Зачем и как правильно употреблять протеин? Белок для тренировок


СКОЛЬКО НУЖНО БЕЛКА для роста мышц?

Приветствуют вас друзья. Сегодня будем говорить про важные вещи (в прочем, как и всегда), если говорить конкретнее, то мы попробуем разобраться с вопросом: СКОЛЬКО НУЖНО БЕЛКА для роста мышц?

Тезисно: что есть белок?

БЕЛОК – это строительный материал для наших мышц. Он жизненно необходим для построения мышечных клеток (мышц). Белок (протеин) считается основным веществом в организме человека, после воды. ИЗ белка построены мышцы, волосы, нервы, кожа и т.д. он есть в крови, ферментах, гормонах и т.д. в общем, белок человеку (особенно культуристу) жизненно необходим.

Белок так же является главным структурным компонентом клетки, он используется для сохранения, развития и так сказать “ремонта” тканей тела человека, а так же является источником дополнительной энергии.

В принципе если вы читали мои предыдущие выпуски то вы все это уже должны знать, это так сказать небольшая предыстория что бы люди понимали, о чем собственно сегодня будет идти речь.  И так разобрались с тем что есть белок, двигаемся к основной части нашей сегодняшней статьи.

СКОЛЬКО НУЖНО БЕЛКА для роста мышц?

Я начну с того что расскажу как все начиналось: наука о питании, о потребление белка (как растительного, так и животного) установила нормы (но эти нормы не постоянные, они постоянно пересматривались и менялись в сторону снижения). В общем, самые первые нормы были предложены немецкими физиологами (Фойт Карл и Рубнер Макс). У Фойта норма составляла 118 грамм чистого белка в сутки, а у Рубнера – 127 грамм в сутки. Собственно по этим нормам довольно долгое время питались люди, ибо авторитет этих ученных был очень велик, поэтому люди и прислушивались. Но шло время, а со временем нормы в кол-ве белка начали меняться.

Различные специалисты по питанию из РАЗНЫХ СТРАН давали разные советы и рекомендации, которые по сути отличались друг от друга (начиная с 40 заканчивая 200 граммами белка в сутки), и не важно какая там у человека физ.нагрузка (интенсивная или обычная). В то время как ассоциация общественного здравоохранения считает идеальной нормой белка в сутки – 100 грамм. А вот Национальный совет США считает и даже рекомендует пожилым людям 65 грамм. В общем, мнения сильно отличались друг от друга, кто-то рекомендовал то, кто-то другое. Но кто же прав?

Что происходит сейчас в наше время?

Я так полагаю, что всем уже давно известен ответ на этот вопрос, ибо дезинформация повсюду, а точной полезной информации, от незаинтересованной стороны, у которой нет выгоды сказать то или иное не так уж и много.. Мой ресурс как раз таки незаинтересованная сторона, я такой же обычный человек как и вы, который хочет докопаться до истинны (узнать правду). В общем, мне не зачем вам врать, то что я знаю или узнаю, тем я и делюсь с вами.

Короче, вы наверняка слышали и знаете, что дабы подсчитать потребности атлета в белке (протеине) нужно  взять собственный вес тела и помножить на 2. Цифра 2 = это как раз таки то количество белка (протеина) в ГРАММАХ. Так вот, например, парень весом 80 кг. Сколько ему нужно белка в сутки? Считаем: 80х2 =160 грамм в сутки. В журналах по бодибилдингу вообще пишут, что 2 грамма на собственный кг веса тела это слишком уж мало, нужно больше-больше. Дескать, если вы реально хотите поиметь большие мышцы и стать огромным крутым качком нужно большее его количество, аргументируя свои слова тем что, потребности в протеине (БЕЛКЕ) у качков повышенное, собственно поэтому им и нужно жрать его как минимум 2 и больше грамм на каждый собственный кг веса тела. Но так ли это на самом деле? Можно ли этому верить? Хм, можно ли вообще верить журналам? Как по мне, ответ очевиден.

Другой источник информации взят с ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения).Эта организация считается высшим авторитетом в этих вопросах. Так вот там официально сказано что белка (протеина) рекомендуется съедать 0,75 грамм на собственный кг веса тела.

Так же везде на медицинских источниках, сказано (медики утверждают) что если будет повышенное кол-во белка (например, больше 3-х граммов на кг веса тела) то будут проблемы со здоровьем (перегруз почек, печени и других систем организма человека).

Я тут задумался и вспомнил картину из нашего села… Проблемы со здоровьем от повышенного кол-ва белка? Хм.. А почему того херова туча культуристов по всем мире употребляют нереальное количество того самого белка (протеина) в сутки доходя до 500 грамм, и живут себе нормально, не умирают вроде. А? И с печенью у них все норм (не отвалилась))), а если вспомнить то что они ещё используют анаболические стероиды то данная ситуация вызывает улыбку. Я конечно не медик, не могу ничего утверждать, но я иследую и констатирую факты. Я считаю, что вреда для здоровья (во всяком случае существенного) скорее всего нету…

ВОПРОС: Если вреда нету, то польза от такого кол-ва белка есть или нет?

Вот это вопрос по существу. Я сразу задался им, когда настрочил вышеперечисленный текст и задумался.. Вопрос очень важен тем, что нам нужно понять, потому что белок (как обычный натуральный, так и в спортивных добавках) – очень дорогой нутриент питания в плане финансов. И есть ли смысл его вообще покупать в таких количествах, тратить на него свои “с трудом и потом” заработанные деньги?  Стоит ли оно того?

Во-первых, я хочу обратить ваше внимание на то что, БЕЛОК (ПРОТЕИН) необходим организму не только для РОСТА НАШИХ МЫШЦ, но и для других органов и множества систем в нашем организме. Поэтому если брать АТЛЕТА (который занимается тяжелым физическим трудом) и ОБЫЧНОГО ЧЕЛОВЕКА (не спортсмена) то пропорции (норма) белка будет разной. Потому что у кого-то (например, атлета) есть тяжелые физические нагрузки, а у обычного человека нету. У кого-то тяжелая работа (рабочий день) график все дела.. а у кого-то нет, кто-то просто молодой и здоровый, а кто-то в возрасте.. к чему я это все? Да потому что нужно будет учитывать (когда будем подсчитывать норму белка) не только ДЛЯ РОСТА МЫШЦ но и ДЛЯ ОСТАЛЬНЫХ СИСТЕМ и ОРГАНОВ в нашем организме. Хоть у нас ресурс о бодибилдинге, нам важно знать, сколько белка нужно не только для построения мышц но и для общей жизнедеятельности.

Следовательно (как мы уже выяснили), если в БОЛЬШИНСТВО МЕДЕЦИНСКИХ ОРГАНИЗАЦИЯХ МИРА не то что рекомендуют, они УТВЕРЖДАЮТ что простому человеку (обычному) достаточно 1 ГР БЕЛКА на каждый кг веса тела в ДЕНЬ. Какая-то организация говорит чуть БОЛЬШЕ, какая-то чуть МЕНЬШЕ. НО В СРЕДНЕМ рекомендуют 1 ГР БЕЛКА / каждый кг веса тела. Т.е. этим я хочу сказать что начальная точка отсчета нам известна (т.е. например, обычный человек (парень, не занимающимся спортом) весом в 80 кг, т.е. 80х1 = 80 грамм белка в сутки) это то кол-во белка которые будет необходимо для жизнедеятельности.. но если этот парень занимается тяжелым физ. трудом (бодибилдингом) то сколько нужно ему? Как я уже сказал, начальная точка отсчета нам уже известна (1 грамм на каждый кг веса тела) нам остается лишь выяснить то кол-во белка которое требуется ДОПОЛНИТЕЛЬНО (для наших мышц). Как нам выяснить это?

Нужно посчитать (выяснить) сколько нужно белка для построения 1 кг мышц

Наши мышцы только на 20% состоят из белка. Все остальное это ВОДА, ЖИР и сухой остаток. Следовательно, для того что бы построить мышечную массу требуется всего-то 200 грамм белка для 1 килограмма мышц. Однако, тут есть одно НО, которое состоит в том что 200 грамм белка нужно не в день (не на каждый кг веса тела в сутки) а ВООБЩЕ (в общем) на ВСЕ ТЕЛО. Например, если мы жрем всего-то 1 грамм белка за день (не на каждый кг веса тела) а вообще (иными словами его практически нет в нашем рационе) тогда за месяц получим 30 грамм белка, а за год 365 грамм. Учитывая то что мы выяснили (на постройку 1 кг мышц = 200 грамм белка вообще) то за год мы прибавим 1,5 – 2 кг мышц. Это просто пример (что бы вы понимали, о каких цифрах идёт речь).

