Программа тренировок по армрестлингу. Армрестлинг программа тренировок


Игорь Мазуренко - Тренировка для начинающих #1 # Aрмспорт # Armsport # Armpower.net

Запланируй тренировку

66fd11_03.jpg

Чтобы составить тренировочную программу нужно обратить внимание на следующие моменты: задачи, которые вы перед собой ставите, возраст, тип телосложения (антропометрические даные), состояние здоровья.

В зависимости от тех задач, которые вы перед собой ставите, и нужно выстраивать тренировочную программу. В упрощенном виде это означает следующее, что бы набрать силовой потенциал необходимо включить базовые упражнения с большими весами и малым количеством повторений в начале тренировки. Развитию выносливости служат большое количество повторений, но при этом ваш силовой потенциал значительно пострадает. Болшое количество спаррингов может привести к травмам и прочее. Последующая цель подвести свои силовые показатели к соревновательному режиму без потери сили и травм.

 

Понятие "новичок"

e78cd8_04.jpg

Для молодежи подросткового возраста занятия армрестлингом советую начинать с 13-14 лет. Именно в этом возрасте мышечные волокна хорошо реагируют на силовую нагрузку, быстро восстанавливаются после длительных тренировок, что заметно снижает фактор травмоопасности. Нередко в нашу дисциплину спорта попадают люди в возрасте 18-20 лет и старше. В таком возрасте можно давать максимальные нагрузки с применением упражнений на плиометрию, работая оптимальными весами. Чем прекрасный наш спорт, так тем, что нередко к нам приходят ветераны (спортсмены более 40 лет). В ранней молодости биомеханическая система рукоборца развивается стремительно. Это нужно учесть при построении тренировочного процесса, так как с возрастом восстановительные процессы в организме притупляются. После определенного возраста начинается его инволюция. Учитывая возраст можно тренировать свою руку, но как правило показать максимальный результат в таком возрасте будет сложно. Тем не менее многие рукоборцы-профессионалы в таком возрасте борются наравне с молодыми (Джон Брзенк, Ричард Лупкес, Рон Бат и др.).

Часто наблюдаем переход из других дисциплин или просто совмещение тренировочного плана с другими видами спорта. В том или в другом случае задача тренировочного дневника - помочь найти свою дорогу, создать индивидуальный план для того, чтобы добиться быстрого и эффективного результата в армрестлинге, невзирая на возраст, предварительную подготовленность при переходе из другого вида спорта или увеличения результата профессионального рукоборца.

 

И так понятие новичок условно разделим на две общие категории:

1. Начинающие без стажа занятий силовой подготовкой,2. Начинающие со стажем занятий силовой подготовкой.

 

И четыре возрастные категории:

13- 20 лет20-33 года33-45 лет45 и старше

 

Для каждой из перечисленных категорий есть особенности тренировочного процесса. Все связано с тем, что наш организм в зависимости от возраста по разному реагирует на силовую нагрузку и по разному восстанавливается (период за который наш организм полностью восстанавливается после физических нагрузок).

 

Тренировка для начинающих

12579c_05.jpgПРЕЖДЕ, чем вы приступите к тренировкам, давайте разберемся, по каким принципам строится тренировочная программа в армрестлинге. Зная основы, вы в дальнейшем сможете сами составлять себе комплексы упражнений. Мы предлагаем вам уже некоторые готовые упражнения для новичков, тем не менее очень важно следовать указаниям и выполнять с толком, т.е. понимать, как правильно разложить ваш тренинг.

Многие начинающие рукоборцы часто задают одни и те жы вопросы - как правильно начать тренировать свою руку? Можно ли совмещать наш вид спорта с другим спортом? И другие вопросы, которые заставили меня написать универсальный ответ для каждого из вас.

Успех в борьбе на руках, как и в любом другом виде борьбы, состоит из многих составляющих, это сила, скорость, выносливость, техника и тактика. Но в отличие от других видов единоборств в армрестлинге приоритет все-таки принадлежит силе. Без хороших силовых показателей ни техника, ни скорость не принесут желанного результата.

В последнее годы появилась значительная разница в тренировках между армрестлингом и другими видами спорта. С уверенностью можно сказать, что наш спорт - это вид единоборств а не, как думают многие, нажатие собственной рукой на руку соперника с примирением силы. В отличие от таких видов спорта как дзюдо, борьба, бокс или другие виды боевых искусств в армрестлинге начинать нужно из силовой подготовки, кардинально отличающейся от силовой подготовки в других видах единоборств. Сила - это тренировка с большими весами, не только динамические и статические нагрузки, но также плиометрические упражнения, т. е. работа с отягощением в уступающем режиме. Чем больше вес, с которым ты занимаешься, тем сильнее ты становишься. Но, с другой стороны, чем больше нагрузка, тем большее времени требуется для восстановления мышц. Это необходимо учитывать при построении тренировочных планов. В отличие от бодибилдеров, которые поочередно нагружают все группы мышц, армрестлер посвящает тренировку только своим рукам и отдельным частям тела (грудная клетка, мышцы спины, мышцы брюшного пресса).

