15-минутная тренировка с гантелями для тех, у кого мало времени. 15 минутная тренировка


15 минутная тренировка вопросы и ответы

 

Когда люди узнают о секрете 15 минутных тренировках, у них всегда возникают вопросы. Много вопросов. Как это работает? Когда я увижу результаты? Какое снаряжение мне понадобится? Поэтому мы решили заранее составить перечень наиболее популярных вопросов и ответить на них, чтобы вы могли извлечь максимум пользы из этих коротких тренировок. Вооружившись ответами, вы будете увереннее чувствовать себя во время занятий и не смутитесь, когда друзья начнут убеждать вас в том, что от 15-минутных занятий не может быть никакого толку. В ответ на их замечания просто улыбнитесь, закончите тренировку и используйте свободное время так, как вам заблагорассудится

 

 

Стандартная рекомендация заключается в том, чтобы заниматься по полчаса в день. Как же может быть достаточно 15 минутной тренировки?

Отличный вопрос. На самом деле это вовсе не половина от стандартного времени тренировки. В действительности 15-минутная тренировка значительно эффективнее, чем 30-минутная. Большинство людей не понимают того, что рекомендация насчет 30 минут в день, даваемая Центрами контроля и профилактики заболеваний, относится к упражнениям умеренной интенсивности, таким как быстрая ходьба или мытье машины.

Если ограничиваться только упражнениями умеренной интенсивности, то пользу от них можно получить лишь в случае, если вы будете заниматься не менее 150 минут в неделю, или тех самых 30 минут в день. Но если заниматься более интенсивно, держа в уме секрет 15-ти минут, эти официальные рекомендации насчет продолжительности занятий можно сократить наполовину — до 75 минут в неделю, или 10—15 минут в день. Кроме того, более быстрые тренировки имеют более высокую эффективность. В ходе одного   эксперимента австралийские ученые обнаружили, что участники, 3 раза в неделю проводившие 20-минутные тренировки, которые включали в себя высокоинтенсивные спринты, понемногу худели, тогда как участники, в течение 40 минут выполнявшие кардиоупражнения, набирали вес.

Нужен ли мне секундомер при 15 минутных тренировках?

Нет. Ваша задача облегчается тем, что все тренировки построены с расчетом на то, чтобы каждая из них занимала не более 15 минут. Разумеется, если вы будете дольше отдыхать между упражнениями, общее время тренировки на несколько минут увеличится, но цель - заниматься с наибольшей результативностью, укладываясь именно в 15 минут. В те дни, когда у вас есть больше свободного времени, можете добавить какие-то упражнения или увеличить количество циклов. Это тоже неплохо. Но необходимости в этом нет, и, более того, слишком усердствовать тоже не стоит, поскольку ваш прогресс может замедлиться. В «International Journal of Sports Medicine» было опубликовано сообщение орезультатах эксперимента, свидетельствующих о том, что занимающиеся с большей вероятностью сохраняют верность тренировочной программе, если продолжительность занятий не выходит за пределы 15 минут.

Что нужно есть перед тренировкой?

Никакие специальные продукты питания перед 15 минутной тренировкой не нужны. Более того, поскольку занятия достаточно интенсивные, лучше заниматься не на полный желудок. Если после приема пищи прошло более 3 часов, можете перекусить, например половинкой банана или пригоршней орехов, чтобы немного повысить уровеньсахара в крови и получить заряд энергии на ближайшие 30—45 минут.

Скоро ли я увижу результаты?

В зависимости от того, какие именно упражнения вы выполняете, результат проявится через 2—4 недели. (Если соединять две тренировки в одно 30-минутное занятие, вам удастся сбросить вес и накачать мышцы еще быстрее.) Поскольку у женщин в верхней части тела сосредоточено меньше массы, результаты занятий для мышц рук, плеч и спины начнут сказываться уже через 2 недели.

Отягощения какой массы следует использовать?

Если кратко, то тяжелее, чем вы думаете. Результаты многочисленных исследований свидетельствуют о том, что женщины, особенно новички, во время силовых тренировок используют, как правило, слишком легкие отягощения. В ходе одного эксперимента, где новичкам предложили выбирать вес снарядов по своему усмотрению, ни одна из участниц не выбрала снаряд, масса которого стимулировала бы рост мышц. Мы, женщины, гораздо сильнее, чем привыкли думать. Вот как, например, подбирается правильный вес гантелей для тяги в наклоне.

Возьмите, скажем, 9-килограммовые гантели и выполните стандартный подход из 10 повторений. Вес следует считать подходящим, если вам удается правильно выполнить 8 или 9 повторений, но 9-е или 10-е повторение дается с очень большим трудом. Если проблемы начинаются раньше и вам приходится выгибаться всем туловищем, чтобы выполнить тягу (т. с. мошенничать), значит, гантели слишком тяжелые. В этом случае попробуйте взять 7-килограммовые.

Сколько раз нужно выполнять каждое упражнение?

В инструкциях к 15 минутным тренировкам вы найдете конкретные рекомендации относительно числа подходов и повторений. Общее правило таково: подходов должно быть столько, чтобы общее количество повторений для каждой мышечной группы составляло 25—30. Между числом подходов и повторений существует обратно пропорциональнаясвязь. Если количество повторений велико, скажем 15, можно ограничиться двумя подходами. Если вы используете более тяжелые снаряды и потому количество повторений уменьшается до 8—10, число подходов возрастает до трех. Смысл в том, чтобы подвергать мышцы определенной нагрузке в течение определенного времени, а количество повторений — это уже вторичный вопрос. Просто следуйте инструкциям к каждой конкретной тренировке.

 

 

Надо ли делать паузы между упражнениями?