Допустим, у вас в рационе не 1 грамм белка, а уже 10 (не на каждый кг веса тела) а ВООБЩЕ 10 грамм в день, то фактически в месяц мы прибавим 10х30 = 300 грамм белка (1,5-2 кг мышц), а в ГОД (365 дней) 10х365 = 3650 грамм белка (это порядка 18 кг мышц).

Это, конечно же, просто цифры.. Всем понятно, что 10 грамм белка в сутки будет мало для роста даже 1 кг мышц, ибо мы не учитывали остальные потребности нашего организма в белке (ведь мы уже выяснили, что БЕЛОК нужен не только на постройку мышечных тканей, но и для других систем и органов в нашем организме, для нормальной жизнедеятельности). А для нормальной жизнедеятельности 1 и 10 грамм белка в день будет СЛИШКОМ МАЛО, то про какой рост мышц тут говорить. ОДНАКО, тут есть ОДНО ОЧЕНЬ ВАЖНОЕ НО…….

Эти наши подсчеты показали нам РЕАЛЬНЫЕ потребности нашего организма в БЕЛКЕ (ПРОТЕИНА) ТОЛЬКО ДЛЯ РОСТА МЫШЦ (ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ, ТОЛЬКО ДЛЯ РОСТА МЫШЦ). Но не для других систем и органов нашего тела (ТОЛЬКО ДЛЯ РОСТА МЫШЦ). Иными словами, эта цифра реальна в том случае, когда все остальные потребности организма УДОВЛЕТВОРЕНЫ.

  • Органы и системы нашего организма (в общем, для нормальной жизнедеятельности организма)  как мы выяснили = 1 грамм БЕЛКА В СУТКИ на каждый кг веса тела. ОК.
  • Для построения мышц нам будет достаточно 10 граммов белка в сутки. ОК
  • Следовательно: парень 80 кг, 80х1 = 80 грамм (для норм жизнидеятельности) + 10 граммов = 90 грамм белка в сутки для роста мышц.

Видите эту цифру (90 ГРАММ БЕЛКА В СУТКИ) будет достаточно для роста мышц и нормальной жизнедеятельности организма. А если сравнить то, что рекомендуют нам (собственный вес тела множить на 2, т.е. допустим, парень 80кг, 80х2 = 160 грамм белка в день), но СОГЛАСИТЕСЬ 160 и 90 грамм белка, это практически в два раза больше, более того первое будет существенно дороже, нежели второе. А представьте в год? 365х160 = 58400 граммов белка, в то время как 365х90 = 32850 ….. Думаю всем все понятно…

Но это опять, же таки не окончательный результат. Ибо есть вероятность того что тренировки в тренажерном зале (тяжелые физ.нагрузки) создают какую-то дополнительную потребность в белке (не только для создания новых мышечных клеток, т..е роста мышц, НО И для ДРУГИХ СИСТЕМ ОРГАНИЗМА). Понимаете? Это то же надо бы учесть, я полагаю что дополнительные потребности не сильно отличаются по сравнению с другими потребностями (органами и системами нашего организма), ну максимум (как мне кажется) они увеличатся на 1,5 раз (только за счет того что обмен веществ ускорен после тренировок). Ну и что в итоге? А в итоге получается следующее:

  • Сколько нужно белка обычному человеку (для жизнедеятельности) = 1 гр/кг веса тела (в день)
  • Сколько нужно белка для роста НОВЫХ МЫШЦ = 10 грамм белка в день
  • Потребности организма (дополнительные для роста новых мышц) = увеличились в 1,5 раз

ИТОГО: приблизительно 1,6 грамм белка на каждый кг веса тела в ДЕНЬ.

По идее этого кол-ва белка будет более чем достаточно для того чтобы происходил рост мышц в размере пару килограмм в месяц (ну по подсчетам).

Усвоение протеина

Это очень важный пункт сегодняшней статьи. С кол-вом протеина (белка) в сутки мы разобрались. Но у меня для вас ещё один сюрприз. Дело в том что, протеин(белок) усваивается у всех по-разному. Т.е. у одного усвоится 100% белка, у второго 80%, а у третьего даже 50% не усвоится. Я хочу сказать, что нужно будет учитывать ещё множество других причин (когда будете подсчитать кол-во белка в сутки), что за причины?

Основные причины, от которых зависит УСВОЕНИЕ БЕЛКА (протеина):

  1. Образ жизни человека и его состояние тела (то есть: его пол, возраст, образ жизни, уровень жизни, занимается спортом или нет и куче-куче таких факторов, лИЧНЫХ).
  2. Размер порции белка (слишком много или наоборот слишком МАЛО)
  3. Размер порции УГЛЕВОДОВ (слишком много или наоборот слишком мало)
  4. Источники белка (качественные или плохие)

Ну что пройдемся кратко по этим причинам (так сказать, коротко о важном)

1.Образ жизни и состояние человека. Тут имеется ввиду особенности конкретного человека, то есть: его пол, возраст, образ жизни (правильное питание или неправильное, его рабочий день, график, загруженность, физ.активность тот же спорт), генетические данные, личные свойства, заболевания и прочее в таком вот духе. В общем (все самое личное человека), я уже рассказывал, один занимается спортом, другой нет – следовательно, первому нужен будет белок не только для ЖИЗНИДЕЯТЕЛЬНОСТИ, но и дополнительный белок для постройки мышц, а ВТОРОМУ (который не занимается спортом) достаточно будет только для нормальной жизнедеятельности (у него ведь нету цели нарастить мышцы). Либо другой пример, один человек молод и энергичен (парень 18 летний), другой мужчина в возрасте (там 40 лет)… Понимаете?

2.Размер порции белка. Это очень важная причина. Дело в том что, наш организм = чудовищно умная штука. Я хочу сказать что, НАШ ОРГАНИЗМ (ТЕЛО) помогает себе в тех случаях, когда это НЕОБХОДИМО и наоборот СДЕРЖИВАЕТ СЕБЯ В ТЕХ СЛУЧАЯХ, когда это НЕ НУЖНО!!!!!!!

Например:

  • ЕСЛИ БЕЛКА В РАЦИОНЕ ЧЕЛОВЕКА БУДЕТ СЛИШКОМ МНОГО = он БУДЕТ ПЛОХО УСВАИВАТЬСЯ ОРГАНИЗМОМ.
  • ЕСЛИ БЕЛКА В рационе будет меньше (не много) = то ОН БУДЕТ ЛУЧШЕ УСВАИВАТЬСЯ.

Вы скажите это бред? Ведь на первый взгляд кажется что, ЧЕМ БОЛЬШЕ БЕЛКА = тем меньше его недостаток (ЭТО ЛОГИЧНО Я СОГЛАСЕН). Но как бы там не было, ТЕЛО САМО РЕГУЛИРУЕТ ПРОЦЕССЫ СВЯЗАННЫЕ с ИЗБЫТКОМ и наоборот НЕДОСТАТКОМ каких либо веществ.

Опять же таки повторюсь, тело само помогает себе в тех случаях, когда это НУЖНО, и наоборот сдерживает себя тогда, когда это не нужно.. Все гениально просто…

Какова должна быть порция белка за 1 прием ????

Опять же таки, вспоминаем дезинформацию и то что вам вешают журналы и т.д. 30 ГРАММ БЕЛКА скажут многие….. Но это не совсем так. Дело в том что, это количество может меняться! Например, если вы достаточно длительное время (ну например, 1 год) КУШАЛИ МАЛО БЕЛКА то у вас усвоится и 60 граммов белка за 1 прием. ПОНИМАЕТЕ? Это как бы исключение (НО ЕГО НУЖНО УЧИТЫВАТЬ, я же не знаю как вы там питались или питаетесь). Чаще всего в действительности большие порции протеина (от 30 грамм и более) НЕ УСВОЯТСЯ по простой причине наше тело регулирует эти процессы, о которых мы говорили выше (ИЗБЫТОК и НЕДОСТАТОК). Потому что наше тело действует так как ему ВЫГОДНО, а не так как хотим мы. Наше тело больше ценит то ЧЕГО МЕНЬШЕ, нежели то, ЧЕГО БОЛЬШЕ. Компрендо?

ВЫВОД: Чем меньше порция белка, тем лучше она усвоится. Поэтому 30-50 грамм и более тут не подойдут, нужно меньше, 10-20 грамм за 1 порцию не более!!!!