 

Упражнения

0a7d38_02.jpg

ВСЕ упражнения в армрестлинге делятся на многосуставные (их еще называют базовыми) и односуставные (изолирующие). В движениях первого типа участвует сразу несколько суставов. Классический пример – жим лежа или стягивание вбок ручки на регулируемом блоке. В свою очередь, когда вы поднимаете гантель на бицепс, сгибается только один сустав – локтевой. Это пример односуставного движения. Главной отличительной чертой базовых упражнений является то, что они "нагружают" сразу несколько мышц. В изолирующих движениях работает обычно только одна мышца. Новичкам необходимы многосуставные базовые упражнения, поскольку они делают сильнее сразу много мышц. Тем самым, они позволяют новичку относительно быстро преодолеть начальную растренированность и заложить основу для дальнейших тренировок с большими весами. Надо подчеркнуть, что базовые упражнения могут нагружать одну мышцу более интенсивно, чем остальные. Например, боковой нажим нагружает и мышцы груди и локтевую связку.

 

Общеизвестно, что в армрестлинге больше силовых упражнений, чем в других видах спорта. Проблема в том, что спортсмены тренируют свои руки и части тела не более 3-4 раза в неделю, выполняя не более 4-6 упражнений за тренировку. Это означает, что основной целью является правильный выбор упражнений, чтобы не тратить время попусту, нагружая организм и блокируя возможность быстрого и правильного развития силовых показателей на каждом этапе. Короче говоря, при построении своей тренировочной системы разумно не выполнять все упражнения за одну тренировку, а распределить их на несколько занятий.

 

Повторения

4a9265_06.jpgПОВТОРЕНИЕ – это однократное выполнение упражнения. К примеру, если вы сделали 10 подъемов подряд на бицепс – это 10 повторений. Первые одну–две недели тренировок используйте небольшие веса, чтобы строго технично выполнить 15 повторений. Для новичка это идеальная возможность полностью освоить технику, научиться управлять мышцами и "почувствовать" упражнение. Последнее особенно пригодится в будущем: умение "чувствовать" упражнение помогает рукоборцу понять, насколько эффективно оно "сработает" во время борьбы за столом.

ПОСЛЕ этого "вводного" периода (1-2 месяца) можно делать по 6–12 повторений в подходе и 25-15 повторений в легком разминочном подходе в начале каждого упражнения. Работайте с весом, который позволяет вам, во–первых, технично выполнить предписанное число повторений, а во–вторых, довести мышцы до "отказа". Мышечный "отказ" – возникает тогда, когда вы уже не в силах выполнить ни одного повторения с правильной техникой. Если вы не можете технично сделать шесть повторений, значит, вы взяли слишком большой для себя вес. Если вы, наоборот, можете сделать больше 12 повторений – значит, вес слишком мал, и отягощение надо увеличить.

 

Примечание: числа 6 и 12 взяты не с потолка. Спортивные ученые выяснили, что самые быстрые результаты начинающему рукоборцу дает работа с весом 80% от максимального, с которым он может сделать одно повторение. Большинство профессиональных рукоборцев с таким весом могут выполнить максимум 6–10 повторений.

 

Подходы (серии)

ПОДХОД (или серия) – это количество повторений одного конкретного упражнения. Новичку каждое упражнение лучше всего начинать с 1–2–х разминочных сетов с малым весом (особенно если это первое упражнение комплекса для той или иной группы мышц). Затем идут 1–4 "тяжелых" сета. Таким образом, всего получается по 2–5 серии на упражнение.

 

Отягощение

bd0f93_08.jpgНА ПЕРВЫХ тренировках лучше использовать малые веса, чтобы "прочувствовать" упражнение и научиться правильно ее выполнять. Спустя несколько недель, освоившись с правильной техникой можно увеличивать нагрузку. Обычно первый сет упражнения из 16–20 повторений даже опытные рукоборцы делают с легкими весами, чтобы "целевые" мышцы и соединительные ткани разогрелись и наполнились кровью. Для второго сета из 10–12 повторов следует добавить отягощение. Если упражнение дается легко, и при этом вы четко следуете технике, можно езе добавить вес. Если те же 12 повторений опять делаете с правильной техникой, попробуйте снова увеличить вес – но уже совсем на немного. (Постепенное увеличение веса с каждым новым сетом называется "пирамида"; это один из самых безопасных способов тренинга).

 

ДОБАВЛЯЙТЕ вес до тех пор, пока 6–10 повторений не будут даваться вам с колоссальным трудом. Ваша задача – в дальнейшем тренироваться именно с таким весом, чтобы через 6–10 повторений мышцы "отказались" работать. Установив для себя такой "критический вес", продолжайте тренироваться с ним, пока не станете сильнее и не сможете увеличить число повторений. Если вы научились спокойно преодолевать 10 повторений с данным весом, значит, пришло время увеличить его процентов на 10. Новый, более тяжелый вес – это новый "вызов". С ним поначалу не сможете сделать 10 повторений, но через некоторое время он вам покорится. По такой схеме и продолжайте трудиться.В основе данной схемы лежит т.н. "принцип перегрузки". Его суть заключается в том, чтобы регулярно давать мышце нагрузку выше той, к которой она "привыкла". В ответ на рост рабочих весов мышцы начинают накапливать в клетках протеин (титин или коннектин — эластичный белок), то есть, становятся жоще и сильнее. "Привычная" нагрузка не дает такого эффекта. Именно поэтому для прогресса результатов вам необходимо постоянно увеличивать вес отягощений.