Как правило, нет. Большинство 15 минутных тренировок должны выполняться циклами. Это означает, что вы выполняете все упражнения по очереди и без перерыва на отдых между подходами, а завершив последнее упражнение, начинаете всю цепочку сначала. Поскольку вы не позволяете пульсу замедлиться в перерывах между упражнениями, силовая тренировка, нацеленная на накачивание мышц, одновременно играет роль кардиотренировки, сжигающей калории и укрепляющей сердце. Циклы чрезвычайно эффективны, поэтому на данной методике основано большинство предлагаемых тренировок.

А за свой организм не беспокойтесь: он получает отдых, только это отдых активный. Тренировки построены таким образом, что в них чередуются упражнения для верхней и для нижней части тела. Так, например, после приседаний выполняется жим от груди, потом мостик, затем тяга гантелей и т. д. без перерывов между упражнениями. Благодаря этому мышцы верхней части тела отдыхают, пока работает нижняя часть тела, и наоборот.

Можно ли проводить 15 минутные тренировки ежедневно или между ними обязательно должен быть хотя бы день отдыха?

Занимайтесь через день. Всего вы будете проводить три тренировки в неделю так, чтобы между ними был хотя бы один день отдыха. В эти «выходные» дни вы можете выполнять специализированные тренировки, скажем из серии лечебных (например, «5-минутная тренировка от головной боли») или гимнастических (например, «Тренировка с валиком»). Один день в неделю зарезервируйте за ИИТ по своему выбору, а один день полностью посвятите отдыху.

Если я занимаюсь после обеда, нужно ли дополнительно питаться по окончании тренировки?

Необходимости что-то есть сразу после тренировки нет — что, кстати, надо сделать, если вы пропустили обед. Распространенное мнение, что после тренировки нужно компенсировать затраты организма какой-то легкоусваиваемой и быстродействующей пищей или белковым коктейлем, относится скорее к профессиональным спортсменам, которым приходится интенсивно тренироваться по 2,5 часа. За время 15-минутных тренировок — даже самых интенсивных — запасы гликогена в организме не успевают исчерпаться. Кроме того, вы же пообедали, а значит, занимаетесь не на пустой желудок.

По какому принципу действуют тренировки, ориентированные на определенный тип телосложения? Мне всегда казалось, что невозможно сбросить вес в какой-то конкретной части тела.

Отличный вопрос. Вы прекрасно знаете — потому что об этом вам миллион раз говорил не только я, но и тысячи других тренеров, - что от брюшного жира невозможно избавиться с помощью одних только скручиваний, даже если выполнять их десятками и сотнями. И это правда. Нельзя похудеть в какой-то одной части тела, но зато можно укрепить мышцы в какой-то одной части тела и повысить их тонус. Именно на это нацелены многие из 15 минутных тренировок. Когда мышцы нетренированные, они становятся мягкими и дряблыми. Если у вас полные ягодицы, от избыточного жира одни приседания вас не избавят. Но если вы укрепите ягодичные мышцы, ваш внешний вид сразу улучшится. А поскольку в ходе любой тренировки вы сжигаете калории, одновременно расщепляются и жиры, а значит, повышение тонуса мышц очень скоро станет заметно невооруженным глазом.

Как узнать, достаточной ли нагрузке подвергаются мышцы?

Если у вас хватило дыхания задать этот вопрос, то, скорее всего, недостаточной. А если говорить серьезно, воспользуйтесь рекомендациями, которые были даны в ответ на вопрос «Отягощения какой массы следует использовать?». Последние 1-2 повторения должны даваться вам с большим трудом. Вам нужно сильно постараться, чтобы правильно выполнить все необходимые повторения, и должно казаться, что еще одного повторения вы не осилили бы.

 

 

 

xn--b1adeojrb1a.xn--p1ai

15-минутная тренировка для мудчин для всего тела

15-минутные тренировки

Иногда можно встретить утверждение, что короткие тренировки не эффективны, что для того, чтобы получить эффект от тренировки — похудеть или прокачать мышцы тела, нужно заниматься не менее 40 минут. Однако вполне можно прокачать свое тело и за 15 минут.

Предлагаем вам один такой комплекс упражнений на 15 минут.

Планка с одной рукой впереди

Прорабатываются брюшной пресс, поддерживающий позвоночник.

Планка

• Примите положение для отжимания от пола на гладкой поверхности, лучезапястные суставы под плечевыми. Поставьте руки на небольшие полотенца, слайдеры или бумажные тарелки.

• Передвиньте левую руку как можно дальше вперед, правую согнув в локте и максимально опустив тело.

• Верните левую руку в исходное положение, выпрямив правую руку. Это одно повторение.

• Повторите, но на этот раз передвиньте вперед правую руку, а левую согните.

Вам не потребуется посещать тренажерный зал и покупать спортивные снаряды. Следующие упражнения задействуют сразу несколько мышц и позволяют повысить частоту сердечных сокращений, нарастить мышечную массу и сжечь жиры. Они укрепят мышцы средней части тела и улучшат вашу способность удерживать равновесие, что позволит избежать травм. Поочередно выполняйте планы 1 и 2, отдых между тренировками – 1 день.

Y-приседание

Прорабатываются четырехглавые мышцы бедер, мышцы ягодиц, задняя группа мышц бедер.

• Встаньте прямо, поднимите руки вверх и сведите лопатки. Ваше тело должно образовать подобие буквы Y.

Y приседания

Разведите ноги немного шире плеч и присядьте как можно ниже сохраняя естественный изгиб поясницы.

• Напрягите ягодицы и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение

Отжимание «Человек-паук»

Прорабатываются мышцы груди, рук и средней части тела.

Человек паук

• Примите исходное положение для отжиманий от пола. Руки выпрямлены, брюшной пресс напряжен.

Человек паук

• Отпуская тело, согните правую ногу и разверните правое колено так, чтобы коснуться им внешней поверхности правого локтя. Не подтягивайте стопу и старайтесь не поворачивать корпус.