Что значит усваивается и не усваивается белок (протеин)?

Все нутриенты что мы кинули себе в рот (практически все) проходят через нашу пищеварительную систему, где потом расщепляются и поступают в систему. Иными словами это называется, УСВОИЛИСЬ. Дальше либо они идут на дело либо второй случай, если они “НЕ УСВОИЛИСЬ” то они выводятся из организма (сидя на туалете), то есть идут не на дело. Вот и все.

3.Размер порции УГЛЕВОДОВ (слишком много или наоборот слишком мало)

НА МАССЕ (на этапе набора мышечной массы) было доказано, что протеин намного лучше УСВАИВАЕТСЯ вместе с УГЛЕВОДАМИ. Все потому что это выгодно нашему телу (организму) с экономической точки зрения ибо протеин сам по себе – строительный материал, и он должен учитываться только так, он в источниках белка так же содержаться и углеводы (энергия), так вот нашему телу, когда принимается БЕЛОК + УГЛЕВОДЫ вместе ВЫГОДНО по двум причинам, во-первых, потому что белок не нужно будет использовать как ЭНЕРГИЮ, а только как строительный материал ( то что нужно), а во-вторых, в порции есть УГЛЕВОДЫ (энергия). Как бы объяснить , все идёт по своей дороге и не хапает чужого. Это есть хорошо!

НА СУШКЕ (на этапе когда мы хотим просушить свою задницу, увидеть рельеф мышц, быть поджарым и т.д.) эффективность протеина ПОНИЖАЕТСЯ (СИЛЬНО СНИЖАЕТСЯ) потому что мы находимся на низкокалорийной диете (мы мало едим углеводов). Но мы вынуждены это делать (потому что другого способа не существует) поэтому ЭТО КАК БЫ НОРМА… Мы жертвуем и ДЕНЬГАМИ и УСВОЕНИЕМ ПРОТЕИНА (БЕЛКА) и все ради того чтобы быть сухим. Понимаете? Ведь наша цель сейчас это не рост мышц, а наоборот о ее сохранение в общем если говорить ЖИРОСЖИГАНИЕ наша цель на сушке. Так вот БЕЛОК НА СУШКЕ используется не так как обычно (на массе) там он используется для роста мышц, а на СУШКЕ ОН ИСПОЛЬЗУЕТСЯ КАК ИСТОЧНИК ЭНЕРГИИ (как альтернатива тем самым углеводам на массе) ведь мы не едим углеводы (ограничиваем их). Понимаете?

ВЫВОД: На сушке сокращать количество углеводов это хорошо , а на массе это очень плохо потому что усвоение протеина снижается…  

4.Источники белка. Это кошмар честно говоря (я уже устал писать эту статью, встал в 9.00 сейчас уже 16.40, а я все ещё пишу) и тут дошел до последней причины и понял что это THE END. Тема источников белка оооочень долгая (фактически можно и даже нужно делать отдельную статью по этому поводу). Но давайте попробуем кратко..

Белковые продукты питания

ВАША ЗАДАЧА это кушать или хотя бы отдавать предпочтение БЕЛКУ ЖЫВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ, а не растительному. Хехе (это все что раньше двигалось, дергалось и т.д.) т.е. МЯСО, РЫБА, ЯЙЦА (варенные), ПТИЦА. Вообще, не только яйца должны быть варенными, но и мясо тоже. Обычно люди предпочитают жарить, но это не правильно. Нужно варить, ибо варенное лучше сохраняет свой аминокислотный профиль, а в жаренном все уничтожается..

ОБЩЫЕ ВЫВОДЫ ПО СТАТЬЕ: сколько нужно белка в день? (коротко о важном):

  1. Белка для роста мышц нужно порядка 1,6 грамм на каждый кг веса тела.
  2. Белка за один прием (порцию) нужно не много (ибо будет плохо усваиваться) нужно мало (10-20 грамм не более).
  3. Белок кушаем вместе с УГЛЕВОДАМИ, потому что, это улучшает усвоение белка. Исключением является прием пищи перед сном (там углеводы не требуются, только СОЛО БЕЛЕК) и этап СУШКИ (где мы ограничиваем себя в углеводах).
  4. Белок должен быть хорошего качества (животного происхождения причем они должны быть ВАРЕННЫЕ а не жаренные).

Надеюсь, моя статья принесет вам пользу. На этом я заканчиваю данный выпуск, до новых встреч.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Секретные технологии: протеин для роста мышц!

Всем привет. Тема сегодняшнего выпуска протеин для роста мышц. Т.е. мы обсудим все про протеин от А до Я, что это, как используют, в каких целях, лучшие источники протеина, виды протеина, какой лучше, лучшие марки, сколько принимать, когда принимать, проверка на подлинность (т.е. как проверить хороший протеин или дешевка?), в общем у меня бомбануло, я решил написать все все, что токо мог вспомнить.

ИЗ ДАННОЙ СТАТЬИ ВЫ УЗНАЕТЕ ВСЕ ПРО ПРОТЕИН!

Протеин (он же белок, стройматериал для наших мышц) – цепочка аминокислот образующая полипептид. Протеины(белки) и именно они составляют основу мышечной ткани в организме, т.к. являются ключевым диетическим компонентом. Рост мышечной массы возможно только при наличие достаточного количества протеина (белка) в дневном рационе атлета.

Помимо этого чаще всего под протеином люди подразумевают вид спортивного питания, который состоит из концентрированного белка.

Протеин используется в различных целях:

  • Для набора мышечной массы (т.е. для роста мышц)
  • Для сжигания лишнего жира (сброс лишнего веса)
  • Поддержания физической формы (просто человек поддерживает набранную физ.форму)

Собственно протеин можно получать, как и из обычных продуктов питания, так и со спортивного изобилия.

Из обычных продуктов питания это: мясо, рыба, морепродукты (креветки, раки, кальмары и т.д.) яйца, творог, молоко, сыр (маложирный), бобовые (фасоль, горох, бобы и т.д.), орехи, семена.

Ниже я приведу вам табличку, из которой вы узнаете качество различных видов белковых продуктов, практически все те, что я выше перечислил.

Основное правило, при выборе белковых продуктов это: продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Это будет идеально!

Что ж, с обычными белковыми продуктами разобрались, давайте поговорим про спортивное изобилие.

Как я уже говорил, протеин можно получать из обычных продуктов так и из спортивных добавок.

Виды протеина из спортивных добавок по скорости всасывания и составу:

  1. Быстрый протеин – сывороточный
  2. Медленный протеин – казеин
  3. Комплексный протеин

Быстрый протеин (он же сывороточный) – сюда относиться молочные белковые продукты (сыворотка) – концентрат, изолят, гидролизат – с наивысшей скоростью усвоения. Быстрые протеины предназначены (идеально подходят) для набора мышечной массы, т.к. они быстро создают высокую концентрацию аминокислот в крови и мышцах, что очень важно после тренировки.

Что лучше: концентрат, изолят или гидролизат?

Концентрат – дешевый продукт (низкой стоимости) ну своего рода умеренная степень очистки. Т.е. примерно 5-10% концентрата составляет лактоза и немного жира. Степень усвоения из кишечника, около 90% за 3-4 часа. Имеет относительно высокую биологическую ценность – 140.

Изолят – это-то же самое, что и концентрат, только более очищенный. Усваивается примерно 90% за 3 часа, процент белка достигает 97%, степень усвоения – 150.

Гидролизат – самый дорогая форма протеина, гидролизат представляет собой частями разрушенный ферментами белок, с целью как можно быстрого всасывания (усвоения).

В общем-то, проводилось много исследований на этот счет, т.е. какая форма лучше, и как показали результаты – нету особой разницы на рост мышц, какую форму сывороточного протеина использовать, так что нет нужды переплачивать за гидролизат, я рекомендую вам придерживаться золотой середины (т.е. изолята).

Принимать сывороточный протеин нужно обязательно через 20 минут после тренировки, ну а для тех у кого есть возможность (в т.ч. финансовая можете принимать через 20 минут утром после пробуждения) так же можно принимать между основными приемами пищи, и за 1,5 часа до тренировки. Тогда в общем сложности будет 3-5 порций, по 30 грамм каждая. Но не забывайте о натуральном источнике белка, т.к. мясо, рыба, яйца, творог и т.д, в идеальном соотношении 50% белка вы должны принимать из пищевых источников, а другие 50% из спортивного питания.

