Безумная двадцатка: программа для взрывного роста силы и массы. Безумная двадцатка тренировка


Безумная двадцатка программа для взрывного роста силы и массы — Fitness Сейчас

Безумная двадцатка — программа для взрывного роста силы и массы

Избавьтесь от тренировочной рутины и приготовьтесь к взрывному росту массы и силовых показателей, используя уникальную комбинацию 5, 10 и 20-повторных подходов. Эта программа дает результат.

В начале года я разработал программу для жима лежа, которая позволяла преодолеть тренировочное плато. Она была задумана, чтобы помочь миллионам спортсменов, застрявшим на уровне 80-110 кг, взорвать плато и добиться прогресса. Хотя я знал, что этот тренировочный протокол должен давать результат, я не ожидал, что его популярность будет расти со скоростью света.

Отзывы об этой программе были действительно великолепны. Высокий тренировочный объем оказался той искрой, в которой нуждались многие спортсмены, жаждущие разжечь свой прогресс с новой силой. Вместе с хвалебными отзывами, рекламирующими эффективность программы, я также получал вопросы следующего содержания:

Могу ли я использовать эту программу для приседаний, становой тяги, жима над головой или тяги в тросовом тренажере? Разумеется, ответ утвердительный.

Следующая тренировка как раз об этом: полноценная программа, основанная на моем 20-повторном протоколе. Эта программа позволяет не только увеличить силовые показатели и пробиться через плато, но и стимулирует начало нового витка набора мышечной массы. Рекомендую придерживаться данной программы как минимум в течение 4-6 месяцев. Если вы сможете продержаться целый год, я уверен, вы пожнете богатый урожай.

Хочу внести ясность. Я бы не стал использоваться эту программу в фазе сушки. Считайте Безумную двадцатку тренировкой на массу. Энергетическую ценность рациона поднимите на 300-500 калорий выше равновесного уровня, а потребление протеина – не менее 200 грамм в день.

Высокие тренировочные объемы помогут вам пробиться через тренировочное плато и зажечь искру мышечного роста

Краткий обзор Двадцатки

Вам придется выполнять по 7 подходов с одним и тем же рабочим весом в следующих базовых упражнениях:

жим лежа

Приседания

Жим штанги над головой

Становая тяга или тяга штанги (выбирайте одно упражнение, не оба)

Вот схема выполнения семи подходов:

Подход 1 – Рабочий вес х 5 повторений

Подход 2 – Рабочий вес х 5 повторений

Подход 3 – Рабочий вес х 5 повторений

Подход 4 – Рабочий вес х 10 повторений

Подход 5 – Рабочий вес х 10 повторений

Подход 6 – Рабочий вес х 10 повторений

Подход 7 – Рабочий вес х максимум повторений, цель – 20+ повторений

Седьмой подход – ключевой. Если в этом подходе вы можете выполнить 20 и более повторений, на следующей тренировке добавьте 2,5 кг к рабочему весу. Если вы не в состоянии добраться до заветных 20 повторений, продолжайте заниматься с тем же весом и стремитесь к прогрессу на следующей неделе.

Вы поймете, что как только вы сможете выполнить 20 повторений в ключевом подходе, вы начнете прогрессировать быстрее и будете все чаще наращивать вес. Не редкость, когда рабочий вес увеличивается на 2,5 кг каждые 2-4 недели. По истечении 6 месяцев это может привести к добавлению 15-25 кг к вашему жиму лежа, приседаниям или становой тяге.

Подводя итог, выполняя упражнение по схеме Двадцатки вы будете:

Использовать один и тот же рабочий вес во всех подходах

Стремиться к максимальному числу повторений в последнем подходе

Каким должен быть рабочий вес

Если ваш максимум в жиме лежа 110 кг, максимум в приседаниях до 160 кг, а максимум в становой тяге до 180 кг, программу Безумная двадцатка я рекомендую начинать со следующих рабочих весов:

жим лежа – 60 кг

Приседания – 85 кг

Становая тяга – 85 кг

Тяга штанги – 60 кг

Армейский жим – 45 кг

Пример тренировочного графика

Перед вами простой тренировочный сплит. Можете подстроить его под свой недельный график. Кроме этого, не стесняйтесь заменять упражнения под свои предпочтения.

Понедельник: грудь, трицепс

1)Жим штанги лежа (7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений)

2) Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном (3 подхода по 10 повторений)

3) Жим в тренажере (3 подхода по 10 повторений)

4) Сведение рук в тренажере (Бабочка) (3 подхода по 15 повторений)

5) Французский жим лежа (3 подхода по 10 повторений)

6) Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью (3 подхода по 15 повторений)

Вторник: спина, бицепс

1) Становая тяга со штангой (7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений)

2) Подтягивания (3 подхода по макс. повторений)

3) Тяга на нижнем блоке (3 подхода по 10 повторений)

4) Тяга Т-штанги в положении лежа (3 подхода по 10 повторений)

5) Подъем гантелей на бицепс стоя (3 подхода по 10 повторений)

6) Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью (3 подхода по 15 повторений)

Среда: отдых

Четверг: плечи, трапеции

1)Армейский жим стоя (7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений)

2) Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера (3 подхода по 10 повторений)

3) Разведение рук с гантелями в стороны стоя (3 подхода по 15 повторений)

4) Разведение гантелей сидя в наклоне (3 подхода по 15 повторений)

5) Шраги с гантелями (3 подхода по 10 повторений)

Пятница: ноги

1) Приседания со штангой (7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений)

2) Гакк-приседания (3 подхода по 10 повторений)

3) Выпрямление ног в тренажере (3 подхода по 15 повторений)

4) Становая тяга со штангой с прямыми ногами (3 подхода по 10 повторений)

5) Сгибание ног в тренажере лежа (3 подхода по 15 повторений)

6) Подъем на носки в тренажере сидя (3 подхода по 15 повторений)

fitness-now.ru

«Убойная 20-ка» - программа для взрывного роста силы и мышечной массы!

Избавьтесь от тренировочной рутины и приготовьтесь к взрывному росту массы и силовых показателей, используя уникальную комбинацию 5, 10 и 20-повторных подходов. Эта программа дает чумовой результат!

В начале года я разработал программу для жима лежа, которая позволяла преодолеть тренировочное плато. Она была задумана, чтобы помочь миллионам спортсменов, застрявшим на уровне 80-110 кг, взорвать плато и добиться прогресса. Хотя я знал, что этот тренировочный протокол должен давать результат, я не ожидал, что его популярность будет расти со скоростью света.

Отзывы об этой программе были действительно великолепны. Высокий тренировочный объем оказался той искрой, в которой нуждались многие спортсмены, жаждущие разжечь свой прогресс с новой силой. Вместе с хвалебными отзывами, рекламирующими эффективность программы, я также получал вопросы следующего содержания:

Могу ли я использовать эту программу для приседаний, становой тяги, жима над головой или тяги в тросовом тренажере? Разумеется, ответ утвердительный.

Следующая тренировка как раз об этом: полноценная программа, основанная на моем 20-повторном протоколе. Эта программа позволяет не только увеличить силовые показатели и пробиться через плато, но и стимулирует начало нового витка набора мышечной массы. Рекомендую придерживаться данной программы как минимум в течение 4-6 месяцев. Если вы сможете продержаться целый год, я уверен, вы пожнете богатый урожай.

Хочу внести ясность. Я бы не стал использоваться эту программу в фазе сушки. Считайте Безумную двадцатку тренировкой на массу. Энергетическую ценность рациона поднимите на 300-500 калорий выше равновесного уровня, а потребление протеина – не менее 200 грамм в день.

Высокие тренировочные объемы помогут вам пробиться через тренировочное плато и зажечь искру мышечного роста

Краткий обзор Двадцатки

Вам придется выполнять по 7 подходов с одним и тем же рабочим весом в следующих базовых упражнениях:

  • Жим лежа
  • Приседания
  • Жим штанги над головой
  • Становая тяга или тяга штанги (выбирайте одно упражнение, не оба)

Вот схема выполнения семи подходов:

Подход 1 – Рабочий вес х 5 повторений

Подход 2 – Рабочий вес х 5 повторений

Подход 3 – Рабочий вес х 5 повторений

Подход 4 – Рабочий вес х 10 повторений

Подход 5 – Рабочий вес х 10 повторений

Подход 6 – Рабочий вес х 10 повторений

Подход 7 – Рабочий вес х максимум повторений, цель – 20+ повторений

Седьмой подход – ключевой. Если в этом подходе вы можете выполнить 20 и более повторений, на следующей тренировке добавьте 2,5 кг к рабочему весу. Если вы не в состоянии добраться до заветных 20 повторений, продолжайте заниматься с тем же весом и стремитесь к прогрессу на следующей неделе.

Вы поймете, что как только вы сможете выполнить 20 повторений в ключевом подходе, вы начнете прогрессировать быстрее и будете все чаще наращивать вес. Не редкость, когда рабочий вес увеличивается на 2,5 кг каждые 2-4 недели. По истечении 6 месяцев это может привести к добавлению 15-25 кг к вашему жиму лежа, приседаниям или становой тяге.

Подводя итог, выполняя упражнение по схеме Двадцатки вы будете:

  • Использовать один и тот же рабочий вес во всех подходах
  • Стремиться к максимальному числу повторений в последнем подходе

Каким должен быть рабочий вес

Если ваш максимум в жиме лежа 110 кг, максимум в приседаниях до 160 кг, а максимум в становой тяге до 180 кг, программу Безумная двадцатка я рекомендую начинать со следующих рабочих весов:

  • Жим лежа – 60 кг
  • Приседания – 85 кг
  • Становая тяга – 85 кг
  • Тяга штанги – 60 кг
  • Армейский жим – 45 кг

Пример тренировочного графика

Перед вами простой тренировочный сплит. Можете подстроить его под свой недельный график. Кроме этого, не стесняйтесь заменять упражнения под свои предпочтения.

