Аэробная нагрузка после силовой тренировки. Аэробно силовая тренировка


Аэробная тренировка

Аэробика у многих ассоциируется с танцевальными изящными движениями. И совместить ее с силовым тренингом, включающим тяжелую работу с гантелями, штангой, казалось до недавнего времени невозможным.

Но оказалось, что не только можно, но и целесообразно. Тому подтверждение последние исследования спортивных медиков, доказавших поразительное действие на жировые отложение организма человека сочетания таких «несовместимых» нагрузок. Темп потери веса при этом ускоряется в 2…3 раза.

Аэробная и анаэробная тренировка при таком симбиозе может выполнять функции, которые очень полезны для занимающихся силовым тренингом. Это укрепление сердечно-сосудистой системы, «разогрев» мышц перед нагрузками, повышение их выносливости. Особенно полезна аэробная тренировка после силовой, когда необходимо восстановить пульс, «успокоить» нагруженные мышцы.

Аэробные упражнения сегодня включают не только танцы и бег. Это и занятия на велотренажере, греблей, ритмической гимнастикой, со скакалкой, настоящим велосипедом. Ученые назвали их циклической нагрузкой, выполняемой при повышенном от максимального на 60%...70% пульсе и в определенный промежуток времени. Последний ограничивается половинной интенсивностью МПК.

Показатель МПК индивидуален, характеризует сколько максимально может потреблять кислорода организм, чтобы выполнять определенное упражнение. Естественно он косвенно указывает на мощность физической нагрузки.

На практике аэробная тренировка дома считается правильной и эффективной, если в течение 1 часа, выполняя несложные упражнения с большим количеством повторов, у занимающегося наблюдается оптимальная и постоянная частота пульса.

Оптимальная частота пульса

Работа сердца при занятиях аэробикой характеризуется ЧСС (частотой сердечных сокращений) в определенный промежуток времени. Оптимальный его показатель зависит от возраста занимающегося. И необходим для выбора допустимой максимальной нагрузки.

Для его расчета вначале определяют «зону тренировки» – максимально допустимое (ЧССмакс) значение пульса для человека. Получают его вычитанием из числа 220 биологического возраста занимающегося. К примеру, для 30-летнего человека ЧССмакс = 190 (220-30).

Далее полученное число умножают на коэффициенты 0,6 и 0,7. Получают два значения ЧСС: 114 (190 Х 0,6) и 130 (190 Х 0,7). Из расчетов оптимальная ЧСС для занятий аэробикой будет та, которая находится в интервале 114…130 сокращений в минуту.

Естественно, что чем моложе человек, тем значения интервала выше. Для 20-летнего занимающегося он равен 120…140 сердечных сокращений в минуту, для 30-летнего 114…130, для 40-летнего 108…126, для 50-летнего 102…119, для 60-летнего 96…112, для 70 – летнего 90…105.

«Убираем» лишний вес с помощью аэробики

Реально аэробная тренировка для похудения эффективна только при занятии ею не менее получаса ежедневно. Менее продолжительные занятия результата не приносят, так как расщепление жира в организме начинает происходить только после 20…30 минут активных упражнений.

Физиологические процессы в организме при занятиях аэробикой

Известно, что жиры и углеводы являются основными поставщиками энергии в организм человека. Углеводы расщепляются легко, поэтому «расходуются» на поддержание сил в первые 20…30 минут активных упражнений.

К концу периода количество инсулина и гликогена в организме сокращается до минимума. И именно это «включает» в работу жиры, которые после получасовых занятий становятся практически единственным источником энергии для мышц тела. И расходуясь, ведут к уменьшению общего веса занимающегося.

Есть липотропные средства, прием которых во время аэробной тренировки в домашних условиях помогает сократить время начала включения жиров «в работу». Однако сами они практически проблему лишнего веса не решают. А могут использоваться комплексно, как добавка к комплексу упражнений, способствуя при этом некоторому ускорению процесса вывода жиров из организма.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) не рекомендует увлекаться слишком большим темпом похудения. Самый оптимальный – 3 кг за месяц. Отчаиваться не стоит, ибо это сброс не просто лишнего веса, а жира. Причем гарантированно, что и должно радовать занимающегося.

Большие значения потери веса происходят чаще из-за потери энергетических запасов, которые хранятся в мышцах тела и внутренних органах. А это, вместе с похудением, ведет к ослаблению организма, появлению причин для нездоровых ощущений.

Процесс «ухода» жира из организма при аэробных упражнениях интенсивный в первый месяц тренировок. Затем он стабилизируется, и темпы потери веса сокращаются. Это нормальный процесс, указывающий, что человек достигает оптимального для себя веса. В это время стоит больше наблюдать не за темпами уменьшения массы тела, а за обретением им нормальных очертаний. Что более существенно и доставляет много приятных ощущений.