• Отжимаясь в исходное положение, верните правую ногу в начальное положение и повторите упражнение, коснувшись левым коленом левого локтя. Это одно повторение.

Подъем бедер с одной ногой

Прорабатываются мышцы ягодиц и задняя группа мышц бедер.Лягте на спину, ноги согнуты, ступни на полу.

• Напрягите брюшной пресс и выпрямите правую ногу так, чтобы она была параллельна левому бедру.

• Поднимите таз так, чтобы тело образовало одну прямую линию от плеч до коленей.

• Медленно опустите таз. В нижней точке до пола должно оставаться 2-3 сантиметра. Это одно повторение.

• Сделав необходимое количество повторений, выполните упражнение, сменив ноги.

Количество повторений: по 15 на каждую сторону.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Загрузка...

anisima.ru

15-минутная тренировка для сжигания жира

Такая 15-минутная тренировка очень хороша для тех, кто хочет приучить себя заниматься, создав, таким образом, здоровую привычку. Состоит она из нескольких несложных упражнений. Главное, правильно дышать и держать ровно спину!

Если говорить о физических нагрузках в целом, то принято считать, что сжигание жира предполагает длительные и весьма интенсивные тренировки. Но это не всегда так. Не все комплексы упражнений одинаково утомительны. На самом деле большинство из них весьма динамичны и не отнимут много времени.

Преимущество этой 15-минутной тренировки заключается в том, что она может быть легко интегрирована в более длительную (если есть силы и возможность).

Также ее можно расширить или «разбавить» другими упражнениями. Кому-то она подойдет для «разогрева» перед тем, как выйти на пробежку или просто на прогулку с утра.

15-минутная тренировка: с чего начать?

Тренировка

Прежде чем начинать заниматься, рекомендуем подготовить комфортное место для проведения тренировки. Это если вы занимаетесь дома, конечно, если на улице, достаточно убедиться, что ландшафт и климат вам подходят.

Еще необходимо выполнить предварительную растяжку: от запястий до лодыжек. Не забудьте выполнить вращательные движения головой и плечами. Это поможет разогреть тело.

Различные повороты, сгибания и упражнения на равновесие повысят эффективность вашей тренировки, так как тело будет более гибким.

Засеките время. Если вы впервые решили выполнить данный комплекс упражнений, то лучше всего начинать именно с 15-минутной тренировки (и так в течение 1 или даже 2 недель). Это позволит вам выработать определенную выносливость к подобным физическим нагрузкам, после чего уже можно будет увеличивать время продолжительность занятий.

Когда ваш организм к ним привыкнет, добавьте другие упражнения. Так, уже через 3 недели вы заметите положительный результат. Вы станете заметно стройнее, тело будет подтянутым и спортивным.

Не забывайте про отдых, необходимо делать паузы по несколько секунд между упражнениями. А еще важно пить достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания.

1. Приседания с прыжком

Первое упражнение данной 15-минутной тренировки — это приседания с прыжком. Ноги необходимо поставить на ширину плеч, носки разведены.

Теперь отведите таз слегка назад и присядьте так, как если бы позади вас стоял стул, колени при этом должны образовать прямой угол. Из нижнего положения вам надо будет подпрыгнуть вверх и мягко приземлиться. Для этого понадобится напрячь мышцы бедер. Сделайте 12 повторений.

2. Отжимания на одной руке

Тренировка

Это упражнение позволит вам проявить всю свою силу и выносливость. Речь идет об отжиманиях на одной руке. 

Для этого вам будет необходимо принять исходное положение «планка» (как на фото сверху). Ноги, спина и шея должны быть на одной линии, буть продолжением друг друга. Если вы хотите усилить эффект, слегка напрягите мышцы ног и живота.

На вдохе вам нужно согнуть локти (под прямым углом), чтобы немного опуститься, а затем на выдохе подняться обратно и дотронуться рукой до противоположного плеча.

Данное упражнение будет результативным при выполнении 12 повторений с чередованием рук. Еще его можно выполнять, стоя на коленях, чтобы укрепить мышцы ног.

3. «Планка» с прыжком

Исходное положение такое же, как и в предыдущем пункте — «планка». При правильном выполнении ноги, спина и шея образуют одну линию, а мышцы тела напряжены. 

На вдохе вы сгибаете локти под прямым углом и опускаетесь вниз. Затем на вдохе в прыжке разведите ноги (при этом верхняя часть тела поворачиваться не должна) и вернитесь в исходное положение.

4. «Планка» с подтягиванием колена

Исходное положение — не меняется, опора на руки и кончики пальцев ног. Тело — прямая линия, мышцы напряжены.

На вдохе слегка опускаетесь, сгибая локти, на выдохе подтягиваете колено к противоположному локтю, меняя ноги, Выполните 12 повторений.

5. Прыжки вверх и в стороны

Тренировка

Для того чтобы выполнить это упражнение, вам нужно слегка присесть и выпрыгивать сначала в одну, а потом в другую сторону. Выполните тоже 12 повторений.

6. «Планка» с подъемом руки

Исходное положение — «планка». Ноги, спина и шея на одной линии, мышцы напряжены, живот втянут. Теперь вытяните правую руку так, чтобы она оказалась параллельной полу. 

Переместите правую ногу в сторону и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой рукой. Всего необходимо выполнить опять же 12 повторений (6 на правую руку и 6 — на левую).

steptohealth.ru

15-минутные упражнения без оборудования, которые продлят вашу жизнь минимум на 3 года

Умеренные и регулярные занятия спортом помогают поддерживать тело в хорошем состоянии, поднимают настроение, помогают избавиться от стресса и прожить более долгую и счастливую жизнь. Но у большинства людей при стандартном графике работы, на регулярные занятия спортом просто не хватает времени. Кто-то действительно занят, кто-то просто ленится, и вместо регулярных тренировок находит регулярные оправдания — выход из ситуации для обеих групп найти можно, и, чаще всего, он общий.