Понедельник: грудь, трицепс

1)Жим штанги лежа (7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений)

2) Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном (3 подхода по 10 повторений)

3) Жим в тренажере (3 подхода по 10 повторений)

4) Сведение рук в тренажере (Бабочка) (3 подхода по 15 повторений)

5) Французский жим лежа (3 подхода по 10 повторений)

6) Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью (3 подхода по 15 повторений)

Вторник: спина, бицепс

1) Становая тяга со штангой (7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений)

2) Подтягивания (3 подхода по макс. повторений)

3) Тяга на нижнем блоке (3 подхода по 10 повторений)

4) Тяга Т-штанги в положении лежа (3 подхода по 10 повторений)

5) Подъем гантелей на бицепс стоя (3 подхода по 10 повторений)

6) Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью (3 подхода по 15 повторений)

Среда: отдых

Четверг: плечи, трапеции

1)Армейский жим стоя (7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений)

2) Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера (3 подхода по 10 повторений)

3) Разведение рук с гантелями в стороны стоя (3 подхода по 15 повторений)

4) Разведение гантелей сидя в наклоне (3 подхода по 15 повторений)

5) Шраги с гантелями (3 подхода по 10 повторений)

Пятница: ноги

1) Приседания со штангой (7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений)

2) Гакк-приседания (3 подхода по 10 повторений)

3) Выпрямление ног в тренажере (3 подхода по 15 повторений)

4) Становая тяга со штангой с прямыми ногами (3 подхода по 10 повторений)

5) Сгибание ног в тренажере лежа (3 подхода по 15 повторений)

6) Подъем на носки в тренажере сидя (3 подхода по 15 повторений)

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник

kachalka-24.ru

программа для взрывного роста силы и массы

Избавьтесь от тренировочной рутины и приготовьтесь к взрывному росту массы и силовых показателей, используя уникальную комбинацию 5, 10 и 20-повторных подходов. Эта программа дает результат.

В начале года я разработал программу для жима лежа, которая позволяла преодолеть тренировочное плато. Она была задумана, чтобы помочь миллионам спортсменов, застрявшим на уровне 80-110 кг, взорвать плато и добиться прогресса.

Хотя я знал, что этот тренировочный протокол должен давать результат, я не ожидал, что его популярность будет расти со скоростью света.

Отзывы об этой программе были действительно великолепны. Высокий тренировочный объем оказался той искрой, в которой нуждались многие спортсмены, жаждущие разжечь свой прогресс с новой силой. Вместе с хвалебными отзывами, рекламирующими эффективность программы, я также получал вопросы следующего содержания:

Могу ли я использовать эту программу для приседаний, становой тяги, жима над головой или тяги в тросовом тренажере? Разумеется, ответ утвердительный.

Следующая тренировка как раз об этом: полноценная программа, основанная на моем 20-повторном протоколе. Эта программа позволяет не только увеличить силовые показатели и пробиться через плато, но и стимулирует начало нового витка набора мышечной массы.

Рекомендую придерживаться данной программы как минимум в течение 4-6 месяцев. Если вы сможете продержаться целый год, я уверен, вы пожнете богатый урожай.

Хочу внести ясность. Я бы не стал использоваться эту программу в фазе сушки. Считайте Безумную двадцатку тренировкой на массу. Энергетическую ценность рациона поднимите на 300-500 калорий выше равновесного уровня, а потребление протеина – не менее 200 грамм в день.

Высокие тренировочные объемы помогут вам пробиться через тренировочное плато и зажечь искру мышечного роста

Краткий обзор Двадцатки

Вам придется выполнять по 7 подходов с одним и тем же рабочим весом в следующих базовых упражнениях:

  • Жим лежа
  • Приседания
  • Жим штанги над головой
  • Становая тяга или тяга штанги (выбирайте одно упражнение, не оба)

Вот схема выполнения семи подходов:

  • Подход 1 – Рабочий вес х 5 повторений
  • Подход 2 – Рабочий вес х 5 повторений
  • Подход 3 – Рабочий вес х 5 повторений
  • Подход 4 – Рабочий вес х 10 повторений
  • Подход 5 – Рабочий вес х 10 повторений
  • Подход 6 – Рабочий вес х 10 повторений
  • Подход 7 – Рабочий вес х максимум повторений, цель – 20+ повторений

Седьмой подход – ключевой. Если в этом подходе вы можете выполнить 20 и более повторений, на следующей тренировке добавьте 2,5 кг к рабочему весу. Если вы не в состоянии добраться до заветных 20 повторений, продолжайте заниматься с тем же весом и стремитесь к прогрессу на следующей неделе.

Вы поймете, что как только вы сможете выполнить 20 повторений в ключевом подходе, вы начнете прогрессировать быстрее и будете все чаще наращивать вес. Не редкость, когда рабочий вес увеличивается на 2,5 кг каждые 2-4 недели. По истечении 6 месяцев это может привести к добавлению 15-25 кг к вашему жиму лежа, приседаниям или становой тяге.

Подводя итог, выполняя упражнение по схеме Двадцатки вы будете:

  • Использовать один и тот же рабочий вес во всех подходах
  • Стремиться к максимальному числу повторений в последнем подходе

Каким должен быть рабочий вес

Если ваш максимум в жиме лежа 110 кг, максимум в приседаниях до 160 кг, а максимум в становой тяге до 180 кг, программу Безумная двадцатка я рекомендую начинать со следующих рабочих весов:

  • Жим лежа – 60 кг
  • Приседания – 85 кг
  • Становая тяга – 85 кг
  • Тяга штанги – 60 кг
  • Армейский жим – 45 кг

Пример тренировочного графика

Перед вами простой тренировочный сплит. Можете подстроить его под свой недельный график. Кроме этого, не стесняйтесь заменять упражнения под свои предпочтения.