Аэробная силовая тренировка

Силовые нагрузки стоит добавлять к аэробным постепенно. Их можно выполнять, посещая тренажерный зал, дома, например, с гантелями. Начать можно с того, что перед аэробикой «поиграться» с тяжелыми весами. Ученые из Японии доказали, что 20 минут таких упражнений помогает сжигать больше на10% жира. Уровень интенсивности силовых упражнений должен быть невысоким, с малыми весами, с большим количеством повторений.

Главное в силовых упражнениях при занятиях аэробикой – возможность формирования фигуры. Сами же аэробные занятия могут помочь только в уменьшении жира в организме. Работа с металлом помогает в дальнейшем легче удерживать вес, укрепляет позвоночник, исключает появление в нем грыж, благотворно воздействует на брюшную полость.

Аэробная тренировка для сжигания жира

Общее похудение, сброс лишнего жира – главные причины, которые заставляют людей заниматься физическими упражнениями, в частности аэробикой. При этом укрепляется сердечно-сосудистая система, повышается работоспособность и выносливость организма, улучшается психическое состояние.

Если вы решили сбросить жир с фигуры, необходимо заставить себя заниматься 3 раза в неделю. Минимум (без 10-минутной разминки) 20 минут. Такие занятия позволяют уменьшить за 3 месяца вес на 1,5 кг. При этом гарантированная потеря жира – 2 кг. То есть, вы, помимо главной задачи, укрепляется свои мышцы, которые увеличатся на 0,5 кг.

Лучшая аэробная нагрузка для похудения:

  • кардиотренировки – программы, адаптированные под сжигание жира;
  • быстрая ходьба, ускоряющая метаболизм и процесс расщепления жиров;
  • бег, который действует подобно ходьбе, но дополнительно нагружает позвоночник, суставы;
  • плавание – укрепляет спинные мышцы, исправляет осанку, нагружает дополнительно плечевой пояс; является самым гармоничным видом условно-аэробной нагрузки;
  • активные игры (футбол, волейбол, баскетбол), ролики, велосипед; главное здесь – длительность нагрузок;
  • силовые упражнения: они помогают сохранять мышечную массу, делают фигуру подтянутой, рельефной.

Специально для vesanet.com - В.А.Н.

vesanet.com

Аэробно-силовой фитнес основывается на комплексе различных упражнений, направленных на развитие мышц верхнего плечевого пояса, бедер, живота и ягодиц. Главным преимуществом данного вида фитнеса является ускорение обмена веществ, кардионагрузка, а также формирование красивого рельефа.

В целом аэробно-силовой фитнес содержит элементы аэробики с легким отягощением. Тогда как обычная аэробика состоит из шаговых движений, напоминающие танцевальные, аэробно-силовой фитнес, напротив, включает простые силовые упражнения, которые выполняются в ускоренном темпе.

Для отягощения в силовой аэробике могут использоваться различные спортивные снаряды, такие как гантели с небольшой массой (до 10 кг), бодибары (до 5 кг), а также пампы (до 30 кг). Кроме того, аэробно-силовой фитнес очень часто включает упражнения, использующие массу тела, например, упражнения на пресс или отжимания.

Назначения и особенности силовой аэробики

Тогда как силовые занятия направлены на увеличение мышечной массы, аэробные тренировки, напротив, стимулируют сжигание жира и потерю общего веса. Именно поэтому занятия аэробно-силовым фитнесом рекомендованы людям, которые желают снизить вес и одновременно сделать тело более плотным и рельефным.

Силовая аэробика имеет ряд преимуществ. Данные физические занятия позволяют в короткие сроки избавиться от жира и немного нарастить мышцы, что особенно ценно для женщин. Заниматься силовой аэробикой можно не только в фитнес-клубе, но и в домашних условиях. Тем не менее, для неподготовленных и физически слабых людей подобные тренировки могут быть достаточно тяжелыми.

В целом аэробно-силовой фитнес показан людям, которые имеют хотя бы минимальный опыт аэробных и силовых тренировок. Данный комплекс упражнений позволяет в короткие сроки нарастить около 2 – 3 кг мышечной массы и одновременно избавиться от 3 – 5 кг жира. Людям, у которых наблюдаются значительные жировые отложения, заниматься силовой аэробикой не рекомендуется. Для них наиболее эффективными будут силовые или аэробные (кардио) упражнения для похудения.

Наиболее популярными упражнениями являются выпады, приседания, наклоны, скручивания и жимы. Многие из них выполняются с утяжелением и составляются с учетом проблемных зон и желаемого эффекта. Программа аэробно-силового фитнеса напоминает схему построения занятий аэробикой. Первые 15 – 20 минут посвящаются разминке, после чего происходит основная тренировка. Обычно силовая аэробика начинается с упражнений на ягодицы и ноги. Далее выполняются упражнения, ориентированные на мышцы рук, спины и пресса.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

sila-trening.ru

Аэробная нагрузка после силовой тренировки — AtletIQ.com

Еще не так давно спортсмены, которые были ориентированы на развитие силовых качеств, игнорировали включение в свою программу аэробной нагрузки

Объясняется этот феномен различием тренинговых концепций, а, стало быть, и подходов к подготовке спортсменов, который четко разграничивал легкую и тяжелую атлетику.

