Интервальный бег для похудения и программы тренировок для сжигания жира. Беговая интервальная тренировка


Интервальный бег. Как и зачем использовать? План тренировок.

Автор: Виталий Делов

Бегун-любитель, который стремиться быть лучше чем вчера. По версии RunUkraine - самый быстрый бегущий юрист Украины.

174

Каждый бегун-любитель хочет улучшить личный рекорд, на той или иной дистанции, вследствие чего сталкивался с желанием бежать быстрее, дольше и эффективнее. Одним из методов, который способен помочь в этом нелегком деле, является интервальный бег. Для некоторых, интервальный бег, станет методом снижения веса и похудение станет неизбежным результатом. Что лучше, интервальный бег или бег трусцой? В этой статье мы рассмотрим, что такое интервальный бег, его виды и основные особенности.

Что такое интервальный бег

Интервальный бег представляет собой вид бега, который характеризуется сменой быстрого и медленного темпа бега. Естественно понятия “быстрого” и “медленного” бега являются относительными, и определяются индивидуально исходя из целей и уровня физической подготовки бегуна.

Интервальный бег широко применяется в тренировочных программах стайеров для развития максимального потребления кислорода (МПК). Максимальное потребление кислорода один из основных показателеей аэробной производительности организма в аспекте циклических видов спорта.

Интервальный бег для похудения — один из самых популярных и эффективных инструментов.

Видео интервального бега:

Что лучше интервальный бег или бег трусцой? Интервальный бег и бег трусцой являются разными “инструментами” в руках бегуна-любителя, которые могут помочь достигнуть разный спектр целей. Физиологические процессы, которые сопровождают интервальный бег, способствуют эффективному похудению, расщеплению и сжиганию подкожного жира.

В тоже время, бег трусцой способен стать “первой ступенькой” в подготовке начинающего бегуна перед интервальным бегом. Бег трусцой способствует развитию сердечной мышцы, подготовке основных мышечных групп для дальнейших нагрузок, а также развитию капиллярной системе в мышечных тканях. Иными словами, бег трусцой является адаптационным этапом перед применением более сложных и интенсивных интервальных работ.

Интервальный бег для сжигания жира — это один из основных инструментов при построении программ для похудения.

При применение интервального бега не стоит забывать о беге трусцой как о восстановительном средстве в тренировочном процессе.

Виды и особенности интервального бега

В зависимости от целей тренировочного процесса, интервальный бег можно разделить на 3 вида:

  1. Повторный бег — это бег в соревновательном темпе на отрезка длинной 1-4 км. После преодоления скоростного участка необходимо снизить скорость до восстановления дыхания и пульса менее 140 ударов в минуту. После этого снова повторяем скоростной отрезок. Количество скоростных отрезков необходимо определять в зависимости от беговых целей и общей физической подготовки бегуна. После привыкания к скорости “быстрых” участков, попробуйте увеличить скорость либо дистанцию отрезка. Повторный бег развивает максимальное потребление кислорода организмом.
  2. Интервальный спринт — это бег с чередованием быстрого и медленного темпов на небольших участках. Необходимо преодолеть «быстрые» участки в максимальном беговом темпе, а затем перейти на бег трусцой, чтобы подготовить и восстановить организм для следующего скоростного отрезка. Интервальный спринт может стать эффективным инструментов в построении программы похудения. Также такой вид интервального бега способствует развитию общей выносливости.
  3. Темповой бег — является одним из самых сложных и наиболее эффективных тренировочных методов в подготовке стайеров. Темповый бег достаточно эффективен для похудения. Темповый бег представляет собой прохождение определенного количества скоростных участков на соревновательной скорости, с возможным возрастанием скорости на каждом последующем километре. Такой вид беговой тренировки наиболее эффективно развивает максимальное потребление кислорода организмом бегуна-любителя, а также помогает включать процессы помогающие сжигать жировые отложения.

Основные принципы интервального бега

Основной принцип интервального бега — это бег с переменной скоростью.

При беге в одном, постоянном, темпе, организм быстро адаптируется к физической нагрузке, вследствии чего эффективность тренировки значительно снижается. Смена темпа бега помогает создавать условия, при которых организм тратит большее количество калорий, что благоприятно сказывается на процессе снижения веса и похудения в целом.

Ды

livelong.pro

особенности программы интервальной тренировки, по какой схеме осуществляется сжигание жира

Бег является доступным видом спорта, благодаря которому можно за короткий срок скинуть лишние килограммы и подтянуть фигуру. При этом для этого даже не нужно использовать специальный инвентарь и дополнительное оборудование. Вот только при привычном ритме и одинаковой ежедневной дистанции организм перестает воспринимать эти действия за нагрузку. Поэтому такая физическая активность уже не приносит ожидаемого эффекта. Если вы относитесь к любителям кардиотренировок, то попробуйте интервальный бег для похудения, программа прекрасно сможет разнообразить ваши занятия спортом.

Содержание материала

Интервальный бег для похудения

Таблица таких занятий отличается от обычных бегов чередованием ускоренного и спокойного темпа. Можно выделить несколько разновидностей программ интервальной тренировки:

  1. Повторный бег. Идеально для больших дистанций. Темп бега может быть любым, он чередуется с отдыхом, в этот период организм должен успеть полностью восстановиться.
  2. Интервальный спринт. Пожалуй, самый распространенный вариант. Подойдет для людей с прекрасной физической формой. Сначала идет бег с ускоренным темпом (предел ваших возможностей), потом он сменяется легкой трусцой, почти ходьбой по дорожке. И так нужно повторить цикл несколько раз.
  3. Фартлек. Подойдет для любителей. При таком интервальном беге программа как таковая отсутствует. Можно бегать в абсолютно любом темпе, по желанию ускоряться, отдыхать тогда, когда вам это требуется. И количество интервалов существенной роли тут не играет. Подойдет для целеустремленных и дисциплинированных людей, которые действительно желают осуществить сжигание жира за счет регулярного бега.
  4. Темповый бег. Идеален для коротких дистанций. Темп наращивается: каждый последующий участок нужно преодолевать быстрее. Подходит для спортсменов, чтобы отрабатывать определенные навыки, к которым можно отнести увеличение скорости бега и развитие выносливости.

Но стоит помнить про предел человеческих возможностей. В случае с интервальным бегом это та скорость, при которой ваш пульс будет составлять до 85 процентов от частоты сокращений сердца. Частоту сокращений можно высчитать с помощью простой схемы: от 220 отнимайте возраст бегуна. Повышение пульса обязательно должно быть кратковременным.

Если вы решили заниматься регулярно, то купите пульсометр, а также спортивный браслет, который будет постоянно контролировать состояние вашего организма. Благодаря фитнес-трекерам очень легко следить за изменениями в своем организме, он же может мерить пульс при выполнении упражнений. Но все равно стоит помнить, что такие приспособления могут давать не совсем точную информацию.