Понедельник: грудь, трицепс

1)Жим штанги лежа (7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений)

2) Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном (3 подхода по 10 повторений)

3) Жим в тренажере (3 подхода по 10 повторений)

4) Сведение рук в тренажере (Бабочка) (3 подхода по 15 повторений)

5) Французский жим лежа (3 подхода по 10 повторений)

6) Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью (3 подхода по 15 повторений)

Вторник: спина, бицепс

1) Становая тяга со штангой (7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений)

2) Подтягивания (3 подхода по макс. повторений)

3) Тяга на нижнем блоке (3 подхода по 10 повторений)

4) Тяга Т-штанги в положении лежа (3 подхода по 10 повторений)

5) Подъем гантелей на бицепс стоя (3 подхода по 10 повторений)

6) Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью (3 подхода по 15 повторений)

Среда: отдых

Четверг: плечи, трапеции

1)Армейский жим стоя (7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений)

2) Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера (3 подхода по 10 повторений)

3) Разведение рук с гантелями в стороны стоя (3 подхода по 15 повторений)

4) Разведение гантелей сидя в наклоне (3 подхода по 15 повторений)

5) Шраги с гантелями (3 подхода по 10 повторений)

Пятница: ноги

1) Приседания со штангой (7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений)

2) Гакк-приседания (3 подхода по 10 повторений)

3) Выпрямление ног в тренажере (3 подхода по 15 повторений)

4) Становая тяга со штангой с прямыми ногами (3 подхода по 10 повторений)

5) Сгибание ног в тренажере лежа (3 подхода по 15 повторений)

6) Подъем на носки в тренажере сидя (3 подхода по 15)

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник

kachalka-24.ru

Программа для набора массы - "Убойная 20-ка"

Программа тренировок

858

Вырвитесь из привычной рутины тренировок, преодолейте плато в силе и росте мышц, используя 5,10 и 20 повторений в подходе. Эта программа дает желаемый результат.

Сводка по программе для набора массы - "Безумная 20-ка"
Основная цельНабор мышечной массы
Тип тренировкиСплит
Уровень тренированностиСредний
Число тренировок в неделю4
Необходимое оборудованиеШтанга, блок, гантели, "хаммер"
Для когомужчины и женщины

Описание тренировки

Ранее made4life.by предложил вашему вниманию программу тренировок для развития грудных мышц «Преодолеваем плато». Она предназначена для тех, кто застрял в жиме лежа на 80-110 кг и не может пробить плато в силе и мышечном росте. И хотя мы знаем об эффективности этой программы, мы не ожидали взрывного роста популярности к ней.

В обратной связи по этой программе не было ничего удивительного. Высокообъемный тренинг стал той искрой, которая зажгла интерес у многих поклонников бодибилдинга. Наряду с отзывами об эффективности программы мы получали такой вопрос:

Могу ли я использовать эту программу для таких упражнений, как становая тяга, приседания, армейский жим, тяга штанги в наклоне?

Ответ, конечно же, да.

Следующая программа проста: она основана на многоповторном тренинге — 20 повторов в одном подходе. Мы называем эту программу ВЫСОКООБЪЕМНЫМ ТРЕНИНГОМ, поскольку она не только поможем вам преодолеть плато в силе, но с этой программой тренировок вы сможете нарастить мышечную массу.

made4life.by рекомендует тренироваться по этой программе как минимум 4-6 месяцев.  Если вы сможете отработать её в течение года — то получите еще более высокие результаты. Независимо от того, как долго вы будете по ней тренироваться, напишите, пожалуйста, ваше мнение в комментариях ниже. Мы надеемся услышать историю роста вашей силы и мышечной массы.

Вы должны понимать, что эта программа не поможет вам избавиться от лишнего жира. Усвойте для себя, что «Убойная 20-ка» — программа для увеличения объёмов мышечной массы. Поддерживайте уровень калорий на 300-500 кал выше уровня обеспечения обычных потребностей, уровень потребления белка — около 200 г/день (в зависимости от вашего веса).

made4life.by рекомендует тренироваться по этой программе не менее 4-6 месяцев. Если вы возьмете на себя обязательства отработать по этой программе не менее года — вы будете дополнительно вознаграждены высокими результатами.

«Преодолеваем плато» — обзор «Убойной 20-ки» 

Вы будете выполнять 7 подходов с одним и тем же весом для следующих базовых упражнений.