Однако проводимые в дальнейшем исследования и бесконечное число экспериментов по совмещению аэробной и анаэробной нагрузок показали неожиданный результат.

Оказалось, внедрение в силовые тренировки аэробной нагрузки, наоборот, стимулирует анаболические процессы, а также положительно сказывается на сердечно-сосудистой системе, повышает силовую выносливость и активизирует жиросжигание.

Очень важно вводить аэробные нагрузки в силовой тренинг планомерно, первое время жестко лимитировать нагрузку, ориентируясь на темпы адаптации и руководствуясь нижеприведенными рекомендациями.

Обязательные соблюдение правил

Уже из названия статьи ясно, что лучшим моментом для включения аэробной нагрузки в силовую тренировку является заминка, то есть заключительная часть занятия в тренажерном зале.

Рассуждая методом от обратного, приходим к выводу, что занятия на велотренажере или беговой дорожке примут на себя значительную часть энергетического потенциала, основным источником которого является мышечный белок. Как следствие, выполнение анаэробных упражнений силового тренинга пройдет с минимальной самоотдачей.

Не стоит перегружать силовую программу интенсивным кардио, умеренность — наше все.

В дни, когда атлет выполняет тренировку на группы мышц, активно задействованные при выполнении аэробных упражнений (икроножные, ягодичные, четырехглавые и двуглавые мышцы бедра), следует полностью исключить кардионагрузку.

Если же количество посещений тренажерного зала ограничено в силу обстоятельств и возможности разделять нагрузку не имеется, можно пойти другим путем — выполнять такие аэробные упражнения, которые не включают в работу ноги, например, гребля на тренажере.

Чтобы аэробно-силовая тренировка давала ощутимый результат, нужно выполнять ее, как минимум, трижды в неделю. Но и повышать режим интенсивности тренировок свыше пятидневного не рекомендуется из-за возможности развития перетренированности. Избавиться от синдрома хронической утомленности и вернуться в прежнюю форму будет крайне сложно, поэтому проще такого не допускать.

Время, которое стоит уделить аэробным нагрузкам после силовых тренировок для каждого атлета, индивидуально. Все зависит от подготовленности человека, его здоровья и желания. Так, для тех, кому такой режим тренировок в новинку, стоит выполнять аэробные упражнения в медленном темпе и не более пяти минут.

Если и такая нагрузка дается с трудом, допускается делать перерывы через каждую минуту на 20 секунд.

Постепенно нужно наращивать темп тренировки и увеличивать время таких нагрузок до 20 минут. При этом уровень нагрузки не должен достигать максимального — эффект от кардиотренировок нивелируется, так как нагрузка трансформируется в анаэробную.

Практикуя регулярные комплексные силовые тренинги с включением кардионагрузки, рекомендуется увеличить потребление белка до 2 грамм на 1 килограмм веса. Источником чистого белка являются протеинсодержащие коктейли.

Как нормировать нагрузку

Предел возможностей у каждого свой, но стоит оговориться, что высокоинтенсивными аэробными нагрузками в программах с силовым уклоном увлекаться не стоит. Для тяжелоатлетов аэробика должна быть дозированной и максимально продуманной.

Чтобы грамотно составить силовую аэробную тренировку, рекомендуется исключить или снизить продолжительность беговых тренировок, так как они чрезмерно загружают коленный сустав и голеностопные сухожилия — основные рабочие зоны силовых нагрузок, что может приводить к травмам.

Одновременно большее внимание следует уделить нагрузкам низкой интенсивности, не забывая употреблять достаточно воды и электролитов с пищей. Как вариант, можно практиковать интервальный режим тренировок.

Какие аэробные упражнения предпочесть

На самом деле, буквально каждое из аэробных упражнений одинаково эффективно для основной цели — сжигания жира и приобретения рельефа. Их выбор в большей степени определяется индивидуальными предпочтениями и контролем реакций организма на тот или иной стресс, возникающий после комплексной тренировки.

Среди аэробных упражнений, которые рекомендуется включить в программу силового тренинга культуристов, выделяют:

  • Езда на велосипеде или на велотренажере.
  • Прыжки через скакалку.
  • Эллиптический тренажер — идеальный вариант для новичков в спорте.
  • Тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице.
  • Плавание — достаточно редкий вариант для зала, но если возможность есть —обязательно используем.
  • Гребля на тренажере — класс «умеренной» аэробики, идеальна в комбинации с силовыми упражнениями на ножные мышечные группы.

Итак, если вашей целью является снижение веса и повышение силовой выносливости, при этом вы стремитесь к построению пропорциональных мышечных форм, союз силовых и кардионагрузок — то, что нужно.