Сегодня мы хотим предложить вам варианты тренировок без посещения спортивных клубов, которые требуют всего лишь 10-15 свободных минут в день.

Если сравнить количество калорий, которые сжигаются за час стандартных видов спортивной деятельности, с калорийностью любимых лакомств, занятия спортом и вправду превращаются в бессмысленную трату времени, так как, для того чтоб избавиться от одного бутерброда с арахисовым маслом, вам придется в течение часа гулять или ездить на велосипеде, а за три кусочка пиццы нужно расплачиваться часом аэробики или плавания. Цена одного бигмака — час бега трусцой или игры в баскетбол. Но если цель — не похудеть, а стать более активным и здоровым физически, и прожить более долгую и насыщенную жизнь, тогда занятия спортом приобретают совсем иное значение.

К примеру, если вам 40 лет и вы хотите прожить дольше на 3 года, вы должны уделять физической активности по 15 минут в день с сегодняшнего дня до вашего 65-го дня рождения. Если суммировать все это время, получается, что на спорт вы потратите около половины года, и в сухом остатке у вас останется 2,5 дополнительной жизни. Приведены средние цифры, полученные в результате сложных расчетов, просто для того, чтобы показать взаимосвязь между продолжительностью жизни и умеренными занятиями спортом.

А теперь переходим к самом интересному — программе «фитнес-лестница».

Что такое фитнес-лестница

Фитнес-лестница — это программа из 48 ступеней, каждая из ступеней представляет собой определенное количество повторений пяти упражнений. Первые 15 ступенек — вводный зачет, и представляют собой более облегченные варианты следующего уровня, который занимает с 16-ю по 48-ю ступеньки. Упражнения нужно выполнять каждый день, длительность занятий — от 10 до 15 минут.

Скорость прохождения ступенек зависит от вашей изначальной физической формы. Вы можете ускоряться или наоборот замедляться, в зависимости от самочувствия, но заниматься нужно каждый день (кроме болезни). Ступенька считается пройденной, когда вы без труда выполняете все упражнения. Для начала можете попробовать выделять по 1 неделе на каждую ступень.

Вводный уровень

Как я уже говорила, вводный уровень состоит из 15 ступеней. Давайте остановимся на них более подробно.

Наклоны. Это самые стандартные и простые наклоны! Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой. Наклонитесь вперед, стараясь дотянуться кончиками пальцев до носков ног. Вернитесь в исходное положение и выполните указанное количество наклонов.

Пресс. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Поднимите голову и плечи вверх так, чтобы вы смогли увидеть свои пятки. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите указанное количество раз. Это упражнение на верхний пресс, во время которого вы поднимаете только верхнюю часть корпуса, оставив поясницу прижатой к полу.

Подъем ног. Лягте лицом на пол, ноги на ширине плеч, ладони подложены под бедра. Согните левую ногу в колене и поднимите ее над полом одновременно с подъемом головы. Аккуратно вернитесь в исходное положение и повторите то же самое со второй ногой. Повторите указанное количество раз. За «один раз» считается подъем обеих ног.

Я попробовала выполнить это упражнение. Не знаю, что конкретно имел в виду автор оригинала, но голову нужно поднимать вместе с верхней частью тела. То есть, не просто голову вверх задираете, а стараетесь приподнять плечи над полом.

Отжимания. Отжимания для вводного уровня — это отжимания с колен. То есть, все точно так же, как и со стандартными отжимания, только упираетесь не ступнями в пол, а коленями. Во время отжиманий не должно быть прогибов в пояснице, таз не оттопыривается назад, живот втянут.

Бег и прыжки. Это своеобразные интервалы, в которые предлагается бег в легком темпе и 7 прыжков вверх с разводов рук и ног в стороны каждые 75 шагов.

Вводный уровень

  • Ступень 1:наклоны — 2, пресс — 3, подъем ног — 4, отжимания — 2, шаги — 105 (1 подход из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 30).
  • Ступень 2:наклоны — 3, пресс — 4, подъем ног — 5, отжимания — 3, шаги — 140 (1 подход из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 65).
  • Ступень 3:20 наклоны — 4, пресс — 6, подъем ног — 6, отжимания — 3, шаги — 170 (2 подхода из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 20).
  • Ступень 4:наклоны — 6, пресс — 7, подъем ног — 8, отжимания — 4, шаги — 200 (2 подхода из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 50).
  • Ступень 5:наклоны — 7, пресс — 9, подъем ног — 9, отжимания — 5, шаги — 225 (3 подхода из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 0).
  • Ступень 6: наклоны — 8, пресс — 10, подъем ног — 10, отжимания — 6, шаги — 255 (3 подхода из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 30).
  • Ступень 7:наклоны — 10, пресс — 11, подъем ног — 12, отжимания — 7, шаги — 280 (3 подхода из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 55).
  • Ступень 8:наклоны — 12, пресс — 13, подъем ног — 14, отжимания — 8, шаги — 305 (4 подхода из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 5).
  • Ступень 9:наклоны — 14, пресс — 15, подъем ног — 16, отжимания — 9, шаги — 325 (4 подхода из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 25).
  • Ступень 10:наклоны — 16, пресс — 16, подъем ног — 18, отжимания — 11, шаги — 350 (4 подхода из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 50).
  • Ступень 11:наклоны — 18, пресс — 18, подъем ног — 20, отжимания — 12, шаги — 370 (4 подхода из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 70).
  • Ступень 12:наклоны — 20, пресс — 20, подъем ног — 22, отжимания — 13, шаги — 390 (5 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 15).
  • Ступень 13:наклоны — 23, пресс — 21, подъем ног — 25, отжимания — 15, шаги — 405 (5 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 30).
  • Ступень 14:наклоны — 25, пресс — 23, подъем ног — 27, отжимания — 16, шаги — 425 (5 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 50).
  • Ступень 15:наклоны — 28, пресс — 25, подъем ног — 30, отжимания — 18, шаги — 440 (5 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 65).