  • Жим штанги лёжа
  • Приседания
  • Армейский жим
  • Становая тяга или тяга штанги в наклоне (выберите только одно упражнение из двух)

Вот как выглядят эти 7 подходов:

  • Подход 1 — Вес х 5 повторов
  • Подход 2 — Вес х 5 повторов
  • Подход 3 — Вес х 5 повторов
  • Подход 4 — Вес х 10 повторов
  • Подход 5 — Вес х 10 повторов
  • Подход 6 — Вес х 10 повторов
  • Подход 7 — Вес х MAX повторов, цель — 20 повторений

7 подход — это и есть «точка роста». Если вы можете сделать 20 или более повторений в 7-м подходе, добавьте 2 кг к рабочему весу, когда будете делать упражнение в следующий раз. Если вы не можете достичь цели в 20 повторений, по прежнему используйте тот же вес и стремитесь к прогрессии на следующей неделе. 

Вы увидите, как только вы достигнете 20-ти повторений в «точке роста» прогресс в тренировках пойдет быстрее. Нет ничего необычного в том, чтобы добавлять по 2 кг в рабочем весе каждые 2-4 недели. За 6 месяцев вы можете прибавить 15-20 кг в жиме лежа, приседании или становой тяге. 

И так, вот руководство по «Убойной 20-ке»

  • Используйте один и тот же вес во всех подходах
  • В 7-м подходе выполняйте максимальное число повторений

Для вашей программы «Убойная 20-ка» made4life.by предлагает начать со следующих стартовых весов. Допустим ваши результаты в базовых упражнениях такие: максимум в жиме штанги лежа — 110 кг, максимум в приседаниях — 160 кг, максимум в становой тяге — 180 кг, максимум в тяге штанги в наклоне — 100 кг, максимум в армейском жиме — 70 кг. Тогда рабочие веса для начала следующие:

  • Жим штанги лежа — 60 кг
  • Приседания — 85 кг
  • Становая тяга — 85 кг
  • Тяга штанги в наклоне — 60 кг
  • Армейский жим — 45 кг

Примерный план тренировки

Это только пример тренировочного сплита. Вы можете подогнать его под свои возможности и ваш еженедельный план для получения максимальной эффективности от программы тренировок.

  • День 1 — грудные + трицепс
  • День 2 — спина + бицепс
  • День 3 — отдых
  • День 4 — плечи + трапеция
  • День 5 — ноги (квадрицепс, бицепс бедра, икры)
  • День 6 — отдых
  • День 7 — отдых

made4life.by

Безумная двадцатка. сойди с ума, но стань больше и сильнее — Fitness Сейчас

«Безумная двадцатка«. Сойди с ума, но стань больше и сильнее

Описание тренировки

В начале этого года я разработал тренировочный план называемый «Безумной двадцаткой». Он был создан для помощи миллионам начинающим лифтерам застрявшим на 100кг жима лёжа. Хотя я и знал, что данный протокол крайне эффективен, я и предположить не мог, что моя система распространится по миру словно лесной пожар.

Отзывы на эту программу были просто невероятными. Высокий объём работы, судя по всему, стал той искрой, зажёгшей огонь прогресса многих тренирующихся ребят. Наряду с доказательствами её эффективности, я так же часто получаю схожие вопросы: «Могу ли я использовать эту программу для развития силы в таких упражнениях, как приседания, мёртвая тяга, жим из-за головы и тяги к поясу?».

Ответ – конечно же да.

В приведённом ниже тренировочном плане всё для этого есть; комплексная программа основанная на моём 20-ти повторном протоколе. Я называю эту систему «силобилдингом», так как она не только позволит прорвать силовое плато, но и поможет вам набрать новую мышечную массу.

Я рекомендую придерживаться этой программы минимум 4-6 месяцев. Если вы выдержите целый год, то я уверен, что в итоге обретёте очень и очень многое.

Следует понимать, что это не та программа, по которой лучше всего сгонять лишний вес. По сути «Безумная двадцатка» массонаборная программа. Употребляйте в день 300-500 углеводов, и не менее 200 грамм белка.

Обзор «Безумной двадцатки»

Вы должны выполнить 7 сетов используя один и тот же вес для следующих основных движений:

1) Жим лёжа;

2) Приседания;

3) Жим из-за головы;

4) Мёртвая тяга;

Вот как вы должны выполнить свои 7 сетов:

— Сет 1 – вес х 5 повторений;

— Сет 2 – вес х 5 повторений;

— Сет 3 – вес х 5 повторений;

— Сет 4 – вес х 10 повторений;

— Сет 5 – вес х 10 повторений;

— Сет 6 – вес х 10 повторений;

— Сет 7 – вес х 20 и больше повторений.

Сет №7 является вашим самым главным. Если вы в состоянии сделать 20 или больше повторений, за этот сет, то добавьте в следующий раз к весу снаряда 2.5кг. Если же вам не удаётся достичь 20 раз, продолжайте использовать тот же вес и стремиться к прогрессии на следующей неделе.

Вы увидите, что как только вы достигните 20 повторений в вашем последнем сете, прогрессия веса начнёт происходить довольно часто. С данной программой не редкость добавлять каждые 2-4 недели по 2.5кг. За 6 месяцев прибавка должна составить от 15 до 25кг в жиме лёжа, приседаниях и мёртвой тяге.

