Базовая программа на прокачку мышц от Арни. Арни программа тренировок


Программа тренировок арни — Fitness Сейчас

Программа тренировок арни Арнольда Шварценеггера

Программа тренировок Арни

Кто, как не Арнольд Шварценеггер, знает все тонкости самосовершенствования вместе с бодибилдингом. Его стратегия достижения качественной мышечной массы и экстремальной силы вовсе несложна. Она пропитана основами старой школы бодибилдинга и должна быть фундаментом каждой программы тренировок. Это верный путь к росту, но он полон боли и борьбы. Если Вы хотите узнать программу тренировки Арнольда Шварценеггера, лучшего бодибилдера всех времен, то Вы находитесь в правильном месте.

Основы превыше всего

Самая грубая ошибка, совершаемая в сегодняшнем бодибилдинге — люди мало используют базовые упражнения. А под базовыми, совсем не имеется в виду легкие. Настойчивость Шварценеггера вовсе не обусловлена каким-то «дедушкиным» желанием жить прошлым. Она происходит от десятилетий постоянной самоотдачи, опыта и трудом заработанных знаний, что исключает использование всех этих причудливых тренажеров. Вернитесь к своим корням и испытайте невероятный рост.

Арнольд Шварценеггер говорит: «Программа тренировок, построенная на основе базовых движений, принесет немало плодов, но именно уровень интенсивности отличает альфа-самца от остальных. Всегда выкладывайтесь на полную в каждом подходе, не берегите себя для следующего. Каждое повторение и каждый подход должен быть сделан с максимальной интенсивностью, делая Вашу цель намного ближе.»

Тренировка грудных мышц

Существует 3 упражнения на грудь, которым нужно придерживаться всегда:

жим штанги лежа

жим штанги на наклонной скамье под разными углами

разведение гантелей лежа

«Австрийский Дуб» был известен за размеры, форму и невероятную ширину грудных мышц. Именно «разведения» полностью развили его пекторальные мышцы — упражнение, которое невозможно заменить ни одним тренажером. Главное помнить, что самая важная вещь в тренировках — растяжение и сокращение мышц.

Тренировка спины

Для спины «железный Арни» делал подтягивания, тяги штанги и гантели в наклоне, тягу Т-образной штанги. Любое движение в виде тяги придаст спине толщину. Это те самые упражнения, на которые он опирался от начала своей карьеры до ее самого конца и, которые были скелетом системы тренировок Арнольда Шварценеггера.

Много атлетов имеют слабо развитую нижнюю часть спины, поэтому необходимо дать своему телу больше свободы и пространства, позволить своим нижним мышцам спины крепко держать Вас на протяжении каждого сета. Такое выполнение только укрепит их.

Если в Вашей программе тренировок уже присутствуют тяги, выполняйте их без чего бы то ни было (например, опираясь на скамью), что поддерживает грудь.

Тренировка рук

Арни любил делать всевозможные сгибания рук со штангой и гантелями. Это были и сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, а концентрированные сгибания изолировали бицепс и помогали создать «пик». Его одной из самых любимых техник выполнения, чтобы шокировать бицепс, были «дроп-сеты». Двуглавая мышца попросту не знала, что будет дальше, так как не привыкла к такому тренировочному методу.

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Для прокачки трицепса мы делали много жимов штанги лежа узким хватом, а затем разгибания рук на блоке и французский жим лежа.

Плечи

Широкие плечи Арни были построены благодаря таким упражнениям, как жим штанги сидя, армейский жим и жим гантелей сидя. Последнее из них Арни немного усовершенствовал, что позволяло полностью растягивать передний пучок дельт в нижнем положении и сокращать в верхней точке. Сегодня это упражнение носит название «Жимы Арнольда».

Я очень любил делать махи гантелей в наклоне на скамье в 45° вверх. В тренажерном зале Винса Жиронда была скамейка с прорезью, как в современных массажных столиках, что давало возможность изолировать тело в правильной позиции и сосредоточиться исключительно на заднем пучке.

Ноги

Приседания — фундаментальное упражнение любой программы тренировок, необходимое для создания больших ног. Арнольд Шварценеггер делал абсолютно все: приседания со штангой на плечах, приседания со штангой на груди, становая тяга, выпады, множество сгибаний и разгибаний ног.

Пресс

Регулярная тренировка пресса включала всего лишь скручивания, подъемы туловища и ног на скамье, подъемы ног в висе. Арнольд и его друзья верили в 500 повторений на пресс на римской скамье.

Шоковая терапия

Главный секрет успеха и роста мышц в бодибилдинге — не давать адаптироваться мышцам к силовым нагрузкам. Если тело знает, что произойдет, то оно сможет подготовиться к нагрузкам. Тренировка станет слишком легкой, и Вы на себе испытаете так называемое «плато», когда прекращается рост физических величин. Для избежания этого существует множество интенсивных техник, которые совершенно по-другому стимулирует мышечные волокна.

Три методики тренировок были самыми любимыми у Арнольда Шварценеггера, одну из которых он применял раз в неделю для нескольких базовых движений:

Метод 1-10

После нескольких разминочных сета найдите вес, который сможете поднять не более 1 раза. После сбросьте столько, чтобы выполнить не более 2 повторений. И так далее, пока не сделаете последнее 10 повторение. Это безжалостная техника — Вы практически не отдыхаете между подходами. Вы переводите дыхание лишь в тот промежуток времени, когда уменьшаете вес снаряда.

Стрип-сеты

Выполняя свой последний сет, без отдыха, сбросьте около 20% веса и сделайте еще 5-10 повторений. Продолжайте в том же духе, пока на грифе ничего не останется. В конце, сделайте 20 повторений с грифом.

Максимальные усилия

Этот метод практически ничем не отличается от стандартной «пирамиды» — вы начинаете с более легкого веса и постепенно двигаетесь к самому тяжелому. Однако он предполагает определенный набор повторений, под который необходимо подобрать вес: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1. Возьмите на отдых между сетами 60-90 секунд.

Работа над рельефом

После одного года тренинга, потраченного на набор мышечной массы и проработку слабых мест, приходит время для рельефа. Сочетание диеты, большого количества повторений и подходов, делает контуры каждой мышцы выраженными и четкими.

Я считаю данный этап перед соревнованиями наиболее захватывающим — Вы должны быть сконцентрированы каждый день. Смотрясь в зеркало после очередной проведенной программы тренировок, — говорит Арнольд Шварценеггер, — Вы раскрываете все свои слабые места. Это мотивирует, заставляет тренироваться усерднее и устанавливает курс.