Лучшим быстрым протеином (сывороточным) является — 100% Whey Gold Standard (т.е. в нем содержиться смесь изолятов и концентратов, к тому же это наилучшее соотношение цены и качества).

Медленный протеин (он же казеин) – порция такого протеина усваивается в течение 6-8 часов после поглощения. Данный вид протеина значимую роль для набора мышечной массы не оказывает, т.к. он является вспомогательным, потому что имеет низкую биологическую ценность, неполноценный аминокислотный состав.

Из обычных продуктов питания источник медленного протеина (казеина) является – творог! Именно он содержит много казеина.

На массонаборе данный вид протеина нет смысла покупать, т.е. как я уже говорил, он оказывает незначительную роль, он является вспомогательным и тратить на него деньги, я не вижу смысла. Так как медленный протеин (казеин) усваивается после 6-8 часов после поглощения, его нужно принимать вечером (перед сном). Так что обязательно, перед сном нужно принять источник казеина (медленного белка) а он есть и в обычных продуктах питания – твороге.

Другое дело, если у вас напряженная работа или ещё что-либо, у вас нет возможности нормально поесть в течение дня (т.е. если у вас нет возможности нормально поесть в ближайшие пару часов, то обязательно нужно, либо поесть творога, либо выпить порцию медленного протеина даже днём, ибо это позволит обеспечить ваши мышцы необходимыми аминокислотами.

Если вы все таки надумали покупать казеин из спортивных добавок, то наилучшими являются:

  1. 100% Casein Protein от Optimum Nutrition
  2.  Muscle Milk от CytoSport
  3.  Lipotropic Protein от LG Sciences

ИТОГИ: Медленный протеин(казеин) принимать обязательно перед сном, и в качестве вспомогательного приема пищи – перед длительными периодами без приема пищи (т.е. когда нет возможности пожрать норм).

Комплексный протеин – это своего рода гибрид (т.е. смесь различных видов протеинов), которая обеспечивает организм пиковой концентрацией аминокислот в ближайшее время после приема, но и в тоже время медленный протеин обеспечивает питание для мышц в течение длительного времени. Ну, смесь, думаю, суть ясна.

Не хочу много писать про него, т.е. опыта работы с ним не было. К тому же он по сравнению с сывороточным протеином (быстрым) малоэффективный. Время приема, дозы – все-то же самое, что и у сывороточного, но я бы не рекомендовал брать комплексные.

Фух, наконец-то разобрались с этими сраными протеинами, выбрали что взять. Появился другой вопрос, как проверить на подлинность (т.е. его качество).

Проверка на подлинность

При процессе денатурации под температурой белок агрегируется с мелких частиц в более крупные (своего рода комки, которые при размешивании никуда не пропадают).

Так вот для того чтобы проверить протеин на качество, нужно зачерпнуть 1 ложку протеина и поместить его в блюдце. После чего залить его кипятком! Если протеин натуральный (хорошего качества) в процессе денатурации должны образоваться своего рода комочки (сгустки), а если качество плохое – то никаких комочков(сгустков не будет) просто своего рода вода, обычное молоко и т.п. Для наглядности я нашел видос на ютубе, посмотрите, если не совсем понятен текст.

Размер одной порции

Рекомендуется принимать за одну порцию не более 30-35 грамм протеина. Можно в принципе и больше, кто-то принимает даже 60 грамм за один прием, однако, это не разумно. Проводилось много исследований на этот счет, где утверждают что после превышения дозировки (больше 30 г) уровень анаболизма (роста мышц) прекращается. К тому же если дозировки будут большими – протеин быстро закончиться, а если у кого проблемы с финансами, темболее задумайтесь! В общем 30-35 грамм не более, рекомендую!

Пожалуй, это все что можно было рассказать про протеин.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

АНАБОЛИЧЕСКОЕ ПИТАНИЕ: ПИТАНИЕ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ!

Друзья, всем привет. Сегодня мы поговорим про питание для роста мышц (иными словами анаболическое питание). Т.е. такое питание максимально подходит для набора мышечной массы и силы. Сами по себе вопросы питания – очень важны в бодибилдинге, ибо от них зависит 60% успеха в вашем тренинге. К сожалению, про это забывает большинство людей, когда только начинают заниматься в тренажерном зале. Я думаю уже все слышали об важности правильного питания не только для роста мышц, но и для здоровья, но на практике люди ничего не меняют, как питались до этого так и питаются. В этом то и беда!

Для того чтобы осуществить рост мышц, нам потребуется:

  • ЭНЕРГИЯ (углеводы)
  • Строительный материал (БЕЛОК)

Для того чтобы построить большие мышцы нам требуется избыток калорий (энергии). Т.е. этим я хочу сказать что, мы должны получать калорий больше, чем раньше. По другому ничего не выйдет.

  • Хочешь нарастить мышцы = должен быть избыток калорий (пищи)
  • Хочешь похудеть (сжечь жир) = должен быть недостаток калорий (пищи)

Это элементарнейшие вещи, однако не всем понятны. На этапе набора мышечной массы нужно получать больше калорий, чем раньше. Например, до тренажерного зала вы кушали 3 раза в день. Так вот добавьте к этим 3 приемам пищи ещё 2-3 (дабы стало 5-6) и перед сном добавьте творог или казеиновый протеин (это долгий белок который требуется ночью). ЭТО МИНИМУМ! Если у вас есть возможность добавить ещё несколько приемов пищи, действуйте, на массе это будет только на пользу! Запомните, чем чаще вы едите, тем быстрее ваш обмен веществ, а следовательно и рост мышц.

Читайте основную статью: ТВОЙ РАЦИОН ПИТАНИЯ ДЛЯ БЫСТРОГО НАБОРА Мышечной МАССЫ

Пропорция Б+Ж+У в РАЦИОНЕ ПИТАНИИ

Пропорция белков, жиров и углеводов очень важная вещь в любом правильном (здоровом) рационе питания. И особенно правильным должно быть на этапе набора мышечной массы (анаболического питания). Проблемы со здоровьем, которые возникают от неправильного питания, а именно из-за нарушений плохого и хорошего холестерина, а это на все 100% зависит из-за неправильной пропорции Б+Ж+У —  атеросклероз и различные заболевания сердца.

У  современных людей в рационе питания слишком много ЖИРА, слишком мало БЕЛКА. Это и меняет уровень холестерина и приводит к заболеваниям сердца, атеросклероза.

Дабы вы понимали, с какой проблемой вы столкнулись, я приведу пример: По статистике трое из четверых людей мрут от этих болезней (из-за неправильного питания, неправильной пропорции Б+Ж+У) – в виде холестерин – атеросклероз – болезни сердца – отказ сердца). Все.

Для того чтобы этого не происходило нужно менять пропорцию Б+Ж+У в лучшую сторону. Жира должно быть в 2-3 раза меньше чем белков, а белков должно быть в два раза меньше чем углеводов.

  • БЕЛОК (25-30%)
  • УГЛЕВОДЫ (50-60%)
  • ЖИРЫ (10-15%)

Помимо пользы для здоровья, такая пропорцию Б+Ж+У оптимальная для роста ваших мышц, т.к. в ней достаточно много белка (строительного материала) для ваших мышц, много энергии (сложных углеводов) и правильное количество правильных жиров для синтеза новых анаболических гормонов из хорошего холестерина.

НУТРИЕНТЫ

Как вы уже поняли, в нашем арсенале три разных в тоже время основных нутриентов питания:

  • БЕЛКИ
  • ЖИРЫ
  • УГЛЕВОДЫ

Каждый из нутриентов разный как по свойству полезности, так и скорости усвоения организмом.

Например:

Белки могут быть БЫСТРЫМИ и МЕДЛЕННЫМИ. Сывороточный протеин или аминокислоты или яйца = быстрый белок, а вот казеин (творог или казеиновый протеин) или кусок мяса (любого) = это долгий белок. Почему так? Все просто, основное различие состоит в степени расщепления! Т.е. в быстрый белок (яйца, протеин, аминокислоты) уже и так очень качественно расщеплены на более мелкие фрагменты и они уже не нуждаются в длительном времени для переваривания, что не скажеш про долгий белок.

Когда нужны БЫСТРЫЕ, а когда МЕДЛЕННЫЕ БЕЛКИ?

  1. Быстрые требуются организму после длительного голодания (после пробуждения утром, сразу после тренировки).
  2. А медленные требуются тогда, когда организм будет долго голодать (перед сном, или в течение дня (если вы сознательно знаете, что нету возможности поесть).

 

Так же ситуация и с УГЛЕВОДАМИ. Т.е. есть БЫСТРЫЕ и МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ.