Основной уровень

После первых пятнадцати ступеней начинается основной уровень с более сложными упражнениями.

Наклоны. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, вытяните руки вверх и выполните наклон, стараясь достать до пола между ног. Затем в этом положении легонько подпрыгните буквально на пару сантиметров и вернитесь в исходное положение.

Пресс. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях и поставьте ступни на пол. Выполните полный подъем корпуса (вы должны полностью сесть) не отрывая ступни от пола и не помогая себе руками и шеей. Вы должны представить себе, что вы зажимаете подбородком теннисный мячик. Если будете прижимать подборок к шее, на следующий день почувствуете крепатуру в шее, а не в области пресса ;)

Подъем ног. Лягте на живот, ноги на ширине плеч, ладони положите под бедра. Поднимайте одновременно обе ноги, стараясь сделать так, чтоб бедра оторвались от ладоней. Одновременно с ногами поднимайте вверх голову вместе с плечами. Аккуратно вернитесь в исходное положение и повторите указанное количество раз.

Отжимания. После начального уровня и отжиманий с колен, пришло время перейти на самые стандартные отжимания с носков.

Бег и прыжки. Отличается от первого варианта только количеством прыжков — теперь их будет не 7, а 10.

Основной уровень:

  • Ступень 16:наклоны — 14, пресс — 10, подъем ног — 12, отжимания — 9, шаги — 340 (4 подхода из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 40).
  • Ступень 17:наклоны — 15, пресс — 11, подъем ног — 14, отжимания — 10, шаги — 355 (4 подхода из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 55).
  • Ступень 18:наклоны — 16, пресс — 12, подъем ног — 16, отжимания — 11, шаги — 375 (5 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 0).
  • Ступень 19:наклоны — 18, пресс — 13, подъем ног — 17, отжимания — 12, шаги — 390 (5 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 15).
  • Ступень 20:наклоны — 19, пресс — 14, подъем ног — 19, отжимания — 13, шаги — 405 (5 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 30).
  • Ступень 21:наклоны — 21, пресс — 15, подъем ног — 21, отжимания — 14, шаги — 420 (5 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 45).
  • Ступень 22:наклоны — 22, пресс — 16, подъем ног — 23, отжимания — 15, шаги — 435 (5 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 60).
  • Ступень 23:наклоны — 24, пресс — 17, подъем ног — 25, отжимания — 16, шаги — 445 (5 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 70).
  • Ступень 24:наклоны — 25, пресс — 18, подъем ног — 27, отжимания — 17, шаги — 460 (6 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 10).
  • Ступень 25:наклоны — 27, пресс — 20, подъем ног — 29, отжимания — 18, шаги — 470 (6 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 20).
  • Ступень 26:наклоны — 29, пресс — 21, подъем ног — 31, отжимания — 19, шаги — 480 (6 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 30).
  • Ступень 27:наклоны — 31, пресс — 23, подъем ног — 33, отжимания — 20, шаги — 490 (6 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 40).
  • Ступень 28:наклоны — 33, пресс — 24, подъем ног — 38, отжимания — 21, шаги — 500 (6 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 50).
  • Ступень 29:наклоны — 34, пресс — 26, подъем ног — 38, отжимания — 22, шаги — 510 (6 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 60).
  • Ступень 30:наклоны — 36, пресс — 28, подъем ног — 40, отжимания — 23, шаги — 515 (6 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 65).
  • Ступень 31:наклоны — 38, пресс — 29, подъем ног — 43, отжимания — 24, шаги — 525 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 0).
  • Ступень 32:наклоны — 40, пресс — 31, подъем ног — 45, отжимания — 25, шаги — 530 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 5).
  • Ступень 33:наклоны — 43, пресс — 33, подъем ног — 48, отжимания — 26, шаги — 535 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 10).
  • Ступень 34:наклоны — 45, пресс — 35, подъем ног — 51, отжимания — 27, шаги — 540 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 15).
  • Ступень 35:наклоны — 47, пресс — 37, подъем ног — 54, отжимания — 28, шаги — 540 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 15).
  • Ступень 36:наклоны — 49, пресс — 39, подъем ног — 56, отжимания — 29, шаги — 545 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 20).
  • Ступень 37:наклоны — 51, пресс — 40, подъем ног — 59, отжимания — 30, шаги — 545 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 20).
  • Ступень 38:наклоны — 54, пресс — 43, подъем ног — 62, отжимания — 31, шаги — 545 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 20).
  • Ступень 39:наклоны — 56, пресс — 46, подъем ног — 54, отжимания — 32, шаги — 550 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 25).
  • Ступень 40:наклоны — 59, пресс — 48, подъем ног — 68, отжимания — 33, шаги — 555 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 30).
  • Ступень 41:наклоны — 61, пресс — 50, подъем ног — 72, отжимания — 34, шаги — 555 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 30).
  • Ступень 42:наклоны — 64, пресс — 53, подъем ног — 75, отжимания — 35, шаги — 555 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 30).
  • Ступень 43:наклоны — 66, пресс — 55, подъем ног — 78, отжимания — 36, шаги — 560 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 35).
  • Ступень 44:наклоны — 69, пресс — 58, подъем ног — 81, отжимания — 37, шаги — 560 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 35).
  • Ступень 45:наклоны — 72, пресс — 61, подъем ног — 85, отжимания — 38, шаги — 560 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 35).
  • Ступень 46:наклоны — 74, пресс — 64, подъем ног — 88, отжимания — 39, шаги — 575 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 50).
  • Ступень 47:наклоны — 77, пресс — 66, подъем ног — 92, отжимания — 40, шаги — 575 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 50).
  • Ступень 48:наклоны — 80, пресс — 69, подъем ног — 96, отжимания — 41, шаги — 575 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 50).