После того, как Вы достигните свои первоначальные цели, можно установить планку еще выше и стремиться к еще более совершенному телосложению. Посвящая себя тренировкам без остатка, Вы сможете достичь всего и стать успешным.

Программа тренировок от Арнольда Шварценеггера

Основные группы мышц тренируются 2 раза в неделю. Программа из книги «Энциклопедия современного бодибилдинга — Шварценеггер А., Доббинс Б.».

ДЕНЬ 1 — ГРУДЬ/СПИНА

ДЕНЬ 2 — ПЛЕЧИ/РУКИ

ДЕНЬ 3 — НОГИ/НИЖНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ

ДЕНЬ 4 — ГРУДЬ/СПИНА

ДЕНЬ 5 — ПЛЕЧИ/РУКИ

ДЕНЬ 6 — НОГИ/НИЖНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ

ДЕНЬ 7 — ОТДЫХ

fitness-now.ru

Базовая программа на прокачку мышц от Арни

Home » Статьи » Базовая программа на прокачку мышц от Арни

 

Тренировки с железом важна для всех видов спорта и двигательных искусств. Я в корне против тренировок в качалке ради качалки, все должно иметь цель. Целью тренировок с отягощениями должно быть построение красивого тела и сильных мышц. Для этого не обязательно каждый день ходить в зал и использовать все методики, которыми качаются культуристы. Для базовой подготовки подойдут упражнения для ног, плечей, рук(бицепс, трицепс), грудь, спина, пресс. Именно эти мышц и формируют в основном наш внешний вид и мышечный корсет.

А теперь программа и советы от самого легендарного культуриста. Эта программа никогда не перестанет быть актуальной.

Тренировки плеч.

При отставании дельтовидных мышц Арнольд советует делать большое количество упражнений с большим количеством подходов. Комбинация 5 упражнений — 5 подходов по 12-16 повторений по его мнению — лучшая программа для проработки дельт. Арнольд рекомендует выполнять следующие суперсерии для прокачки дельт:

  • Жим штанги стоя с груди — махи гантелями поочередно перед собой. Два упражнения отлично нагружают среднюю и переднюю дельты.
  • Жим штанги из-за головы — махи гантелями в стороны. Идет нагрузка на задние дельты и проработку средней части дельтоидов. Также Арни рекомендует иногда менять махи гантелями в стороны на иное упражнение — махи гантелями в наклоне, для того чтобы максимально проработать задние дельты.Тренировки плеч

Все упражнения следует выполнять четко, до предела. Именно эти составляющие, по мнению Арнольда, и являются ключами к успеху в прокачке плеч.

Также Шварцнеггер советует применять во время выполнения упражнений с гантелями один секретный метод — метод «стриптиза». Он заключается в том, чтобы после выполнения упражнения взять гантели меньшего веса и стараться выполнить еще несколько повторений. САМОЕ ГЛАВНОЕ — максимальная задержка веса в верхней точке движения! А для дополнительной проработки на плечи Арнольд брал в руки легкую гантель (5-6 кг) и лежа на боку на скамье выполнял махи поочередно каждой рукой. Эти махи он советует выполнять без перерыва по 5 подходов каждой рукой до полного отказа.

Прокачке задних дельт Арни уделял особое внимание. Его тренировка на плечи начиналась именно с этих пучков дельт. Он выполнял махи гантелями в наклоне, подъем штанги к подбородку и упражнения в кроссовере.

Грудные мышцы.

Арни советует уделять пристальное внимание жиму штанги лежа, пуловеру с гантелей, разводке с гантелями и жиму штанги лежа на наклонной скамье. Для начала, советует Арнольд, сделайте 5-6 тяжелых подходов жима лежа, постепенно увеличивая вес до предельного. Далее, выполните 4-5 подходов жима штанги на наклонной скамье, чтобы хорошо проработать верх грудных мышц. после, для проработки низа грудных мышц и приданию рельефности мышцам, сделайте по 4 подхода пуловера с гантелью и сведению рук в кроссовере. Причем, вес гантели в пуловере должен быть максимальным, а вес на кроссовере — средним, либо легким. Оба упражнения делаются до предела.

Мышцы спины.

Тренировкам спины Арнольд уделял такое же пристальное внимание, как тренировкам на руки — свои самые сильные и эффектные части тела. Шварцнеггер утверждает, что особенностью тренировок мышц спины является то, что атлет не видит работы мышц во время выполнения упражнений. Поэтому необходимая большая концентрация внимания на работающих мышцах. Любимыми упражнениями Арнольда для мышц спины являются подтягивания на перекладине с отягощением, тяга штанги в наклоне и тяга верхнего блока. Арни рекомендует использовать метод прогрессии весов в тягах штанги и блоков.

Трицепс.

Для наращивания массы трицепса Арнольд предлагает следующие упражнения:

  • Французский жим;
  • Отжимания от скамьи на трицепс;
  • Французский жим сидя;

Но Арни советует всем нам уяснить, что большой трицепс и хороший трицепс — не одно и тоже. Т.е. этой мышце требуется всесторонняя проработка, а не простое увеличение массы. Для проработки трицепса Арнольд советует такие упражнения:

  • Подъемы гантели из-за головы сидя;
  • Жим гантели стоя из-за головы;
  • Упражнения на блоке в кроссовере;
  • Отжимания узким хватом;

Все базовые упражнения на трицепс Арнольд советует выполнять с большим весом, с помощью партнера.

Бицепс.

О бицепсах Арнольда ходили легенды. В 19 лет он имел обьем бицепса в 51 см, а его пределом стали рекордные 56, 9 см. Для массы бицепсов Арни предлагает выполнять базовое упражнение — подъемы штанги на бицепс стоя. При тренировках с другом, Арнольд предлагает следующий метод по подъемам штанги — выполнить подход, отдать штангу другу. После выполнения им подхода тут же выполнить следующий подход самому и так до полного отказа бицепсов. Главное помнить — каждый подход делать до отказа! Посоревнуйтесь с другом и узнайте, чей бицепс сильнее!

Для увеличения длины бицепса следует выполнять подъемы гантелей сидя на наклонной скамье. При этом следует полностью выпрямлять руки.

Для проработки пика бицепса можно выполнять подъемы штанги на скамье Ларри Скотта, либо делать подъемы гантели одной рукой в наклоне. Самое главное здесь — максимально напрячь бицепс в верхней стадиидвижения!

Упражнения для верха бицепса: молотки, подъемы штанги на бицепс узким хватом либо обратным средним хватом.Бицепс.

Пресс.

Даже для начального уровня Арни настаивает на большом количестве подходов — 10.

