Жим в тренажере «Хаммер» для тренировки грудных мышц. Хаммер тренажер


Тренажер хаммер, жим в хаммере

Для развития мышечной массы и формирования рельефа груди и спины можно использовать рычажный тренажер, упражнение на котором называется жим в Хаммере. Это вспомогательное упражнение направлено на доработку целевых мышечных групп с изолированной нагрузкой на них.

За счет фиксированной амплитуды движения тренажера, сокращается работа мышц-стабилизаторов и вся нагрузка приходится на грудь и спину, что позволяет качественно доработать их до идеального состояния.

Система рычага распределяет нагрузку на каждую руку в отдельности, тем самым мышцы прорабатываются равномерно и правильно. В связи с чем системные тренировки на тренажере, при выполнении упражнений в правильной технике, способны повысить качество целевой группы мышц.

Из очевидных плюсов использования тренажера можно выделить вариативность его использования. Каждый вид тренировки позволяет развить изолированные мышцы, требующие доработки.

Виды упражнений на тренажере Хаммер:

1. Жим в Хаммере сидя. Классический вариант тренировки — это жим от груди сидя, который чаще всего является дополнением к полноценной нагрузке при неравномерной прокачке грудных мышц. Вместе с целевыми мышцами, в работу включаются плечи и трицепсы. Алгоритм действия тренировки при этом будет следующим:

  • Необходимо сесть за тренажер и опереться на вертикальную спинку.
  • Затем стоит набрать в легкие воздух, чтобы растянуть мышцы груди, при этом лапотки сдвигаются друг к другу.
  • На выдохе нужно направить вперед рычаги тренажера, делая это плавно с концентрацией на целевых мышцах.
  • На конечной точке амплитуды необходимо зафиксировать положение на две секунды, не распрямляя локти до конца.
  • Затем можно плавно вернуть тренажер в исходное положение и приступить к заданному количеству повторений.

2. Жим лежа. Данный вариант тяги подходит как новичкам, так и атлетам среднего уровня. Тренировка на Хаммере может подготовить к подъему штанги лежа, так как является его облегченным аналогом. При выполнении жима лежа, работают мышцы спины и груди, бицепсы, дельты, вращательные мышцы плеча. Техника выполнения:

  • Необходимо лечь на скамью тренажера, согнув ноги в коленях, выпрямив спину.
  • Затем нужно приподнять рукоятки снаряда чуть выше уровня груди и начать их плавный подъем.
  • Опуская рукоятки вниз, не доходя до нижней точки амплитуды, нужно сделать небольшую паузу, чтобы прочувствовать мышечное напряжение.
  • Повторить жим лежа до 10 раз.

Биомеханика для суставов плеча при использовании Хаммера в жиме лежа весьма безопасна, при этом положение тела можно регулировать, создавая наиболее удачную позицию. Основной ошибкой в выполнении тяги лежа является выбор чрезмерно большого веса, который может привести к искажению техники движения.

3. Тяга обратным хватом. Работают ромбовидная, широчайшая спинная и плечевая мышцы, а также бицепс. Техника выполнения:

  • Нужно установить тренажер так, чтобы его рукоятки двигались в направлении живота.
  • Затем необходимо взять их обратным хватом, выпрямив спину.
  • Максимально отведя локти назад, нужно потянуть рукоятки на себя, при этом сведя лопатки.
  • Вернуть снаряд в исходное положение.

4. Вертикальная тяга снаряда сверху вниз к туловищу. Она предназначена для проработки широчайшей мышцы спины. При этом взяв рычаги узким хватом – нагрузка сосредоточится на нижней области мышц, а широким хватом – на верхней. Необходимо выполнять тягу с максимальной амплитудой движения, чтобы добиться мышечного сокращения. Можно менять вес отягощения в зависимости от подготовки.

5. Горизонтальная тяга на спину. Рычажная нагрузка в данном варианте тренировки будет воздействовать на среднюю область спины. При этом надежная фиксация корпуса не позволит позвоночнику испытывать перегрузки. Техника выполнения:

  • Необходимо установить настройки под нужный рост и сесть, упираясь грудью в вертикальную подушку.
  • Затем нужно взять рукоятки, выпрямив спину.
  • После чего надо потянуть ручки на себя, сведя лопатки.
  • Не отклоняясь назад, необходимо плавно опустить вес, сохраняя максимальное мышечное напряжение.

Жим в Хаммере позволяет создать изолированную нагрузку для доработки различных групп мышц, при этом ее можно акцентировать на любой мышечный участок – нижний, средний или верхний. А главное, в случае использования Хаммера снижается риск травмирования суставов и связок, за счет постоянной, заданной амплитуды движения рычагов.

     

monsterbody.net

Жим в тренажере "Хаммер" для тренировки грудных мышц

Раньше  тренажеры рычажного типа «Хаммер» были экзотикой и их нельзя было встретить на просторах СНГ.  По видимому так происходило из-за дороговизны оборудования. К счастью, сейчас  во многих залах можно найти рычажные тренажеры на все группы мышц. В том числе и тренажеры для тренировки  грудных мышц.  Давайте разбираться, нужны нам эти тренажеры или нет.

Чем жим в тренажере отличается от жима штанги или гантелей?

У любого тренажера есть преимущества и недостатки по сравнению с свободными весами. НО главная особенность любого тренажера заключается в том, что В ТРЕНАЖЕРЕ РАБОТЕТ МЕНЬШЕ МЫШЦ СТАБИЛИЗАТОРОВ!

