Какие мышцы работают на занятиях на гребном тренажере? Гребной тренажер какие мышцы работают


какие мышцы работают, правильная техника

Cодержание статьи:

Что собой представляет данное спортивное оборудование. Какие мышечные группы оно задействует. Как правильно выполнять движения.

Практически в каждом спортзале можно встретить тренажер, упражнения на котором напоминают привычную греблю веслами. При этом многие атлеты уверены, что основную нагрузку на нем получают мышцы спины и плеч. Также считается, что гребной тренажер подходит только мужчинам. Но так ли это на самом деле?

Какие работают мышцы?

Главное преимущество упражнения – подключение к работе многих мышц (даже тех, которые в других похожих движениях отдыхают). Тренажер продуман так, чтобы во время выполнения исключить необходимость использования собственного веса. Как следствие, занятия доступны даже тем людям, которые имеют болезни суставов.

При работе на нем вы должны знать, какие группы работают больше всего и как правильно выполнять упражнение. Так можно свести к минимуму нагрузку на суставы (если это необходимо) и избежать дополнительных травм. При этом активность работы во многом зависит от поставленных задач и общего уровня здоровья.

Как показывает практика, гребной тренажер отлично прокачивает следующие мышцы:

  • для верха – мышцы груди, спины и рук;
  • для низа – ягодицы и ноги.

Если четко соблюдать технику, то снаряд будет равномерно прокачивать все указанные выше группы. Чтобы дополнительно нагрузить ноги, можно включить в программу велотренажер

Все чаще встречаются стереотипы, что гребной тренажер не подходит для женщин. Но какие бы предположения в отношении «искажения» красоты рук и плеч не звучали, не верьте им. Как правило, такие убеждения построены на стереотипах и собственном негативном опыте, связанном с неправильным выполнением упражнения.

Какие же мышцы работают на самом деле? Как правило, основную нагрузку получает грудь, спина и ноги. Все эти группы можно и нужно прорабатывать прекрасному полу. Что касается увеличения плеч и рук, то здесь предусмотрены специализированные тренировочные комплексы.

Если основная задача – хорошо прокачать спину, то необходимо уделять тренировке около 35-40 минут. При этом начинать желательно с большего сопротивления, а к концу занятия снижать нагрузку. Если активно тренироваться в таком режиме, то можно добиться немалых успехов.

Правила выполнения

Чтобы задействовать нужные группы мышц и исключить вероятность травм, необходимо правильно работать на тренажере. Здесь учтите несколько рекомендаций:

  • всегда проводите разминку – это позволит качественно разогреть мышечные волокна и суставы. Как следствие, риск травмы и растяжений сводится к минимуму;
  • какие бы мышцы вы не качали, старайтесь не перегружать организм. Начинайте с небольшого числа гребков, к примеру, с 20-30 за минуту. В дальнейшем темп можно увеличивать постепенно, по мере прироста силы. Действуйте равномерно, плавно и без долгих пауз;
  • весь период выполнения упражнения спина должна быть максимально ровной. При этом отклоняйтесь назад на максимальное расстояние. Оптимальный угол наклона тела к полу – не больше 45 градусов. В противном случае распределение нагрузки может быть неравномерным;
  • учтите, что гребля эффективна не скоростью, а количеством выполненных повторений. Только при таком подходе можно максимально развить выносливость;
  • старайтесь переносить всю нагрузку с бедер и спины на ягодичную часть. При этом желательно исключить лишнее напряжение коленей;
  • общая продолжительность тренировки – не больше часа. На начальном этапе можно делать несколько сетов по 7-10 минут с таким же перерывом, постепенно увеличивая нагрузку;
  • в течение тренировки паузы обязательны, чтобы сделать несколько упражнений на пресс, отжимания или приседания;
  • помните о важности правильного питания, без которого достигнуть успехов даже в этом столь эффективном упражнении не выйдет;
  • сделайте занятия греблей регулярными. Если есть возможность, то занимайтесь ежедневно. При этом выбирайте одно время, что тело привыкало к получаемой нагрузке и правильно на нее реагировало.

