Время тренировки в аэробном и анаэробном режиме. Анаэробный режим тренировки


Время тренировки в аэробном и анаэробном режиме.

 

       По сути дела, время тренировки определяется не только минутами, но и интенсивностью. Это касается как аэробных, так и анаэробных нагрузок. От этой интенсивности и пляшем. Единственное, что хотелось бы уточнить, это то, что не следует тренироваться больше часа, если вам дороги ваши мышцы, если вы хотите набрать массу или просто не хотите потерять уже имеющуюся. Уже после примерно 40- 50 минут интенсивной тренировки, под стрессом, начинает вырабатываться нехороший гормон- кортизол (гормон стресса). По этому, длительное пребывание в тренажерном зале- не есть удачное решение проблемы, будь то мышцы или сжигание жира.

 

1.jpg

 

 

Время тренировки, аэробные нагрузки

 

       Здесь все то же самое, как и в остальном. Есть 2 способа «аэробики»- тренировка с железом, в аэробном режиме или просто бег или аналогичные, монотонные движения. Во втором- ни чего сложного нет. Если вы решили, скажем, бегать, то ваше время тренировки должно составить примерно столько же, сколько и в других видах нагрузок. Минут 40 вполне достаточно. Думаю, что при нормальном темпе, вы вымотаетесь так, что мало не покажется. Можно заниматься и меньше.

 

       Что касается аэробного типа тренинга с железом, время тренировки аналогично. Можно чуть больше, можно чуть меньше. Лучше меньше чем больше, но с высокой интенсивностью. Примером такого тренинга здесь: программа тренировок на рельеф. Можно использовать ее не как тренинг для «сушки», а просто как тренинг аэробного характера. О том, что происходит во время таких нагрузок, я писал в статье «сжигание жира», ссылку на которую дал выше. В таком типе тренинга перерыв между подходами нужно свести до минимума, тогда ваши аэробные способности будут максимально тренироваться. И, естественно, время тренировки сократится. Не следует работать в пампинговом режиме, но с перерывом между подходами по 5 минут. От этого не только увеличивается время тренировки, но и теряется весь смысл высокоинтенсивного аэробного тренинга. Дело в том, что при гипоксии- гиперкапнии, о которой я писал в статье про сжигание жира, наблюдается нехватка кислорода и организм начинает окислять жир, как более энергоемкий источник. В тот момент, когда вы закончили интенсивный подход, происходит «возврат кислородного долга», дефицит которого произошел в процессе выполнения упражнения. То есть, аэробный процесс еще не остановился и работает в том же ритме. Не нужно в этот момент идти и разговаривать с подружкой или с другом. Нужно немножко отдохнуть (минимум, для восстановления дыхания) и снова запускать аэробный процесс. Тренируясь таким образом, вы заставляете организм непрерывно жечь ваш жир. Естественно, при такой интенсивности, время тренировки, даже из 10 упражнений, по 3 подхода в каждом, сокращается и вполне укладывается в эти 40-50 минут. 

 

Время тренировки, анаэробные нагрузки

 

       Здесь правило то же, но все немного сложнее. При тренинге с железом по программе для набора массы, особенно на тяжелых тренировках, отдых составляет больше времени, так как нам нужно восстановить запасы креатинфосфата и гликогена. Но, тем не менее, время тренировки не должно быть больше часа. В крайнем случае- немного больше.

 

11401477_10152782446826152_1722466912490031408_n.jpg

 

       По сути дела, все действенные программы для набора массы, имеют в своем списке такое количество упражнений, которое вполне можно уложить максимум в 60-70 минут. Если же перед вами программа, в которой 15 упражнений, еще и в силовом цикле, то знайте, что это не самый удачный вариант, мягко говоря. В силовом цикле программа тренировок должна состоять из набора самых базовых упражнений, не более 6, максимум 7. А уже в более аэробных циклах, количество как упражнений, так и подходов- увеличивается. А время тренировки уменьшается за счет короткого отдыха между подходами. Короче говоря, то на то и выходит. Не думайте, что если в вашей программе 10 упражнений и вы потеете в зале по 2 часа, то это приведет к лучшему результату. Могу сказать точно, что это не так. Супертренинг Майка Ментцера вообще предполагает 15-ти минутную тренировку, и эта схема действенная.

 

       Время тренировки не нужно растягивать или увеличивать, путем внесения в комплекс новых упражнений, а совсем наоборот.

 

 

96458.jpg

 

 

ЧИТАЙТЕ ПО ТЕМЕ:

 

Система тренировок Майка Ментцера

619ac8fe293c5a1b95388e4834f5ff7f.jpg

 

Силовые и кардио тренировки для бодибилдеровров на диете

14f509a88e48fae93df703465d3bbf58.jpg

 

Циклируем нагрузки

b0ded8c1ad09484adc45335cede65563.jpg

 

 

 

madbilder.ru

Время тренировки в аэробном и анаэробном режиме.

По сути дела, время тренировки определяется не только минутами, но и интенсивностью. Это касается как аэробных, так и анаэробных нагрузок. От этой интенсивности и пляшем. Единственное, что хотелось бы уточнить, это то, что не следует тренироваться больше часа, если вам дороги ваши мышцы, если вы хотите набрать массу или просто не хотите потерять уже имеющуюся. Уже после примерно 40- 50 минут интенсивной тренировки, под стрессом, начинает вырабатываться нехороший гормон- кортизол (гормон стресса). По этому, длительное пребывание в тренажерном зале- не есть удачное решение проблемы, будь то мышцы или сжигание жира.

Время тренировки, аэробные нагрузки.

Здесь все то же самое, как и в остальном. Есть 2 способа «аэробики»- тренировка с железом, в аэробном режиме или просто бег или аналогичные, монотонные движения. Во втором- ни чего сложного нет. Если вы решили, скажем, бегать, то ваше время тренировки должно составить примерно столько же, сколько и в других видах нагрузок. Минут 40 вполне достаточно. Думаю, что при нормальном темпе, вы вымотаетесь так, что мало не покажется. Можно заниматься и меньше.