Итак, чтобы резюмировать:

1) Используйте один и тот же вес в каждом сете;

2) Сделайте максимальное числе повторов в седьмом сете;

3) Для вашей безумной двадцатки я рекомендую брать вес исходи из ПМ. Если ваш жим лёжа равняется 120кг, приседания 160кг, мёртвая тяга 200кг, тяга к поясу 100кг, а армейский жим 75кг, то:

— Жим лёжа – 65кг

— Приседания – 90кг

— Мёртвая тяга – 90кг

— Тяга к поясу – 50кг

— Армейский жим – 40кг

Пример тренировочной недели

Вот пример тренировочного сплита. Он может быть скорректирован в связи с вашим недельным графиком.

День 1 – Грудь и Трицепс

День 2 – Спина и Бицепс

День 3 – Отдых

День 4 – Плечи и Трапеции

День 5 – Квадрицепсы, Бицепсы бедер и Икры

День 6 – Отдых

День 7 – Отдых

День 1

1) Жим лёжа — 7 х Безумная двадцатка;

2) Жим гантелей на наклонной лавке – 3 х 8-12;

3) Жим в Хаммере – 3 х 8-12;

4) Кросс-овер или Пек-Дек – 3 х 10-15;

5) Французский жим – 3-4 х 8-12;

6) Разгибания на трицепс у блока – 3-4 х 10-15.

День 2

1) Мёртвая тяга – 7 х Безумная двадцатка;

2) Подтягивания – 3 х Отказ;

3) Тяга к поясу в рычажном тренажёре — 3 х 8-12;

4) Тяга блока к поясу – 3 х 8-12;

5) Попеременные подъёмы гантелей на бицепс – 3-4 х 8-12;

6) Бицепс у блока стоя с канатом – 3-4 х 10-15.

День 4

1) Армейский жим – 7 х Безумная двадцатка;

2) Жим Арнольда – 3 х 8-12;

3) Махи гантелей на среднюю дельту – 3 х 10-15;

4) Махи гантелей на заднюю дельту – 3 х 10-15;

5) Шраги – 3-4 х 8-12;

6) Шраги в Смитте – 3-4 х 8-12.

День 5

1) Приседания – 7 х Безумная двадцатка;

2) Гакк-присед – 3 х 8-12;

3) Разгибания ног – 3 х 10-15;

4) Мёртвая тяга с гантелями – 3 х 8-12;

5) Сгибания ног – 3 х 10-15;

6) Подъёмы на носки сидя – 3-4 х 10-15.

Примечание: тренинг на пресс может быть добавлен в любой день.

fitness-now.ru

Безумная двадцатка. сойди с ума, но стань больше и сильнее — Fitness Сейчас

«Безумная двадцатка«. Сойди с ума, но стань больше и сильнее!

Описание тренировки

В начале этого года я разработал тренировочный план называемый «Безумной двадцаткой». Он был создан для помощи миллионам начинающим лифтерам застрявшим на 100кг жима лёжа. Хотя я и знал, что данный протокол крайне эффективен, я и предположить не мог, что моя система распространится по миру словно лесной пожар.

Отзывы на эту программу были просто невероятными. Высокий объём работы, судя по всему, стал той искрой, зажёгшей огонь прогресса многих тренирующихся ребят. Наряду с доказательствами её эффективности, я так же часто получаю схожие вопросы: «Могу ли я использовать эту программу для развития силы в таких упражнениях, как приседания, мёртвая тяга, жим из-за головы и тяги к поясу?».

Ответ – конечно же да.

В приведённом ниже тренировочном плане всё для этого есть; комплексная программа основанная на моём 20-ти повторном протоколе. Я называю эту систему «силобилдингом», так как она не только позволит прорвать силовое плато, но и поможет вам набрать новую мышечную массу.

Я рекомендую придерживаться этой программы минимум 4-6 месяцев. Если вы выдержите целый год, то я уверен, что в итоге обретёте очень и очень многое.

Следует понимать, что это не та программа, по которой лучше всего сгонять лишний вес. По сути «Безумная двадцатка» массонаборная программа. Употребляйте в день 300-500 углеводов, и не менее 200 грамм белка.

Обзор «Безумной двадцатки»

Вы должны выполнить 7 сетов используя один и тот же вес для следующих основных движений:

1) Жим лёжа;

2) Приседания;

3) Жим из-за головы;

4) Мёртвая тяга;

Вот как вы должны выполнить свои 7 сетов:

— Сет 1 – вес х 5 повторений;

— Сет 2 – вес х 5 повторений;

— Сет 3 – вес х 5 повторений;

— Сет 4 – вес х 10 повторений;

— Сет 5 – вес х 10 повторений;

— Сет 6 – вес х 10 повторений;

— Сет 7 – вес х 20 и больше повторений.

Сет №7 является вашим самым главным. Если вы в состоянии сделать 20 или больше повторений, за этот сет, то добавьте в следующий раз к весу снаряда 2.5кг. Если же вам не удаётся достичь 20 раз, продолжайте использовать тот же вес и стремиться к прогрессии на следующей неделе.

Вы увидите, что как только вы достигните 20 повторений в вашем последнем сете, прогрессия веса начнёт происходить довольно часто. С данной программой не редкость добавлять каждые 2-4 недели по 2.5кг. За 6 месяцев прибавка должна составить от 15 до 25кг в жиме лёжа, приседаниях и мёртвой тяге.