Придерживаясь комплексной схемы тренинга, стоит включать в программу разнообразные аэробные упражнения и эмпирическим путем устанавливать, какие из них дают наибольший эффект конкретно для вас.

atletiq.com

Силовая аэробика - упражнения, тренировка, особенности

Силовая аэробика является комплексом специальных силовых упражнений, направленных на укрепление мышц шеи, плеч, спины, ягодиц, бедер и поясницы. В результате упражнений нормализуется обмен веществ, улучшается кровообращение и общее физическое состояние организма.

Силовая аэробика - тренировка разных групп мышц с помощью силовых упражнений и физических нагрузок

Особенности силовой аэробики

Данный вид аэробики основан на тренировках с высокими нагрузками и утяжелениями.

Упражнения силовой аэробики проходят в быстром темпе с использованием не танцевальных, а спортивных шагов. Ускоренный темп упражнений и чередование различных видов отягощений являются основными особенностями этой аэробики.

Во время тренировки силовой аэробики задействованы различные группы мышц и все части тела, а также разминки проходят в аэробном режиме по 7- 10 минут. В качестве отягощений используются штанги-пампы по 10-30 кг, утяжеленные бодибары по 1-5 кг и гантели до 10 кг.

Основными упражнениями силовой аэробики являются отжимания, укрепление пресса, приседания, выпады, наклоны, жимы и скручивания. Основная программа упражнений начинается с разработки ног, ягодиц, плеч, рук и спины. Последовательность упражнений меняется, и добавляются утяжеляющие элементы.

Если тренировка силовой аэробики правильно сбалансирована, то улучшается осанка, снижается жировая прослойка тела, укрепляются мышцы и развивается пластика.

Каждая тренировка занимает около 50 минут и включает в себя:

  • разминку аэробного типа для разогрева мышц;
  • основные упражнения с предметами для отягощения;
  • заключительное растяжение мышц и расслабление.

Показания к силовой аэробике

Показаниями к использованию силовой аэробики являются проблемы с жировыми прослойками и избыточный вес, ослабленные мышцы, нарушения осанки, отсутствие пластики и грациозности, заболевания опорно-двигательной системы, нарушения обмена веществ, стрессы и переутомления, дряблость и отвисание кожи.

Преимущества силовой аэробики

Силовая аэробика направлена на улучшение тонуса мышц и снижение избыточного веса. В основном этот тип упражнений предназначен для людей после 25 лет с проблемами фигуры и рыхлостью тела, но также данная аэробика помогает проводить профилактику заболеваний опорно-двигательного аппарата и ожирения.

Одна тренировка силовой аэробики позволяет сжигать до 500 ккал и прорабатывать все группы мышц. После регулярных силовых занятий сжигаются жиры и увеличивается мышечная масса, а тело становится стройным и подтянутым.

Преимущества силовой аэробики

Основными преимуществами силовой аэробики являются:

  • улучшение координации;
  • снижение избыточного веса;
  • укрепление организма и повышение мышечной массы;
  • укрепление легочных мышц и пресса;
  • профилактика целлюлита и старения кожи;
  • снятие усталости и стресса;
  • укрепление мышц сердца;
  • улучшение общего физического и психического состояния.

Противопоказания

Противопоказаниями к проведению упражнений силовой аэробики являются тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы, онкологические заболевания, послеоперационный период, внутренние кровотечения, травмы опорно-двигательного аппарата, сахарный диабет, беременность и период лактации, психические расстройства.

В щадящем режиме упражнения должны проводить люди в пожилом возрасте, а также с низким уровнем физической подготовки, слабым иммунитетом и в период после перенесенных вирусных и воспалительных заболеваний.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Знаете ли вы, что:

Общеизвестный препарат «Виагра» изначально разрабатывался для лечения артериальной гипертонии.

В течение жизни среднестатистический человек вырабатывает ни много ни мало два больших бассейна слюны.

74-летний житель Австралии Джеймс Харрисон становился донором крови около 1000 раз. У него редкая группа крови, антитела которой помогают выжить новорожденным с тяжелой формой анемии. Таким образом, австралиец спас около двух миллионов детей.

Упав с осла, вы с большей вероятностью свернете себе шею, чем упав с лошади. Только не пытайтесь опровергнуть это утверждение.

Самая высокая температура тела была зафиксирована у Уилли Джонса (США), который поступил в больницу с температурой 46,5°C.

Согласно мнению многих ученых, витаминные комплексы практически бесполезны для человека.

По статистике, по понедельникам риск получения травм спины увеличивается на 25%, а риск сердечного приступа – на 33%. Будьте осторожны.

Когда влюбленные целуются, каждый из них теряет 6,4 ккалорий в минуту, но при этом они обмениваются почти 300 видами различных бактерий.