  1. Быстрые углеводы требуются организму (УТРОМ после пробуждения, и СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ).
  2. Медленные углеводы требуются организму (на протяжении всего дня начиная с завтрака заканчивая ужином, в то же время медленные углеводы не требуются вообще вечером после 18.00).

 

Та же ситуация и с ЖИРОМ. Т.е. есть ПЛОХОЙ жир (НАСЫЩЕННЫЙ) и ХОРОШИЙ (ненасыщенный).

  1. ПЛОХОЙ ЖИР: Это все очень вкусное (жареная курица, майонез, сливочные масла и т.д.) = этот жир нам не нужен, т.е. мы его не употребляем!
  2. ХОРОШИЙ ЖИР: Все что не такое вкусное (растительные масла, рыбий жир, омега-3, омег-6) = все это полезные (ненасыщенные жиры) они-то нам и требуются!

 

УСВОЕНИЕ ПИЩИ

Это очень важный вопрос, который может лимитировать любые попытки набора мышечной массы! Хомо Сапиенс в принципе, как и любое млекопитающее, выдает отходы (ходит в туалет). Чем эффективнее мы это делаем, тем лучше себя чувствуем. Ибо получаем больше энергии. Т.е. сейчас мы говорим про людей которые на этапе наборе мышечной массы, по причине того что начинают больше есть пищи “садятся на унитаз слишком часто”. С медицинской точки зрения, проблемы с усвоением пищи лежат в области желудочно-кишечного тракта. А самих проблем можно быть целое множество. У кого-то может плохо вырабатываться соляная кислота (а она требуется для расщепления пищи в стенках желудка) вследствие этого появляется ИЗЖОГА или НЕСВАРЕНИЕ. У кого-то пища может не перевариться и попасть в тонкий кишечник, и тогда у человека в области живота издаются страшные звуки.

РЕКОМЕНДАЦИИ

Конечно же, все эти проблемы, если они есть — нужно лечить! Так что ноги в руки и к медикам. Я не медик, я не могу, что либо посоветовать в данном вопросе, единственный верная рекомендация которую я могу дать вам: ешьте ту пищу (простую) естественную для вашего организма – которая лучше всего у вас усваивается.

АКЦЕНТЫ на приемах пищи

Уже много раз это делал, но все, же попробую ещё раз дать вам конкретные рекомендации по приему нутриентов в течение дня.

Утром (ну допустим 9.00) – требуется быстрые углеводы и быстрые белки, дабы восполнить траты во время сна. Это может быть сладкий сок (апельсиновый или какой угодно) и аминокислоты в свободной форме. Ну а если вы не мажор (у вас нету аминокислот) можно выпить просто сладкого сока и пойти по своим утренним делам (в туалет, душ и т.д.) а уже после душа (т.е. минут через 20-30 нужно плотно позавтракать).

9.30 – и на протяжение всего дня – требуется медленные(сложные) углеводы и медленные белки, например я использую РИС (сложные углеводы) и МЯСО (куриные грудки например, или котлеты на пару, долгие белки).

До тренировки

За 2 часа до тренировки нужно съесть сложные углеводы + легкоперевариваемый белок. Например, рис или гречку + 3-4 яйца с белком и желтком).

За 20 минут перед тренировкой нужно выпить сывороточный протеин (быстрые белки) или выпить 5-10 грамм аминокислот. И все для того чтобы белок мышц не тратился как источник энергии.

Во время тренировки

Пейте обычную воду (негазированную) от 1 литра и более (по самочувствию). Можно разбавлять воду с аминокислотами.. НО есть что-то либо тяжелее на протяжении тренировки нельзя, ибо начнется брожение в районе живота из-за оттока крови в мышцы.

После Тренировки

Сразу после тренировки нужно съесть: быстрые углеводы + быстрые белки. Здесь есть очень важный момент: транспорт питательных веществ — это инсулин, поэтому БЫСТРЫЙ БЕЛОК + БЫСТРЫЙ УГЛЕВОД = более быстрое попадание АМИНОКИСЛОТ в кровь! А как известно после тренировки открывается «белково-углеводное» окно и как известно питательные вещества усваиваются во много раз лучше и быстрее. Поэтому из углеводов это может быть что-то сладкое (сладкий сок, или вода разбавленная сахаром) или сникерс, банан, торт, печенья какое-то любое сладкое + быстрые белки (аминокислоты либо варенные яйца). Либо готовый вариант смеси угли+белки = гейнер.

Есть сразу сложные углеводы после тренировки нельзя! Только через 30-60 минут можно полноценно поесть (каши, мясо и т.д.)

На вечер

Углеводов – нету. Делайте акцент только на белке (например, куриные грудки, котлеты на пару, яйца с каким-то овощами).

Перед сном обязательно съедайте казеин (он содержится в твороге, т.е. перед сном съедайте пачку творога) либо как замена творогу = казеиновый протеин (12-ти часовой, ночной) эго по-разному называют (для мажоров с деньгами).

Заключение

Я уже устал делать выпуски практически про одно и тоже, пользуйтесь любой информацией с умом. Анаболическое питание играет очень важную роль в бодибилдинге, от него зависит скорость роста ваших мышц!

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Зачем людям, занимающимся спортом, протеин, и как его употреблять

Протеиновый коктейль

В большинстве случаев протеин необходим для того, чтобы нарастить мышечную массу. Протеин содержится в большей части мышечной массы человека. Вещество используют для того, чтобы похудеть, поддержать хорошую физическую форму, увеличить объем мышц. Зачем нужен протеин?

Протеин употребляют в основном спортсмены. Культуристы пьют его для наращивания мышечной массы и улучшения своих спортивных показателей. Они не задаются вопросом, зачем употреблять протеин, потому что хорошо знают его свойства. О них мы и расскажем в этой статье.

Потребность в протеине

Внимание! Протеин — это своего рода порошковый концентрат, который содержит большое число качественного белка растительного или животного происхождения.

Протеин - это порошковый концентрат, который содержит большое число качественного белка

Протеин — это порошковый концентрат, который содержит большое число качественного белка

Так зачем нужен протеин? Если постоянно пить напитки, куда входит протеин, то показатель белка в организме будет высоким. Рацион ваш будет совершенствоваться, а мышечная масса расти. Также протеин – это источник аминокислот, которые являются строительным материалом для мышц и стимулируют выработку белков.

Число белка, который нужен спортсмену, зависит от степени тренировок.

Плюс напитка

Так зачем нужен протеин, и каковы его действия на организм, мы сейчас разберем.

Коктейль с протеином лучше всего пить после тренировки. Засыпаем несколько ложек порошка, добавляем молоко, банан и взбиваем все в миксере.

Коктейль с протеином лучше всего пить после тренировки

Коктейль с протеином лучше всего пить после тренировки

Белок является основой для диеты и тренировок. Главными преимуществами являются:

  • удобное использование. В результате тренировок спортсмен не всегда может вовремя приготовить себе еду, поэтому данный коктейль вполне может его заменить;
  • хорошее усвоение продукта. Жидкая основа коктейля усвоится гораздо быстрее, чем твердая пища;
  • вкус. Разнообразные вкусовые ингредиенты входят в протеиновые добавки. Они прекрасно дополняют общий рацион;
  • питательность. Весь необходимый состав, и в том числе аминокислоты, содержатся в протеине.

Для чего протеин девушкам?

А зачем протеин девушкам? Многие полагают, что протеин не нужен для женского организма. Это ошибочно. Ведь протеин необходим любому организму, независимо от того, мужчина его должен принимать, или женщина. Сделать рельефное тело для девушки будет легче, если она пропьет протеиновый коктейль. Поэтому приобрести красивый живот, руки и другие части тела можно будет только при строгом употреблении коктейля из протеина. Поэтому, разобрав вопрос, зачем нужен протеин девушкам, можно получить однозначный ответ – для красивого тела, особенно, если девушка занимается спортом.

Приобрести красивый живот, руки и другие части тела можно будет только при строгом употреблении коктейля из протеина

Приобрести красивый живот, руки и другие части тела можно будет только при строгом употреблении коктейля из протеина

Разновидности протеина

Существуют такие виды добавок для питания с протеином:

  • сывороточная. Занимает лидирующую позицию по усвоению в организме. Аминокислотные составляющие отличные. Добавку можно поделить на виды: концентрат, изолят, гидролизат;
  • казеиновая. Усваивается медленно. Употреблять необходимо перед сном;
  • молочная. Состав содержит сыворотку и казеин. Благодаря такому смешиванию белковая смесь усваивается довольно быстро;
  • соевая. Холестерин в крови благодаря коктейлю понижается;
  • яичная. Дорого стоит, имеет характерный вкус;
  • пшеничная;
  • мясная. Усваивается очень хорошо. Добавка богата на аминокислоты.
Протеин хорошо подходит людям, которые занимаются физическими нагрузками

Протеин хорошо подходит людям, которые занимаются физическими нагрузками

Кто употребляет протеин?