Также рекомендуем прочитать:

Польза интервального бега

Безусловно, преимуществ у такого бега достаточно много, не зря же его относят к лучшим тренировкам. Многие уже на себе испытали преимущества интервальных занятий, приведя свою фигуру в порядок за короткий срок и с пользой для организма. Поэтому польза неоспорима:

  1. Можно скинуть за неделю до кило лишнего веса. Конечно, если не забывать про правильное питание и отказаться от вредных привычек. Организм при изменениях интенсивности нагрузок испытывает стресс, за счет этого ускоряется метаболизм. Гликоген расщепляется, а следом и жировые клетки. Результативность занятий будет зависеть напрямую от количества интервалов и ускорений.
  2. При обычном беге или ходьбе по лестнице привычная скорость метаболизма вернется не сразу. А вот тут обменные процессы начнут активизироваться на высокоскоростной дистанции. Организм будет тратить калории даже при восстановлении. Бегать с ускорением намного эффективнее, если сравнивать такие занятия со спокойными кардиотренировками.
  3. Мышечная масса наращивается, тело становится более подтянутым и рельефным.
  4. Кардиозанятия полезны для сердечно-сосудистой системы.
  5. Регулярность занятий в стрессовом режиме помогает увеличивать привычную скорость бега, выносливость развивается.
  6. Девушкам такой бег помогает побороть целлюлит, при этом даже улучшается цвет лица. А это очень неплохой бонус ко всем остальным преимуществам от данного вида тренировок.

Программа тренировок

Ее надо составлять в зависимости от степени вашей подготовки и цели, которую вы желаете достичь. Вы должны решить для себя, сколько вы сможете пробегать в ускоренном темпе, а также сколько вам требуется на восстановление сил. Вначале новичкам лучше обращаться к схемам, которые уже проверены в деле другими желающими похудеть.

Для начала составьте себе индивидуальную таблицу тренировок, указав длину дистанций и временные интервалы. Заносите тут сведения о вашем организме во время тренировок: каким был пульс. Это очень важно, если вы практикуете эти занятия для похудения. Так вы сможете судить о своем прогрессе. Результат в виде похудения будет достигаться только от постепенно измененных нагрузок — это все нужно фиксировать в своей таблице!

Рассмотрите стандартные схемы, с которых вы можете начать худеть. В первых вариантах указано время бега трусцой и с ускорением. Интервалы нужно повторять так, чтобы скоростной бег длился как минимум пятнадцать минут, но не более получаса. В последних схемах указана длина дистанций — это варианты для тех, кто не любит смотреть на часы и уже знает, сколько примерно метров преодолел.

Но не забывайте, что занятия нужно начинать с разминки всех групп мышц — это правило касается всех тренировок. Разогреть мышцы перед предстоящими нагрузками очень важно. Бег начинайте всегда с обычной ходьбы, да и заканчивать занятия надо в умеренном темпе, чтобы резко не обрывать нагрузку на мышцы.

  1. Самая простая тренировка подойдет для тех, кто только пытается ознакомиться с интервальными занятиями. Но при этом определенная физическая подготовка уже должна быть. Бег трусцой сочетается с ускорением. Цикл один: 1 минута — 2 минуты.
  2. Подходит для людей с отличной физической формой. Для спортсменов-любителей не подойдет. Бег трусцой чередуется опять-таки с ускорением. Циклов пять: начинается с 1 минуты — 2 минуты, потом дважды повышается на минуту, а два последних цикла идут на спад.
  3. Быстрая ходьба — бег трусцой — ускорение. Цикл один: 150 метров — 150 — 150. Эта схема придется по вкусу новичкам, она очень простая.
  4. Трусца — темп средний — ускорение. Цикл один: 100 метров — 100 — 100. Подходит для тех, кто хочет поработать над своей скоростью.

Общие рекомендации

Конечно, интервальный бег не является исключением в плане правил и рекомендаций, которые стоит соблюдать, чтобы польза от занятий была максимальной:

  1. Бегать по вышеприведенным схемам нужно как минимум трижды в неделю. Если вы совмещаете кардиотренировки с силовыми занятиями, то проводите ее в конце.
  2. Выстраивать тренировки нужно индивидуально, ведь очень важно учитывать режим своего дня, свою подготовленность. Ведь кто-то встает рано и отправляется на пробежку, а кто-то предпочитает заниматься по вечерам. Наращивайте интенсивность плавно. Ведь не количество дней играет большую роль, а то, как вы будете себя ощущать в момент таких занятий!
  3. Нельзя доводить себя до физического истощения, переутомления. Оценивайте уровень своей физической подготовки адекватно, ведь нагрузка на организм будет весьма существенной. Пробегите несколько километров без остановки, чтобы оценить свои силы. Потом бегайте на максимальной скорости, прислушиваясь к своим ощущениям. Если ничего странного вы не испытывайте, то переходите к занятиям с измененным темпом.
  4. Чтобы снизить риск травмирования и обеспечить комфорт при занятиях, купите себе качественную обувь.
  5. За полтора часа до бега обязательно слегка перекусите. С утра не тренируйтесь до завтрака — голодный обморок вам ни к чему.
  6. Проводите занятия обязательно на свежем воздухе. Выбирайте неровную местность — это послужит вам дополнительной нагрузкой. Конечно, можно заниматься и на беговой дорожке — так вам легче будет следить за тем, как вы выполняете программу.

Противопоказания к тренировкам

Такая программа для похудения подойдет не всем. Ведь нагрузка на организм очень большая, особенно если количеством занятий пытаться увеличить их результативность. К противопоказаниям можно отнести следующее:

  • плоскостопие;
  • избыточный вес;
  • заболевания половых органов и сердечно-сосудистой системы;
  • острые вирусные инфекции;
  • заболевания и травмы позвоночника в острой либо хронической форме.

Если хоть какое-то из противопоказаний относится к вам, то от такого вида занятий откажитесь! В погоне за стройностью никогда не стоит вредить своему организму, ведь вред может быть непоправимым.

Помните, что занятия спортом не должны вас изматывать — они должны приносить удовольствие от осознания того, что вам идет это на пользу и скоро вы заметите положительные результаты. Поэтому решайте сами, сколько вам бегать и каким именно образом, учитывая возможности своего организма. Если же вам сложно самостоятельно составить для себя программу, можно обратиться за помощью в фитнес-зал к тренеру — там вам подберут индивидуальную программу, которая будет вам по силам.

zaryadka.guru

Программа интервального бега для похудения: таблица, отзывы

Бег — это занятие, которое доступно всем. Каждый, кто придерживается здорового образа жизни и желает всегда иметь подтянутое тело, использует бег в своей тренировочной программе. На первый взгляд, все кажется очень прозрачным — бегай и худей, но это не совсем так. Бег – это монотонное занятие, которое через определенное время может быстро наскучить. К тому же бег трусцой свыше 60 минут запускает в организме процесс катаболизма. (Катаболизм – это процесс разрушения мышечной ткани для получения энергии.) Это первый минус.

Второй – организм быстро адаптируется к нагрузкам, и польза от бега уже не такая как раньше. Продолжать физически развиваться хочется, а времени на многочасовые тренировки просто не хватает? Есть отличное решение! Это интервальный бег.

Интервальный бег – это бег с чередованием высокоинтенсивных и низкоинтенсивных нагрузок. Фаза отдыха происходит во время интервала низкоинтенсивных нагрузок.

Какое влияние оказывает на организм интервальный бег?

Интервальный бег пользуется огромнейшей популярностью, как у любителей активного образа жизни, так и у профессиональных спортсменов. Это очень энергозатратное упражнение. Во время такого бега происходит непосредственное расщепление жиров и использование их в качестве энергии.

Сравнение: во время обычного бега непосредственное расщепление жиров начинается только после 45-50 минут непрерывной нагрузки.

Почему так происходит? Во время бега трусцой в качестве источника энергии задействован гликоген. Так продолжается до тех пор, пока запасы гликогена не станут ниже нормы. И только после этого организм переключается на альтернативный источник энергии – жиры.