5 подходов для верхнего пресса — подъемы туловища либо пресс-скамья;

5 подходов для нижнего пресса — подъемы ног в висе;

Далее Арни советует добавлять новые упражнения, варьируя их. Для бокового пресса прославленный атлет советует делать наклоны туловища с гантелью и махи туловища стоя с гимнастическим шестом.

Базовая программа на прокачку мышц от Арни

4, голосов:20

moveout.in

Программа тренировок Арни / Спорт Сильных!

http://sports-strong.ru

Кто, как не Арнольд Шварценеггер, знает все тонкости самосовершенствования вместе с бодибилдингом. Его стратегия достижения качественной мышечной массы и экстремальной силы вовсе несложна. Она пропитана основами старой школы бодибилдинга и должна быть фундаментом каждой программы тренировок. Это верный путь к росту, но он полон боли и борьбы. Если Вы хотите узнать программное обеспечение тренировки Арнольда Шварценеггера, лучшего бодибилдера всех времен, то Вы находитесь в правильном месте.

Основы превыше всегоСамая грубая ошибка, совершаемая в сегодняшнем бодибилдинге - люди мало используют базовые упражнения. А под базовыми, совсем не имеется в виду легкие. Настойчивость Шварценеггера вовсе не обусловлена каким-то “дедушкиным” желанием жить прошлым. Она происходит от десятилетий постоянной самоотдачи, опыта и трудом заработанных знаний, что исключает использование всех этих причудливых тренажеров. Вернитесь к своим корням и испытайте невероятный рост.

Арнольд Шварценеггер говорит: “Программное обеспечение тренировок, построенная на основе базовых движений, принесет немало плодов, но именно уровень интенсивности отличает альфа-самца от остальных. Всегда выкладывайтесь на полную в каждом подходе, не берегите себя для следующего. Каждое повторение и каждый подход должен быть сделан с максимальной интенсивностью, делая Вашу цель намного ближе.”

Тренировка грудных мышцСуществует 3 упражнения на грудь, которым нужно придерживаться всегда:

жим штанги лежажим штанги на наклонной скамье под разными угламиразведение гантелей лежа“Австрийский Дуб” был известен за размеры, форму и невероятную ширину грудных мышц. Именно “разведения” полностью развили его пекторальные мышцы - упражнение, которое невозможно заменить ни одним тренажером. Главное помнить, что самая важная вещь в тренировках - растяжение и сокращение мышц.

Тренировка спиныДля спины “железный Арни” делал подтягивания, тяги штанги и гантели в наклоне, тягу Т-образной штанги. Любое движение в виде тяги придаст спине толщину. Это те самые упражнения, на которые он опирался от начала своей карьеры до её самого конца и, которые были скелетом системы тренировок Арнольда Шварценеггера.

Много атлетов имеют слабо развитую нижнюю часть спины, поэтому необходимо дать своему телу больше свободы и пространства, позволить своим нижним мышцам спины крепко держать Вас на протяжении каждого сета. Такое выполнение только укрепит их.

Если в Вашей программе тренировок уже присутствуют тяги, выполняйте их без чего бы то ни было (например, опираясь на скамью), что поддерживает грудь.

Тренировка рукАрни любил делать всевозможные сгибания рук со штангой и гантелями. Это были и сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, а концентрированные сгибания изолировали бицепс и помогали создать “пик”. Его одной из самых любимых техник выполнения, чтобы шокировать бицепс, были “дроп-сеты”. Двуглавая мышца попросту не знала, что будет дальше, так как не привыкла к такому тренировочному методу.

Программное обеспечение тренировок Арнольда ШварценеггераДля прокачки трицепса мы делали много жимов штанги лежа узким хватом, а затем разгибания рук на блоке и французский жим лежа.

ПлечиШирокие плечи Арни были построены благодаря таким упражнениям, как жим штанги сидя, армейский жим и жим гантелей сидя. Последнее из них Арни немного усовершенствовал, что позволяло полностью растягивать передний пучок дельт в нижнем положении и сокращать в верхней точке. Сегодня это упражнение носит название “Жимы Арнольда”.

Я очень любил делать махи гантелей в наклоне на скамье в 45° вверх. В тренажерном зале Винса Жиронда была скамейка с прорезью, как в современных массажных столиках, что давало возможность изолировать тело в правильной позиции и сосредоточиться исключительно на заднем пучке.

НогиПриседания - фундаментальное упражнение любой программы тренировок, необходимое для создания больших ног. Арнольд Шварценеггер делал абсолютно все: приседания со штангой на плечах, приседания со штангой на груди, становейшая тяга, выпады, множество сгибаний и разгибаний ног.

ПрессРегулярная тренировка пресса включала всего лишь скручивания, подъемы туловища и ног на скамье, подъемы ног в висе. Арнольд и его друзья верили в 500 повторений на пресс на римской скамье.

Шоковая терапияГлавный секрет успеха и роста мышц в бодибилдинге - не давать адаптироваться мышцам к силовым нагрузкам. Если тело знает, что произойдет, то оно сможет подготовиться к нагрузкам. Тренировка станет слишком легкой, и Вы на себе испытаете так называемое “плато”, когда прекращается рост физических величин. Для избежания этого существует множество интенсивных техник, которые совершенно по-другому стимулирует мышечные волокна.

Три методики тренировок были самыми любимыми у Арнольда Шварценеггера, одну из которых он применял раз в неделю для нескольких базовых движений:

Метод 1-10После нескольких разминочных сета найдите вес, который сможете поднять не более 1 раза. После сбросьте столько, чтобы выполнить не более 2 повторений. И так далее, пока не сделаете последнее 10 повторение. Это безжалостная техника - Вы практически не отдыхаете между подходами. Вы переводите дыхание лишь в тот промежуток времени, когда уменьшаете вес снаряда.

Стрип-сетыВыполняя свой последний сет, без отдыха, сбросьте около 20% веса и сделайте еще 5-10 повторений. Продолжайте в том же духе, пока на грифе ничего не останется. В конце, сделайте 20 повторений с грифом.

Максимальные усилияЭтот метод практически ничем не отличается от стандартной “пирамиды” - вы начинаете с более легкого веса и постепенно двигаетесь к самому тяжелому. Однако он предполагает определенный набор повторений, под который необходимо подобрать вес: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1. Возьмите на отдых между сетами 60-90 секунд.

Работа над рельефомПосле одного года тренинга, потраченного на набор мышечной массы и проработку слабых мест, приходит время для рельефа. Сочетание диеты, большого количества повторений и подходов, делает контуры каждой мышцы выраженными и четкими.

Я считаю данный этап перед соревнованиями наиболее захватывающим - Вы должны быть сконцентрированы каждый день. Смотрясь в зеркало после очередной проведенной программы тренировок, - говорит Арнольд Шварценеггер, - Вы раскрываете все свои слабые места. Это мотивирует, заставляет тренироваться усерднее и устанавливает курс.