Прелесть данного подхода заключается в том, что вы можете заниматься по этой системе в любом месте и в любое время.

Если же вы заболели, то занятия стоит отложить, и после полного выздоровления начать с той ступени, на которой вы остановились.

Мне сложно сказать, на сколько она тяжела и каковы будут результаты, но попробовать стоит, так как это всего лишь 10-15 минут в день.

lifehacker.ru

15-минутная тренировка с гантелями для тех, у кого мало времени

Когда ты становишься старше, количество дел увеличивается прямо пропорционально твоему возрасту. Ты все чаще жалуешься, что тебе некогда даже сходить на обед, не то чтобы в зал. Тем не менее, столкнувшись на улице со своим одноклассником, отмечаешь про себя: «Черт, неужели я выгляжу так же?!». Возможно, выглядишь, если забиваешь на себя, оправдывая свою пассивность чрезмерной занятостью. Не путай последнюю с ленью: на работу ходят все, но некоторым удается еще и сохранять хорошую форму. Тем более возможностей для этого много. И необязательно покупать абонемент в тренажерный зал, в который в итоге ты не будешь ходить, или беговую дорожку, которую оставишь пылиться в подвале.

Существуют отличные программы домашних тренировок с минимальным количеством инвентаря и времени. Об одной из них мы тебе расскажем прямо сейчас. Но учти, на этот раз никаких отговорок по типу: «У меня нет времени» или «На улице плохая погода». Тренироваться можно дома, а займет это считанные минуты.

Данная программа разработана таким образом, чтобы ты не тратил время на отдых и выполнил весь комплекс упражнений быстро. Поэтому здесь чередуется работа разных групп мышц верхней и нижней частей тела. Время для отдыха отведено только между раундами. В каждом из них нужно выполнить по шесть упражнений по заданной схеме, количество повторений каждого упражнения — 10. Выполнив одно с необходимым количеством повторений, переходи к следующему. Вся тренировка должна состоять минимум из двух раундов. Если позволяют силы, можешь сделать больше.

1. Тяга с гантелями

Для чего это нужно: Это упражнение активирует работу подколенных сухожилий и мышц ягодиц, а также укрепляет спину. Поскольку ты, вероятнее всего, проводишь большую часть дня в сидячем положении за рулем автомобиля или за рабочим столом, то тяга с гантелями, которая делает упор на соответствующие группы мышц, является отличным способом начать тренировку.

Как это делать: Начни с легких гантелей. В этом упражнении главное — сохранить правильную амплитуду. Не сгибай спину, когда опускаешь гантели вниз, и в том же положении медленно выпрямись в изначальную стойку.

2. Сгибание рук с гантелями стоя

Для чего это нужно: Это классическое и простое упражнение, которое очень эффективно разработает твой бицепс. Простое оно в смысле амплитуды выполнения, а не нагрузки на мышцы. В этом смысле усложнить его может количество блинов на твоей гантели.

Как это делать: Поставь ноги на ширине плеч, а руки выпрями по швам. Сохраняя положение локтей, поочередно поднимай гантели каждой рукой, разворачивая ладонь к потолку. Спину при этом держи ровно и не шевели корпусом.

3. Вертикальный подъем грифа

Для чего это нужно: Это упражнение укрепит и стабилизирует плечи, а также верхнюю часть спины. К тому же оно поможет развить твои трицепсы.

Как это делать: Не у каждого дома имеется гриф, поэтому его можно заменить гантелями, взяв каждую аналогичным хватом. Встань ровно, расставив ноги на ширине плеч и обхватив гантели или гриф ладонями вниз. Сохраняя спину ровной, подними снаряд вертикально до уровня груди, выставляя локти кверху.

4. Приседания со скамьей

Для чего это нужно: Данное упражнение учит держать баланс, а также обеспечивает активную работу квадрицепса, мышц ягодиц и бедер.

Как это делать: Выпрямив руки по швам, закинь одну ногу на скамью сзади (дома это может быть диван). Сохраняя спину ровной, сделай приседание опорной ногой с шагом вперед так, чтобы колено другой едва не касалось пола. Затем вернись в исходное положение.

5. Подъем гантелей в положении лежа

Для чего это нужно: Это универсальное упражнение, комплексно развивающее бицепсы, плечи, трицепсы и мышцы спины.

Как это делать: Прими горизонтальное положение, упершись прямыми руками о пол, как будто собираешься делать отжимания, при этом держа в руках гантели. Во время выполнения упражнения, согни одну руку в локте, прижав гантель к своей груди. Задержись так на одну секунду и медленно возвращайся в исходное положение. Затем проделай то же самое с другой рукой. Выполняя данное упражнение, постарайся, чтобы твой торс оставался в максимально неподвижном состоянии.

6. Боковой выпад с гантелями

Для чего это нужно: Боковой выпад делает ноги сильными, развивая квадрицепс, мышцы бедер, ягодиц, а также улучшит твою гибкость и баланс.

Как это делать: Согни руки в локтях, держа гантель на уровне груди. Затем сделай широкий шаг в сторону, согнув рабочую ногу в колене и перенеся на нее свой центр тяжести. При этом спина должна оставаться в строго вертикальном положении, а другая нога — вытянута в сторону. Вернись в исходное положение и проделай то же самое на другой ноге.