Что касается аэробного типа тренинга с железом, время тренировки аналогично. Можно чуть больше, можно чуть меньше. Лучше меньше чем больше, но с высокой интенсивностью. Примером такого тренинга здесь: программа тренировок на рельеф. Можно использовать ее не как тренинг для «сушки», а просто как тренинг аэробного характера. О том, что происходит во время таких нагрузок, я писал в статье «сжигание жира», ссылку на которую дал выше. В таком типе тренинга перерыв между подходами нужно свести до минимума, тогда ваши аэробные способности будут максимально тренироваться. И, естественно, время тренировки сократится. Не следует работать в пампинговом режиме, но с перерывом между подходами по 5 минут. От этого не только увеличивается время тренировки, но и теряется весь смысл высокоинтенсивного аэробного тренинга. Дело в том, что при гипоксии- гиперкапнии, о которой я писал в статье про сжигание жира, наблюдается нехватка кислорода и организм начинает окислять жир, как более энергоемкий источник. В тот момент, когда вы закончили интенсивный подход, происходит «возврат кислородного долга», дефицит которого произошел в процессе выполнения упражнения. То есть, аэробный процесс еще не остановился и работает в том же ритме. Не нужно в этот момент идти и разговаривать с подружкой или с другом. Нужно немножко отдохнуть (минимум, для восстановления дыхания) и снова запускать аэробный процесс. Тренируясь таким образом, вы заставляете организм непрерывно жечь ваш жир. Естественно, при такой интенсивности, время тренировки, даже из 10 упражнений, по 3 подхода в каждом, сокращается и вполне укладывается в эти 40-50 минут.Время тренировки, анаэробные нагрузки.

Здесь правило то же, но все немного сложнее. При тренинге с железом по программе для набора массы, особенно на тяжелых тренировках, отдых составляет больше времени, так как нам нужно восстановить запасы креатинфосфата и гликогена. Но, тем не менее, время тренировки не должно быть больше часа. В крайнем случае- немного больше.

По сути дела, все действенные программы для набора массы, имеют в своем списке такое количество упражнений, которое вполне можно уложить максимум в 60-70 минут. Если же перед вами программа, в которой 15 упражнений, еще и в силовом цикле, то знайте, что это не самый удачный вариант, мягко говоря. В силовом цикле программа тренировок должна состоять из набора самых базовых упражнений, не более 6, максимум 7. А уже в более аэробных циклах, количество как упражнений, так и подходов- увеличивается. А время тренировки уменьшается за счет короткого отдыха между подходами. Короче говоря, то на то и выходит. Не думайте, что если в вашей программе 10 упражнений и вы потеете в зале по 2 часа, то это приведет к лучшему результату. Могу сказать точно, что это не так. Супертренинг Майка Ментцера вообще предполагает 15-ти минутную тренировку, и эта схема действенная.

Время тренировки не нужно растягивать или увеличивать, путем внесения в комплекс новых упражнений, а совсем наоборот.

berserktakticalfarma.blogspot.com

Анаэробный режим мышечной тренировки - стр.2

Режимы мышечной тренировки

Режим мышечной деятельности зависит от интенсивности и длительности функциональной активности мышц. При всякой мышечной работе повышается поглощение кислорода, и чем она интенсивнее, тем кислорода требуется больше. Однако, даже при максимально интенсивном и глубоком дыхании кровь, в первые секунды не в состоянии обеспечить адекватного напряжения кислорода в мышечной ткани. Возникает кислородный дефицит, который тем больше, чем выше интенсивность работы, следовательно возрастает потребность, так называемый кислородный долг. Поэтому на начальном этапе в пусковой фазе АТФ восполняется за счет процессов не требующих наличия кислорода в среде: с помощью креатинкиназной реакции и гли колиза. Соответственно уменьшается содержание в мышце креатинфосфата, гликогена, возрастает концентрация лактата. Если эти процессы не в состоянии обеспечить достаточный ресинтез АТФ то уровень ее в клетке снижается.

Анаэробный режим мышечной тренировки

Если интенсивность мышечной работы максимальна, а длительность кратковременна, то пусковой фазой все и заканчивается. Быстро расходуется креатинфосфат, гликоген, а в мышце накапливается лактат. Возникает быстрое утомление. Эта фаза не может продолжаться более 10 - 30 мин. Данный режим принято называть анаэробным. Анаэробная производительность организма - обеспечение мышечной деятельности организма за счет энергии анаэробных реакций в условиях дефицита кислорода с накоплением в тканях кислых продуктов обмена (молочной кислоты).

Анаэробно-аэробный режим мышечной тренировки

При работах субмаксимальной интенсивности, но большей длительности в условиях относительного кислородного голодания (когда интенсивность газообмена крови еще не успевает за интенсивностью метаболизма мышцы) изменения в пусковой фазе станут менее резкими, а сама пусковая фаза станет более короткой. Значение креатинкиназного пути значительно уменьшается, гликолиз еще эффективен. Тенденция к накоплению лактата сохраняется, однако, его концентрация растет медленнее. Начинает включаться и аэробное дыхание, но роль его еще незначительна, т.к. многие ферменты заблокированы низким уровнем pH (высоким содержанием кислот), неадекватно снабжение кислородом тканей. Субстратом для мышечной деятельности окажется не столько гликоген мышц, сколько глюкоза крови приносимая из печени, наряду с этим параллельно постепенной активации и преобладании аэробных процессов начинает активироваться и распад жировой ткани. В этот период на долю окисляемых углеводов приходится 67% окисляемых субстратов, а на долю аэробно окисляемых жирных кислот 33%. Снижение уровня АТФ на фоне частичного возмещения замедляется, расход мышечного гликогена становится менее значительным, медленно ресинтезируется креатинфосфат, т.е. восполняются потраченные резервы мышцы. Учитывая, что доля жирных кислот, окисляемых при такой функциональной активности мышц, составляет не более 1/3 для снижения жировой ткани его применять не рекомендуется. Данный режим принято называть анаэробно-аэробным или смешанным.