После того, как Вы достигните свои первоначальные цели, можно установить планку еще выше и стремиться к еще более совершенному телосложению. Посвящая себя тренировкам без остатка, Вы сможете достичь всего и стать успешным.

Программное обеспечение тренировок от Арнольда ШварценеггераОсновные группы мышц тренируются 2 раза в неделю. Программное обеспечение из книги “Энциклопедия современного бодибилдинга - Шварценеггер А., Доббинс Б.”.

ДЕНЬ 1 - ГРУДЬ/СПИНАДЕНЬ 2 - ПЛЕЧИ/РУКИДЕНЬ 3 - НОГИ/НИЖНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫДЕНЬ 4 - ГРУДЬ/СПИНАДЕНЬ 5 - ПЛЕЧИ/РУКИДЕНЬ 6 - НОГИ/НИЖНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫДЕНЬ 7 - ОТДЫХ

sports-strong-n.tumblr.com

Athletic Club Arni - Тренировочные программы Арнольда Шварценеггера

Тренировочные программы Арнольда Шварценеггера

В этом разделе мы собрали различные виды программ, рекомендованные и использованные Арнольдом Шварценеггером при подготовке бодибилдеров. Просмотрев представленный материал, вы сами можете выбрать дял себя наиболее подходящую программу тренировок, попробовать понравившиеся вам упражнения.

Мы желаем удачи в освоении этой не легкой задачи - построения красивого атлетического тела. Не бойтесь труностей и не оступайте перед неудачами, помните слова Арнольда шварценеггера:  «Силу дают не победы. Силу дает борьба. Когда ты проходишь через трудности, и не сдаешься – вот это сила».

ТРЕНИРОВКИ НАЧАЛЬНОГО ПЕРИОДА.

«Фестино ленте» — т.е. спешите медленно, говорили древние римляне. Это универсальныйсказ, который действует почти во всех сферах нашей повседневной жизни. Начальный период в культуризме наиболее важен. В тот промежуток времени, кому за два, а кому и за четыре года закладываются основы для дальнейших результатов. Ошибки в этот период имеют далеко идущие последствия. Например, множество хороших культуристов  игнорировали в начальном периоде тренировок одну или другую группу мышц и, в итоге, когда наставал момент выступления на серьезных соревнованиях, выяснялось, что у атлета слабо развита мускулатура отдельных частей тела. Это сказывалось но только на оценках развития мышц, но и на общем виде, пропорциях и симметрии атлетов. А ведь для того, чтобы наверстать упущенное, требуются годы.

В юные годы молодежь очень энергично втягивается в тренировки. Очень важно ссамого начала начать целенаправленные занятия, постепенно повышая свою физическую подготовку, готовя се6я к более сложным и серьезным тренировкам. Как и у многих других атлетов, случались ошибки и у А. Шварценеггера. Было у него отставание голени и он, уже будучи знаменитостью и имея много известных званий и титулов, ехал к Per Парку учиться работать на мышцы голени. Было у него отставание и мышц брюшного пресса, но и из того положения Арнольд вышел с успехом, отлично подготовив эту группу мышц на Мр. Олимпия 1975 года.

Порой фантазия начинающих тренироваться просто поразительна. Они начинают копироватьсистемы упражнений культуристов-профессионалов, вытворять произвольные чудеса, исполняя чуть не по 50 подходов на группу мышц, думая, что чем больше нагрузка, тем больше и быстрее результат. Нечто похожее было и у А. Шварценеггера, Знаменитый культурист всегда старался не пропускать тренировок. Во время службы в танковых войсках, Арнольд интенсивно тренировался и готовился к соревнованиям, не ему мешали двухнедельные летние полевые учения. Он и здесь находит выход, как не прекращать тренировок и не терять форму. А. Шварценеггер достает разборные гантели, небольшую штангу, универсальную скамейку, все это помещает в свой «Леопард»и повсюду развозит свой мини-зал, более того, он даже умудряется в этот периодтренироваться по тренировочному принципу двойного сплита, делая утреннюю тренировку рано в 6.00, а вечернюю уже во время общего отдыха.

Исходя из рекомендаций А. Шварценеггера, можно выделить для начинающих тренироваться две системы упражнений. Каждая их них рассчитана на 3—4 месяца тренировок. Обе эти системы построены по тренировочному принципу сплита, что означает разделение тренировок отдельных групп мышц на равные дни недели.

Таким образом, в понедельник и четверг прорабатываются мышцы груди, спины и брюшного пресса, во вторник ипятницу прорабатываются мышцы плачей, рук и брюшного пресса; а в среду и субботу мышцы бедра, голени, нижней части спины, иногда подключая и брюшной пресс дополнительно. В воскресный день начинающим рекомендуется отдыхать. Обычное количество повторений о каждом подходе упражнения до восьми, если система не конкретизирует что-либо другое.

В первую неделю тренировок по первой начальной системе следует в каждом упражнении исполнять по 1—2 подхода, не более. Сразу надо начинать учиться правильно исполнять упражнения, дышать во время исполнения, отдыхать в промежутках между подходами.Все эти навыки необходимы в дальнейшем процессе тренировок. На вторую-третью неделю тренировок постепенно можно перейти к трем подходам в каждом упражнении и придерживаться этого количества подходов до 6—8 недель, После можно опять увеличивать общее количество подходов в упражнениях до четырех. Если тренироваться с хорошей отдачей, то четыре подхода — это не так уж мало, потому ими можно ограничиться еще на последующие четыре недели, после чего атлет может смело доводить количество подходов в упражнениях до пяти. Придерживаясь пяти подходов, атлет таким образом может успешно тренироваться, ничего но меняя в системе упражнений еще 4—6 недель. После этого периода можно сказать, что атлет уже перешагнул первоначальный барьер и готов начать тренироваться по второй системе А. Шварценеггера для начинающих культуристов. Согласно общего объема нагрузок второй системы упражнений атлет уже достаточно окреп, набрал неплохой опыт в предыдущих тренировках, подготовил себя и дальнейшим занятиям.

Приступив к тренировкам по второй системе упражнений, атлет может опять первоначально 1-2 недели позаниматься, исполняя в упражнениях по четыре подхода, и только после этого делать по пять подходов в каждом из упражнений системы. Количество повторений во второй системе не меняется — их надо делать по восемь.

ПЕРВАЯ СИСТЕМА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ КУЛЬТУРИСТОВ.

ПОНЕДЕЛЬНИК-ЧЕТВЕРГ

       1. Жим штанги лежа широким хватом

Жим лежа тренирует средние мышцы груди.