Цели и программы

Построение занятий во многом зависит от поставленных целей:

  • Задача – накачать мышцы. Продолжительность – 30-40 минут. Темп – минимальный, а сопротивление – максимальное. Первая часть тренировки – 20-25 гребков в минуту, вторая – 70-80. Перерыв – 10-15 минут. В это время можно нагрузить пресс, ноги или руки.
  • Цель – похудеть, улучшить тонус. Главное условие – максимальная плавность движений, среднее сопротивление и контроль пульса. Последний не должен превышать 70% от предельной нормы (220 – возраст). Упор необходимо делать на количество повторений и регулярность занятий.

Какую можно получить пользу?

Включение гребли в свою программу дает следующие эффекты:

  • полноценное укрепление сократительной функции мускулатуры. Это неудивительно, ведь здесь мышечные волокна работают на 100%;
  • нормализация работы системы кровообращения, а также приведение в порядок основных дыхательных функций;
  • улучшение обменных процессов в организме и оптимизация питания наиболее важных тканей;
  • стимулирование защитных систем, укрепление иммунитета, эффективная борьба с частыми простудными заболеваниями;
  • максимальная помощь в вопросах похудения. Опыты показали, что за одну тренировку можно потерять около 1000 килокалорий. Поэтому гребной тренажер часто рекомендуется людям, которые страдают от чрезмерной массы;
  • для любителей гребли возможность круглогодичного занятия на снаряде – отличная альтернатива. Если в теплое время года можно заниматься в естественных условиях, то в холода можно смело переходить в спортзал и не прерывать тренировочный процесс.

Итоги

Гребной тренажер относится к многофункциональному и эффективному спортивному оборудованию. С его помощью можно отлично развить многие группы мышц – грудь, спину, плечи и даже ноги. Кроме того, при правильном построении тренировки он становится надежным помощником в борьбе с лишним весом.

30 мая 2016

proteinfo.ru

Какие мышцы работают на занятиях на гребном тренажере?

Тренажер-гребля представляет собой точную имитацию движений спортивной гребли. С помощью нехитрых упражнений и различных типов нагрузки на нем можно развить идеальный мышечный каркас на ногах, ягодицах, спине и руках. Тренировки с постоянной нагрузкой на гребном тренажере великолепно задействуют даже «спящие» мышцы. Здесь упражнения не строятся на преодолении собственного веса, поэтому тренажер рекомендован пользователям с избыточным весом, а так же людям с заболеваниями коленных и голеностопных суставов.

Какие мышцы работают при гребле?

В первую очередь, упражнение гребля включает в работу верхнюю часть тела – это плечи, спина, грудь и предплечье. Благодаря широкому охвату групп мышц, задействованных в работе при тренировках, качаться так же будут икроножные мышцы, четырехглавая мышца бедра, мышцы брюшного пресса, большая ягодичная мышца и многие другие. В целом же, механизм отработки упражнений на гребном тренажере сходен по принципам с тягой штанги к поясу, что, как известно, является основным упражнением для становления мышечного каркаса спины. Если подходить к тренировкам системно и грамотно следить за нагрузками, то можно разработать спину и плечи настолько, что они будут выглядеть заметно шире.

Распространенные заблуждения

Тренажер гребля позволяет с успехом тренировать практически всё тело. Казалось бы, значительную нагрузку должны нести коленные суставы и позвоночник, а это сразу отсекает возможность использования тренажера для людей с избытком веса или больными суставами. Однако, при правильном выполнении упражнений: соблюдении правильного положения корпуса и плавным техничным движениям, нагрузка на больной позвоночник или суставы будет минимальна. И всё же совсем не лишним будет узнать о возможности использования тренажера у своего врача.

Вторым распространенным заблуждением насчет гребли является мнение прекрасной половины человечества о том, что тренировки, основанные на этом виде спорта, обязательно сделают спину широкой, а плечи – некрасивыми. Это мнение ошибочно, ведь гребной тренажер распределяет нагрузки равномерно между спиной, грудью, животом, ногами и руками. Если не делать специальных подходов с упражнениями на прокачку спины и плечей, то милые дамы рискуют только тем, что приведут тело в тонус и потеряют несколько лишних килограмм.

Качаем мышцы правильно

При выполнении упражнений всегда обращайте внимание на спину: ее нужно держать ровно и стараться не перенапрягать, основную нагрузку тут несут бедра и ягодицы. Следует следить и за коленями, они не должны сильно работать. Не забывайте проводить разминку до тренировки и растяжку – после нее. Чтобы разработать определенные группы мышц, нужно выполнять упражнения с различных хватом. Так, если использовать прямой хват, то есть направлять ладони вниз, тренажер работает в основном с трицепсом и мышцами спины, а в обратном хвате с ладонями вверх задействованы грудные и плечевые мышцы, в частности, - бицепс.