Аэробный режим мышечной тренировки

При мышечной работе еще меньшей интенсивности и еще большей длительности, восстанавливается динамичное равновесие между снабжением ткани кислородом и интенсивностью физической нагрузки, возникает так называемое "устойчивое состояние". Преобладающим в этот период является аэробный ресинтез АТФ.Уровень АТФ, креатинфосфата и гликогена в мышцах возрастает и стабилизируется. Растет потребление гликогена печени, активно мобилизуются из подкожно-жировой клетчатки жиры, которые расщепляются на глицерин и жирные кислоты, а затем поступают в кислородный реактор клетки. При этом аэробное окислительное фосфорилирование составляет 95%, анаэробный гликолиз менее 5%, а окисляемые субстраты состоят на 13% из углеводов и на 87% из жирных кислот. Данный режим принято называть аэробным. Таким образом, существует определенная последовательность включения и преобладания различных путей ресинтеза АТФ по мере продолжительности и интенсивности мышечной работы. Первые 2-3 секунды расщепление только АТФ, затем с 3 по 20 секунду ресинтез АТФ осуществляется за счет креатинфосфата, на 40 секунде работы максимальной мощности достигает гликолиз, в дальнейшем постепенно все больше превалирует аэробное окисление. Аэробная производительность организма - обеспечение мышечной деятельности организма за счет энергии аэробных реакций в условии достаточного поступления, транспорта и утилизации кислорода клетками.

Синтез АТФ
АТФ - это сокращенное название аденозинтрифосфорной кислоты. АТФ содержится в каждой клетке животных и растений. Количество АТФ колеблется и в среднем составляет 0.04% (на сырую массу клетки). Наибольшее количество АТФ содержится в скелетных мышцах - 0.2 - 0.5%. По химической структуре АТФ является нуклеотидом, и, как у всякого нуклеотида, в ней имеются азотистое основание (адеин), углевод (рибоза) и фосфорная кислота. Однако в части, содержащей фосфорную кислоту, молекула АТФ имеет существенные отличия от обычных нуклеотидов. У нее в этой части сконденсированы три молекулы фосфорной кислоты. Это очень неустойчивая структура. Самопроизвольно и значительно быстрее под влиянием фермента в АТФ разрывается связь между Р и О и к освободившимся связям присоединяется одна или две молекулы воды, причем отщепляется одна или две молекулы фосфорной кислоты. Это очень неустойчивая структура. Самопроизвольно и значительно быстрее под влиянием фермента в АТФ разрывается связь между Р и О и к освободившимся связям присоединяется одна или две молекулы воды, причем отщепляется одна или две молекулы фосфорной кислоты.Если отщепляется одна молекула фосфорной кислоты, то АТФ переходит в АДФ, т. е. в аденозиндифосфорную кислоту. Если отщепляется две молекулы фосфорной кислоты, то АТФ переходит в АМФ, т. е. а аденозинмонофосфорную кислоту. Реакция отщепления каждой молекулы фосфорной кислоты от АТФ сопровождается большим энергетическим эффектом, а именно отщепление одной грамм-молекулы фосфорной кислоты сопровождается освободжением почти 40 кдж. Это очень большая величина. Все другие экзотермические реакции клетки сопровождаются значительно меньшим выходом энергии. Самые эффективные из них дают не более 8 - 10 кдж. Чтобы подчеркнуть такую особенно высокую энергетическую эффективность фосфорнокислородной связи в АТФ, ее называют связью, богатой энергией, или макроэргической связью и наличие такой связи обозначают знаком ~. В АТФ имеются две макроэргические связи. АТФ играет центральную роль в клеточных превращениях энергии. АТФ в реакциях, как правило, теряет одну молекулу фосфорной кислоты и переходит при этом в АДФ. Из АДФ путем присоединения фосфорной кислоты снова синтезируется АТФ. Понятно, что эта реакция идет с поглощением энергии 40 кдж/моль (10 ккал/моль).
ФИЗИОЛОГИЯ ПИЩЕВАРЕНИЯ