Итак, чтобы резюмировать:

1) Используйте один и тот же вес в каждом сете;

2) Сделайте максимальное числе повторов в седьмом сете;

3) Для вашей безумной двадцатки я рекомендую брать вес исходи из ПМ. Если ваш жим лёжа равняется 120кг, приседания 160кг, мёртвая тяга 200кг, тяга к поясу 100кг, а армейский жим 75кг, то:

— Жим лёжа – 65кг

— Приседания – 90кг

— Мёртвая тяга – 90кг

— Тяга к поясу – 50кг

— Армейский жим – 40кг

Пример тренировочной недели

Вот пример тренировочного сплита. Он может быть скорректирован в связи с вашим недельным графиком.

День 1 – Грудь и Трицепс

День 2 – Спина и Бицепс

День 3 – Отдых

День 4 – Плечи и Трапеции

День 5 – Квадрицепсы, Бицепсы бедер и Икры

День 6 – Отдых

День 7 – Отдых

День 1

1) Жим лёжа — 7 х Безумная двадцатка;

2) Жим гантелей на наклонной лавке – 3 х 8-12;

3) Жим в Хаммере – 3 х 8-12;

4) Кросс-овер или Пек-Дек – 3 х 10-15;

5) Французский жим – 3-4 х 8-12;

6) Разгибания на трицепс у блока – 3-4 х 10-15.

День 2

1) Мёртвая тяга – 7 х Безумная двадцатка;

2) Подтягивания – 3 х Отказ;

3) Тяга к поясу в рычажном тренажёре — 3 х 8-12;

4) Тяга блока к поясу – 3 х 8-12;

5) Попеременные подъёмы гантелей на бицепс – 3-4 х 8-12;

6) Бицепс у блока стоя с канатом – 3-4 х 10-15.

День 4

1) Армейский жим – 7 х Безумная двадцатка;

2) Жим Арнольда – 3 х 8-12;

3) Махи гантелей на среднюю дельту – 3 х 10-15;

4) Махи гантелей на заднюю дельту – 3 х 10-15;

5) Шраги – 3-4 х 8-12;

6) Шраги в Смитте – 3-4 х 8-12.

День 5

1) Приседания – 7 х Безумная двадцатка;

2) Гакк-присед – 3 х 8-12;

3) Разгибания ног – 3 х 10-15;

4) Мёртвая тяга с гантелями – 3 х 8-12;

5) Сгибания ног – 3 х 10-15;

6) Подъёмы на носки сидя – 3-4 х 10-15.

Примечание: тренинг на пресс может быть добавлен в любой день.

fitness-now.ru

Безумная пятерка: интенсивная методика завершения тренировок

Основная цель: наращивание мышечной массыТип: сплитУровень подготовки: среднийКоличество тренировок в неделю: 3Необходимое оборудование: штанга, гантелиАудитория: мужчины и женщины

Автор: Дастин Майерс, тренер

Если вы ищите прием для завершения силовых подходов, поиски можно прекращать. Целью безумной пятерки тренера Майерса является экстремальный пампинг, к которому вы стремитесь.

Описание программы

Пожалуй, самой распространенной и самой популярной схемой всех времен является надежная и проверенная 5 сетов по 5 повторений. Простой принцип силовых тренировок легко применить к любому упражнению, и он всем дает результат — и новичкам, и ветеранам железного мира.

Правило «пяти» широко используется в тяжелых компаундных движениях. Первый подход из 5 повторений — разминка, за ним следует 5 повторений с умеренной нагрузкой, а последние 3 сета по 5 повторов — максимальный вес. И хотя эта схема проста и эффективна, у меня, как наверное и у вас, часто возникало ощущение какой-то незавершенности.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя

Я постоянно использовал 5х5 в качестве базиса тренировочной программы, но всегда старался найти уловки (например, негативы, частичные повторения и другие приемы), которые позволят выжать максимум из каждого упражнения. После завершающего из пяти силовых подходов я мог добавить дроп-сеты или прием отдых-пауза, чтобы усилить стандартную тренировку мощным пампингом. И все же меня не покидало ощущение, что нужен более мощный финишер.

Тогда я разработал методику, которую назвал безумная пятерка.

Методика «безумная пятерка»

В основе методики лежит подход из 20 повторений, разделенный на 4 блока по 5 повторов, включающих различные тренировочные переменные.

В безумная пятерке один подход состоит из следующих типов повторений:

  • 5 Плиометрических — супер быстрые, но контролируемые движения
  • 5 Супер медленных — в ритме 5/5/5
  • 5 Частичных — четвертные повторения
  • 5 Обычных

Первые 5 (из 20) повторений — это то, что я называю «плио»; они выполняются в супер быстром темпе. Важно контролировать снаряд, работать в нормальном диапазоне движений, но использовать взрывную технику. Если я использую прием в жиме гантелей лежа, я представляю, что подбрасываю снаряд к потолку.

После пяти скоростных плиометрических повторений вашей нервной системе придется дать по тормозам, потому что вторая порция делается в медленном темпе по схеме 5/5/5. Это значит, что вы опускаете снаряд в течение 5 секунд, в нижней точке делаете паузу на 5 секунд, а затем поднимаете снаряд медленно в течение полных 5 секунд.

Нисходящая, или негативная фаза движения — это эксцентрическая часть упражнения. «Пауза» представляет собой изометрическое сокращение мышц. Убедитесь, что в этой фазе мускулы напряжены, а не расслаблены.

Концентрическая фаза движения — путь «вверх», та часть упражнения, в которой вы привыкли поднимать гантели или штангу достаточно быстро. Полноценные 5 секунд концентрического сокращения и подъема снаряда сделают задачу экстремально тяжелой.

Прорвавшись через пять супермедленных движений, можно переходить к частичным четвертным повторениям. Четвертные повторы обычно выполняются в «нижней» части диапазона. Например, в жиме над головой с гантелями вы опускаете снаряды к плечам, поднимаете их примерно на ¼, делаете короткую паузу и возвращаетесь в исходную позицию.

Золотое правило этой части сета — использовать для частичных повторений самую сложную часть диапазона движения. В жиме лежа это будет нижняя четверть упражнения, в которой мышцы груди растянуты. В подъеме штанги на бицепс это будет верхняя четверть диапазона, в которой бицепсы полностью сокращены.

Подъем EZ-штанги на бицепс

Подъем EZ-штанги на бицепс

Выполнив 5 четвертных повторений, завершайте сет из 20 с помощью 5 обычных повторений. Может показаться, что вы добрались до самой простой части, но обычно к этому моменту мышцы так устают от первых трех блоков, что завершить 5 стандартных повторений труднее всего. Преодолейте их любой ценой: извивайтесь, кричите, но протащите снаряд по всему диапазону движения.

Теперь, когда вы понимаете замысел моей неординарной методики, давайте вернемся к тренировочной программе, которая вдохновила меня на это безумие. Мне нравится использовать метод в шестом подходе к упражнению, в котором я выполняю традиционные 5х5 силовых подходов. Это позволяет мне выполнить стандартную тяжелую работу, а затем шокировать мышцы и нервную систему мощным финишным рывком.

При выборе рабочего веса для финального подхода лучше остановиться на 50-60% от веса, который вы использовали в завершающем из пяти силовых сетов. Если в последнем тяжелом подходе вы работали с 50 кг гантелями, остановитесь на 25-30 кг, чтобы выполнить шестой сет.

Пример отличного трехдневного сплита, в который вплетена безумная пятерка.

Первый подход разминочный, затем пять рабочих подходов и в завершение "безумная пятерка" (5 быстрых повторений, 5 медленных, 5 частичных, 5 обычных)

7 подходов по 10, 5, 5, 5, 5, 5, 20 повторений

Последний подход - "безумная пятерка"

6 подходов по 5, 5, 5, 5, 5, 20 повторений

Последний подход - "безумная пятерка"

6 подходов по 5, 5, 5, 5, 5, 20 повторений

5 подходов по 10 повторений

Последний подход - "безумная пятерка"

4 подхода по 10, 10, 10, 20 повторений

7 подходов по 5, 5, 5, 5, 3, 2, 1 повторение

4 подхода по 10 повторений

Последний подход - "безумная пятерка"

6 подходов по 5, 5, 5, 5, 5, 20 повторений

Последний подход - "безумная пятерка"

6 подходов по 5, 5, 5, 5, 5, 20 повторений

Последний подход - "безумная пятерка"

6 подходов по 5, 5, 5, 5, 5, 20 повторений

Первый подход разминочный, затем пять рабочих подходов и в завершение "безумная пятерка" (5 быстрых повторений, 5 медленных, 5 частичных, 5 обычных)

7 подходов по 10, 5, 5, 5, 5, 5, 20 повторений

Последний подход - "безумная пятерка" без отягощения

6 подходов по 5, 5, 5, 5, 5, 20 повторений

Последний подход - "безумная пятерка" без отягощения

4 подхода по 10, 10, 10, 20 повторений

Свободно добавляйте другие упражнения в эту программу. Можете использовать метод в концовке любого упражнения, не обязательно привязывать его к схеме 5х5. Эта методика завершения упражнений тем и хороша, что работает любой ситуации — и после тяжелых 1ПМ подходов, и после нагрузки объемом. Даже самую скучную тренировку она сделает максимально интенсивной.

Обычно я использую методику в течение недели, а затем делаю перерыв примерно на месяц или два. Я пришел к выводу, что если постоянно включать ее в свои тренировки, теряется эффект шоковой терапии, поскольку тело привыкает к нагрузке. Для оптимального мышечного роста и повышения выносливости, используйте методику эпизодически.

Попробуйте ее в упражнениях с собственным весом, например, в подтягиваниях и отжиманиях. Вы будете удивлены тем, как простой подход из 20 повторений превращается в жестокое испытание!

Syntha-6

Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

Gold Standard 100% Whey

Сывороточный протеин быстрого усвоения. Содержит изоляты сывороточного протеина и легко усваиваемые сывороточные пептиды Hydrowhey.

Elite Whey Protein Isolate

Сывороточный протеин с малым содержанием углеводов – идеальный выбор для тех, кто следит за своим весом!

Читайте также

dailyfit.ru