Советы и комплекс упражнений для тех, кто не может заставить себя пойти на тренировку

brodude.ru

15 минутная тренировка

 

1. Замена жировой ткани мышечной

За 15 минут в день вы сможете и подготовиться к пляжному сезону, и просто подтянуть обвислые ягодицы. Разумный выбор упражнений  причем очень небольшого их количества (в отдельных случаях достаточно четырех) это все, что нужно для создания желаемой фигуры. «Исследования показывают, что можно достичь разительного успеха за 8 недель сбросить 2 кг жира и добавить килограмм мышечной массы, выполняя всего четыре упражнения, которые задействуют все основные мышечные группы. К этим четырем упражнениям относятся приседания, жим от груди, тяга и подъем корпуса из положения лежа.

Выполняйте их в течение 15 минут в день и после нескольких таких занятий ваше тело заметно преобразится.

 

 

2. Увеличение энергозатрат

Калории сгорают не только во время выполнения упражнений, но и долгое время после окончания тренировки. Исследователи из Университета Южного Иллинойса обнаружили, что у участников эксперимента, выполнявших всего по одному подходу девяти силовых упражнений в течение 11 минут 3 раза в неделю, уровень метаболизма в состоянии покоя и скорость сжигания жиров возрастали настолько, что об излишках веса можнобыло больше не беспокоиться.

3. Продление молодости

Если не предпринимать никаких мер, то после 20 лет ваше тело будет терять примерно 200 г мышечной ткани в год. Может показаться, что это немного, но если принять во внимание, что именно в мышцах сгорает больше всего калорий (мышцы сжигают в 5 раз больше калорий, чем такое же количество жировой ткани), получается, что «с возрастом вы все больше снимаете ногу с педали акселератора метаболизма». Замедление обмена веществ приводит к тому, что вы начинаете набирать 0,5—1 кг в год. Неудивительно, что в период с 20 до 50 лет среднестатистический человек теряет около 7 кг мышечной ткани и набирает 20 кг жира. 15 минутная тренировка позволит сохранить вашу молодость.

4. Сохранение фигуры

Замещая жировую ткань мышечной, вы сможете носить свои любимые джинсы хоть всю жизнь и даже постепенно втискиваться во все меньшие размеры. Каким образом? Каждый килограмм жира занимает на 20 процентов больший объем, чем мышечная ткань. Силовые упражнения по 15 минут в день помогут вам сохранить молодость мышц (и фигуру) на протяжении всей жизни.

5. Улучшение сна

Благодаря интенсивным тренировкам вы будете спать сном младенца, что, кстати, тоже поможет сохранить фигуру. Австралийские исследователи недавно сообщили, что у мужчин и женщин, на протяжении 8 недель занимавшихся силовыми тренировками для всего тела, качество сна улучшилось в среднем на 23 процента. Болес того, они стали быстрее засыпать и спать дольше, чем до начала тренировок. Это важно хотя бы с той точки зрения, что бессонница вредит фигуре. Ученые из Стэнфордского университета установили, что масса тела возрастает пропорционально количеству часов, которые вы недосыпаете ночью, если считать нормой 7,5 часа. Дело в том, что бессонница активизирует гормон голода грелин, а также кортизол, способствующий созданию жировых запасов в организме. А прекрасный сон после 15 минутной тренировки снимает эти вопросы.

 

 

6. Укрепление костей

Силовые тренировки лучшее средство для укрепления костей. К сожалению, женщины достигают пика костной массы в возрасте около двадцати лет, а. где-то к 35 годам начинается обратный процесс, и кости теряют примерно 1 процент своей плотности в год. После менопаузы темпы остеопороза ускоряются в 2—3 раза. Недавно в журнале «Osteoporosis» были опубликованы результаты исследования, свидетельствующие о том, что интенсивные упражнения вроде тех, приводят к увеличению плотности костной ткани в таких особенно рискованных местах, как позвоночник, тазобедренные суставы и ноги, после 40 недель занятий. А вот упражнения низкой интенсивности за тот же период времени, напротив, влекут за собой ослабление костей.

7. Повышение эластичности мышц

Очень важно следить за эластичностью мышц, потому что со временем они имеют свойство укорачиваться. Если не предпринимать никаких мер, то за годы взрослой жизни эластичность мышц может уменьшиться наполовину, а это значит, что если раньше вы дотягивались до носков, то теперь и до коленей вряд ли достанете. Чтобы сохранить эластичность мышц, необходимо постоянно использовать их в максимальном диапазоне, и в этом вам опять-таки помогут 15 минутные тренировки. 

8. Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний

Регулярные силовые тренировки укрепляют самую важную мышцу сердечную — и способствуют здоровью всей сердечно-сосудистой системы. В «Journal of Applied Physiology» сообщалось, что у участников эксперимента, проводивших силовые тренировки 3 раза в неделю на протяжении 8 недель, систолическое кровяное давление (верхнее) снизилось в среднем на 9 пунктов, а диастолическое (нижнее) — на 8 пунктов. Этого достаточно, чтобы вероятность инсульта сократилась на 40 процентов, а риск инфаркта — на 15 процентов.

9. Профилактика диабета

Мышечная ткань сама по себе является хорошим лекарством. Авторы исследования, проводившегося в 2003 году в Сиднейском университете, сообщали, что силовые тренировки способны повышать чувствительность к инсулину, а это означает уменьшение амплитуды колебаний уровня сахара и ослабление приступов голода, вызываемых резким снижением уровня сахара в крови, это же эффект виден и при 15 минутных тренировках. Исследования также свидетельствуют о том, что силовые тренировки эффективно сжигают брюшной жир, обволакивающий внутренние органы и повышающий риск возникновения метаболического синдрома. Даже если вы уже страдаете диабетом, упражнения все равно могут быть вам полезны. 