Американские ученые провели опыты на мышах и пришли к выводу, что арбузный сок предотвращает развитие атеросклероза сосудов. Одна группа мышей пила обычную воду, а вторая – арбузный сок. В результате сосуды второй группы были свободны от холестериновых бляшек.

Первый вибратор изобрели в 19 веке. Работал он на паровом двигателе и предназначался для лечения женской истерии.

Вес человеческого мозга составляет около 2% от всей массы тела, однако потребляет он около 20% кислорода, поступающего в кровь. Этот факт делает человеческий мозг чрезвычайно восприимчивым к повреждениям, вызванным нехваткой кислорода.

В нашем кишечнике рождаются, живут и умирают миллионы бактерий. Их можно увидеть только при сильном увеличении, но, если бы они собрались вместе, то поместились бы в обычной кофейной чашке.

На лекарства от аллергии только в США тратится более 500 млн долларов в год. Вы все еще верите в то, что способ окончательно победить аллергию будет найден?

Раньше считалось, что зевота обогащает организм кислородом. Однако это мнение было опровергнуто. Ученые доказали, что зевая, человек охлаждает мозг и улучшает его работоспособность.

Человеческие кости крепче бетона в четыре раза.

www.neboleem.net

Аэробно - силовая тренировка. - Здравомыслие – это компромисс. Здравомыслие тянет нас назад.

Месяц назад решил сменить программу тренировок, попробовать что-нибудь новое перед летом. В интернете на одном из форумов прочитал программу Валерия Локтионова, многие я думаю знают этого человека как известного спортсмена и тренера. Попробовал заниматься по ней, работаю примерно месяц, две тренировки в неделю зал, и один день в выходные турник дома. Программа просто потрясающая, такого эффекта у меня никогда небыло, рост мышц сравним пожалуй с таким,как если бы вы сидели на курсе, скажем, метана. И это все насухую,даже без добавок. Поначалу когда начал заниматься, в зале нашелся один умник который начал поучать что я делаю неправильно,слишком много повторов, упражнения неправильно чередую... через три недели он стоял в сторонке и смотрел с уважением на рельефную мускулатуру).Программа хороша тем,что сжигает жир, за месяц занятий уже начинают кубики прорисовываться на прессе, выносливость,сила растет, мышцы качественные сухие. Советую всем кто занимается, попробуйте обязательно,вы не пожалеете.

Вот программа, с рекомендациями Валерия вконце.

Комплекс первый-1.Пресс2.жим лежа 1 по 203.Блок сверху за голову 1 по 204.Пресс5.Жим лежа 1 по 156.Блок сверху к шее 1 по 157.Пресс8.Жим лежа под наклоном 1 по 159.Блок сверху спереди 1 по 1510.Пресс11.Разводка лежа 1 по 1512.Блок сверху спереди 1 по 1513.Пресс14.Подьем на бицепс 1 по 1515.Трицепс блок 1 по 1516.Пресс17.Бицепс гантелями 1 по 2018.Блок трицепс 1 по 20

Комплекс второй-1.Приседание 1 по 502.Пресс3.Сгибатель бедра 1 по 204.Пресс5.Тяга с прямыми ногами 1 по 206.Пресс7.Гиперэкстензия 1 по 408.Жим за головы 2 по 15пресс9.Разводка в стороны 2 по 15пресс10.Разводка в наклоне 2 по 15

Все упражнения делаються с очень коротким отдыхом между подходами,начни с одной минуты и доведи до 10 секунд,особое внимание нужно уделять дыханию,на усилии сильный-шумный выдох,вдох слабый,пусть на вдохе воздух сам входит в легкие,не в коем случае нельзя задерживать дыхание, здоровье улушается именно за счет правильного дыхания, делай это через день, например: понедельник-комплекс первый, в среду-комплекс второй, пятница-комплекс первый, воскресенье комплекс второй и т.д.

Это очень проверенная система,я по такой схеме тренирую практически всех своих клиетов,я до нее додумался сам лет десять назад и только недавно в журнале ЖМ прочитал что такой принцип называется аэробно-силовой,он намного лучше кардио сжигает жир и улучшает сердечно сосудистую систему,приятно конечно соснавать,что что то придумал сам,а уже после этого это кто то типа Вейдеров,открыл и разработал как целую систему которая помимо красивого тела,дает еще великолепное здоровье и даже излечивает сердце и проблемы с давлением.Некоторые мои клиенты многим из которых уже за 40 лет,после года занятий делают ее совершенно без отдыха,в результате их тренировка длится примерно 30 минут.Все мои клиенты за редким исключением тренируются утром,после тренировки идут на работу,при этом после тренинга у них вместо усталости,появляется дополнительный заряд энергии и подьем жизненных сил. Это происходит за счет того,что у них после тренинга повышается уровень гормона роста и тестостерона.КАРДИО ИСКЛЮЧИ ПОЛНОСТЬЮВМЕСТО МЕХАНИЧЕСКОГО-КАРДИО,УТРОМ НАТОЩАК И ЕЖЕЖНЕВНО ДЕЛАЙ РАЗВОРОТЫ С ОЧЕНЬ ЛЕГКОЙ ПАЛКОЙ НА ПЛЕЧАХ,ДЕЛАЙ ОДИН ПОДХОД В ТАКОМ РЕЖИМЕМИНУТУ РАЗВОРАЧИВАЕШСЯ БЫСТРОМИНУТУ МЕЖДЕННОНАЧНИ С 10 МИНУТ И ДОВЕДИ ДО 30 М ИНУТНИЧЕГО НЕ ИЗМЕНЯЙПРЕСС ДЕЛАЙ БЕЗ ВЕСА ПО 50 РАЗ И БОЛЕЕПОСЛЕДНИЕ РАЗЫ ДЕЛАЙ В ОТКАЗНОМ РЕЖИМЕ,ОСОБЕННО ЭТО КАСАЕТСЯ ПРЕССА