Если вы сравните любой тренажер для жима на грудные мышцы с непосредственно жимом штанги лежа, то увидите что в первом случая вам работать легче и безопаснее.  В тренажере вес не может вихлять или упасть в сторону потому что движение снаряда ограниченно амплитудой тренажера.  В жиме гантелей, снаряды могут упасть в любую сторону (в стороны, на грудь, за голову, на таз и т.д.  Т.е. вам приходится включать множество мышц как внутри вашего плечевого пояса, так и внутри ваших рук для того чтоб стабилизировать движение гантелей.  Чтоб они не заваливались в сторону от вертикального движения.   Когда мы сравним жим штанги лежа с тренажером для тренировки грудных, то увидим что там происходит нечто похожее. Но в меньше размере. Дело в том, что при жиме штанги снаряд не может упасть «внутрь» или в стороны.  Штанга может упасть только вдоль линии вашего тела (на голову, грудь, бедра и т.д.).   Поперек линии вашего тела штанга зафиксирована грифом.  Иначе говоря, при жиме штанги лежа работает меньше мышц стабилизаторов, чем при жиме гантелей лежа.

Если же мы сравним эти два жима с жимом в тренажере, то в последнем случае все еще проще потому что вес вообще не может отклониться от жимового (от себя) двидения. Соответственно вот вам разница:

  • Жим Гантелей ( нужно стабилизировать движение по направлению вдоль и поперек)
  • Жим Штанги (нужно стабилизировать движение только вдоль тела)
  • Жим в Тренажере (не нужно стабилизировать движение вообще)

Кроме того, при работе со свободными весами (штанга и гантели) всегда остается риск не только того, что снаряд отклониться в сторону и упадет.  Остается риск что снаряд не отклониться в сторону, но упадет…прямо на вас из-за усталости или плохой техники выполнения движения.   А это уже прямой путь к травме, как вы понимаете.  В большинстве тренажеров для тренировки грудных мышц так произойти не может, потому что начальная (стартовая) точка амплитуды жима зафиксирована конструкцией самого тренажера.  Как правило вы можете ее менять (делать ближе к корпусу или дальше), но вес не задавит вас, если вы не рассчитаете свои силы.  Он опустится исключительно до уровня ограничителей.  Т.е. любой тренажер – это более безопасно чем свободные веса.  Вот основные отличия тренажера для тренировки грудных от свободных весов:

  • МЕНЬШЕ РАБОТАЮТ МЫШЦЫ СТАБИЛИЗАТОРЫ
  • БОЛЕЕ БЕЗОПАСНО В СЛУЧАЕ «ОТКАЗА»
  • МОЖНО ТРЕНИРОВАТЬ ГРУДЬ СИДЯ
  • МОЖНО ТРЕНИРОВАТЬ КАЖДУЮ СТОРОНУ ОТДЕЛЬНО

Чем тренажер «хаммер» отличается от других тренажеров для грудных?

Тем, что в тренажере «Хаммер» используются блины, которые вы поднимается с помощью рычага в своей руке.  Блины, как правило, можно использовать те же самые, что и при работе со штангой.  Подобная система значительно отличается от тренажеров, которые были популярны в прошлом веки и были, в основном, роликового типа.  Т.е. это такие тренажеры, где вы используете систему разновесов (плиток) которые уже встроены в тренажер, которая двигается не рычагом а опосредованно через лебедку и ролик вдоль которого она двигается.

Чем рычаг лучше лебедки?  При работе через рычаг размер нагрузки меняется на разных участках траектории. А при работе через лебедку и ролик нагрузка постоянна на всех участках амплитуды.   Причем когда я говорю про нагрузку, то я имею ввиду как ее количественный размер (вес), так и качественный (вектор напряжения).

Тренажеры хаммер – это более прогрессивные машины для тренировки тела потому что, если грамотно спроектировать,  можно на протяжении движения менять:

  • ВЕС НАГРУЗКИ
  • ВЕКТОР НАГРУЗКИ

В общем, это две связанные вещи.  Представьте себе качели с ребенком на другом конце.  Вы начинаете давить на противоположенный край для того чтоб поднять малыша вверх. Вначале вам будет поднимать сложнее всего потому что рычаг параллелен земле.  Но чем выше вы будите поднимать малыша (к перпендикуляру относительно земли), тем легче будет становится нагрузка.  Гипотетически, если бы вы подняли скамейку до вертикального положения, то нагрузка стала бы нулевой.  Это иллюстрация того, как в рычажных тренажерах может меняться ВЕС НАГРУЗКИ.  Я не скажу что во всех рычажных тренажерах используется этот механизм, однако это имеет место быть.   Менять вес нагрузки бывает очень выгодно потому что наша сила не равномерна на всех участках амплитуды движения.  Если мы говорим про жим на грудные, то в начале движения, когда рудные находятся в растянутом положении жать сложнее, чем в конце движения, когда грудные находятся в сокращенном положении.

  • Мы может взять тяжелый вес для верхнего участка амплитуды = нас задавит внизу (будет слишком тяжело)
  • Мы может взять тяжелый вес для нижнего участка амплитуды = будет слишком легко когда вес вверху
  • Мы может взять средний вес = будет умерено тяжело внизу и умеренно легко вверху.

Как ни крути, но на разных участках амплитуды мы будем ощущать НЕ РАВНОМЕРНОСТЬ НАГРУЗКИ.   Рычажные тренажеры, если сделаны грамотно, помогают распределить вес таким образом, когда «в самый раз».  Т.е. когда внизу чуть легче, а вверху чуть тяжелее.

Теперь пару слов по поводу ВЕКТОРА НАГРУЗКИ.  В роликовых тренажерах вектор, как правило, всегда прямой.  В рычажных тренажерах вектор может меняться по мере движения рукоятки. Например, в начальной точке вектор рукояток может быть направлен в разные стороны. А в конечной точке вектор рукояток может быть направлен друг другу для более пикового сокращения.   Подобные конструктивные возможности позволяют более естественно нагружать мышцы.  Особенно это касается грудных и спины.

Какие мышцы тренируются при жиме в тренажере на грудь?