Во время интервального бега организм испытывает около максимальную нагрузку. ЧСС (частота сердечных сокращений) достигает 60-80% от максимально допустимой. Одновременно с этим, происходит большой расход кислорода, в результате чего наступает кислородное голодание. Все это оказывает стресс для организма. В качестве энергии он использует все доступные источники. Так как жиры – это самый энергоемкие питательные вещества, то в качестве энергии организм использует именно их.

Виды интервального бега

Существует несколько видов интервального бега, которые очень сильно различаются между собой.

Спринт, чередующийся с трусцой

Такой интервальный бег часто используют профессиональные спортсмены, которые находятся на этапе сушки организма. (Сушка – это уменьшение количества подкожного жира.) Интервальный спринт подразумевает чередование отрезков, преодолеваемых с максимальной скоростью, с трусцой. Как правило, высокоинтенсивные отрезки не превышают двухсот метров.

Фартлек

Фартлек – это циклический бег, который подразумевает преодолевание дистанции с последующим чередованием определенного отрезка. Например, 1 километр – быстро, затем медленно. И так от 3 до 10 повторов, в зависимости от уровня физической подготовки.

Темповой бег

Это самая тяжелая тренировка, для которой, помимо высокого уровня подготовки, потребуются морально-волевые качества человека, так как придется терпеть. Суть заключается в преодолении дистанции от 2 до 10 километров в быстром темпе. Во время темповой тренировки организм испытывает сильное кислородное голодание.

Бег с постоянным наращиванием скорости

Такой бег подразумевает преодоление дистанции с одним лишь условием: каждый последующий километр должен быть быстрее предыдущего. Например, в 10-километровом кроссе при разнице в 5 секунд на километр различие между 1 и 10 километром будет 45 секунд. Такая тренировка хорошо развивает общую выносливость и способность контролировать темп.

Как правильно подготовиться к интервальным тренировкам?

Интервальный бег – это очень тяжелая тренировка, для подготовки к которой требуется серьезный подход. Чтобы правильно подготовиться к интервальному бегу необходимо подробно рассмотреть два основных момента. Первый момент – кому нельзя заниматься интервальными беговыми упражнениями. Второй – этапы подготовки к интервальным тренировкам, которые позволят сделать ее максимально эффективной. Перед занятиями любыми видами физических нагрузок, независимо от уровня подготовки, настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Кому нельзя заниматься интервальными беговыми упражнениями:

  • Людям с большим избыточным весом.
  • Людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
  • Людям, имеющим низкую физическую подготовку.
  • Очень аккуратно! Спортсменам, которые имеют большую мышечную массу, так как велик риск получить травму.
  • Людям, которые имеют противопоказания к большим физическим нагрузкам.
  • Спортсменам, проходящим реабилитацию после болезни или травмы.

Что необходимо делать, что бы интервальные тренировки шли на пользу и давали максимум результата:

  • Удобная одежда, которая не будет вызывать неудобства. Особое внимание уделить кроссовкам, не стоит на них экономить.
  • Между крайним приемом пищи и началом тренировки должно пройти не менее 2 часов.
  • Качественная разминка.
  • Заминка после тренировки.
  • Соблюдение тренировочного режима.

Это значит, что если заниматься интервальным бегом один раз в две недели, то пользы будет ноль. Необходимо составить индивидуальный режим и строго его придерживаться. Например, интервальные тренировки три раза в неделю. Два раза – темповой интервал, один раз – интервальный спринт. При составлении расписания, необходимо исходить исключительно из своих результатов, желаний, возможностей и уровня подготовки.

  • Наличие дополнительных девайсов: секундомера и пульсометра.

Наличие устройств, которые позволяют отслеживать статистику тренировки, время, пульс, скорость и тому подобное, помогут более грамотно составить индивидуальный план и в дальнейшем его корректировать.

  • Прием витаминов.
  • Полноценный отдых.

Несколько хитростей, которые помогут сделать интервальные тренировки легче и веселее:

Наушники

Любимая музыка – это хороший источник мотивации во время интервальных тренировок.

Правильные акценты

Составляя тренировочную программу для первых занятий необходимо делать акцент на продолжительности тренировки, а не на её объеме. Такие тренировки даются психологически легче.

Поощрение

После продуктивной тренировки можно наградить себя за плодотворное занятие, например, купить какой-нибудь небольшой десерт.

Объективная оценка своих возможностей

На первых этапах не нужно гнаться за временем. Это чревато тем, что можно заработать перетренированность. Перетренированность – это процесс, при котором физическое развитие прекращается и начинается спад. Как правило, данный синдром сопровождается уменьшением силовых показателей и мышечных объемов. Высокой нагрузке подвергаются сердечная и нервная системы. Перетренированность возникает, когда объем физических нагрузок превышает восстановительные способности организма.

Позволять себе отдых

Первое время тренировочный процесс должен доставлять сплошное удовольствие.Если чувствуется особая усталость и отсутствует желание тренироваться, то в таком случае необходимо устроить небольшой отдых от 1 до 2 дней.

Подобная ситуация возникает из-за того, что организм еще не адаптировался полностью к подобным нагрузкам. Также причиной могут быть большие нагрузки, из-за которых организм не успевает восстанавливаться. В такой ситуации необходимо уменьшить нагрузки и пересмотреть тренировочный план.

Тренировочные планы интервального бега, направленные на развитие определенных качеств

Ниже будут представлены планы тренировок для развития следующих показателей:

  • План занятий для развития общей выносливости.
  • План занятий для похудения.
  • План занятий для увеличения скоростно-силовой выносливости.

В качестве примера будет рассмотрен спортсмен, который имеет результат 11,8 секунды на 100 метров и 3 минуты на 1000 метров. Рядом с результатами будет указан процент от максимальной скорости спортсмена на ту или иную дистанцию. Это позволит подставить в таблицу собственные данные и составить самостоятельно индивидуальный план. Для этого необходимо знать свои лучшие результаты на 100 и 1000 метров.

План занятий для развития общей выносливости

  • Разминка 10-15 минут.
  • Кросс 10 километров.
  1. 1 километр 5:00 (50%).
  2. 2 километр 4:30 (60%).
  3. 3 километр 5:00 (50%).
  4. 4 километр 4:25 (70%).
  5. 5 километр 5:00 (50%).
  6. 6 километр 4:30 (60%).
  7. 7 километр 5:00 (50%).
  8. 8 километр 4:15 (80%).
  9. 9 километр 4:50 (55%).
  10. 10 километр 5:30 (45%).
  • Специальные беговые упражнения.
  1. (Прыжки с ноги на ногу 30 метров через 20 метров ходьбы)х2 серии.
  2. (Бег с захлестыванием голени назад 30 метров через 20 метров ходьбы)х2 серии.
  3. (Бег с высоким подниманием бедра 30 метров, через 20 метров ходьбы)х2 серии).
  4. (Прыжки приставными шагами 30 метров, через 20 метров ходьбы)х 2 серии каждым боком.
  5. (Легкие ускорения в ½ силы 30 метров, через 30 метров ходьбы)х2 серии.
  • Заминка. (Растяжка в течение 20 минут).

В зависимости от уровня подготовки количество километров можно сократить или увеличить.

План занятий для похудения

  • Разминка 10-15 минут.
  • Кросс 10 километров.
  1. 1 километр 5:00 (50% от результата на 1000 метров, далее аналогично).
  2. 2 километр 4:55 (50%).
  3. 3 километр 4:50 (55%).
  4. 4 километр 4:45 (55%).
  5. 5 километр 4:40 (55%).
  6. 6 километр 4:35 (60%).
  7. 7 километр 4:30 (60%).
  8. 8 километр 4:25 (65%).
  9. 9 километр 4:20 (70%).
  10. 10 километр 4:10 (75%).
  • Специальные беговые упражнения.
  • Заминка 20-25 минут.