 

Следите за своим продвижением по "лестнице" возрастания весов. Ведите предлагаемый нами дневник тренировок.

 

Отдых между сетами

Отдыхать вы можете столько, сколько вам необходимо для восстановления сил после предыдущего сета. Обычно на это уходит 45–90 секунд. Крупные мышцы восстанавливаются дольше, а малые порой очень скоро возвращаются в "рабочее" состояние. В дни когда выполняете упражнения с предельными весами советую отдыхать между сетами 120-180- секунд.

 

Техника борьбы

Новичкам не имеющим навыков борьбы и понятия о технических приемах не советую начинать свои тренировки из борьбы на руках. Как правило такой метод приводит к болезненным ощущениям в области локтя, травмам, микротравмам или ведет к пропаданию всякого желания дальше тренироваться. Новичок должен отрабатывать технические приемы под контролем тренера/опытного спортсмена в виде только познавательных приемов/ упражнений без применения максимальной силы. Советую это делать не более, чем раз в неделю. В более раннем возрасте тренировочный план можно построить на отработке технических приемов и силовой подготовке одновременно. Сразу вам советую не делать этого без тренера или опытного спарринг-партнера. В противном случае легко травмировать руку. Главная задача техники армрестлинга — задействовать как можно большое количество связочного и мышечного аппарата или научно говоря двигательных единиц ДЕ, воздействуя на руку соперника в атакующем, оборонительном или контратакующем движении.

Не спешите с определением своей техники в начальном периоде. Как правило она может изменятся из-за увеличения силы в той или иной группе/партии мышц. Лучше всего обладать несколькими техническими приемами и менять их в зависимости от тактического подхода к даным соревнованиям/поединка.

 

С чего начинать?

Часто задаваемый вопрос. Прежде всего нужно начинать с освоения силовой нагрузки на мышцы и связки. Подготавливать организм к нагрузкам близким к соревновательным, стремится довести к пропорциям близким к эталону силовых показателей в разных РУ (рабочих углах), а затем воспользоваться ними выполняя технические приемы во время борьбы.

 

Главные критерии силовых показателей

Рассматривая критерии начальной силовой подготовки для начинающего рукоборца стоить обратить внимание на силовые показатели в таких РУ (рабочих углах):

ab048c_katy-01.jpg- между фалангами пальцев и ладонью (см. фото),

 

 

 

 

 

 

 

 

332110_katy-02.jpg- между кистью и предплечьем подхватом (см. фото),

 

 

 

 

269c41_katy-03.jpg- между кистью и предплечьем молотковым хватом (см. фото),

 

 

 

 

6bea13_katy-04.jpg- между предплечьем и плечом подхватом (см. фото),

 

 

 

 

 

 

 

 

805135_katy-05.jpg- между предплечьем и плечом молотковым хватом (см. фото),

 

 

 

 

 

 

 

 

Это основные углы над которым нужно работать в начальной подготовке, следя за правильными пропорциями их развития. На долю каждого угла припадает свое соотношение выраженное в процентном эквиваленте. Эти пропорции взаимно связанные между собой а диспропорция между ними приведет к искаженной технике, боли в слабых звеньях, а в конечном счете к травмам.

 

Представляем вам процентное соотношение силовых показателей в каждом вышеперечисленных углах:

- между фалангами пальцев и ладонью ----------------------100%- между кистью и предплечьем подхватом -------------------90%- между кистью и предплечьем молотковым хватом ---------85%- между предплечьем и плечом подхватом -------------------75%- между предплечьем и плечом молотковым хватом ---------70%

8fde68_09.jpgИсходя из выше сказанного сила пальцев играет ключевую роль в армрестлинге, т. е. нужно обратить внимание на то, что бы сила бицепса подхватом и молотковым хватом не превышала силы пальцев, в противном случае вам будет сложно овладеть техникой в "крюк" или через "верх", безошибочно выполняя ее каждый элемент. Соперник, зная о том, что у вас слабые пальцы будет блокировать ваше атакующее движение. К упражнениям на пальцы вернемся позже. Немаловажную роль играет кисть. На ее долю припадает аж 90%, то есть если вы на пальцы делаете упражнение с весом в 100 кг, то на кисть вес отягощения должен быть не менее 90 кг. Если же вес будет больше - это значит, что ваши пальцы не достаточно сильны, если же меньше, то вам нужно включить дополнительное упражнение на кисть, что бы ликвидировать диспропорцию. Сильная кисть в молотковом хвате предопределяет будете ли вы бороться "верхом" или нет. Так называемая "натяжка" важна не только в борьбе "верхом" но и "крюкачам" необходима сильная кисть в этом положении по этому на долю сильной кисти молотковым хватом припадает 85% от силы пальцев. Если говорить о разных техниках которые вам прийдется выбирать для своих возможностей, то важным моментом остается сила бицепса в двух положениях; подхватом и молотковым хватом. Обратите внимание на пропорции относительно ваших пальцев и кисти. Часто встречаются большая диспропорции между бицепсом и пальцами, которые, как правило, приводят к искажению технических приемов перенесения силы на другие звенья вашей руки, частым травмам и неудобствам вытекающих из диспропорции. Существуют и другие показатели, зачастую приписанные индивидуально к каждой технике и для более высокого уровня. Постарайтесь в начале вашей спортивной карьеры ликвидировать диспропорции и наращивайте свой потенциал исключительно придерживаясь канонам/пропорциям показанным в таблице для начинающих рукоборцев.

 

Игорь Мазуренко

ru.armpower.net

Программа тренировок по армрестлингу: профессиональная

Программа тренировок по армрестлингу разработана для уже подготовленных спортсменов — профессионалов. Ее продолжительность составляет 16 недель. Основная концепция данной системы состоит на соотношении специальной, общефизической готовности и борьбы за спортивным столом. Очевидно, что ни один профессионал или тренер не сможет назвать точное цифровое выражение данного соотношения, так как в спорте все сугубо индивидуально. Но приблизительно, соотношение базовой системы выглядит так: специальная подготовка и соперничество – 50% ± 10%. Аналогично получаем для общефизической подготовки 50% ± 10%. Тренинг будет довольно изнуряющий.

Общие рекомендации по подготовительной системе

Первая неделя — количество подходов выполнения не менее 6, но и не должно превышать 7. Количество повторений составляет 15-20 и до максимальных. Интенсивность для армрестлинг тренировки с отягощением колеблется в диапазоне от 50% до 60%. Вторая — каждое упражнение будет исполняться в 6-8 сетов от 12 до 15 раз. Напряженность составляет от 55% до 65%. Третья - 5-7 подходов,  повторы от 10 до 12 раз. Интенсивность повышаем 65-70%. Четвертая — 5-6х8-10 с напряженностью 65-75%. Пятая — 4-6х8-12,  70-80%. Шестая — 5-7х8-10, 85%.

Седьмая — на данном этапе число сетов 5-6, а число повторений остается на уровне от 8 до 10 раз. Напряженность 60-70%. Восьмая — повторяет тренинг предыдущей недели, за исключением коэффициента интенсивности, который на этот раз равен 65-75%. Девятая — 4-5х8-10 раз, 75-80%. Десятая — 4-6х6-8, 70-80%. Одиннадцатая повторяет предыдущую, но интенсивность выше 85%. Двенадцатая — 4-6х7, 80-85%.

Тринадцатая — на данном этапе напряженность находиться в тех же пределах, что и на двенадцатой неделе. Количество повторений и подходов находятся в диапазоне от 6 до 8. Четырнадцатая — каждое упражнение из системы исполняется от 3 до 5 раз в 5-7 сетах, 80-90%. Пятнадцатая — число подходов колеблется от 4 до 6, а повторы от 3 до 6. По сравнению с предыдущей неделей интенсивность вырастает на 5%. Шестнадцатая — здесь наблюдается самая высокая напряженность, которая составляет 95-100%. При этом каждое упражнение необходимо осуществлять от 2 до 4 раз в 4-6 подходах.

Как видно, тренинг происходит почти каждый день, конечно за исключением одного выходного. Выйти на новый уровень профессиональной подготовки поможет другая базовая программа тренировок по армрестлингу. Начинающим атлетам прежде чем приступить к данной системе, нужно пройти серьезную подготовку. Для этой цели хорошо подойдет, например начальная тренировка рук, которая находится в необходимом разделе.

Запись создана: 2012-12-29 от Den в категории

100500

1 Комментарий

bodyrelief.ru

Armwrestling. Программа тренировок. | Персональные блоги | Do4a.com

Доброго времени суток, форумчане.

В России зима. Жирные худеют, худые жиреют, лишь умные занимаются по ФБ и прогрессируют. В общем на Доче, всё как всегда :)А я как занимался армрестлингом, так и занимаюсь.

Помнится мне, некоторые хотели увидеть примерную программу, по которой занимаются рукоборцы.Скажу сразу, различий в тренировочном процессе очень много. Если по ФБ-программе может накачаться любой, то в армрестлинге программа строится от техники борьбы, а техника борьбы зачастую (но не обязательно) от генетической предрасположенности.Так что у нас действительно очень индивидуальные схемы тренировок, как по выбору упражнений, так и по компоновке нагрузки в микро циклах.

3-4 месяца назад задался целью написать программу под себя, более менее "базовую", с точки зрения армрестлинга, чтобы нарабатывать нужные мне движения и углы в разных направлениях борьбы.Также пересмотрел весь ютуб связанный с армрестлингом и услышал пару хороших советов от наших топовых спортсменов по тому, как лучше выстроить прогрессию нагрузок для хорошего прогресса и включил её в свою схему. В целом пока всё работает, я прогрессирую.

В общем пока пришел к данному варианту.[​IMG]

Программа разбита на 3 блока (лёгкий, средний и тяжелый), в каждом блоке по 4 тренировки.В лёгком и среднем блоке, отдых между тренировками обычный, 1-2 дня.В тяжелом бывает доходит и до 3-4 дней перерыва между тренировочными днями, особенно если в конце тяжелой тренировки запланированы подходы со статикой (В программе обведены двумя линиями).

К сожалению логика ФБ здесь не работает, но, как видите, то что восстанавливается быстрее я стараюсь тренировать чаще, а то что восстанавливается намного медленнее (там где бОльшая часть нагрузки приходится на связочный аппарат) тренируют реже.

Упражнения выбраны для тренировки самых базовых движений в армрестлинге.Я всё таки новичок в этом виде спорта и мне в первую очередь нужно обращать внимание на эти моменты.Если рассмотреть детально, то, в каждом тренировочном блоке выполняется:1) Кисть: сгибание ручки 50мм за столом, сгибание кисти со штангой на скамье для жима.2) Имитация борьбы в крюк, разбитая на две фазы - атака и защита.3) Пронация для борьбы верхом. Выполняется с ремнём от дзюдо, как со свободным весом, через отведение кисти, так и за столом через приведение кисти.4) Плечелучевая: отдельно тренирую один раз, с ремнём за столом, но нагрузка в луч прилетает и на тренировке пронатора и на ПШНБ узким хватом. Так что, луч грузится почти каждую тренировку. И кстати, скажу Вам, я как раз таки в нём и прибавил не хило :) Как по рабочим весам, так и в борьбе за столом.5) Пальцы: Отдельно качаю один раз, статическим удержанием блока для армлифтинга (железный кирпич) и также пальцы постоянно слегка грузятся в упражнениях на кисть, если выполнять с ручкой 50мм и более.6) Что касается ОФП: Тяга вертикального блока 1 раз, плечи - махи и ротаторы, бицепс - ПШНБ узким хватом, Трицепс банально разгибанием рук на блоке, Грудь всё ещё не делаю из-за проблем с левой кистью.7) Ну и остальные, узконаправленные упражнения, такие, допустим, как:а) "Граната", если в двух словах, то это пронация кисти с гантельным грифом, но при полностью заблокированной руке. То есть поворот идёт только за счёт квадратного пронатора (он находится примерно там, куда все надевают часы).б) Отведение с весом, на закачку и укрепление связок разгибателя большого пальца.в) Стягивание центра со сгибание кисти. Движение, которое тренирует натяжку, чтобы не отдавать центр после старта.

В общем, так и тренируюсь :)ОФП лично в моей программе очень мало, но это вынужденная мера.

Надеюсь добавил немного полезной информации на этом форуме тем, кому было интересно, как придётся тренироваться занимаясь армрестлингом.Но повторюсь, это отдельно мой случай. Любые другие упражнения, тренировочные схемы и нагрузки тоже допустимы.

Тренируйтесь и будьте здоровы.Спасибо за внимание.

 

do4a.com

Программа тренировок по армрестлингу | Армрестлинг

Программка занятий по армрестлингу

Армрестлинг программка занятий разработана для уже приготовленных спортсменов. Ее длительность составляет 16 недель. Основная концепция данной системы состоит на соотношении специальной, общефизической готовности и борьбы за спортивным столом. Разумеется, что ни один специалист либо тренер не сумеет именовать четкое цифровое выражение данного соотношения, потому что в спорте все чисто персонально. Но примерно, соотношение базисной системы смотрится так: особая подготовка и соперничество – 50% ± 10%. Аналогично получаем для общефизической подготовки 50% ± 10%.

Общие советы

1-ая неделя — количество подходов выполнения более 6, да и не должно превосходить 7. Количество повторений составляет 15-20 и до наибольших. Интенсивность для армрестлинг тренировки с отягощением колеблется в спектре от 50% до 60%. Вторая — каждое упражнение будет исполняться в 6-8 сетов от 12 до 15 раз. Напряженность составляет от 55% до 65%. Третья — 5-7 подходов,  повторы от 10 до 12 раз. Интенсивность повышаем 65-70%. Четвертая — 5-6х8-10 с напряженностью 65-75%. Пятая — 4-6х8-12,  70-80%. Шестая — 5-7х8-10, 85%.

Седьмая — на данном шаге число сетов 5-6, а число повторений остается на уровне от 8 до 10 раз. Напряженность 60-70%. Восьмая — повторяет тренинг предшествующей недели, кроме коэффициента интенсивности, который сейчас равен 65-75%. Девятая — 4-5х8-10 раз, 75-80%. Десятая — 4-6х6-8, 70-80%. Одиннадцатая повторяет предшествующую, но интенсивность выше 85%. Двенадцатая — 4-6х7, 80-85%.

Тринадцатая — на данном шаге напряженность находиться в тех же границах, что и на двенадцатой неделе. Количество повторений и подходов находятся в спектре от 6 до 8. Четырнадцатая — каждое упражнение из системы исполняется от 3 до 5 раз в 5-7 сетах, 80-90%. Пятнадцатая — число подходов колеблется от 4 до 6, а повторы от 3 до 6. По сопоставлению с предшествующей неделей интенсивность растет на 5%. Шестнадцатая — здесь наблюдается самая высочайшая напряженность, которая составляет 95-100%. При всем этом каждое упражнение нужно производить от 2 до 4 раз в 4-6 подходах.

Как видно, тренинг происходит практически каждый денек, естественно кроме 1-го выходного. Выйти на новый уровень проф подготовки поможет базисная программка занятий по армрестлингу. Начинающим до того как приступить к данной системе, необходимо пройти суровую подготовку. Для этой цели отлично подойдет исходная тренировка рук.

armlit.com

Армрестлинг крюк тренировки | Армрестлинг

Сначала разберем деяния бойца, использующего технику армрестлинг крюк по команде старта. Чтоб завернуть руку противника борющегося «верхом» в выигрышное себе положение, необходимо сдержать атаку либо сходу супинировать кистью, подавая туловище в бок совместно с рукою. Принципиально сохранить угол предплечья и плеча. Также нельзя допустить ситуацию, чтоб плечо было на вашей половине стола, а предплечье – на половине противника. В случае противника «крюковика», сходу закручивайте запястье и подавайте торс в сторону.

Совет всем «крюковикам» — не оставляйте руку без помощи торса. Повисните на ней всем телом, вроде бы пытаясь ее накрыть. Также делайте меньше рычаг, выставляя чуток локоть вперед.

Тренинг армрестлинг крюк начнем с разминки: подтягивания на турнике – 1-ый подход надхватом, 2-ой – подхватом. Число повторений выбираете сами, чтоб ощутить разогрев мускул и связок. Дальше продолжаем разминку – подтягиваемся, при всем этом одна рука надхватом, другая подхватом для наилучшей проработки бицепса. Подтягиваться можно как в полной амплитуде, так и в рабочих углах. Меняем руки, и опять исполняем то же действие. Отдых меж сетами 1-3 минутки при тренировке силы. Уже в последующем сете кисти располагаем близко друг к другу подхватом. Движения осуществляем в неполной амплитуде – рабочих углах. Последний сет исполняем так же, но надхватом.

Основная армрестлинг крюк тренировка

Перебегаем к основной тренировке, используя блочный тренажер. Высоту блока подбираем «под себя».

1-ое упражнение – боковая тяга блока. Кисть держим прямо, движения осуществляем за счет связок предплечья. Основным будет то, чтоб другие мышцы нашего тела нам не помогали. Делаем до 5 подходов около 15 раз. Нередко приходится тренировать только рабочую руку, потому что на обе не хватит сил.

Все же, если есть желание, можно использовать обе руки. Время от времени можно выйти за границы 5 подходов, доведя их до 10. Веса добавляем при помощи принципа пирамиды.

Очередное упражнение – боковая крюковая тяга. Меняем ручку блочного тренажера на более толстую с примерным поперечником 60 мм. Тягу исполняем с закручиванием кисти, при всем этом не заваливаем тело, а тянем только при помощи связок кисти и предплечья. Данная ручка не позволяет брать огромные веса и читтинговать. Тут задействованы все мускулы: трапеция, грудные, мускулы рук. Груз равномерно повышаем – пирамидальным образом. Работая с томными весами добавляем наклоны корпусом.

Дальше нам будет нужно смена ручки блока на ремень, потому что веса стали довольно большенными, а при помощи него мы сможем всеполноценно проработать бицепс. Рабочий угол делаем более острым и исполняем боковую тягу с ремнем. Если локоть будет съезжать с локотника, не жутко, потому что принципиальным в технике тренинга армрестлинг крюка есть проработка связки.

Работа с ремнем в армрестлингеПоследующим исполняем одно из 2-ух: сгибание руки с гантелей на скамье в вертикальном наклоне с взрывным стилем либо тяга вертикального грифа. В первом упражнении опускать руку ниже 90 град не следует, другими словами не опускаем до параллели с полом. Вес постоянен, пирамида не употребляется. Исполняем в наивысшем темпе до 25 раз за 20 секунд в 5 подходах. Данное упражнение позволит «прокачать» резвый старт для крюка в армрестлинге.

КрюкНа втором остановимся более тщательно. Для начала нам будет нужно вертикальный гриф, который имеет таковой нужный момент как регулирование степени нагрузки. Все же, это не ограничивает вас в применении гирь, гантелей и других средств.

Для начала необходимо расположиться на лавке, ноги поставить на ширине плечей. Так вы будете более устойчивы. Чуток наклоняемся вперед до момента пока предплечье и уровень пола не станут параллельными и дальше сгибаем руку в локте, чтоб приблизительно было 80 градусов  Держите локоть на уровне низа животика.

АрмрестлингУпотребляются законы из механики, когда мускулы имеют максимум нагрузки в случае если вектор приложенной силы перпендикулярен предплечью. В упражнениях на силу нужно внедрение огромных весов. Также, мы снизим амплитуду до минимума. В работе будем использовать два типа тренинга – динамический и статический.

Во время разминки и до 70%  от собственного максимума весов, применяется динамический режим. Начинаем с того, что с начального состояния, когда груз лежит на полу и рука открыта на 120 градусов, сгибаем руку в локте до 60 градусов и потом опустить.

Крюк в армрестлингеЕсли же мы используем отягощения близкие к очень вероятным – статический режим и методика видоизменяется. Начальное положение аналогичное, но угол в локте уже 70-80 градусов. Веса для армрестлинг крюк поднимаем конкретно при помощи тела до отметки, когда предплечье параллельно полу. Держим в этом состоянии 3 секунды и медлительно опустить груз.

В этом упражнении, изменяя положение плеча, можно поменять рабочие углы. Также необходимо нередко соизмерять их и технику вашей борьбы, делать упор конкретно на более применяемые наклоны и положения рук.

График тренировкиХотя в армспорте и должны быть проработаны связки и мускулы под всеми углами. Почти все находится в зависимости от ваших личных данных и личного стиля борьбы, который должен быть у каждого бойца. Эти два упражнениях взаимодополняют друг дружку. Можно чередовать их от тренинга к тренингу.

Последующим идет проработка кисти. Происходить она будет за счет блока с толстой ручкой и очень приближенным к борьбе рабочим углом. Руку и кисть на столе расположить ровно и сгибаем только кисть. Стараемся ее сгибать по полосы предплечья и не уводить к для себя за счет работы мизинца. Осуществляем до 5 сетов по 8-12 повторов.

Как тренировать крюкТрениться в армрестлинг крюк нужно 3 раза в неделю, чередуя стили и виды занятий. С приобретением мышечной массы и укрепления связок в конце тренировки добавить спарринги. Также можно к конце проводить занятия в резиной, прорабатывая разные положения.

 

 

armlit.com

Тренировка бицепса в армрестлинге-1 | Армрестлинг

Тренировка бицепса в армрестлинге Все обожают повытрепываться своим бицепсом, но если Вы реальный армрестлер , то объем бицепса будет далековато не на первом плане, я бы произнес для армрестлера, бицепс ничто — связки все. Связки, прочные связки, железные связки слова которые нередко звучат в мире армрестлинга , ведь от прочности связок зависит все.

Приведем пример базисных упражнений для развития силы бицепса относительно армрестлинга, но вы осознаете ,если мы говорим о бицепсе ,то нас заинтересовывают не только лишь мускулы, а сначала — связки.

 

 

 

Упражнения для тренировки бицепса, его развития и укрепления связок:

Подъем гантели на бицепс через скамью Скотта

Скамья Скотта — это друг хоть какого армрестлера .По сути упражнение не сложное, но очень трудоемкое ,рекомендую делать его сначала тренировки.

Берем гантель , садимся за парту и здесь сходу необходимо отметить можно брать гантель:

  • молотом ,когда рука перпендикулярна парте (большая нагрузка на плече-лучевую мышцу и очень отлично для тех кто борется верхом и еще принципиальный момент ,когда держите гантель, нельзя пробивать кисть, она не должна пробиваться вниз, если это происходит, возьмите гантель легче)
  • 2-ой метод когда рука параллельна полу.

Стартовое положение начинается с того(для обоих случаев) , что вы держите руку скрученную с наименьшим углом , а позже медлительно опускаете вниз до угла практически 90 градусов, т.е практически  параллельно полу, а позже возвращаете руку в начальное положение. Делать можно три подхода одним хватом и три другим, т.к используя оба метода по-разному врубается кисть и работают различные мускулы. Замечу ,что малость изменяется нагрузка (вероятнее всего и на боковую связку) ,зависимо от того как вы подвинете локоть в ту либо иную сторону.

Натяг

-Это упражнение знают все любители армспорта ,оно более чем узкоспециализированное и применяется почти во всем исключительно в нашем спорте.

Берем пояс (для дзюдо, для карате) продевает через гирю, перекидываем через кисть (хват молот) ,стартовое положение- закрепляем руку под углом  90 градусов и натягиваем на себя до малого угла, позже в начальное положение, стоит отменить что локоть должен быть плотно прижат к телу, образовывая крепкую составляющую. Все тело как единое целое, работает только рука в недлинной амплитуде.

Так же натяг можно делать перекидывая пояс через пальцы, а не через кисть. Это упражнение производится полностью также ,но веса тут будут еще меньше , потому что принципиально, что бы кисть не проваливалась.

Бицепс с грифом

Базисное упражнение для всех видов спорта, можно делать как с кривым грифом (EZ), так и с ровненьким грифом. Да и здесь есть два метода выполнения этого упражнения, можно качать бицепс с угла (т.е. изначальное положение угол 90 градусов и сокращение угла до малого) либо выполнение упражнение в полную амплитуду. И конкретно изменяется нагрузка на разные группы мускул в том случаем если вы берете гриф узеньким хватом либо широким.Время от времени можно данное упражнение делать с раскачкой тела, в бодибилдинге данный вид техники именуется «читинг». В армрестлинге же эта техника отлично помогает перебегать планку нового веса. Дополнительная нагрузки на связки тоже усиливается существенно.

Подтягивания на турнике с угла

Либо другими словами подтягивание оборотным хватом, но в очень недлинной амплитуде — без него никуда, подтягиваясь мы конкретно закачиваем связки и формируем рабочий угол в борьбе за столом! Можно сказать, что это самое необходимое упражнение для развития сильных связок верха руки и бицепса. Если становится просто подтягиваться в своим весом, можно всегда добавить гантель либо же подтягиваться на одной руке.

Беремся за турник кое-где на расстоянии ширины плеч (но не обширнее), стартовое положение- угол 90 градусов , далее поднимаемся ввысь сокращая угол до малого и назад( но не стоит проваливаться ниже угла 90 градусов, смысл в том, чтоб угол нарабатывался и рука уверенно его держала).Данное упражнение не сложное ,потому после того как вы привыкните и с своим весом вам станет просто подтягиваться, то стоит подтягиваться с весом.

Это базисные упражнения для тренировки бицепса и связок рук в армрестлинге! Видите ли не стал писать огромное количество упражнений, так как довольно и этих, но если будет необходимость, то к тому времени Вы сами поймете как конкретно можно еще тренировать данные вид мускул и связок.

Железных связок настоящим мужикам и здоровья!

Создатель — АйвенМ

armlit.com

Программы тренировок для начинающих-1 | Армрестлинг

Вы относительно не так давно начали заниматься спортом? Либо имеете маленький стаж и начали обдумывать, что нужно действовать не в слепую, а согласно плану действий для лучшего результата, тогда Вам необходимо упорядочить свои деяния. Давайте разглядим программки занятий для начинающих.

Самое главное понять, зачем необходимо делить тренировки для различного уровня подготовленности спортсменов.

  • У различных групп людей различные цели
  • Различная адаптация к тренировкам
  • Различная тренированность организма, другими словами если новичок начнет делать тоже самое, что и спортсмен со стажем, то может не только лишь не получить хотимого результата, да и получить нехорошую реакцию.

Я естественно понимаю, что Вы пришли в зал у Вас цель есть определенная, глобальная, священная. Но принципиально осознать, что к ней придти можно только по ступенчато. Другими словами, если Вы ранее не занимались, а у Вас цель — набрать 30 кг мышечной массы. То это означает, что поначалу Вы будете крепить собственный организм (такая цель будет), ввести его в ритм занятий, чтоб он отлично адаптировался и научился восполнить все нехорошие стороны занятий. А позже пойдет 2-ая стадия — наращивание мышечной выносливости и силы и т.д..Другими словами нужно действовать так, чтоб не навредить собственному организму, тогда все пройдет планомерно с большущим наслаждением  и без разочарований.

Отсюда 1-ый вид тренировки — адаптация организма к занятию в тренажерном зале и приучение его к восстановлению, укреплению главных видов мышечных групп.

Тренировка состоит из упражнений базисных, со свободными весами. Выполняемых в среднем темпе. На каждую мышечную группу по 1 упражнению.Отдых меж подходами должен быть по самочувствию, в эталоне когда Вы выполнили упражнение — подождать пока восстановится дыхание и чуток успокоится сердцебиение. В среднем это может занимать от 1 до 2 минут.В неделю менее 2-ух занятий в неделю. Упражнения на каждой тренировке однообразные.

Вот вам наглядный пример тренировки, который можно и необходимо использовать:

Разминка. Более полную информацию о разминке рекомендую почитать в статье …Приседания со штангой на спинеГиперэкстензииПодтягивание на перекладине комфортным хватомЖим штанги лежа средним хватомЖим штанги впереди себя стояУпражнение на пресс(каждую тренировку нужно поменять). Полный список упражнения на мускулы пресса поглядите в статье …В каждом упражнении нужно делать 2 подхода по 15 повторений, перед этим разогревочный подход, задачка которого размять мускулы, связки и сухожилия, ощутить движение, сконцентрироваться.После 3 недель занятий (неизменных) нужно прирастить интенсивность методом роста количества подходов в каждом упражнении и изменении количества повторений.Другими словами на 4 неделю занятий будем делать каждое упражнение в 3 подходах с 12 повторениями.

Во время тренировки возьмите с собой воду (выпивать в среднем от пол литра обычный воды — негазированной).Прочитайте информацию о том, как питаться нужно в денек тренировки в статье …

Вот пожалуй основная информация, которой будет более чем довольно для того, чтоб получать резвые результаты для новичков сначала собственной спортивной карьеры.

Запомните самое главное, что на этом шаге у Вас последующие цели:

Отточить технику упражненийУкрепить свои мышечные группы, связки и сухожилияНаучиться спортивной дисциплине (всепостоянство, планомерность)Ввести организм в процесс восстановления и адаптации

Только это, больше никаких целей не ставьте на начало занятий в тренажерном зале! И вот тогда, благодаря всем программкам занятий для начинающих Вы получите резвый и высококачественный итог в дальнейшем, который приблизит Вас к вашим целям.

Побед Вам в спорте!

Создатель — АйвенМ

 

armlit.com


Смотрите также