белково-жировАЯ диета или как ее называли раньше-ДДД,эту диету можно держать относительно долго,она очень эффективна в плане сжигания жира и сохранения мышечных обьемов,,такую диету легче держать именно в холодные месяцына ДДД трудно сидеть первую неделю,затем по мере снижения уровня сахара в крови,начинает расти уровень собственного гормона роста,кот орый приводит ксжиганию жираомоложениюросту чистой мышечной массыпропорции белка и жира индтвидуальны,но в среднембелка-70жира-30углеводы во время ДДД употреблять нельзя,или ограничиться низкоколорийными овощамикапуста,огурцы,помидоры,зелень чеснок,итдво время этой диеты необходимо пить побольше чистой воды,а для работы желудка все молочные продуты-кефир,молоко,творог итдпринимать пищу нужно не менее пяти раз в день,а в идеале доходить до семи раз в день

примерный состав-ДДДГОВЯДИНА,РЫЬА МОРСКАЯ И РЕЧНАЯ,КУРЫ,ИНДЕЙКА,НУТРИЯ,КРОЛИК,ВСЕ МОРЕПРОДУКТЫЯЙЦА ЦЕЛИКОМ С ЖЕЛТКОМ,ТВОРОГ,МОЛОКО,КЕФИР,РЯЖЕНКА ИТДСЫР,БРЫНЗА,ИКРА РЫБНАЯВ ОБЩЕМ ВСЕ ВИДЫ ЖИВОТНОГО БЕЛКАОСОБОЕ ВНИМАНИЕ УПОТРЕБЛЕНИЮ БОЛЬШОГО КОЛИЧЕСТВА ВОДЫУТРОМ НАТОЩАК СТАКАН ТЕПЛОЙ ЧИСТОЙ НЕ КИПЯЧЕНОЙ ВОДЫ-ПИТЬ ОЧЕНЬ МЕДЛЕННОПРЕДСТАВЛЯЯ,ЧТО ВОДА СМЫВАЕТ ВСЕ ВРЕДНЫЕ ОТХОДЫ И ШЛАКИ В ОРГАНИЗМЕ,ПОСЛЕ ЕДЫ ПИТЬ НЕ РАНЬШЕ ЧЕМ ЧЕРЕЗ 30 МИНУТ-ПЕЙТЕ ВО ВРЕМЯ ДДД ОЧЕНЬ МНОГО

ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ НЕ ПЕЙ,ЕСЛИ СИЛЬНЫЙ СУШНЯК-ПРОПОЛОСКАЙ ГОРЛО И ОТХЛЕБНИ МАЛЕНЬКИЙ ГЛОТОЧЕКЕСЛИ СПИШЬ ОДИН,ЛУЧШИЙ СПОСОБ ПОДЬЕМА СОБСТВЕННОГО ГОРМОНА РОСТА И СХИГАНИЮ ЖИРА-ПЕРЕД СНОМ СЬЕСТЬ ЧЕСНОКА,ЭТОТ СПОСОБ У УЗНАЛ У ЗНАМЕНИТЫХ ЛИТОЛВСКИХ АТЛЕТОВ,ОН С ВИДУ ПРОСТ,А КОМУ ТО ДАЖЕ ПОКАЖЕТСЯ СМЕШНЫМ,НО ОН ОЧЕНЬ ЭФФЕКТИВНО ДЕЙСТВУЕТ,ОСОБЕННО НА ДДД