Выстраиваем цели тренировок

1.Разрабатываем и качаем мышцы

Для того, чтобы развить мускулатуру на гребном тренажере, следует заниматься не более 30 минут, при этом, сначала необходимо грести в медленном темпе, но с самым сильным сопротивлением, затем использовать быстрый темп и маленькую нагрузку. В первой части упражнения Вы будете производить не больше 20-ти гребков в минуту, тогда как во второй – около 80-ти. Полезно будет совершать перерыв в тренировке каждые 15 минут, при этом, не стоит расслабляться. Перерыв – это самое удачное время, чтобы сделать упражнения на пресс, мышцы рук и поприседать с весом. Обычное время перерыва – 1 минута.

2.Худеем и приводим тело в тонус

Если Вы занимаетесь для снижения веса, то нужно делать равномерные плавные упражнения со средним сопротивлением. Начинать следует от легкого к тяжелому, от короткого времени занятия к более продолжительному процессу. Прекрасным подсказчиком тут послужит пульс. У многих моделей гребных кардиотренажеров имеется датчик пульса, например, в Kettler Favorit, Horizon Oxford II. Для сбрасывания лишних килограмм следует следить, чтобы пульс не превышал 60-70 % от допустимого. В целях же наращивания мышечной массы, это значение было бы больше.

Регулярность и систематичность в тренировках – это главный залог успешного построения красивого тела. Стоит помнить так же о здоровом питании и активном образе жизни, и тогда результат тренировок закрепится на долгие годы.

www.razminka.ru

Тренажер гребля - какие мышцы работают и сколько сжигает

В целом данный тренажер представлен в виде агрегата, состоящего из вентилятора, рукояток, а также маховика. Движения, которые подразумевает процесс тренировки — это реальная имитация гребли в лодке, при этом вентилятор способен имитировать порывы ветра, что позволит наиболее реалистично производить занятия.

Такой тренажер позволит накачать любую группу мышц. Пользоваться им может как молодая, так и средняя возрастная категория людей

Но при обязательном условии отсутствия:

  1. Дискогенного радикулита
  2. Острых болезней сердечно сосудистой системы
  3. Проблем с суставами.

Мышцы, работающие в процессе тренировок

В первую очередь, можно активно проработать верхнюю часть туловища, а именно:

  • Бицепсы;
  • Грудные мышцы;
  • Плечевой пояс;
  • Прямые, ромбовидные, а также широчайшие мышцы спины.

Наименьшая нагрузка будет производиться на:

  • мышцы ног;
  • мышцы ягодиц.

При изменении ухвата рычагов, меняются и прорабатывающиеся группы мышц.

К примеру, если это прямой ухват (в случае, если ладони направлены вниз) то активная деятельность происходит у мышц спины и трицепсов; если это обратный ухват (в случае, если ладони направлены вверх) задействованы грудные, плечевые мышцы, а также бицепсы.

Наиболее всего благоприятен тренажер гребля для тех групп мышц, которым необходима растяжка. Ни одному тренажеру, кроме этого не под силу обеспечить человеческому организму стрейч-тренировки.

Данные тренировки способствуют существенному улучшению гибкости позвоночника, что наиболее всего подойдет тем людям, которые страдают по причине остеохондроза.

  1. Когда главная цель тренировки — это накачать мышечную массу, длительность каждой должна составлять не больше, чем 20-25 минут. Для начала, необходимо производить греблю с максимальным сопротивлением и медленным темпом, а после нужно увеличить темп и минимизировать нагрузку.
  2. При условии регулярных тренировок на тренажере гребля, а это примерно до 3-х — 4-х раз за неделю в течение 4-х — 5-ти месяцев, спинные и плечевые мышцы смогут укрепиться, и спина станет шире. Скорее всего, основополагающие движения во время гребли вполне напоминают элементы для прокачивания мышц спины, которые называются тягой штанги к поясу. Основным элементом этой техники считается ощущение работы исключительно спинных мышц и только их.

При тренировках на тренажере гребля, вполне возможно за короткий срок очень эффективно улучшить:

  1. Тонус сердечно сосудистой
  2. Тонус дыхательной системы
  3. Привести в тонус мышцы
  4. Сделать позвоночник наиболее гибким

Скорее всего, ни одному тренажеру не под силу помочь в достижении подобных результатов.

Помимо того, что сказано ранее, во время тренировок возможно:

  • сжигание калорий и избавление от лишних килограммов;
  • осуществление профилактики болезней позвоночника, а также опорно-двигательного аппарата;
  • повышение подвижности и гибкости суставов;
  • поддержка спортивной формы в любом сезоне.

Итак, тренажер можно, без всякого сомнения, считать одним из идеальнейших вариантов для того, чтобы поддерживать отличную физическую форму.

justfitnes.ru

Гребной тренажёр – какие мышцы работают?

Кто-то считает, что данный станок нагружает в основном плечи и спину. Не всем ведь нравятся накачанные руки да широкая спина. Это хорошо для мужчины, но многие женщины стремятся к элегантности, некоторой хрупкости, которые так свойственны прекрасному полу. Гребной тренажёр не заслуживает такого мнения. Дело в том, что занимаясь на этом устройстве для тренировки, есть возможность задействовать все группы мышц, даже зоны, обычно бездействующие при других видах нагрузки.

Механизм работает таков, что не нужно преодолевать вес собственного тела – это хорошо людям, у которых проблемы в коленных и голеностопных суставах. Следует построить занятия таким образом, чтобы проблемные участки меньше нагружались.

Заслуживает внимания и то, что эти спортивные орудия тренируют не только выносливость, но также силу. Поэтому поклонники бодибилдинга могут использовать устройство с целью быстрого увеличения объёма мускулов.

Нагрузка на разные участки

Если необходимо распределить усилие по всему телу, то отличный выбор – это гребной тренажёр. Какие группы мышц задействованы во время тренировки с его помощью? Нагружаются плечи, руки, грудные мышцы, спина, то есть части тела, которые расположены вверху. Но включаются в работу, кроме того, мышцы ягодиц и ноги.

Если несложная методика упражнений освоена, приёмы чередуются между собой. Замечательно, что нагрузка будет каждый раз иная: в одном случае — спина плюс плечевой пояс. В другом случае — пресс и, что не менее важно, бедра и ягодицы.

Упражняясь на гребном тренажере, осуществляется выбор различных способов хвата. Разные варианты позволяют мышцам нагружаться по очереди. Захватывая рукоятки ладонями вниз, вводятся в действие спина и трицепс. Хват ладонями вверх обеспечит нужное напряжение бицепсу, мышцам в области плеч и живота.

Универсальное орудие

Занятия на этом спортивном орудии понравятся женщинам. Нет смысла бояться излишне мускулистых рук и плеч, которые будто бы появятся, достаточно сесть за тренажёр. Отзывы женщин, использующих симулятор, говорят о его пригодности, легкости использования и отсутствие чрезмерного роста мышечной ткани.

  • Если нравится заниматься в компании, выбирают симулятор гребли в спортивном клубе или зале.
  • Надев наушники с релаксовой музыкой, со звуками прибоя или плеска реки, мысленно переносишься в лодку, мирно плывущую посреди реки или озера.
  • Если следовать правильной методике упражнений, усилия будут распределяться равномерно. После нескольких месяцев занятий получится безупречный силуэт.

Использование в различных целях

  1. Для увеличения мышц рук и плеч существует специальная методика упражнений на тренажёре для гребли. Так что он подойдёт обеим группам людей: и для тех, кто не хочет излишне накачать плечи и руки, и для тех, у кого такая цель есть.
  2. Способ накачать мышцы спины. С этой целью достаточно делать упражнения, чередующие медленные гребные движения с максимальным усилием на протяжении 40 минут и следом быстрые движения с меньшим сопротивлением. Придерживаясь этой методики, занимаясь несколько раз в неделю, приобретается шанс за 4-5 месяцев сделать спину крепкой, а плечи шире.
  3. Упражнения подходит для людей спроблемами позвоночника. Благодаря им, спинопозвоночный столб может оставаться без усиленных нагрузок. Если есть какие-либо трудности со здоровьем, не стоит откладывать консультацию у врача, прежде чем самостоятельно решать заниматься на данном тренажере.

Полезные советы

  • Выполняя упражнения, важно держать спину ровной, излишне её не напрягая. Колени пусть чувствуют себя свободно.
  • Делать максимум усилий в зоне, которая обычно пассивна: пресс, бедра и ягодицы. Такой подход помогает использовать все плюсы рассматриваемого спортивного инвентаря.
  • Неплохо было бы избегать излишнего наклона вперёд во время занятий, зато полезно откидываться немного назад до угла 45 градусов.
  • Задействовать как руки, так и ноги.
  • Перед упражнениями необходима разминка.

Следуя этим советам, удастся избежать излишнего напряжения позвоночника.

Для новичка упражнения могут показаться сложными. Но через несколько дней они приносят большое удовольствие, как только освоены движения. Ведь процесс гребли очень схож на движения, которые задаёт тренажёр. Гребля на лодке само по себе чудесное занятие, приносящее столько радости летом!

Спортивный зал – отличное место для приятного, полезного общения. Впрочем, симулятор гребли свободно размещается в обычной квартире. Его габариты – от 125 см на 40 см.

Читайте также:

Лучшее на сайте

Дата публикации:&nbsp 04.12.2015 © Алина

muscleoriginal.com

Какие мышцы работают на гребном тренажере?

Если ты хочешь прокачать все мышцы и стать рельефнее, чередуй силовые тренировки с занятиями на гребном тренажере. Этот вид спортивного оборудования направлен на проработку нескольких групп мышц, благодаря ему ты повысишь не только свою силу, но у улучшишь выносливость.

Гребной тренажер: какие мышцы работают?

Что в нем особенного? Его рекомендуют использовать как спортсменам, так и обычным людям, которые стараются держать себя в форме. Он положительно влияет на обменные процессы, оздоравливает организм и уменьшает количество подкожного жира.

Если раньше тренажер использовали только те, кто занимался плаваньем или греблей, то сейчас он популярен даже у женщин. На форумах можно найти множество отзывов о нем, и практически все они положительные.

Из чего состоит гребной тренажер? Его конструкция достаточно простая, он состоит из минимального количества деталей, именно поэтому им так легко пользоваться. В его основе – рукоятки и маховик, благодаря которым вы сможете полностью повторить те же движения, что и при гребле.

Многих интересует вопрос, к какому виду относится гребной тренажер. На этот вопрос нет четкого ответа и даже специалисты не могут определиться. Он обеспечивает кардионагрузку и силовую нагрузку, именно поэтому его называют комплексным.

Польза гребного тренажера для организма:

  • Уменьшение веса
  • Сжигание подкожного жира
  • Здоровье костей и суставов
  • Улучшение работы дыхательной, сердечно-сосудистой системы
  • Выносливость и сила
  • Ускорение метаболизма
  • Здоровье позвоночника

Преимущество спортивного оборудования в том, что в отличие от других тренажеров, он не нагружает суставы, кости и позвоночник. Риск получения травм – практически нулевой, он абсолютно безопасен.

Виды гребных тренажеров:

Механические – недорогие, отлично подойдут тем, кто хочет сэкономить. Но учтите, что он не такой практичный и выполняет меньше функций. Если вы не хотите тратить много денег, выберите этот вариант.

Магнитные – отличаются функциональными возможностями, они гораздо удобнее. Увы, но цена на такое оборудование значительно выше и эти модели можно в основном увидеть в спортзалах. Преимущество тренажера в том, что вы сможете его легко регулировать.

Со встроенным электромагнитом – отличается высокой ценой и повышенной функциональностью. Вы сможете выполнять на нем плавные движения, что позволяет избежать травмирования. К тому же он практически бесшумен, поэтому устанавливать его можно даже в небольшой квартире.

Так какие группы мышц работают при занятиях на тренажере? Прежде всего – это плечи, грудь, руки и спина. Удивительно, но с его помощью вы сможете проработать даже те мышцы, которые не задействуются во время силовых тренировок. Также тренировки будут полезны и для нижней части тела – повысится тонус ягодиц и ног, пресса.

Как тренироваться на гребном тренажере:

  • Хват ладонями вниз – тренируется спина, трицепс
  • Хват ладонями вверх – тренируется бицепс, плечи и грудь
  • Перед тренировкой обязательно сделайте 10-минутную разминку, она разогреет мышцы и подготовит их в нагрузке
  • Если вы новичок, начните заниматься по 50-10 минут в день, постепенно увеличивайте нагрузку
  • Рекомендуем заниматься на тренажере по 20-40 минут, как отдельная тренировка. Чередуйте занятия с силовыми тренировками.
  • Спина при выполнении – идеально ровная, колени расслаблены
  • Все движения –плавные, медленные. Никаких резких рывков!
  • Отклоните туловище назад, под углом до 45 градусов.
  • Выполняйте по 20-30 повторений за 1 подход, затем сделайте перерыв в 1 минуту. Можете чередовать повторения на гребном тренажере с приседаниями, выпадами и другими упражнениями.

Кому нельзя заниматься на гребном тренажере

Несмотря на то, что это спортивное оборудование считается щадящим, у него есть несколько противопоказаний. На нем нельзя заниматься тем, у кого проблемы с сердечно-сосудистой системой, при повреждениях позвоночника и суставов.

Гребной тренажер: отзывы

На многочисленных форумах можно найти огромное количество положительных отзывов,

Ирина: Сначала думала что не смогу на нем заниматься, но потом вошла во вкус и теперь тренируюсь три раза в неделю. Изменения увидела уже через пару недель, мышцы стали намного подтянутее. Комбинирую занятия с правильным питанием, уже похудела на 3 кг.

Иван: раньше занимался плаваньем, но сейчас нет возможности посещать бассейн. Нашел неплохую альтернативу – гребной тренажер. Обошелся он мне дорого, но я доволен – еще ни разу не ломался за год, к тому же он обеспечивает отличную нагрузку на плечи и грудь, спину.

Марина: решили с мужем купить гребной тренажер домой, потому что времени на спортзал у нас вообще нет. Занимаемся несколько раз в неделю – талия стала тоньше, бедра стали более упругими. У мужа плечи стали шире.

mensweekly.ru

укрепляем мышцы спины и пресса

Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники

Занятия фитнесом все прочнее входят в жизнь людей, особенно тех, кто заботится о своем здоровье и внешнем виде. Однако не у всех есть возможность посещать коммерческие фитнес-центры. Однако прекрасной заменой походам в спортивные залы стали тренажеры, которые позволяют работать над свои телом и в домашних условиях. Среди домашних тренажеров, пользующихся популярностью, достаточно широкое распространение получил гребной тренажер.

Гребной тренажер для укрепления мышц спины и пресса

Этот спортивный снаряд позволяет не только сбросить лишний вес (одна тренировка на этом тренажере помогает сжечь примерно 800 ккал), подкачать довольно широкий круг мышц, но и прекрасно работает над улучшением состояния сердечно-сосудистой системы, что позволяет отнести его к категории кардиотренажеров. Тренажер гребля достаточно компактен, и без труда может разместиться даже в небольшой квартире. Встроенный компьютер позволяет регулировать нагрузку и контролировать состояние организма занимающегося в процессе тренировки.

Виды гребных тренажеров

Этот тренажер для мышц спины имитирует, как следует из его названия, греблю на лодке. Занимаясь на нем, человек повторяет те же движения, которые бы он делал, если бы ему пришлось по-настоящему грести на лодке. Некоторые такие тренажеры для большей реалистичности даже оснащены вентилятором для имитации свежего речного ветра.

Конструктивно гребной тренажер состоит из рукояток и маховика. Они бывают магнитные и механические, причем магнитные более совершенные — встроенный электромагнит регулирует нагрузку и обеспечивает бесшумную и плавную работу.

Занятия на гребном тренажере

Тренажер гребля – какие мышцы работают?

Тренировки на тренажере гребля позволяют работать над различными группами мышц. Главным образом, этот тренажер для пресса и спины включает в работу верхнюю половину тела — мышцы рук, спины, плечевой пояс и грудные мышцы. Однако ноги и ягодичные мышцы также задействованы в тренировке, хотя нагрузка на них и не очень высока.

Основное движение при занятиях на гребном тренажере напоминает тягу штанги к поясу — одно из базовых упражнений для прокачки мышц спины.

И если серьезно заниматься по несколько раз в неделю на протяжении нескольких месяцев, можно значительно укрепить мышцы спины и плеч, что сделает спину заметно шире.

Если занимающийся ставит перед собой в первую очередь цель накачать мышцы, то заниматься необходимо около получаса, при этом сначала необходимо грести медленно с максимальным сопротивлением, а затем очень быстро с минимальной нагрузкой.

Тренировки на тренажере для спины гребля

Во время тренировки желательно делать небольшую паузу, во время которой рекомендуется выполнять приседания, отжимания от пола и упражнения на пресс.

При занятиях на гребном тренажере можно менять хват, что позволяет задействовать в тренировке разные группы мышц – при прямом хвате рычага, когда ладони направлены вниз, включаются в работу мышцы спины и трицепс, а при обратном хвате, когда ладони направлены вверх, работают грудные мышцы, бицепс и плечи.

Во время занятий необходимо следить, чтобы спина была ровной, напрягать нужно не ее, а бедра и ягодицы. Также не следует сильно напрягать колени. Перед началом занятий необходимо провести разминку и растяжку.

Заниматься на гребном тренажере нужно регулярно. Тренировки лучше проводит в определенное время, чтобы организм привык к нагрузке. И, конечно же, занимаясь на тренажере, не следует забывать о правильном сбалансированном питании. И тогда можно добиться быстрого и эффективного результата.

[sociallocker]

[/sociallocker][wpajax]

Жми «Нравится» и получай лучшие посты в Фейсбуке!

Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники

neosports.ru

какие мышцы работают и как правильно заниматься?

Среди других популярных кардиомашин гребной тренажер для похудения занимает особое место. Ведь он действительно, а не на словах прорабатывает все тело. Подобные заявления делают фанаты беговых дорожек, но в реальности, вы умеете бегать так, чтобы работали и мышцы спины тоже? А как насчет плеч? Когда мы отталкиваемся ногами от платформы гребного тренажера, работают ягодицы, мышцы бедер и широчайшие мышцы спины, а также бицепсы. Обратное движение требует работы задней поверхности бедер и брюшного пресса. Если немного постараться, можно включить и средние пучки дельт, совершая гребки, и задействовать даже грудь и трицепс, работая ими статически, как стабилизаторами. Именно поэтому гребля и является самым настоящим упражнением для всего тела. Следовательно, при меньших затратах времени, она будет сжигать больше калорий.

Плюсы и минусы гребного тренажера для похудения

Однако все, что написано выше, отнюдь не означает, что мы с вами можем забыть дорогу в зону свободных весов. Работа на гребном тренажере помогает увеличить расход калорий и немного «раскрутить» метаболизм. Однако, если вы хотите действительно трансформировать тело и приобрести точеную форму — силовые в дополнение обязательны.

Существенным минусом такого кардио является для некоторых и то, что его невозможно «схалтурить», Забудьте про то, что во время аэробной работы можно смотреть какие-то там каналы на Ютубе, или и вовсе наслаждаться шедеврами киноискусства. Сама природа гребли — высокоинтенсивная, подтягивая и возвращая ручку многие будут думать только о том, чтобы это все быстрее закончилось.

Не следует заниматься греблей и в один день с толчковыми тяжелоатлетическими упражнениями, гиревой тренировкой, предполагающей подъем веса над головой и обычной фитнес-тренировкой плеч и груди с жимами. Это связано с возможным переутомлением небольшого заднего пучка дельтовидной мышцы. Само по себе оно не опасно, но возможности поднять руки выше плеч на следующий день вас лишит. И тренировать вам придется, скорее всего, только сердечно-сосудистую систему.

Кроме того, в отличие от ходьбы на степпере иди эллиптической машине, гребля требует небольшой технической работы, чтобы быть действительно полезным упражнением, а не попыткой скоординировать части тела. Но к счастью, это проще, чем танцы.

А плюсом работы в гребном тренажере является:

  • практически безударный характер работы, достаточно стабильное движение, не требующее изменения угла постановки стоп, и не создающее риск травмы за счет этого;
  • возможность получить как высокий тренировочный пульс для выполнения спринтерской работы, так и низкий для тех, кому нужно просто постепенно тренировать сердце и сжигать калории;
  • универсальный характер нагрузки. Грести могут люди с любым уровнем подготовки, а интенсивность тренировки можно варьировать почти бесконечно;
  • впечатляющие 8 ккал в минуту в качестве расхода энергии в среднем;
  • возможность проводить очень короткие интенсивные тренировки вместо часовых сессий, и получать больший результат, нежели на групповых занятиях аэробикой и пробежках трусцой.

Как выбрать гребной тренажер для дома

Лучшая модель для тренировок — Concept 2, она обеспечивает полную амплитуду движений и возможность полноценной тренировки с любыми показателями роста, веса, длины рук и ног. Однако «Концепты» дороги, поэтому стоит присмотреться к домашним тренажерам, выполненным по их принципу. Выбирайте машину с ременным приводом, с двигающимся «стульчиком» и стабильными педалями. Тренажеры с двумя «веслами» не позволяют так активно задействовать в работу мышцы ног, что критично для женщин. Ведь у нас наиболее крупная группа мышц — как раз сгибатели и разгибатели бедра и ягодичные. Выбирая такую конструкцию, вы просто повышаете расход калорий.

При покупке обязательно:

  • попробуйте машину в действии, если покупаете онлайн — просто найдите эту же модель в крупном супермаркете. Это не придирки, некоторые люди, активно работая на тренажере просто «едут» вместе с ним по комнате, что очень неудобно. Справедливости ради, это проблема людей с ростом выше 180 см;
  • убедитесь, что к ней идет коврик под тренажер;
  • попросите профессиональную сборку и поставьте себе напоминание об обслуживании тренажера. Обычно ременный привод нуждается в уходе каждые 12 недель.

Как тренироваться на гребном тренажере для похудения

Забудьте устаревшие теории! Пульс жиросжигания можно превышать, если вы здоровы и тренируетесь более 3-4 месяцев подряд. Взрывные спринты с высокой интенсивностью помогут вам сжечь больше калорий и ускорить метаболизм. А более плавные восстановительные тренировки — придерживаться плана даже когда вы немного устали.

Обычно с гребным тренажером «встречаются» 4 раза в неделю. Для похудения лучше всего работает следующая схема:

  • Тренировка 1. Восстановительная, развивает сердечно-сосудистую систему. Установите минимальное сопротивление тренажера и гребите в течение 5 минут в плавном, спокойном темпе, чтобы размяться. Затем выставьте среднее сопротивление и работайте, примерно 40 движений в минуту, не стараясь ускоряться. Проведите в таком режиме 20 минут, затем — пятиминутная «заминка». Такую тренировку можно провести после силовой, так как она занимает всего полчаса вашего времени.
  • Тренировка 2. Интервальный режим. Разомнитесь в спокойном темпе, 5 минут. Затем чуть повысьте сопротивление и 15 секунд максимально быстро гребите, активно расталкиваясь ногами, движение должно напоминать одновременное приседание с тягой ручки тренажера, а не отдельный толчок ногами. Вообще, энергию гребку мы придаем не при помощи тяги ручки руками, а за счет работы нижних конечностей. 45 секунд «едем» более плавно, стараясь восстановить дыхание. Выполняем 5 таких повторений, и увеличиваем сопротивление и время спринта. Теперь мы ускоряемся в течение 30 секунд, и восстанавливаемся в течение 1 минуты. Повторяем 5 циклов. Далее — пятиминутная заминка. Вы должны так подобрать сопротивление тренажера, чтобы к концу тренировки ощущать утомление мышц.
  • Тренировка 3. Волнообразное усиление нагрузки. Разминка и заминка, как обычно, по 5 минут. В основной части выбираем медленный комфортный темп, при котором дыхание почти не сбивается, но каждую минуту увеличиваем сопротивление тренажера на одно деление. Как только дошли до максимума, начинаем так же ежеминутно сбрасывать сопротивление. Выполняем эту «волнообразную» работу в течении 20 минут. Со временем можно увеличить продолжительность еще на 10 минут.
  • Тренировка 4. Силовые интервалы. После пятиминутной разминки чередуем 1 минуту на максимальной мощности с максимальным сопротивлением и 1 минуту очень легкой гребли. Выполняем 5-10 таких циклов по самочувствию, и «заминку».

Тренируйтесь регулярно, не забывайте про силовые и соблюдайте умеренную диету с дефицитом не более 10% от суточной потребности в энергии и вы обязательно сможете достичь своей цели.

Автор: тренер кроссфита Анна Тарская

stroini-e.ru


Смотрите также