Под пищеварением понимают совокупность физических, химических и физиологических процессов, обеспечивающих обработку и превращение пищевых продуктов в форму: доступную для усвоения клетками организма. Физические изменения заключаются в размельчении пищи, перемешивании и растворении. Химические воздействия на пищевые продукты осуществляют ферменты пищеварительных желез. Ферментативному воздействию подвергаются белки, жиры и углеводы. Вода, минеральные соли, витамины поступают в кровь в неизмененном виде. В результате обработки пищи организм человека получает энергетические субстраты, пластический материал: необходимый для роста и воспроизведение клеток. ПИЩЕВАРЕНИЕ В РОТОВОЙ ПОЛОСТИВ ротовой полости происходит механическое размельчение пищи, под воздействием секрета слюнных желез и жевательных движений происходит перемешивание, смачивание пищи, формирование пищевого комка. Функции слюны: 1) пищеварительная, осуществляется за счет ферментов - амилазы и мальтазы, воздействующих преимущественно на крахмал, 2) благодаря растворению пищевых веществ слюна обеспечивает воздействие на вкусовые рецепторы и способствует возникновению вкусовых ощущений, 3) слюна смачивает благодаря муцину отдельные частицы пищи и тем самым участвует в формировании пищевого комка, 4) слюна стимулирует секрецию желудочно-кишечного сока, 5) слюна необходима для акта глотания. Пища находится в ротовой полости непродолжительное время 15 - 30 с, поэтому в ротовой полости не происходит полного расщепления крахмала. Однако действие слюны продолжается некоторое время в желудке, где продолжается переваривание крахмала. ПИЩЕВАРЕНИЕ В ЖЕЛУДКЕХимическая обработка пищи в полости желудка осуществляется за счет ферментов желудочного сока и слюны. Механическая обработка обеспечивается за счет моторной деятельности. Под влиянием химических и механических воздействий пищевые комки в желудке превращаются в пищевую кашицу (химус). ФУНКЦИИ ЖЕЛУДКАСекреторная функция обеспечивается железами слизистой оболочки желудка. Моторная функция обеспечивается за счет сокращения мускулатуры стенки желудка, благодаря чему происходит перемешивание пищи и продвижение ее в двенадцатиперстную кишку. Всасывательная функция способствует поступлению в организм минеральных веществ, воды, продуктов расщепления белка. СОСТАВ ЖЕЛУДОЧНОГО СОКАЖелудочный сок представлен органическими и неорганическими веществами. Главной неорганической частью является соляная кислота. Органическая часть желудочного сока состоит из белковых и небелковых компонентов. Из небелковых это азот, мочевина, аммиак, молочная кислота, аминокислоты, полипептиды. Из белковых - муцин и гастромукопротеид (внутренний фактор Касла), ферменты. Муцин предохраняет слизистую оболочку желудка от агрессивного действия соляной кислоты, а также механического воздействия пищи. Он также предотвращает разрушение витаминов С, группы В, возбуждает секрецию желудочных желез и поджелудочной железы. Гастромукопротеин необходим для всасывания витамина В12, при взаимодействии с которым образуется антианемический фактор. Ферменты составляют главную часть органических веществ, входящих в состав желудочного сока. К ним относят пепсин, гастриксин, химозин. Первостепенная роль среди ферментов принадлежит пепсину. В активную форму он переходит при воздействии соляной кислоты и проявляет свое действие только в кислой среде. Пепсин расщепляет белки. Гастриксин расщепляет желатину, которая в большом количестве содержится в соединительной ткани. Химозин вызывает створаживание молока и переводит растворимый белок казеиноген в нерастворимый казеин. Способность к расщеплению углеводов и жиров в желудке слабая. Переваривание углеводов осуществляется амилазой и мальтазой слюны под прикрытием муцина. Самая высокая кислотность желудочного сока наблюдается при переваривании белковой пищи животного происхождения, самая низкая при переваривании углеводов. Установлено, что белки растительного происхождения лучше перевариваются в среде с невысокой кислотностью желудочного сока. К веществам способным стимулировать выделение желудочного сока относят: экстрактивные вещества мяса и печени (бульоны), спирты, продукты расщепления пищи. Секреция желудка тормозится продуктами расщепления жира. Эвакуация из желудка происходит через 6-10 часов. Углеводистая пища эвакуируется быстрее, чем пища богатая белками. А жирная пища может задерживаться в желудке очень долго, до 10 часов. Открытие пилорического сфинктера происходит вследствие раздражения слизистой оболочки пилорического отдела соляной кислотой. Открывается сфинктер привратника и содержимое желудка поступает в двенадцатиперстную кишку (ДПК), среда в ДПК становится кислой вместо щелочной. Это способствует рефлекторному закрытию сфинктера привратника. Начинается процесс переваривания в ДПК. ПИЩЕВАРЕНИЕ В ДВЕНАДЦАТИПЕРСТНОЙ КИШКЕВ ДПК изливаются три вида пищеварительных соков: панкреатический (сок поджелудочной железы), желчь, кишечный сок. Все они имеют выраженную щелочную реакцию. В состав поджелудочного и кишечного сока входят три вида ферментов, расщепляющих белки, жиры и углеводы. Протеолитические ферменты: трипсин, химотрипсин, эластаза, карбоксипептидазы. Роль протеолитических ферментов заключается в распаде нативных белков и продуктов их первичной обработки в желудке (альбумоз и пептонов) до низкомолекулярных полипептидов и аминокислот. Амилолитические ферменты: альфа-амилаза. Их роль состоит в дальнейшем расщеплении углеводов до глюкозы и мальтозы. Липолитические ферменты: липаза, фосфолипаза А. Липаза секретируется в активном состоянии, ее активность возрастает под действием желчных кислот. Липаза расщепляет жиры до глицерина и жирных кислот. В регуляции пищеварения в ДПК существенную роль отводят соляной кислоте. Она активирует биологически активное вещество просекретин и переводит его в секретин, который резко усиливает выделение пищеварительных соков в ДПК. При сопоставлении количества панкреатического сока, выделившегося при употреблении белковой, углеводной и жирной пищи, отмечено наибольшее количество сока выделяется на углеводную пищу, а наименьшее на жирную. При этом сок полученный на белковую пищу животного происхождения имел более щелочную реакцию, чем сок выделяющийся на углеводную и жирную пищу. Отмечено также, что поджелудочная железа обладает способностью за счет изменения количества отделяемого сока и состава ферментов приспосабливаться к переработке различной по объему и качеству пищи. СОСТАВ И ФУНКЦИЯ ЖЕЛЧИЖелчь - продукт секреции печеночных клеток, представляет собой жидкость золотисто-желтого цвета, имеющую щелочную реакцию. Основными компонентами желчи являются желчные кислоты (преимущественно холевая), пигменты (билирубин и биливердин) и холестерин. Различают желчь печеночную и желчь пузырную (находящуюся в полости желчного пузыря). Отличия пузырной желчи от печеночной состоит в том, что слизистая оболочка пузыря продуцирует муцин и обладает способность всасывать воду, поэтому в пузыре желчь имеет вязкую и тягучую консистенцию. Основные функции желчи: - повышает активность ферментов панкреатического сока, особенно липазы,

  1. непосредственно участвует в пищеварении за счет собственных ферментов амилазы и протеаз,

  2. выводит из организма различные экзо- и эндогенные токсичные продукты и продукты обмена веществ,

  3. эмульгирует жиры и готовит их к дальнейшему расщеплению,

  4. необходима для всасывания жирорастворимых витаминов A,D,E,K,

  5. усиливает секреторную функцию поджелудочной железы,

  6. повышает тонус и моторику ЖКТ,

  7. участвует в пристеночном пищеварении в тонком кишечнике,

  8. оказывает бактериостатическое влияние на флору кишечника, предупреждая развитие гнилостных процессов.