Это Традиционная жимовая группа мышц:

  • ГРУДНЫЕ
  • ТРИЦЕПСЫ
  • ПЕРЕД. ДЕЛЬТЫ

Давайте рассмотрим анатомию движения. Любые жимы на грудные мышцы помимо груди вовлекают еще трицепс и передние дельты.  Так происходит потому что любой жим – это базовое, мультисуставное, упражнение в котором работает два сустава: локтевой (работает трицепс) и плечевой (работают грудные и дельты).

Как насчет недостатков у тренажеров «хаммер»?

Я не очень люблю хаммеры для тренировки дельт или трицепсов. Возможно потому что не встречал удобных тренажеров для тренировки этих мышц.  Но я встречал очень много крайне удобных рычажных тренажеров для накачки грудных мышц и мышц спины.

Есть еще один важный момент, который я хочу озвучить.  Любой тренажер дает вам возможность безопасно тренировать мышцы. Но происходит это в строго определенном векторе движений.  В этом может быть много плюсов и я рассказал про них в начале этой статьи.  Однако, эти преимущества могут иметь и недостатки. Ведь если вектор движения установленные в тренажер конструктором вам не подходит или не нравится, то вам будет некуда деться. Очень часто может случиться так, что вам придется двигаться (тренировать мышцу) в таком векторе, который для вас не оптимален.  Я считаю это возможным недостатком и поэтому редко использую жимы в тренажерах на грудь как основные упражнения.

Кому и когда можно делать жимы в тренажерах?

Это очень хороший вопрос. Мы обсудили плюсы и минусы. Теперь, возможно, вы совсем запутались по поводу того, нужно ли вам вообще работать с этим тренажером.  Давайте поставим все точки над «i».

ПОЛНЫМ НОВИЧКАМ. В тренажерах гораздо сложнее накосячить с техникой чем при выполнении жимов штанги или гантелей.  Я рекомендую использовать тренажеры у новичков во время подготовительной работы перед свободными весами.  Так нужно делать до тех пор, пока новичок не научится напрягать правильно мышцы и правильно дышать.  После этого, или параллельно, можно начинать обучать техник работы с свободными весами.

ОПЫТНЫМ АТЛЕТАМ.  Тренажеры хаммер могут замечательно дополнить работу с штангой и гантелями.  Опытный может начинать с базовых упражнений, пока мышцы свежие.  Затем он может «добивать» мышцы в тренажере.  Это очень хорошая мысль, потому что позволяет выключить уставшие стабилизаторы и полностью сфокусироваться на работе грудных.

ПРИ ТРАВМАХ.  Как вы помните, тренажеры хаммер безопаснее свободных весов потому что нагрузка не может упасть на вас. А так же потому, что жать можно в более комфортной позиции (например сидя или лежа). Все это может понадобиться.  Например, у человек высокое давление и он не может делать жим лежа. Нет проблем, садим его в сидячий тренажер для грудных.

Теперь по поводу подходов и повторений.  Базовый диапазон который обычно рекомендуют:

Цифры очень условны – нужно подбирать под себя.

Техника выполнения жима в тренажере для тренировки грудных мышц.

  • Прижимаете спину к скамейке ( поясница касается тренажера. Так вы исключите «мост» и читинг)
  • Наберите в грудь кислород (так нужно для того, чтоб ваша грудная клетка раскрылась, а грудные мышцы растянулись перед тяжелой работой).
  • Не думайте про снаряд. Думайте о том, что вам нужно толкать вес локтями. Таким способом вы выключаете из работы трицепс потому что меньше будут вовлекаться разгибатели руки. Ваша цель – тренировка грудных а не трицепсов. Поэтому вообразите что ваши руки заканчиваются локтями.
  • Во время движения толкаем локти навстречу друг другу а не «двигаем вес». Так вы сможете максимально вовлечь грудные в работу.
  • Не распрямляйте руки полностью (в локтях) когда достигните верхней точки. Так нагрузка уйдет из грудных в трицепс, что вам не нужно.
  • Старайтесь работать «внутри амплитуды» для того чтоб сохранялось постоянное напряжение вашей грудной мышце. Внизу не бросаем вес. Вверху не разгибаем до конца локти.

Делать или не делать жим в тренажере?

Все зависит от ваших целей, кондиций, желания и тренажеров. Если вы полный новичок, то можете начать освоение жимовых движений в тренажерах потому что это горазд безопаснее.  Однако если вы уже умеете уверено жать (знакомы с техникой), то не стоит начинать с тренажеров. Лучше выберите базовые упражнения типа жима штанги лежа или жима гантелей лежа.

Если вы плохо чувствуете грудные в тренажере, то лучше не делайте упражнение в нем.  Я заметил что не смотря на то, что вокруг очень много тренажеров, не все они одинаково хороши.  Какие то могут лучше грузить целевую мышцу, а какие то хуже.  В частности тот хаммер, который в видео к этой статье не очень хороший. В нем слишком много нагрузки уходит в переднюю дельту, да и сам вектор движения не комфортен.   Общий вывод: подбирайте только то, что хорошо работает именно на ВАС!

На а что вашей практике, друзья? Используете ли вы тренажеры для тренировки грудных мышцы, или же вы «суровый качек» который признает только базу?

Денис Борисов

www.fit4life.ru

техника выполнения от А до Я!

Главная » Упражнения для развития мышц » Жим в хаммере

В этой статье, я расскажу вам обо всех тонкостях и секретах упражнения — жим в хаммере 🙂

Из статьи, вы узнаете, про упражнение - жим в хаммере для грудных мышц, его технику выполнения и многое другое.

Жим в хаммере — это БАЗОВОЕ упражнение, т.к. при его выполнении задействуется и грудь, и трицепсы и передние дельты (аж 3 мышечные группы). Ну и кто позабыл, или вообще не знал: упражнение считается базовым, если в нём участвует больше 1 группы мышц. У нас здесь аж 3 — значит оно базовое.

Однако, традиционно данное упражнение считается изолирующим. Почему? Чит.ниже!

Дело в том, что данное упражнение выполняется в специальном ТРЕНАЖЕРЕ (рычажного типа), в котором строго определен вектор движения (задана траектория).

Это как в машине Смита, штанга зафиксирована и движется только строго по заданной траектории (вверх и вниз). Та же фигня и здесь, в хаммере. Так вот, если траектория движения строго задана — при выполнении упражнения у нас не включаются в работу мышцы стабилизаторы. Понимаете?

А если снимается нагрузка с мышц-стабилизаторов, упражнение становится — легче, и появляется возможность более изолировано нагрузить мышечные группы (в нашем случае, мышцы груди).

Мышцы груди, потому что при правильной технике выполнения данного упражнения, нужно выключать из работы и ТРИЦЕПСЫ и ПЛЕЧИ (передний пучок) и фокусировать всю нагрузку на грудные мышцы.

Однако, вся эта целевая нагрузка на грудные мышцы недостаточна (не такая эффективная (мощная) по воздействию, как в других упражнениях, например, в жиме штанги на наклонной скамье или жиме гантелей на наклонной скамье), и не подходит для наращивания мышечной массы грудных мышц.

Поэтому данное упражнение традиционно и считается ИЗОЛИРУЮЩИМ!

Ведь, кто не в курсе, в сфере бодибилдинга, базовыми упражнениями считаются те, которые подтвердили свою эффективность на практике. Классический пример, подъем штанги на бицепс = это изолирующее упражнение (ибо задействует лишь локтевой сустав), но все его называют БАЗОВЫМ… потому что упражнение реально эффективное, и отлично наращивает мышечную массу. Понимаете?

Похожая фигня и здесь, с хаммером, только все да наоборот.

ВЫВОД: сие упражнение не для начинающих. Т.к. оно им на хрен не нужно! Новичкам нужно то, что реально хорошо растит мышечную массу (в нашем случае, грудных), а это упражнение не из тех.

ВЫВОД 2: упражнение, если и используется, то только в конце тренировки, в качестве добивающего, в силу того, что оно не растит мышечную массу и является «изолирующим».

P.s. Хотя, вот профессионалы (продвинутые ребята и девчата) могут самостоятельно решать (т.к. им виднее), как и когда им использовать и использовать ли вообще данное упражнение…

В чем ещё заключаются минусы данного упражнения?

Как я уже говорил ранее, в этом упражнении строго задана траектория движения. Так вот, эта траектория движения может быть не оптимальна с вашей индивидуальной точки зрения для наиболее лучшего сокращения ваших грудных мышц. Понимаете?

Ну, к примеру, делая жим штанги на наклонной скамье, у вас не задана траектория движения, и вы можете подстроить её таким образом (например, опускать штангу чуть ниже на грудь или чуть выше к шее или по средине), в общем, найти такую траекторию, при которой будет происходить наиболее эффективное сокращение ваших грудных мышц. Здесь же в этом хаммере такой возможности нет, траектория задана…

Техника выполнения жима в хаммере

  • Прежде всего, нужно правильно отрегулировать сиденье тренажера таким образом, чтобы рукоятки (за которые вы будете браться руками) находились у вас на уровне середины или нижней части груди.
  • Далее садитесь на тренажер, и прежде всего, плотно прижимаете поясницу к скамье тренажера, дабы убрать зазор в пояснице (чтобы поясница прижалась к лавке скамьи). Ведь, кто не в курсе, прогиб в пояснице (мост) — упрощает упражнение, оно становиться легче, а значит и менее эффективнее.
  • Беретесь руками за ручки тренажера.
  • Наполняете грудную клетку кислородом (чтобы она раскрылась, и тем самым растянула грудные мышцы по своей поверхности), ведь кто не в курсе, растянутые грудные мышцы лучше (эффективнее) сокращаются.

56

  • После всего этого, мощным, но подконтрольным движением — выжимаем снаряд вверх, но важный нюанс: в верхней точке (позиции) руки в локтевых суставах — полностью не выпрямляем, иначе включится ТРИЦЕПС и будет воровать нагрузку у груди. Т.к. наша цель тренинг груди, мы не разгибаем руки полностью (в локтях) до конца, всегда сохраняем легкий изгиб.

45

  • С верхней позиции (точки), медленно, под контролем (в не бросая, как делает большинство) опускаемся вниз (в нижнюю позицию), но важный нюанс: в нижней позиции отводить локти как можно дальше назад (растягивая грудные) = не нужно, иначе будут включаться передние дельты, и опять же таки, воровать нагрузку у грудных. Опускание происходит по самочувствию (универсального совета нет), т.е. не слишком глубоко и не слишком коротко. Здесь вам нужно самим прочувствовать, чтобы и дельта не включалась и грудные растягивались.

444

  • После чего вновь повторите все заново нужное вам кол-во повторений.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Жим в хаммере – идеальная форма грудных мышц

Жим в хаммере или рычажном тренажере – это упражнение, направленное на развитие и шлифовку формы больших грудных мышц. Конструкция такого тренажера жестко фиксирует траекторию движения рук при выполнении движения. Это имеет как свои плюсы, так и минусы. Разберем подробнее механику выполнения жима от груди, его особенности и обозначим место упражнения в тренировках груди.

Особенности упражнения

Грудной жим в тренажере, в отличие от жима штанги лежа, считается изолирующим упражнением. Опершись спиной о скамью, вы толкаете перед собой две независимые друга от друга ручки. Амплитуда перемещения этих ручек четко задана. Из-за этой особенности тренажера движение происходит только в локтевом суставе. Что касается распределения нагрузки, то она максимально концентрируется именно на мышцах груди. Мышцы стабилизаторы, активно включающиеся в работу при выполнении жимов со свободными весами, в данном случае практически не участвуют.

Жим от груди в тренажере сидя в наклонном положении.

Жим от груди в рычажном тренажере используется для добивания грудных после выполнения базовых упражнений.

Преимущества жима в тренажере:

  • Акцентированная нагрузка на грудные мышцы, минимизация работы мышц стабилизаторов.
  • Возможность отдельно поработать над правой и левой стороной груди, благодаря независимости ручек тренажера друг от друга. Это бывает полезно, если наблюдается некоторая асимметрия мускулатуры.
  • Безопасность упражнения с точки зрения вероятности получения травм. При соблюдении техники и избегании запредельных весов (которые в этом упражнении в принципе не используются).

Однако, все та же рычажная конструкция тренажера, помимо преимуществ, порождает и некоторые недостатки:

  • Нет возможности идеально подогнать тренажер под себя. Вы можете только менять высоту сидения. Наклон рук по отношению к корпусу жестко задан. Так как все люди имеют разные пропорции туловища, то далеко не всегда удается расположиться сидя в тренажере с комфортом.
  • Из предыдущего пункта вытекает невозможность использования больших весов в упражнении. Чтобы выдавать максимальный результат со значительным отягощением вам необходимо принять абсолютно комфортную и естественную позу. Впрочем, исходя из назначения этого упражнения (добивающего), большие веса тут в принципе не нужны. Поэтому данный недостаток можно считать условным.

Работа мышц

Как уже было сказано, выполнение жима в хаммере помогает целенаправленно проработать грудные мышцы, максимально исключив мышцы стабилизаторы. Распределение нагрузки выглядит следующим образом:

  • Большие грудные мышцы. То, какая именно часть грудных получает наибольшую нагрузку определяется углом наклона скамьи и направлением жима (это зависит от модели тренажера). Тут все по аналогии с жимом штанги. Если ваши руки перпендикулярны корпусу, работает средняя часть, если вектор жима отклоняется вверх, больше включается верх, вниз – низ груди, соответственно. Если говорить о внешнем и внутреннем крае грудных, то в данном упражнении сильнее нагружается внешний.
  • Трицепсы и передние пучки дельт работают по добавочному принципу.

Для того чтобы в большей мере нагрузить именно грудь, следует во время выполнения упражнения концентрировать внимание на движении локтей друг к другу.

Техника выполнения

Прежде всего, отрегулируйте высоту сиденья тренажера под собственный рост. Выполнять жим вам должно быть комфортно. Техника выполнения жима в хаммере выглядит следующим образом:

  1. Сядьте и плотно прижмите спину к скамье, смотрите перед собой. Лопатки должны быть сведены и прижаты к телу, грудь раскрыта. Ноги устойчиво уприте в пол или подставку.
  2. На выдохе, плавно толкайте вперед рукоятки тренажера. Локти должны быть направлены в стороны, прижимать их к телу не нужно, иначе вы в большей мере загрузите трицепс. Руки в крайней точке до конца не распрямляйте. Концентрируйтесь мысленно на движении локтевых суставов друг к другу, максимально сокращайте мышцы груди. Задержитесь в крайнем положении на 1–2 секунды.
  3. На вдохе медленно возвращайте руки назад, стараясь максимально раскрыть грудь и растянуть мышцы. Однако не допускайте прогиба в спине – позвоночник прижат.

Выполняйте жим по 10–15 раз в 3–4 подхода. В тренировке его лучше ставить сразу после базовых упражнений на грудь.

Избегаем ошибок

Чтобы выполнение упражнения принесло максимальную пользу и не сказалось негативно на вашем здоровье, соблюдайте следующие рекомендации:

  • Во время жима не выводите плечи вперед. Сидя в тренажере, вы все время держите спину прижатой, а лопатки сведенными.
  • Разводите локти в стороны. Они не должны прилипать к телу, как во время упражнений на трицепс.
  • Старайтесь выполнять движение максимально качественно и без рывков. Сначала идет отработка техники, потом увеличение нагрузки. Это универсальное правило.
  • В исходном положении грудные мышцы должны максимально растягиваться, а в крайнем – сокращаться. Уделите внимание ментальному контролю. Когда вы осознаете работу мышц во время выполнения движения, это делает ваши тренировки значительно более эффективными.

Выполнение жимов в рычажном тренажере позволяет прекрасно отшлифовать мускулатуру. Рекомендуется использовать это упражнение для завершения тренировки груди, в качестве финального аккорда. Также оно помогает преодолеть асимметрию мышц, что иногда встречается.

Успехов вам и выдающихся спортивных результатов!

fitnavigator.ru

Жим в хаммере. Особенность упражнения

Практически во всех современных фитнес-центрах спортсменам предоставляется возможность выполнять жим в хаммере. Установка такого типа предназначается для силовой проработки мышц в соответствии с прогрессирующей технологией. Упражнения на механизме с рычажной системой должны выполняться с правильной техникой - только в таком случае спортсмен быстро получит хороший результат.

Хаммер

Жим в хаммере относится к группе блочных упражнений, которые предназначены для проработки различных групп мышц. Самым главным преимуществом таких упражнений является равномерное распределение веса на руки или ноги. При приседаниях или работе с гантелями задействованы практически все те же мышцы, но с ними результат будет достигнут не так быстро. В хаммере амплитуда движений фиксируется заранее, что облегчает работу, но в то же время дает больший эффект.

На первый взгляд кажется, что фиксированная амплитуда - это огромный плюс, но на самом деле для некоторых людей она является небольшим недостатком, ведь она ограничивает выбор положения тела. Единственное, что спортсмен может сделать самостоятельно, - поменять высоту сидения, а наклон рук в любом случае будет неизменным. Поскольку речь идет о блочном упражнении, такой недостаток не считается существенным.

Для выполнения упражнения существуют определенные показания:

  1. Неравномерная прокачка груди.
  2. Если базовых упражнений не хватает для достаточной нагрузки.

Именно хаммер станет тем самым дополнением, которое необходимо каждому атлету, чтобы получить полноценную нагрузку.

Задействование суставов и мышц

Как уже было отмечено выше, жим в хаммере имеет одно интересное преимущество - возможность акцентирования нагрузки на плечах, груди и ногах. В процессе выполнения задействуются многие мышцы, например, при тренировке грудных мышц будут работать трицепс и передняя дельта, но их роль, по сравнению с грудными, минимальна.

Львиная доля приходится и на пучки мышц груди. То есть если ранее грудь развивалась неравномерно, то жим верхнего хаммера сидя или лежа поможет избавиться от этих прекосов. Чтобы получить достойный результат, потребуется лишь переместить нагрузку на ту руку, где пучок отстает в развитии.

Во время выполнения упражнения следует тщательно следить за спиной - она должна быть четко зафиксирована и плотно прижиматься к спинке тренажера, чтобы избежать травм. Кроме того, при выполнении не нужно пытаться напрячь максимальное количество мышц, так как главной целью является именно качественный жим в хаммере, но ни в коем случае не увеличение веса.

Суставы, в отличие от основных групп мышц, не испытывают колоссальной нагрузки во время тренировки на тренажере хаммер. Они двигаются по четко установленной амплитуде. Именно в этом заключается еще одно преимущество такого вида упражнений - минимальный риск нанесения вреда суставам рук (локтя и плеча) и ног.

В целом говорить об отсутствии риска можно только при соблюдении атлетом всех правил выполнения жима. Лишние веса могут стать большой проблемой, так как будут создавать дополнительную нагрузку на суставы, а заранее зафиксированная амплитуда при таком раскладе сыграет лишь отрицательную роль. В процессе выполнения упражнения спортсмен никак не сможет изменять положение рук, так как сделать это можно лишь со штангой или гантелями. Неестественность расположения кистей и локтя, а также излишняя нагрузка гарантированно приведут к травме. Следуя из этого, выполнять жим необходимо с соблюдением всех правил, не стремясь самостоятельно усложнить упражнения для получения лучшего эффекта.

Жим на плечи

Прорабатывать дельтовидные мышцы рекомендуется в положении сидя, осуществляя при этом вертикальный жим вверх. В данном случае имитируется работа со штангой или гантелями. Оборудование равномерно распределяется, а сиденье и амплитуда подстраиваются под определенного человека, в зависимости от его личных характеристик. Такой вариант проработки мышц подходит как для новичков, так и для профессионалов, но нагрузка у каждого из них кардинально отличается.

Угол наклона в хаммере следует выбирать так, чтобы нагрузка на дельтовидные мышцы была максимальной. Спортсмен может работать как обеими руками одновременно, так и поочередно. Во время выполнения спина должна плотно прижиматься к спинке, а все движения обязаны иметь изолированный характер. В таком случае суставы не будут испытывать сверхдопустимой нагрузки, а следовательно, не будут болеть.

Жим лежа

Если выполнять жим лежа в хаммере, работают исключительно руки. Тут функционирует трехглавая, а также локтевая мышцы. При сгибании рук небольшая нагрузка идет на бицепс и плечевые мышцы. А основная нагрузка направлена на грудь и спину.

С четко вытянутым вверх позвоночником и рукояткой, приподнятой до уровня груди, руки следует выпрямлять, постепенно поднимая груз вверх. В течение всего упражнения следует ощущать напряжение. С целью оттачивания собственного тела достаточно выполнить всего 15 повторений, а если спортсмену требуется развивать массу и силу, то вполне хватит 8 разгибаний рук.

Жим в хаммере на грудные мышцы

Тренировка в рычажных тренажерах позволяет развивать и оттачивать форму объемных грудных мышц. От жима штанги данное упражнение отличается степенью изоляции. Спортсмен занимает нужное положение и выполняет работу по заданной траектории. Вся нагрузка сосредотачивается на мышцах груди, а стабилизирующие мышцы, которые призваны выполнять иные функции, отсутствуют. Профессионалы рекомендуют выполнять жим на грудные мышцы после базовой тренировки, чтобы максимально проработать нужную группу мышц.

К основным преимуществам такого вида жима можно отнести:

  • не функционируют стабилизаторы;
  • возможность проработать каждую сторону тела;
  • безопасность при выполнении.

Жим сидя в хаммере

В самом конце тренировки необходимо выполнять жим сидя. Он требуется для того, чтобы доработать и "добить" грудь. Делать упражнение нужно с учетом следующих правил:

  • тело плотно прижимается;
  • конечное положение фиксируется на пару секунд;
  • рычаг опускается в разы медленнее.

Дыхание при этом должно быть равномерным, иначе необходимое количество повторений выполнить не удастся. Минусом является ограниченность движений - упражнение никак не получится сделать в своем стиле, ширина хвата неизменима.

Жим ногами

Оборудование такого типа создано для проработки бедер. Тут в работу подключается нижняя часть тела. Ширина расположения ног легко может изменяться в зависимости от области проработки.

Работать на хаммере при жиме ногами необходимо с правильной техникой. То есть сначала устанавливается нужный вес, затем ноги располагаются в правильном положении, а с платформы убираются упоры, колени сгибаются до образования прямого угла.

fb.ru

Горизонтальная тяга в тренажере Хаммер

Горизонтальная рычажная тяга в тренажере Хаммер – упражнение, которое направлено на проработку мышц спины, главным образом широчайших мышц.

Мышцы спины являются  второй по объему, после мышц ног, мышечной группой в теле человека. Хорошо развитые мышцы спины — это прежде всего широчайшие мышцы (также известные как «крылья»). Чем лучше развиты эти мышцы, тем шире смотрится спина в целом, и складывается V-образный силуэт фигуры, так желаемый многими людьми, занимающимися в зале. Одним из самых эффективных упражнений для тренинга широчайших мышц и является тяга в рычажном тренажере Хаммер.

Преимущества упражнения:

Горизонтальная тяга целенаправленно нагружает среднюю часть спины. Преимуществом упражнения в Хаммере является то, что корпус тела находится в зафиксированном положении, в результате чего ваш позвоночник не ощущает лишних перегрузок. Кроме того, вы можете настраивать под себя  горизонтальные рычаги, изменять хват, регулировать сидение по высоте и тем самым смещать акцент получаемой нагрузки на различные участки широчайших мышц.

Таким образом, выполняя движение в Хаммере, можно использовать различные углы и хваты для всесторонней проработки мышц спины. Учитывая, что позвоночник не получает чрезмерной осевой нагрузки можно использовать достаточно большие веса в упражнении.

В тренажере хаммер можно удобно выполнять движение как одновременно двумя руками, так и каждой рукой поочередно. Отдельные атлеты отдают предпочтение выполнению упражнение стоя, при этом упираясь свободной рукой в спинку тренажера.

Мышцы спины – это одна треть от всего мышечного объема человеческого тела, поэтому, подключив данное упражнение в свою тренировочную программу, вы сможете добиться заметного развития вашей фигуры в целом и обрасти атлетичный вид.

Прежде, чем приступить у рассмотрению техники выполнения горизонтальной тяги в хаммере, стоит остановиться на возможных противопоказаниях упражнения. Несмотря на то, что здесь отсутствует нагрузка на межпозвоночные диски, при каких-либо проблемах позвоночника рекомендуется приступать к выполнению упражнения только после консультирования с врачом. Отметим, что в целом рычажная тяга довольно безопасное упражнение.

Мышцы, на которые приходится нагрузка

Основные работающие мышцы – это мышцы спины, а именно широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы.

Дополнительно получают нагрузку задний пучок дельтовидных мышц и двуглавая мышца плеча (бицепс).

Техника выполнения

Горизонтальная тяга в тренажере хаммер на мышцы спины происходит таким образом:

  1. Сначала отрегулируйте тренажер под себя, т.е. необходимо определить высоту сидения по высоте, а также установить рабочий вес отягощения. Во время выполнения тяги кисти рук должны быть направлены к вашему поясу.
  2. Далее необходимо сесть и упереться грудью в спинку тренажера. Поясничный отдел спины в прогнутом положении, а лопатки сведены. Затем вытянуть руки и взяться за рукоятки тренажера закрытым хватом. При использовании узкого хвата, локти прижимайте к корпусу. А если вы выполняете тягу широким хватом, то расставляйте локти в стороны.
  3. На выдохе потяните ручки тренажера на себя, при этом полностью сводите лопатки в пиковой точке амплитуды. Грудь в процессе выполнения тяги не отрывается от упора в спинку тренажера, туловище зафиксировано, а прогиб в пояснице сохраняется. Не раскачивайтесь корпусом и не отклоняйтесь сильно назад. Также неверно разворачивать верхней часть туловища сторону, соответствующую работающей руке, при выполнении движения одной рукой.
  4. На вдохе опустите вес в исходное положение, но не до полного распрямления рук, поскольку нагрузка в мышцах должна сохраняться на всем протяжении движения.

Как уже говорилось, в зависимости настройки высоты и траектории тяги в тренажере хаммер нагрузка будет смещаться в разные участки мышц спины. В случае тяги рукояти тренажера по направлению к поясу, будут включаться в основном верхние участки широчайших мышц, а при тяге рукояти в сторону груди, больше работает нижние и средние участки широчайших.

Рекомендуется выполнять горизонтальную тягу в хаммере 3-4 подхода по 8-12 повторений. Что касается тренировки спины, то это упражнение можно поставить в один день наряду с другими упражнениями на спину, такими как: подтягивания, становая тяга, тяга штанги в наклоне и тяга вертикального блока.

Советы по выполнению

К немаловажной особенности упражнения можно отнести то, что во время тяги ручек тренажера к корпусу дополнительно нагружаются мышцы бицепса.

Чем больше вы акцентируете нагрузку на бицепсы, тем меньше она придется на широчайшие мышцы спины. Однако бицепсы являются меньшей мышечной группой, чем спина, поэтому они и устанут раньше. В итоге получается ситуация, при которой сил на выполнение тяги у вас уже нет, а широчайшие мышцы не получили необходимой нагрузки. Чтобы избежать этого необходимо тянуть к себе не кисти, а как бы тянуть «локтями», концентрируясь на работе мышц спины и стараться по максимуму выключить бицепс из работы. Умение чувствовать работу нужной мышцы приходит по мере тренированности с опытом, благодаря чему профессиональные атлеты могут эффективно концентрироваться на работе целевой мышцы и добиваться превосходных результатов.

Как уже говорилось, нагрузка смещается при изменении траектории и направления тяги. В случае тяги к поясу, больше прорабатываются верхние участки широчайших мышц спины, а при тяге к поясу – их средние участки.

В современных тренажерных залах имеются тренажеры типа Хаммер, которые позволяют делать как горизонтальные, так и вертикальные тяги. Вертикальная тяга представляет собой упражнение, аналогичное подтягиваниям широким хватом и тяге верхнего блока. Все указанные упражнения направлены на развитие «ширины» широчайшим мышц, хотя, безусловно, развивается и их «толщина».

Выполняя регулярные тренировки мышц спины, вы работаете не только над внешним видом вашей фигуры, улучшая ее пропорции, но также и укрепляете позвоночник и корректируете осанку, тем самым приносите пользу здоровью вашего организма в целом.

Варианты выполнения:

  1. Рычажная тяга в тренажере одновременно двумя руками.
  2. Рычажная тяга в тренажере каждой рукой по отдельности.
  3. Рычажная тяга в тренажере используя вертикальные рукоятки.

 

Ошибки при выполнении горизонтальной тяги тренажере

  • Старайтесь чрезмерно не отклонять корпус назад, во время выполнения тяги рукояти.
  • Полностью не выпрямляйте руки в локтях. Для сохранения напряжения в мышцах спины, руки должны быть немного согнуты в локтях.
  • Не вертите головой из стороны в сторону в процессе выполнения упражнения, направьте взгляд вперед;
  • Во время выполнения тяги не нужно стучать блинами об пол, а также не бросать ручки на упоры тренажера.
  • При выполнении упражнения каждой рукой поочередно, держите корпус в зафиксированном положение, не разворачивайте верх корпуса в сторону.
Видео: Горизонтальная тяга в тренажере Хаммер:

 

Смотрите также:

power-body.ru

Тренажёры Hammer Strength: неоспоримые преимущества

Бренд Hammer Strength — настоящая легенда силового тренинга, одна из тех марок, с которыми у серьёзных спортсменов ассоциируется понятие «силовой тренажёр». Эти тренажёры уже давно производит компания Life Fitness, и подобная перемена пошла бренду только на пользу. Давайте разберёмся, в чём преимущества Hammer Strength и почему это оборудование пользуется популярностью у знаменитых атлетов.

Ключевые достоинства

Для Hammer Strength характерны те же качества, что и для прочей продукции Life Fitness, но в наивысшей степени. Это удобные и прогрессивные экземпляры, которые только может предложить каталог компании. Судите сами…

Широкий ассортимент

Hammer Strength представляет собой огромное количество силовых тренажёров, которые имеют разнообразное назначение. Любые группы мышц и типы силовых упражнений — включая те, к которым проблематично подобрать аналоги.

При помощи этих тренажёров можно совершать базовые, многосоставные и изолированные упражнения. Ассортимент продукции данного бренда позволит оборудовать серьёзный спортивный зал, рассчитанный на активных атлетов.

В серии находятся модели, которые подойдут новичкам. Из оборудования Hammer Strength легко составить парк силовых тренажёров, не тратя времени на поиск чего-то недостающего.

Продуманная биомеханика

Создавая тренажёры Hammer Strength, конструкторы уделяют внимание тому, чтобы движения спортсмена были максимально естественными. За счёт этого достигается сразу две цели. Тренинг становится высокоэффективным: спортсмен выполняет упражнение эталонным образом. А ещё снижается риск травм. Последнему способствует также и низкое стартовое сопротивление, обеспечиваемое специальными инженерными решениями.

Технические характеристики

В тренажёрах Hammer Strength реализована масса продвинутых технологий и смелых идей. Одна из них получила название Iso-Lateral. Эта система обеспечивает асинхронную нагрузку на конечности. Её внедрение стало впечатляющей инновацией и решило проблему неравномерности проработки мышц на тренажёрах.

Атлеты получили возможность распределять веса на разные стороны, а это большое преимущество.

Но разработчики внедрили в продукты Hammer Strength и другие необыкновенные идеи. Эти тренажёры высокотехнологичны, даже если предназначены для привычных упражнений.

Проверка временем

Многие говорят, что в тренажёрах Hammer Strength практически ничего не изменилось в 80-х годов прошлого века. Отчасти это справедливо. Но можно ли назвать это недостатком? Наоборот! Тренажёры Hammer Strength прошли суровую проверку временем, на них выросло уже несколько поколений успешных спортсменов. Они соответствовали всем стандартам и десять, и двадцать лет назад — хороши они и сегодня.

Высокая надёжность

Оборудование Hammer Strength исключительно надёжно и долговечно. Эти тренажёры создаются с прицелом на коммерческое использование, под нужды продвинутых атлетов и с расчётом на самые высокие нагрузки. Покупая тренажёр Hammer Strength, вы можете быть абсолютно уверены: он прослужит долго. Надёжность — одно из важнейших преимуществ марки. Эта характеристика проявляется в долговечных материалах, качественном монтаже и сварке, специальных конструктивных решениях.

Для зала и для дома

Hammer Strength — яркий пример настоящего профессионального оборудования, но это не означает, что место ему только в спортзале.

Многие модели этого бренда прекрасно подходят для домашнего использования. Они компактные и приятно выглядят, а также обладают необходимым функционалом для тренировок дома.

Выбор домашнего тренажёра — дело серьёзное. Скорее всего, вы не располагаете большим объёмом свободного пространства для личного спортзала. Это не слишком дешёвое удовольствие, так что к выбору стоит подойти серьёзно. Если вы обзаведётесь тренажёром от Hammer Strength, то не прогадаете.

Свободные веса

Многие спортсмены недолюбливают стеки, которые есть на силовых тренажёрах. Кто-то питает к ним предубеждения, кому-то стеки неудобны, а некоторым спортсменам они не дают достаточную нагрузку. Ведь вес блока стеков составляет 91 килограмм и редко превышает данное значение. По этим причинам в каталоге Hammer Strength широчайшим образом представлены тренажёры с дисковой нагрузкой. Ни один другой бренд не предложит такого разнообразия для работы со свободными весами!

Великолепный дизайн

Тренажёры приобретают не ради украшения помещения и внешний вид для них — не главное. Но вам ведь хочется, что спортзал выглядел привлекательно для посетителей, чтобы каждый тренажёр вписывался в общий дизайн? А для дома это ещё важнее, ведь спортивное оборудование становится уже частью повседневного интерьера. И тут у Hammer Strength всё хорошо: тренажёр не только отлично выглядит, но и продаётся в разных цветах. Подберите необходимое сочетание обивки и рамы!

Попробуйте Hammer Strength

Hammer Strength заслуживает пристального внимания и вам остаётся убедиться в этом лично. Уже десятки лет, как эти тренажёры оценили атлеты из разных стран. Пора приобщиться к ним, не правда ли?

www.lifefitness.su


Смотрите также