Зачем употребляют протеин, и кому он необходим, мы сейчас рассмотрим.

Внимание! Смесь хорошо подходит людям, которые занимаются физическими нагрузками. Среди них можно выделить: боксеров, борцов, футболистов, спринтеров, бодибилдеров.

Конечно, больше всех употребляют напитки из протеина бодибилдеры, так как их главная цель – это построить прекрасное, мускулистое тело. А протеин – это как раз то вещество, без которого это невозможно.

Рекомендации, как правильно употреблять коктейль:

  • с утра – сывороточный;
  • в промежутках между приемами пищи – комплексный;
  • по окончании тренировки – сывороточный;
  • перед тем, как ложиться спать, – казеиновый.

Если вы будете придерживаться всех этих рекомендаций, то результат вас не заставит ждать. Поэтому на вопрос, зачем спортсменам протеин, однозначно есть однозначный ответ – поддержать и нарастить мышечную массу.

Протеин для снижения веса

Так зачем принимать протеин девушкам? Ответ однозначен – снизить вес. Многие девушки употребляют протеиновые коктейли, чтобы снизить вес. Однако, их следует употреблять, как дополнительный ингредиент к основному питанию. Пищу необходимо употреблять не менее 5 раз в день, а то и больше. Для перекусов, коктейли на основе протеина, прекрасно подойдут. Удобно транспортируются. Во время приема следите за тем, чтобы не испытывать голод. Иначе жировые запасы начнут снова откладываться. Кстати, голод разрушает мышечную ткань. Большая мышечная масса способствует быстрому уменьшению жировых отложений. И вес прибавляется быстрее, чем ожидалось. Неплохо будет принимать 3 раза в день протеиновые добавки. Необходимо пить также большое количество чистой воды.

Большая мышечная масса способствует быстрому уменьшению жировых отложений

Большая мышечная масса способствует быстрому уменьшению жировых отложений

Есть ли противопоказания в приеме протеина?

Обычно побочные явления не проявляются. Однако у некоторых проявляется аллергия на лактозу. Для этого нужно поменять вид используемых протеинов. Чтобы программа на снижение веса заработала, нужно хорошо потрудиться. Спортивные занятия и здоровое питание являются основой для успешного избавления от лишнего веса.

Протеин для крепких костей

Еще одна причина, зачем люди пьют протеин: большое количество людей не получают для организма достаточное количество кальция. Однако только он укрепляет кости и способствует мышечным сокращениям. В одной мерной ложке содержится около 20% от дневной нормы кальция.

Протеин укрепляет кости и способствует мышечным сокращениям

Протеин укрепляет кости и способствует мышечным сокращениям

Как правильно употреблять протеиновый коктейль?

Зачем принимать протеин, мы уже разобрались, а как правильно это делать, чтобы в этом была польза, сейчас мы вам расскажем.

По виду коктейль представляет собой порошок бежевого оттенка. Однако если в него добавлены ароматизаторы или красители, то он может быть другого окраса. Приобрести его можно в банке от 1 до 2 кг. Натуральный порошок стоит приличных денег.

Желательно смесь покупать в магазине спортивного питания или заказывать по Интернету. Не советуем покупать протеин в фасованных пакетах без обозначения бренда.

Внимание! Если вы не хотите навредить себе — не приобретайте дешевую продукцию.

Принимают белок с молоком, водой или соком. Жидкость делается теплой, но, ни в коем случае не горячей, иначе белок свернется. На этикетке производитель должен указать, сколько миллилитров жидкости добавить к порции белка.

Протеин следует покупать в магазине спортивного питания или заказывать по Интернету

Протеин следует покупать в магазине спортивного питания или заказывать по Интернету

Пить до или после?

Если вы пьете после тренировки коктейль, то стоит задуматься, а нужен ли он вам до занятий. Действуйте по своему желанию и не обращайте на мнение специалистов. Вообще, употребление напитка перед тренировкой или после нее не имеет какого-либо значения. Главное, употреблять его в достаточном количестве за сутки. Однако, если вы будете принимать белок до занятий, то они пройдут более эффективно, и вы сможете сжечь больше калорий, и быстро набрать мышечную массу.

Вовремя тренируйтесь и соблюдайте диету. Это быстрый путь к достижению цели.

Зачем пить, если можно есть?

Зачем пить протеин, если можно его есть? А зачем тогда едят протеин? Вопросы достаточно интересные, так как большинство людей знают только о протеиновых коктейлях. Однако, протеин можно есть. Протеиновые батончики состоят из: белков, углеводов, витаминов, минералов, возможны добавления креатина либо энергетических составляющих, вспомогательных веществ. Запрещенные вещества в нем не содержатся.

Протеиновые батончики являются своеобразным энергетиком, легко доставляется в организм, его удобно транспортировать

Протеиновые батончики являются своеобразным энергетиком, легко доставляется в организм, его удобно транспортировать

Полезны ли протеиновые батончики?

Зачем нужен протеин в батончиках, и чем он так полезен? Батончик полезен тем, что содержит протеин, углеводы, которые являются своеобразным энергетиком, легко доставляется в организм, его удобно транспортировать.

Однако существует много подделок. Батончик не всем по карману.

Виды батончиков и их назначение

Какие бывают батончики, и зачем в них добавляют протеин? На этот вопрос есть конкретный ответ.

Батончики бывают:

  • злаковые. Их употребляют, когда хотят сбросить вес;
  • высокобелковые. Очень хорошо помогают в наборе мышечной массы;
  • высокоуглеводные. Содержат большое число калорий.
Состав протеинового батончика

Состав протеинового батончика

Есть и другие виды батончиков, однако эти являются самыми популярными.

Сказать о том, что батончики хуже, чем порошковый протеин, можно по ряду причин:

  • имеют небольшое содержание белка;
  • для них характерна высокая цена;
  • содержат жир, сахар, углеводы.

В итоге отметим, что протеин является универсальной добавкой, которая помогает спортсменам добиться желаемой цели.

Рекомендуем покупать протеин исключительно в проверенных и качественных магазинах спортивного питания. Так вы обезопасите себя не наткнуться на подделку, и получить ожидаемый результат от добавки. Ссылка на сайт компании.

Читайте также:

Лучшее на сайте

Дата публикации:&nbsp 17.10.2016 © Екатерина Ефимова

muscleoriginal.com

Как правильно пить протеин для набора мышечной массы начинающим?

Спортивное питание занимает особое место в рационе спортсменов. Как пить протеин для набора мышечной массы? Белок является строительным материалом, из которого формируются новые мышечные волокна. Чтобы получить желаемый результат, нужно соблюдать некоторые правила употребления белка.

1

Необходимость употребления

Регулярные интенсивные тренировки вынуждают тело приспосабливаться к возросшим физическим нагрузкам. Чтобы жизнедеятельность человека не пострадала в новых условиях, организм стимулирует формирование дополнительных мышечных волокон. Увеличившаяся мышечная масса помогает выдерживать увеличенную физическую активность. Благодаря таким изменениям органы и системы человека работают в привычном режиме во время тренировок.

Иллюстрация 1

Новые мышечные волокна создаются из белка, поступающего в организм вместе с пищей. Он также используется для восстановления имеющихся мышечных волокон, травмированных физическими упражнениями.

При интенсивных тренировках, белка, поступающего с пищей, при обычном рационе бывает недостаточно для восполнения потерь организма. Поэтому спортсменам необходимо усиленное питание богатое белковой пищей.

Наиболее сильное протеиновое голодание организм испытывает сразу после выматывающей тренировки. Силовые нагрузки истощают запас важнейших аминокислот. Они расходуются на восстановление и прирост мышечной ткани. Прием протеина сразу после силовых упражнений обеспечит полноценное строительство новых мышечных волокон и поможет восполнить оскудевшие белковые резервы.

В условиях острой нехватки белков, организм максимально быстро и эффективно усваивает все поступающие в него питательные вещества. Открывшееся "белково - углеводное окно" позволяет направить порцию белка непосредственно на нужды мышечной ткани.