Установлено, что наибольшее количество желчи выделяется при смешанном питании. Максимальным желчегонным эффектом обладают жиры. ПИЩЕВАРЕНИЕ В ТОНКОМ КИШЕЧНИКЕКишечное пищеварение завершает этап механической и химической обработки пищи. В тонком кишечнике осуществляется окончательная переработка пищи и всасывание продуктов расщепления жиров, белков и углеводов (пристеночное пищеварение). Основными ферментами кишечного сока являются пептидазы, расщепляющие пептиды до аминокислот, кислая и щелочная фосфатазы расщепляющие фосфолипиды, липаза воздействующая на нерасщепленные в ДПК жиры. Карбогидразы завершающие расщепление углеводов и превращающие полисахариды и дисахариды в моносахара. Специфических ферментом кишечника является энтерокиназа, которая катализирует превращение трипсиногена в трипсин. На поверхности кишечника осуществляется пристеночное или контактное пищеварение. В нем принимают участие ферменты фиксированные на клеточной мембране энтероцита. Если полостное пищеварение обеспечивает начальный гидролиз пищевых веществ до промежуточных продуктов, то мембранное (пристеночное) пищеварение осуществляет его конечную стадию - гидролиз промежуточных пищевых продуктов и переход их к всасыванию. ПИЩЕВАРЕНИЕ В ТОЛСТОМ КИШЕЧНИКЕОсновной функцией проксимальной части толстого кишечника является всасывание воды. Роль дистального отдела толстого кишечника состоит в формировании каловых масс и удалении их из организма. Существенная роль в процессах осуществляемых в толстом кишечнике принадлежит микрофлоре - бактериям заселяющим его нисходящие отделы. Бактерии выделяют молочную кислоту обладающую антисептическими свойствами, осуществляют синтез витаминов: витамина К, пантотеновой. Микрофлора инактивирует агрессивные ферменты верхних отделов ЖКТ, подавляет развитие патогенных микроорганизмов. Отрицательная роль микроорганизмов кишечника состоит в том, что они в определенных условиях образуют эндотоксины и могут стать причиной заболеваний.