Выполняется на горизонтальной лавочке, которая не должна быть слишком широкой и высокой.

Ноги опираются на пол, спина плотно прижата к скамье. Если эти условия не соблюдать, возможны травмы, потеря равновесия и падение штанги.

Упражнение выполняется в 2-4 подхода по 8-10 поднятий.  

 

 

       2. Жим штанги под углом средним хватом

Цель упражнения: увеличение массы и силы верхних грудных мышц и передних частей дельтоидов

Выполнение жима лежа на ноклонной скамье:

 

Ложитесь на спину на наклонную скамью. Поднимите руки и возьмитесь за штанги средним хватом. Снимите штангу со стойки и удерживайте ее прямо над головой на полностью выпрямленных руках. Опустите штангу к верхней части грудных мышц, на мгновение остановитесь,затем поднимите ее вверх в исходное положение При работе на наклонной скамье чрезвычайно важно найти для себя оптимальное положение штанги, в противном случае она будет уходить слишком далеко вперед. Хорошо, если в период освоения этого упражнения вас будет страховать партнер.

 

 

          3. Пуловер со штангой согнутыми руками

Рабочие мышцы:трицепсы и латеральные мышцы спины

Подготовка:

• Опуститесь спиной на высокую узкую скамью, свесив голову с одного края. 

• Плотно упритесь ступнями в пол. 

• Пусть помощник подаст вам штангу. В исход­ном положении штанга лежит у вас на груди: вы беретесь за гриф нижним хватом на ширине примерно 30 см.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ:

• Упражняйтесь со штан­гой среднего веса, преж­де чем переходить к бо­лее тяжелым снарядам. 

• Помощник должен по­дать вам штангу в на­чале и взять ее у вас в конце упражнения.

Выполнение:

• Плавно перенесите штангу над головой и опускайте ее до тех пор, пока она не кос­нется пола или не приблизится к нему на максимально возможное расстояние. 

• Не выпрямляйте руки в локтях. Держите их согнутыми. 

• Потяните мышцы в нижнем положении. 

• Потяните штангу вверх и верните ее в по­ложение над грудью по широкой дуге. 

• Выполните максимальное количество по­вторений. 

 

          4. Подтягивания к груди на перекладине (50 раз)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

          5. Тяга штанги в наклоне двумя руками       

 

 

 

 

 

 

 

           6. Брюшной пресс, подъем ног на перекладине (по 25 повторений)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ВТОРНИК-ПЯТНИЦА

           1. Тяга штанги до подбородка узким хватом стоя

 

 

 

 

 

 

 

 

  

             2. Жим штанги с груди стоя широким хватом

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  

 

 

             3. Махи гантелями в стороны стоя

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  

 

             4. Бицепс со штангой стоя

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  

             5. Бицепс гантелями сидя попеременно

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  

            6. Трицепс, жим штанги лежаочень узким хватом

 

 

 

 

 

 

 

  

 

           7. Пресс на наклонной доске, подъем туловища (по 25 повторений)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

СРЕДА—СУББОТА

           1. Приседания со штангой на плечах

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  2. Выпады со штангой на плечах

 

 

 

 

 

 

 

 

 

   3. Двуглавая в станке лежа  

Рабочие мышцы:

Основная рабочая мышца - двуглавая бедра. В небольшой степени участвуют некоторые второстепенные мышцы.

Оборудование:

Станок для сгибаний ног.

Выполнение:

Лягте на скамью лицом вниз и заведите ноги под валик. При необходимости отрегулируйте машину так, чтобы не чувствовать дискомфорта в области щиколоток.

Захватите упоры руками, прижмитесь грудью к скамье и поднимите валик до касания с ягодицами.

Медленно, под контролем, опускайте вес, пока ноги не выпрямятся полностью. Растяните мышцы в нижней точке движения.

Удерживайте вес под контролем; не отрывайте таз от скамьи.Техника:

Амплитуда:

В нижней точке полностью выпрямляйте ноги, но не "отпускайте" вес, чтобы не снимать напряжения с работающих мышц.

Комментарии:

Это изолирующее упражнение, поэтому не эффективно для максимального стимулирования мышечных волокон. Упражнение может оказаться полезным в качестве разогревающего, например, перед приседаниями.

   4. Голень в станке стоя                                      5. Гиперикстенсия, упражнение на укрепление нижней части спины       

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ВТОРАЯ СИСТЕМА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ЗАНИМАТЬСЯ КУЛЬТУРИЗМОМ.

В этой системе упражнений несколько иной расклад сплита. Тренируясь по такой системе, каждая группа мышц в основном прорабатывается три раза в неделю, когда по первой системе она прорабатывалась только дважды. Сейчас в понедельник, среду и пятницу тренируется грудная, спина, ноги и брюшной пресс, а во вторник, четверги субботу дельта, низ спины, руки и брюшной пресс.

1-3-5 ДНИ НЕДЕЛИ

 

  1. Жим штанги лежа
  2. Жим штанги под углом
  3. Пуловер со штангой
  4. Подтягивания кперекладине (50 раз)
  5. Тяга штанги в наклоне
  6. Приседания со штангой наплечах
  7. Выпады со штангой наплечах
  8. Двуглавая в станке лежа
  9. Пресс, подъем туловища нанаклонной доске

 

2-4-6 ДНИ НЕДЕЛИ

 

  1. 1. Жим штанги стоя с груди
  2. 2. Тяга штанги доподбородка
  3. 3. Гиперикстенсия
  4. 4. Бицепс со штангой стоя
  5. 5. Бицепс гантелями сидяпопеременно
  6. 6. Трицепс, жим штанги лежаочень узким хватом
  7. 7. Трицепс со штангой стоя
  8. 8. Пресс, подъем туловища нанаклонной доске

 

Источники:

1.  http://www.gymonline.ru/books/arnold2/arnold-recommends.shtml

2. http://fatalenergy.com.ru/Book/arn_rek/4.php

webmyoffice.ru

Альтернативный взгляд — Программа тренировок Арни

http://sports-strong.ru/post/110083938814

Кто, как не Арнольд Шварценеггер, знает все тонкости самосовершенствования вместе с бодибилдингом. Его стратегия достижения качественной мышечной массы и экстремальной силы вовсе несложна. Она пропитана основами старой школы бодибилдинга и должна быть фундаментом каждой программы тренировок. Это верный путь к росту, но он полон боли и борьбы. Если Вы хотите узнать программное обеспечение тренировки Арнольда Шварценеггера, лучшего бодибилдера всех времен, то Вы находитесь в правильном месте.