Пить протеиновые добавки можно как мужчинам, так и женщинам.

Особенно рекомендуется принимать протеин на начальной стадии тренировок. Именно в этот период мышечная масса формируется наиболее интенсивно.

Особенности спортивного питания для набора мышечной массы при худой фигуре

Особенности спортивного питания для набора мышечной массы при худой фигуре

2

Необходимые дозировки

Потребность в белках зависит от индивидуальных особенностей человека и интенсивности нагрузок.

Изображение 2

Количество эффективной порции протеиновой добавки рассчитывается в соответствии с массой тела. При нагрузках средней интенсивности и во время тренировок для поддержания формы достаточно употреблять 1 г белка на 1 кг веса в сутки. Такая дозировка рекомендуется для начинающих спортсменов.

Если необходимо быстро набрать большую мышечную массу, на каждый килограмм веса должно приходиться 2 - 3,2 г протеина. Чем интенсивнее тренировки, тем больше требуется белка. Чем крупнее атлет, тем больше протеина необходимо ему для восстановления и прироста мышечной массы. В случае, когда вес спортсмена составляет 75 кг, для получения желаемого результата ему необходимо употреблять в сутки не менее 150 г белка. При слабовыраженном подкожном жире дозировку можно увеличить на 20 - 30 г, чтобы добиться желаемого рельефа.

В курином яйце содержится только 3 г протеина. Чтобы набрать необходимое количество белка, атлет должен съедать в день более 5 десятков яиц. Такое количество белковой пищи употребить физически невозможно. Она способна нанести серьезный ущерб здоровью человека.

Изображение 3

Чтобы быстро нарастить мышечную массу, рекомендуется употреблять протеиновые добавки. Они обеспечат организм строительным материалом для формирования большого количества мышечных волокон. При соблюдении рекомендуемых дозировок белковые препараты не принесут вреда здоровью человека.

Употребляя протеин, нельзя превышать суточную норму 340 г (для женщин 300 г). Избыточное количество белка в пище создаст повышенную нагрузку на почки и печень, спровоцирует кислую среду в организме и вызовет интенсивное вымывание кальция. От переизбытка протеинов страдает нервная и сердечно-сосудистая система. В таких условиях наращивания мышечной массы добиться не удастся.

Во время употребления протеиновых добавок следует учитывать, что белок поступает в организм и с обычной пищей. Протеиновые добавки содержат в своем составе 70% - 80% белка.

Суточную порцию можно разделить на несколько приемов или выпить за один раз сразу после тренировки. Однако, если выпить всю суточную дозу, то часть белка может не усвоиться организмом.

Как правильно пить протеин? Оптимальное время употребления продукта зависит от его вида.

Топ 10 гейнеров для набора мышечной массы для худых

Топ 10 гейнеров для набора мышечной массы для худых

3

"Быстрые" белки

Сывороточный и яичный белок относят к "быстрым" протеинам. Они усваиваются организмом с большой скоростью.

Сывороточный белок готовится из молочной сыворотки. Он является самым популярным продуктом для спортивного питания. Сывороточный протеин для набора мышечной массы используется наиболее часто. Он позволяет быстро нарастить мышечную массу и избавиться от излишков жировых отложений. Продукт выпускается в трех основных формах: гидролизат, изолят и концентрат.

Для изготовления гидролизатов белки расщепляют до аминокислот. В такой форме протеиновая добавка усваивается легко и очень быстро.

Изоляты являются очищенными белками, они всасываются организмом через полчаса.

Концентрат сывороточного белка считается самой доступной и распространенной формой протеинов для наращивания мышечной массы. Он представляет собой очищенную сыворотку и усваивается в течение 2 - 3 часов.

Сывороточный продукт, содержащий три вида очистки, является наиболее предпочтительным для наращивания мышечной массы.

Сывороточные протеины способствуют максимальной активизации анаболизма. Анаболизмом называют химический процесс, направленный на образование клеток и тканей. Принимать сывороточный протеин нужно между тренировками до 5 - 6 раз в день.

Яичный протеин производится из цельных яиц. Яичные протеиновые продукты имеют минимальное количество жира (0,5%) и сбалансированный аминокислотный состав.

Наиболее действенны "быстрые" препараты в утренние часы и сразу после тренировки. Они помогают уменьшить естественное торможение процесса анаболизма в организме, вызванное физическими упражнениями.

Употребляя "быстрые" протеины для роста мышц, 50% белка следует получать из обычной пищи.

Как сделать протеиновый коктейль для роста мышц в домашних условиях?

Как сделать протеиновый коктейль для роста мышц в домашних условиях?

4

Медленно усваиваемые вещества

К "медленным" протеинам относят казеиновый и соевый белок. Для набора мышечной массы предпочтительнее использовать "медленный" казеиновый протеин.

Казеиновый белок изготавливают из молока. Порция казеина усваивается 6 - 8 часов, насыщая организм аминокислотами. Попадая в желудок, он превращается в долго переваривающийся сгусток. Казеиновый протеин имеет свойство замедлять переваривание других белков.

Казеиновое спортивное питание затормаживает процессы распада мышечных волокон. Этот вид протеина является отличным жиросжигателем, поскольку заметно снижает аппетит.

Казеиновый протеин плохо растворяется. Перед употреблением его разводят в коровьем молоке при помощи блендера или шейкера для размешивания.

Соевый протеин имеет растительное происхождение. У него низкая биологическая ценность и неполноценный аминокислотный состав. Из-за слабой выраженности анаболического действия соевый протеин используют в комплексе с другими добавками.

Рекомендуемый режим употребления протеиновых добавок - 2 - 4 раза в день. Это поможет подпитывать организм в течение дня, поддерживая процессы восстановления и формирования волокон.

Порцию "медленных" протеинов нужно обязательно принимать перед сном. Ночью, когда в организм не поступает пища, анаболические процессы сокращаются. Употребление казеинового белка уменьшит потерю мышечной массы во время затухания анаболических процессов и активизации катаболизма. Катаболизмом называют процесс, направленный на разрушение клеток и белковых структур.

"Медленные" протеины пополнят белковые запасы организма. Их рекомендуется принимать во время вынужденного голодания.

5

Комплексные добавки

Комплексные протеиновые добавки включают в себя "быстрые" и "медленные" белки. Смесь различных белков обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот сразу после употребления препарата. Содержащиеся в препарате "медленные" белки будут питать мышцы и насыщать организм аминокислотами еще несколько часов. Пиковый всплеск концентрации аминокислот вызывает наиболее сильный рост мышечных волокон.

Картинка 8

Время перед сном является идеальным временем для употребления комплексного препарата. Смесь также можно употреблять вместо сывороточного протеина за 2 часа перед тренировкой. Ее рекомендуется использовать в случаях, когда предстоит период голодания. Если не удастся поесть в ближайшие несколько часов, следует выпить 30 г комплексного протеина.

Употреблять протеин следует ежедневно до получения желаемого результата, вне зависимости от наличия или отсутствия тренировок. Уменьшая интенсивность нагрузки, следует уменьшать количество белковых добавок. В дни, когда физические нагрузки отсутствуют, достаточно выпить одну-две порции препарата.

Одновременно с протеинами рекомендуется употреблять углеводы в таком же количестве. Это поможет ускорить набор мышечной массы.

Картинка 9

Не следует употреблять протеиновую добавку позднее 1 часа перед тренировкой и ранее 30 минут после нее.

6

Рекомендуемый режим приема

Во время ночного сна организм активно растрачивает питательные вещества, чтобы поддерживать работу органов. К утру имеющиеся запасы истощаются. В утренние часы активно выделяется гормон кортизол. Высокий уровень кортизола вызывает снижение гормона тестостерона, ускорение отложения жировых запасов и потерю мышечной массы. Чтобы нейтрализовать действие гормона кортизола и насытить организм питательными веществами, рекомендуется сразу после пробуждения выпить порцию "быстрого" протеина.

Картинка 10

На протяжении дня нужно постоянно пополнять аминокислотный пул. Аминокислотным пулом называют определенное количество свободных аминокислот, постоянно присутствующее в жидкой среде организма. В условиях интенсивных физических нагрузок происходит постоянная потеря аминокислот. Чтобы избежать потери мышечной массы, необходимо регулярно принимать пищу. В перерывах между приемами пищи нужно выпивать 2 - 3 порции протеинового коктейля.

За час до тренировки следует выпить дозу "быстрого" протеина. Белковая порция будет растрачиваться во время физических упражнений. При этом внутренние резервы организма будут использованы минимально.