МОИМ КОМПЛЕКСОМ ВЫ НЕ ТОЛЬКО УНИЧТОЖИТ ВЕСЬ ОСТАВШИЙСЯ ЖИР,НО И ПОДНИМЕТ Е СВОЙ ГОРМОНАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ,ТРЕНИРУЯСЬ ПО ЭТОЙ СИСТЕМЕ,МОИ КЛИЕНТЫ НАБИРАЮТ ЧИСТУЮ МЫШЕЧНУЮ МАССУ И ПРИ ЭТОМ СГОНЯЮТ ЖИР,ОНА РАСЧИТАННА НА НАТУРАЛОВ,ЦЕЛЬ КОТОРЫХ БЫТЬ ПОСТОЯННО В СУХОЙ РЕЛЬЕФНОЙ ФОРМЕ И ПРИ ЭТОМ ИМЕТЬ СРЕДНЮЮ МЫШЕЧНУЮ МАССУ,НАПРИМЕР ПОСЛЕ ПОЛУГОДА ЗАНЯТИЙ ПО ЭТОЙ СИСТЕМЕ МОИ УЧЕНИКИ ИЗМЕНЯЮТСЯ ТАК-ДО ЗАНЯТИЙ ЖИРНАЯ ФОРМА ПРИ ВЕСЕ-80 КГ И БИЦЕПСЕ-32,ПОСЛЕ ПОЛУГОДА ЗАНЯТИЙ-ВЕС-83,НО ДОВОЛЬНО СУХОЙ ПРИ ЯВНОМ УМЕНЬШЕНИИ ЖИВОТА И ТАЛИИ,БИЦЕПС-41 СМ

Спонсор поста: тренинги личностного роста

isgaroth.livejournal.com

Аэробная нагрузка после силовой тренировки — AtletIQ.com

Еще не так давно спортсмены, которые были ориентированы на развитие силовых качеств, игнорировали включение в свою программу аэробной нагрузки

Объясняется этот феномен различием тренинговых концепций, а, стало быть, и подходов к подготовке спортсменов, который четко разграничивал легкую и тяжелую атлетику.

Однако проводимые в дальнейшем исследования и бесконечное число экспериментов по совмещению аэробной и анаэробной нагрузок показали неожиданный результат.

Оказалось, внедрение в силовые тренировки аэробной нагрузки, наоборот, стимулирует анаболические процессы, а также положительно сказывается на сердечно-сосудистой системе, повышает силовую выносливость и активизирует жиросжигание.

Очень важно вводить аэробные нагрузки в силовой тренинг планомерно, первое время жестко лимитировать нагрузку, ориентируясь на темпы адаптации и руководствуясь нижеприведенными рекомендациями.

Обязательные соблюдение правил

Уже из названия статьи ясно, что лучшим моментом для включения аэробной нагрузки в силовую тренировку является заминка, то есть заключительная часть занятия в тренажерном зале.

Рассуждая методом от обратного, приходим к выводу, что занятия на велотренажере или беговой дорожке примут на себя значительную часть энергетического потенциала, основным источником которого является мышечный белок. Как следствие, выполнение анаэробных упражнений силового тренинга пройдет с минимальной самоотдачей.

Не стоит перегружать силовую программу интенсивным кардио, умеренность — наше все.

В дни, когда атлет выполняет тренировку на группы мышц, активно задействованные при выполнении аэробных упражнений (икроножные, ягодичные, четырехглавые и двуглавые мышцы бедра), следует полностью исключить кардионагрузку.

Если же количество посещений тренажерного зала ограничено в силу обстоятельств и возможности разделять нагрузку не имеется, можно пойти другим путем — выполнять такие аэробные упражнения, которые не включают в работу ноги, например, гребля на тренажере.

Чтобы аэробно-силовая тренировка давала ощутимый результат, нужно выполнять ее, как минимум, трижды в неделю. Но и повышать режим интенсивности тренировок свыше пятидневного не рекомендуется из-за возможности развития перетренированности. Избавиться от синдрома хронической утомленности и вернуться в прежнюю форму будет крайне сложно, поэтому проще такого не допускать.

Время, которое стоит уделить аэробным нагрузкам после силовых тренировок для каждого атлета, индивидуально. Все зависит от подготовленности человека, его здоровья и желания. Так, для тех, кому такой режим тренировок в новинку, стоит выполнять аэробные упражнения в медленном темпе и не более пяти минут.

Если и такая нагрузка дается с трудом, допускается делать перерывы через каждую минуту на 20 секунд.

Постепенно нужно наращивать темп тренировки и увеличивать время таких нагрузок до 20 минут. При этом уровень нагрузки не должен достигать максимального — эффект от кардиотренировок нивелируется, так как нагрузка трансформируется в анаэробную.

Практикуя регулярные комплексные силовые тренинги с включением кардионагрузки, рекомендуется увеличить потребление белка до 2 грамм на 1 килограмм веса. Источником чистого белка являются протеинсодержащие коктейли.

Как нормировать нагрузку

Предел возможностей у каждого свой, но стоит оговориться, что высокоинтенсивными аэробными нагрузками в программах с силовым уклоном увлекаться не стоит. Для тяжелоатлетов аэробика должна быть дозированной и максимально продуманной.

Чтобы грамотно составить силовую аэробную тренировку, рекомендуется исключить или снизить продолжительность беговых тренировок, так как они чрезмерно загружают коленный сустав и голеностопные сухожилия — основные рабочие зоны силовых нагрузок, что может приводить к травмам.