Энергетические метаболиты

Как задержать неминуемое наступление старости? Что предпринять, чтобы дольше сохранить бодрость, сберечь упругую крепость мышц, не поддаваться хвори и усталости? Нет еще на эти вопросы однозначного ответа, хотя проблему задержки старения, волнующую человечество с незапамятных времен, пытаются решить представители многих научных сфер.Одна из таких попыток была предпринята в лаборатории эволюционной биохимии Института эволюционной морфологии и экологии животных имени А. Н. Северцова. Она основана на результатах исследований отечественных и зарубежных ученых, изучавших биохимию и физиологию роста и регенерации животных, на работах по применению биологически активных веществ распада для стимуляции роста и подъема физиологического состояния организма, на работах по применению лечебного голодания в этих же целях.Сотрудник этой лаборатории В. Г. Сараев провел эксперименты более чем на семи тысячах подопытных животных (это были птицы и млекопитающие различного возраста и веса), изучая, как влияют на них голодание и недоедание различной продолжительности. Одновременно он проанализировал и данные о состоянии организма животных, подвергнутых длительному голоданию в природных условиях, полученные многими исследователями.Некоторые грызуны, например, малый и желтый суслики, проводят в летне-зимней спячке 8-9 месяцев. За это время они теряют 37-49 процентов веса. Иначе говоря, их вес достигает критической величины: известно, что взрослые позвоночные погибают, если теряют в весе от 30 до 50 процентов, а молодые - и того раньше.Дни активной жизни, которые следуют за спячкой, требуют очень больших затрат энергии ( в это время проходит гон сусликов, беременность и вскармливание детенышей). И, несмотря на это, за первые 35-37 дней взрослый малый суслик увеличивает свой вес на 62 процента, а следующие 22 дня - на 9,7 процента.Приведенный пример не уникален, то же происходит у сурков, ежей… О чем это говорит? Во время зимней спячки (а спячка - это голодание при пониженных температуре и уровне обмена веществ и при больших запасах в организме жиров и углеводов) у животного вырабатывается какой -то мощный внутренний механизм. Чем продолжительнее спячка, чем больше теряет животное в весе, тем интенсивнее и продолжительнее последующий его рост или увеличение веса. Чем больше теряет в весе какой-нибудь орган во время спячки, тем энергичнее затем он увеличивает свои объем и массу.Но ведь и у животных, не впадающих в спячку, короткие и регулярные периоды недоедания или голодания - скорее норма, чем исключение. И, как показывают экспериментальные работы, такое кратковременное голодание не только не приносит вреда организму животного, но как бы способствует его своеобразному обновлению - усиливается рост, увеличивается вес.В результате анализа всех этих данных родилась рабочая гипотеза, суть которой сводится к следующему: биоорганические структуры тела животных обновляются и растут циклами, состоящими из двух противоположных, но взаимосвязанных процессов - периода распада и периода последующего синтеза. Причем для последующего синтеза совершенно необходимы определенные биологически активные вещества - метаболиты - предыдущего распада. Именно они подхлестывают новую волну синтеза - чем интенсивнее и продолжительнее период распада и чем больше образовалось и накопилось в это время таких метаболитов, тем интенсивнее, продолжительнее и период синтеза.Следовательно, благотворное воздействие периодических голоданий на организм связано именно с действием биологически активных веществ, образующихся во время распада тканей в клетках животного. И действительно, более чем трехтысячелетний опыт использования голодания в лечебных целях подтверждает, что дозированное голодание или длительные периоды ограниченного питания задерживают биологическое старение, увеличивают продолжительность жизни (в опытах на животных на 30-60): даже снижают процент смертности от многих заболеваний.Однако долгое голодание, во-первых, практически мало осуществимо да и небезопасно для организма, именно поэтому лечебное голодание проводят в стационаре под наблюдением врачей. (Кстати, эффекта положительного воздействия голодания добиваются не за счет снижения калорийности рациона, если он хорошо сбалансирован по всем компонентам, а за счет уменьшения количества пищи.) А во-вторых, стоит возобновить после голодания нормальное, без строгого количественного ограничения питание, как люди и животные быстро прибавляют в весе, старятся и скоро сравниваются по биологическому возрасту со своими сверстниками. Животных же, если речь идет о сельскохозяйственных животных, в период голодания невозможно эксплуатировать.А обязательно ли голодание? Нельзя ли "встряхнуть" организм, введя в него биологически активные вещества - метаболиты? И вот тогда В.Г. Сараев начал поиск тех веществ, которые образуются в организме во время голодания. Из тканей молодых животных (крысят, кроликов), предварительно подвергнутых длительному голоданию, ему удалось впервые выделить и очистить физиологически высокоактивные вещества. Полученный затем из них препарат был введен подопытным животным.Прошло некоторое время, и экспериментатор убедился, что организм этих животных начал вести себя так, будто он сам прошел перед тем период голодания: начал увеличиваться вес молодых животных, возобновились рост и прибавка веса у взрослых и старых, давно прекративших расти. Следующие эксперименты показали, что с помощью этих препаратов можно вызвать задержку биологического старения животных, что практически выразилось в снижении смертности от хронических и старческих заболеваний, неблагоприятных факторов среды и прямом увеличении продолжительности жизни на 25-30%.Пример действия этих препаратов показан на публикуемой фотографии: вверху - нормальная белая крыса-самец, имевшая максимальные для нормы показатели: вес - 675 граммов, возраст - свыше двух лет. Внизу - самец белой крысы, которому на протяжении 26 месяцев опыта было сделано девять инъекций препарата по 2 - 4 мг. Его вес - 802 грамма, возраст - 3,5 года (продолжительность жизни крыс не превышает 2,5 года, а вес - 500 - 600 граммов).Исследователи отметили лечебное действие препаратов: у подопытных животных быстро затягивались раны, язвы, легко излечивались абсцессы, травмы (вспомните рабочую гипотезу: чем длительнее период распада, создающего метаболиты, тем интенсивнее последующий синтез).Биологически активные метаболиты - это естественные продукты жизнедеятельности тканей животных. Причем количество их в организме всех исследованных животных уменьшается по мере увеличения веса, а затем и возраста животного. Например, из 100 мл крови, взятой у 2,5-месячного кролика весом 1700 граммов после двух суток голодания, было выделено 470 мг таких активных метаболитов, у 5-месячного весом 2970 граммов - 322 мг, у 25-месячного весом 5335 граммов - уже только 308 мг. Очевидно, количество метаболитов связано с биологическим, а не календарным возрастом животного. В защиту такого предположения говорит и практика искусственного введения этих веществ: на молодых, растущих животных препарат почти не оказывает действия, но с увеличением веса и возраста подопытного животного повышается и эффективность его воздействия.Если такая корреляция будет подтверждена и последующими опытами (а здесь важна статистика), то количество метаболитов в крови сможет стать тестом на биологический возраст животного, иначе говоря, на продуктивность, на устойчивость к болезням и неблагоприятным факторам среды. Появится реальная возможность биохимического отбора истинно молодых, вернее, наиболее жизнеспособных животных.Итак, действие выделенных метаболитов почти полностью повторяет действие на животных голоданий или длительных ограничений рациона. Не есть ли это реальная возможность хотя бы частично заменить голодание терапевтическим воздействием аналогично действующих веществ, извлеченных из тканей животных? Ответить на это должны дальнейшие исследования.И еще одно любопытное предположение сделал ученый, исходя из результатов своих экспериментов. Гипертрофия усиленно работающей мышцы также вызывается физиологически активными метаболитами, образующимися в процессе ее интенсивной работы. При усиленной работе органа, например, скелетной мышцы, происходит его частичное разрушение, распад. Это явление заметил еще И. П. Павлов, который писал: "Функциональная деятельность органов связана с их частичным разрушением…" Но затем начинается рост: интенсивная работа мышцы приводит к ее гипертрофии. Увеличивается в размерах и оставшийся в одиночестве после операции один из парных органов, почка, например, вынужденная работать с удвоенной интенсивностью.Есть основания полагать, что индукторами гипертрофии того или иного органа также являются активные метаболиты, образующиеся в первоначальный период распада. Подобные вещества, например, были выделены из крови лошади после интенсивного бега. Следовательно, возникает перспектива с помощью таких веществ направленно увеличивать массу органа без предыдущей усиленной его работы.Если верна предложенная гипотеза, то из нее практически следует, что физиологически активные вещества способны помочь всякой ткани или органу "омолодиться" и самовосстановиться. Кто знает, может быть, этот путь со временем откроет возможность восстанавливать поврежденную мышечную ткань и сердечную мышцу, разрушенную при инфаркте.Естественно, первые положительные опыты, подтверждающие предположения ученых, требуют еще широкого и длительного изучения. Каково же практическое использование уже полученных результатов?В ходе исследований, изучавших рост животных разного вида, возраста и веса под влиянием голодания различной продолжительности или ограниченного питания, была выявлена интересная его особенность - периодичность: периоды снижения веса сменяются периодами его подъема и наоборот. Причем их продолжительность и интенсивность изменяются по мере увеличения веса и возраста животных. Эти периоды отличаются целым рядом показателей, которые прежде всего подчеркивают, что такие колебания веса не случайны, они суммарно отражают те периоды распадов и синтеза, которые идут в тканях организма.Ежедневно наблюдая за потреблением отдельными животными пищи, исследователь увидел, что не количество съедаемого корма определяет подъем или снижение кривой веса, а, наоборот, подъем или снижение кривой веса, то есть распад или синтез тканей самого организма, определяет потребление и усвоение пищи. В периоды снижения веса пища усваивается лишь в небольшой степени. Вот, например, данные об изменении веса петуха и потреблении им пищи. Бросается в глаза, что, имея ежедневно одинаковую порцию кормов, он, однако, не поедал их полностью или в равных количествах. И еще одна особенность: несмотря на ежедневное питание и достаток корма, вес животного периодически снижался и поднимался. Это говорит о том, что отнюдь не количество потребленной пищи определяет здесь параметры кривой веса. Периодические спады и подъемы веса свойственны всем позвоночным животным и человеку (в чем легко убедиться, взвешиваясь натощак каждое утро).Анализ ежедневного баланса азота (по количеству азота судят о количестве белков) показал, что в периоды снижения веса из организма животного часто выделялось азота больше, чем его было потреблено с пищей. Значит, пища, потребленная в это время, очень плохо усвоилась и была бесполезна для организма, а к тому же в эти периоды идет распад белков, заключенных в тканях самого организма. Иначе откуда мог взяться избыток азота?Это наталкивает на мысль, что существующий в настоящее время принцип кормления сельскохозяйственных животных и питания людей, когда ежедневно задается или потребляется одинаковое количество пищи, видимо, биологически и экономически не оправдан. На основании полученных данных был разработан режим кормления животных, в который включены периоды голодания. С его помощью можно подогнать скорость роста животного, прибавку в весе, при этом не только не увеличив количество кормов, но даже снизив как расход кормов, так и затраты рабочей силы на единицу получаемой продукции от любого вида животных.По подсчетам экономистов, работающих в сельском хозяйстве, оно несет ныне милиардные убытки от крайне коротких сроков эксплуатации продуктивных животных и производителей, выращиваемых в современных промышленных комплексах, где производители - кролики и свиньи - списываются после того, как они 3-4 раза принесла потомство, куры-несушки эксплуатируются всего 8-9 месяцев, коровы - до 5-6 лет и т. д. И основная причина выбраковки этих животных - их преждевременное биологическое старение, вызванное главным образом гиподинамией: движение животных в условиях комплексов весьма ограничено.Но как сдерживать старение?Из всех средств, которыми в настоящее время располагает наука, периодическое голодание или количественное ограничение рационов наиболее эффективно задерживают старение. Но ведь, как уже говорилось, аналогично действуют на животных и физиологически активные матаболиты. Значит, и они могут сыграть здесь свою роль. Наибольший результат следует, по-видимому, ожидать от применения их в комплексе с другими биологически активными веществами.Но пока все, о чем шла речь, лишь эксперименты в лаборатории. Впереди громадная исследовательская работа. Необходимо дальнейшее изучение химического состава и структуры действующего начала препаратов, изучение принципа действия этих веществ в организме.