В зависимости от уровня подготовки количество километров можно сократить или увеличить.

План занятий для увеличения скоростно-силовой выносливости

  • Легкий кросс 10 минут (примерно 2 километра).
  • Разминка 15-20 минут.
  • Специальные беговые упражнения.
  • Спринтерский интервальный бег:150 метров 19 секунд (80% от результата на 100 метров).
  1. 400 метров бег трусцой
  2. 150 метров 18.5 (85%).
  3. 400 метров бег трусцой.
  4. 150 метров 18.0 (90%).
  5. 400 метров бег трусцой.
  6. 150 метров 18.0 секунд (90%).
  7. 400 метров бег трусцой
  8. 150 метров 18.5 (85%).
  9. 400 метров бег трусцой.
  10. 150 метров 19.0 (80%).
  11. 400 метров бег трусцой.
  • Заминка 30 минут.

В зависимости от уровня подготовки количество километров можно сократить или увеличить.

Плюсы и минусы интервального бега

Плюсы:

  • Укрепление сухожилий и связок.
  • Адаптация организма к большим физическим нагрузкам.
  • Улучшение метаболизма.
  • Улучшение кровообращения.
  • Повышение общего мышечного тонуса.
  • Уменьшение количества жировых отложений.
  • Сушка тела (сокращение количества подкожного жира).
  • Высокая интенсивность.
  • Доступность.

Минусы:

  • Большой риск травмироваться.
  • Высокий шанс получить перетренированность организма.
  • Высокая нагрузка на сердце.

Отзывы об интервальном беге

Всем доброго времени суток. Я кандидат в мастера спорта по легкой атлетике в беге на 400 метров. Раньше слышал про интервальный бег, но никогда его не использовал в своих тренировках. Помню было время, когда у меня встали результаты и никак не хотели расти. И как-то раз мы с тренером сели и обсудил, что будем делать. Тогда он и включил в мои тренировки спринтерский интервал.

Несмотря на высокий уровень моей подготовки, тренировки выносят на раз. Очень жесткая нагрузка и для результата приходилось бороться буквально за каждый метр. После 3 таких тренировок стало значительно легче.Такой бег я практиковал около 3 месяцев, пока шла подготовка к сезону. И как ни странно, тренировки пошли на пользу. И уже на первом старте в сезоне я «выстрелил» 400 метров за 48,4 секунды, тем самым улучшив свой результат на 0,8 секунды. Хочу добавить, что помимо улучшения результата я стал значительно рельефнее. Спасибо.

Максим 20 лет, Екатеринбург.

Всем привет, я занимаюсь спортом исключительно для себя. Можно сказать, что любитель, но любитель с большим стажем. Очень люблю бегать. Много бегать. Постоянно бегаю кроссы по 10-15 километров. Когда настроение хорошее, то могу сбегать и километров 20. В общем — все от настроения, занятости и погоды. И как-то раз, находясь на очередной пробежке в парке, я встретил своего хорошего знакомого. Короче, мы с ним разговорились, и он сказал, что собирается побежать летом марафон. Совсем забыл сказать, дело было в апреле. Ну и я загорелся этой темой и начал усиленно готовиться.

В начале июня меня постигло большое разочарование. Ужасно стали забиваться икры. И вот весь такой грустный ищу я ответы на просторах интернета. Решив свою проблему, я наткнулся на комментарий форумчанина. Что-то вроде этого: «я уже давно чередую обычные кроссы с интервалами».

И вот весь такой вдохновленный, я изучил подробно эту тему. И начал использовать в своих тренировках фартлек. Сказать, что я после тренировки выплевывал легкие – ничего не сказать. Меня, человека с 15 летним стажем активного образа жизни, вынесло с 12 километров интервального бега. Поначалу конечно было тяжело, но в дальнейшем стало легче. И да, марафон-то я осилил. Не быстро, конечно, но очень доволен.

Алексей 32 года, Тольятти

Предлагаем вашему вниманию видео, которое зарядит вас желанием прямо сейчас начать заниматься, уделите 3 минуты своего времени и обязательно посмотрите:

Можно сделать вывод, что интервальный бег – это специфическое упражнение, которое имеет очень много плюсов и оказывает колоссальное положительное воздействие на организм человека. Существует множество вариантов и схем интервальных тренировок, к которым стоит подойти со всей ответственностью, чтобы получить от них максимальную пользу. Несмотря на то, что такие тренировки оказывают благоприятное воздействие на организм человека, все же есть причины, по которым занятия недопустимы. Также перед началом тренировок настоятельно рекомендуется проконсультироваться у врача.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Что еще почитать:

hudelkin.ru

Интервальный бег: программа для похудения, отзывы

Такой вид тренировки вводит организм в состояние стресса, что заставляет наше тело искать более быстрые пути восстановленияТакой вид тренировки вводит организм в состояние стресса, что заставляет наше тело искать более быстрые пути восстановления

Что это такое, виды и особенности

Интервальный бег – одно из самых распространенных упражнений, которое используется как профессиональными спортсменами для развития выносливости и скоростных качеств, так и любителями в качестве отличного средства поддержания хорошей физической формы.

Бег, разбитый на участки, которые преодолеваются с различной скоростью, становится причиной больших изменений внутри организма. В первую очередь, быстро расщепляется гликоген, который расходуется на получение энергии, затраченной на тренировку.

Его запасы истощаются и тело потихоньку начинает расходовать жиры на получение недостающей энергии. При этом в организме метаболизм проходит с преобладанием инертности. То есть, когда тренирующийся сбавляет скорость на определенном участке, его пульс и дыхание немного восстанавливаются, но энергия расходуется с той же скоростью, что и на участках с максимальными нагрузками.

Если вы занимаетесь интервальным бегом именно для похудения, то ваша основная задача заключается в поддержании подобного процесса.

Сегодня можно выделить множество различных интервальных беговых тренировок, которые условно делятся на три основные группы:

  1. Повторный бег.
  2. Интервальный спринт.
  3. Темповый бег.

Повторный бег

Такой вид занятий позволяет развивать аэробные способностиТакой вид занятий позволяет развивать аэробные способности

Используется при преодолении длинных и средних дистанций в несколько километров как новичками, так и более подготовленными спортсменами.

Его суть заключается в том, что весь преодолеваемый участок делится на несколько отрезков по 1-3 км, которые пробегаются на характерном для каждого человека уровне, чтобы легкие в максимальном объеме могли вдыхать кислород.

Затем тренирующийся оставляет себе немного времени для отдыха, чтобы число сердечных сокращений вернулось к отметке хотя бы до 120 ударов в минуту и снова преодолевает очередной участок.

Интервальный спринт

В основном используется профессиональными спортсменами для развития скоростных качеств и выносливости. Заключается он в постоянном чередовании умеренных и быстрых отрезков. Классический интервальный спринт подразумевает разбиение дистанции на участки по 150-200 метров, но энтузиасты иногда растягивают их на 1-2 километра.

Умеренные отрезки подразумевают классический неторопливый бег трусцой и служат для того, чтобы организм мог восстановиться после более быстрых участков, где каждый должен постараться пробежать в свою полную силу.

Темповый бег

Является одной из самых сложных разновидностей интервального бега. Вся преодолеваемая дистанция разделяется на несколько участков и каждый из них преодолевается со скоростью, превышающей скорость бега на предыдущем.

Данное упражнение является изматывающим для организма, даже для хорошо подготовленного спортсмена, однако оно улучшает такие качества, как выносливость и скорость.

Сколько сжигается калорий?

Что касается вопросов похудения при помощи такого бега, то он весьма эффективен. Расход калорий – примерно 800 ккал в час. Заканчиваются запасы энергии, и начинает использоваться подкожный жир примерно спустя 20-30 минут таких занятий.

Противопоказания к занятиям

Далеко не всем подходит такой тип тренировки. Вам противопоказано заниматься интервальным бегом, если у вас:

  • проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • присутствуют заболевания позвоночника;
  • происходит обострение хронических заболеваний;
  • гинекологические заболевания;
  • грипп или простудные заболевания.

Если в момент тренировки вы почувствуете себе плохо, начнет кружиться голова, колоть в груди или появятся другие симптомы недомогания, следует прекратить занятия и обратиться к врачу.

Чтобы избегать перетренированности всегда следите за своим пульсом и не выходите за максимальные значения.

Практические рекомендации по тренировкам

Подготовительный этап

Безусловно, интервальная тренировка помогает развить выносливость и скорость, заставляет работать мышцы сердца, является прекрасным упражнением для тех, кто хочет поправить здоровье.

Но проводить подобного рода занятия нужно лишь после того, как организм будет готов. Вначале нужно научиться преодолевать дистанции в несколько километров в привычном для себя темпе, и когда они перестанут быть в тягость, можно будет приступить к интервальному бегу.

Первые несколько тренировок с нужно пробовать пробегать в темпе, близком к максимальному. Организм должен привыкать постепенно,чтобы не испытывать больших перегрузок. Если был выбран интервальный бег для сжигания жира, можно посоветовать постоянно изменять длину преодолеваемых отрезков, чтобы не позволять привыкать к ним организму.

Программа занятий

Чтобы достигнуть максимальной пользы от выбранного типа тренировки программа должна быть составлена максимально грамотноЧтобы достигнуть максимальной пользы от выбранного типа тренировки программа должна быть составлена максимально грамотно

Рекомендуется бегать два-три раза в день по 15-20 минут. Один день должен быть тренировочным, два следующих нужно отдохнуть.

Это связано с тем, что после интервального бега жиры продолжают сжигаться на протяжении 1-2 часов, как мы писали выше.

Время тренировок каждый подбирает индивидуально для себя, так как тут нет никаких ограничений.

Еще одна особенность – нужно стараться придерживаться определенного режима питания, иначе результат не будет заметен. Не стоит много есть за один присест, лучше делать это чаще, чтобы в организме не пропадало чувство легкого голода.

Для того чтобы результат тренировок оказался максимально заметным и эффективным, к умеренному рациональному питанию нужно добавить полноценный сон по расписанию.

Как именно будут разбиваться проходимые участки – зависит только от тренирующегося. Вот несколько наиболее распространенных сценариев для коротких дистанций:

  • Быстрая ходьба – 150 метров, медленный бег – 150 метров, максимальный бег – 150 метров
  • Бег трусцой – 100 метров, бег в среднем темпе – 100 метров, бег в максимальном темпе – 100 метров

Ключевым моментом в данных программах является последовательность действий, длины интервалов каждый подбирает индивидуально.

Разбивать участки можно не по расстоянию, а по временному интервалу в 45-60 секунд. К тому же, програму можно менять, чтобы возобновлять угасающий пыл к пробежкам и не позволять организму привыкать к нагрузкам.

Полезные советы

  1. Независимо от времени проведения тренировки и ее интенсивности вначале необходимо проводить разминку. Не нужно экономить энергию на разогрев. Все остальные советы можно рассматривать с учетом собственной физической подготовки.
  2. Самыми лучшими местами для проведения интервального бега станут лесопарки и парки. Во-первых, там большое количество кислорода, который нужен организму в период больших нагрузок. Во-вторых, эффективность тренировок увеличит усложненный рельеф.
  3. Нужно правильно выбрать удобную беговую обувь, чтобы уменьшить нагрузки на суставы.
  4. Выполняя тренировки, не нужно забывать важность медленных отрезков. Пассивный или активный способ отдыха будет выбран – неважно, главное позволить организму восстановиться настолько, чтобы он смог выдержать очередной участок.
  5. Не нужно увлекаться тренировками интервальным бегом, чтобы не истощать организм. Оптимальная периодичность тренировок – каждые 3-4 дня. Рекомендуется также обратиться к врачу, чтобы он дал несколько рекомендаций.

Заключение

Интервальный бег для похудения - одно из лучших средств, так как по сравнению с другими популярными способами, которые обещают сбросить десятки килограмм за месяц, он не вредит здоровью.

Уже после нескольких тренировок можно будет почувствовать рост мышц, улучшение таких качеств, как выносливость и скорость. Но, если в ходе тренировок чувствуются недомогания, лучше прекратить изнурять организм, постараться подобрать другую программу или вовсе перейти на выполнение обычных пробежек.

Для тех, кто желает быстро похудеть, пригодится следующая таблица. Она показывает, сколько человек в среднем тратит калорий на 1 кг веса при занятиях разной деятельностью в течение 60 минут:

stroy-telo.com

Интервальный бег

Развитие общей физической выносливости является основой подготовки любого спортсмена. Для того чтобы максимально развить выносливость, применяются интервальные методы тренировок, включающие в себя чередование нескольких отрезков, которые необходимо преодолевать на предельной скорости, выкладываясь полностью.

Интервальный бег является важным этапом подготовки стайеров и марафонцев. Данный вид бега широко используется и в командных видах спорта, для развития выносливости, умения совершать быстрые рывки.

Разновидности интервального бега

Существует довольно много методов интервальных тренировок, но все они могут быть условно разбиты на три основные группы – интервальный спринт, повторный и темповый бег.

Интервальный спринт применяется для тренировки и выносливости, и скоростных качеств. Суть такого занятия заключается в чередовании «быстрых» и «медленных» отрезков. «Быстрые» отрезки – это те, которые необходимо преодолевать с максимальной скоростью.

В классических тренировках по интервальному методу использовались не только короткие отрезки продолжительностью 100 и 200 метров, но и дистанция в два километра, которую необходимо не только преодолеть как можно быстрее, но и правильно рассчитать свои силы. Участки дистанции, которые нужно преодолевать с максимальным напряжением, сменяются отрезками, на которых спортсмен отдыхает.

Для отдыха применяется медленный бег трусцой. Кроме того, может использоваться и пассивный отдых в течение нескольких минут, за которым следует очередной скоростной участок пути. Такой способ тренировок позволяет намного быстрее добиться хороших результатов в развитии скорости и выносливости, чем при продолжительном медленном беге на пересеченной местности.

Интервальный бег способствует, к тому же, быстрому развитию мышц и благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. Тренировки, даже для подготовленных спортсменов, необходимо применять не чаще, чем один раз в 10-14 дней.

Более сложным видом интервальной тренировки является темповый бег. Это преодоление длительных отрезков дистанции на скорости, близкой к максимальной. Часто требуется на каждом последующем круге увеличивать скорость и проходить круг быстрее, чем предыдущий. Такой тип тренировки очень выматывает спортсмена, но дает отличные результаты в подготовке марафонцев – развивает как скоростные качества, так и выносливость, является лучшим средством, стимулирующим рост мышц.

Повторный бег применяется на средних и длинных дистанциях. Заключается этот метод в пробегании отрезков длиной 1-4 километра на уровне, соответствующем максимальному потреблению организмом кислорода. После преодоления отрезка спортсмену предоставляется время для отдыха, достаточное для возвращения частоты сердечных сокращений на отметку 120 ударов в минуту, и отрезок преодолевается снова. Данная тренировка вырабатывает максимум аэробных способностей, развивает скорость, требует от спортсмена полного самоконтроля.

Подготовка к занятиям интервальным бегом

Интервальный бег не только помогает развить скорость и выносливость, он заставляет сердце работать в усиленном режиме, что способствует общему оздоровлению организма. Значительное напряжение в процессе интервального бега требует много энергии, поэтому организм активно сжигает жиры. Поэтому интервальный бег является отличным средством для похудения.

Но прежде чем проводить такие тренировки, нужно набрать достаточную физическую форму, приучить себя к значительным нагрузкам. Рекомендуется начинать с бега на длинные дистанции, постепенно повышая интенсивность тренировок. Когда вы почувствуете, что без особых проблем преодолеваете большие расстояния на приличной скорости, можете переходить к интервальному бегу.

В первые дни занятий не стремитесь проходить «быстрые» отрезки на скорости, близкой к максимальной, дайте организму привыкнуть к системе тренировки и лишь затем постепенно увеличивайте скорость. Желающим похудеть с помощью интервального бега можно посоветовать постоянно менять продолжительность отрезков, которые вы пробегаете в предельном темпе, чтобы не приучать организм к постоянным нагрузкам.

В процессе тренировок, не забывайте о важности «медленных». Их продолжительность, а также способ отдыха – активный или пассивный, определяйте таким образом, чтобы вы могли полностью восстановиться и эффективно пробежать очередной скоростной отрезок.

Постепенно ваши мышцы будут расти, как и выносливость организма, и после нескольких недель регулярных занятий вы почувствуете, что можете уменьшить время, отведенное на отдых. Оптимальный вариант отдыха – это бег трусцой или, если вы не выдерживаете темп, то медленная ходьба.

geekrunner.org

Интервальный бег для похудения: программа и схема занятий для начинающищ, видео

Интервальный бег: программа тренировок для похудения

Самый распространенный вид атлетической нагрузки – интервальный бег – это упражнение, которое можно рекомендовать всем. Без него не обходятся тренировки профессиональных спортсменов и ежедневные занятия худеющих. Суть такова: человек преодолевает отрезки общей дистанции, чередуя скорость и нагрузку. Нетрудно догадаться, почему интервальный бег для похудения так полезен. Тело развивает выносливость и активно сжигает калории. Лишний вес исчезает, уступая место крепким мышцам и стройной фигуре.

Разновидности интервального бега и их особенности

Выбирать тип бегового упражнения нужно с учетом целей, которые вы перед собой ставите. Существует много разновидностей интервального бега, но среди них мы можем выделить три основных – самых простых и вместе с тем результативных. Для каждого существуют строгие правила, сутью которых является разделение общей дистанции на короткие отрезки. Соблюдение нормативов гарантирует отменный эффект – избавление от лишнего веса, нормализацию работы органов дыхательной системы и укрепление основных групп мышц.

Темповый бег

Темповый интервальный бег является самым сложным из тех, которые будут рассматриваться. Пускай вас это не пугает, ведь при соблюдении графика тренировок данный тип нагрузки обеспечивает наилучший результат. Особенность темпового интервального бега заключается в следующем: спортсмен начинает с легкой трусцы, и после преодоления каждого отрезка увеличивает скорость. При выполнении этого упражнения интенсивность нагрузки быстро растет. Организм изматывается за считаные минуты, но при этом становится более выносливым.

Повторный бег

Эта разновидность интервального бега оптимально подходит для дистанций большой и средней протяженности. Чтобы ощутить результат, общее расстояние должно быть не меньше нескольких километров. Тренировка принесет пользу, если вы сможете бежать без остановки, как минимум, 10 минут. Для начинающих борцов с лишним весом это испытание будет не таким уж простым, но нужно стараться.

Дистанция разбивается на равные части по 400-500 метров. Бег начинается со свободного темпа. Второй участок преодолевается со средней скоростью, которая не нагружает организм до изнеможения. Далее – передышка, то есть, медленный бег. При минимальной нагрузке на третьем отрезке тело слегка расслабится. Восстановится ритм дыхания. Четвертый участок – разгон до средней скорости. Трех-четырех повторений цикла для одной тренировки будет предостаточно.

Интервальный спринт

Данное упражнение способствует развитию скорости и выносливости. Его суть заключается в чередовании быстрого и медленного темпа. Начинать беговые тренировки с этого вида интервальных упражнений не рекомендуется. Чтобы стремление к совершенству не превратилось в грубое издевательство над организмом, спортсмен должен быть хоть сколько-то подготовленным к внушительной физической нагрузке.

Если вы чувствуете, что готовы попробовать, отмерьте дистанцию 3-4 километра, разделите ее на отрезки длиной 150-200 метров, и приступайте, но будьте осторожны. Первый забег должен быть пробным. Дойдите от отметки 1-1,5 км, и закругляйтесь. Прислушайтесь к организму. Если состояние не ухудшится, в следующий раз поставьте планку 2 км. На третьей тренировке вы уже будете чувствовать себя более уверенно, поэтому можете бежать до самого конца.

Как правильно бегать чтобы похудеть

Первое, что вам потребуется – это серьезный подход. Нужно составить комплекс тренировок, который будет включать в себя разноплановые беговые упражнения. Главное правило: если ваша цель – реальное похудение, продолжительность занятия должна быть не менее 25-30 минут. Данный пункт актуален как для женщин, так и для мужчин. На протяжении первых 15 минут тренировки организм расходует гликоген, а не калории. Это вещество восстановится при первом приеме пищи. Если человек начал заниматься, но не сбросил и килограмма – значит, главное правило он не усвоил, и все старания были впустую.

Что понадобится для занятий

Список необходимых предметов будет коротким, но каждый пункт в нем крайне важен. Итак:

  • Спортивная форма. Приобретите удобную одежду, которая не будет сковывать движения. Одеваться нужно по погоде, чтобы не переохлаждаться и не изнемогать от жары.
  • Обувь. Оптимальный вариант – легкие кеды. Размер должен подходить идеально, иначе во время пробежки будет возникать чувство дискомфорта.
  • Головной убор. Летом – кепка или панамка, зимой – легкая шапка.
  • Емкость с водой. Обзаведитесь компактной спортивной бутылкой, которая удобно крепится на поясе. Пить во время пробежки нельзя категорически. Если пересохнет в горле, сделайте пару небольших глотков, чтобы в желудок не попало большое количество воды.
  • Часы с таймером. Для тех, кто решил заниматься интервальным бегом, этот атрибут обязателен. Засекайте время, чтобы следить за скоростью. Так вы сможете контролировать нагрузку.

Программа интервальных тренировок для сжигания жира

Если вы уже предпринимали попытки сбросить лишний вес, занимаясь по утрам на стадионе, систематически бегали, но ничего не вышло – значит, упустили какой-то важный момент. Не отчаивайтесь. Ваше тело уже порядком окрепло. Осталось лишь слегка подкорректировать план занятий, чтобы калории начали уходить. В этом-то вам и поможет интервальный бег. Эффективный план упражнений приведен ниже.

Время дня Название упражнения Продолжительность, в минутах
Утро Разогрев 5
Прогулка 1
Бег трусцой 2
Повторный интервальный бег 10
Прогулка 1
Интервальный спринт 10
Прогулка 1
Вечер Разогрев 5
Прогулка 1
Бег трусцой 2
Повторный интервальный бег 5
Прогулка 1
Интервальный спринт 7
Бег трусцой 1
Прогулка 2
Темповый интервальный бег 8
Прогулка 3

Тренируйтесь 3-4 раза в неделю. Результат не заставит себя ждать, но прежде вы должны усвоить важный урок: ни в коем случае нельзя пропускать промежуточные части тренировки – разогревы и прогулки. Организм должен получать нагрузку постепенно. Утренние тренировки лучше проводить на свежем воздухе. Вечером можете заниматься на беговой дорожке.

Следить за темпом сжигания калорий помогут фотографии. Поставьте для себя временные рамки. Например, месяц. Сделайте фото до и после четырехнедельного курса тренировок. Сравните снимки, и заметите существенное улучшение. Продолжайте заниматься, и вскоре от живота, который раньше портил вашу внешность, не останется и следа. Через 3-4 месяца фигура станет стройной, как на обложках глянцевых журналов.

Схема пробежек для начинающих

Если вы не занимались спортом с тех пор, как окончили школу, придется начинать с минимальных нагрузок. Первые занятия будут легкими, чтобы организм привыкал постепенно. Не вздумайте сразу нагружать себя пробежками на 5-7 километров. От этого будет только хуже. Вы уже знаете, насколько полезен интервальный бег для похудения. Остается лишь приучить к нему свой организм.

На беговой дорожке

Для первой недели план беговых упражнений будет выглядеть следующим образом:

  • Разминка – 10 минут ходьбы на низкой скорости (5-6 км/ч).
  • Интервал первый – 5 минут ходьбы на такой же скорости, но под углом 5-7 градусов.
  • Интервал второй – 3 минуты бега без наклона на средней скорости (8-10 км/ч).
  • Интервал третий – 2 минуты бега на максимальной для вас скорости.

Для второй недели беговая нагрузка увеличится:

  • Разминка – 7 минут ходьбы в среднем темпе.
  • Интервал первый – 7 минут бега на средней скорости.
  • Интервал второй – 2 минуты быстрого бега с углом наклона 2 градуса.
  • Интервал второй – 2 минуты быстрого бега с углом наклона 4 градуса.

На свежем воздухе

Беговая дорожка есть не у всех. Большинству приходится тренироваться на улице. Что ж, так даже лучше. Свежий воздух полезен для дыхательных путей. Как и в случае с беговой дорожкой, на первых тренировках не стоит перенапрягать себя, пытаясь сразу пробежать 5-7 километров. Интервальный бег полезен для похудения при умеренной нагрузке. Запишите ориентировочный план занятий первой недели:

  • Разминка – 7 минут.
  • Повторный интервальный бег со средней нагрузкой – 4 минуты.
  • Бег трусцой – 2 минуты.
  • Повторный интервальный бег со средней нагрузкой – 6 минут.
  • Бег трусцой – 4 минуты.
  • Интервальный спринт – до 2 минут.

Общее время тренировки – до 30 минут. Как раз впору. За это время вы дадите как следует поработать многим группам мышц. Занимайтесь утром и вечером, делая перерывы на день – два. Чтобы вес уходил быстрее, сядьте на диету. Поставьте для себя четкие условия рациона – больше низкокалорийного, меньше жирного. По поводу питания перед тренировками вы, вероятнее всего, и так знаете: кушать можно за два часа до пробежки, или спустя час после нее. Интервальный бег полезен для похудения, если спортсмен строго придерживается системы.

Видео: сколько нужно бегать чтобы похудеть

Этот вопрос беспокоит всех начинающих бегунов. Развернутый ответ на него вы получите, просмотрев данный ролик. В нем содержится огромная порция ценной информации для новичков. Специалисты объяснят, почему интервальный бег полезен для похудения, приводя медицинские аргументы, расскажут, как правильно заниматься и помогут избежать распространенных ошибок.

Отзывы о результатах похудения

Виктор, 24 года, Владивосток: «Много слышал об интервальном беге, но никак не соотносил эту тему с собой, пока весы не показали трехзначное число. Начинать было трудно, но я старался изо всех сил. За полгода привел себя в отличную форму. Сбросил почти 20 килограмм без диет и тренажеров. Жена в восторге, а я – тем более. Всем рекомендую интервальный бег!».

Елена, 26 лет, Уфа: «Набрала 14 килограмм. Беременность оставила на моем теле неизгладимый отпечаток! Так я думала 4 месяца назад, пока не начала бегать. На стадионе встретила девушку, которая посоветовала интервальный бег. Последовала ее советам, и лишние килограммы начали отступать. Вернула свою фигуру, но тренировки все равно не забросила».

Игорь, 29 лет, Пермь: «Несколько лет назад приучил себя бегать по утрам, но особого результата это не давало. В прошлом году узнал про интервальный бег. Составил схему и начал заниматься. Не прошло и трех месяцев, а я уже как настоящая модель. Лишний вес ушел. Сейчас, не стесняясь, могу сказать, что являюсь обладателем спортивного привлекательного тела».

tvoi-detki.ru

Интервальный бег - тренировки для похудения и программы по сжиганию жира

Поддержание хорошей физической формы – вопрос, актуальный практически для каждого современного человека. Помочь в этом сможет простейший комплекс упражнений, освоить который удастся любому желающему. Главные условия: желание совершенствоваться и систематичность занятий.

Что такое интервальный бег

Интенсивный бег для сжигания жира способствует быстрому и эффективному похудению, а также развитию выносливости - как у профессиональных спортсменов, так и у любителей. Секрет такой результативности заключается в условиях чередования нагрузок: один отрезок маршрута следует пробегать в умеренном темпе, на втором же ускориться настолько, насколько это возможно.

Как правильно бегать для похудения

Чтобы пробежки не только приносили удовольствие, но и желаемый результат, нужно организовать процесс занятий по определенной схеме. Правильный бег для похудения базируется:

  • На щадящих тренировках. Неподготовленные спортсмены должны увеличивать нагрузки постепенно, чтобы чрезмерным усердием не нанести вред организму. Длительность первых тренировок должна составлять не более 15 минут, причем выкладываться нужно максимум на 50%. То есть, скорость пробежки не должна быть сразу же максимальной.
  • На грамотном выборе протяженности дистанции. В первый месяц тренировки, пробегать нужно не более 2 км в день, чтобы организм привык к нагрузкам. Далее длина дистанции может быть увеличена до 4 км.
  • На регулярности тренировок. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегать нужно не менее двух раз в неделю. Если состояние здоровья находится в норме, то проводить тренировки можно и ежедневно.
  • На сбалансированном питании. При изнурительных физических нагрузках организм особенно нуждается в постоянной подпитке. Витаминизированные продукты должны присутствовать в рационе ежедневно и в большом количестве. Особое внимание нужно уделить распорядку питания: пищу лучше принимать в определенное время.

Мужчина бегает

Схема интервального бега

Оптимальная схема интервального бега для похудения выбирается бегуном, исходя из собственных возможностей. Самая простая из них включает:

  • разминку – 5 минут;
  • пробежка с ускорением на максимум – 30 секунд;
  • отдых – 3 минуты;
  • пробежка с ускорением (средний темп) – 1 минута;
  • ходьба – 2 минуты.

Повторять схему нужно ровно столько раз, сколько возможно в течение 30-40 минут. Ключевой особенностью является тот факт, что она может использоваться новичками, которые еще не знают возможностей своего организма. Постепенно нагрузки можно будет варьировать, уменьшая или увеличивая интенсивность в зависимости от самочувствия. «Продвинутым» спортсменам подойдет более усложненная схема:

  • трусцой – 1 минута;
  • пробежка в среднем темпе – 1 минута;
  • ускорение – 1 минута.

Цикл повторяется от 30 до 40 раз, общей продолжительностью занятия до 1 часа. За весь период тренировки допускается непродолжительный отдых, однако полностью останавливаться нежелательно. Лучше перейти на быстрый шаг и сделать несколько глубоких вдохов, чтобы нормализовать дыхание. Примерно через 3-5 минут интенсивную тренировку можно будет продолжать.

Растяжка после бега

Сколько надо бегать для похудения

Эффективная тренировка имеет продолжительность не менее 20 минут, потому что в первые 15 минут мышцы только разогреваются. Далее уже начинается сжигание лишнего веса. Время интервального бега за неделю должно составлять от 250 до 300 минут. Точнее определить параметры полезного бега можно по формуле: 220 - (возраст) – 50% = оптимальный пульс для занятий. Для постоянного контроля показателей желательно приобрести пульсометр.

Интервальный бег на беговой дорожке

Систематический интервальный бег для похудения на беговой дорожке приносит такую же пользу, как и пробежка на свежем воздухе. Чтобы полностью имитировать этот процесс, нужно установить оптимальную для себя скорость и угол наклона дорожки в 1 градус. Тренировка начинается с 10-минутного бега трусцой, который сменяют 9 2-х минутных интервалов: пробежка с ускорением, отдых. Заканчивается тренировка снова бегом трусцой на протяжении 5 минут.

Фазы

Все существующие виды интервального бега условно делятся на несколько категорий:

  • повторный;
  • интервальный;
  • темповый.

Каждый бегун выбирает свой вариант, исходя из преследуемой цели и степени спортивной подготовки. Относительно щадящим вариантом считается повторный бег, с которого новичкам целесообразнее будет начинать. Эффективность занятий зависит исключительно от желания тренирующегося. Позже, когда индивидуальный уровень спортивной подготовки будет повышен, можно будет переходить на интервальный спринт или темповый.

Темповый бег

Повторный

Такой вид тренировок, как повторный бег помогает развивать и совершенствовать скоростные возможности бегуна, оттачивать его выносливость. Технология применяется как в обычных, так и в усложненных условиях с преодолением преград. Это может быть пробежка в гору, по песку и снегу, с буксировкой груза. Однако такая тренировка должна соответствовать степени подготовленности тренирующегося.

Интервальный спринт

Под интервальным спринтом подразумевается бег с равномерным чередованием быстрого и медленного темпов на небольших участках. «Быстрые» участки преодолеваются на износ, а после бегун переходит в фазу отдыха, пробегая дистанцию трусцой. За этот непродолжительный период цикла организм восстанавливается. Такие тренировки позволяют не только похудеть, но и поправить физическую форму.

Темповый

Самым сложным и эффективным методом похудения является темповый бег. Дистанция делится на равное количество участков, каждый из которых преодолевается со скоростью, выше заявленной на предыдущем промежутке. Подобная тренировка развивает выносливость, стимулирует рост мышц, насыщает организм кислородом. Перед началом пробежки обязательна легкая разминка (пробежка) в комфортном для тренирующегося темпе. Аналогичным этапом тренировка и заканчивается.

Программа бега

Комплексная программа интервального бега – обязательный атрибут в арсенале каждого, кто приступает к регулярным тренировкам. С ее помощью можно систематизировать собственные действия и отслеживать прогресс. Лучше всего составить такую программу может профессиональный тренер, опираясь на степень подготовки своего подопечного. Условно все цели и результаты можно свести в специальную таблицу, по которой без труда будет отслеживаться положительная динамика.

Девушка бежит

Для сжигания жира

Правильная пробежка для жиросжигания базируется на выполнении нескольких простых правил: долго, быстро, часто. Даже самые легкие тренировки должны быть регулярными, а нагрузки – постепенно увеличивающимися. Эффективнее всего на организм воздействует бег:

  • с препятствиями;
  • спринт;
  • с интервальными дистанциями.

Для похудения для начинающих

Организованный по всем правилам интервальный бег для начинающих способствует получению первых видимых результатов уже после месяца регулярных тренировок. Однако придется подкорректировать и другие сферы жизни: наладить питание, придерживаться режима дня, избавиться от вредных привычек, начать прием витаминных комплексов для поддержания организма. Только в таком комплексе пробежка будет оказывать нужное действие. В противном случае, тренировки просто станут дополнительной нагрузкой на сердце и, возможно, даже поспособствуют ухудшению состояния.

Польза

Неоценимая польза интервального бега заключается в том, что в процессе тренировки осуществляется комплексное воздействие на весь организм. В результате этого:

  • ускоряется метаболизм;
  • появляется энергия, улучшается общее состояние;
  • укрепляется сердечная мышца;
  • сжигается жировая ткань;
  • повышается мышечная выносливость.

Регулярные тренировки способствуют выработке большого количества серотонина или гормона счастья. Дополнительно его можно получить из шоколада и других сладостей, однако этот подход имеет и обратную сторону: чрезмерное употребление таких продуктов негативно сказывается на фигуре. Люди, постоянно занимающиеся спортом, пребывают не только в отменной физической форме, но и в приподнятом настроении.

Бегать - здорово

Противопоказания

Как и любая физическая активность, бег имеет ряд ограничений. Прежде чем приступать к регулярным занятиям, рекомендуется пройти общее обследование организма. Противопоказания для бега существуют, причем очень серьезные. Отказаться от тренировок нужно при:

  • заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
  • проблемах с опорно-двигательным аппаратом;
  • простуде, сопровождающейся повышением температуры;
  • варикозном расширении вен;
  • значительных физических нагрузках на протяжении всего дня.

Если в процессе занятий самочувствие спортсмена начало стремительно ухудшаться, нужно обратиться к врачу и пройти комплексное обследование. Однако лучше всего добровольно сделать это еще до начала тренировок. В будущем результаты можно будет сравнить с теми, которые получатся после продолжительного периода регулярных оздоровительных тренировок.

Видео

Отзывы

Лена, 31 год

Я отношусь к тому типу девушек, для которых лишний вес всегда был проблемой. Интенсивная кардиотренировка в корне изменила ситуацию в лучшую сторону. Я постепенно приближаюсь к нужной отметке на весах, мое тело обретает желаемую форму, а настроение улучшается с каждым новым днем. Но совершенству нет предела и заниматься я точно не брошу!

Кристина, 41 год

Занятия в спортзале меня не прельщают, а вот привычная пробежка очень даже импонирует. Попробовала немного усовершенствовать ее, перейдя пока на легкий бег с интервальной нагрузкой. Работает все: руки, ноги, плечи. Самое главное – началось стремительное сокращение лишнего веса. Этот способ похудения мне подходит.

Марина, 27 лет

Обожаю занятия на воздухе, особенно, если в наушниках звучит легкая музыка. В интервальных тренировках важно составить план действий, держать ритм и соблюдать периодичность нагрузок. Сначала это делать очень сложно, но со временем привыкаешь, и занятия начинают очень нравиться. Все зависит от мотивации и желания делать себя красивой.

Информация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Эксперт в областях

Красота(31) , Спорт и фитнес(131) , Макияж(29) , Женские прически(74) , Уход за ногтями(74) , Уход за лицом(91) , Уход за телом(27) , Уход за волосами(114) , Уход за кожей(16) , Массаж и СПА(27) , Похудение(553) , Косметология(52) , Косметическая продукция(57)

×

В настоящий момент данная функция в разработке. Пожалуйста, попробуйте немного позже.

sovets.net