Одновременно большее внимание следует уделить нагрузкам низкой интенсивности, не забывая употреблять достаточно воды и электролитов с пищей. Как вариант, можно практиковать интервальный режим тренировок.

Какие аэробные упражнения предпочесть

На самом деле, буквально каждое из аэробных упражнений одинаково эффективно для основной цели — сжигания жира и приобретения рельефа. Их выбор в большей степени определяется индивидуальными предпочтениями и контролем реакций организма на тот или иной стресс, возникающий после комплексной тренировки.

Среди аэробных упражнений, которые рекомендуется включить в программу силового тренинга культуристов, выделяют:

  • Езда на велосипеде или на велотренажере.
  • Прыжки через скакалку.
  • Эллиптический тренажер — идеальный вариант для новичков в спорте.
  • Тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице.
  • Плавание — достаточно редкий вариант для зала, но если возможность есть —обязательно используем.
  • Гребля на тренажере — класс «умеренной» аэробики, идеальна в комбинации с силовыми упражнениями на ножные мышечные группы.

Итак, если вашей целью является снижение веса и повышение силовой выносливости, при этом вы стремитесь к построению пропорциональных мышечных форм, союз силовых и кардионагрузок — то, что нужно.

Придерживаясь комплексной схемы тренинга, стоит включать в программу разнообразные аэробные упражнения и эмпирическим путем устанавливать, какие из них дают наибольший эффект конкретно для вас.

atletiq.com

Как совмещать силовую тренировку и аэробику?

Как совмещать силовые тренировки и аэробику      Чтобы не занимать драгоценное время читателей, скажу следующее, сочетание силовой тренировки и аэробики необходимо для:

- снижения веса; - улучшения рельефности тела; - усиления выносливости мышц.

     Если Ваша цель набрать больше мяса, то можете закрыть эту статью, она не для Вас 🙂 , лучше почитайте за протеин, как главный строительный материал для мышц.

       Почему так говорю, потому что занятия в тренажёрном зале дают рост мышечным волокнам, а аэробика наоборот сжигает лишние калории и что скрывать, всё-таки замедляет рост мышечной массы. Перед началом всегда выполняйте разминку мышц, для примера включите в свой тренировочный график стретчинг.

     Виды совмещения тренировки и аэробики

     ♦ Без разделения:

   Другими словами это силовая аэробика, когда делается всё сразу, нагрузка в этом случае распределяется 50 на 50 между занятиями с тяжестями и аэробикой, то есть, нагружая мышечные участки, выполняете всё в быстрой манере, используя минимальное время отдыха.  В результате пульс увеличивается, ускоряется обмен веществ, аэробика сжигает жировые отложения, а постоянная нагружаемость мышц минимизирует их уменьшение в объёме.      Достоинства: экономия времени      Недостатки: не подходит для начинающих, тренировки забирают очень много сил.

       ♦ Частичное разделение:

      Вначале выполняете полностью силовую тренировку, а по её окончанию занимаетесь аэробикой, если сделаете наоборот, сил на штангу и гантели не хватит, вернее заниматься сможете, но будете похожи на сонную муху 😉 .Лёгкий вариант аэробики - прыжки на скакалке, плавание, занятия на беговой дорожке, аквааэробика, фитбол-аэробика, более сложный - орбитрек, памп-аэробика, слайд-аэробика, степ-аэробика, сайкл-аэробика и другое.Неплохой вариант для тех, у кого есть больше свободного времени, но организм в этот период сильно истощается нагрузками, поэтому используйте данный вариант не часто.Достоинства: экономия времени      Недостатки: не годится для новичков, очень тяжёлые тренировки.

      ♦ Полное разделение:

     Когда силовые тренировки и аэробика проходят в разные дни. К примеру: тренажёрный зал посещаете в понедельник, среду, пятницу, аэробикой занимаетесь во вторник и четверг, оставшееся время суббота и воскресенье оставьте для отдыха и восстановления. В выходные дни обязательно дайте мышцам побездельничать, иначе снизится эффективность тренировок и результаты упадут.      Достоинства: подходит новичкам, возможность чаще тренироваться, меньше нагрузка       Недостатка: необходимо много времени.

     Выводы

     Какой из 3-х вариантов лучше выбирайте сами, то что подходит одному, возможно не подойдёт другому.

    Мне лучше нравится 3 вариант, для лучшего сжигания калорий больше подойдёт 1 вариант, но тренировки тяжёлые, для тех кто имеет немного свободного времени могут пробовать 2 вариант.

     Однозначного ответа нет, многое зависит от состояния здоровья, уровня физической подготовки и наличия свободного времени, пробуйте разные схемы, и одна из них точно даст нужный эффект. Желаю удачи!

Силовая аэробика видео:

bombatelo.ru