Адаптация организма к физическим нагрузкам

С биологической точки зрения физическая подготовка представляет собой процесс направленной адаптации организма к тренировочным воздействиям. Нагрузки, применяемые в процессе физической подготовки, выполняют роль раздражителя, возбуждающего приспособительные изменения в организме. Тренировочный эффект определяется направленностью и величиной физиологических и биохимических изменений, происходящих под воздействием применяемых нагрузок. Глубина происходящих при этом в организме сдвигов зависит от основных характеристик физической нагрузки:

refdb.ru

Анаэробный режим | Бег

Анаэробный режим

images (5)

Анаэробный режим работы характерен тем, что при росте нагрузки наступает момент, когда возможностей организма потреблять и усваивать достаточное количество кислорода из воздуха становиться недостаточно.

Как пример, можно представить, что выбежите дистанцию в 200 метров на максимально возможной скорости. Что происходит после 30-60 метров? Вы практически перестаёте дышать, мышцы очень быстро начинают наливаться тяжестью и их всё тяжелее напрягать максимально. Ноги и руки как-бы деревенеют.

Так вот, нагрузка очень велика, мозг постоянно посылает сигналы мышцам сокращаться, чтобы тело двигалось дальше с большой скоростью…  Кислорода не хватает, чтобы обеспечить сжигание запасов топлива для получения нужного количества энергии. На этот случай у нашего организма припасены аварийные (то есть последние) средства помощи. Запускаются специальные процессы,  для протекания которых не требуется кислород.

Такова наша природа, что эти процессы несовершенны и энергетическое топливо тела (гликоген) расходуется гораздо быстрее ,чем при анаэробном режиме. Кроме того, усвоение гликогена в организме до конечных продуктов распада (углекислоты и воды ) происходит в 10 этапов. Так вот при анаэробном режиме работы организма этот процесс не протекает до конца, а только частично. Поэтому образуются формы полураспада, которые не могут эффективно выйти из организма, пока не будут доокислены. Они накапливаются в мышцах, крови и затрудняют и так тяжёлую их  работу.

При работе в анаэробном режиме человек очень быстро истощает запасы внутреннего топлива, устаёт и теряет способность эффективно двигаться. Для беговых тренировок это значит, что теряется тренировочный эффект на выносливость, так как для этого необходима длительная умеренная нагрузка.

Похожие статьи

userun.ru

Об аэробной и анаэробной нагрузке.

Тема наиважнейшая в деле здорового образа жизни. Постараюсь её раскрыть предельно просто.

В организме человека существует 2 основных вида энергетических обмена. Аэробный путь – энергообмен происходит с участием кислорода и в качестве топлива используются жировые запасы. Анаэробный путь – происходит без участия кислорода и в качестве топлива используется гюкоза и гликоген, который является по сути запасом углеводов в мышцах и печени.

Аэробный режим включается при выполнении повторяющихся циклических движений продолжительностью от 12 минут в среднем. Чем более интенсивная физическая нагрузка, тем раньше включается аэробный режим. Через 12 минут нагрузки, после истощения запасов углеводов, организм переходит на сжигание жиров и мы худеем. При этом выделяются гормоны гидрокортизон (способствует противовоспалительному эффекту, но несколько разрушает ткани организма) и эндорфины – гормоны радости.

Аэробный режим включается во время таких занятий как длительная ходьба, бег, плавание, лыжи, из бытовых занятий это может быть, например, работа на приусадебном участке.

Анаэробный режим включается при выполнении тяжелых физических упражнений, как правило, взрывного характера. В это время запасы гликогена не истощены или успевают пополнятся, а кислород не успевает поступать в ткани. Анаэробный режим способствует разрушению мышечных волокон в момент выполнения упражнений, но в то же время это провоцирует на выделение большого количества анаболических гормонов (гормон роста, тестостерон). Такая реакция организма ведет к увеличению мышечной массы, укреплению всех систем организма, способствует омоложению.  Эффект от работы в анаэробном режиме длится до нескольких суток. За это время организм восстанавливается и даже несколько превосходит исходные параметры (период суперкомпенсации). Если не поддерживать полученные результаты регулярными тренировками, то организм возвращается в первоначальное состояние в течение 4-5 дней. С возрастом период восстановления может увеличиваться до 2-х раз.

За счет увеличения мышечной массы и некоторых других факторов при выполнении анаэробных упражнений, в организме возрастает базовый обмен веществ, что способствует сжиганию дополнительных калорий даже в покое.

Анаэробный режим включается при спринтерском беге, силовых упражнениях.

Думаю данная очень краткая информация доказала необходимость как аэробных, так и анаэробных нагрузок.

Самый оптимальный тренировочный режим выглядит следующим образом:

Силовые тренировки 2 раза в неделю, аэробные тренировки 2 раза в неделю. Аэробные тренировки следует делать в дни, предшествующие анаэробным, что бы не нарушать естественный период восстановления, после силовых тренировок. Разумеется, интенсивность и степень нагрузок каждый подбирает для себя индивидуально с учетом общей тренированности организма, возраста, пола, сопутствующих заболеваний. Более подробно разберем вопрос подбора нагрузки в следующих выпусках. 

dvsergeev.livejournal.com

Аэробный и анаэробный режимы энергообеспечения

Аэробный и анаэробный режимы энергообеспечения

Аэробный режим. Именно при нем происходит активное сжигание жира. Аэробный процесс – это процесс, в котором в качестве источников энергии используются углеводы (в первые 20 мин, некоторые специалисты называют промежуток от 15 до 30 мин), вода и углекислый газ. Последние два выводятся из организма с потом, мочой и выдыхаемым воздухом. Аэробным путем энергия поставляется только при достаточно низкой интенсивности нагрузки (до 65 % максимальной ЧСС). Частота сердечных сокращений (или пульс) у всех разная, поэтому в идеале определить аэробный режим может только спортивный врач, изучив особенности вашего организма.

В аэробном режиме вы можете спокойно говорить, не задыхаясь. Организм начинает использовать свои жировые запасы для выработки энергии, поэтому после таких тренировок мы худеем.

В анаэробном режиме в качестве энергии используется только глюкоза в форме гликогена, что обеспечивает быстрое высвобождение энергии, но имеет существенный недостаток: во время движения вырабатывается побочный продукт – лактат (молочная кислота), который накапливается в мышцах и препятствует их сокращению.

В тренировках для похудения часто используется интервальный метод тренировки (подробнее см. в главе 4). Темп варьируется от низкого до выше среднего, и мы часто выходим из аэробной зоны в так называемую смешанную.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

med.wikireading.ru

Время тренировки в аэробном и анаэробном режиме. — Fitness Сейчас

Время тренировки в аэробном и анаэробном режиме Время тренировки

Время тренировки в аэробном и анаэробном режиме.

По сути дела, Время тренировки определяется не только минутами, но и интенсивностью. Это касается как аэробных, так и анаэробных нагрузок. От этой интенсивности и пляшем. Единственное, что хотелось бы уточнить, это то, что не следует тренироваться больше часа, если вам дороги ваши мышцы, если вы хотите набрать массу или просто не хотите потерять уже имеющуюся. Уже после примерно 40- 50 минут интенсивной тренировки, под стрессом, начинает вырабатываться нехороший гормон- кортизол (гормон стресса). По этому, длительное пребывание в тренажерном зале- не есть удачное решение проблемы, будь то мышцы или сжигание жира.

Время тренировки, аэробные нагрузки.

Здесь все то же самое, как и в остальном. Есть 2 способа «аэробики»- тренировка с железом, в аэробном режиме или просто бег или аналогичные, монотонные движения. Во втором- ни чего сложного нет. Если вы решили, скажем, бегать, то ваше Время тренировки должно составить примерно столько же, сколько и в других видах нагрузок. Минут 40 вполне достаточно. Думаю, что при нормальном темпе, вы вымотаетесь так, что мало не покажется. Можно заниматься и меньше.

Что касается аэробного типа тренинга с железом, Время тренировки аналогично. Можно чуть больше, можно чуть меньше. Лучше меньше чем больше, но с высокой интенсивностью. Примером такого тренинга здесь: программа тренировок на рельеф. Можно использовать ее не как тренинг для «сушки», а просто как тренинг аэробного характера. О том, что происходит во время таких нагрузок, я писал в статье «сжигание жира», ссылку на которую дал выше. В таком типе тренинга перерыв между подходами нужно свести до минимума, тогда ваши аэробные способности будут максимально тренироваться. И, естественно, Время тренировки сократится. Не следует работать в пампинговом режиме, но с перерывом между подходами по 5 минут. От этого не только увеличивается Время тренировки, но и теряется весь смысл высокоинтенсивного аэробного тренинга. Дело в том, что при гипоксии- гиперкапнии, о которой я писал в статье про сжигание жира, наблюдается нехватка кислорода и организм начинает окислять жир, как более энергоемкий источник. В тот момент, когда вы закончили интенсивный подход, происходит «возврат кислородного долга», дефицит которого произошел в процессе выполнения упражнения. То есть, аэробный процесс еще не остановился и работает в том же ритме. Не нужно в этот момент идти и разговаривать с подружкой или с другом. Нужно немножко отдохнуть (минимум, для восстановления дыхания) и снова запускать аэробный процесс. Тренируясь таким образом, вы заставляете организм непрерывно жечь ваш жир. Естественно, при такой интенсивности, Время тренировки, даже из 10 упражнений, по 3 подхода в каждом, сокращается и вполне укладывается в эти 40-50 минут.

Время тренировки, анаэробные нагрузки.

Здесь правило то же, но все немного сложнее. При тренинге с железом по программе для набора массы, особенно на тяжелых тренировках, отдых составляет больше времени, так как нам нужно восстановить запасы креатинфосфата и гликогена. Но, тем не менее, Время тренировки не должно быть больше часа. В крайнем случае- немного больше.

По сути дела, все действенные программы для набора массы, имеют в своем списке такое количество упражнений, которое вполне можно уложить максимум в 60-70 минут. Если же перед вами программа, в которой 15 упражнений, еще и в силовом цикле, то знайте, что это не самый удачный вариант, мягко говоря. В силовом цикле программа тренировок должна состоять из набора самых базовых упражнений, не более 6, максимум 7. А уже в более аэробных циклах, количество как упражнений, так и подходов— увеличивается. А Время тренировки уменьшается за счет короткого отдыха между подходами. Короче говоря, то на то и выходит. Не думайте, что если в вашей программе 10 упражнений и вы потеете в зале по 2 часа, то это приведет к лучшему результату. Могу сказать точно, что это не так. Супертренинг Майка Ментцера вообще предполагает 15-ти минутную тренировку, и эта схема действенная.

Время тренировки не нужно растягивать или увеличивать, путем внесения в комплекс новых упражнений, а совсем наоборот.

fitness-now.ru