10. Профилактика онкологических заболеваний

Как утверждают ученые из Университета Флориды, силовые тренировки защищают организм от канцерогенных свободных радикалов. Они установили, что у людей, проводивших силовые тренировки 3 раза в неделю на протяжении 6 месяцев, значительно уменьшился масштаб окислительного повреждения клеток по сравнению с контрольной группой. Кроме того, выяснилось, что интенсивные интервальные тренировки защищают от рака груди.

11. Повышение умственных способностей

Нет, правда, кроме шуток! Канадские ученые обнаружили, что умственные способности у женщин, проводивших силовые тренировки раз в неделю в течение года, возросли на 13 процентов. Авторы другого исследования сообщили, что силовые тренировки улучшают кратковременную и долговременную память, вербальные способности и повышают устойчивость внимания. Наглядная демонстрация связи между мозгом и мышцами!

 

 

12. Меньше стресса

Исследователи выяснили, что чем лучше у человека физическая форма, тем ниже у него уровень стрессовых гормонов. Ученые из Медицинского колледжа Джорджии обнаружили, что у тех, кто имеет большую долю мышечной ткани относительно жировой, кровяное давление после стрессовой ситуации снижается быстрее. Меньше стресса всего за 15 минутную тренировку, что может быть лучше.

13. Лучше настроение

Отжимания способны улучшать настроение не хуже антидепрессантов. Исследователи из Сиднейского университета недавно сообщили, что люди, регулярно выполняющие силовые упражнения, реже впадают в депрессию. Такойже эффект могут иметь и короткие, но интенсивные кардиотренировки. 

14. Больше времени

 Благодаря 15 минутным тренировкам у вас останутся часы (даже дни!) свободного времени для других занятий.

xn--b1adeojrb1a.xn--p1ai

15-ти минутная HIIT тренировка на развитие силы

Основной упор — концентрация на количестве повторов, чтобы действительно сосредоточиться на развитии силы

Комплекс эффективных упражнений

Сейчас появилось огромное количество высокоинтенсивных тренировок, которые выжимают из человека всю энергию и уж точно не приносят пользу организму. Такие тренировки скорее дань моде, нежели стратегический план по укреплению здоровья, развитию силы и выносливости.

Сила — базовый показатель физических характеристик человека. Именно HIIT тренировка на развитие силы будет подробно расписана ниже.

Основной упор — концентрация на количестве повторов, чтобы действительно сосредоточиться на развитии силы.

 

Как это работает

Перед стартом нужно провести небольшую разминку на 5 минут. Необходимо разогреть мышцы бедер, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, мышцы верха спины.

Для разминки можно использовать:

  • различные прыжки на месте,
  • приседания,
  • бег на месте с захлестом голени,
  • бег на месте с высоко поднятыми коленями.

 

Можно использовать другие упражнения, насколько хватит фантазии.

Далее устанавливаем таймер на 15 минут. Выполняем за это время описанные ниже упражнения. Отдыхаем при необходимости. Тренировка круговая, поэтому нужно сделать как можно больше кругов и запомнить число выполненных кругов. Но цель — «не бежать быстрее, как белка в колесе», а качественно проработать мышцы.

Тренировку делаем по 3 раза в неделю без определенной последовательности, т.е. в те дни, когда вы будете больше всего настроены заниматься.

Постепенно нужно увеличивать количество выполненных кругов за одну тренировку, а через 3 недели увеличиваем время на одно занятие до 20 минут.

Итак, упражнения.

Взрывные приседания сумо

 

 

Стоим прямо, ноги шире уровня плеч, носки врозь. Приседаем, колени развернуты в сторону пальцев ног. Выпрыгиваем из этой позиции вверх, тянем при этом носки. Мягко приземляемся и повторяем упражнение. Нужно выполнить 12 повторений.

Отжимания с касаниями рукой плеча

Принимаем упор лежа. Медленно (3 секунды) опускаемся, касаясь грудью пола. Затем быстро делаем отжимание. В верхней точке нужно коснуться пальцами правой руки левого плеча. Повторяем отжимание, только в этот раз касаемся пальцами левой руки правого плеча. Это считается за одно повторение. Нужно сделать 12 таких повторений.

Прыжки вверх из упора лежа

Садимся на корточки. Упираемся ладонями в пол на уровне плеч. Это исходное положение. Делаем прыжок назад, чтобы принять упор лежа. Затем снова делаем прыжок вперед в исходное положение и прыгаем как можно сильнее вверх, тянемся руками вверх. Мягко приземляемся в исходное положение и повторяем упражнение. Выполняем 12 повторений.

Планка со сгибанием коленей

Принимаем положение планка на локтях. Делаем движение, похожее на нырок, подгибая правое колено к груди. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение с левым коленом. Эти два движения — одно повторение. Нужно выполнить 12 повторений.

Прыжки вверх и в сторону

Немного приседаем, наклоняя корпус вперед, руки отводим назад. Принимаем положение, удобное для взрывного прыжка вверх. Прыгаем как можно сильнее вверх и вправо, тянемся руками вверх как можно выше. Мягко приземляемся. Делаем такой же прыжок влево. Это одно повторение. Выполняем 12 таких повторений.

Удержание одной руки прямо из положения лежа

Принимаем упор лежа, запястья на уровне плеч. Тянем правую руку вперед параллельно полу. Удерживаем руку в таком положении, пока медленно не досчитаем от 15 до 20. Фокусируемся на напряжении мышц верха спины. Затем повторяем движение для левой руки. Выполняем 3 таких повторений на каждую руку.

Прыжки в полуприседе

Становимся в полуприсед. Ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Руки сложены перед грудью. Спину держим прямо, не сгибаем. Из этого положения выпрыгиваем вверх как можно выше, подгибая колени к груди. Мягко приземляемся на пол и повторяем упражнение. Выполняем 12 повторений.опубликовано econet.ru

Фото из источника: greatist.com

 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru