностопным и, соответственно, обеспечивают всю полноту движений в этих суставах.

Упражнения для ног

 

Мышцы, имеющие прикрепления к тазовым костям, обеспечивают движения бедра в тазобедренном суставе. Основная нагрузка уходит на ягодичную дельту.

Мышцы бедра обеспечивают движения в коленном суставе. Они соединяют бедренную кость с большеберцовой и малоберцовой костями у колена и задействуют, тем самым, бицепс бедра, четырехглавую мышцу, приводящие и другие второстепенные мышцы бедра.

Мышцы голени – передние берцовые мышцы и трицепс голени, управляют работой стопы.

Многочисленные связки каждого сустава обеспечивают устойчивость движения во всех направлениях. Главной функцией ног является взаимодействие мышц бедер, позвоночника и спины для обеспечения движения тела.

 

Мышцы ног квадрицепсы

Четырехглавые мышцы бедра

  • Ноги - приседания с гантелями
    Приседания с гантелями

    Это упражнение задействует в первую очередь четырехглавые мышцы бедер и ягодичные мышцы.

     

     

  • Ноги - приседания со штангой на грудии
    Приседания со штангой на груди

    Этот прием во время приседаний локализует больше нагрузки на четырехглавые мышцы, чем при классических приседаниях. Совершая полную амплитуду, вы вовлекаете в работу ягодичные мышцы.

     

     

  • Ноги - приседания со штангой на плечах
    Приседания со штангой на плечах

    Приседания разрабатывают главным образом четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, все приводящие мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы живота, а также седалищно-большеберцовые мышцы.

     

     

  • Ноги - широкие приседания
    Широкие приседания

    Особенностью упражнения являются очень широко расставленные ноги с разведенными в стороны носками. Это дополнительно включает в работу внутренние мышцы бедра.

     

     

  • Ноги - наклонный жим ногами
    Наклонный жим ногами

    Это упражнение можно выполнять людям, которые страдают от болей в спине и поэтому не могут делать приседания. Тем не менее, обязательно прижимайте ягодицы к спинке тренажера.

     

     

  • Ноги - приседания на тренажере НАСК SQUAT
    Приседания на тренажере НАСК SQUAT

    Это движение создает основную нагрузку на четырехглавые мышцы бедер. Если ступни выставить вперед, то основная нагрузка перейдет на мышцы ягодиц.

     

     

  • Ноги - разгибание ног
    Разгибание ног

    Это движение лучше всего подходит для изолированной нагрузки на четырехглавые мышцы. Это упражнение обычно рекомендуют начинающим.

     

     

  • Ноги - мертвые тяги в стиле сумо
    "Мертвые" тяги в стиле сумо

    В отличие от обычного классического подъема штанги от пола, в этом упражнении более интенсивно работают четырехглавая мышца бедра и приводящая мышца бедра и в меньшей степени - мышцы спины.

     

     

Мышцы ног бицепсы бедра

Бицепс бедра

  • Ноги - cгибание ног лежа
    Сгибание ног лежа

    Это упражнение вовлекает в работу всю группу седалищно-подколенных мышц бедер(бицепсы бедра), икроножные мышцы, а также более глубоко расположенные подколенные мышцы.

     

     

  • Ноги - сгибание одной ноги стоя
    Сгибание одной ноги стоя

    Это упражнение вовлекает в работу все седалищно-подколенные мышцы бедра (полусухожильные, полуперепончатые, бицепсы бедра - короткие и длинные головки) и в меньшей мере икроножные мышцы.

     

     

  • Ноги - сгибание ног сидя
    Сгибание ног сидя

    Это упражнение задействует все седалищно-подколенные мышцы бедра, а также в меньшей степени икроножные мышцы.

     

     

  • Ноги - подъемы торса - с добрым утром
    Подъемы торса "с добрым утром"

    Это упражнение, разрабатывающее большую ягодичную мышцу и мышцы спины, оказывает благоприятное воздействие на седалищно-подколенные мышцы.

     

     

  • Ноги - мертвые тяги со штангой, ноги прямые
    "Мертвые" тяги со штангой, ноги прямые

    Движения упражнения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу. Также хорошо задействованы мышцы, выпрямляющие позвоночник.

     

     

  • Ноги - вариант для ног - поясничные прогибания
    Поясничные прогибания с прямой спиной

    Упражнение отлично подходит для прокачки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Мышцы, выпрямляющие позвоночник почти не работают за счет прямой спины.

     

     

Приводящие мышцы бедра

Приводящие мышцы

  • Ноги - приведение одной ноги стоя
    Приведение одной ноги стоя

    Это упражнение задействует приводящие мышцы бедра. Оно великолепно формирует внутреннюю поверхность бедра при регулярном его применении.

     

     

  • Ноги - сведение ног сидя
    Сведение ног сидя

    Это упражнение тренирует приводящие мышцы. Здесь можно использовать более значительный вес отягощения, чем в упражнении с приведением нижнего блока, хотя и с более ограниченным диапазоном движения.

     

     

Упражнения для голени

Трицепс голени

Мышцы ног: икроножные мышцы и заняя часть голени 

  • Ноги - приведение одной ноги стоя
    Подъемы на носки стоя

    Это упражнение тренирует трехглавые мышцы голени. Чтобы правильно напрягать эти мышцы, очень важно подниматься на носках как можно выше в каждом повторении движения.

     

     

  • Ноги - подъем на носок одной ноги стоя
    Подъем на носок одной ноги стоя

    Это упражнение задействует трицепс голени. Для лучшего результата выполняйте упражнение до появления чувства жжения.

     

     

  • Ноги - Подъемы на носки в наклоне - ослик
    Подъемы на носки в наклоне "ослик"

    Это - хорошее упражнение для тщательной проработки. Оно задействует трицепс голени и, в частности, икроножные мышцы.

     

     

  • Ноги - жимы стопами на тренажере
    Жимы стопами на тренажере

    Это упражнение отлично нагружает икроножные и камбаловидные мышцы голени, за счет чего икра выглядит гораздо объемнее, если смотреть на нее сзади.

     

     

Камбаловидные мышцы голени

Камбаловидные мышцы голени

  • Ноги - разгибание голени сидя
    Разгибание голени сидя

    Это упражнение задействует преимущественно камбаловидные мышцы. Основная функция камбаловидной мышиы состоит в разгибании голени.

     

     

  • Ноги - разгибание голени сидя, со штангой на коленях
    Разгибание голени сидя, со штангой на коленях

    В отличие от проработки камбаловидных мышц на тренажере этот вид упражнения не позволяет использовать тяжелый вес, так как потребует чрезмерных усилий.

     

     

Берцовые мышцы

Передние берцовые мышцы

 

Упражнения для бодибилдинга

bodysportal.com

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ ⋆ Fit4Life.Ru

 

Есть множество упражнений для ног: передней и задней поверхности бедра. Но сейчас я хочу акцентировать ваше внимание только на тех из них, которые могут вам понадобится. Почему именно на этих? Да потому, что я уверен в эффективности именно этих упражнений для ног, бедер и ягодиц. Итак, качаем мышцы ног. Поехали:

Приседания

Под первым номером идет такое эффектное упражнение для мышц ног и бедер как классические приседания. Лучшее упражнение для ног всех времен и народов. Одно оно даст вам гораздо больше, чем какое либо другое упражнение. Причем речь не только о ногах, но и о росте всего мышечного каркаса вашего тела.

В исходном положении ноги чуть шире плеч, ступни слегка развернуты наружу, спина должна быть выпрямлена, голова приподнята, торс напряжен. Приседайте настолько глубоко, насколько можете, а не только до параллели с полом. Не используйте «отбив» вверх из нижнего положения. Не форсируйте рост отягощений в этом упражнении до тех пор, пока не «поставите» правильную технику.Можно ли «накачать» мощные квадрицепсы, не прибегая к помощи такого популярного упражнения для ног, как приседания со штангой на спине? Можно. Хотя эффективность других упражнений и ниже, чем у приседаний.

Жим ногами

Под номером два идет такое упражнение для мышц ног и ягодиц как жим ногами в тренажере. Прекрасный выбор для построения массивного бедра, если по причине травм или анатомических особенностей вы не можете делать полноценные приседания... Это сложное позволяет загрузить мышцы тяжелыми отягощениями. Другая причина популярности этого упражнения для ног — возможность широко варьировать положение ступней, меняя фокус нагрузки между различными участками бедер (квадрицепсами, бицепсами бедра и ягодичными).Исходное положение упражнения — ноги на ширине плеч посередине платформы, носки слегка развернуты наружу.

Крепко держимся руками за ручки по бокам сиденья, для придали торсу устойчивого положения, выжимаем платформу вверх. В верхней точке не разгибаем до конца колени, чтоб не расслаблять квадрицепсы. Секундная пауза.Затем медленно опускаем платформу с отягощением вниз, сгибая ноги, в конечном положении колени почти уперты в грудь. Контролируйте, чтоб ягодицы и низ спины не теряли контакт с сиденьем.

Гакк-приседания

Имеются в виду приседания в Гакк-машине. В этом упражнении для ног и бедер нагрузка снимается со спины и направляется на колени, если работать с большим весом отягощения. А вот при работе в высоком диапазоне повторений (20-40) большой нагрузки на колени вы уже испытывать не будете.

Кстати, помимо «классических» приседаний в гакк-машине, есть и такой их вариант, когда вы становитесь лицом к каретке. В этом варианте упражнения для ног как раз можно работать с большими весами – нагрузка на колени существенно уменьшается. Да и квадрицепс удается задействовать несколько лучше.

Разгибания ног в тренажере

В отличие от всех предыдущих упражнений на ноги и бедра, в этом движение происходит только в одном суставе и нагружает только квадрицепс. Это либо «добивающее» последнее упражнение, либо первое – разогревающее, когда вы работаете с небольшим весом. При наличии хорошего тренажера с мягким ходом это упражнение придает красивую форму передней поверхности бедра. Важен двигательный режим выполнения упражнения на ноги – движения выполняются в среднем темпе, размеренно и равномерно, без каких-либо пауз наверху или внизу. При необходимости стопы и коленные суставы несколько разворачивают или чуть внутрь, или, чаще, кнаружи; в соответствии с разворотом акцент переносится на различные части передней поверхности бедра.

«Мертвая» тяга (Становая тяга на прямых ногах)

Пожалуй, самое эффективное упражнение для задней поверхности бедер; во всяком случае в этом упражнении используются достаточно большие рабочие веса, например 100 кг – не редкость.Главным условием правильной техники — прямая, несколько прогнутая вперед спина и прямые ноги. Опускание корпуса целесообразно выполнять только до горизонтального положения, не ниже. Опускание корпуса сопровождается максимальным отведением таза назад, для «выключения» ягодиц из работы и акцентировании внимания на бицепсе бедра. Вообще, амплитуда движения должна быть такой, какую вам позволяет ваша гибкость и ваши цели. Вы должны медленно опускать корпус, естественно уходя ногами и тазом назад;. Как только вы уйдете назад дальше, чем следует, значительная часть нагрузки ляжет на низ спины и мышцы таза.

Сгибание ног в тренажере

Это упражнение на ноги весьма эффективно для изолированной (целевой) проработки бицепсов бедер. Может использоваться как хорошее разминочное упражнение в высоком количестве повторений перед тяжелыми «мертвыми тягами», или как завершающее после проработки бицепсов бедер.Однако помните, что использовать менее шести повторений в этом упражнении для мышц ног опасно, поскольку нагрузка на подколенные сухожилия может оказаться чрезмерной. Поэтому используйте среднее или высокое количество повторений.(8-15 или 20-30).При выполнении сгибаний не отрывайте таз от скамьи. Не позволяйте ногам быстро и произвольно разгибаться. Задерживайте стопы в верхней точке амплитуды, дополнительно сокращая мышцы. Любые рывки недопустимы в этом упражнении и могут привести к травме.

Тренировки бедер

Как часто?

Квадрицепс – большая мышца. Восстанавливается она достаточно тяжело и долго. Поэтому большинство атлетов тренирует ноги раз в неделю, а то и реже – раз в 8-10 дней. Однако бицепс бедра восстанавливается быстрее, и его можно тренировать чаще.

Как много?

Вопреки сложившемуся мнению о том, что квадрицепсы нужно тренировать с высоким (15-20 и выше) количеством повторений в сете, отличные результаты приносит и тренинг с количеством повторений в сете, равным 5-6. Тут все зависит от того каких волокон больше в ваших мышцах, и от вашей выносливости. Ноги – самая большая и сильная мышечная группа – не жалейте на нее нагрузки.

Какие есть еще упражнения для бицепсов бедер?

Бицепс бедра работает во всех случаях, когда изменяется угол между бедрами и туловищем, то есть, во всех видах и типах приседаний в широких стойках и жимов ногами с широкой постановкой стоп. Таким образом, при выполнении всех этих упражнений мышцы задней поверхности или работают очень активно, или, во всяком случае, получают существенную косвенную нагрузку. Это можно легко почувствовать в жиме ногами, если поставить стопы высоко на платформе.

 

Денис Борисов

www.fit4life.ru

Десять упражнений для тренировки ваших ног

Девушки демонстрируют накаченные ногиОдин из самых противных дней для начинающего культуриста - "ножной" день. Работу с весами большинство начинает с упражнений на "пляжные" части тела - грудь, пресс и руки. Ноги, часть тела, требующая усиленной заботы, при этом остаются без внимания.

Однако, чтобы превратиться из воскресного героя в серьезного бодибилдера, нужно не очень много - всего около часа в неделю. Множество начинающих и даже уже давно начавших культуристов напрасно тратят время в поисках быстрых секретных методов набора мышечной массы. На самом деле, чтобы добиться результата, тебе нужно просто пользоваться набором проверенных базовых упражнений.

Развитие мышц ног – это важная задача, которой бодибилдер должен отводить должное внимание. Мышечная масса ног во многом зависит от врожденных данных, многие имеют природно развитую мускулатуру, у других наоборот ноги имеют небольшие объемы, и очень плохо поддаются тренировке.

Мышцы ног в бодибилдинге делят на 3 основные группы: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепсы ног) и мышцы голени (икроножные и камбаловидные).

Тренировка ног в любительском бодибилдинге носит второстепенный характер, и на это есть объективные причины. Во-первых, накаченные ноги визуально снижают размеры рук и ширину плеч, поэтому любителям, не рекомендуется акцентировать внимание на ногах. Во-вторых, активная тренировка ног может привести к проблемам с суставами, так как упражнения для нижних конечностей могут способствовать разрушению хрящевых поверхностей, за счет использования очень больших весов.

Каждый может сравнительно легко «построить» грудь или пресс, но ноги требуют намного большего усердия. Эта мышечная группа имеет самую массивную мускулатуру, которая содержит наибольшее количество волокон. Чтобы придать ей форму, рельефность и разделение, требуется сильнейшая стимуляция, хороший стретчинг и низкий уровень подкожного жира.

Многие известные культуристы рекомендуют качать ноги в начале тренировок, давать ногам большие нагрузки с высокой интенсивностью. О накаченных ногах мечтает каждый мужчина, а стройный, красивые ноги мечта любой женщины. Немного упорства и целеустремленности и вы обязательно накачаете ноги, как и мечтали.

01. Приседания со штангой

Приседания со штангойОдним из самых эффективных упражнений для развития четырехглавой мышцы бедра являются приседания со штангой на плечах. В литературе по культуризму описано много вариантов выполнения данного упражнения. Нужно выбрать тот вариант выполнения упражнения, который наилучшим образом подходит именно вам. Приседания с грифом штанги на плечах является одним из самых эффективных упражнений только в том случае, если вы правильно его выполняете. С самого начала вы должны привыкнуть правильно держать штангу и правильно приседать. Это позволит вам не только лучше прокачать мышцы ног, но и избежать травм при занятиях в атлетическом зале.

Станьте лицом к грифу между стойками силовой рамы. Встаньте так чтобы гриф переместился на трапециевидные мышцы.Возьмитесь за гриф хватом сверху немного шире плеч и выпрямитесь. Исходное положение: немного отступите назад со штангой. Поставьте ноги на ширине плеч и чуть разведите носки в стороны. Спина и ноги выпрямлены. Вес штанги полностью одинаково распределен на обе ноги.

Подняв голову вверх и удерживая спину прямой, согните ноги и приседайте так глубоко, чтобы верхняя поверхность бедра оказалась параллельной полу. Стойка "ноги на ширине плеч" поможет вам в общем развитии квадрицепсов. В то же время более широкое положение ступней позволит увеличить нагрузку на внутреннюю часть бедер, а более узкое – акцентировать нагрузку на внешней части бедра.

Приседания не только целенаправленно воздействуют на бедра, тазовые и поясничные мышцы, но и благотворно влияют на все тело. Приседания улучшают обмен веществ, увеличивая способность всего тела к мышечному росту. Впрямую они не развивают мышцы рук, но если вы хорошо освоите приседания, вам будет гораздо легче постепенно наращивать нагрузки в тягах и жиме лежа. А это приведет к тому, что у вас будут мощные руки.

Без приседаний и становой тяги, которые "запускают" процесс мышечного роста по всему телу, вам будет намного труднее набрать общую силу и массу. Запомните это. Если в качестве основных упражнений вы выберете приседания и становую тягу (обычную, на прямых ногах или с широким хватом), можно считать, что вы заложили базу для серьезных успехов.

02. Приседания со штангой в стиле "сумо"

Приседания со штангой в стиле сумоЕще один вид приседаний – приседания сумо. Это упражнение представляет собой очень мощную базовую работу над всеми мышцами, относящимися к нижней части тела. В этих приседаниях активно задействуются ягодицы, мышцы поясницы и внутренние части квадрицепсов.

Сумо являются одним из самых лучших упражнений для придания формы ягодичным мышцам, кроме того, приседания этого вида позволяют работать с наиболее большими весами. Нагрузка на коленные суставы здесь также дается таким образом, что вероятность травмы сводится к минимуму. В то же время, приседания сумо дают дополнительную нагрузку на мышцы нижней части спины, поэтому данную область лучше предварительно подготавливать с помощью упражнения "гиперэкстензия".

Подойдите к штанге и возьмитесь за гриф узким хватом (большие пальцы чуть шире плеч), напрягите кисти рук, чтобы во время приседаний гриф удерживался прямой и напряженной кистью. Установите гриф на спине, приблизительно на 10 сантиметров ниже, чем при обычных приседаниях(такая техника поначалу будет вызывать некоторый дискомфорт в области плеч, до тех пор, пока мышцы не растянутся и не привыкнут к такой манере выполнения). Напрягите руки и мышцы спины так, чтобы надежно зафиксировать гриф штанги. Снимите штангу со стоек и отойдите на шаг назад. Поставьте ноги примерно на 10 сантиметров шире плеч, развернув носки ног в стороны (наружу) под углом приблизительно 45 градусов.

Начните движение тазом вниз и назад, одновременно сгибая ноги в коленях (не выдвигая колени вперед!) и наклоняя корпус немного вперед. В нижней точке наклон корпуса вперед равен приблизительно 45 градусам, спина идеально ровная, таз максимально отведен назад. При правильном выполнении приседаний, нагрузка при упоре ступнями в пол, будет приходиться на пятки ног.

03. Выпады со штангой на плечах

Выпады со штангой на плечахЭто упражнение, при всей своей кажущейся простоте и незамысловатости охватывает большое многообразие вспомогательных мышц, участвующих в координации и стабилизации нашего корпуса. Сюда относятся и мышцы таза, и мышцы спины, и прямые, косые мышцы брюшного пресса, и многие другие группы. В том числе, что самое главное для нас, это упражнение отлично растягивает бицепсы бедра, а также и так необходимые нам ягодичные мышцы.

Расположите штангу на верхних трапециях и возьмитесь за гриф хватом сверху шире плеч. Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер и полностью выпрямитесь. Взгляд направлен вперед, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты. Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней.

Вторую ногу при приседании необходимо держать прямо, пола должен касаться только носок ноги. Если у вас не получается держать ногу прямо, просто постарайтесь не касаться коленом пола.

Упражнение выполняется строго по очередности ног; то есть запланированное количество повторений сделайте сначала на правую ногу, затем повторите левой.

В бодибилдинге выпады, если и включаются в программу тренировок, то лишь иногда и кратковременно. И такое отношение к выпадам несправедливо, поскольку тяжелые выпады могут не только конкурировать с приседаниями, но и обладать по сравнению с последними рядом выгодных преимуществ. Что уж там говорить, выпады и есть приседания, только в разножку. Именно разножка позволяет превратить их в прекрасное упражнение по развитию навыка держать равновесие под тяжеленной штангой.

04. Мертвая тяга на прямых ногах

Мертвая тяга на прямых ногахЭто упражнение наиболее эффективно для развития двуглавой мышцы бедра. Упражнение также развивает длинные мышцы спины, однако, при правильном выполнении основная нагрузка должна ложиться на бицепсы бедер. Упражнение полезно тем, что даже с небольшим рабочим весом, вы прекрасно ощущаете бицепсы бедер.

Установите гриф на внешние стопоры силовой рамы на уровне чуть ниже точки выключения. Снимите вес, отступите на два коротких шага назад. Гриф штанги на всех этапах движения упражнения должен двигаться вплотную к вашим бедрам, практически скользить по ним. Наклоняться вперед нужно максимально - насколько позволит ваша природная гибкость спины и бицепсов ног. При этом не отклоняйтесь ни назад, ни вперед, а гриф постоянно держите как можно ближе к себе.

Научившись выполнять это движение правильно, вы почувствуете насколько оно удобно.

Не округлять спину во избежание получения травмы.

Это упражнение вовлекает в работу все мышцы, расположенные вдоль обеих сторон позвоночника.

При наклоне туловища таз перемещается назад, а при подъеме его (выпрямлении тела) таз перемещается вперед, Движения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу (за исключением короткой головки бицепса бедра).

Мертвая тяга на прямых ногах способна очень сильно растянуть Ваши мышцы. Старайтесь нормировать нагрузку и выбирайте разумное количество подходов и повторений. «Спешите медленно» ибо «забить мышцы» мертвыми тягами можно «в два счета» – Вы даже можете и не заметить этого в процессе тренировки, и все поймете только на следующий день, когда не сможете нормально ходить.

Тренировки с использованием мертвой тяги следует проводить не чаще двух раз в неделю, при этом после тренировочного дня обязательно должен идти день отдыха.

05. Наклонный жим ногами

Наклонный жим ногамиСамая большая нагрузка в процессе выполнения этого упражнения ложится на ягодичные мышцы и квадрицепсы, также в работу включаются двуглавые мышцы бедра. К сожалению, многие новички до конца не понимают, как это упражнение выполнять правильно, более того, они не стремятся это понять, а это в свою очередь может отобразиться на результате.

Ложитесь на тренажер. Прижмите спину к спинке сидения. Поставьте ноги на платформу, слегка их расставьте. Вдохните, разблокируйте тренажер и опустите ноги так, чтобы колени коснулись груди, потом вернитесь в исходное положение. По окончании сделать выдох.

Варианты выполнения: ступни расположены внизу платформы - нагружается четырехглавая мышца бедра; ступни расположены вверху платформы - нагрузка переносится на мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Давите на плотформы пятками ног или средней частью стопы. Следите за тем, чтобы колени не сводились.

Выжимайте вес, пока ваши ноги не выпрямятся полностью. Не заводите привычку толкать коленями (это повышает риск травмы) или скрещивать руки на груди (это уменьшает диапазон движения).

06. Подъем на носки стоя

Подъем на носки стояДанное упражнения считается базовым. Его главная цель – проработка икроножных мышц. Как правило, это упражнение оставляют на конец тренировки.

Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны. Полностью выпрямите ноги и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости.

Поднимитесь на носках на максимально возможную высоту, до предела сократив икроножные мышцы. Вверх дополнительно напрягитесь, сделайте краткую паузу, и опуститесь вниз до полного разгибания стоп в суставах. Постарайтесь коснуться пола пятками. Соблюдайте основной принцип тренировки икроножных мышц: максимальную амплитуду движения. В противном случае вам будет очень трудно хорошо проработать икры.

В непродолжительных паузах между подходами рекомендуется выполнять ходьбу на носках, чтобы усилить воздействие на голени. Применяя такую методику, Вы не дадите мышцам даже секунды отдыха – очень акцентированное, непрерывное, шокирующее воздействие. Только так возможно стимулировать «трудные мышцы» к росту.

07. Приседание в тренажере «HACK SQUAT»

Приседания в тренажере HACK SQUATДанное упражнение для многих бодибилдеров является одним из любимых, так как оно достаточно быстро приносит желанный результат. Это упражнение под силу даже новичку, ведь техника выполнения здесь несложная. Но следует учитывать, что при разном выполнении задействуются различные группы мышц. Например, если ваши ступни смотрят вперед, то самая большая нагрузка приходится на мышцы ягодиц. Ну, а если ступни выставить врозь, основная нагрузка будет на приводящих мышцах ягодицы. Кстати, чтобы избежать нежелательных травм, задействуйте мышцы живота.

Стоя на тренажере. Спину (особенно поясничный отдел и крестец) плотно прижать к спинке тренажера. Ноги поставить на специальную платформу (подставку для ног) и слегка расставить:

- сделать вдох, разблокировать раму тренажера и согнуть ноги, опустившись вниз;- по окончании движения сделать выдох.

По сравнению с приседаниями, гак-приседания намного выразительнее бьют по квадрицепсам и позволяют прицельно «отутюжить» их боковую часть. Именно поэтому гак-приседания используются не только для наращивания массы квадрицепсов, но и для оттачивания формы латеральной мышцы бедра, что крайне важно для проявления отчетливого разделения между бицепсом бедра и квадрицепсом.

08. Разгибание ног сидя в тренажере

Разгибание ног сидя в тренажереГлавная цель упражнения разгибание ног сидя в тренажере – прокачка прямой, а также латеральной мышцы бедра, другими словами, фронтальной и боковой. Рельеф и детализация квадрицепса. Упражнение нагружает колени, поэтому при его выполнении внимательно следите за техникой исполнения, во избежания травм коленного сустава.

С точки зрения физики процессов данное упражнение – брать близнец французским жимам руками. Оно так же эффективно, узконаправленно и акцентировано воздействует на ключевую группу мышц нижних конечностей, как и его аналог для мышц группы верхнего плечевого пояса. Упражнение не подходит для набора объема и мышечной массы, но идеально для приобретения рельефности и дошлифовки.

Выпрямление ног на специализированном тренажере применяется в бодибилдинге и фитнесе практически всеми атлетами.

При выполнении выпрямления ног необходимо фокусировать внимание на негативной фазе движения и на задержку ног в выпрямленном положении. После резкого разгибания ног, растягивайте медленное, уступающее движение ног в исходное первоначальное положение.

Чтобы все четыре мышцы квадрицепса сокращались максимально, ступни Ваши должны быть параллельны полу, и немного разведены в стороны.

Во время упражнения бедра, спина и голеностопный сустав должны быть неподвижными. Движение должно происходить только в коленном суставе.

09. Сгибание ног лежа на животе в тренажере

Сгибание ног лежа на животе в тренажереС помощью этого упражнения вы сможете прокачать низ задней части бедра (так называемую двуглавую мышцу бедра или бицепс бедра) и икроножную мышцу. Тем самым задняя форма бедра приобретет рельеф и желанную форму.

Принцип работы этих мышц такой же, как у бицепсов на руках. Сгибание ног для мышц задней поверхности бедра тоже самое, как изолированные сгибания рук для бицепсов. Направление и правильное выполнение обеспечивают хороший результат без травмирования.

Расположитесь на скамье для сгибания ног так, чтобы колени чуть вылазили за ее край, а валики упирались в заднюю часть лодыжек. Возьмитесь за рукоятки или же за боковые края скамьи. На вдохе согните ноги в коленях и потяните валики вверх на себя.

Если во время сгибания ног носки кроссовок непроизвольно поворачиваются друг к другу или, наоборот, расходятся в стороны, это верный сигнал о наличии дисбаланса в развитии внутренней и внешней (боковой) сторон мышц задней части бедра. И вам следует поработать над тем, чтобы устранить этот дисбаланс. Если ступни разворачиваются наружу, значит внутренняя сторона бедра слабее боковой и вам следует выполнять сгибания, удерживая носки ног направленными друг на друга (это фокусирует нагрузку на более слабую внутреннюю сторону бедра). И наоборот — если ступни самопроизвольно поворачиваются носками друг к другу, это свидетельствует о том, что внешняя, боковая сторона бедра развита лучше, чем внутренняя. В этом случае отрабатывайте сгибания, удерживая носки ног разведенными в стороны.

10. Сгибание ног сидя в тренажере

Сгибание ног сидя в тренажереДанное упражнение задействует, как правило, внутреннюю часть поверхности бедра, а именно, его заднюю часть. К базовым упражнениям сгибание ног сидя нельзя отнести, так как в процессе выполнения работает мало мышц. Лучше всего такое упражнение делать после выполнения базовых.

Сядьте в тренажер для сгибаний ног так, чтобы колени вылазили за край сиденья, позволяя сгибать ноги в коленях по максимально возможной амплитуде. Упритесь задней частью голени в валики. В исходной позиции ноги выпрямлены или слегка согнуты. Возьмитесь за рукоятки и чуть отклоните корпус назад. Это немного ослабит натяжение в мышцах задней части бедра. На вдохе согните ноги.

Перед включением сгибания ног сидя в свою тренировочную программу, нужно позаботиться о развитии силы и объема мышц ног с помощью выполнения базовых упражнений, например приседания. Когда же Вы достигните определенных успехов в тренировочном процессе, выполняйте сгибание ног сидя в тренажере, как дополнительное. Упражнение Сгибание ног сидя является изолирующим упражнением и предназначено для формирования полусухожильной и полуперепончатой мышц, отключая работу бицепса бедра, и предназначено для наращивания мышечной массы ног.

Нагрузка при сгибании ног лежа фокусируется на мышцах задней части бедра, а конкретно на их нижней половине. А сгибание ног сидя еще больше изолирует нагрузку – она концентрируется на внутренней стороне данного участка мышц, а также на низе полуперепончатой и полусухожильной мышц. Бицепс бедра практически не задействован.

fixbody.ru

Принципы тренировки ног от Бренча Уоррена | Бодибилдинг

Бренч Уоррен  известный в мире бодибилдинга обладатель неимоверных ног. Он генетически одарен легко накачиваемыми мышцами нижних конечностей. Но все равно как бы не была хороша генетика, все делают неимоверно изнурительные тренировки, которые не каждый культурист может вынести. Сегодня для поддержания правильных пропорций своих верхней и нижней частей тела Бренч сократил количество тренировок на ноги, но эти тренировки не стали менее интенсивными.

Самая тяжелая тренировка?

У Уоррена с самого начала были крепкие икры, а мышцы ног легко поддавались тренировкам, но это не значит, что он уделял своим ногам мало внимания. «Когда я был тинэйджером, меня переполнял энтузиазм, и тренировался до потери пульса, — вспоминает Брэнч, – Почти каждую тренировку я доводил себя до приступов рвоты.»

Уоррен рассказывает о своей самой напряженной тренировке в жизни: «Мне было тогда 18. Мы начали с разгибания ног и провели 4 сета по 100 с какой-то невероятной нагрузкой. Потом мы перешли на жим ног- 4 сета по 25 до достижения максимального напряжения. Было ужасно тяжело, но мы прошли сквозь это, и продолжили выполнять гакк-приседания по принципу обратному пирамидальному. Мы начали с одного 20 килограммового диска с каждой стороны на 10 повторов, В следующем сете мы использовали уже по два диска на 20 повторов, а дальше – 3 диска на 30 повторов и 4 диска на 40 повторов. Потом я навесил по 5 дисков для 50 повторов и едва смог их выполнить. Оба моих партнера по тренировкам призывали меня закончить упражнение, и я его закончил. Но после того как я опустил штангу, я повалился на пол без сил. Я полз и пытался встать, но не мог.

Это был единственный раз с моего младенчества, когда я не мог встать. Я не хотел, чтобы мои товарищи видели, как меня выворачивает наизнанку. Мы распланировали ту тренировку заранее и рассчитали нужное время, но они сдались задолго до того, как я закончил. Так вот я полз и пытался подавить рвотные позывы, потому что я не хотел, чтобы они видели, как меня рвет. Я практически поднялся при помощи рук по лестнице и заполз в тот грязный туалет по полу, по которому даже ходить не хочется, не то чтобы лежать. Я добрался до туалета, и меня там полоскало до тех пор, пока в желудке совсем ничего не осталось. Я пролежал в туалете 45 минут до того, как смог подняться. Я три или четыре раз пытался встать, но мои ноги не хотели меня слушаться. Это было самое ужасное состояние, которое я пережил в своей жизни.

Через 7 дней, когда пришло время новой тренировки на ноги, я до сих пор испытывал боль от прикосновения к ним. Я не знаю, насколько полезны были те тренировки, но мы устраивали их только для того, чтобы проверить, насколько мы можем с ними справиться. Я был единственным, кто доходил до конца».

Равновесие силы

Вычищение принятого до тренировки протеина из организма и лишение себя способности подняться с земли не являются стратегией роста Брэнча Уоррена. Однако он на самом деле рекомендует выполнять ограниченное количество высокоинтенсивных сетов до изнеможения. Он до сих пор в такой манере тренирует свои ноги, хотя над квадрицепсами работает уже реже. «Перед национальным чемпионатом по бодибилдингу в 2001 году (когда он занял первое место в тяжелом весе) я прекратил тренировки на ноги за 6 недель до его начала, – вспоминает Уоррен, – в психологическом плане, для меня было самое тяжелое в жизни решение, потому что я хотел сделать мои ноги как можно больше. Мои мышцы ног уменьшились примерно на дюйм, но я сильно накачал плечи и спину и тем самым уравновесил ноги. После чемпионата я снова начал усиленно тренировать свои ноги, но сейчас я устраиваю себе тяжелые тренировки на квадрицепсы только 1-2 раза в месяц. Мои ноги до сих пор легко поддаются тренировке, и если бы я продолжил их накачивать каждую неделю, мое тело снова бы стало непропорциональным.

Я хочу стать знаменитым как человек с идеальным телом, а не идеальными его отдельными частями. Ничего плохого не хочу сказать о Томе Платце или Поле Де Майо, но ни один из них никогда не побеждал в соревнованиях среди профессионалов. Я не сомневаюсь, что легко смог бы стать вторым Де Майо, если бы продолжил усиленно тренировать свои ноги, но так бы я не смог побеждать на профессиональных турнирах. Если ты хочешь быть победителем на чемпионатах по бодибилдингу, то все части твоего тела должны находиться в правильной пропорции».

Тренировка квадрицепсов

Branch-Warren

Основой всех тренировок Брэнча Уоррена на ноги были приседания со свободными весами. После упражнений на разогрев он начинает приседания по принципу пирамиды, выполняя до двух сетов с максимумом нагрузки. «Уровень нагрузки и количество повторов меняются в зависимости от моего настроя. На своей последней тренировке я делал 20 повторов с 495 фунтами, на прошлой неделе – 10 повторов с 585 фунтами. Иногда я даже выполняю 5-6 повторов с 675 фунтами. Если я чувствую себя хорошо, я нагружаюсь сильнее. Я руководствуюсь своей интуицией».

Уоррен объясняет свой подход к выполнению приседаний: «Я поднимаю штангу высоко до уровня трапеций, что больше соответствует стойке бодибилдера в отличие от Джонни Джексона (партнера Бранча по тренировкам, члена профессиональной федерации по бодибилдингу), который предпочитает стойку тяжелоатлета, который держит штангу низко на уровне спины. Стойка тяжелоатлета более сложная, но в таком положении у вас больше напрягаются мышцы спины, а не ног. Я делаю один шаг с ковра. Я не сильно расставляю ноги, в отличие от многих других культуристов. Я немного разворачиваю свои споты. Я держу голову и торс прямо и делаю глубокий вдох. Я делаю более глубокое приседание в отличие от установленных норм, и как только достигаю низшей точки, я выстреливаю вверх, как пуля. Я поднимаюсь, делаю глубокий вдох и повторяю упражнение. После нескольких повторов я чувствую себя другим человеком. Для меня эти упражнения даются также легко, как ходьба. Я выполняю их, не задумываясь, и просто доверяю своим ощущениям».

Далее Уоррен переходит либо в гакк-приседаниям, либо к жиму ног под наклоном 45 градусов, чередуя эти упражнения от тренировки к тренировке.

Он выполняет 2 рабочих сета по 8-10 повторов гакк-приседаний с нагрузкой до 900 фунтов в зависимости от того, насколько сильно он нагружался во время простых приседаний. Для жима ног он со своими партнерами по тренировкам (Джексоном и победителем национального чемпионата США по бодибилдингу среди любителей Джем Мором) нагружают тренажер 1100-1300 фунтами и выполняют столько повторов, насколько им хватит сил, вырабатываясь до полного изнеможения. Иногда таких повторов оказывается 15, иногда – 30. Часто Уоррен устраивает себе сеты повышенной интенсивности. «Мы выполняем 15-20 повторов с максимальным напряжением, – объясняет Брэнч, – затем мы снижаем нагрузку и делаем еще 15 повторов, затем мы снова снижаем нагрузку и приступаем еще к 15 повторам. Таким образом, мы без остановки выполняем 3 раза по 15 повторов до тех пор, пока наши ноги не начинают подкашиваться».

Перед соревнованиями или просто ради разнообразия после этого упражнения Уоррен переходит с квадрицепсов к тренировке ягодиц и бедер, выполняя любимые выпады Мистера Олимпия с продвижением по парковке. Уоррен использует штангу весом 135-225 фунтов в зависимости от того, сколько сил у него осталось. Один сет – это 50 метров вниз по парковке и 50 метров обратно. И не думайте, что эти 100 метров так легко пройти, даже если в помещении нормальная температура.

Тренировка бедер

Branch Warren

Из-за старой травмы Уоррен больше не выполняет тягу на ноги с большой нагрузкой, пусть и рекомендует ее другим спортсменам. Вместо этого, он выполняет сгибание ног лежа и сидя. Он делает достаточно много повторов (15-20) на каждое упражнение, но только потому, что он не может себе позволить использовать большую нагрузку. Если бы ему позволяло здоровье, он бы ограничивался 10 повторами на 1 сет. Брэнч более часто тренирует свои бедра по сравнению с квадрицепсами, выделяя им 3 занятия в месяц. 99% культуристов, не одаренных природой легко накачиваемыми ногами, он рекомендует тренировать квадрицепсы и бедра не реже 1 раза в неделю.

Тренировка икр

1 тренировку он выполняет упражнения на икры с большой нагрузкой, делая небольшое количество повторов (около 10). Следующую тренировку он проводит с небольшой нагрузкой, но использует большее количество повторов (30-50). «Раньше мои икры совсем не болели, пока я не начал использовать такой подход к тренировке, – объясняет Уоррен, – Я также стал к ним более строг и заставляю себя максимально растягивать и максимально сокращать мышцы при выполнении упражнения. Я всегда меняю упражнения и их порядок, чтобы мои икры не привыкали к одной и той же тренировке. Мне нравится выполнять подъемы икр на тренажере Смита со штангой за головой у себя на шее, стоя на деревянном бруске. Тренажер Смита, который я использую, стоит под небольшим наклоном в 10-15 градусов, так что все движения, которые я на нем выполняю, дают очень большую нагрузку на икры». Сейчас Уоррен тренирует свои икры раз в неделю, но другим он рекомендует делать это чаще – 2-3 раза в неделю. «Мне кажется, что таким образом они быстрее растут, но я не хочу, чтобы мои икры так быстро росли. Я не хочу нарушать пропорций своего тела».

Обе ноги вверх

По словам Уоррена он не собирается становиться вторым Де Майо. Он хочет стать вторым Колеманом, то есть культуристом, у которого верхняя часть тела настолько идеально накачена, что не менее прекрасно натренированная нижняя его часть почти не бросается в глаза. Спустя 11 лет после национального чемпионата по бодибилдингу среди юниоров Уоррен стремится добиться таких результатов в работе над своим телом, которые бы позволили ему потягаться с Джеем Катлером и, как и прежде, превзойти его на соревнованиях. Он полагает, что практически приблизился к своей цели, когда он может позволить себе тренировать свои квадрицепсы также часто, как и дельты. В то же время он больше не тренируется до потери сознания, но до сих пор работает в зале с такой же неимоверной интенсивностью, как и в 18 лет.

Все о победе

После того, как Уоррен начал заниматься бодибилдингом, чтобы стать сильнее для игры в футбол, он стал завоевывать все высшие награды на чемпионатах по бодибилдингу среди юниоров, начиная с получения звания Мистер Техас среди юниоров в 1991 году и добравшись до первого места на национальном чемпионате США среди юниоров в возрасте 18 лет. На том соревновании Уоррен, находясь в легкой весовой категории, победил Джея Катлера из тяжелой весовой категории в общем зачете. В том чемпионате также принимали участие и будущие члены профессиональной федерации по бодибилдингу Родни Ст. Клауд и Джефф Уиллет. Свое первое поражение он потерпел в следующем году на национальных соревнованиях среди юниоров.

Решив устроить себе перерыв в соревнованиях ради учебы в колледже и повышения своей мышечной массы, Уоррен в течение следующих 5 лет избегал появления на подиумах бодибилдинга. За 10 лет с национального чемпионата 1994 года и до его дебюта на Ночи чемпионов в 2004 году он всего несколько раз участвовал в соревнованиях. Одним из его достижений была победа в тяжелом весе на национальном чемпионате по бодибилдингу в 2001 году. «Я остаюсь честным с самим собой и всегда осознаю, чего мне будет стоить принять участие в соревновании более высокого уровня. Я решаюсь на участие в соревновании только когда чувствую, что готов к нему. Если нет, то я продолжаю тренироваться еще в течение 1 года, двух и более для достижения результатов, к которым стремлюсь. Я не мечтаю просто постоять на сцене. Я хочу победы».

Работа на износ

Когда я был моложе, я тренировался ежедневно по два часа, но постепенно я научился увеличиваться их интенсивность и не терять слишком много времени на занятия. Как только вы разогрелись, наступает время для настоящей работы. И если я начинаю трудиться, то выкладываюсь по полной. Любой сет я выполняю с максимумом напряжения. Если я говорю себе, что сделаю 10 повторов, я их сделаю, но если я чувствую в себе силы для дополнительных повторов, я не останавливаюсь и продолжаю работать. Главное – это ограничить количество сетов. Если на одно упражнение ты выполняешь 2 сета, то ты готов в них полностью выложиться. Если же ты делаешь 5-6 сетов, то неосознанно работаешь в полсилы. Я предпочитаю сделать два сета. Мне кажется, что моя философия соответствует подходу Дориана Ятса.

www.Iron-CLUB.ru

fensite1.ru

Базовая тренировка ног для начинающих бодибилдеров — портал Фитнес 96

Возобновляете ли вы тренинг после длительного перерыва или травмы, являетесь ли вы новичком или одним из тех бодибилдеров, которые ранее игнорировали проработку нижней части тела, самый быстрый способ добавить массы вашим бедрам - это придерживаться основ. Концепция перегрузки, которая управляет тренингом с сопротивлением, является критически важной для вас, как никогда раньше, так как ничто не растет, если не подвергается испытанию. И это более чем справедливо в отношении тренинга ног. Дисциплина определит вашу судьбу.

Ключевые факторы тренинга ног.

1. Используйте многосуставные упражнения.

Так как тренинг ног затрагивает так много групп мышц, важно – по крайней мере, большую часть времени – начинать занятие с многосуставных упражнений. Это упражнения, которые задействуют все основные группы мышц одновременно. В основном, вам нужны движения, которые нагружают мышцы передней и задней поверхности бедер, а также ягодицы. Отдавайте предпочтение приседаниям и их вариантам (включая приседания на гакк-машине и жим ногами), а не односуставным движениям, наподобие выпрямлений и сгибаний ног на блоке.

2. Увеличьте объем тренинга.

Набор максимально возможной массы требует больше, чем просто выбор правильных упражнений и соединение их в правильном порядке. Вы также должны выполнять достаточное количество подходов и подбирать соответствующий уровень сопротивления. Исследования показали, что высокообъемный тренинг – это важный фактор для увеличения мышечной массы и высвобождения анаболических гормонов, отвечающих за рост мышц. Поэтому вам нужно выполнять большое количество подходов на тренировке ног.

3. Выбирайте правильный диапазон повторов.

Так как крупные мышцы также являются более сильными, убедитесь, что используете как тяжелые, так и умеренные отягощения, чтобы развивать массу и силу. В конце концов, чем больший вес вы способны поднять, тем больше ваши ноги будут реагировать на тренинг. По этой причине вам нужен широкий спектр повторений. Выполняйте сеты из 6-8 повторов в начале занятия (подберите вес, с которым дойдете до отказа за 6-8 повторений соответственно) для развития силы, а затем переходите к сетам из 10, 12 и даже 15 повторов ближе к концу тренировки для увеличения размера мышц.

4. Варьируйте время на отдых между подходами.

Обычно вам нужно 1-2 мин на отдых между сетами, этого вполне достаточно для восстановления перед следующим изнурительным подходом. Но когда дело касается самых тяжелых сетов, добавляйте еще 1 мин. Отдых в течение 3 мин гарантирует, что вы будете готовы к следующему подходу или упражнению.

Базовая тренировка ног.

Приседания: 5 подходов x 6,6,8,12,15 повторений.

Приседания в гакк-машине: 5 подходов x 6,6,8,12,15 повторений.

Выпрямление ног на блоке, сидя: 3 подхода x 8,12,15 повторений.

Сгибание ног на блоке, лежа: 3 подхода x 8,12,15 повторений.

Жим носками ног в тренажере для жима ногами: 3 подхода x 15, 20, 25 повторений. 

* Разогревающие сеты не включены; выполняйте необходимое их количество, но не доходите при этом до отказа.

* Подберите такой вес, чтобы достичь мышечного отказа в целевом количестве повторений. Снижайте вес отягощения в последующих сетах, чтобы быть в состоянии выполнить необходимое количество повторов. Отдыхайте вплоть до 3 мин перед самыми тяжелыми подходами.

 

Поделитесь этой записью с друзьями:

 

Нет ничего постыдного в том, что вам интересен спорт!

 

Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — энциклопедией упражнений по бодибилдингу, там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.

Упражнения разделены по группам мышц, например:упражнения на ягодичные мышцы,упражнения на задние мышцы бедра.

www.fitness96.ru