Основы превыше всегоСамая грубая ошибка, совершаемая в сегодняшнем бодибилдинге - люди мало используют базовые упражнения. А под базовыми, совсем не имеется в виду легкие. Настойчивость Шварценеггера вовсе не обусловлена каким-то & происходит от десятилетий постоянной самоотдачи, опыта и трудом заработанных знаний, что исключает использование всех этих причудливых тренажеров. Вернитесь к своим корням и испытайте невероятный рост.

Арнольд Шварценеггер говорит: &нировок, построенная на основе базовых движений, принесет немало плодов, но именно уровень интенсивности отличает альфа-самца от остальных. Всегда выкладывайтесь на полную в каждом подходе, не берегите себя для следующего. Каждое повторение и каждый подход должен быть сделан с максимальной интенсивностью, делая Вашу цель намного ближе.&х мышцСуществует 3&g.ru/tagged/exercise">упражнения на грудь, которым нужно придерживаться всегда:

жим штанги лежажим штанги на наклонной скамье под разными угламиразведение гантелей лежа“Австрийский Дуб” был известен за размеры, форму и невероятную ширину грудных мышц. Именно “разведения” полностью развили его пекторальные мышцы - упражнение, которое невозможно заменить ни одним тренажером. Главное помнить, что самая важная вещь в тренировках - растяжение и сокращение мышц.

Тренировка спиныДля спины &танги и гантели в наклоне, тягу Т-образной штанги. Любое движение в виде тяги придаст спине толщину. Это те самые упражнения, на которые он опирался от начала своей карьеры до её самого конца и, которые были скелетом системы тренировок Арнольда Шварценеггера.

Много атлетов имеют слабо развитую нижнюю часть спины, поэтому необходимо дать своему телу больше свободы и пространства, позволить своим нижним мышцам спины крепко держать Вас на протяжении каждого сета. Такое выполнение только укрепит их.

Если в Вашей программе тренировок уже присутствуют тяги, выполняйте их без чего бы то ни было (например, опираясь на скамью), что поддерживает грудь.

Тренировка рукАрни любил делать всевозможные сгибания рук со штангой и гантелями. Это были и сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, а концентрированные сгибания изолировали бицепс и помогали создать &х техник выполнения, чтобы шокировать бицепс, были &не знала, что будет дальше, так как не привыкла к такому тренировочному методу.

Программное обеспечение тренировок Арнольда ШварценеггераДля прокачки трицепса мы делали много жимов штанги лежа узким хватом, а затем разгибания рук на блоке и французский жим лежа.

ПлечиШирокие плечи Арни были построены благодаря таким упражнениям, как жим штанги сидя, армейский жим и жим гантелей сидя. Последнее из них Арни немного усовершенствовал, что позволяло полностью растягивать передний пучок дельт в нижнем положении и сокращать в верхней точке. Сегодня это упражнение носит название &ь махи гантелей в наклоне на скамье в 45° вверх. В тренажерном зале Винса Жиронда была скамейка с прорезью, как в современных массажных столиках, что давало возможность изолировать тело в правильной позиции и сосредоточиться исключительно на заднем пучке.

НогиПриседания - фундаментальное упражнение любой программы тренировок, необходимое для создания больших ног. Арнольд Шварценеггер делал абсолютно все: приседания со штангой на плечах, приседания со штангой на груди, становейшая тяга, выпады, множество сгибаний и разгибаний ног.

ПрессРегулярная тренировка пресса включала всего лишь скручивания, подъемы туловища и ног на скамье, подъемы ног в висе. Арнольд и его друзья верили в 500 повторений на пресс на римской скамье.

Шоковая терапияГлавный секрет успеха и роста мышц в бодибилдинге - не давать адаптироваться мышцам к силовым нагрузкам. Если тело знает, что произойдет, то оно сможет подготовиться к нагрузкам. Тренировка станет слишком легкой, и Вы на себе испытаете так называемое &изических величин. Для избежания этого существует множество интенсивных техник, которые совершенно по-другому стимулирует мышечные волокна.

Три методики тренировок были самыми любимыми у Арнольда Шварценеггера, одну из которых он применял раз в неделю для нескольких базовых движений:

Метод 1-10После нескольких разминочных сета найдите вес, который сможете поднять не более 1 раза. После сбросьте столько, чтобы выполнить не более 2 повторений. И так далее, пока не сделаете последнее 10 повторение. Это безжалостная техника - Вы практически не отдыхаете между подходами. Вы переводите дыхание лишь в тот промежуток времени, когда уменьшаете вес снаряда.

Стрип-сетыВыполняя свой последний сет, без отдыха, сбросьте около 20% веса и сделайте еще 5-10 повторений. Продолжайте в том же духе, пока на грифе ничего не останется. В конце, сделайте 20 повторений с грифом.

Максимальные усилияЭтот метод практически ничем не отличается от стандартной &кого веса и постепенно двигаетесь к самому тяжелому. Однако он предполагает определенный набор повторений, под который необходимо подобрать вес: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1. Возьмите на отдых между сетами 60-90 секунд.

Работа над рельефомПосле одного года тренинга, потраченного на набор мышечной массы и проработку слабых мест, приходит время для рельефа. Сочетание диеты, большого количества повторений и подходов, делает контуры каждой мышцы выраженными и четкими.

Я считаю данный этап перед соревнованиями наиболее захватывающим - Вы должны быть сконцентрированы каждый день. Смотрясь в зеркало после очередной проведенной программы тренировок, - говорит Арнольд Шварценеггер, - Вы раскрываете все свои слабые места. Это мотивирует, заставляет тренироваться усерднее и устанавливает курс.

После того, как Вы достигните свои первоначальные цели, можно установить планку еще выше и стремиться к еще более совершенному телосложению. Посвящая себя тренировкам без остатка, Вы сможете достичь всего и стать успешным.

Программное обеспечение тренировок от Арнольда ШварценеггераОсновные группы мышц тренируются 2 раза в неделю. Программное обеспечение из книги &одибилдинга - Шварценеггер А., Доббинс Б.&АДЕНЬ 2 - ПЛЕЧИ/РУКИДЕНЬ 3 - НОГИ/НИЖНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫДЕНЬ 4 - ГРУДЬ/СПИНАДЕНЬ 5 - ПЛЕЧИ/РУКИДЕНЬ 6 - НОГИ/НИЖНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫДЕНЬ 7 - ОТДЫХ

alternate2007.tumblr.com

Методика Арнольда — программа для бодибилдинга

Методика тренинга Арни до сих пор пользуется популярностью среди атлетов. Узнайте все секреты программы тренировок Арнольда Шварценеггера, прочитав нашу статью.

Содержание статьи:

  1. Принципы
  2. Методика

Арнольд Шварценеггер — известный бодибилдерЗачастую нестандартные решения способны принести выдающиеся результаты. Бодибилдинг не является исключением, так как для постоянного прогресса атлетам необходимо экспериментировать. Однако очень часто атлеты двигаются по наезженной колее, используя постоянно одни и те же упражнения. В результате множество одаренных атлетов не смогли достичь поставленных целей.

Тренировки Арни на начальном этапе также проходили в одном русле. Товарищи по залу составили ему программу тренинга. Они были авторитетом для большинства посетителей зала и постоянно соревновались между собой. Однако у Шварценеггера было живое мышление, и он смог избежать оков рутины тренинга. Не случись этого, мир никогда не знал бы Конана и Терминатора. По крайней мере, таким, каким их знаем мы.

Он не захотел оставаться с товарищами по провинциальному залу и захотел покорить мир. Сегодня разговор пойдет о методике Арнольда — программе для бодибилдинга. Именно благодаря ей, по словам Арни, и была покорена «Олимпия».

Принципы программы Арни

Арни тренируется со штангой

Суперсеты впервые были придуманы Джо Уайдером и использовались для работы над малыми мускулами. Но Арни пришла в голову идея создать собственные суперсеты для мускулов спины и груди. Результаты превзошли все ожидания.

По правилам, суперсет основан на объединении упражнений направленных на развитие мускулов-антагонистов. Первые суперсеты предназначались для тренинга трицепса и бицепса, что было вполне логичным. Большие мышцы заведено прокачивать с помощью базовых движений и больших рабочих весов.

Арни решил объединить тренировку двух самых трудно тренируемых групп — груди и спины. До этого таким образом не тренировался ни один атлет. Причем дело здесь не только в необходимости иметь огромную волю для выполнения экстремальных подходов, но и достаточно малое время, затрачиваемое на это, ведь каждая группа требовала уделить ей менее получаса. В то же время все известные атлеты затрачивали на это более часа. Но, несмотря на большое количество скептиков, Арни стал использовать свою программу, и результат этих тренировок известен всем.

Методика тренировки Арни

Шварценеггер позирует на пляже

Методика Арнольда — программа для бодибилдинга оказалась весьма эффективной и этому можно найти физиологические объяснения. Грудные мышцы и мускулы спины — антагонисты. При вдохе мускулы спины разворачивают плечи, а грудные на выдохе их сжимают. Таким образом, эти группы задействованы в одном физиологическом процессе и самым тесным образом взаимодействуют на уровне центральной нервной системы. При работе одной группы, мускулы второй обеспечиваются приливом крови, а, следовательно, улучшается их питание. Программа тренинга Арни включает в себя девять упражнений, по четыре из которых приходится на каждую из мышечных групп, а последним упражнением является поллувер. Вероятно, следует напомнить, что только благодаря этому упражнению можно одновременно задействовать мускулы двух рассматриваемых групп.

Общее количество сетов составляет 45, а отдых между ними не должен превышать одну минуту. Таким образом, вся тренировка занимает порядка 45 минут.

Суперсет Арни №1

Этот суперсет открывает методику Арнольда — программу для бодибилдинга. Он состоит из жима в положении лежа и подтягиваний широким хватом. Автор методики выжимал 60 килограмм в течение от 30 до 40 повторов.

При выполнении жима использовалась следующая «пирамида»: 15–15–12–8–6. Рабочий вес увеличивался по мере движения по «пирамиде». Также следует сказать, что при использовании во время выполнения упражнения мощного дыхания, расширяется грудная клетка, что несколько повышает эффективность жима.

Суперсет Арни №2

На этом этапе выполняются тяга т-штанги и наклонный жим в положении лежа. Для верхних отделов груди наклонный жим является наиболее оптимальным упражнением, а благодаря использованию т-штанги отлично растягиваются широчайшие мускулы спины. «Пирамида» сета имела следующий вид: 15–12–12–10–10 повторов.

Суперсет Арни №3

Этот суперсет объединял тягу в наклоне широким хватом и разведение гантелей в положении лежа. Арни отлично знал об одной из самых распространенных травм — разрыв грудного мускула от чрезмерной нагрузки. По этой причине он не выполнял сведение гантелей с полной амплитудой. Его движения были ограничены уровнем груди. При выполнении упражнений «пирамида» представляла следующий вид — 15–12–10–10–10.

Суперсет Арни №4

В состав суперсета входили отжимания с весом и узкие подтягивания. Арни использовал вес отягощения при подтягиваниях порядка 40 килограмм, а каждый сет отжиманий на брусьях состоял из 15 повторов. А вот подтягивался Арни не совсем традиционным способом.

На перекладине он размещал V-образную рукоять. Ту, которая используется в тяге на блоке сверху и к поясу. Подтягивался он, взявшись за рукоять. В каждом сете было 12 повторов. Это был заключительный суперсет в методике Арнольда — программе для бодибилдинга.

Полувер Арни

Шварценеггер очень любил поллуверы. Ходило много разговоров об их эффективности, но Арни был уверен, что это упражнение необходимо. Те, кто знаком с анатомией человеческого тела знают, что оконечности ребер соединяются с массивной гибкой тканью — грудиной. Благодаря этому ребра и обладают подвижностью, необходимой при вдохах и выдохах.

Благодаря работе над грудиной Арни планомерно увеличив объем груди. При выполнении полувера, Шварценеггер располагался на скамье поперек, а таз опускался максимально низко к полу.

После завершения тренировочного занятия Арни располагался напротив зеркала и позировал. Он узнал из медицинской литературы, что благодаря статической нагрузке на мускулы в них вызывается ишемизация или говоря проще — недостаток кислорода. Затем мускулы набирают большое количество кислорода. Как известно, кислород является мощным анаболиком и Арни был уверен, что позирование после тренинга положительно сказывается на мускулах.

Детальный разбор тренировочной программы Арнольда Шварценеггера в этом видеоролика:

Обратная ссылка с вашего сайта.

encydom.ru

Программа тренировок Арни

Кто, как не Арнольд Шварценеггер, знает все тонкости самосовершенствования вместе с бодибилдингом. Его стратегия достижения качественной мышечной массы и экстремальной силы вовсе несложна. Она пропитана основами старой школы бодибилдинга и должна быть фундаментом каждой программы тренировок. Это верный путь к росту, но он полон боли и борьбы. Если Вы хотите узнать программу тренировки Арнольда Шварценеггера, лучшего бодибилдера всех времен, то Вы находитесь в правильном месте.

Основы превыше всего

Самая грубая ошибка, совершаемая в сегодняшнем бодибилдинге - люди мало используют базовые упражнения. А под базовыми, совсем не имеется в виду легкие. Настойчивость Шварценеггера вовсе не обусловлена каким-то «дедушкиным» желанием жить прошлым. Она происходит от десятилетий постоянной самоотдачи, опыта и трудом заработанных знаний, что исключает использование всех этих причудливых тренажеров. Вернитесь к своим корням и испытайте невероятный рост.

Арнольд Шварценеггер говорит: «Программа тренировок, построенная на основе базовых движений, принесет немало плодов, но именно уровень интенсивности отличает альфа-самца от остальных. Всегда выкладывайтесь на полную в каждом подходе, не берегите себя для следующего. Каждое повторение и каждый подход должен быть сделан с максимальной интенсивностью, делая Вашу цель намного ближе.»

Тренировка грудных мышц

Существует 3 упражнения на грудь, которым нужно придерживаться всегда:

жим штанги лежа

жим штанги на наклонной скамье под разными углами

разведение гантелей лежа

«Австрийский Дуб» был известен за размеры, форму и невероятную ширину грудных мышц. Именно «разведения» полностью развили его пекторальные мышцы - упражнение, которое невозможно заменить ни одним тренажером. Главное помнить, что самая важная вещь в тренировках - растяжение и сокращение мышц.

Тренировка спины

Для спины «железный Арни» делал подтягивания, тяги штанги и гантели в наклоне, тягу Т-образной штанги. Любое движение в виде тяги придаст спине толщину. Это те самые упражнения, на которые он опирался от начала своей карьеры до ее самого конца и, которые были скелетом системы тренировок Арнольда Шварценеггера.

Много атлетов имеют слабо развитую нижнюю часть спины, поэтому необходимо дать своему телу больше свободы и пространства, позволить своим нижним мышцам спины крепко держать Вас на протяжении каждого сета. Такое выполнение только укрепит их.

Если в Вашей программе тренировок уже присутствуют тяги, выполняйте их без чего бы то ни было (например, опираясь на скамью), что поддерживает грудь.

Тренировка рук

Арни любил делать всевозможные сгибания рук со штангой и гантелями. Это были и сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, а концентрированные сгибания изолировали бицепс и помогали создать «пик». Его одной из самых любимых техник выполнения, чтобы шокировать бицепс, были «дроп-сеты». Двуглавая мышца попросту не знала, что будет дальше, так как не привыкла к такому тренировочному методу.

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Для прокачки трицепса мы делали много жимов штанги лежа узким хватом, а затем разгибания рук на блоке и французский жим лежа.

Плечи

Широкие плечи Арни были построены благодаря таким упражнениям, как жим штанги сидя, армейский жим и жим гантелей сидя. Последнее из них Арни немного усовершенствовал, что позволяло полностью растягивать передний пучок дельт в нижнем положении и сокращать в верхней точке. Сегодня это упражнение носит название «Жимы Арнольда».

Я очень любил делать махи гантелей в наклоне на скамье в 45° вверх. В тренажерном зале Винса Жиронда была скамейка с прорезью, как в современных массажных столиках, что давало возможность изолировать тело в правильной позиции и сосредоточиться исключительно на заднем пучке.

Ноги

Приседания - фундаментальное упражнение любой программы тренировок, необходимое для создания больших ног. Арнольд Шварценеггер делал абсолютно все: приседания со штангой на плечах, приседания со штангой на груди, становая тяга, выпады, множество сгибаний и разгибаний ног.

Пресс

Регулярная тренировка пресса включала всего лишь скручивания, подъемы туловища и ног на скамье, подъемы ног в висе. Арнольд и его друзья верили в 500 повторений на пресс на римской скамье.

Шоковая терапия

Главный секрет успеха и роста мышц в бодибилдинге - не давать адаптироваться мышцам к силовым нагрузкам. Если тело знает, что произойдет, то оно сможет подготовиться к нагрузкам. Тренировка станет слишком легкой, и Вы на себе испытаете так называемое «плато», когда прекращается рост физических величин. Для избежания этого существует множество интенсивных техник, которые совершенно по-другому стимулирует мышечные волокна.

Три методики тренировок были самыми любимыми у Арнольда Шварценеггера, одну из которых он применял раз в неделю для нескольких базовых движений:

Метод 1-10

После нескольких разминочных сета найдите вес, который сможете поднять не более 1 раза. После сбросьте столько, чтобы выполнить не более 2 повторений. И так далее, пока не сделаете последнее 10 повторение. Это безжалостная техника - Вы практически не отдыхаете между подходами. Вы переводите дыхание лишь в тот промежуток времени, когда уменьшаете вес снаряда.

Стрип-сеты

Выполняя свой последний сет, без отдыха, сбросьте около 20% веса и сделайте еще 5-10 повторений. Продолжайте в том же духе, пока на грифе ничего не останется. В конце, сделайте 20 повторений с грифом.

Максимальные усилия

Этот метод практически ничем не отличается от стандартной «пирамиды» - вы начинаете с более легкого веса и постепенно двигаетесь к самому тяжелому. Однако он предполагает определенный набор повторений, под который необходимо подобрать вес: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1. Возьмите на отдых между сетами 60-90 секунд.

Работа над рельефом

После одного года тренинга, потраченного на набор мышечной массы и проработку слабых мест, приходит время для рельефа. Сочетание диеты, большого количества повторений и подходов, делает контуры каждой мышцы выраженными и четкими.

Я считаю данный этап перед соревнованиями наиболее захватывающим - Вы должны быть сконцентрированы каждый день. Смотрясь в зеркало после очередной проведенной программы тренировок, - говорит Арнольд Шварценеггер, - Вы раскрываете все свои слабые места. Это мотивирует, заставляет тренироваться усерднее и устанавливает курс.

После того, как Вы достигните свои первоначальные цели, можно установить планку еще выше и стремиться к еще более совершенному телосложению. Посвящая себя тренировкам без остатка, Вы сможете достичь всего и стать успешным.

Программа тренировок от Арнольда Шварценеггера

Основные группы мышц тренируются 2 раза в неделю. Программа из книги «Энциклопедия современного бодибилдинга - Шварценеггер А., Доббинс Б.».

ДЕНЬ 1 - ГРУДЬ/СПИНА

ДЕНЬ 2 - ПЛЕЧИ/РУКИ

ДЕНЬ 3 - НОГИ/НИЖНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ

ДЕНЬ 4 - ГРУДЬ/СПИНА

ДЕНЬ 5 - ПЛЕЧИ/РУКИ

ДЕНЬ 6 - НОГИ/НИЖНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ

ДЕНЬ 7 - ОТДЫХ

Программа тренировок АрниПрограмма тренировок АрниПрограмма тренировок Арни

www.bodyxlife.ru