Через 30 минут после тренировки лучше выпить гейнер. Гейнер представляет собой белково-углеводную смесь. Он также может содержать жиры, витамины и микроэлементы. Препарат повысит уровень аминокислот, пополнит запасы углеводов и поможет организму восстановиться в кратчайшие сроки. После употребления гейнера можно поесть через 1 - 1,5 часа.

Картинка 11

За 30 минут до сна можно выпить "медленный" казеиновый протеин. Но лучше употребить комплексный препарат. Он обеспечит стабильный уровень аминокислот в течение ночного сна и затормозит катаболические процессы. Употребление протеиновой добавки не стимулирует отложение жира.

7

Причины отсутствия желаемого результата

Если употребление протеиновых добавок не дает результата, возможно, дозировка препарата недостаточная.

Слабое увеличение мышечной массы может быть вызвано низкой интенсивностью физических нагрузок или несоблюдением графика приема препарата.

Результат зависит от вида конституции человека. При астеническом телосложении мышечная масса наращивается очень медленно. Таким людям следует прикладывать гораздо больше усилий, чем обладателям атлетического телосложения.

Причиной отсутствия результата может быть некачественный продукт. Приобретая протеиновую добавку, не следует экономить.

Даже качественный продукт может не подходить конкретному человеку. В таком случает нужно заменить продукт.

popravsya.ru

Что такое белок. Роль белка при занятиях спортом

Белок необходим как при жиросжигании, так и построении мышечной массы. Виды белка. Продукты богатые белком. Сколько нужно получать белка для сжигания жира или набора мышечной массы. Подробнее об этом читайте в статье.

Белки — это соединения, являющиеся основным структурным элементом всех клеток и тканей. Основные компоненты белка — аминокислоты. Они бывают заменимые, которые организм может синтезировать сам, и незаменимые, которые организм не может синтезировать сам и должен получать их из пищи. В структуре белка содержится 20 аминокислот, и 8 из них являются незаменимыми.

Роль белка при занятиях спортом

  • белок, точнее аминокислоты, из которых он состоит, играет основную роль в построении мышц. Если в организм поступает недостаточно белка, то мышечный рост невозможен.
  • белок незаменим в процессе жиросжигания. Это связано с тем, что белок — это нутриент, который тяжело усваивается организмом. Если говорить количественно, то примерно 20-25% энергии, которую Вы получаете из белковой пищи, будет потрачено на её усвоение. Именно поэтому белковые диеты считаются самыми эффективными для «похудения». Из 1-го грамма белка высвобождается примерно 4 ккал энергии.

Сколько нужно употреблять белка?

Считается, что человеку требуется 1-1,3 г белка на 1кг веса тела для обеспечения потребностей организма в этом нутриенте. Если Вы проявляете хотя бы минимальную физическую активность, то потребность белка возрастает до 1,5 г на кг массы тела. Если речь идёт о программе, нацеленной на жиросжигание, я рекомендую употреблять именно эти 1,5 г белка на 1 кг веса тела, чтобы не позволять терять вес за счёт мышечной массы. Необходимость в белке ещё больше возрастает, если мы говорим о серьёзном наборе мышечной массы — тогда можно доводить его количество до 2 г на 1 кг веса тела.

До сих пор нет единогласного мнения о том, сколько грамм белка можно употреблять за один приём пищи. В научной литературе называют цифру в 30г. Считается, что большее количество просто не усваивается организмом. Если также и противоречащее мнение, основанное на адаптивных функциях организма. Согласно ему, организм привыкает к повышенным дозам белка и вырабатывает механизмы для его усвоения.

Однозначно ответить на этот вопрос нельзя. Но я всё-таки рекомендую не выходить постоянно за рамки 30г за один приём пищи. Дело в том, что в процессе усвоения белка выделяется много токсичных продуктов обмена, что отравляюще влияет на организм и может существенно ухудшать самочувствие. Кроме того, считается, что в организме нет «белкового депо», то есть белок не может накапливаться, а его избыток преобразуется в разные виды жиров в нашем теле, что является не самым лучшим вариантов, если мы говорим о жиросжигании.

Источники белка

Основной источник – это, так называемые, «белковые» продукты питания. Белка много в мясе, молочных продуктах, яйцах, рыбе. Из видов мяса на первый план выходит куриная грудка — в ней мало жира и много белка, что способствует построению «сухой» мышечной массы. Так же много белка содержится в бобовых и орехах.

Пытаясь выстроить высокобелковый рацион, часто сталкиваются со сложностью получения нужного количества белка. Иногда просто невозможно съесть столько продуктов, чтобы покрыть норму в белке, либо нужно целый день есть одну вареную куриную грудку, что тоже не разумно. В таком случае на помощь приходят коктейли из протеина. В зависимости от производителя, в одной порции содержатся около 25-30 г белка. Такой коктейль незаменим после тренировки. Его удобно брать с собой, он вкусный и вполне может заменить приём пищи.

Также не забывайте, что при существенном увеличении количества белковых продуктов в рационе организм может испытывать дефицит в некоторых витаминах и элементах, поэтому я советую принимать их дополнительно. О важности приёма витаминов можно прочитать в статье «Тренировки и приём витаминов».

vimo.fitness

Белки и силовые тренировки

Статьи » Белки и силовые тренировки Белки и силовые тренировкиЧитайте также:

Вся энергия, необходимая для жизни, а также для функционирования нашего организма поступает из пищи, которую мы едим, и жидкости, что мы пьем. Эти питательные вещества, как правило, разбиты на три класса: белки, жиры и углеводы.

Каждая категория продуктов питания имеет важное значение для здоровья, и все мы должны потреблять продукты из каждой категории. Соотношения, в которых мы должны потреблять эти продукты, однако, часто является темой обсуждения.

Спортивное питание - протеин

Белки часто называют строительными блоками организма. Белок состоит из комбинации структур, называемых аминокислотами, которые сочетаются различными способами и строят мышцы, кости, сухожилия, кожу, волосы, и другие ткани. Они служат также и для других функций, включая питательную транспортировку и производство ферментов.  На самом деле, существует более чем 10000 различных белков в организме.

Достаточное, регулярное потребление белка имеет важное значение, потому что его не так легко хранить в организме. Различные белковые продукты питания содержат различные аминокислоты, но главное чтобы в организм поступали те самые 8 незаменимых аминокислот, которые можно найти в таких продуктах, как мясо, рыба, яйца. Еще белок можно найти и в овощах, но это может служить лишь дополнением к основным источниками белка, поэтому многие вегетарианцы могут испытывать нехватку этих незаменимых аминокислот.

Белок - потребности для спортсменов

Спортсменам нужен белок, прежде всего, для роста и восстановления мышц, что травмируются во время физических упражнений и для оптимизации углеводных запасов в виде гликогена. Белок не является идеальным источником топлива для тренировки, но может быть использован в сбалансированной диете вместе с углеводами.

Рекомендуемая норма потребления белка

Обычно взрослому человеку необходимо употреблять  0,8 грамм белка на килограмм веса тела в день.

Людям, занимающимся силовыми тренировками необходимо употреблять примерно от 1,4 до 1,8 грамм белка  на килограмм веса тела в день.

Сколько же это белка? Не так много, как выясняется.  Вот список некоторых продуктов с высоким содержанием белка.

Еда и количество белка

Рыба, 100 грамм, 21 г

Цыпленок, 100 грамм, 21 г

Говядина, 100 грамм, 21

Молоко, 240 грамм, 8 г

Тофу, 100 грамм, 15 г

Йогурты, 240 грамм, 8 г

Сыр, 100 грамм, 21 г

Арахисовое масло, 2 столовые ложки, 8 г

Яйца, 2 больших 13 г.

Многие спортсмены думают, что именно большое потребление белка необходимо для наращивания мышечной массы. Оказывается, что спортсменам на самом деле требуется высокое потребление углеводов и адекватные запасы гликогена в качестве топлива для тренировок.

Все тренировки с высокой интенсивностью питаются энергией именно от углеводов. Ни жир, ни белок не могут быть окислены достаточно быстро, чтобы удовлетворить требования высокой интенсивности упражнений. Белок необходим на стадии восстановления и для пополнения запасов гликогена в мышцах. Поэтому, чтобы достичь хороших результатов в силовых тренировках, необходимо сбалансированное питание с адекватным потреблением белка и других необходимых питательных веществ.

Теги: питание для похудения

Для голосования авторизируйтесь 0 Для голосования авторизируйтесь Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:

www.okbody.ru